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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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フイールドノート・念願の一眼レフカメラ

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    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

大阪マラソン2014

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    江坂にフィットネススタジオBodyLuxをオープンします。2014年1月24日(金)は大安吉日。皆様のおかげで最高の日に開所式を開催することができました。

落語と健康体操のコラボ

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    2013年6月30日(日)落語家さんと健康サポートプロジェクトがコラボさせて頂きました。笑って動いてNK細胞活性。免疫力UP間違いなし!

大阪バラ祭り2013

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    毎週ランニングしている公園で開催されていた大阪ばら祭2013に行ってまいりました。 見ているだけで、幸せな気分になる「ばら」。とっても魅力的です。 こんなに種類が豊富で、形や香、色に個性があるのをはじめて知りました。 もう、「ばら」の虜。

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2015年9月13日 (日)

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

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今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。


大会まであと1ヵ月…となると
焦って長距離を走り込んで筋肉や関節・内臓を弱らせたり、
疲労が抜けないまま当日をむかえたりする方もいらっしゃいます。

また、当日までに故障し、本番のレースのスタートラインに立てないと言う方も何名も見てきました。

スタートラインに立ってこそ、はじめてフルマラソンにチャレンジできます。

ここでは、トレーニングと休養のバランスの取り方について記載していきます。


■「走った分だけ走力は上がる!」という間違った常識

レース前にありがちなのが、練習しすぎのオーバーワーク。
「走った分だけ走力があがる!」というのは、走った後の休養がシッカリとれた場合。
走って走って走りまくるのは、実はパフォーマンス能力の低下になるのです。


■超回復(ちょうかいふく)

運動後の回復は栄養補給と質の良い睡眠。
また、筋肉や腱、関節、内臓を休ませる事。

走ったことによって疲労した部分は、適切な栄養と休養をとることによって以前より身体の能力をプラスに持って行くことができるのです。それを超回復と言います。

充分な休養が無いままトレーニングを続けると、疲労がどんどん蓄積し、パフォーマンス能力が下がり、使いすぎ症候群(オーバーユース)等の障害を招きます。


■かしこい休養法

超回復は24~72時間(1~3日)と言われます。
この期間は、身体に有益な適応が起こる期間。
強度や負荷の高い運動を行ったときは、しっかりと休養することで、前より力を生めるようになる、強い刺激に対応できる身体を造ることができます。
また、休みすぎは刺激を与える前の状態に戻ってしまうので、
トレーニングを行ったら2日後くらい後には復帰すると良いでしょう。

しっかり休養出来たら、すぐに強度が高いトレーニングに復帰するのではなく、徐々に軽いものから強度や負荷の高い運動へと漸進していきましょう。


■フルマラソンを走るには

フルマラソンを走るには、食事と休養、そして運動の3つのバランスが大切です。
この3つは、カメラの3脚の様にバランスがとれていればフルマラソンでベストが尽くせるのですが、どれかが突出しているとバランスが悪くベストを尽くすことが出来ません。

しっかり食べて
しっかり休養し、
かしこくトレーニングしていきましょう。


■大会1ヵ月前にすでに充分走り込めた方

大会前は、調子が良く距離やペースが上がってくるのが実感できる時期だと思います。
でも、調子に乗って過度のトレーニングをすると、大会までに体力を消耗し、怪我をしたり風邪をひきやすくなったりします。
大会当日にベストを尽くせるように、休養もトレーニングのうちと考えてコンディションを整えましょう。

■大会1ヵ月前までにあまり走り込めなかった方

練習不足で焦る気持ちもありますが、焦って走り込みをすると逆効果なので注意しましょう。
トレーニングはほどほどに・・・。
これまで行っていたトレーニングに少し毛が生えた程度にして、
大会直前は疲労をしっかりとってくださいね。



皆さんが本番でベストを尽くせるようにお祈り申し上げます。
最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。

次章もトレーニングに関して記載していきたいと思います。


■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則~安全で効果的なトレーニングのために~」

■関連記事:去年も同じようなこと書いてます。「30kmの壁を超えろ!」→★★★