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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

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2014年2月24日 (月)

■ランニングと食事

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大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子ですrun

1年半前からコツコツ続いている健康・身体づくりのためのランニングトレーニング。

2013年12月からは1ヵ月100㎞走ると決め、
2月の目標である100kmも、本日達成することが出来ました。

ランニングを続けようと思ったら、
トレーニングだけではなく、栄養のことも意識することが必要だなとつくづく思います。

栄養が足りないときは、スタミナ切れで走り続けることができないので、
「食べる」と、「食べたものを動いて消費する」という循環が大事ですね。

トレーニングを楽しく続けるために。
小さな成功事例(目標達成)を積み上げていくために。
しっかり食べて走るためのガソリン(エネルギー)を作りたいと思います。

そんなことで、今日は栄養について書いてみたいと思います。


■1日3食、規則正しく食べる!

「食事を抜く人」や「食べる速度が速い人」ほど
体格指数 [Body Mass Index : BMI =体重(Kg)÷{身長(m)×身長(m)] が高いと言われます。

(22が最も有病率が低い数値で、普通が18.5~24.9。)

ついつい時間が無くて、飲み込むように食べたり、
食事を抜いたりしてしまいがち・・・。
規則正しく1日3食を規則正しく食べて、

しっかり噛んで食べたいものです。
また夕食から睡眠までは、消化のため2~3時間以上間隔をあけるようにしましょう。


■バランス良い食事を心がけよう!

バランスの良い食事とは、

主食、主菜、副菜、乳製品、果物の5要素が揃っていること。

Photo_3
この5つの摂取のバランスを揃えることから始めてみましょう。

(平成21年国民健康・栄養調査結果によると、野菜が不足しがちだそうです。また、日本人はカルシウムが不足しがちなので乳製品の摂取も心がけましょう。)

他にも、5色バランス健康法というものもあります。(以前記事にしたこちらをご覧ください⇒★★★
また、5色バランス法に茶と紫がプラスされた7色バランス健康法もあります。
(茶は、シイタケなどキノコ等が当てはまり、紫は、ナスや紫のオニオンやキャベツ等が分類されます。)
これらの健康法は、色で過剰摂取や不足している栄養素を把握し、バランスよく整えていこうとするもの。
現在の食事の色を見直し、食事のバランスを整えてみましょう!


■1日に必要なエネルギー摂取量

これは1例ですが、1日に必要なエネルギーは、
1日の基礎代謝(kcal)=体重(Kg)×24×(1日の生活活動強度)から求められます。

走るトレーニングを毎日継続している人の生活活動強度を1.7(適度)から1.9(高強度)程度と考えたとき、

体重50kgの場合:50×24×1.9=2280Kcal
となり、2280kcalは必要と言われます。

エネルギー摂取量が足りないと、走っている最中にバテてしまったり、障害につながったりするので、自分はどれくらい摂取しているか見直すことも必要ですね。
(これはあくまでも目安なので、強度の強いトレーニングを行っているスポーツ競技者はこれよりエネルギー摂取量が多くなります。)

走ってないから・・・、定期的に運動していないから・・・、ダイエットしているから・・・と言う場合でも、最低でも1日あたり1200kcal(高齢者、子供、スポーツ競技者には当てはまらない。)は必要と言われます。

しっかり食べて、健康的な身体づくりをしたいものですね!

また、次は「カーボ・ローディング」について書いてみたいと思います。


日々感謝★
運動指導者 坂田純子

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