「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

脳は、ダイナミックに機能している時…

情報をしっかり受け取り、
気付き、考えながら、立ち止まり、
常にペース調整できる。
そして思いやりや好奇心やチャレンジ精神、想像力を持って、
自分の思考を選択しながら豊かな自己表現がのびのびとできる。


しかし、ストレス下により脳の働きがフリーズしている時…

何かにとらわれ動きがとまる、
いつも恐れている、
戦うか逃げるか…他人を理解することができない、
攻撃的な競争主義になる、感情的になる、
新しい情報を処理することができない、
無理をして空回りする・頑張り過ぎる(立ち止まって考えることができない)、
生き方の癖、思考の癖が出てきて、自己表現ができない。

…

ネット社会はとても便利になりましたが、
便利さは反面落とし穴もあり、
常に多くの情報量という刺激やストレスを浴びる様にもなりました。

ストレスには良いストレスと悪いストレスがあり、
悪いストレスを受け続けると脳がフリーズしてしまいます。
(ネットの情報だけではなく、社会や日常生活のストレスにおいても脳が刺激で疲れてる)

フリーズした脳は、
入力した情報をいったん自覚し、
自分の意志や良心・想像力などのフィルターを通すことができずに
すぐに反応してしまう。


本来人間は立ち止まって考える脳を持っていますが、
そんな考える人間脳までいかずに、
脳幹や辺縁系の動物的な脳あたりで反応してしまう…。


最近、フリーズした脳になっている方がネットの中で
増えているような気が個人的にします。


そう思う理由の１つは、SNSの中に広がる誹謗中傷。


通常、脳の前頭前野(おでこのあたりにある脳)は
立ち止まって考えるという脳の司令塔の役割をしていますが
ストレスがありすぎると、ブレーキがかからなくなるのです。

こういうことをネットに書き込みしたら、
目にした人はどう思うか…
相手が受ける心の傷や痛みはどんなだろう。
その先に起こることは何かな…。
良心もない、想像力すらなく、
ブレーキをかけずにすぐに反応し誹謗中傷してしまう。

誹謗中傷する人は、
実は脳がストレスでフリーズしている
可愛そうな人なのかもしれません。


かつて、わたしも
2015年から2017年の2年にわたって、
ネットの嫌がらせを受けました。

偽メールを使っての誹謗中傷。
新聞の取材を受け、公開された記事にまで誹謗中傷してくる…
まだまだありました。


武士道精神の私は、中傷するなら名を名乗れ…ですよ。
失礼な(笑)
しかし、だいたい誹謗中傷は偽名か匿名の卑怯者。


ある程度ネットの危機管理をしていますので、
相手のIPアドレスを全部保管し直ぐに警察へ行こうと思いました。
(IPアドレスはどこでだれが発信しているかわかる足跡。今も保存してあります。)


けれど、
もともと楽天的な考えをすることや
他にエネルギーを使いたいことが有るので、
マイナスなエネルギーで消耗したくないという選択ができたこと。
そして、家族の支えや励ましが幸いし
立ち止まって考えることができました。


逆に、ショックのあまり、
いったん受けた悪い情報を
自分の思考のフィルターに通してよい選択ができなかったら…、
もしくは悩みを打ち明けられなかったり、
誰かの支えや励ましが無かったら…

おそらく私も、
固まってしまい、戦うか逃げるか、
ブレーキがかかけられない状態だったかもしれません。

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ネットは便利で情報もすぐにゲットできますが、
その反面、見えないうちにストレスフルになってるかもしれませんから

ちょっとネットから離れてみたり、
行動する前に深呼吸してみたり、
脳がのびのびするのと同じようにストレッチしてみたり、
自然の中を歩いてみたり…
別の刺激を入れてみるのもよいかもしれません。


誰もが強いわけではありません。
1人1人が思いやりや好奇心やチャレンジ精神を持って、
自分の思考を選択しながら豊かな自己表現がのびのびとできる。
そんな社会になりますように。


自分の職業に自信と意味を持って
身体を動かすことで脳を良い状態へと導いていきたいと思う今日この頃。

オンラインで遠隔授業となる学校の準備に大忙しです。

遠隔授業対応に加えて
自社の動画配信サービスやオンラインレッスンの進行もあるので、
毎日時間を決めてパソコンに向かわないと、
身体がカチコチ。
おかしくなりそうな。

