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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■ご訪問ありがとうございます。大阪を中心に活動する運動指導者です。国民のみなさまに「手軽に出来る運動」を提供しています。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導 ②出張健康教室・セミナー ③運動指導による学生・学校支援 ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

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■自分のトレーニング Feed

2018年10月19日 (金)

■足指と足裏ケア&エクササイズでアーチづくり

毎週木曜日に『足裏健康体操』と言うクラスを受け持っています。
自分の手で足裏や下腿をほぐし、足の健康を保ちましょう・・・と言う内容です。

このクラスにご参加の方は、
足のトラブルがある…
または足が疲れやすいなど

色んな自覚症状があるので、
レッスン以外でも、自宅でセルフケアをされ、

足への関心や意識もとても高いです。

みなさんは、何かケアやトレーニングをされていますか?



ここ数年感じるのが
足のトラブルや悩みの多さ。

特に、この季節の変わり目は
夏物の履物から秋冬用の履物へと変わる季節で
足の疲れやトラブルのお声がとても多くなる時期。


靴が変わることで、トラブルが出ることもあるのですが、

ランニングや歩行においても、
足の姿勢が悪いまま運動することで、様々なトラブルを引き起こします。

が、逆に正しい姿勢や動作は、運動パフォーマンスを引き出し、様々な障害を防いでくれますね。


・・・と言う私は、後者の方の悩みを持っています。足の姿勢や使い方に努力が必要。

片方の足の土踏まずが落ちていて、
ほんの少し外反母趾気味。
(加齢につき、足裏の筋力低下。足裏が鍛えられるからと言って草履で走ったり、運動していても、いつの間にか姿勢が崩れ、指が使えていないことが多いのだと思います)
親指に力が入らないので、長く走る、または歩くと疲れやすい。
姿勢が崩れるから無駄なエネルギーを使う。
そして転ぶ…ことがあります(ありました)


その上
若かりし頃ハイヒールを履きすぎて
もう片方の足が甲高気味で、
足底腱膜がいつも緊張しているので、歩行やラン時の体重分散が出来ず
甲が痛くなったりします。

横アーチ(親指から小指にかけての下部分の横のアーチ)も低下してまして
ハンマートゥ(足指がハンマーのように丸くなっている)なので、
これまた衝撃を吸収する力が低下しています。

とにかく、疲れやすい足です。

これでは、膝や股関節、腰回りの障害が出たり
疲労が蓄積していくのが目に見えていますよね。


ちょうど、同じタイプがいらっしゃって、
マラソンやフィットネスを頑張っていたりするので、
先日、ジャパンマラソンクラブの牧野仁先生に質問してみたところ、
丁寧に目からウロコの解消トレーニング法をアドバイスしてくださったので、
お客様と一緒にがんばってケア&エクササイズしようと思います。


この季節、トラブルも増えてきますので、
みなさんも、ご自宅で簡単に足指を動かしてみて下さいね。


足裏や足指の強化やケアは
外因をいかに排除していくか。。。も方法の1つ。

普段、靴を履いてかたまっている足を解放し、
足指を広げたり
グーにしたり、
足指で床面を押したりしてみてください。

そんなことで
newアイテムをゲットしました。

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これで、足指や足裏をエクササイズ。

そして引き続き、足裏健康体操やストレッチや青竹でケアを継続しますよ。
お客様、一緒にがんばりましょう。

2018年10月18日 (木)

■トレーニングの語源と日常生活をトレーニングジムに変える方法

大阪マラソン2018まで、あと38日。

出場するランナーさんは、
それぞれの目標に向かってトレーニングに励んでいるころ。

もしくは、なかなかトレーニングの時間ができずに焦っているランナーさんもいるかもしれないですね。




トレーニング…



何気に使っている言葉ですが
今日は語源について書いてみます。

トレーニングの語源はトレイン(train)

列車と言う意味。
そして、先頭列車が車両を引っ張るように『引っ張る』と言う意味があります。

目的地(目標)はどこか?
今の現在地(現状の体力)はどうなのか?
現状から目標に向かってギャップを埋めるには、どうしたらよいか努力・実行し、
はじめてトレーニングになります。

ただなんとなく、走っている…では、なかなか目標は達成できません。

今、目標に向かってトレーニングしている方も
トレーニングできていない方も、

目的地(目標)はあっているか?
現在地(現状の体力)はどうか?

