「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

雪が続いていますね。

向かい風も冷たく、なかなか気温の上がらない日でしたが、

雲の合間から少しだけ出てきた日差しめがけて
ランニングしてきました。

とっても寒いので、筋肉や心臓にも負担をかけないようなゆっくりとしたペース。

心拍数も、最大心拍数の70％くらいの余裕の運動強度。

最近マイブームであるアロマラン。
ランニングにアロマを取り入れています。
頭の中に、精油を仕込んでラン・ラン・ラン。
（バンダナの中に精油を2滴程垂らしたティッシュを仕込んで、上から帽子をかぶります。）

今日は元気の象徴・柑橘系の
ベルガモット。

ベルガモットは柑橘系の中で一番デリケートで、
成長するには特別な土壌と気候が必要な木。

他の柑橘系はオレンジになってから精油を絞るけど、
ベルガモットは半分緑のときに絞っちゃうそうです。

だから、なんでも中立の要素をもっていて、

元気のないときには元気にしてくれるし、
エネルギーが高ぶった時は抑えてくれるし、
食欲があるときもないときも、調整してくれる。
なんだか自分の事をそばで応援してくれている友人ような精油。

また、交感神経の興奮を抑え、鎮静効果をもつ精油なので、

いつもはタイムを気にしながら走ってしまうのに、
今日はGPSのスイッチを入れずに30分ゆっくりペース。
スイッチを入れて1時間いつもよりゆっくりLSD。
タイムを気にせずに、
落ち着いてランニングできたような気がします。
鎮静効果抜群です。

走っている最中にふわっと香る匂いが爽やかで、青い空と太陽がとっても似合いました。
落ち着いてランニングしたいときにもってこいの香りでした。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【付録】
ベルガモットを使うとき気を付けること。

光の毒性を持つので、皮膚に着いたら、日光に当たるのを避けます。日に焼けやすくなります。

 
















急に、ミシンが触りたくなり、
ひたすら直線縫い。

今日は、先日つくったワンピースの残り布で、
キャミソールワンピ―スを作ってみました。

140cmサイズ（子供用）しか型紙が無くて、
勝手に自分で３D！空想の世界。
紙を作って組み立てていくと、なんとなく出来る。

肩紐がとってもキュートに仕上がりました。

なんだか・・・空間認知力や、折り紙に強くなった様な気がします。

ミシンは立派な脳トレですよ。

慣れてきたら、自分でアレンジやデザインできるのかな。

そうなるまでには、
の守。

守りに守って練習を重ねます。


日々感謝★
運動指導者　坂田純子


【型紙】
●クライ・ムキ（著）「イチバン親切なおさいほうの教科書」
キャミソールワンピース

【】

「守」とは、師に教えられたことを正しく守りつつ修行し、それをしっかりと 身につけ

ることをいう。

「破」とは、師に教えられしっかり身につけたことを自らの特性に合うように修行し、

自らの境地を見つけることをいう。

「離」とは、それらの段階を通過し、何物にもとらわれない境地をいう。

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

立春が過ぎもうすぐ春かな？という日もありましたが、
スッカリ寒さが戻り、
真冬になってしまいましたね。

この寒い時期に多いのは、風邪や便秘、冷え。

色んな原因や生活習慣が関係している可能性がありますが、
今日は、「自律神経」の乱れ等も可能性の1つとして
記事を書いてみたいと思います。

自律神経は、
呼吸や心臓の鼓動、血液の流れ、消化、体温などなど、
自分の意思ではコントロールできないもので２種類あります。

１つは、活動している時や緊張・興奮するときに優位になる、
車のアクセルのような役割をもつ交感神経。
（優位になっている時は、呼吸は速く、血圧上昇、消化器、腸のぜん動運動抑制、筋肉緊張）

そして２つめはリラックス時、休息、睡眠、消化しているときに優位になる
車のブレーキの役割をもつ副交感神経。
（優位になっている時は、呼吸は穏やか、血圧下降[平常]、腸のぜん動運動が活発、筋肉弛緩）

