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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

■大阪・健康ウォーキング教室/ウォーキングコンサルタントです。 [専門] ●ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ●自体重やツールを使い、しなやかな身体づくりをするボディメイクを提供。 ●整体を活用したボディケア、脚の測定や診断・アドバイスなど ●健康コラム・エクササイズ監修

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エストロゲン子の美活ウォーキング

ボディケア・脳と身体 Feed

2022年10月27日 (木)

■【お客様のお声】足裏健康体操レッスンにて

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足裏健康体操というレッスンを初めてから13年。

はじめは、フットセラピー団体の
ガイドラインをなぞりながら進めていたけれど、

2015年にフィッティングのプロたちと一緒に勉強してからは
独自の見解や経験を通して、実践して良かったことを
お伝えするようになりました。
ランニングやウォーキングを実践していたことも収穫が多いです。
(関連記事→2015.9.15


毎週木曜日は、足裏健康体操のレッスンを行います。
足裏と言っても股関節から下を30分かけながら
セルフ点検・ケアしていきます。

今日は小趾とおしり(大殿筋)の繋がりを
ご自身で確認していただきながら
特に小趾周りを動きやすくしていきました。

みなさん、お帰りの歩容や足運びがとても軽そうでしたし
お帰りの際に

「足をほぐすだけで汗が出てポカポカした」

というありがたいお声を頂戴いたしました。


みんな1人1人、だれかにとって特別な大切な存在の人。
わたしはほんの足のことだけを
お伝えさせていただいていますが
健康であり続けるための1つのパズルピースであるなら嬉しいです。

少しでもみなさまのQOLが向上します様。

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2022年10月13日 (木)

■からだは宇宙の様に神秘で賢い

ホルモンのアンバランスで、
動きにくい日が続いておりましたが、
ようやく今朝あたりから少しスッキリしてきました。

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黄体期はプロゲステロンの影響で
子宮膜を厚くするため
私の場合、子宮筋腫が大きくなり
腸の裏辺りにある乳び槽というリンパ管が圧迫され
お腹や下半身が浮腫んでパンパンになるのです。

この2年の更年期間の黄体期が一番きついです。

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今朝あたりから腫れも少しだけ引いてきたのか
圧迫されていた乳び槽のリンパ液たちが
流れているような感じ。

そろそろからだのお掃除期間ですね。
お手洗いへもお手洗いへもよく行って

老廃物を排出できるようになりました。

そして、運動指導でからだを動かしたり
ウォーキングをすることで
さらに浮腫みがスッキリしてきます。

筋肉の収縮で、リンパ液も血液も戻るべきところへ戻っていく…
動かすことで機能するからだのありがたみを味わっています。

つくづく女性は大変だなと思います。
ホルモンにぶんぶん振り回されている日々。
更年期や子宮筋腫、その他の症状で
大変な女性のみなさん、

ファイトでいきましょう。



話は変わりますが、
人間は左側に重心を置く方が多いと言われます。
これには色んな説がありますが、
臓器の重さの左右差なんて説があります。
私も左が軸足(重心を乗せる方)
右足が機能足(直ぐに動き出せる方)です。

これもある仮説ですが
左足に重心を置くと右足が浮腫みやすいといっています。
みなさんはいかがですか?

話は子宮の事に戻りますが、
私は左側の調子が悪く
黄体期には重みが左にドンと偏るのか?
バランスをとるように、
右の脚の浮腫みがひどいんですね。


人のからだはアンシンメトリーですが、
まっすぐ立てる様に色んな箇所で
微妙にバランスをとっているのだなぁ…と感心してしまいます。

ちなみに、街路樹なんかを見てもアンシンメトリーですが、
まっすぐ立てるように互い違いに枝を伸ばしながらバランスをとっています。
からだもそんな感じでしょうか?


