プロフィール

フォトアルバム

健康サポートプロジェクト (junko sakata)

フィットネスコーチ。 ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

エストロゲン子の美活ウォーキング

カテゴリ

スタジオBodyLux

  • スタジオBodyLux

ウェブページ

検索BOX
Powered by Six Apart

« 2022年12月 | メイン | 2023年2月 »

2023年1月

2023年1月31日 (火)

■【質問箱】有酸素運動をすると活性酸素をつくると聞いて気になっています。

Phonto_28_2


Q:有酸素運動をすると活性酸素をつくると聞いて気になっています。

A:活性酸素とは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になることをいいます。
活性酸素の発生は、生きていくうえで切っても切り離せないものですが、
特に、強度が高く、激しい運動になると活性酸素が増える場合があります。

しかし、ウォーキングの様な強度が高すぎない運動は、活性酸素の発生原因の1つである、ストレスの解消にもなり、抗酸化酵素の働きを高め、体の酸化を抑えると言われます。
適度な時間と強度で、運動で健康を維持しましょう。

また紫外線や排気ガス、電磁波や食品添加物、農薬、喫煙などの外的環境によっても活性酸素がつくられますので、抗酸化作用のある食品やサプリメントを摂取するのも1つの方法です。

抗酸化作用があり、若がえりビタミンと言われる「ビタミンC」や「ビタミンE」。
赤ワインやブルーベリー、リンゴ、ココアに含まれる「ポリフェノール」や大豆に含まれる「大豆イソフラボン」、
他にも、緑茶、甜茶、ゴマ、にんにく、シャケやエビの色素アスタキサンチンなども食事に取り込んでみましょう。

日ごろから適度な運動と、食事、十分な睡眠で、身体を良好に保つことが酸化ストレスを防止するためにも大切です。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flair残席あとわずか
3月ウォーキングイベント決定
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flairもっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
情報を発信しています
━━━━━━━━━━━━━━━━━━

*プロフィール→★★★

*歩くことが楽しくなるチャンネル(YouTube動画)
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています(チャンネル登録はこちらへ)

*コラム
健康についてコラムを綴っています

*Twitter→https://twitter.com/kenko_support

*Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

**LINE公式のメルマガ
不定期にメルマガを配信しています

■【鳥日記と…】食後ウォーキングで血糖値の上昇を抑える

固定費の削減のため、生命保険を見直していると綴ってきました。
本日は、新規で「がん保険」の加入手続きに。

なるべく保険のお世話にはなりたくはありませんので、
さらに心身の健康に気を使っていきたいです。


と言いながら、帰りはラーメンライスをいただいてしまいました。

カドヤ食堂の浮き麹味噌ラーメン(ライスとキムチ付き)
冷たい身体があたたまりましたheart01

Bdf8e9d2964e4ea2a9385f93c704ca00

しばらく走るトレーニングが続いていましたし、
今日は大きな筋肉の筋トレをしたので、

有酸素運動は控えめにしたかったのですが…。

ラーメンライスと言う糖質祭りをしたので、
やはり歩くしかありません。


食後のウォーキングは、血糖値の上昇を抑えてくれるんですよね。

そんなことで、食後ウォーキングで血液中のブドウ糖をしっかり消費して帰りました。

23c4e79baf65428a89d55256f53f22e9

心斎橋から橋巡り。
昔の心斎橋の一部を再利用されています。

D06590f902e040d68a5df71cb4983be4

明治の面影を残すガス灯

78914e7df8944af19ec81aec9222751e

ガス灯に落書きをする方たちは、
この橋の古さ・明治大正ロマンを知っていて…のことなのかな。
誰もが温かい目でキレイに保存できたらいいのにな。

10b67635eb1540f0b3f0b0c47c8036f6

桜宮橋まで来ました。

C24f5c8d4a2d45e8bb601212c1ad871e

赤レンガレトロ

C596b3928aa14baa9ccbeb4b98948455

今福大橋

A64c2d6df8d54d2b925c556aa8aa39f4

ガス灯かなぁ

912df3dfe19247ee980924d5616a3673

寝屋川大橋

ずいぶん日が長くなりました。

日本で冬を越すメジロも、近くの低山から街に降りてきています。
メジロの里帰りももうすぐですかね。
立春もそこまで来ています。
三寒四温で、春の足音が聞こえてきそうでした。

2月からは現場完全復帰です。
はりきってReスタートです。

■【質問箱】一歩の歩幅って、どこからどこまで?

Phonto_28

Q:一歩の歩幅って、どこからどこまでですか?

