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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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フイールドノート・念願の一眼レフカメラ

  • ハクセキレイ
    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

大阪マラソン2014

  • 2014
    大阪マラソン!2014年も応援していただいた皆様のおかげで完走できました。ありがとうございます。

BodyLuxグランドOPENしました。

  • 香川の和ちゃんから
    2014年6月4日(大安吉日)。皆様の多大なるご支援を賜り、新たな門出を迎えることができました。心から御礼申し上げます。 皆様から頂きましたお祝いをUpさせて戴きました。

フィットネススタジオBodyLux開所式

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    江坂にフィットネススタジオBodyLuxをオープンします。2014年1月24日(金)は大安吉日。皆様のおかげで最高の日に開所式を開催することができました。

落語と健康体操のコラボ

  • 20130703173245
    2013年6月30日(日)落語家さんと健康サポートプロジェクトがコラボさせて頂きました。笑って動いてNK細胞活性。免疫力UP間違いなし!

大阪バラ祭り2013

  • 2013
    毎週ランニングしている公園で開催されていた大阪ばら祭2013に行ってまいりました。 見ているだけで、幸せな気分になる「ばら」。とっても魅力的です。 こんなに種類が豊富で、形や香、色に個性があるのをはじめて知りました。 もう、「ばら」の虜。

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2014年2月24日 (月)

■ランニングと食事

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大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子ですrun

1年半前からコツコツ続いている健康・身体づくりのためのランニングトレーニング。

2013年12月からは1ヵ月100㎞走ると決め、
2月の目標である100kmも、本日達成することが出来ました。

ランニングを続けようと思ったら、
トレーニングだけではなく、栄養のことも意識することが必要だなとつくづく思います。

栄養が足りないときは、スタミナ切れで走り続けることができないので、
「食べる」と、「食べたものを動いて消費する」という循環が大事ですね。

トレーニングを楽しく続けるために。
小さな成功事例(目標達成)を積み上げていくために。
しっかり食べて走るためのガソリン(エネルギー)を作りたいと思います。

そんなことで、今日は栄養について書いてみたいと思います。


■1日3食、規則正しく食べる!

「食事を抜く人」や「食べる速度が速い人」ほど
体格指数 [Body Mass Index : BMI =体重(Kg)÷{身長(m)×身長(m)] が高いと言われます。

(22が最も有病率が低い数値で、普通が18.5~24.9。)

ついつい時間が無くて、飲み込むように食べたり、
食事を抜いたりしてしまいがち・・・。
規則正しく1日3食を規則正しく食べて、

しっかり噛んで食べたいものです。
また夕食から睡眠までは、消化のため2~3時間以上間隔をあけるようにしましょう。


■バランス良い食事を心がけよう!

バランスの良い食事とは、

主食、主菜、副菜、乳製品、果物の5要素が揃っていること。

Photo_3
この5つの摂取のバランスを揃えることから始めてみましょう。

(平成21年国民健康・栄養調査結果によると、野菜が不足しがちだそうです。また、日本人はカルシウムが不足しがちなので乳製品の摂取も心がけましょう。)

他にも、5色バランス健康法というものもあります。(以前記事にしたこちらをご覧ください⇒★★★
また、5色バランス法に茶と紫がプラスされた7色バランス健康法もあります。
(茶は、シイタケなどキノコ等が当てはまり、紫は、ナスや紫のオニオンやキャベツ等が分類されます。)
これらの健康法は、色で過剰摂取や不足している栄養素を把握し、バランスよく整えていこうとするもの。
現在の食事の色を見直し、食事のバランスを整えてみましょう!


■1日に必要なエネルギー摂取量

これは1例ですが、1日に必要なエネルギーは、
1日の基礎代謝(kcal)=体重(Kg)×24×(1日の生活活動強度)から求められます。

走るトレーニングを毎日継続している人の生活活動強度を1.7(適度)から1.9(高強度)程度と考えたとき、

体重50kgの場合:50×24×1.9=2280Kcal
となり、2280kcalは必要と言われます。

エネルギー摂取量が足りないと、走っている最中にバテてしまったり、障害につながったりするので、自分はどれくらい摂取しているか見直すことも必要ですね。
(これはあくまでも目安なので、強度の強いトレーニングを行っているスポーツ競技者はこれよりエネルギー摂取量が多くなります。)

走ってないから・・・、定期的に運動していないから・・・、ダイエットしているから・・・と言う場合でも、最低でも1日あたり1200kcal(高齢者、子供、スポーツ競技者には当てはまらない。)は必要と言われます。

しっかり食べて、健康的な身体づくりをしたいものですね!

また、次は「カーボ・ローディング」について書いてみたいと思います。


日々感謝★
運動指導者 坂田純子

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