とりあえずビジョントレーニング(目の体操)と
ストレッチは必要ですね。

オンラインで遠隔授業を受ける生徒さんも、
毎日のテレワーク続きでパソコンの前が職場の皆さんも、
大変です。

そんなことで、パソコン作業の合間にできるストレッチや
座った時の姿勢づくりのポイントを簡単に紹介します。

パソコンの前で、数時間同じ体制が続くと、
筋肉が固まり血液循環も悪くなります。

そのうえ、姿勢が崩れ頭が前に垂れてくると、
その重みで肩凝りの原因にもなります。

座った時の良い姿勢のポイントはちょっとした「意識」です。
目線が下がるとどうしても猫背の姿勢になりやすいので、
姿勢が崩れたな…と思った時に
こまめに修正する習慣をつけていきましょう。

 
【ポイント】

・縮んだ胃の部分を上に広げて伸ばす意識
・頭蓋骨を背骨(頸椎の上の部分)の延長上に置く意識　
・べっとり椅子の上で寝た状態のお尻の筋肉の面積を少なくして、お尻を起こす意識

ストレッチをすると血流も良くなり、
カチコチした凝り固まりの解消につながります。
胸を開いて、酸素をたくさん身体に取り込み、
疲れた部分をリフレッシュしましょう。

固まった胸やお腹、肩や背中までもスッキリして、
カチコチだけでなく、心もリフレッシュしますよ。

①床に足をつけて、背筋をのばします。
(床に足をつけることで、姿勢が安定します)
②手を後ろで繋ぎ、胸を開きましょう。

③肘を後方へ伸ばすことで、さらに胸周辺がストレッチされます。
痛みなどがなければ、肘と繋いだ手の位置を上に引っ張ってみましょう。

呼吸が自然にできることが大切です。
大きく深呼吸をするように、身体にたくさん酸素を送ってみましょう。
20秒程度キープしましょう。

パソコン作業やオンライン授業の合間に
是非、やってみてね。

読者の皆さんは、
肝臓を労わっていますか？

美と健康にまつわる臓器である肝臓。

今回は、肝臓について書いてみます。

肝臓の働き…と聞くと、アルコールの分解が頭に浮かびますが、
実はそれだけではありません。

肝臓は大きく分けて３つの役割があります。


①解毒：
消化吸収したものに含まれる老廃物やアルコールを分解し、無害なものに作り替えて排出します。

②代謝：
栄養をエネルギーに変えて肝臓に貯蔵し、必要に応じて身体に供給します。

③胆汁生成：
脂肪の消化吸収を助ける胆汁を生成・分泌します。
胆汁は老廃物を排出する役割もあります。

お笑い芸人さんがあるインターネットテレビ番組で、
「コロナウィルスで緊急事態宣言が出てから禁酒をして20日間。10㎏痩せた…」
と話していました。

禁酒で10㎏体重が落ちるってすごいと思いませんか。。。


肝臓の3つの働きを確認すると、代謝に大きく関わる臓器であることが解ります。


肝臓を酷使していると、栄養ををエネルギーに変えることや、
老廃物を排出する力が弱くなり、太りやすくなることが解りますね。

肝臓が健康になる３つのアドバイス：

①飲み過ぎに注意！週に休肝日を作りましょう
②適度な運動で肝臓についた脂肪を解消しましょう➔強度が高すぎるとかえって肝臓を疲労させます。
③おつまみは低糖質にして、バランスのとれた食事を心がけましょう

※りゅうじお兄さんのバズレシピ
鯖缶で作るカレー：
水を使わずサバ缶の旨味を凝縮！ 『無水サバ缶キーマカレー』
容器にサバ水煮缶汁ごと1缶(190g)、玉葱1/2個(120g)、酒大1半、おろしにんにく1片、砂糖小1、ウスター小2、カレールー2片、バター20g混ぜラップし600w5分で完成！

わたしは、ご飯を抜いて・・・おつまみに。
ますますお酒をやめられませんね(笑)

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肝臓は、身体に老廃物を溜めない…そして太りにくい…
女性にとって美と健康に関わるとても大切な臓器。

