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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

フィットネスコーチ。 ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

エストロゲン子の美活ウォーキング

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[走る旅・歩く旅]トレーニング Feed

2023年1月24日 (火)

■動きは学び

本日から本格的な寒さだそうで、ビャッと走ってキラキラ歩いてポカポカ自家発電。
毎日の習慣通りです。

生涯健康であるための体力づくりは、
「ちょうどいい難しさ」の強度と時間で日々習慣化。

春に講師をさせていただくための実技の流れも
今日のトレーニングメニューに組み込み、
体で覚えることができました。




さて、午後からは、
幼児期・児童期・青年期(6歳~22歳)までの歩き方の学びでした。

歩く事で、生きていく基礎の
「心と身体の土台や神経系ネットワーク、人間関係がつくられる」というもの。


そういえば、最近(私が知る範囲でしかありませんが)
公園で子供が遊ぶ姿も、週末しか見られなくなりました。
習い事で忙しいのでしょうか。

統計によりますと、
20年前と比べて子供が屋外で過ごす時間は半分になったそうです。
スポーツ庁によると、2020年以降、子供たちの歩数が減っているとのことです。

現代っ子は何処で、どんな遊びで体を動かしているのでしょう…。
お母さんがいらっしゃったら、ぜひ教えてくださいね。

私が子供の頃は、毎日道路で缶蹴りしたり、
ケイドロしたり、歩き&走り倒しました。

中学生の頃は、陸上部でもないのに
部活でグルグル学校の外周を10㎞走っていましたし。
あと300mで自転車通学できるのに徒歩通学圏内でしたから、
学校まで遠くて、よく歩きました。

とにかく私だけではなく、学生全体的に
動き機会は沢山あった様に記憶しています。

みなさんが子供の頃はどうでしたか?

[ケイドロとは]
警察と泥棒ともいう。

[ルール]
① 参加者を泥棒と警察に分ける
② 泥棒がフィールド内を逃げる☞一定時間をおいてから警察は泥棒を追いかけて捕まえる
③ 警察は泥棒を捕まえたら刑務所(とよばれる子供が決めた場所)に連れていく
④ まだ刑務所に入っていない泥棒は刑務所まで行くことで、捕まっている泥棒を逃がすことができる


…というのも、今日の学習は「運動と発達障がい」がテーマ。

実は10年前に、動くことで心(脳)と身体がつくられることに興味を持ち、
3年ほど
「動きと脳の関係、子供の発達障がい」「原始反射」について勉強しました。

原始反射とは:
赤ちゃんの成長過程にみられる、特定の条件で起こる刺激反応のこと。
中枢神経系(脊髄・脳幹)によって引き起こされる反射行動。
成長過程において、脳が発達する過程で失われていく。
原始反射が残存していると発達に障がいがでる。


そんなことから、市町村や小学校のPTAや障がい支援団体様からセミナーを依頼していただいたこともありました。

〇当時の記事の一部

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白い紙や明るい光に敏感な子に…。
外国製の商品で、眼鏡を作る時に自分に合ったレンズの色を選ぶシートなのですが、白地に黒が浮かぶと、目がチカチカして本が読みにくいという方にいいね…。

‐2011年1月:原始反射を学んでいました。

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2013年10月:脳性まひの子供さんとお母さんに。
お母さんと一緒にふれあおう!感覚目覚める頭の体操~講演してきました~

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2014年2月:
枚方市立蹉跎東(さだひがし)小学校の保護者様対象に健脳体操行いました。


時を経て再び「歩く」ことと「発達」の関係を学ぶことになったのですが、
内容はほぼ重複していて…。

神様が「生涯で時間をかけてやってきたことを、統合してアウトプットしてみたら?」
と言っているような気がします。

感じたのはテーマが違っても、
「どんな動きも子供にとっては〝動きは学び〟」
だということです。


しっかりと学び、
お母さんと子供たちが〝笑顔〟で運動ができ、
楽しいと言ってもらえるウォーキングが提供できる様、

「カタチ」にしてみます。

さて、夜はスタジオ営業後、別の勉強会です。
寒い冬は〝蓄え〟にかぎります。
しっかり肥やしにしてきますよ。

2023年1月 7日 (土)

