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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

フィットネスコーチ。 ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

エストロゲン子の美活ウォーキング

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[歩き方教室]ウォーキング質問箱 Feed

2023年8月14日 (月)

■[声のBLOG]膝が痛い時の歩き方

[声のBLOG]

膝が痛い時の歩き方


8月14日(月)の音声ブログです。
月曜日は「Q&A」がテーマ。
〝膝が痛い時は歩かない方がいいですか?どんな歩き方をしたらいいですか?〟という質問にお答えします。
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
今日もあなたのウォーキングのおともに♡ 音声ブログを聞きながら、いつもよりプラス1000歩(600~700m)、 プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。

ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

ご質問もお待ちしております♡

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●エストロゲン子中の人

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が「効果的で美しい・カッコいい」歩き方を知らずに もったいない歩き方で過ごされていることも確かです。

ちょっとの意識で筋肉や関節をしっかり使った歩き方に変化するのになぁ…。
あえて運動する時間をプラスしていかなくても、
日常生活の歩き方を変えるだけでエクササイズになるにになぁ…なんて思いながら、
いつも街を行き交う人をウオッチングしているゲン子です。

歩き方を知り、日常生活で実践することで、美しさやカッコいい歩き方が身に付くのはもちろん、だらだら長く運動しなくても運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか?
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「歩き方の魔法」で一気に次元の違う世界へまいりましょう♡

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(junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

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●9月10日(日)@大阪城公園 美活ウォーキングのおしらせ →♡♡♡

●9月16日(土)お茶会ミニセミナー「女性のための睡眠セミナー」 →♡♡♡

●9月21日(木)旧吹田村・マワルメグル オータムウォーク × スウィーツ →♡♡♡

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2023年8月 7日 (月)

■[声のBLOG]歩くとは?具体と抽象

[声のBLOG]

時間とは?動きを感じるもの


8月7日(月)の音声ブログです。
月曜日は「Q&A」がテーマ。
「歩くこととウォーキングは違うって言われたんですが、ウォーキングって歩くことじゃないですか?」という質問に回答します。
「歩くって?ウォーキングって?」何か難しく考えてない?というおはなし。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
今日もあなたのウォーキングのおともに♡
音声ブログを聞きながら、いつもよりプラス1000歩(600~700m)、 プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

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私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が「効果的で美しい・カッコいい」歩き方を知らずに もったいない歩き方で過ごされていることも確かです。

ちょっとの意識で筋肉や関節をしっかり使った歩き方に変化するのになぁ…。
あえて運動する時間をプラスしていかなくても、
日常生活の歩き方を変えるだけでエクササイズになるにになぁ…なんて思いながら、
いつも街を行き交う人をウオッチングしているゲン子です。

歩き方を知り、日常生活で実践することで、美しさやカッコいい歩き方が身に付くのはもちろん、だらだら長く運動しなくても運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか?
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2023年7月24日 (月)

■[声のBLOG・Q&A]美しい姿勢や歩き方が身に付く期間は?

[声のBLOG]
本日お話ししたポイントのまとめ

Q&A:美しい姿勢や歩き方が身に付く期間は?

7月24日(月)の音声ブログです。
月曜日は「Q&A」 〝良い姿勢や美しい歩き方はどれくらいの期間で身に付きますか?〟という質問への回答です。
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2023年7月17日 (月)

■[声のBLOG]ゴルファーもウォーカーも聞いてみて!吸収がはやい糖質選手権

[声のBLOG]
本日お話ししたポイントのまとめ

ゴルファーもウォーカーも聞いてみて!吸収がはやい糖質選手権


7月17日(月)の音声ブログです。
月曜日は「Q&A」のコーナーです。
今日はゴルフの先生からの質問です。
「ゴルフ中に食べると良いもの、あまりよくないものってありますか?」についてお答えしています。
ゴルファーもウォーカーにも共通する栄養のお話です。

※放送内容は、一般的な見解です。ゲン子はMTCオイルだけで100㎞走ったこともありますし、食べなくても動ける身体の方もいらっしゃいますが、食べて動く方が楽しいですね。

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歩き方を知り、日常生活で実践することで、美しさやカッコいい歩き方が身に付くのはもちろん、だらだら長く運動しなくても運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

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2023年7月 5日 (水)

■[質問箱:Q&A]カバンの持ち方は歩き方や姿勢に影響しますか?