A:一歩踏み出した時の、爪先からつま先までの距離です。

おおよそ「身長×0.45」と言われています。

正確に自分の平均歩幅を知るには、足の裏に水をつけて、またスタートの爪先の位置とゴールの爪先位置に印をつけ、10歩あるいてみましょう。
その距離を10歩で割りましょう。

例:10歩で7m歩いた場合 7m÷10歩=0.70m=一歩の歩幅は70cm

━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flair残席あとわずか
3月ウォーキングイベント決定
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flairもっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
情報を発信しています
━━━━━━━━━━━━━━━━━━

*プロフィール→★★★

*歩くことが楽しくなるチャンネル(YouTube動画)
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています(チャンネル登録はこちらへ)

*コラム
健康についてコラムを綴っています

*Twitter→https://twitter.com/kenko_support

*Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

**LINE公式のメルマガ
不定期にメルマガを配信しています

■【質問箱】ウォーキングをはじめて1ヵ月。痩せません。ウォーキングは痩せないのですか?

4bb15420ef4849d3a0fa1160ec24aa21


Q:ウォーキングをはじめて1ヵ月。痩せません。ウォーキングは痩せないのですか?

A:日々の摂取したエネルギー量が消費エネルギー量を上回れば減量することができます。
まず、食事の内容や量がどうであるか見直してみましょう。

また「筋肉をつける」ことで動くだけでエネルギーを沢山消費してくれます。
①歩き方を変える(スピードをつけて歩く)
②スクワットなど筋トレをする
ことで、筋肉量を増やし、エネルギーを消費する身体をつくりましょう。

摂取エネルギーを減らすときの注意ですが、筋肉のもとになる「タンパク質」を減らしてしまっては筋肉は減っていってしまいます。
お菓子をやめる、糖質の量を減らすなどをして、肉や魚、玉子などの、おかずの量は減らさないようにしましょう。

・歩き方を変える
・筋肉をつける
・食事を見直す

この3点が出来ているか確認し、もう少し続けてみましょう。


━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flair残席あとわずか
3月ウォーキングイベント決定
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flairもっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
情報を発信しています
━━━━━━━━━━━━━━━━━━

*プロフィール→★★★

*歩くことが楽しくなるチャンネル(YouTube動画)
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています(チャンネル登録はこちらへ)

*コラム
健康についてコラムを綴っています

*Twitter→https://twitter.com/kenko_support

*Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

**LINE公式のメルマガ
不定期にメルマガを配信しています

2023年1月30日 (月)

■【質問箱】ウォーキングを継続するコツを教えてください。

F91de28f3db746dab5d5f3545f90af57


Q:ウォーキングを継続するコツを教えてください。

A:歩きたくない日、どこか痛い日、睡眠不足など体調が悪い時は思い切って休みましょう。
無理しすぎると、体や心に不調が出てきて長続きしません。

ウォーキングで大切なのは、距離でも歩数でもありません。
日々歩くことです。
歩きたくない日に無理して歩いても心身ともに疲れるだけです。

あとで取り戻すつもりで、先ずは休みましょう。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flair残席あとわずか
3月ウォーキングイベント決定
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flairもっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
情報を発信しています
━━━━━━━━━━━━━━━━━━

*プロフィール→★★★

*歩くことが楽しくなるチャンネル(YouTube動画)
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています(チャンネル登録はこちらへ)

*コラム
健康についてコラムを綴っています

*Twitter→https://twitter.com/kenko_support

*Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

**LINE公式のメルマガ
不定期にメルマガを配信しています

■【質問箱】ウォーキング後の簡単な足のケア法を教えてください。

D28fa3745149431fa0f71ff13436f5b7


Q:ウォーキング後の簡単な足のケア法を教えてください。

A:足はいつだって頑張り屋さんです。

ウォーキング後にも、ウォーキング前の準備体操にも、
ぜひ実践してみてくださいね。

ウォーキング前に行えば、転倒予防や歩きやすさに繋がりますし、
ウォーキング後に行えば、その日の疲れを取ってくれるでしょう。

23323787

①足ゆびを1本ずつ前後にもみほぐします。
親ゆびと二本目のゆびを手でつかみ、一本ずつ前後に大きく開いてあげましょう。
手をずらし、小ゆびまで丁寧にもみほぐします。

②足ゆび一本一本広げます。
一本ずつ横に大きく広げていきましょう。


1157329c28124dd49a31f91d33174034

③足の裏を雑巾絞りします。
足の甲とかかとをそれぞれ両手で持ち、やさしくひねってみましょう。
歩くのに重要な役割をする、リスフラン関節とショパール関節が動きます。


