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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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フイールドノート・念願の一眼レフカメラ

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    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

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  • Photo
    江坂にフィットネススタジオBodyLuxをオープンします。2014年1月24日(金)は大安吉日。皆様のおかげで最高の日に開所式を開催することができました。

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■自分のトレーニング Feed

2018年11月21日 (水)

■大阪マラソン2018に向けてラストの合同練習会

大阪マラソンまで、あと4日となりました。

早朝、某大阪市内。

末成由美姉さんと小林ゆうちゃんと、
大阪マラソン2018に向けて、ラストの合同練習会をしてきました。


2人とも元気いっぱいで完走に向けて意欲もMAXですupup


由美姉さんならではの素敵な名言もいっぱい飛び出し、
ゆうちゃんも元気いっぱい。

色々書きたいところですが、
大会が終わってから振り返りたいと思います。




この4日間体調管理しっかり&完走しようpunch!…と決起をし、

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みなさんとお別れしてからは
天王寺にある、人生で1度の願いをかなえてくれるパワースポット
堀越神社まで走り
完走祈願をしてきました。

(先週の木曜日に祈願したところ、なんと!和田ちゃんのコンビ名を間違ってしまい、神主さんにアドバイスいただき、祈願し直し。これでばっちり!完走だ!!)

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(これで馬の様に走れる!!)

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吉本女子陸上部の練習会場であった大阪城公園まで走り、

番組ロケの練習を思い出しながら
ここでも、4人それぞれがいい走りと時間になるように祈りました。

ロケの時は緑だった銀杏もすっかり黄色。大会当日は御堂筋の銀杏も黄色ですね。


しばらく走っていると

前に、見覚えのある後姿!!!!

73歳になるランナー、T先輩だ!!!
(数年前に私がサブ3.5する前に、タイム管理等をアドバイスして下さった方で、アドバイスの後は目標を達成することができました。)

丁度ビルドアップ走に入ったところで、
背中を追いかけるもついていけないくらい速い。

息を切らしながら追いかけた・・・(笑)

先輩にお会いできただけで元気いただきましたが、
応援に来て下さると聞いて益々テンションがあがりました。



それぞれの大阪マラソン。
応援もランナーも、大会を支える大会関係者の皆様も
みんなみんな、みーんな、いい時間になりますように。

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(もう6回走っている大阪マラソン。そして、試走を合わせたら数えきれないくらい走った大阪マラソンのコース。これから、ペースや関門距離と時間との駆け引き計算します!)

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2018年11月12日 (月)

■移動ラン

職場から職場まで、ランニングで移動することを移動ランと言います。

某女子大で、授業を行った後
ランニングで次の職場へと移動してみました。

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夏の間、同じ時間帯に同じコースを移動ランしていましたが、
夕方はまだ明るかった…

11月にもなると
すっかり暗くなっちゃいましたね…。


ライトを持参しないと、交通事故に合いそうな感じです。

暗い時間帯に、街中を走る方は
ヘッデンつけたりライト持ったりして、自分の存在をアピールして走って下さいね。

師走になると、歩行者も自転車も車も、そしてランナーも皆急ぎ始めます。
交通にはくれぐれも気を付けてね。


2018年11月10日 (土)

■トランポリンでクロストレーニング

雨の日も、嵐の日も、槍が降ろうとも
いつでも運動が継続できるインドアスポーツ。

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トランポリン!!!!

今年に入って何回かトレーニングしているのですが、
トレーニングのたびにドキドキheart01…ハァハァ…
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無酸素性作業閾値(※)があがります。wobbly

久しぶりにクラックラ…night星が見えました(笑)shineshineshine


(※)無酸素性作業閾値とは、
乳酸(糖が分解されたもの)が血液中に貯まり始める運動強度のこと。

走るのが早い人は、無酸素性作業閾値が高いです。


20年前くらいにドイツで自分の無酸素性作業閾値を測定しました。
(写真は、ドイツで乳酸性作業閾値を測定をしたときのもの。自転車をフル回転で漕いでもうあかんっていうまで運動します。血中の乳酸濃度を調べ、自分の作業閾値を知りました。メッチャしんどかったです。)

