「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大坂と京都・伏見を繋ぐ京街道。
京街道はどのように誕生したのでしょうか？

天正十年（1582年）6月2日、京都の本能寺に宿泊していた織田信長を明智光秀が襲い、
織田信長は天下統一を果たすことなく死を遂げました。

当時羽柴秀吉（のちの豊臣秀吉）は備中高松城を水攻めしておりましたが、
主君の死の悲報を受けて、即毛利氏と講和をまとめ、急いで上方へ帰ってきました。

同年の6月13日の山崎の合戦で、明智光秀を破って主君の仇を報じた秀吉は、
天正十一年4月21日の賤ヶ岳の合戦で信長の後継者選びのライバルであった柴田勝家を破り、
同年9月1日から天下統一の拠点として大阪城の築城を開始しました。

天正十三年7月11日、秀吉は朝廷から関白に任じられ、翌年2月京都に聚楽第（じゅらくてい・じゅらくだい）の建設を開始する。

天正十八年、秀吉は全国統一を果たすが、翌年に関白を甥の秀次に譲り、新たに伏見城の築城を始めます。

こうして、豊臣政権は大坂城と聚楽第と伏見城の3か所を拠点としました。
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ところが、文禄4年（1595年）6月7日畿一帯を豪雨が襲い淀川が氾濫。
北河内一帯から大阪城の近くまで大洪水に見舞われました。
そして、京都・伏見と大阪の間が完全に寸断。
秀吉は、翌年淀川両岸に強靭な堤を築きました。
（河内国側の淀川左岸を東国大名、摂津国側の右岸を西国大名が担当）

この堤を「文禄堤」といい、京都・伏見と大阪を結ぶ街道となりました。
これが京街道のはじまりです。

これは、昭和初期のラジオ体操普及のパンフレット文です。

ラジオ体操は、福祉の増進と国民の経済生活の安定を目的として1928年（昭和3年）『国民保険体操』として開始されました。
これが初代ラジオ体操です。

※国民保険体操の動画をYouTubeで見つけました。
すごい…めっちゃシンプルや…。
見た事、やった事が無かったので、やってみました。



大東亜戦争後、初代ラジオ体操はGHQにて廃止されました。
ラジオ体操は、日本全体に流れるラジオに合わせ、一斉に身体を動かすという行為や、国旗掲揚・国歌斉唱と、ラジオ体操が連続して進行されたことが、国家の一体性を象徴するものとして捉えられました。


しかし、すぐ（昭和21年）二代目ラジオ体操が再開されることになります。
戦後間もないという時期的なことや体操の内容が浸透しないなど、様々な問題があり、中止となります。


そして、1950年（昭和25年）国民の60％がラジオ体操の復活を望み、世論に押し出されたことにより、1951年（昭和26年）に、ラジオ体操第一（今も行われているラジオ体操）が制定されました。



さらに1952年（昭和27年）には「職場の人々」を対象としたラジオ体操第2が制定ました。
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ラジオ体操は、中断があったり内容が変わったりしても、長きにわたる歴史があったのですね。

ある伝統文化を普及する先生が
「100年続いたら伝統文化になるよ。エアロビックダンスもそうなるといいね。」
と言葉をかけてくださったことがありましたが、→そうなったらいいけれど。

考えてみたら、ラジオ体操は、日本の伝統文化の1つになりそうです。


「いつでも、どこでも、誰でもできるもの」そして「健康・づくり」は、時代を超えても大切なこと。

そして、〝いつまでも健康でありたい〟という願望は、どの時代も普遍であります。

私も運動指導をするものとして、「特別な設備や技術がなくても」、
「いつでも、どこでも、誰でもできる」ように…
そんな指導させていただくことを、これからも大切にしていきたいです。

運動効果を出すには、3つの原理と5つの原則を意識し実践しながらトレーニングする必要があります。

トレーニングをしているのに、今一つ効果が出ない。
故障ばかりしている。
これから運動を始めたい！始めたばかりだ…。

そんな方は、ぜひご一読いただきトレーニングの3原理5原則を参考にしてみてくださいね。
きっと、運動を通して目標を達成し、効果が出ることでしょう。

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日常生活以上の負荷を身体に与えなければ、トレーニングの効果は現れません。
これを〝過負荷の原理（オーバーロード）〟といいます。
また、同じ負荷でトレーニングをしていても、身体が刺激になれてしまうために効果が現れにくくなります。
トレーニング効果を出すためには、常に負荷を高めていくことが必要です。