肝臓を労わって、日々美しく、健康な1日を過ごしましょう。

1918年から1920年までの約2年間、
当時の新型ウイルスのスペイン風邪(H1N1型)によるパンデミックが起こりました。


当時の世界人口の3～4割に当たる5億人が感染。
そのうち2000万人～4500万人が死亡しました。


当時の内務省調査によると、国内では3回のピークがあり、
第1回目のピーク(1918年8月～1919年7月)には
患者数が2100万人以上、死亡者は26万人。

2回目のピーク(1919年8月～1920年7月)は
患者数が約241万人と大幅に減り、
死亡者数も12万8000人と半減。

3回目のピーク(1920年8月～1921年7月)になると、
患者数は22万4000人、
死亡者数は3700人。

その後、感染は終息。
～諸外国もほぼ同じ～



当時の日本政府の対策も今と同様、
学校の一斉休校を実施。
イベントの自粛を呼びかける。
マスクの着用やうがい手洗いの実施など。


しかし、最終的に多くの人が感染し、
集団免疫を獲得することで、
終息に向かったと言われています。

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これらの歴史から、
わたし達人間は、常にウィルスと共存と言うか…
戦ってきたことが紐解けます。


新型コロナウィルスはスペイン風邪と同じではないけれど、
新しいウィルルスが現れた時、

収束までに2年はかかりそうだということ。
自分の身体を守るために気を付けることは、今も昔もそんなに変わらないという事。


これらを頭に置き、
仕事や生活を含め、これからをどうするのか…
先を考えなければならない。

・・・そんなことを歴史から学びます。




これさえやっておけばかからない…
これさえやれば収束する…
そんな都合の良いことは無いし誰も解らないことですが、

先達やってきた対策は、今も実践したいことばかり。


ちなみに、以下は、宮澤清治さんのスペイン風邪についてまとめられたコラム。
よかったら読んでみて下さい。
一部抜粋しておきます。

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―スペイン風邪、猛威を振るう―宮澤清治 スペイン風邪猛威を振るうPDF

①多数人の寄る所、ほこり立つ所へは行かぬがよろしい
②悪性感冒の病人には接近せぬように注意せられよ
③せきをするとき、ハンカチで口を覆い、また、たんを吐き散らさぬようになさい
④鼻毛をそらぬよう、また胃腸をこわさぬように用心せられよ
⑤日々丁寧にうがいをし、口内、のどを清潔にせられよ
⑥うがい液御入用の方は本会事務所ヘビール瓶お持ちあれば差し上げます
⑦食振るわず少しでも身体だるく、また熱あると思えば、早く医者に治療を受けられよ

以上は、100年前の注意事項。

昔も今も対策は大筋としては同じ。
しかし、こういった心がけが予防の大切な一歩である。

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今、医者にかかると医療崩壊が起きそうで、これはちょっと考えてしまいますが、

歴史から学んだ
収束までの2年という時間、
そして先達が教えてくれたウィルスへの対策を肝に銘じて過ごしたいと思います。

読書量が…上がりすぎています。

昨日は、読みやすい本を読んだということもあるけれど、1日に4冊読了。
〆にはアマゾンプライムビデオで映画をレンタルし、1本観るという…。

この自粛期間の2ヶ月で、頭が良くなってそうです(笑)

自粛期間を利用して、読んだ本や観た映画をまとめるインスタグラムアカウントを作っています。
写真は4月に入ってから読んだものと観たもの。

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昨日は集中しすぎたこともあり、翌日の今日はなかなか起きれませんでした。
いつもより3時間以上起床時間が遅れました。

おそらく記憶を定着させるのに、睡眠時間が必要だったのだと…と言うことにしておきます。

睡眠の重要な役割の1つに「記憶の固定」があります。
「記憶の固定」とは、日中に得た情報や経験を脳に定着させて忘れないようにすること。(記憶逓減理論)

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学生時代の夜更かしして一夜漬けをして、
何日かしたら一夜漬けで漬けた情報を何にも思い出せない…
そんな経験があります。