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今から20年前なのに…
無酸素性作業閾値がメッチャ低かったんですよ。ショック!!!coldsweats02


エアロビックダンスや、健康のためのジョギングは
無酸素性作業閾値以下で動くので、

中性脂肪を多く使うような、ゆっくり長く動く事は強化されます。

しかし、糖を分解するような、ハイパワーな運動がとても苦手になります。⇒トレーニングしないと強化されません。


マラソンをある程度速くゴールしたいと思うならば、
長い距離を走れるローパワーな力も必要ですが、
無酸素性作業閾値や酸素を取りこんで消費できる能力を上げるハイパワーなトレーニングも必要だし、

疲れにくいフォームや無駄のない動き方をするトレーニング(ランニングエコノミー)も必要になってきます。



ロードでいきなり無酸素性作業閾値や最大酸素摂取量を上げるトレーニングを(インターバルトレーニング等:不完全回復を挟みながら運動<中強度〜高強度>を繰り返すトレーニング法。無酸素性作業閾値や最大酸素摂取量が上がります)
始めれば、
怪我につながるので
まずはトランポリンを使って強度の高いトレーニングに慣れることから
徐々にトレーニングをスタート。


トランポリンは、筋骨格系への衝撃が少ないので、故障やケガにつながりにくく、
衝撃は少なくても、骨や筋肉はパワフルに動かすので、
筋力や筋持久力をアップさせるのにも期待が持てます。


ピョンピョンはねる部分をベッドと言いますが、
ベッドの上は不安定なので、体幹のトレーニングにもなり、
フォーム改善につながりますし、


左右の筋バランスの差にも気付くので、身体の動かし方も良くなります。
私は、右の足で踏み込むのが下手でした。。。右の内転筋が極端に弱いことも解りました。
(アンバランスな足使いだと言うことに気付けました。このままロードでハイパワートレーニングをすれば故障やランニング障害につながるでしょう)


走るのとは違った運動のアプローチをすることで
身体の弱い部分や強すぎる部分にも気付けますね。

クロストレーニングを続けてみるとしましょう。

スタジオのお客様はもちろん。
女性ランナーさんとも、一緒にクロストレーニング(※)の時間を是非シェアしたいですheart04

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(※)クロストレーニングとは:専門競技以外のトレーニングを多種目行うこと。

2018年11月 7日 (水)

■走行距離にこだわらない

昨日、自分の今シーズンの目標設定と、
トレーニングメニューを計画してみました。

今年は、なかなか自分のトレーニングができない状態であと2ヶ月で2018年も終わります。coldsweats01
フルマラソンで自己ベスト(3時間25分44秒)を更新するには、
生活での優先順位をかなり上げ、
相当走る時間をつくらないといけないため、
今シーズンの目標設定は、サブ3.5を守っていく。。。で行こうかなと。(今のところ毎年守れてます。頑張る48歳happy01


と言っても、
フルマラソンにエントリーしているレースがありませんが(-_-;)!!!(笑)。。。
3月の寛平マラソンあたり、出ておきたいなぁ。。。run



大阪マラソンが終わったら、少しずつ次のフェーズ(練習期間)に移行して行きたいため、

ゆっくり走るペースから、ほんの少しだけ速いペースで走る刺激を入れています。

これまでは、何キロ走った…と言う走行距離にこだわっていましたが、
今シーズンはトレーニング時間を意識して中身で勝負。
色々試してみたいと思います。

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苦痛ないペースで走ってウォーミングアップ⇒ストレッチ。
700mを速いスピードで1周。
マラソンペースより少し遅いペースで1周。
これを1セットとして4セット。

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ブルガリアンスクワットやフルスクワット…
筋トレを行い

苦痛の無いペースで走るクールダウン…
最後にウィンドスプリントをして、ウォーキングで終了。

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ストレッチはこれまで帰宅してから…でしたが、
帰宅したらバタバタして忘れてしまうこともあったので、
忘れずに外ですぐにすることにしました。



ほんの60分間のトレーニングでしたが、
心肺や筋肉にほんのり刺激が入りました。
あ…筋肉痛です。すぐ来たのでまだ若いかな(笑)