効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。これを「反復性の原則」といいます。負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていくのです。

トレーニングで高めたや筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまいます。これを〝可逆性の原理〟といいます。
や体型を維持するためには、トレーニングを継続する必要があります。

トレーニング効果を出すためには、目的に合ったやり方を行う必要があります。
例えば、筋力を高めたいのに筋持久力を高めるトレーニングを方していては、求める成果は現れません。

トレーニングを同じ負荷で続けるのではなく、徐々に負荷を上げていく必要があります。これを〝漸進性（ぜんしんせい）の原則〟といいます。
大切なのは、急激に負荷を上げるのではなく、徐々に…というのがポイントです。

急激に負荷を上げることで、筋肉や関節を痛めトレーニングができなくなり、効果が減少してしまう事につながります。徐々に負荷を増やしていくことが大切です。

偏った部位や偏ったことばかり行うトレーニングは、身体のアンバランスや故障の原因につながる場合があります。

右も使ったら左も使う。前ばかりではなく後ろも鍛える。
下半身だけでなく上半身や体幹の筋力も必要ですし、筋力だけでなく、柔軟性も必要です。
心肺機能ばかり鍛えていても筋力や柔軟性がなければ、故障に繋がる場合があります。
様々なトレーニングを行い、身体能力を伸ばすようにすることが重要です。

今、どこを何のために鍛えているのか？目的や意味を理解すると、トレーニング効果が高まります。
ぼんやりトレーニングしていても効果は得られません。

身体には個人差があり、性別・年齢・身体組成・、経験など、個人個人違います。
目的もトレーニング内容も1人1人違います。
自分に合ったトレーニングや負荷を決め実践することで、効率よく効果を得ることができます。

トレーニング効果は一朝一夕であらわれるなんてことはありません。
反復し、継続してこそはじめて効果があらわれるのです。
継続は力なり！小さなことからコツコツと積み重ねていく（漸進して負荷を上げながら）ことが大切です。

脂肪の種類には大まかに言うと２つあり、皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。

胃や腸など、内臓のまわりに蓄積した脂肪を内臓脂肪とよび、この内臓脂肪には比較的減らしやすく、増えやすいという性質があります。

増えすぎた内臓脂肪を落とすには、酸素を取り込みながら長時間続けられるウォーキングがおススメです。

一般的に身体が酸素を取り込んで内臓脂肪を燃焼させるまでに、運動開始から20分から30分程度かかると言われています。20分から30分以上歩いてみましょう。

無理なく長時間続けられる歩き方で、内臓脂肪を減らしましょう。
からだが変わってきますよ。

脳を活性化させるウォーキングをするためには、脳に刺激や情報をしっかりと集める様な歩き方を心がけましょう。

私たちの脳は、ただ歩くという事だけで、脳は細かな指令を身体に伝えています。
1歩あるけば1回、1000歩歩けば1000回、一万歩あるけば一万歩指令を出しています。

その他、景色を見たり、自然に触れたりすると、脳の機能がフル回転になります。
脳を活性化させるには、ボーッと歩くのではなく、周囲に注意を払いながら歩くようにしましょう。

また、歩くコースをパターン化させてしまうと脳への刺激が少なくなってしまいます。
時には見知らぬ街のコースを歩くのも脳には良いでしょう。

他にも、目標やコースを設定し計画したり、
距離やスピードに変化をつけたり、
歩いたコースや歩数、または距離を記録したり、
歩きながら見つけた草花を調べてみたり、スケッチしたり、
詩や俳句を書き留めたり…と、
自分の頭の中で感じ考えたことをアウトプットし客観化するという事は脳の機能をより高めます。

いつものウォーキングがマンネリ化にならないようにすることが大切なので、
歩き方を工夫してみましょう。

A:

お天気が悪い日は屋外に出て運動ができませんが、室内でもウォーキングすることはできるのですよ。

その場歩きなので、景色の変化を楽しむことはできませんが、テレビを見ながら、または歩く速度に合った音楽をかけながら身体を動かすことは可能です。

自宅でのウォーキングのコツは、前に進めない分負荷をかけることです。
大きく手を振って、ももを高く上げ、その場でしっかりと足踏みしましょう。
また、動きの大きさはそのままで動きの速度を上げると、強度も上がります。