ここで見つめなおし、
38日間、ギャップを少しでも埋めて現状の自分を引っ張っていけば到達しますので

小さなことからコツコツと現状の自分を引っ張ってみましょう。


また、列車は先頭車両から続々と車両が続くように
トレーニングも継続が必要です。
一朝一夕で目的地に到達することはないですから、
継続してトレーニングしてみましょう。


・・・

そして、なかなかトレーニングできずに焦っている方に向けて
日常生活をトレーニングジムに変えてしまうヒントを少し・・・。


①階段を見たら、特にのぼりは階段を使いましょう。

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平地を歩くよりも、階段を上る方が自分の身体を上に押し上げる力が必要です。
それだけ筋肉(筋力UP)も使いますから、そこに血液や酸素を送るために自然に呼吸を取り込もうとします(息が上がる)。
よって心臓や肺が鍛えられます。

エレベーターやエスカレーターを使っていては、筋力や心肺を鍛えるチャンスを逃します。
ぜひ、階段を利用してみて下さい。


②一直線に歩いてみる

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特に、骨盤まわりが硬い方にお勧め。
一直線に歩くと、骨盤が回転します。
また、内腿も使うので内腿も強化され、ガニ股防止になります。
股関節周りの筋肉もほぐれます。

・・・・

たった2つの日常生活の工夫ですが、
より良い走りにつながるヒントですので、
開催まであと38日となった大会ですが、

目標に向かって前に進んでみましょう。




こんなことを書くのも、
ランニングレッスンを受講する方へ
『階段使いましょう!一直線歩きしましょう!』

エラそうに言ってしまったので、

自分への戒めとして。。。

私も38日間、実践します。

一緒に日常生活をトレーニングジムに変えませんか?

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(お客様に、何を勉強すればいいか…気付きをいただいています。感謝)

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(おまけ。誰でも安室奈美恵になれるラインカメラbomb階段しんどいの図wobbly

2018年6月 6日 (水)

■裸足ランニング

雨の水曜日です。

関西も梅雨入りしました。

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朝ヨガ→自力整体→筋トレ→☔雨のはだしランニング…→ルナサンダルで色んな所を走ってみる→パワーランチ

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足のトレーニングは裸足だけに「地道」なトレーニングが必要。


足のゆびって足に止(趾)って書くけど、鳥の足の形状からきてるという説も…(漢語林で調べて無いからテキトーだけどね)


鳥の様に、大地や木を掴める趾を

取り戻したい。

鳥は憧れです。

足裏からダイレクトに伝わる地面の情報が新鮮な感覚。

濡れた感じ。

ひんやりした感じ。

芝生のフカフカとした感じ。

裸足ランニングの後の足裏がとっても気持ちよかったです。

子供の頃に戻れました。

2018年5月29日 (火)

■【可逆性の原則】トレーニングを休むと体力はどうなるの?組織の修復期間はどれくらいかかるの?