秋風が気持ち良くmaple
樹木の色もきれいな季節ですね。

2018年11月 6日 (火)

■クロストレーニングで体力・パフォーマンスアップ

職場から次の職場までの移動ラン。

秋があちこちに。

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大阪城公園は紅葉が綺麗。

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そして街にも公園内にも
大阪マラソンの看板が立ちだしました。

もうすぐ大阪マラソンですね。



そうそう、BLOGを読んでいる皆様にも、
いつもスタジオにお越しになるお客様にも
『今年の大阪マラソンは当選したの?また応援に行くよ』など、質問されるので、
お伝えしておきます。

今年は市民アスリート枠で応募・当選・入金をしていましたが、

仕事の為、ランナーとして走ることは見送りました。
まだ情報を公開できないので、詳しいことは書けませんが
今年の大会は、サポート側として大会のお手伝いをさせていただきます。



本来であれば、今頃は大阪マラソンに備え
神経伝達やパワー、スピードトレーニングを終え、
レースに備えて調整期間に入るころですが、

今年は出場しないので、
まだトレーニングのフェーズ(期間)は初期段階。
苦痛の無いペースで呑気に気ままに楽~に走っています。



今日は、脂肪の代謝を意識した楽なペース(楽なペースは脂肪をエネルギーに使いやすい)のランニングの中にも、

最後の1㎞だけ糖質をしっかり使うオーバースピードで。
(猛ダッシュの様なスピードは筋肉や肝臓や血中のエネルギーを使いやすいです)

1㎞あたり3分30秒~4分以内の速さ。

走り終えたらすぐBCAAも補給。
ゆっくり走るトレーニングの中にも、
速く走る動きは忘れないように、最後は秋の風を感じて走りました(笑)




大阪マラソンが終わったら、
自分のトレーニングもようやく再開したいですが、
やりたいことだらけで、
だらだら走っている時間もなさそうで、

計画的に中身のあるトレーニングをしたいです。


それまで、次のフェーズ(期間)の練習に入っても怪我しないように
ケアや強化をしっかり。
 
走るトレーニング後は、
自体重の筋トレとウェーブリングを出して体幹トレーニングとストレッチ。

そしてリングを使って、腿の付け根の奥にある腰方形筋まで届くよう
じっくりと股関節周りをほぐしました。

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この筋肉は、股関節挙筋とも呼ばれてるので、
ほぐした後は脚がすっと挙がるようになりましたよ。



専門競技以外のトレーニングを多種目行うことをクロストレーニングと言います。

ランニングはひたすら前に進む運動なので
走るだけのトレーニングを行っていると
特定の部位にストレスをかけ、
ケガや故障につながりやすいのですが、


ランニングとは違う動作をとり入れることで、
普段あまり使われていない筋肉に刺激が入り、
ケガや故障防止にもなり、
総合的な体力アップやパフォーマンスの向上につながるのです。

今年は、クロストレーニングを結構行っているので、
自分の身体にどんなフィードバックがあるのが楽しみです。

走らない方も、今やっているトレーニング以外のことにも
是非チャレンジしてみて下さいね。
体力アップにパフォーマンスが向上します。
スタジオでダンスやエアロビックな運動をしている方は、
筋トレやヨガをやってみたり…逆の場合も…。

暦の上ではもうすぐ冬ですが
まだまだスポーツの秋真っ盛りです。

2018年11月 5日 (月)

■筋トレしましょう。めざせ!ジェニファー・ロペス

某女子大での授業の日でした。

いつもは、有酸素運動がメインの授業内容ですが、
本日は、みっちり筋肉トレーニングの日。

自分の体重を負荷にし、
筋持久力を向上を目的とした筋肉トレのやり方を紹介&実践。


90分授業を2講座なので、180分ほとんど筋トレでした。。。


しかし・・・今、筋トレブームなのか?(たぶん、そう!)
本屋さんに行っても、筋トレの本が並んでいるし…
授業内容に対して、生徒の食いつき度がすごいshine


特に股関節周りの反応が大。。。で、
下腹部やお尻のトレーニングは一生懸命でした。
(先日、馬のお尻だと思ってたところは、ハムストリングスで…二足歩行の人間だからこそ発達したお尻の筋肉なんで、しっかりトレーニングしましょうね!と記事にしましたが、その話題も勿論授業でしました。。。)