ほんとに、からだって宇宙の様に神秘で賢い。

さて、動きやすくなってきましたので
リンパマッサージと
ウォーキングでしっかり筋肉を動かして

リンパや血液を循環させたいと思います。

週末から月末にかけて、
出張セミナーが続いているので

浮腫みの根源の血管からしみ出した血漿たちを
歩いてスッキリさせますよ~

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2022年9月22日 (木)

■[ボディケア]朝の気持ち良い1歩のために

気温も下がり、maple秋めいてきましたね。

そうなると、去年あたりから困ったことに
手指にこわばりがある朝からスタートすることが多くなります。

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これは、女性ホルモン(エストロゲン)の減少も関係していているせいです。

指の腱や関節を包む滑膜(かつまく)滑液(かつえき)には
コラーゲンが含まれていて、
骨や腱をなめらかに動かしてくれます。

しかし、閉経前後になるとエストロゲン減少によりコラーゲンが生産されにくくなるので
関節がきしんだり、こわばったり、痛み、しびれなどが出やすくなってきます。

あぁ、このこわばりは寒さのせいではないな…
エストロゲンの分泌が少なくなっているんだな…
と感じる悲しげな秋の朝であります(笑)

去年あたりから、エストロゲンの減少を自覚しているので、
朝起きたら、まずは布団の中で手足を動かすことから始め、
ストレッチしたり、
時間があれば筋膜リリースをしてから起きるようにしているのです。


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そして、夜のうちにマグネシウムオイルを手指に塗ってマッサージ。

大豆で出来た食品やビタミン類も積極的に摂取するようにしています。

おかげさまで、だいぶんこわばりが落ち着いているような気がしますが、
やらないともっと悪化していくのでしょうね。

更年期は、関節や骨の障害も起こりやすく
痛みや変形が第一関節に起こる「へパーデン結節」や
第二関節に起こる「プシャール結節」などの病気も発生しやすいといいます。

昨日も、パソコンに向かって締め切り前の原稿を作成するのに
手指をいっぱい使わせていただきましたから、
わたくしが手指を使えなくなったら仕事にも大影響。
QOL(生活の質や人生の質のことで生きるための満足度)も低下してしまうでしょう。

どうせ老化するなら緩やかに。
減少する女性ホルモンと仲良くお付き合いしながら
ケアを特に第一にしていきたいものです。

みなさまは、どんな朝を過ごしましたか?

こわばりがあったら、
お布団の中でモゾモゾほぐすことや

手指のマッサージは
わたくしのイチオシgoodです。


今日もみなさまにとって
気持ちの良い1歩でありますように。

‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥

老いぬれば
手指もきしむ
秋の朝


(エストロゲン子かく)

‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥

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2022年9月21日 (水)

■秋の脳活性化ウォーキング

あるプレゼンの内容をまとめたかったので
今日の運動はゆっくりめのウォーキングを行いました。

「コペルニクス的転回」で知られる
哲学者イマヌエル・カントは、
歩きながら思考したそうです。

歩けば、体はもちろん!脳の血流も良くなりますから
じっとしているより、創造性が高まりますね。
カントの思想はウォーキングからできたのかもしれません。
ある研究によると、1日3㎞以上の歩行は

認知症予防に期待が持てるという結果があるとか…。



わたくしの最近のお気に入りは

声に出しての頭の中の考えをまとめながらのウォーク。

何年も前から日焼け予防のため、
口と首を覆うUVカットマスクを使っていたのですが
コロナ禍により、マスクをつけるということが社会現象になったので、
UVマスクをしていても怪しく見えることが無くなりました。
なので、考えをまとめたものをUVマスクの中でブツブツ声に出すことで
その声が耳に入り音読状態になるのです。
(UVマスクをしているので声に出していることが周りにバレにくいですcoldsweats01



音読は脳全体が活性化します。

特に記憶・学習・思考などをつかさどる前頭前野を活性化させます。
また認知予防にも効果的と言う研究結果もある様です。

ぼーっとただ歩くだけのウォーキングは
前頭前野が沈静化してしまいますが、
刺激を加えるということが脳活性化ウォーキングのポイントですね。

さて、わたくしの脳は認知症を遠ざけたでしょうか…(笑)

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気付けば10㎞歩いていました。

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毎日のウォーキングまたはジョギングで
曼殊沙華が咲いている様子が
見られる季節になりました。

曼殊沙華が咲き出すと、
もうすぐ秋のお彼岸なんだなぁと感じます。
そういえば、秋分の日まであと数日。

毒性を持つ曼殊沙華も天界の花とされています。
この花を見た人は自ら悪業を離れるそうです。
じっくりと見て、悪業から離れたいものです(笑)