漬物も一夜漬けは味が浅い。
美味しい漬物にするためにも寝かせることが必要。
だから、インプットした情報を脳に記憶させるためにも、睡眠は必要と言うことですね。


まだまだ読書量が上がりそうですが、しっかり睡眠もとりますよ。

読者の皆様は、ストレスとどう向き合っていますか？

新型コロナウィルス禍で、環境や生活習慣も変わり、何かとストレスも増えました…
悪いストレスが溜まってくると、免疫力にも悪影響を及ぼします。

今回はストレスを知って、上手に付き合って、免疫力を高めるポイントを紹介します。

■良いストレスと悪いストレス

ストレスの三大要因は「他人」と「過去」と「お金」と言われ、これらは社会的なストレスと言われます。

また、気温差や天候などの物理的ストレス。

腹が立つ。嫉妬する。怒りが生まれる。不安。緊張などの心理的なストレス。

過労や不眠、身体に関する身体的なストレス。

目標や夢に向かって成長するために生じる、自分で自分に負荷をかけるストレス。

・・・

ストレスにはいろいろありますね。

これらのストレスの受け取り方によっては、自律神経の乱れを起こし、心や身体に悪影響を与えますが、
逆に心や身体に良い影響を与える場合もあります。
ストレスからの自律神経の乱れは免疫力が低下しますので、良いストレスに変えて免疫力をアップさせましょう。

１・受け取り方や考え方を変えて、ストレスを解消する：

物事をピンチととるのか？チャンスととるのかは自分次第。
日頃から良い方向にとらえるトレーニングをしましょう。
(興味がある方は付録を読んで下さい)

2・楽しいことや好きなことをしてストレスを解消する：

笑う・身体を動かす・友人とおしゃべりをしたりして気分転換をしてみましょう。
(注意：対人の場合、新型コロナウィルス感染拡大期間はソーシャルディスタンスが必要)


3・ゆったり心身を休めストレスを解消する：

アルコールやたばこに依存せず、
睡眠・入浴・呼吸法・ストレッチ・音楽鑑賞・アロマなどで、リラックスしましょう。


4・情報鎖国デーをつくる：

良い情報も悪い情報も多く溢れている時代。
日々多くの情報量にさらされると心も疲れてしまいます。
情報をシャットアウトする日を作ってみましょう。

交感神経を優位にする「運動・やる気」と、
副交感神経を優位にする「睡眠・リラックスなど」をうまく組み合わせて
免疫力をアップさせましょう。
自律神経のバランスが整うと、免疫力も高まります。

ストレスが多く、コントロールできずに
自律神経の乱れが生じやすい時なので、
自分でストレスをコントロールし、
自律神経のバランスを整えておきませんか？

新型コロナウィルス禍で、外出する機会も減っていると思いますが、
読者の皆様はいかがお過ごしでしょうか？


適度に身体を動かすことも難しくなっていませんか？

身体を動かすことは、血流などの身体の機能を円滑にするだけでなく、
心もスッキリ・リラックスします。

あまり強度が高すぎたり、運動時間が長すぎたりしても免疫力は低下するのですが、
全く身体を動かさないとなると、余計免疫力が低下します。


お家でストレッチしたり、天気の良い日は外でウォーキングをしたりして、
定期的に身体を動かしませんか？

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さて、

今回は、生まれてから命を終えるまで必ず行っている「呼吸」
寝ている時も身体を動かしている時も行っていますよね。

そんな「呼吸」について書きます。
呼吸で免疫力をサポートしてみましょう。

わたし達が身体に取り込んでいる呼吸量は、1日に500ｍｌのペットボトル2万本と言われます。
頭でイメージしてペットボトルを並べてみると…
気が遠くなりますね。

日々、絶え間なく行っている呼吸。

そんな呼吸に少し意識を傾けてみると、免疫力アップをサポートすることに繋がります。

ズバリ！　鼻呼吸　

鼻呼吸は、鼻から空気を取り込むときに、鼻毛や粘膜が、ほこりや細菌・ウィルスを体内に侵入しないように防いでくれます。

また、鼻で空気をあたたかくし加湿するので、肺が酸素を吸収しやすくなります。

口呼吸はそのまま体内に外気が入るので細菌やウィルスを取り込みやすくしてしまいます。

①日常生活で鼻呼吸を意識する：　口を閉じて、鼻から吸って鼻から吐く習慣を心がけましょう。


②寝るときも鼻呼吸になる工夫を：　寝る前に深呼吸(長く深い呼吸)をして肺や筋肉を動かし空気を取り込みやすくしておきましょう。また、市販の口テープを貼って鼻から空気を取り込めるように工夫しましょう。

今日行くはずだった職場(写真)