きゅっと上がったお尻だと、洋服などのオシャレも楽しくなりますが、
姿勢が良くなるので、素(す)の美人になれますもんね。


私が、身体を鍛え始めた20数年前も
筋トレがブームで、週3回はジムへ行ってマシーンやダンベルで筋トレをしたものです。
その時にできたハムストリングス(腿の裏)は、未だに立派。

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YouTube: Jennifer Lopez - If You Had My Love (Official Video)


ちょうどジェニファー・ロペスがデビューしたころも20年前で(↑デビュー曲)
実は同じ歳なんですが、、、

いい感じで鍛え上げられた腹筋やお尻は、憧れでした。
今でもインスタグラムでJLOをチェックしてますが、
とても同じ年齢と思えないほどの肉体です。


筋トレは、美しいボディラインをつくるボディメイクだけでなく、
女性にとって嬉しいメリットが多いので、トレーニングは継続したいもの。


【女性にとって筋トレが嬉しい理由】
heart01

●基礎代謝量が向上する:

筋トレをすると、筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。
じっとしている時や寝ているときなども、生命活動を維持するために心臓を動かしたり、呼吸した、・体温を維持したりと、体内で様々な活動が行われていて、基礎代謝量とは、この時消費される必要最低限のエネルギーのこと。
筋肉量を増加させ、体内で熱を生み出す力が強くなると、エネルギーがより多く消費されるめ、筋肉が無い人よりも太りにくい身体をつくります。

●冷え症やむくみの改善:

筋トレをすることで毛細血管が発達し、全身の血行が良くなります。
凝り固まった部分や血のめぐりが悪いところも流れるようになるので、冷え症の改善やコリの解消にもつながります。
また、リンパは血管のように伸び縮みすることはなく、関節や筋肉が動くことで全身を巡ります。
よってむくみの改善にもつながります。

●成長ホルモンで『美』をめざせ!:

成長ホルモンは成長期にも出ますが、
歳を重ねても睡眠(22時~2時までの間が良く出る)や筋トレ後でも分泌されます。
成長ホルモンとは、身体の組織を修復したり、成長させたりするもの。
肌のターンオーバーの手助けをするので、美肌効果にも期待が持てます。
筋トレあとは、成長を手助けするようなプロテインやアミノ酸などのタンパク質を摂取しましょう。

●その他:

姿勢改善や、腰痛・肩こりなどの障害予防、ケガの予防、転倒予防にもつながります。




そんなことで、
女性がいつまでも輝き続けれるように…

筋トレ必要ですね。

ジェニファーロペス・・・・インスタより。

とてももうすぐ50歳には見えない身体!!!

がんばろ(笑)

 
 
 
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2018年10月19日 (金)

■足指と足裏ケア&エクササイズでアーチづくり

毎週木曜日に『足裏健康体操』と言うクラスを受け持っています。
自分の手で足裏や下腿をほぐし、足の健康を保ちましょう・・・と言う内容です。

このクラスにご参加の方は、
足のトラブルがある…
または足が疲れやすいなど

色んな自覚症状があるので、
レッスン以外でも、自宅でセルフケアをされ、

足への関心や意識もとても高いです。

みなさんは、何かケアやトレーニングをされていますか?