今日は、膝の怪我の検診の日でした。

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日常生活に支障が無いところまでの回復を「全治」と表現する事が多いですが、

私の全治にかかる時間は、昨日の記事でも書いたように1ヵ月以上です。


この3ヵ月、体質改善ために
筋肉の素材である「タンパク質」やそれを吸収させる「ミネラル」を積極的に摂取したこともあり、
お医者様もびっくりの回復速度でshine
今日の検診で、最後となりましたscissors

全治1ヵ月という時間はもっと減りそうです。happy01



わたしがトレーナーなので、自分で手当できるだろうという事で、最後。



しかし、まだ動かすことにOKが出たわけではなく、
「来週一週間は安静にした方がいいけどなぁ…」と言うとくよ(念押し)。。。とのことで、



今週金曜から復帰予定でしたがdowndowndown「ダメ出し」があり、
来週の6月4日月曜日から復帰させていただきます。(先生のいう事…聞かないcoldsweats01

レッスンは、今週いっぱいお休みしますので申し訳ございませんm(__)m。



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(病院の帰り道)


日常生活でできていたことが出来ないと言うのは、
とっても寂しいですが「神様が休みなさい」と言っているのだと、
ここぞとばかりに読書をしたり、
栄養や運動生理学・解剖学・運動傷害について勉強したり…pencil
いつもゆっくりできないことをさせて戴いています。
何かが出来ないという事は、他の何かが出来るという事なんですね。。。



お料理も少しずつ出来るようになってきて、
改めてお料理するの楽しい!heart01って思ったり、
料理するのが好きなんだなぁ~(これも、改めての気付きです。好きじゃなかったら、料理学校に5年も通わない…という事を思い出しました。coldsweats01社会人をしながら料理学校に通ったことがあります)
と再認識できたりと、

毎日、とってもありがたい気付きがいっぱいです。

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(今日のリカバリーランチ)

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(ロカボパスタ。糖質0麺で作りました)

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(定番の常備菜も…)

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(チャーシューまで作る。肉の選択ミスで失敗)



気付きとは…


今までと違った出来事に遭遇したり、
今まで見ていた方向と違う方向から見れる様になった時に「はっ」とさせられるもの。


怪我は嫌だけど、怪我しなかったら見えない事が沢山見えたので、
たまにはこう言うアクシデントも必要なんだなあ~と実感しています。




さて。
自分の怪我と向き合ってる期間、怪我や傷害について考えてみました。


今日は、休んでいると体力はどうなるの?
という事や、


一般的な成人の組織修復期間について記事にしてみたいと思います。


このBLOG記事にも何回も登場している言葉ですが、
動物学者のヴィルヘルム・ルーが提唱する「ルーの法則」というのがあります。


「筋肉は適度に使うと発達し、使わなければ衰え、過度に使えば障害を起こす」

というもの。



今の私は、怪我でお休みしてますから
一番怖いのは「使わなければ衰える…」という言葉です。

しかし、私が運動に費やした時間と歴史はかなり長い…
20代のころから運動指導が職業ですのでかれこれ30年近く…
そして学生の頃を合わせると…もう計算できません(笑)



トレーニングの原理・原則に「可逆性の原理」というのがあります。

【可逆性の原理】
トレーニングによって得た効果は、トレーニングを続けている間は継続されるが、やめると徐々に失われる。
10週間のトレーニングで得られた効果は約2週間休むと無くなってしまった。
トレーニングを5日中止したらエネルギー代謝に必要な筋肉内の酵素が低下したと言う報告もある。
しかし、トレーニング期間が長いほど、失われる速度は遅く、
トレーニング期間が短ければ早く失われる。



まぁ、30年近くのトレーニングは
そんなに簡単に落ちない…という事に。

またマイペースで1からスタートするつもりで楽しんでみます。


●怪我の種類について

怪我には、大きく分けて2週類あります。

①突発性の事故によっておこる外傷

切り傷・擦り傷・刺し傷・裂傷・打撲・運動後遅発性筋肉痛・肉離れ・骨格筋断裂・捻挫・靱帯断裂・腱断裂・軟骨損傷・骨折・神経損傷 等…

②繰り返し使う事により起こる慢性的な障害

骨格筋炎・靭帯炎・腱炎・腱周囲炎・末梢神経炎・変形性関節炎・軟骨軟化症・疲労骨折・腰痛・膝痛 等…



今回の私は完全なる①番の外傷です。

30年近く運動してきて、②の慢性的な障害を体験したことが無いのが自慢。
(やりすぎるほど動いてないっちゅ~話だけど)