■[コラム]開腹手術をした方におススメしたいZOAトレーニング

朝一で仕事を済ませウォーキングへ。

今日は歩幅を大きくして歩いても傷跡の違和感がなく、歩くたびに腸腰筋(腿の付け根)がストレッチされるのがとても気持ち良かったです。
歩くスピードも上げられましたし、スロージョグも加えることが出来ました。

結局運動が出来なかったのは入院期間の7日間だけで、術後強度は低くなったものの運動が再開できていることはとてもありがたいことです。

手術の日が「一番つらい日」とすると、今日よりも明日、明日よりも明後日と…日に日に回復と体力が向上していくのを実感し、日々喜びを感じます。


(えっ?手術???となっている方は、こちらをご覧ください。→★★★



さて、術後から大切にしているのはウォーキングの他、ZOAトレーニングです。

ZOA(zone of apposition)とは、横隔膜の可動域のこと。

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呼吸での横隔膜の動きは、息を吐いた時に肺は縮みますが横隔膜はアーチをかいたテントのように上に上がります。
今度は息を吸う際、肺は拡張し横隔膜は下に移動して平らな形になります。
この息を吸ったときから吐いた時までの横隔膜の動く範囲のことをZOAといいます。


これまでトレーニングの中心だったランニングは、呼吸回数を増加させ酸素負債を軽減させる様な呼吸になりやすく、その上、巨大な子宮筋腫でお腹の中が埋め尽くされ、内臓が押し上げられていたことを考えると、私のZOAの可動域はものすごく小さかったのではないかと考えられます。

またZOAトレーニングを行うことで腹圧に関係する呼吸に使う筋肉(※)も動くので、開腹手術をした者としては「まずは真っ先に行いたいトレーニング」でもあるのです。

※呼吸に関わる筋肉:主に横隔膜をはじめ、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋など

[ZOAトレーニングのやり方]

鼻から大きく5秒で息を吸う(個人的にはもう吸えないまで吸っています)
鼻から5秒で息を吐く(個人的にはもう吐けないまで吐きます)
③息を5秒止める(ゆっくり、1と2と3と4と5と心の中で数えながら息を止めています)

※鼻呼吸は基本舌が上顎についた状態になります。
※このサイクルを最低3回、または「自分がもういいわ」と思う回数行っています。
※肋骨の上に両手を当てて、肺の動きを手で感じながら行うのも良いですよ。


腹筋や体幹トレーニングも大切ですが、負荷をかけて大きく筋肉を伸び縮みさせなくても良いうえに、呼吸が改善されると緊張状態になりやすい交感神経過多になりにくく、精神状態も改善されます。

しかも横隔膜は収縮して息を止めることで腹圧を高めますので、排尿や排便の補助してくれる他、ポッコリお腹を改善する良い姿勢にも繋がります。ウォーキングフォームも変わりますよ!!

今すぐ、その場所で行えるトレーニングですので、ぜひやってみてくださいね。

横隔膜の可動域が改善されてくると、ウォーキングの時の呼吸もとっても気持ちいいです。
新鮮な空気が体の細胞に1つ1つに沁み込んでいくようです。


ぜひお試しあそばせ。

エストロゲン子・子宮筋腫に悩まされてアーカイブ→★★★

2022年7月27日 (水)

■HIIT

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全身持久力を養成するトレーニングには様々な種類がありますが、
この時期に活用しているのがインターバル(間欠性)トレーニングです。

これは、高い運動強度20秒と低い運動強度10秒を交互に繰り返して行う方法で
今はHIITとも呼ばれています。
ちなみにこんなことをしているのは
自分の身体を通して実験をするという仕事のうちなのです。

