「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

 

 

 

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　Column
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ごきげんよう❤️
じゅんこよ💋

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毎朝鏡で顔を見るように
1日1回足裏を見よう！

良い歩き方のための足の健康チェック法
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

あなたは毎日、自分の足の裏を見ている？

じゅんこが「足裏健康体操」を指導するときに
まず一番最初にすることが
足裏のチェックなのよ。

足裏や足って、日々変化しやすいの。
いつもと違う靴を履くだけで
形が変わったり、タコや靴ずれが出来たりするわ。
足にトラブルがあると、それをカバーしようと
歩き方が悪くなることもあるのよ。

足の健康を保つには、
1日1回自分の足と向き合うこと。
小さな変化を見逃さないで、
日々ケアしておくことが大切なの。

【足裏のチェック法】

①足裏の状態を確認する：
靴ずれや、魚の目・タコができていないかな？
カサツキや水虫はないかな？

②足の血流を確認する：
足の裏や甲を触って、こすって、
どの部分が冷えているか？
またはあたたかいか？

③足の色を確認する：
いつもと足の色味が
変わっていないかチェック！
ピンク色が健康的な色と言われるわ。

④足の形を確認する：
親指を上に反らせられる？
または床を押すことはできる？
足指はどれくらい開く？
指の変形は無い？
土踏まずは落ちてない？

⑤爪を確認する：
伸びていないか？
割れていないか？
色はどうか？
ぼこぼこしていないか？
血豆ができていないか？

小さな変化のサインを見逃し続けていると
のちのち大きな変化に繋がってしまうこともあるわ。
足の健康のために、小さなサインを見つけたら
即対処していきましょう。

【mission】┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
有酸素運動で、日本中の体脂肪を燃やすわよ🔥
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ごきげんよう❤️
じゅんこよ💋

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～合言葉は「ややきつい」～
どうせ歩くならエクササイズウォーキング
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

「歩く」といっても、色んな歩き方があるわ。

友人や愛犬と…四季を楽しみながらのレジャーウォーキング。
大会に参加するスポーツウォーキング。
旅を楽しみながらのツーリズムウォーキング。
自然科学や環境問題、文化や歴史を学びながらのエコウォーキングなど。
みーんな「歩く」には違いないわね。

「歩くこと」をもっと楽しむためにも、
エクササイズウォーキングを
取り入れることをおすすめするわ。

ウォーキングを始めると楽しくなって
どんどん歩き続け、距離を伸ばしていく方や
また1日10000歩あるけば、
が向上すると思っている方もいらっしゃいます。

これは素晴らしいことなのですが、
この場合、ゆっくり歩く様なお散歩であれば
心拍数は上がらず、心臓や肺の強化にも
筋力の強化にもなりません。
しかも、加齢によって衰えてくる筋肉や骨・関節を酷使するので
故障に繋がりやすくなることも。

米国スポーツ医学会によると
「一般人が1日10000歩あるく際の
運動強度が低すぎる」という記載があるのよ。
つまり、強度を上げるには
心臓と肺、筋肉を鍛える様な歩き方をすること。
「ややきつい」と感じる速さのウォーキングよ。

ある研究所によると、
1日8000歩でもよいので20分速歩きを取り入れると良いそうよ。
「ややきつい」と思う運動強度は
誰かと会話ができないくらいの強度。
「散歩」は会話ができる楽なペース。
「エクササイズウォーキング」はややきついペース。

20分がきつすぎる方は、
電柱ごとや信号ごとに、
速歩きとゆっくり歩くを繰り返してもいいし
8000歩のうちの10分の速歩きから始めてもいいわ。

向上のためにも
エクササイズウォーキングを取り入れてみてね。

【mission】┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
有酸素運動で、日本中の体脂肪を燃やすわよ🔥
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ごきげんよう❤️
じゅんこよ💋
（保存するとあとからゆっくり見返せるわよ）
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［脳のアンチエイジング🧠］