②の場合は気を付けないと再発の可能性があり、運動量を減らしたり内容を見直す必要がありますが、
①の外傷であれば、完治すれば…またいつものように運動指導やトレーニングを再開・継続できそうです。


下記に組織別修復期間の表を作成してみました。

1990年のデータで、かなり古いし…医療や医学は発達しているので
怪我や外傷の修復期間も早くなっていると思うんですが、
市川宣恭先生の本「スポーツ指導者のためのスポーツ外傷・障害(1992出版)」という書籍のデータです。

成人の組織別修復期間の目安です。

成人の組織別修復期間の目安

(市川 1990)

 部位   軽度~重度  修復期間
皮膚   1週間
筋肉 軽度 2~3週間
筋肉 重度 2ヵ月
  2ヶ月
靭帯 軽度 2ヵ月
靭帯 重度 6ヵ月
  2~6ヵ月
神経   6ヵ月

今回の怪我は、当初筋肉の重度外傷と言われていましたが、
今は栄養と休養のリカバリーで怪我から5日後には中程度まで回復しています。

おそらく1ヵ月もすれば何にもなかったかのように…日々の生活やトレーニングに戻れそうな…。だったらいいな。



トレーニングの原理原則の1つ…「漸進性の原則」

トレーニング強度や頻度は段階的に増加させていく。



もう一度、基礎期まで戻って少しずつ体力を徐々に階段を1つ1つ上がるように回復させたいと思います。
今は、動く部位(今回の怪我で弱いとわかった部分)もわかったので、弱い部分の強化と強すぎる部分のケアに力を入れていきます。

こうやって分析できる時間があるのもいいものです(という事に)

アクシデントをプラスに変える。
(今読んでいるプロトレイルランナー鏑木さんの書籍「究極の持久力」より)

という事で、6月4日から元気に始動します。お客様、待っててね。

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2016年3月26日 (土)

■足の計測と診断をスタートします。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

土曜午前中のスタジオは、本当に賑やかになってきました。
OPEN前には、OBCカルチャーサロンの健康体操に参加してくださったお客様が見学にお越しになったり、レッスンに参加されるお客様でワイワイです。

ソメイヨシノも開花し始め、
少しずつ暖かくなってきました。

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新しいことを始めたり再開したりするお客様が増えています。

ビューティーランレッスンや生活の一部にランニングを取り入れるためシューズを新調する方もいらっしゃるので、足の計測と診断再スタートします。
シューズは大事ですもんね。


夕方の出張レッスンを終え、自分のトレーニングをするつもりが
昨夜寝相の悪さで、愛犬にパンチしてしまった罪悪感で
早く家に帰りたい症候群。

Photo

トレーニングを早々に切り上げて、
愛犬のエーチャンの元に帰宅です。
(スイム0.5m 水中ウォーキング&ジョギング0.5m)

帰宅したら、郵便局の不在票がこんなことに・・・。

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いったい
いつ誰から届いたのかもわからない~。

えーちゃんの逆襲やね。

ごめんね、遊ぼうね。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2016年2月19日 (金)

■スイム練習でした。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

午前中、フィットネスクラブで運動指導をさせていただき、
午後からは弁天町で健康体操教室。

この「足袋」は、健康体操教室のお客様からの土産物で、
旅行へ行かれた際、購入してきてくださいました。

ありがたや~

Photo
この弁天町の健康体操教室は、企業の運営方向が変わり、
教室からアナウンススクールに変わるため、
3月中旬で全教室が終わりになります。


私達が運営するスタジオBodyLuxに移籍した方もいらっしゃって・・・
健康体操教室がなかったら、皆さんにきっと出会う事がなかっただろうと思うと、
ご縁のきっかけをいただいたこと、、、本当に感謝しています。