インターバルトレーニングの内容は、
アネロビック(無酸素性)な運動能力を高めるもの。
負荷期は最大心拍数の90%、回復期は最大心拍数の65%以下の繰り返し。

→正直なところ回復期が10秒と短時間で完全休息しないこともあり
65%以下まで落ちていない可能性はあります。

また、2019年に発表された研究結果によると、
負荷期の最大心拍数は60~70%でも
全身持久力UP効果が得られることがわかっているので、
ガンガンに強度を上げれない人は
「ややきつい」という主観を目安にしても良いかもです。


短時間で高強度のトレーニングができるとあって、
夏場、炎天下の中を長時間ダラダラ走ったり歩いたりしなくても
体力の向上に期待が持てるのが良いところ。

人は何を求めるか?
目標や目的によって
トレーニング方法が変わってきます。

私の場合は、年齢とともに落ちやすい速筋繊維の強化と
最大酸素摂取量の維持…という健康維持のために週2回ほど実践中。
あと、それ以上に年齢と共に分泌量が減る成長ホルモンの分泌を期待しておりまして、
インターバルトレーニングによって
「若々しさ」に繋がるか?を1番のテーマとして実験中なのです。

こういうものは、瞬時に結果が出ず
継続した数年後にやっと結果が見えるという
タイムラグがありますが
60代になっても老化は緩やかなのか?
どうなのでしょうね…。

継続しましょう。

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強い夏の日差しで1日で干し野菜ができます。


「若々しさ」に1つに美肌がありますが、
このカラカラになった干し野菜を見て、
紫外線対策と保湿をしっかりせねば…と思いました。


しかし、自家製切り干し大根は
何とも言えない美味しさと食感ですよ。
人が枯れるのも人間味が溢れて良いのかもしれません。

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2022年5月13日 (金)

■歩くって深い…

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歩行分析や、間違った動作の繰り返しや不良姿勢によって起こる障害についての勉強を行いました。

1歳から6、7歳の間で身体が歩くことを学習していきますが、
小さい頃歩き方を学ぶことはなかったでしょう。

なんとなく自分流の歩き方で動きを積み重ねてきたかたがほとんど。
わたしもそうです。

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しかし、日常生活では走ることよりも多い動作であります。

歩行を分解してみると…何て深いことか。

この学びに出会えたことにより習慣や動作が変わりつつあります。
一番の変化はこれまでのトレーニング内容の見直しでした。
生涯自分の脚で歩くことを目的としたトレーニングに変えました。

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生涯自分の脚で歩くことを目的としたトレーニング…このセミナーでも、どんなトレーニングが必要なのかをお客様にシェアしていきますね。

さて、雨の日が続きますが、週末体調をおくずしになりませんよう。

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2022年4月21日 (木)

■【行動分析学】やりたいこと・継続したいことがある方へ

腹筋を〝タートルズ〟みたいだと褒められましたーっ!!!!

ホルモンバランスの関係で、タートルズの期間は限られていますが、
トレーニングすることが、生活の一部となっている成果かと思われます。


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行動分析学に「できない理由は2つ」とあります。

そもそも人は、緊急で重要でないことは、やらなくてもいいや…になるものですが、
トレーニングをしたいけど行動できない、なかなか続かないという方は
「できない理由2つ」読んでみてください。

できないのは、その人に能力がないのではなく
シンプルに2つの原因があると言われます。

【できない原因】

①「やり方が分からない」こと。

②「やり方は分かっていても、継続できない」こと。


●やり方がわからないとは、成果に繋がるまでの具体的な行動の流れがわからないこと。

何を、どうやって、どんな行動すればよいのか?
成果に繋がるまでの流れや順序がわからないのです。
成果に繋がるまでの行動を1つ1つかみ砕いてみましょう。
そして、チェックリストにして1つ1つクリアしていくと良いです。

●継続は、習慣化することが大切。

習慣化とは、同じ状況のもとで繰り返し行われた行動が、
やがて定着し自動化されて行われることです。
例えば「しなければならないこと」が「しないと違和感を覚えること」になり、
最後は「自然にやっていたこと」になるイメージでしょうか。