Qa

*あなたのお悩みQ&A ゲン子が解決しちゃうわよ♡
通勤にはショルダーバッグを肩にかけています。
カバンの持ち方は歩き方や姿勢に影響しますか?
どんなカバンで通勤したらよいですか?

(Y.Mさん)

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お答えするわ♡

通勤にはショルダーバッグを使われているのですね。
手提げカバンでもショルダーバッグでも、歩き方や姿勢に影響します。

まず、歩く時、両手がふれなくなることから、左右の手足の可動域が変わってきます。
そのうえ、いつも同じ肩にかけたり、同じ手で持つたりすると、長期間にわたり力を加え続けることになります。
つまり、毎日重さに耐える筋トレをしているのと同じで、筋肉の強さが左右違ってくることがあるのです。

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身体の歪みは、誰にでもあるものですが、左右差が大きすぎると慢性的な疲労や痛みを生み出します。
できるだけ左右差が大きくならないように、かばんは交互に持ち替える、肩にかける方向を変えるなどの工夫をしてみましょう。

また、両手がふれるように、リュックを背負うのがおススメです。
荷物を入れる時は、左右の重さが均等になる様に工夫して入れましょう。

リュックも、背負う事で、頭や上体が後に行かないよう、背中が丸くなったり首が前に出やすくなったりします。
胸のストレッチをすること。
また人差し指で顎を押して、顎を引くトレーニングを行ってみましょう。

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[胸のストレッチ]

指同士を掛け合わせ、両手を後ろで繋ぎます。
肘を伸ばして、肩甲骨の間を寄せましょう。
余裕があれば、手を少し上方向へ引っ張ります。
目線は少し斜め上を見るようにすると、背骨の上に頭が乗って顎周りもストレッチされます。
呼吸は楽に、20秒程度姿勢をキープしましょう。

Y.Mさん、ご質問ありがとうございました♡

最近、質問が少なくなっています。
どんな質問でもOKです。
公式LINEやSNSのメッセージから、どしどしご質問くださいね。

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2023年7月 3日 (月)

■[声のBLOG:Q&A]足つり対策と新世界

[声のBLOG]
本日お話ししたポイントのまとめ

足つり対策と新世界


7月3日(月)の音声ブログです。
今日は通天閣の日です。
通天閣と言えば新世界!新世界についてと、
月曜日はQ&Aのコーナーで「足つり対策」について話しています。

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2023年6月29日 (木)

■[声のBLOG・Q&A]美しい足元の秘訣~足のニオイや水虫対策~

[声のBLOG]
本日お話ししたポイントのまとめ

美しい足元の秘訣~足のニオイや水虫対策~


6月29日(木)の音声BLOGです。

「美しい足元の秘訣」をテーマに、夏のお悩み・足のニオイや水虫対策の話しをしています。
今日もあなたのプラス1000歩を後押し。
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2023年5月26日 (金)

■[コラム]お尻がたれるのは歩き方の悪さから

美しい歩き方はお尻は使うって知っていますか?

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歳を重ねるごとに、お尻の筋肉が無くなって平らになったり下がってしまったり…ゲン子のようにお年頃の女性のお悩みの中でよく聞く声です。
大学の授業の筋トレで、学生さんに鍛えたい部位を聞いてみると圧倒的に多いのも「お尻」です。
キュッと上がったヒップは年齢に限らず女性にとって永遠の課題なのでしょう。

人気な部位なので「お尻の筋トレをしましょう!」と筋トレの方法をお伝えしますが、多くの方は日々の生活にトレーニングの時間をプラスすることが大変で、続けられずに諦めてしまいます。
今この記事を読んでいる読者の方はいかがでしょうか?
でも、朗報です♡
日常生活動作を変えるだけでお尻が上がるのですよ。

それは、歩き方を変えること。

歩き方教室で受講者さんに「ちゃんと歩けるとお尻の筋肉を使ってヒップアップします」とお伝えするとかならず驚かれます。

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※青い部分が大きいお尻の筋肉:大殿筋(だいでんきん)

お尻の筋肉(特に大殿筋)が緩んでいる状態はどんな時かというと、座っている時、そして腿の付け根(股関節)を曲げたまま(屈曲)の状態の時です。
お尻をキュッとさせるには、腿の付け根(股関節)を曲げた状態から伸ばす。
そしてさらに腿を骨盤からまっ直ぐ後方に離れさせる(過伸展)させることが必要なのです。