もうあと2回の開催ですが、
全身全霊お仕事させていただこうと思っています。


さて。。。

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今日はラン練習会お休みさせていただき、月1回受講しているマンツーマンスイミングレッスンでした。

レッスンはクロールと息継ぎ特訓。

自分ではよく動いていると思っていた肩甲骨と腕が恐ろしく硬い事が判明。
真後ろに引けない(矢状面)・・・という事に気が付いた。

あっ。そういえば・・・

縦にまっすぐ線を引くとき、途中から斜めになったことを思い出しました。

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前回は骨盤が課題でしたが。。。
今回は肩甲骨。。。

撃沈です。ショック!(笑)

これからウェーブリングで解すことが宿題になりました。

今日はプールでだいぶん解しましたが、めっちゃ柔らかくなって、今なら良く走れそう。...
天使のはね、解しましょう~。

だけど、プロ(水泳の先生は本当に素晴らしい方なのです)から学ぶって本当に気付きが多い~。
水泳やり始めてよかった。

今日の課題はしっかりメモしよう!

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2016年2月18日 (木)

■帰宅ラン@天王寺

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

Tenshiba

天王寺のフィットネスクラブでの運動指導でした。
帰宅ラン。
いつも使っている電車の路線まで走って、10㎞になったら電車に乗るというマイルール。

今日のルートは下り坂ばかりで勝手に足が回転。
まちなかのランなのにものすごくスピードが出てしまいました。
信号では確実に止まるので、止まらなかったらどんどんスピード上がっていく感じ。

気持ちが良いですがGがかかりまくりで脚と足にスパルタですね。(笑)

ゴールになった駅は、数年前まで使っていた駅です。
毎日、ヒールとスーツを着て大きな荷物を引きながら2㎞程歩いて駅まで移動していました。
フィットネスクラブのプログラムアドバイスやコンサル、
また、指導者育成で出張が多かったころを思い出した。


その道を、今はランニングウェアにリュックで汗だくになって走っている・・・。
どえらい変貌ぶりです。
でも、現場(運動指導)中心の今の活動の方が
自分らしいし
心からやりたい事だな、幸せだなと思いながら、走りました。

いつも会いに来てくださるお客様、本当にありがとうございます。



少し前まで10㎞(ゴール)になるころには真っ暗だったのに・・・
今日は明るい。

日が長くなりましたね。
ホンマに春はもうそこまで来ていますな。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2016年2月17日 (水)

■子供の成長段階に合わせた運動。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

お仕事前にゆるジョグです。
非常勤をさせていただいている大学が冬&春休みなので、ここぞとばかり走ってます。

ここ最近、小学校のマラソン練習で
いつも私が走っている公園を使っていて、

ぜんぜん走れません(笑)

ちびっこたち、姿勢がつぶれていて、体幹ぐらぐらで嫌々とすごくしんどそうに走っているので、
思わず、「ジョギング指導」したくなる・・・職業病。
先生、走り方教えたってよ~(笑)


だけど、わたしも小学校の頃は走り方なんて習ったことなくて
ただ、動くまま走っていた記憶です。
小学校のころは、筋肉や骨格等の身体もできていないし、粘り強さもまだ発達段階なので、それはそれで良いのかな。


【子供の成長段階に合わせた運動】

① 小学生期 神経系 動きづくり(巧みさ) 
② 中学生期 持久力系 スタミナづくり(ねばり強さ) 
③ 高校生期 筋力・パワー系 パワーづくり(力強さ) 


小学生は、とにかく友達と鬼ごっこしたり、身体を動かして色んな動きをマスターしていく時期。
持久力はもう少しあとでついてくるから大丈夫。

ちびっこたち、みんな頑張って走ろうね。

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さて、ゆるーっと11㎞ジョグして見つけたのが「水仙」です。
水仙は出身地の福井県の県花です。
見ているだけでパワー湧いてきます。
水仙の花言葉自体はあまり好きではないのですが(うぬぼれ、自己愛)、
寒い地で耐えながら春を知らせる花で、故郷を思い出します。