習慣化するには、望むような行動を増やし、望まない行動を減らしていきましょう。
望む行動とは「結果にメリットのある行動」で、
逆に望まない行動とは「結果にメリットの無い行動」のこと。
「習慣化することで、自分にどんなメリット(報酬、利益、お得)あるのか」を知り、
「結果にメリットのある行動」の選択を増やしていくことで行動が習慣化します。

私の場合「トレーニングを習慣化するメリット」は、
今まで着ていた服が着れることや、身体を動かすときに楽になる、見た目が若くなる、生活習慣病の予防になるというお得。
「結果にメリットのある行動」は、ウォーキングを行う、筋トレを行うなどがあります。
※ウォーキングの強度や距離、筋トレはどの種目をどのように行うか…も明確にしておくとよいです。

また、継続のためにいつでも手の届くところに、
トレーニングギアを置いておくという事も良いかもしれません。
目につくたび「やらなきゃ!やろう!」と言う意識に変わります。

習慣化に必要な日数は、どんなことを習慣化するのかによって違いがありますが
18〜254日と言われます。

やりたいことや継続したいことがある方は、
ぜひ棚卸しをしてみてくださいね。

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2022年4月16日 (土)

■シックスパック

絶賛、腹筋割れています!

これまで、どんなに腹筋をしても、
走り込んでも、
縦筋が入ることはあっても
タコ焼きのに様に割れることはありませんでした。

ちなみに、ケトジェニック(糖質制限)の実験を自分にした時も割れませんでした。

なんと!今、シックスパックです。

嬉しいので記念として自分の腹部の写真は1ヶ月おきに残しています。
しかし、表には出しませんので
フリー素材を探してみたところ
フリー素材よりも自分の腹部の方が出来がいいから、こんな写真にしてみました。

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私の身体は、ホルモンバランスの関係で、
排卵期と黄体期にはお腹がパンパンになります。
赤ちゃんを産む準備の様に子宮の壁が厚くなるのです。
かなり大きい子宮筋腫を持っている私は、
妊婦くらいお腹が膨らみます。
体重も2~3㎏の変動があります。

しかし、その期間を過ぎるとお腹がスッキリ。
今日から身体がすがすがしすぎて!!!

筋腫がなくなったら、もっと腹部が細くなるのですが、
こればかりは自分の一部。
悪さをしない様になだめながら仲良く付き合っていきたい。

シックスパックになった心当たりは、3つ程度。
1つはウォーキングです。
2つ目は栄養面です。
3つ目は、もう少し検証します。

ゴリゴリに走っていた時は、走っているから…という安心感で
消費エネルギー以上の飲食をしていました。
ウォーキングをするようになって、
運動後に「何か食べたい!」「甘いものが欲しい」という欲求が出ないのは不思議です。
ランニングによる血糖値の問題かと思います。

そして、朝は日が昇るのと同時に眼が覚め、夜は熟睡。
自律神経のバランスが整っているんでしょうね。
しっかり眠れれば、細胞や筋肉の修復もされますから、
シックスパックの身体づくりもしやすいのでしょう。


栄養面は、ガソリンになるものとエンジンオイルになる組み合わせを
しっかり意識して食べています。
糖質はゆるく押さえてはいますが制限はしておりません。

運動指導をするのに、机上の勉強だけではなく、自分の身体で実験・検証していくと説得力も増します。

アウトプットと言う形で、コラムでも書き続けていますので、良かったら読んでみてくださいね。

さて、今日も歩きましょう。

2022年4月13日 (水)

■筋トレする人は仕事ができる人?