この２つは、同時に働くのではなく、シーソーの様にどちらかが交互に優位になるように働いています。

交感神経は活動の多い午前中に活発に・・・
副交感神経は夕方から夜にかけて活発になるという説もありますが、

寒い日が続くと、筋肉がこわばり血管を収縮させるので、
冬は交感神経が活発になりやすいとも言われています。

交感神経が活発になれば、腸のぜん動が抑制され、便秘に繋がりますし、
腸の働きが悪くなれば、腸には免疫細胞が沢山いるので免疫力低下にもなります。

（私が監修した免疫UP体操のページ⇒　http://www.takara-meneki.com/）

また交感神経は、
血管が収縮し血圧が上昇しやすくなるので、
この時期気を付けなければならないのは、心筋梗塞や脳梗塞などの心臓疾患など。

そして血管が収縮し続けると冷えにもつながりやすくなります。
冷えは万病の元。
体温が低いと免疫力や自己治癒力も低下します。（逆に身体を温めるとNK細胞を含むリンパ球が増加し、病原体を抑制すると言われます。）

もう１つこの寒い時期に多いとされる風邪は、
体内の血液やリンパの流れが悪くなることで、
身体に栄養や酸素の運搬が行き届かず、
冷えにつながることは勿論のこと、
体内にウィルスが侵入した時に戦ってくれる免疫細胞が休んでしまいやすいことも原因の１つとして考えられます。


そう！交感神経と副交感神経のバランスが大切なのですね。
そして、交感神経と副交感神経のバランスを保つには
休養（睡眠）・栄養（食事）・運動の３つの柱のバランスが大切なのです。


１つめのバランスを保つ柱は、質の良い睡眠。

睡眠は副交感神経の出番。
寒い時期に交感神経が活発になりやすいことに輪をかけて、
夜遅い時間いPCやスマホ、TVの光を見ていると、脳が昼と勘違いしてしまい交感神経が刺激されてしまいます。
夜の明かりを暗くしてみたり、強い光を見る時間や頻度を落としてみたりすると、
本来優位になる必要がある副交感神経が働き質の良い睡眠へと繋がる可能性があります。

２つめのバランスを保つ柱は、
規則正しい食事です。

朝はあわただしく排便を我慢してしまう事もありますが、
1日3食規則正しい食事を心がけると、食後は消化のために活発になる副交感神経が働きます。
そうすると腸も自然に動くので便秘解消に繋がる可能性があるのです。
特に朝は、食後にゆったりと座れる時間を作ってみるのもいいですね。

そして、３つめのバランスを保つ柱は
適度な運動。

血液循環が悪くなると、筋肉も硬直し緊張状態が続くので、脳が交感神経の信号を発しやすくなります。
適度な運動（たとえば30分ほどのウォーキング・ストレッチも効果的）を行い血液循環を促進すると、骨盤回りが動き、腸のぜん動を促進させることもありますし、
筋肉もほぐれ、身体もあたたまり、栄養や酸素の運搬もでき、免疫細胞も元気になります。
運動後、副交感神経が優位になり質の良い睡眠に繋がる場合もあります。


寒いときこそ！運動・食事・睡眠のバランスですね。

風邪も便秘もさようならしましょ！
さて、「適度な運動」の指導に行ってまいります。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

ここ最近、
「身体の末端が冷えるのよね！」
「指先、足先が冷たいと何もしたくなくなるわ！」
そんな声を多く聞いています。

・・・と、言うことで
今日は、第二の心臓と言われるふくらはぎを動かして、
身体（末端まで）をあたためましょう！という記事を書きます。

まず、何故ふくらはぎが第二の心臓と言われるのでしょうか・・・。

それは、

心臓から送り出された血液は、体の隅々までめぐり、
各器官に酸素と栄養を運び、老廃物を回収し、循環しています。

ところが心臓の力だけでは血液循環はできないのです。

下半身に流れた血液は、そのまま上に戻るのはとっても大変。
下半身の血液を心臓に戻す役割が“第二の心臓”と言われるふくらはぎ。
ふくらはぎの筋肉が動くことでポンプの役割をし、下に流れた血液がまた心臓へと戻るのです。

じゃ、どうやってふくらはぎを動かすのでしょうか？
ふくらはぎを動かせば何故身体があたたかくなるのでしょうか？

・・・それは、「歩くこと。」（走ることも、貧乏ゆすりすることも、足首や脚を動かすことすべて当てはまります。）

歩けば、ふくらはぎの筋肉が自然に動き、血液循環が良くなります。
温かい血液が身体を循環し始めると、ぽかぽかしてきます。

また、少し長い時間（10～15分以上）歩くような運動は、身体の毛細血管を増やします。
毛細血管が増えるということは、

例えば・・・今まで道（毛細血管）が無かったところに新しい道（毛細血管）が出来て「温かい血液」という荷物を運ぶことになりますから、末端まであたたまりやすくなるのです。