1838801

④足ゆびに手の指をかませて、指握手をしながら足首を10回まわしましょう。
反対回しも行ってみましょう。

。:+* ゚ ゜゚ *+:。:+* ゚ ゜゚ *+:。:+* ゚ ゜゚ *+:。

〇以下はストレッチです。
準備運動や整理運動に行ってみましょう。
画像をクリックすると、画面が大きくなります。

Photo_3

●歩幅を広げ、ももの血液循環を良くするストレッチ

Photo_5

●腰痛予防にも、歩幅を大きくするのにも、もも裏のストレッチ

Photo_4

●肩こり解消にも、良い姿勢にも、腕振りがしやすくなる肩甲骨周りのストレッチ

Photo_6_2

━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flair残席あとわずか
3月ウォーキングイベント決定
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flairもっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
情報を発信しています
━━━━━━━━━━━━━━━━━━

*プロフィール→★★★

*歩くことが楽しくなるチャンネル(YouTube動画)
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています(チャンネル登録はこちらへ)

*コラム
健康についてコラムを綴っています

*Twitter→https://twitter.com/kenko_support

*Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

**LINE公式のメルマガ
不定期にメルマガを配信しています

■【質問箱】ウォーキングで靴擦れができた。長距離のウォーキングで爪が黒くなった。歩き方が悪いのですか?

4aae581ac5174fb395d528dbb65f8cf6


Q:ウォーキングで靴擦れができた。長距離のウォーキングで爪が黒くなった。歩き方が悪いのですか?

A:考えられる原因はいろいろあります。

まずは、シューズの履き方や、自分に合ったシューズであるか確認してみましょう。

シューズのサイズが大きすぎると、中で足が動き、マメやタコ、靴擦れ、黒爪などトラブルの原因につながります。

┈┈┈┈┈┈┈ ❁ ❁ ❁┈┈┈┈┈┈┈┈
 ●シューズの点検☑チェックボックス

┈┈┈┈┈┈┈ ❁ ❁ ❁┈┈┈┈┈┈┈┈

ジッパーやマジックベルト、スリッポンタイプのシューズより、
紐付きのシューズの方が、その日の足の状況に合わせて調整できます。

正しいシューズの履き方を心がけて、
シューズを履く時に靴下を上に引っ張って中でヨレていないか、紐が緩くないか、踵に合わせて履いているか、足のゆびが動きやすいかを確認しましょう。

また、足にはアーチがあるのですが、
アーチが強くなれば、足の踏み込みや蹴り上げがとても楽になります。
(少し難しくなりますが)足の構造でいえば、
リスフラン関節とショパール関節を押さえてくれるシューズが理想です。

0cd4d97fbd944c5a864a0356eee18362

紐付きのシューズは、これらの関節を甲全体を上から押さえてくれ、アーチを安定させてれるのでとても歩きやすくなります。
フィットしたシューズは、マメや靴擦れ防止他、歩きやすさにもつながるのです。


足のトラブルは予防も大切です。
あらかじめ、マメや靴擦れができやすいところに絆創膏やテープを貼っておくのもおススメです。
ワセリンなどを塗っておくのも良いでしょう。

正しいシューズの履き方や、自分に合ったタイプの靴選びも大切ですので、興味があれば、専門のトレーナーの指導も受けてみてくださいね。(足の計測とケア・アドバイス☞★★★

つぎに、ウォーキングフォームに気を付けてみましょう。(歩き方美人・ウォーキングフォーム診断☞★★★)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flair残席あとわずか
3月ウォーキングイベント決定
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flairもっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
情報を発信しています
━━━━━━━━━━━━━━━━━━

*プロフィール→★★★

*歩くことが楽しくなるチャンネル(YouTube動画)
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています(チャンネル登録はこちらへ)

*コラム
健康についてコラムを綴っています

*Twitter→https://twitter.com/kenko_support

*Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

**LINE公式のメルマガ
不定期にメルマガを配信しています

■【質問箱】毎日歩いたほうがいいのですか?何分くらい歩いたほうがいいのですか?

F3876883bf6f4e4ea766011047b3acf2


Q:毎日歩いたほうがいいのですか?
何分くらい歩いたほうがいいのですか?

歩くということは、人間にとって基本的な運動で、
日常生活で行われる「普段の動き」となります。

よって、毎日歩くのが理想です。
〇分、〇歩歩くという物差しにとらわれず、
こまめに歩く機会を作ってみましょう。

また「ややきつい」と感じる程度で歩くウォーキングは週3回以上、1回30分歩くと身体的精神的に運動効果に期待が持てますよ。

貴女にライフスタイルにあったウォーキングを実践してみましょう。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flair残席あとわずか
3月ウォーキングイベント決定
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flairもっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
情報を発信しています
━━━━━━━━━━━━━━━━━━

*プロフィール→★★★

*歩くことが楽しくなるチャンネル(YouTube動画)
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています(チャンネル登録はこちらへ)

*コラム
健康についてコラムを綴っています

*Twitter→https://twitter.com/kenko_support

*Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

**LINE公式のメルマガ
不定期にメルマガを配信しています

2023年1月29日 (日)

■【質問箱】膝が痛くなるのはどうしてですか?