運動は総量が大切ですので、1回10分を3回に分けて行っても、1日30分運動したことになります。
隙間時間を有効利用して身体を動かしてみましょう。

A:

朝起きて、昼にかけて運動をすると、
自律神経の交感神経（活動的に動く時に優位になる神経）が働きます。

夜は、質の良い睡眠で疲れが取れるように、
副交感神経が（リラックスするときに優位になる神経）働きます。

私たちは毎日、交感神経と副交感神経が拮抗し生活リズムのバランスをとりながら過ごしています。

夜に激しい運動をすると、本来副交感神経が優位にならなければいけないですが、
交感神経が優位になり、寝付けなくなることもあることを知っておきましょう。

朝のうちにウォーキングができない方もいらっしゃると思います。
そういう場合、夜に軽くウォーキングをすると心のリフレッシュやストレス解消になる場合もあります。
どちらの時間帯が良いということは無いですが、自律神経の性質を知り、身体と心に良いウォーキングをすることが大切です。

ちなみに、夕方は1日の内でも私たちの体温が熱くなる時間帯だと言われています。
朝起きて少しずつ活動し、スムーズに身体が動かせるようになるのも夕方です。
夕方に動くのも、動きやすいかもしれませんね。

自分がウォーキングできる時間帯に取り入れて、長く継続できるライフスタイルを目指しましょう。

A:

速く歩くと、呼吸もハァハァと激しくなり、心臓もドキドキと鼓動が速くなります。

これは、筋肉の運動量が増加したことにより、酸素を今まで以上に筋肉やその他の身体に届けなければならなくなり、心臓から速く血液を送るために起こることです。

酸素は、人が動くため、生きるために最も必要なもの。


酸素は呼吸をすることにより、体内に取り込まれ、血液のヘモグロビンと結びつき全身に運ばれます。ウォーキングは、このような血液の流れを促進させ、全身に酸素を運ぶ働きを助けてくれるのです。


結果、
心臓と肺が強くなり、
コリが軽減し、
身体が動かしやすくなり、
（脳も酸素を消費するので）脳が活性化し、
内臓の働きが良くなる…と。
身体にとって良い働きかけをしてくれます。


酸素を身体に取り込む能力を上げるには、ゆっくり歩くよりも、全身の筋肉を使って速く歩くことがおススメですよ。

みなさんは、1日にどれくらい歩かれていますか？

健康の指針「健康21」の令和元年の平均歩数は以下の通りでした。

平均と目標の値と皆様の日頃の歩数を比較していかがでしたでしょうか。

病気を防ぎ、づくりをするために、1日1万歩を目安とすることが一般的に言われてきましたが、
コロナ禍で出歩く機会も減っていますし、子育てや出産・介護など、様々な理由によって時間が無い方もいらっしゃいますので、意図的に歩く機会をつくらないとなかなか1万歩を歩くというのは難しいですね。

では、なるべく目標の歩数や、1万歩という数を歩くために
生活習慣にどうウォーキングを取り入れたら良いでしょうか…。

●ウォーキングアプリをダウンロードする

まずは、今の運動量を把握することから始めましょう。
スマートフォンアプリのウォーキングアプリを取り込むと、歩数や距離や速さなどを知ることができます。
数字で視覚化されることで、少しでもより良くなろうと、やる気も出てきますのでアプリをダウンロードして使ってみましょう。


●プラス1000

まずは今歩いている歩数に、プラス1000歩にしてみましょう。
プラス1000歩は、おおよそ歩く時間に換算すると10分（ご高齢の方はもう少し時間がかかります）。
距離は600~700mプラスです。


●目的を持つ

お勤めの方は、会社へ行くまでの道のりを、電車ではなく徒歩に変えてみることをお勧めします。
だいぶん遠いところに会社がある方は、1駅分歩いてみるのはいかがでしょう。
リモートワークやお勤めでない方は、時間を意図的に決めて歩きに出るというのはいかがでしょうか。

歴史が好きな方は、史跡まで歩いていく…
小説や映画の舞台になった場所を歩いて訪ねてみる…
草花が好きな方は、公園や花畑まで歩いて見に行く…
買い物へ行くときは歩いて出かける…など、