ここ数年感じるのが
足のトラブルや悩みの多さ。

特に、この季節の変わり目は
夏物の履物から秋冬用の履物へと変わる季節で
足の疲れやトラブルのお声がとても多くなる時期。


靴が変わることで、トラブルが出ることもあるのですが、

ランニングや歩行においても、
足の姿勢が悪いまま運動することで、様々なトラブルを引き起こします。

が、逆に正しい姿勢や動作は、運動パフォーマンスを引き出し、様々な障害を防いでくれますね。


・・・と言う私は、後者の方の悩みを持っています。足の姿勢や使い方に努力が必要。

片方の足の土踏まずが落ちていて、
ほんの少し外反母趾気味。
(加齢につき、足裏の筋力低下。足裏が鍛えられるからと言って草履で走ったり、運動していても、いつの間にか姿勢が崩れ、指が使えていないことが多いのだと思います)
親指に力が入らないので、長く走る、または歩くと疲れやすい。
姿勢が崩れるから無駄なエネルギーを使う。
そして転ぶ…ことがあります(ありました)


その上
若かりし頃ハイヒールを履きすぎて
もう片方の足が甲高気味で、
足底腱膜がいつも緊張しているので、歩行やラン時の体重分散が出来ず
甲が痛くなったりします。

横アーチ(親指から小指にかけての下部分の横のアーチ)も低下してまして
ハンマートゥ(足指がハンマーのように丸くなっている)なので、
これまた衝撃を吸収する力が低下しています。

とにかく、疲れやすい足です。

これでは、膝や股関節、腰回りの障害が出たり
疲労が蓄積していくのが目に見えていますよね。


ちょうど、同じタイプがいらっしゃって、
マラソンやフィットネスを頑張っていたりするので、
先日、ジャパンマラソンクラブの牧野仁先生に質問してみたところ、
丁寧に目からウロコの解消トレーニング法をアドバイスしてくださったので、
お客様と一緒にがんばってケア&エクササイズしようと思います。


この季節、トラブルも増えてきますので、
みなさんも、ご自宅で簡単に足指を動かしてみて下さいね。


足裏や足指の強化やケアは
外因をいかに排除していくか。。。も方法の1つ。

普段、靴を履いてかたまっている足を解放し、
足指を広げたり
グーにしたり、
足指で床面を押したりしてみてください。

そんなことで
newアイテムをゲットしました。

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これで、足指や足裏をエクササイズ。

そして引き続き、足裏健康体操やストレッチや青竹でケアを継続しますよ。
お客様、一緒にがんばりましょう。

2018年10月18日 (木)

■トレーニングの語源と日常生活をトレーニングジムに変える方法

大阪マラソン2018まで、あと38日。

出場するランナーさんは、
それぞれの目標に向かってトレーニングに励んでいるころ。

もしくは、なかなかトレーニングの時間ができずに焦っているランナーさんもいるかもしれないですね。




トレーニング…



何気に使っている言葉ですが
今日は語源について書いてみます。

トレーニングの語源はトレイン(train)

列車と言う意味。
そして、先頭列車が車両を引っ張るように『引っ張る』と言う意味があります。

目的地(目標)はどこか?
今の現在地(現状の体力)はどうなのか?
現状から目標に向かってギャップを埋めるには、どうしたらよいか努力・実行し、
はじめてトレーニングになります。

ただなんとなく、走っている…では、なかなか目標は達成できません。

今、目標に向かってトレーニングしている方も
トレーニングできていない方も、

目的地(目標)はあっているか?
現在地(現状の体力)はどうか?

ここで見つめなおし、
38日間、ギャップを少しでも埋めて現状の自分を引っ張っていけば到達しますので

小さなことからコツコツと現状の自分を引っ張ってみましょう。


また、列車は先頭車両から続々と車両が続くように
トレーニングも継続が必要です。
一朝一夕で目的地に到達することはないですから、
継続してトレーニングしてみましょう。


・・・

そして、なかなかトレーニングできずに焦っている方に向けて
日常生活をトレーニングジムに変えてしまうヒントを少し・・・。


①階段を見たら、特にのぼりは階段を使いましょう。

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平地を歩くよりも、階段を上る方が自分の身体を上に押し上げる力が必要です。
それだけ筋肉(筋力UP)も使いますから、そこに血液や酸素を送るために自然に呼吸を取り込もうとします(息が上がる)。
よって心臓や肺が鍛えられます。

エレベーターやエスカレーターを使っていては、筋力や心肺を鍛えるチャンスを逃します。
ぜひ、階段を利用してみて下さい。


②一直線に歩いてみる

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特に、骨盤まわりが硬い方にお勧め。
一直線に歩くと、骨盤が回転します。
また、内腿も使うので内腿も強化され、ガニ股防止になります。
股関節周りの筋肉もほぐれます。

・・・・

たった2つの日常生活の工夫ですが、
より良い走りにつながるヒントですので、
開催まであと38日となった大会ですが、

目標に向かって前に進んでみましょう。




こんなことを書くのも、
ランニングレッスンを受講する方へ
『階段使いましょう!一直線歩きしましょう!』

エラそうに言ってしまったので、

自分への戒めとして。。。

私も38日間、実践します。

一緒に日常生活をトレーニングジムに変えませんか?