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坂道を駆けあがったり短距離走やランニングでなくても「歩く・階段を歩く・座った状態から立ち上がる(正座>椅子)」の様な日常生活動作(ADL)でも使われていますから、日々座りすぎず、正しく身体を動かすことが出来ればヒップアップが可能なのです。

ジムに通ってスクワットをする、自宅て自分の体重でトレーニングする!それも大切ですが、時間と体力が必要です。
頑張らなくても日常生活の「歩く・立つ」という動作を見直すだけでも今よりもヒップアップ可能となれば、今すぐ動き出したくなりませんか?
ゲン子は歩く時はもちろん、階段が目の前にやってきたら「ヒップアップの時間だ!」とテンション爆上がり。電車で座らずに立つのはヒップアップのため。

レッスンで紹介しているお尻を使った歩き方は、日常生活動作でちゃんとお尻の筋肉が使える歩き方。
歩き方は一生もの。
お尻を上げて人生の質(QOL)を上げたい方はぜひレッスンの扉を叩いでください。
入門クラス(60分)→♡♡♡

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2023年5月25日 (木)

■[コラム]良い姿勢や美しい歩き方はどれくらいの期間で身に付きますか?

良い姿勢や美しい歩き方はどれくらいの期間で身に付きますか?

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歩きだす前に正しい姿勢づくりを心がけるのは、ウォーキングのパフォーマンスをより良くするためですが、姿勢づくりは、たった1回やっただけで身に付くことはありません。

[関連記事]

―ウォーキングやランニングになぜ立ち姿勢づくりが必要なの?→♡♡♡
ー継続・習慣化のコツ→♡♡♡


毎日、少しでも良い姿勢(正しい姿勢)と美しい歩き方を心がけ、日々積み重ねていくことが大切です。とにかく繰り返すこと。

では一体、どれくらいの期間で身に付くのかを考えてみましょう。


インキューベートの法則(行動心理学)によると「21日間継続した事は習慣化する」と言われ、ロンドン大学のフィリッパ・ラリー教授の研究論文によると、ある行動が習慣として身につくようになるまでは18日から254日かかり、それらを平均すると約66日はかかるのではないかと言われています。

習慣が定着するのは人によっても変わってきますが、
おおよそ3週間~3ヵ月あたりではないでしょうか。

また、姿勢や歩く動作は、骨と筋肉が大切な役割をしています。
それらは、日々新陳代謝を繰り返しています。

古くなった骨は 衝撃や破骨細胞によって壊され、
壊された部位は 今度は 骨芽細胞が修復していきます。
骨の細胞レベルでの姿勢や歩く動作を考えてみると、
若い人は3年程度で骨が入れ替わり、
歳をとると 5~10年程度かかって骨が入れ替わると言われます。

身体に良い姿勢や歩き方を、骨レベルで覚えさせようと思ったら、
5~6年と長くかかると10年かかるということになりますね。
ちなみに、筋肉の細胞の新陳代謝は約2ヵ月です。

ローマは一日にしてならず…と言いますが、
本当にその通りで
私達の良い姿勢や美しい歩き方は、
毎日の積み重ねでしかできないんですよね。

今日もコツコツ積み重ねて行きましょう。


●自分の行動が習慣として身に付くまでの期間は、3週間~3ヵ月。
●骨の細胞に姿勢や歩きの形状を覚えさせようと思ったら、若者は3年、それ以上は5年~10年。
●筋肉の細胞に姿勢や歩きの形状を覚えさせようと思ったら、2ヵ月。

まずは3ヵ月間良い姿勢や正しい歩き方を実践することからスタートしてみましょう。

この記事を読んだら、一瞬でもいいので、姿勢や歩き方を意識してくださいね。
かならず未来のあなたの姿勢や歩き方に繋がりますから♡

●エストロゲン子中の人

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(junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

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2023年5月24日 (水)

■[コラム:続かない人必読]継続・習慣化のコツ

運動効果は一朝一夕では得られない

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ウォーキングや運動を行うことは、心身に良い効果があることはわかっています。

しかし、一朝一夕(きわめてわずかな期間、非常に短い時間のたとえ)行っただけでは、効果は効果を得ることはできません。
継続し、習慣化してこそ効果が期待できるもの。
しかし、継続や習慣化はそう簡単ではありません。
みなさんには、何か続けていることや、習慣化してしまったことってありますか?