4月から運動指導が再開されるはずだったけれど、
コロナ肺炎予防対策で、今週の木曜はお休みになりました。


なので、朝活で社会奉仕活動で山の清掃に行ってきました。

今月から仕事がぼちぼちともとのスケジュールに戻りつつあるので、
社会奉仕活動も3月の様に参加できなくなりそうです。


山のおっちゃん達が、
よぉ〜社会勉強できたか？食べ物に困ったらここにおいで。
食べれるもの生えとるで～と。

仕事自粛期間だった3月は、
山のあれこれや動物や植物について勉強させていただいた。
ほんまにありがとうございました。

健康管理に気を配り、がんばって早起きして、またみんなと山をきれいにしたい。

地元の山の桜。
今までそんなに綺麗だと感じなかったけれど…
おっちゃん達と見た今年の桜はとても綺麗だと感じました。

さぁーっと走ってきました。

落ちてきたヤマザクラ…
綺麗に花の根元から切れているので、鳥たちの仕業ですね。

桜はこれから満開。

ムラサキケマン

華鬘(ケマン)とは仏像の胸のあたりの装飾品のこと。
種をはじきとばすので、この辺りはちょっとした群生地です。

道なき道を・・・獣道をゆく。

立派なタケノコ掘りました。

今日は、タケノコ掘りしかしてないけれど、ご褒美。

昨日、おっちゃんにいただいたぬか漬けセットで漬けた野菜。

乳酸菌のいい匂い…
お医者様にかからないよう、免疫力アップ！

医療従事のお仕事の皆様、今とても大変だと思います。
ファイトです。
感謝です。

日課の椎茸の水やりを終えて、山仲間と合流。

ピークハントすれば60くらい(？)取れると言う星田連山を練り歩いてきました。

寝屋川公園駅→西谷山→国見嶺→日高山→中尾山→星田山→星海山→割林山→地獄谷山→北山師岳→西茨尾山→弁財天山→馬木嶺→地蔵谷山→南宗円山→宗円山→抜谷山→石橋山→妙見山

なかなかワイルドな
アップダウンでキツかったですが、
山仲間の明るさと晴天がとても心地良かった。

下山後の本格的なお花見、ご馳走さま。
もちろん、正しくウィルス対策しました。

焼売やヒレ酒がヤバうまで春の思い出、春一番です。

ご機嫌な水曜日。

みなさんは、骨の健康に気を使っていますか？

免疫力アップに骨が関係するなんて意外でしょ。

特に、女性ホルモンが減少し骨密度も減少しだすお年頃の女性に
気を使っていただきたいのが、骨の健康です。
なぜなら、免疫細胞は骨の内側にある骨髄で生まれるから。

異物や病原体を認識し、撃退してくれるのが免疫細胞。
免疫細胞が骨髄の中で生まれた後は、血液中に送り出されて体の中をパトロールしてくれます。

免疫力ＵＰに大切な骨の健康。
3つのアドバイスで骨を強くし、免疫力を上げませんか？

１、骨を強くする食事(タンパク質・カルシウム・ビタミンＤ)や運動で骨を強くすること
２、適度な運動で骨を動かして筋肉を伸び縮みさせること
３、日光浴をして適度に紫外線を浴び、ビタミンＤで骨のカルシウム吸収を手助けすること


この３つで骨を強くし、免疫力をアップさせましょう。

野外でのウォーキングは、1歩1歩あるくたびに骨を刺激します。
刺激されると骨を作る細胞が働きやすくなり、さらに強い骨をつくろうとします。
※栄養も大事で、運動後はタンパク質・カルシウム・ビタミンＤを積極的に摂取しましょう。

日光を浴びながらのウォーキングは骨を強化するのに最適。

花や新緑が開く、気持ちの良い季節。
わたし達も外に出て、花や新緑の様にのびのび運動しませんか？

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そんなことで、朝活は山へトレイルランニング。
運動強度が高く長時間になると逆に免疫力が低下しますので、
サクッとウォーキングに近い感じの強度で。
時間も短く。

桜、少しだけ咲きました。

山頂の桜はあと少し。

お天気が良く、京都の方まで見えました。

紅葉の花も咲きました。

サンシュの木の枝ではジョウビタキのメスがお座りです。
アウトドアでの運気持ちいい季節ですよ。