最近では、ふくらはぎを揉んだり、
足首から膝にかけての方向へ（下から上）手で少し圧をかけながらマッサージしても、
血液循環が良くなることがわかっています。

歩くことや
ふくらはぎをケアすることで、末端の冷えを解消しましょう！

また、興奮や緊張が続くと血管を収縮させやすい交感神経が優位になるので、
リラックスして、副交感神経を優位にできるホッとする時間も作ってみましょう！
ぬるめのお風呂にゆったり浸かるのも良いですね。
（水の中は、水圧の力で下半身の血液循環も良くなります。）

今日は、ラジオ大阪カルチャーサロンの「らくらく健康体操」教室でした。

ここでも、
冷え解消の足の裏を押したり揉んだりする「足裏体操」や「ふくらはぎ揉み」から始まり、
ウォーキングや踵上げ下げで、しっかりふくらはぎを動かしていただきました。

冷え込んでいたスタジオでしたが、皆さんの身体がポカポカになり、すっかり末端も温まりました。

同時に、スタジオの温度も上がった感じ。

今日もご参加ありがとうございます。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

京阪沿線「光善寺」駅から歩いて２０分。

目的地は自然豊かで小高い丘の上にある枚方市立蹉跎東（さだひがし）小学校。

坂道・・・くだり坂・・・アップダウンもあり、結構な運動量です。

子どもたちは、毎日この通学路を登校しているのですね。
粘り強い身体をつくるにはもってこいの場所。

今日は、給食文化委員様のご依頼で、
肩こりや腰痛など、身体のお悩みを解消するだけでなく、
簡単な活動で脳も活性化できる「健脳体操」の講演でした。
（健康サポートプロジェクトオリジナルプログラムです）

ストレスや緊張、疲れで固まった筋肉をほぐすセルフマッサージやストレッチ、

心が落ち着いて身体の芯から温まる呼吸法、

リズムを使い、手足を動かし、血流を促進したり、
筋肉に力を入れてみたり、
あらゆる活動がスムーズになる全身運動。

体操前には、自分の現状確認。
感覚や感情、思考、動き・・・
様々な脳を使うチェックや百ます計算をし、現状を得点化していきました。

体操後、再チェックをしたら、見事１００％何か良い方向に変化！！

身体を動かすことって脳にもいいことをご体感いただき、
身体だけでなく、お顔も心もほぐれた
ホッコリとしたいい表情を見て安心しました。

お母さんは、お家の太陽。
お母さんが幸せだと、子供まで幸せです。
（だって子供はお母さんが大好きだから。）

今日行った体操で、お気に入りのものがあれば、
「（たとえば）肩凝ったな～」っていう時、
薬箱から体操を取り出すように行っていただけたら幸いです。
お母さんの元気は、家庭の元気ですもの。きっとみんなに「いい気」が伝染します。
（子供さんと一緒にやったら、お子さんの脳や身体の成長にもプラスです）

今日は、お招きいただきありがとうございました。

準備から運営までお世話になり、
今日は、スムーズで・・・、
楽しい雰囲気の中で指導させていただくことができました。
給食文化委員の皆様、担当のH様、
心から感謝します。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【出張運動指導・健康講演なら健康サポートプロジェクト】⇒　http://www.kenko-support.net/

お問い合わせはこちら⇒　http://www.kenko-support.net/form.php

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

健康体操サークル指導の前に、
ひとっ走り。

明日開催予定である健脳体操の講座のプレゼンを構成しながら、ペース走。

（ここ最近は、帽子の中に精油を仕込んで香りを楽しみながら走っています。）→最近書いたアロマランの記事

今日は、頭脳明晰・精神集中作用を持つユーカリの精油を頭に仕込んだから、
頭が冴える冴える・・・。

お陰様で、講座を受講してくれる皆さんがどうなったら嬉しいか、
講座の筋道がクリアになりました。

そして、ランニング始めボーっとしていて身体が苦しく、頭の中は「しんどい！」状態ったのに、
ランニング中からとってもスッキリ。
講座も組み立てられるわ、「気持ちいい」に変化するわで、まだまだ走れそうな感覚に変化しました。

・・・というのも、
走り始めて苦しい状態が続くと
脳内は「身体を守らなきゃ―！」の状態になり、
ストレスを軽減させるβ-エンドルフィンというホルモンが分泌されるのです。