考えをまとめながら声に出すウォーキングも
脳に刺激がありますが
季節を感じながらのウォーキングも脳に刺激的。
ウォーキングは、脳も身体もリフレッシュしますね。

みなさま、今日もよい1歩を。

‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥

天高く
のびゆく炎
曼殊沙華

(エストロゲン子かく)

‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥

2022年9月19日 (月)

■[ウォーキングコラム]更年期の心の不調解決法

台風がやってきています。
雨の日は、お天気も悪く日中も薄暗く
気分も落ち込みやすくなりますね。

今回は、コロコロ変わる秋のお天気に合わせ
心の調子もコロコロ変わりやすいので
更年期(老年期に向けた思春期)の女性の皆さんへ
エストロゲン減少に伴う心の不調について書きます。



更年期とは閉経の前後5年(合計約10年)と言います。
閉経したからと言って
「更年期のトンネルを抜けた」
とおっしゃる方もいますが

いえいえ、更年期は閉経の前後5年ですから
閉経してからもしばらくは更年期なのです。

また「私は更年期が無かった!」と
おっしゃる方もいますが、
正しくは「更年期による不調が出なかった」だけ。
不調が出る人と出ない人の差は、
女性ホルモンに対する感受性の違いで
置かれた環境や、性格、体力、ストレス耐性など
様々な要因が関係していますから
みんな同じでは無く、
誰だって「自分なりの更年期」があるのです。

更年期の心の不調要因の1つに
卵巣機能低下によるエストロゲンが
急激に減少することがあげられます。

エストロゲンが減少すると
脳内の神経伝達物質セロトニンも不足し、
精神が不安定になりやすく、
イライラ、不安、悲しみ、怒り、恐怖、
ネガティブな感情などが出てきやすくなります。

更年期は、体の不調だけではなく
心の不調も出やすい時期と理解しておきましょう。

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なるべくストレスを受けないようにし、
暗くてもカーテンをパッと開け
陽の光を浴びリフレッシュしましょう。

太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌されます。
セロトニンは幸せホルモンと言われ、
脳の偏桃体という部位に働きかけます。
偏桃体は恐怖・不安をつかさどる器官で
恐怖・不安などの脳ストレスを和らげます。

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そしてウォーキングのような
全身をリズミカルに動かす運動は
セロトニンの分泌を促します。
更年期こそウォーキングはおススメの運動です。

また、ストレスを溜めないことが一番なので
大好きな飲み物や心地の良い音楽で一息ついたり
気持ちを安定させる効果のあるカルシウムや、
ストレスにより消費される
ビタミンCを摂取するのも良いですね。




お天気が変わりやすく
日照時間も徐々に短くなり
心の不調も出やすくなります。

自分が心地よい…と言うものを試してみませんか。

みなさまの心も身体も
Happyな時間が多く増えますようにheart01

2022年6月12日 (日)

■腎経と髪の毛のはなし

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からだのメンテナンスを。

自分の手で「ヘナ(アーユルヴェーダ)」をしました。

先週、髪を切りに行った時に美容師さんと、
久しぶりに再会したのお友達にも
ほとんど白髪がない黒髪のことを褒めていただきました。


自分でも白髪はあまり気にならなかったのですが、
ここ最近…浮腫みがひどく、尿もあまり出ないので、
体に栄養を与える&デトックスつもりで
頭皮マッサージと5か月ぶりの「ヘナ」を。


やっぱりメンテナンス大事!