50歳より年齢に合った生活習慣の見直しをして、フリーウェイトを使った筋トレを取り入れるようになりました。
フリーウエイトと言っても、宅トレ範囲の重量なので自体重トレーニングにほんの少し毛が生えたくらいです。

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トレーニングを継続して大きく変わったのは、身体と言うよりもタイムマネジメント力。
1日のうち、いつ筋トレを入れるかによって、食事のタイミングや
重要度の高い要件をどこにスケジューリングするかが決まって行くので驚きです。

有酸素運動は前みたいにダラダラしなくなりました。
何十年か先を見通し、高齢になった時必要な筋肉を細くしない様なトレーニングで、基礎代謝や食事性誘発熱産生を上げること優先です。

あっという間に1日が終わっていきます。

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今日は、仕事と筋トレと有酸素運動の合間にオンラインのスクーリングでした。
テーマは一生動ける身体のための栄養学でした。

こちらも、先を見通した身体づくりのための勉強。

一生、自分の脚で歩きたい!棺桶には自分の脚で入るんだ!というお仲間に学びをシェアしていきたいです。
その前に、緊急で重要度の高いこと。
授業の小論文作成や締め切り監修原稿作成にとりかかるぞい。

そうそう!こちらも緊急で重要度の高いこと。
連日隙間時間に防災の見直しです。
今日も地震がありましたから。

昨夜は突っ張り棒を設置し、今日は余分に飲み水を1箱買ってきました。

筋トレしてるせいか、箱が軽かったですよ。

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2022年4月 2日 (土)

■愛犬で筋トレ

今年は花曇りの日が多かったですが
毎日愛犬と一緒に桜を眺めることが出来ました。

満開は、今週で見納めでしょうか。

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2022年の桜は、
みなさんにとって、どんな思い出になりましたか?

私の2022年の桜の思い出は愛犬とのお散歩の途中、
決まった桜の木の下で、愛犬を抱えながら筋トレです。
愛犬もその時間が大好きなのか?
桜の木の近くになると抱っこをせがみます。

おかげで、階段の上りが今まで以上に楽になり
瞬発のスピードがあがったうえ、
動き出すとすぐにアツくなるようになりました。

今までの私の身体は
ほぼランニングやウォーキングなどの有酸素運動が中心。
これでは、より少ないエネルギー量(省エネ)で動けるように
代謝は落ちていくので、体重を維持・減量しようと思うとより強度を上げていくしかありません。

強い強度のトレーニングに耐えれる
運動器を持っているなら良いのですが、
中高年の身体には、筋肉をつけて
動かなくても食べても運動してもエネルギーを使う様な
燃費の悪いアメ車の様な身体づくりが安全で効果的と考えています。

とはいえ、有酸素運動命ですから…
末永く運動を楽しめるように
自分の身体に合ったトレーニングを選択しながら続けていきたいです。


週末は、なんとかお天気がもちそうかな。
あしたも愛犬の体を借りて、
筋トレさせていただこう!

2021年9月 5日 (日)

■[コラム:トレーニング効果を出すために]トレーニングの3つの原理と5つの原則

運動効果を出すには、3つの原理と5つの原則を意識し実践しながらトレーニングする必要があります。

coldsweats01トレーニングをしているのに、今一つ効果が出ない。
coldsweats01故障ばかりしている。
happy01これから運動を始めたい!始めたばかりだ…。

そんな方は、ぜひご一読いただきトレーニングの3原理5原則を参考にしてみてくださいね。
きっと、運動を通して目標を達成し、効果が出ることでしょう。

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 ■トレーニングの3原則

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●過負荷の原理

日常生活以上の負荷を身体に与えなければ、トレーニングの効果は現れません。
これを〝過負荷の原理(オーバーロード)〟といいます。
また、同じ負荷でトレーニングをしていても、身体が刺激になれてしまうために効果が現れにくくなります。
トレーニング効果を出すためには、常に負荷を高めていくことが必要です。


効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。これを「反復性の原則」といいます。負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていくのです。

●可逆性の原理

トレーニングで高めたや筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまいます。これを〝可逆性の原理〟といいます。
や体型を維持するためには、トレーニングを継続する必要があります。

●特異性の原理

トレーニング効果を出すためには、目的に合ったやり方を行う必要があります。
例えば、筋力を高めたいのに筋持久力を高めるトレーニングを方していては、求める成果は現れません。

 ■トレーニングの5原則

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⦿漸進性の原則

トレーニングを同じ負荷で続けるのではなく、徐々に負荷を上げていく必要があります。これを〝漸進性(ぜんしんせい)の原則〟といいます。
大切なのは、急激に負荷を上げるのではなく、徐々に…というのがポイントです。