脳トレならウォーキングをしよう！
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

歩いていたら新しいアイデアが浮かんだことはない？
これは、歩くことで全身の血流が良くなり
からだに酸素と栄養素が運ばれるからなの。

もちろん、思考をつかさどる脳への血流も良くなるわ。

また、ウォーキングは片足着地の繰り返し。
立っている時よりも片足でバランスを取りながら歩いている方が
脳の情報処理が圧倒的に多くなるわ。

景色や季節を感じれば、五感も刺激できるわね。
つまり、歩くことで脳が活性化し、
認知症予防の期待もできるってことね。

退職したが仕事を続ける群
退職したが身体活動が高い群
退職し日ごろ身体を動かさない群
の３つで脳の血流量と認知能力を比較した結果

退職したばかりの頃は3つの群で
それほど差がなかったけど
4年後、退職し日ごろ身体を動かさない群は、
脳の血流量が年々減少し、
認知能力の成績が明らかに低下していたそうよ。

また海外で行われた研究結果は、
1日3.2㎞以上の歩行をしている人は
1日400m未満しか歩かない人と比べて
認知症予防リスクが下がっていたそうよ。

つまり、ウォーキングは脳に良いってことね！
脳のトレーニングなら歩きましょう。

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ごきげんよう❤️

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良い睡眠が良い1日をつくる
朝ウォーキングのススメ
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人生の3分の1は睡眠の時間と言われているけれど
ぐっすり眠れてる？
このコラムでは、質の良い睡眠へ導くためのヒントをお伝えするわ。

朝日をあびると、メラトニン（睡眠ホルモン）がストップされ
体内時計が24時間周期にリセットされるわ。
そして、14〜16時間後にメラトニンが分泌され、
眠りにつきやすいように体内環境を整えてくれるの。

メラトニンをつくるのにはセロトニン（幸せホルモン）が大切で、
セロトニンはメラトニンの原料になるのよ。
セロトニンは、軽いリズム運動（ウォーキングなどの有酸素運動や体操）で増えることがわかっているわ。

つまり、朝日を浴びてウォーキングをすれば、
体内時計も整えられ、おまけにセロトニンも増えるわけね。
また疲れると眠くなるという身体の特性もあるので
ウォーキングで身体を動かすということは夜の睡眠に繋がるカギよ。

朝はなかなかウォーキングができないという方は、
まず朝が来たらカーテンをパーッと開けることと
体内時計が活動的モードに切り替わる
起床から12～13時間の間に
ウォーキングをしてみてね。

良い睡眠は良い1日に繋がるわよ。

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ごきげんよう❤️
じゅんこよ💋

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歩く力がUPする！
足指体操１・２・３
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

50歳代から足の形や歩き方が
変わってきやすいの！
特に女性は、更年期や閉経などで
要注意なのよ。
…ちゅーか、男性も50代から
変形が多くなるというデータがあるし
ヤングな女子にとっても大事よ。

たとえば、土踏まずが落ちてくると
親指が二本目の指側に倒れ込む
「外反母趾」の原因になるわ。

ヒールや自分の足のサイズよりも大きい、または幅広の靴を履くのも原因のひとつよ。

外反母趾は、変形が軽度であれば
足指体操で進行を予防できるから

今日から足指体操で土踏まずをつくるのよ。
外反母趾予防や、それ以上進行させない
ケアになるわよ。

※足の指は趾と書くけど、ここでは簡単に指と書くわね。

①まずは、自分の手を使って足の指をパーッと開いてみてね！
ポイントは全部の指の間が広がるようによ。

②つぎに自力で足指をパーッと開いてみてね。

③そして、ぐーちょきぱーを５~10回ね。
ちょきは下に押すように！

今日から足指体操で疲れない足づくり。
そして、いつまでも元気に歩くフットケアをしましょうね❤️

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「歩」という字のなりたちと
理想的な歩き方
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漢字の「歩」という字ができたなりたちは、
右と左の足跡が
前後に並んだ形からできたと言う説があるわ。

ウォーキング指導者として
おススメしたい歩き方は
左右の踵の間はこぶしひとつぶん🤛

歩くときは足が一直線状に近づくような
歩き方を心がけると前進しやすいし
故障も少なくなるわよ。

最後まで読んでくれた方は、
「歩」と言う漢字のなりたちのように
歩き方を意識してみてね。

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