頭と顔は繋がってますので、頭皮からの栄養吸収でお顔がシャキン。
そして、むくみまくっていた体の水分がデトックスされているのか?尿がいつものように排出。
只今、何回もトイレに足を運んでいまして、浮腫みがスッキリしてきました。



キネシオロジー仲間のお友達との再会時
(わたしの黒髪のこと)
「腎が強いんやね!生命力に満ち溢れているんだわ!」
と言ってくれたのですが、

実はここ2ヵ月、子宮筋腫がめちゃくちゃ腫れて、
膀胱を圧迫しているのにもかかわらず
尿の量があまり出ない変な状態でした。

しかも、筋腫に血液が集まっているのか?超貧血気味。
わたしの腎経は弱り気味だったのです。

お友達がくれた「腎経」のワードで
「あ!髪と頭皮のお手入れをしよう!」と気付かされました。

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東洋医学では「髪は腎の華」といいます。

腎臓は生命エネルギーを蓄えている場所で、
腎のエネルギーが減ると腎虚と言われ
骨や歯がもろくなり、抜け毛や白髪が増え、
尿の出が悪くなり、疲れやすい…老化状態となります。

また髪の毛と血液のかかわりも深く、
東洋医学では髪のことを「血余」と呼ぶんですよ。
これは余った血のことなんですね。
貧血で血液も余らないので、
せっかく褒めていただいた髪も、このままでは白髪が生えてくるか、抜け毛が増えるかも。

血のもとになる食事を心がけ
キネシオロジーでは、腎経に良いとされる
ミネラル分もしっかり摂っていこうと思います。


ヘナ・デトックスのおかげで浮腫みをはじめ
筋腫も少し落ち着いてきました。
2ヵ月ぶりにシュッとしてきている。。。腹筋が割れそうな勢いです。

しかし、腎経に避けたほうがいいと言われるコーヒーは
どうしても止められませんね…coldsweats01
体を冷やすものはほどほどにして、
体をあたため、腎が養生するムリしない、疲れすぎない生活をしたいと思います。

※腎経が弱る刺激物
●夜遅くの飲食・脂っこいもの、甘いもの、味が濃いもの・なまもの、冷たいもの、唐辛子などの刺激のつよい香辛料、コーヒー、アルコールなど

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常備菜をつくるついでにコーヒーゼリーもこしらえました。
これが至福なんですよね。

2022年1月19日 (水)

■【忘却曲線】悲報!料理番組のレシピを忘れる!

料理の作り方が紹介されるテレビ番組。

3分クッキングは、1つの料理の作り方を紹介し、
作り方を覚えるのに、とても安心できる番組で…

最近の番組は、メインの食材1つに対し、
いくつものレシピが紹介されることが多くなりました。

いくつも紹介されるのは、インターネットの普及により
「番組で作ったレシピ」をホームページ上に残しておけるからだと思いますが、

WEB1.0世代の古い私は、ホームページで確認する…という行為を忘れ、
記憶をたどって作るという強行に出ます。


(WEB1.0世代とは:検索・受信・発信・共有というWEB2.0と言われる次世代サービス以前からWEBを使ってる人)


今日は、1月17日に某番組で紹介された白菜を使った料理を作りました。
ちなみにコーナーでは4種類紹介されていました。

たまたま家族もそのコーナーを観ていたこともあり、
つくっている過程を見ながら、
「…その料理、…2種類のレシピが混ざってない?」と言及…。


えっ!!!!ちがうかー!!!

恐ろしい…shock

つい数日前の記憶が混乱している(笑)
全く違う創作料理になっていることに気付きました。

白菜にカニカマとチーズ(&有塩バターと塩コショウ)で作る
「白菜とカニカマの和風リゾット」をつくりたかったのに、

カニカマはチキンに変わるわ、
米は豆乳で炊くわで、
目の前には、完全に違う出来上がりになる運命の料理がありました。

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急いでコンソメをプラスしてホワイトソース風のリゾットに!(臨機応変という事にcoldsweats01



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話は転じて脳の話になります。

最も短い記憶はワーキングメモリー(短期記憶)で、
作業中だけ覚えている記憶です。
大切な記憶は繰り返し思い起こされることで大脳皮質で長期記憶になっていきます。
ちなみに中期記憶もあり、短期記憶から長期記憶につなぐのが中期記憶。
海馬で1時間から1ヵ月程度保存される記憶のことです。

私はどうも長期記憶にするまでに、
繰り返し学習することや思い出すことをしていませんでした。

一夜漬けした勉強も、翌日になると半分以上忘れてしまうと言います。
1度学習した情報も同じで、何回も繰り返し、脳に定着させていく必要がある様です。

ドイツの心理学者、ヘルマン・エビングハウスは、
人が時間と共に忘却するかを数値化しました。

「エビングハウスの忘却曲線」によると、

●20分後には42%忘れる
●1時間後には56%忘れる
●9時間後には64%忘れる
●1日後には67%忘れる
●2日後には72%忘れる
●6日後には75%忘れる
●31日後には79%忘れる