急激に負荷を上げることで、筋肉や関節を痛めトレーニングができなくなり、効果が減少してしまう事につながります。徐々に負荷を増やしていくことが大切です。

⦿全面性の原則

偏った部位や偏ったことばかり行うトレーニングは、身体のアンバランスや故障の原因につながる場合があります。

右も使ったら左も使う。前ばかりではなく後ろも鍛える。
下半身だけでなく上半身や体幹の筋力も必要ですし、筋力だけでなく、柔軟性も必要です。
心肺機能ばかり鍛えていても筋力や柔軟性がなければ、故障に繋がる場合があります。
様々なトレーニングを行い、身体能力を伸ばすようにすることが重要です。

⦿意識性の原則

今、どこを何のために鍛えているのか?目的や意味を理解すると、トレーニング効果が高まります。
ぼんやりトレーニングしていても効果は得られません。

⦿個別性の原則

身体には個人差があり、性別・年齢・身体組成・、経験など、個人個人違います。
目的もトレーニング内容も1人1人違います。
自分に合ったトレーニングや負荷を決め実践することで、効率よく効果を得ることができます。

⦿反復性の原則

トレーニング効果は一朝一夕であらわれるなんてことはありません。
反復し、継続してこそはじめて効果があらわれるのです。
継続は力なり!小さなことからコツコツと積み重ねていく(漸進して負荷を上げながら)ことが大切です。

*さいごに
運動効果を出そうとするとき、トレーニングの3つの原理5つの原則を意識しながら実践すると、安全に運動効果を得ることができます。

実は、この原理原則は、運動だけではなく人生において目標を達成したい時にも当てはめることができます。


私は今「着物を自分で綺麗に着れるようになりたい」のですが、日常生活の中で着物を着てみるという負荷を与え、日々継続しています。

きっかけは、けっこういいお年頃になったのに、自分で着物を着ることができなかったので、自分で着れるようになりたい(目標)と思ったことでした。

自分が持っている範囲の和装小物や着物で…
自分の体型に合った着付けを…
半幅帯から名古屋帯、袋帯へと…普段着からフォーマルへと…少しずつステップアップ。


トレーニングの3つの原理と5つの原則を意識しながら「今までできなかったこと」を「できる」に変えていきます。

歳を重ねると、どんどん今までできていたことが1つ1つできなくなっていくものですが、新しいことができるようになると本当に嬉しいですね。

ぜひ、トレーニング効果を出したいときだけではなく、何か目標を達成したいときにも3つの原理と5つの原則を意識してみてくださいませ。

2021年8月23日 (月)

■内転筋を使っています

速歩と、ジョギング(ゆっくり走る)と、ランニング(速く走る)の組み合わせトレーニングを行いました。

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速歩は、時速8.3㎞/1㎞あたり7分10秒の速度です。
走ることよりも、速歩の方がかなりcoldsweats01しんどい…という所感です。

ちなみに、競歩のオリンピック選手は、内股の擦れを起こしたり、恥骨の炎症(恥骨結合炎)を起こすくらい、内転筋(腿の内側)や骨盤周辺の筋肉を使います。
競歩は過酷な競技ですね。


私のトレーニングは、そこまでは全くいかないですが、速く歩くことで同じような筋肉を使うことができることを、先日体験しました。

個人的なことになりますが、
最近速歩をトレーニングとして取り込むようになったからか?ふだん走ったり歩いたりしていても、つったりしなかった内転筋がつりました。
速歩で内転筋を使っているのを身体で感じた瞬間でした。
喜ばしいことです。

自己免疫システムの働きを下げない程度に、続けてみようと思います。

今日は、サクッとウォーキングコラムを2つ書いてみました。
ご興味のある方はぜひ、読んでみてくださいね。


[ウォーキングコラム]
1日の歩数って?生活にウォーキングを取り入れるコツ
・速歩きとゆっくり歩き、どっちがいい?