自分だけのテーマを決めれば、歩くのも楽しく感じます。
ご自身の好きなテーマをや目的をもって、ぜひ日常生活に歩くことを取り入れてみましょう。

長時間の運動や激しい運動を行った後、血尿になることがあります。
今回は、ランニングと血尿についてまとめます。

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中山道を120㎞。4つの峠を越えてきました。
水を2リットルとクマやヤマビル避けスプレーをザックに詰め、
6㎏程度を背負い120㎞進むという運動を行ったことで、一時的に血尿を確認しました。

これまで適度な強度の運動でしたし、
オールアウトまで運動することは過去1回程度しか無かったし、
100㎞以上走っても血尿になったことが無かったので、
びっくりしてしまいました。

しかし、ちょうど今は更年期のトンネルの中の期間で、
1ヵ月に1週間程度、子宮筋腫が大きくなる週があり、
その週に120㎞の旅を行ったという事もあり、血尿になる要素がいろいろ重なったかと思います。

帰宅してすぐに「ランニング医学大辞典」を引っ張り出してきまして、調べてみることに。
すごく勉強になりましたので、まとめます。

血尿は身体接触のあるなしに関わらず、種々のスポーツで起こります。
運動の持続時間や強度が関係し、すなわち、運動時間が長ければ長いほど、また強度が強いほど血尿は起こりやすいのです。
血尿が起こりやすいスポーツは水泳と長距離走。
特にウルトラマラソンランナーに多いようです。
（※ウルトラマラソンとは、42.195㎞以上の距離を走ること）

血尿とは、尿に血が混じる事で、目で見て明らかに赤いものを肉眼的血尿、顕微鏡的にしか見えないものを顕微鏡的血尿または尿潜血と言います。
尿は左右2つの腎臓で血液からろ過されてでき、尿管という管を通って一旦膀胱に溜まり、尿道から体外に排泄されます。この過程を尿路といいますが、血尿は大部分この尿路から発生します。

①膀胱挫傷と膀胱壁の血管奇形の悪化

腎臓は身体の後ろ側、背中の両端にあり、また膀胱は下腹部にあります。
ザックなどが走るたび、または山を下るたびに背中に当たって膀胱が挫傷することがあります。
また、私の場合は子宮筋腫で膀胱が下腹部を圧迫したことにより、血管を傷つけてしまったかと思います。

②腎機能の低下

激しい運動で筋組織が破壊される時に〝尿素〟が生成されます。
長距離ランナーは身体の筋肉を沢山使うために多くの尿素が生成されます。
尿素が生成されると体外に排出しなければならなく、腎臓が血液をろ過し活躍します。
しかし、血液は、運動中は心臓への供給は一定ですが、それまで流れていた腎臓やその他の内臓から身体の筋肉へと回されることになります。
（腎血流は1000ml/分～200ml/分に減少するという研究が報告されている）

腎臓が血液をろ過しきれなくなってしまったら、血液がそのまま体外に、尿として排泄されてしまいますし、腎臓への血流量が少なくなることで負担をかけ粘膜の出血を引き起こし、血尿となる場合があります。

［予防］
給水が十分に行われないと、充分に給水を摂った人と比べて、腎血流量の減少がより著しくなります。
ランナーの適切な給水で給水で、ろ過の機能を保ち、血尿を予防できることもあるので、こまめな水分補給を心がけましょう。

こうした腎機能の変化は一時的であり、運動終了後から60分以内に元のレベルに戻ることが多いと報告されています。

③溶血

長距離ランニングでは、時として溶血によって血尿になることがあります。
それは、足底に加わる衝撃による溶血とされ、失血や鉄損血の重大な原因となることはまずないようです。

④その他

悪性腫瘍や結石、膀胱炎によっておこるもの

運動性血尿は、激しい運動によって生じ、休むとすぐに消失すると言われます。
しかし、血尿には様々な原因が重なって起こるものです。
血尿が出たら、病院で診察してもらうことが一番の原因の早期発見につながりますので、一度診てもらいましょう。

私の場合も、一度医師に検診していただき、
運動中の水分補給の見直しや、走行距離、荷物の重さ、子宮筋腫が腫れない期間の運動などを見直すことをしたいと思います。

そして、間違いなくオーバーユース（身体の使い過ぎ）なので、
しっかり栄養を摂って身体を休ませたいと思います。


［参考図書：ランニング医学大辞典］