だそうです。

私は72%以上忘れた時に料理を作りました。
作り方を忘れていて当たり前…。

忘却曲線を例にするならば、
なるべく早く繰り返しレシピを思い出したり、

その日のうちに料理を作ってみることが必要ですね。

・・・というか、72%以上忘れてもいい頃に、
「その料理、2種類のレシピが混ざってない?」と言及してきた家族は
凄い記憶力だな…。

さて、脳の健康のために。
レシピをホームページで見直すことから再スタートです。

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【健康サポートプロジェクト/企業向け健康セミナー・エクササイズ監修】→http://www.kenko-support.net/
【大阪・江坂/コンディショニングスタジオ ボディラックス】 →http://bodylux.jp/

2021年9月24日 (金)

■目と身体の健康のために

午前中の運動指導を終え、ランで移動しました。

途中、朝1のレッスンに参加してくださったお客様が、ワンちゃんをお散歩している所に遭遇。

ワンちゃんをお借りし、一緒に走らさせていただきました。

7か月のやんちゃ盛りのワンちゃんだそうで、ポンポンとゴムまりのように弾み、動きが軽やか…そして身体が柔らかい…
なんと羨ましいheart04


人間も同じで、年齢を重ねるたびに関節の可動域が狭くなり、筋肉もかたくなってきます。
この様な老化は避けられないけれど、せめても老化はゆるやかに。
疲労回復をしっかりと。
必要な栄養を取り込むことと、適度な運動(やりすぎ注意)を心がけたいものです。

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某池のアオサギは、まだ若く、今年孵ったばかりなのかな。
アオサギも動きが軽かった。




朝の電車移動で読んだ本。

「一生視力を失わない50の習慣」

まだ読み進めている途中なのですが、なかなか興味深いことが書かれていました。

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この何十年かでどんどんデジタル化していくスピードに、私達の目はついていってないそうで、目の老化は深刻なんだそうです。
今こうして、BLOGを書いたり…
読者さんはスマホやパソコンで記事を読んだり…
もうこの瞬間に目を酷使しています。

そんな目へのストレスをなるべく軽く、または解消していく50の習慣のヒントが書かれています。
興味があれば手に取ってみてください。


私は、この本を読んでから、
画面が明るい方が好きで、ガンガンに明るく設定していたのを、中レベルか、中レベルを下回るくらいの明るさに変えました。ガンガン明るいのは、かなり目に負担をかけるとか。

また、上目遣いで画面を見る角度が目に負担をかけるとのことで、寝そべってスマホは禁止に。
そして、当たり前のことですが、スマホを見る時間を減らしています。
PCは仕事で使うので画面を見ないわけにはいきませんから、極力使った目の疲労回復を心がけたいと思う今日この頃。


ちょうど昨日のBLOG記事は、目についての内容でしたが、
目の周りも筋肉。身体と同様、疲労回復と栄養とビジョントレーニング(適度な運動:やりすぎ注意)は必要なんですよね…。

習慣を少し変えるだけでも、目の老化が緩やかに…もしくは視力は少し状態が良くなる場合もあるので、目に良い習慣を心がけましょう。

あなたは、目の健康のために、今日何をしますか?

身体の健康のために何をしますか?

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PCで締め切り原稿を長々と作った後は、PCの画面を落とし、着付け練習に集中してみました。
もちろん、ビジョンとレーニングもしましたよ。

2021年9月23日 (木)

■ビジョントレーニング

ここ最近、オーダーいただく健康のテーマの中で多いのが「目」に関すること。
オンライン授業や在宅ワークが増えてきたからであろうか。

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かつて私は、運動と脳の関係を数年間にわたり勉強したことがあった。
特に、LD(学習障害:読む・書く・計算する・推論する能力が弱い)
ADHD(注意欠陥・多動性、もしくはその両方を持っているタイプ)について学びを深めた。