2aabf6657eb44de9a2154117fd8d5ffd


Q:ウォーキングしていて膝が痛くなるのですが、どうしたらいいですか?

A:痛みがある時は、一旦お休みするか、歩き過ぎないようにしましょう。

色んな原因が考えられるのですが、よくあるのは3つです。

①脚の姿勢の悪さからくる膝の痛み
②ストレッチ不足からくる膝の痛み
③筋力不足からくる膝の痛み

ガニ股になるO脚や、膝が内側に入るX脚は、膝の骨と骨をこすり合わせ、軟骨を摩耗させます。
姿勢の悪さは、筋肉のアンバランスによって起こりやすいです。
ストレッチと筋トレをトレーニングメニューにプラスしましょう。

ストレッチは頑張ったあとの疲れを取りますし、膝を守ってくれる〝もも筋肉〟をトレーニングすると良いでしょう。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flair残席あとわずか
3月ウォーキングイベント決定
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flairもっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
情報を発信しています
━━━━━━━━━━━━━━━━━━

*プロフィール→★★★

*歩くことが楽しくなるチャンネル(YouTube動画)
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています(チャンネル登録はこちらへ)

*コラム
健康についてコラムを綴っています

*Twitter→https://twitter.com/kenko_support

*Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

**LINE公式のメルマガ
不定期にメルマガを配信しています

2023年1月28日 (土)

■【質問箱】どっちが痩せる?

0739480ebd254138a117470c8d49b515

ウォーキングに関する質問にお答えします。

Twitterで発見した「くまだまさしさん」の質問です。


勇気が無くてご本人にはお答えしていませんが、
よくあるすごく良い質問なので、
ゲン子なりに回答したいとおもいます。

●Q:20分の早歩きと30分の普通歩き、どっちが痩せますか?

karaokeA:どっちも、やらないよりは減量に期待が持てます。


これは、ウォーキングをはじめてどれくらいの期間経過しているか?
その人の体力によっても回答が変わってきます。

詳しくは…


●ウォーキングを始めたばかり、もしくはこれから始める方

○分、○○歩、スピードにとらわれず、
まずは実行と続けることが大切です。

最初は短時間、ゆっくり歩きからスタートし、
慣れてきたらスピードを上げましょう。

また、運動強度がきつすぎると体脂肪がエネルギーとして使われにくくなります。
体感覚的に「ややきつい」を超えない様に歩きましょう。


●すでにウォーキングを継続している方

20分の速歩きをし、
他にも日常生活でこまめに歩く機会を増やしましょう。

肥満解消は1日12000歩/うち速歩き40分、
メタボ予防・75歳未満は1日10000歩/うち速歩き30分と言われています。
(中条研究所調べ)


●速歩きのスピードってどれくらい?

「もうこれ以上スピードを上げれない」という速度を100%とすると、
速い歩き(キビキビ歩き)のスピードは、体感覚で70%程度です。
普段の歩く速度は55%と言われます。

速歩きをする時は、70%の速度を目指しましょう。
筋肉を沢山刺激し、足腰が強くなります。
また筋肉をつけることで、
ただ歩くだけでもエネルギーを沢山消費する身体をつくります。



●1歩の日幅は何㎝?

日本人の平均の歩幅は約70㎝です。
(身長×0.45)

私の身長を例に計算すると、
153㎝なので、153×0.45で、1歩は68㎝
メタボ予防の場合は10000歩×68㎝で、1日に6.8㎞程度です。
肥満解消・予防の場合は、12000歩×68㎝で、1日に8.2㎞程度です。


●減量目的の場合1日に運動にかかる時間は?

日本人の1㎞あたりにかかる平均時間は約12分と言われています。

運動効果のために必要な距離を時間に換算すると
6.8㎞×12分=メタボ予防の場合は81分の運動が必要です。
8.2×12分=肥満解消・予防は98分の運動が必要です。

運動に必要な距離と時間は、結構なものですから、

数字のモノサシにとらわれず、
日常生活の中で歩く機会をつくり、
継続できる範囲のスピードで、ウォーキングをしましょう。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flair残席あとわずか
3月ウォーキングイベント決定
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
flairもっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
情報を発信しています
━━━━━━━━━━━━━━━━━━

*プロフィール→★★★

*歩くことが楽しくなるチャンネル(YouTube動画)
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています(チャンネル登録はこちらへ)

*コラム
健康についてコラムを綴っています

*Twitter→https://twitter.com/kenko_support

*Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

**LINE公式のメルマガ
不定期にメルマガを配信しています