β-エンドルフィンは、痛みを和らげたり、気持ちが高揚したり、
頭の中がスッキリするようなホルモンで、

そう！ランナーズハイになった時に出てる・・・というアレ（麻酔のようなもの）です。
ちなみに、仕事のし過ぎや、お酒を飲んだとき、ギャンブルのとき、
好きな音楽を聴いたり、きれいな景色を見たりするときにも出るそう。

・・・そんなことで、ランニングで、負荷をかけることって、
気分を高揚させたかったり、頭の中をクリアにしたいときに有用なのですね。

（反面、ランニング時、仕事のし過ぎ、お酒を飲むとき、ギャンブル時等にもβ-エンドルフィンが出る・・・ということは、
依存症になったりオーバーワークになることもあるので気をつける必要があります。ランニングは、私の中で週３回以内というルールを作ってます。）

今日は、プチ・プチ・プチなランナーズプチハイだったような気がする。
気持ちがどんよりしたときや、頭をクリアにしたい時は
特に走ろうとおもいます。

（関係ないけど）目指せ、安田美沙子！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

冬の間にご依頼いただき、準備した色んなことが一気にスタートしました。

新たに、梅田メッセージビル内「サンケイリビングカルチャークラブ」様にて
「らくらく健康体操」を開講する運びとなりました。

今日は、3月から始まる本講座のための体験講座。
ご入会に繋がりホッと一安心です。

サンケイリビング様が、健康体操を取り入れるのが初めてと言うことや、
新聞の発信力のパワーで、大阪や神戸のあちこちから参加者様がお集まりくださいました。

次の体験は18日12:30からです。（講座の詳細はこちらの記事へ⇒★★★）
是非、ご参加くださいっ。

健康体操教室の後は、木曜にお邪魔する学校の下見。

身体を動かして脳を活性化する簡単体操講座をさせていただきます。

今日を境に、出会いの数が一気に多くなりますが、一つずつご縁を大切にしたいと思った立春の日でした。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

２月３日の節分は、
年末にいただいた愛情たっぷり手作りの大豆で豆まきをし、

２月４日の今日は、残った大豆で煮豆を作り、
美味しくいただきました。

６月に豆まきをした大豆をプランターに植え、

命のリレーをします。

有難いです・・・。

立春は、旧暦のお正月に当たり、

運勢の流れも変わってくるそうですが、

ものすごい勢いの流れを肌で感じつつ、
新しい歳の幕開けをさせて頂きました。

今年もがんばります！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

スッカリ発信が遅くなってしまいました。

彼方此方で
「サンケイリビング（新聞）見たよ！」とお声をかけていただくので、
もう見た方もいらっしゃるかと思いますが、

今春よりカルチャーの老舗、梅田にあるサンケイリビングカルチャー倶楽部様にて
「らくらく健康体操」の講座を開講します。→★★★

この講座は、楽に楽しくできる健康体操教室です。

疲れにくい身体づくりのための全身運動、10歳若く見える姿勢改善や転倒を予防し、
下半身の筋肉を鍛える体操・柔軟運動を組み合わせ、心と身体をスッキリさせます。
一緒に楽しく身体を動かしませんか。

2014年2月4日と18日（共に火曜）　午後12：30～（休憩はさみ、70分程度）は、
体験講座です。

ご興味のある方はぜひご参加くださいね！

※3月4日からは、「らくらく健康体操」が1ヶ月に2回、継続して受講できるようになります。（詳細は、後日BLOGにUPします。）


＜持ち物＞　飲み物、タオル、

＜服装＞　　動きやすい服装

＜体験参加費＞1050円

＜場所＞
〒530-0057 大阪市北区曽根崎2-16-19 メッセージ梅田ビル2・3階（旧りそな梅田ビル） 
3階の受付におこしください。

お待ちしております。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今週木曜日（2014年2月6日）、

枚方市立蹉跎東小学校（さだひがし）のPTAの皆様やお子さんたちに向けて
親子講座「簡単体操で心も身体もすっきりしませんか？」というタイトルで
90分の講座を開講します。
（注：この講座は、一般の方はお申込みできません）

内容は、脳の発達過程と身体の動きは密接な関係にあることをもとに、
脳を活性化する様な、お家でも簡単にできる体操を行います。

身体を動かすだけで、
心も身体もリフレッシュ、そして脳も活性化するから、やっぱり身体を動かすっていいですね！

健康サポートプロジェクトは、
学生支援や学校支援の一環として学校でも運動指導をしております。
ご興味のあるPTAや職員の皆様、是非お問い合わせくださいませ。

※お問い合わせはこちらから→　http://www.kenko-support.net/form.php

日々感謝★
運動指導者　坂田純子