身体の動きと脳のかかわりは深いのだが、その中でも、目と脳のかかわりはとても深い。
なぜなら、目は脳の一部が外にとび足していると考えても言い過ぎでは無いからだ。

よく、視力検査で「はっきり見える=視力がいい」「はっきり見えてない=目が悪い」
または、テストで「0点=勉強ができない」「100点=勉強ができる」で片づけられてしまう事があるのだが、実はそんな簡単なものでは無い。

眼球に映ったものを解像するのが視力であり、
見えたものが何であるのか脳の中の情報と結びつけ理解するのが視覚であるから、視力を改善する努力をしてみたり、目から脳へつながる情報システムをスムーズにするトレー二ングをするだけで、「悪い」「できない」が、劇的に改善することがある。

遠近の目の動きが苦手で黒板とノートという目の動きが苦手な子
白いノートに字を書くと目がチカチカして疲れる、または窓際の光が苦手、多分今はオンラインでブルーライト苦手な子もいるはず。
字を縦に目で追う、または横に目で追うのが苦手な子…いろいろだから、学ぶことが辛くなったり、集中力が切れたりしてくる。

だからこそ、目の体操(ビジョントレーニング)をすることで、学びが楽しくなったり集中力がUPすることもあるのだ。

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私が通っていた小学校は、毎日二限目と三限目の間に「目の体操の時間」があった。
私も今、必ず大学の授業で授業に入る前にビジョントレーニングを行ってから本題に入っている。

パソコンやスマホで目が固まりやすい社会になってきたこともあり、子供や学生だけでなく、大人も必要だと強く感じる今日この頃。

ビジョントレーニングの撮影でした。体操が皆様の予防や薬箱となりますように。
どこかの誌面でお会いしましょう。

2021年9月 1日 (水)

■脳はデリケート

オフの水曜日の朝。

読書に集中したかったのと、健康づくりのための運動をしたくて、

ランニングでシアトル系カフェへ。

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さて、1章ぶんだけ読みましょうか…と本を広げて読み始めたところ、

わたしと同世代くらいの男性が入店し、オーダーするのにちょっともたついている女性客の後ろに着きました。

突然「はよせいや!こらぁあああ!」と大声で怒鳴り始めました。

一瞬で空気が凍り付くのがわかるくらい、店内の客の視線は一気にレジのあたりに集められました。
大声、汚い言葉、そして自分勝手の3拍子が揃うのほど、見苦しいものは無いと思います。

レジ担当のスタッフやオーダーにもたついていた女性の今日一日が、男性の大声で最悪のスタートになってしまったかもしれません。


男性はお持ち帰りのため直ぐに店を立ち去り、
店内は何事もなかったかのように元の空気に戻りつつあったのですが、
不思議とその瞬間から、私は読書に集中することが難しくなりました。

何かしら、脳のストレスを感じ、思考力や理解力が低下してしまったのでしょう。



人間の脳は、不思議なもので、自らを守ろうとする自己防衛反応が働きます。

見たくないものを見てしまったとき、もう見続けなくていいように「視覚野」が萎縮することがあります。
痛みを感知したり、起こっていることを認識したりしなくていいように「前頭前野」が萎縮することもあります。
「前頭前野」は、判断力・思考力・理解力・記憶力などを生み出し、感情をコントロールする理性を司っている場所なので、萎縮をしてしまえば、それらの力が発揮できなくなります。


また、暴言を受けると「聴覚野」は肥大して変形することがあります。
ふつうは、情報を得るために脳のシナプスが盆栽の剪定のように働いて刈りこみを行うのですが、肥大すると剪定がストップし、シナプスがボーボーと伸び放題になり、聞きたくないことを聞かなくていいように、音が拾えない状態に変形するのです。



ストレスを受け、萎縮した脳をストレッチで伸ばしていくように…
帰りは公園で大きな深呼吸をしながら、ゆっくり歩いてみました。

大人の脳でも、ストレスで萎縮してしまうのですから、
まだ脳の成長段階の子供であればなおさらのこと。

何かを伝えるときは、相手に愛情をもって伝えていきたいものです。

そして、時々脳をストレッチさせる様な自分の薬箱(私の場合は深呼吸や瞑想)を持っていると良いですね。

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