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(お客様に、何を勉強すればいいか…気付きをいただいています。感謝)

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(おまけ。誰でも安室奈美恵になれるラインカメラbomb階段しんどいの図wobbly

2018年6月 6日 (水)

■裸足ランニング

雨の水曜日です。

関西も梅雨入りしました。

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朝ヨガ→自力整体→筋トレ→☔雨のはだしランニング…→ルナサンダルで色んな所を走ってみる→パワーランチ

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足のトレーニングは裸足だけに「地道」なトレーニングが必要。


足のゆびって足に止(趾)って書くけど、鳥の足の形状からきてるという説も…(漢語林で調べて無いからテキトーだけどね)


鳥の様に、大地や木を掴める趾を

取り戻したい。

鳥は憧れです。

足裏からダイレクトに伝わる地面の情報が新鮮な感覚。

濡れた感じ。

ひんやりした感じ。

芝生のフカフカとした感じ。

裸足ランニングの後の足裏がとっても気持ちよかったです。

子供の頃に戻れました。

2018年5月29日 (火)

■【可逆性の原則】トレーニングを休むと体力はどうなるの?組織の修復期間はどれくらいかかるの?

今日は、膝の怪我の検診の日でした。

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日常生活に支障が無いところまでの回復を「全治」と表現する事が多いですが、

私の全治にかかる時間は、昨日の記事でも書いたように1ヵ月以上です。


この3ヵ月、体質改善ために
筋肉の素材である「タンパク質」やそれを吸収させる「ミネラル」を積極的に摂取したこともあり、
お医者様もびっくりの回復速度でshine
今日の検診で、最後となりましたscissors

全治1ヵ月という時間はもっと減りそうです。happy01



わたしがトレーナーなので、自分で手当できるだろうという事で、最後。



しかし、まだ動かすことにOKが出たわけではなく、
「来週一週間は安静にした方がいいけどなぁ…」と言うとくよ(念押し)。。。とのことで、



今週金曜から復帰予定でしたがdowndowndown「ダメ出し」があり、
来週の6月4日月曜日から復帰させていただきます。(先生のいう事…聞かないcoldsweats01

レッスンは、今週いっぱいお休みしますので申し訳ございませんm(__)m。



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(病院の帰り道)


日常生活でできていたことが出来ないと言うのは、
とっても寂しいですが「神様が休みなさい」と言っているのだと、
ここぞとばかりに読書をしたり、
栄養や運動生理学・解剖学・運動傷害について勉強したり…pencil
いつもゆっくりできないことをさせて戴いています。
何かが出来ないという事は、他の何かが出来るという事なんですね。。。



お料理も少しずつ出来るようになってきて、
改めてお料理するの楽しい!heart01って思ったり、
料理するのが好きなんだなぁ~(これも、改めての気付きです。好きじゃなかったら、料理学校に5年も通わない…という事を思い出しました。coldsweats01社会人をしながら料理学校に通ったことがあります)
と再認識できたりと、

毎日、とってもありがたい気付きがいっぱいです。

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(今日のリカバリーランチ)

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(ロカボパスタ。糖質0麺で作りました)

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(定番の常備菜も…)

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(チャーシューまで作る。肉の選択ミスで失敗)