もうすぐ春ですね。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2016年2月11日 (木)

■100分の30。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

午後から家庭の事情でお仕事のお休みをいただいているので、
午前中のうちに長居~天王寺~守口~鶴見~寝屋川~四條畷~深北と
ウルトラマラソンに向けて、30kmをゆっくり走る練習してきました。
(6分~6分20秒…30Km)

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長居公園。
早朝から、たくさんの人が走っていました。

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・・・今話題の。〇ャープさん。

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ハルカス。

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堀越神社のご神木。
気力が落ちた、疲れた、と感じた時にご神木から力をいただける不思議な力を持つ樹齢550年の楠の木です。

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途中、松下幸之助さんの起業の地。
探したけれど…見つかりませんでした。

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梅・・・綺麗。




世の中にはごまんと人がいて、
色んな時間を過ごしているのに・・・

長居ではラン友TGに会い、
鶴橋では、クラブメンバーと20km走に行くと言う…待ち合わせ前のN村さんと遭遇。

橋本ハーフに出場の方もいるし…。偶然すぎて笑ってまいました。

まぁみんな走ってますね。

今日も走れた!有難う。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝
運動指導者 坂田純子

2016年2月10日 (水)

■骨量と骨質を意識し、強い骨を・・・。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

お仕事前にウルトラマラソン100㎞に向けてゆっくり走る練習。
上下動ほとんど無しで、水平移動でジョグ。
スピードの余裕があるので、1日中走っても楽な走り方探りながら走ってみました。
(6分30~40秒…11㎞)

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途中、遭遇した幼稚園児のヒルトレ(坂道トレーニング)に匹敵する遊びは斬新だった・・・。

ダッシュで登って、ビニールシートで滑り落ちるの繰り返し。
時々、お猿のかごや状態でビニールシートの上に1人が乗り、みんなで持ち上げで降りる。
・・・子供の脳は柔らかいですね。
遊びを創る天才だな。

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先日のハーフマラソンでは軽量で薄底のシューズを履いて参戦したので、
足底筋の疲労か?右のハイアーチ(甲高)が目立ってきました。
20代の時にハイヒールばかり履いていて、足が変形した模様です。

足裏をセルフ整体し、足底筋の膜をマッサージし、
フルマラソン用のDSシューズにインソール入れたら、心地よく走れました。
セルフケアは本当に大切です。

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走ったあとは、カルシウム、ビタミンE、タンパク質を即補給。

去年の夏は、よく走っていたのに
走った後は糖質を補給する位で終わっていたので、かなり痩せてしまいました。

筋肉が痩せるとパワーも出ないので、年末から摂取しているものを見直し、
すぐにタンパク質を補給する様にしました。

タンパク質は筋肉の成長とトレーニングで損傷を受けた後の回復と修復に期待が持てるのです。


アスリートであれば、1日のたんぱく質の必要摂取量は1日体重1kgあたり2~3g(一般人:1.4~1.8g)が必要。
しかし、1日に0.8~1.0g程度しか摂取することが出来ないため、
日本人はタンパク質の摂取が少なくなりがち。


昨日は、骨粗鬆症について記事を書きましたが、
今は、骨量(骨密度の事。スカスカじゃないか?)だけでなく、
骨質(骨の強さ。スカスカでも中身が強ければ骨折しにくい)にも注目しているそう。
この骨を強くする骨質を上げるのはコラーゲン(タンパク質の一種)なのです。
※ただ今、「めんたい」でスープを作り、毎朝、いただき骨質強化中。
めんたいはコラーゲンがいっぱいなのです。

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1日の食生活を見直して、タンパク質がしっかり摂取できているかチェックしてみましょう。

今日も走れた。
ありがとう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者 坂田純子