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継続・習慣化する第一歩

わたしはの継続・習慣化してしまったことをふりかえると、ほとんどが〝自分が気持ちがいいこと、好きなこと、興味があること〟です。

例えば、ウォーキングやランニング、ストレッチ・筋トレなどの運動は、もう30年以上続いています。
習慣化してしまっていて運動するとスッキリするので、歯を磨かないと気持ちが悪いように、運動をしない日があると気持ちが悪い気がします。
しかも、仕事まで体を動かしていますので、運動は好きなことであり、興味のあることなのですね。

継続・習慣化するには〝自分が気持ちがいい、好き、興味がある〟「事」が第一歩なんじゃないかと思っています。
みなさんは、ウォーキングや運動が好きですか?

運動が苦手な方は、気持ちがいいこと、好きなこと、興味のあることと結びつけてみましょう。
(ex:例えばお風呂に入るのが好き→歩いてスーパー銭湯に行く)

継続・習慣化する3つの段階

何かを続けて行くには3つの段階があります。

1つめは、小さく短く反復する(ベイビーステップ)
2つめは、それを一定期間繰り返すこと
3つめは、固定化、行動が無意識になる

①ベイビーステップを反復する

人間の脳は、大きな変化を嫌いう反面、小さくゆるやかな変化なら受け入れることができます。

「運動を始めよう!」と張り切っていきなり10㎞歩いたり走ったりしたとして…じゃ、翌日も頑張れるか?と言ったら、根性と体力がある方は続くかもしれませんが、なかなか簡単なものではないでしょう。
まずは、出来る範囲で行動すること。
5分でもいいし、いつもよりプラス1000歩でもいいでしょう。
大切なのは大きな1歩ではなく、ベイビーステップのなのです。
休む日があっても良いでしょう!
とにかく、小さな変化を繰り返す。短時間でも良いので着手してみましょう。

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②継続・習慣化する上で、ポイントとなる期間は「3」

3日坊主という言葉がある様に、継続するには「3」という数字がポイントとなると思います。
しかし、3日だけでは本当に3日坊主で終わる可能性が大(だい)なので、まずは3週間続けてみましょう。
インキューベートの法則(行動心理学)によると「21日間継続した事は習慣化する」そうです。
3週間は21日なので、3週間続けてみましょう。
そのあとは、3ヵ月…3年…と。気が付いたら、歯を磨くように無意識の行動になっているかもしれません。

③行動を無意識にするアイデア・日頃定着した習慣に紐づける

「運動をプラスする」…。
日常生活にドンドンプラスしていくと時間もありません。
そこでおすすめなのが、もうすでに定着している習慣に紐づけることです。

例えば、
●朝起きたらすぐに起きずに、布団の中で少しだけでもストレッチをする。
●歯磨きをしながらカーフレイズ(ふくらはぎの運動)をする。
●通勤しやすい靴に変える→歩幅が増える・歩く距離が伸びる
●建物を歩く時エレベーターや階段はないものとする

こんなことも、立派な運動です。
毎日無理のない範囲でできる小さな運動は、誰かへの自慢話はなりませんが、確実に未来への健康に繋がり、OQL(生活の質・命の質・人生の質)を向上させるでしょう。

小さなことからコツコツと!継続し、習慣化してみましょう。
もれなく4つの運動効果を得ることが出来ますから。

モチベーションを高めるための見える化

継続して習慣化するには、自分の成果を見える化することもおススメです。
歩数や距離、消費エネルギーなど、自分が積み重ねてきた成果が数値化されるとモチベーションも上がります。
日記をつけることは、「日常生活プラス日記」と大きなハードルになりますから、面倒くさくならないように持っているだけで勝手に記録されるアプリやデバイスの力を借りましょう。

また、イベントやサークルに参加して仲間をつくるのも、お互いが励まし合い刺激になっておススメです。
SNSなどに記録を投稿するのも良いかもしれません。
ただし、周囲に依存してしまうと、励ましが無いと継続できなくなったり、賞賛されることが目的になり、本来何のために始めた運動だったか忘れてしまうのが要注意です。

習慣化してしまうと、行動が日常になり、特別に誰かに報告しなくてもよくなります。
たとえば「歯を磨きました」などは、あまり報告しません。
報告したくなるのは「非日常」だからかもしれません。

本来続けられることは、気持ちの良いこと、好きなこと、興味のあることのはずです。
自分に合った「継続の方法」で楽しく続けて行きましょう。


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●エストロゲン子中の人

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(junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
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定員のため締め切りました。
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