気付きとは…


今までと違った出来事に遭遇したり、
今まで見ていた方向と違う方向から見れる様になった時に「はっ」とさせられるもの。


怪我は嫌だけど、怪我しなかったら見えない事が沢山見えたので、
たまにはこう言うアクシデントも必要なんだなあ~と実感しています。




さて。
自分の怪我と向き合ってる期間、怪我や傷害について考えてみました。


今日は、休んでいると体力はどうなるの?
という事や、


一般的な成人の組織修復期間について記事にしてみたいと思います。


このBLOG記事にも何回も登場している言葉ですが、
動物学者のヴィルヘルム・ルーが提唱する「ルーの法則」というのがあります。


「筋肉は適度に使うと発達し、使わなければ衰え、過度に使えば障害を起こす」

というもの。



今の私は、怪我でお休みしてますから
一番怖いのは「使わなければ衰える…」という言葉です。

しかし、私が運動に費やした時間と歴史はかなり長い…
20代のころから運動指導が職業ですのでかれこれ30年近く…
そして学生の頃を合わせると…もう計算できません(笑)



トレーニングの原理・原則に「可逆性の原理」というのがあります。

【可逆性の原理】
トレーニングによって得た効果は、トレーニングを続けている間は継続されるが、やめると徐々に失われる。
10週間のトレーニングで得られた効果は約2週間休むと無くなってしまった。
トレーニングを5日中止したらエネルギー代謝に必要な筋肉内の酵素が低下したと言う報告もある。
しかし、トレーニング期間が長いほど、失われる速度は遅く、
トレーニング期間が短ければ早く失われる。



まぁ、30年近くのトレーニングは
そんなに簡単に落ちない…という事に。

またマイペースで1からスタートするつもりで楽しんでみます。


●怪我の種類について

怪我には、大きく分けて2週類あります。

①突発性の事故によっておこる外傷

切り傷・擦り傷・刺し傷・裂傷・打撲・運動後遅発性筋肉痛・肉離れ・骨格筋断裂・捻挫・靱帯断裂・腱断裂・軟骨損傷・骨折・神経損傷 等…

②繰り返し使う事により起こる慢性的な障害

骨格筋炎・靭帯炎・腱炎・腱周囲炎・末梢神経炎・変形性関節炎・軟骨軟化症・疲労骨折・腰痛・膝痛 等…



今回の私は完全なる①番の外傷です。

30年近く運動してきて、②の慢性的な障害を体験したことが無いのが自慢。
(やりすぎるほど動いてないっちゅ~話だけど)

②の場合は気を付けないと再発の可能性があり、運動量を減らしたり内容を見直す必要がありますが、
①の外傷であれば、完治すれば…またいつものように運動指導やトレーニングを再開・継続できそうです。


下記に組織別修復期間の表を作成してみました。

1990年のデータで、かなり古いし…医療や医学は発達しているので
怪我や外傷の修復期間も早くなっていると思うんですが、
市川宣恭先生の本「スポーツ指導者のためのスポーツ外傷・障害(1992出版)」という書籍のデータです。

成人の組織別修復期間の目安です。

成人の組織別修復期間の目安

(市川 1990)

 部位   軽度~重度  修復期間
皮膚   1週間
筋肉 軽度 2~3週間
筋肉 重度 2ヵ月
  2ヶ月
靭帯 軽度 2ヵ月
靭帯 重度 6ヵ月
  2~6ヵ月
神経   6ヵ月

今回の怪我は、当初筋肉の重度外傷と言われていましたが、
今は栄養と休養のリカバリーで怪我から5日後には中程度まで回復しています。

おそらく1ヵ月もすれば何にもなかったかのように…日々の生活やトレーニングに戻れそうな…。だったらいいな。



トレーニングの原理原則の1つ…「漸進性の原則」

トレーニング強度や頻度は段階的に増加させていく。



もう一度、基礎期まで戻って少しずつ体力を徐々に階段を1つ1つ上がるように回復させたいと思います。
今は、動く部位(今回の怪我で弱いとわかった部分)もわかったので、弱い部分の強化と強すぎる部分のケアに力を入れていきます。

こうやって分析できる時間があるのもいいものです(という事に)

アクシデントをプラスに変える。
(今読んでいるプロトレイルランナー鏑木さんの書籍「究極の持久力」より)

という事で、6月4日から元気に始動します。お客様、待っててね。

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