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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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フイールドノート・念願の一眼レフカメラ

  • ハクセキレイ
    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

大阪マラソン2014

  • 2014
    大阪マラソン!2014年も応援していただいた皆様のおかげで完走できました。ありがとうございます。

BodyLuxグランドOPENしました。

  • 香川の和ちゃんから
    2014年6月4日(大安吉日)。皆様の多大なるご支援を賜り、新たな門出を迎えることができました。心から御礼申し上げます。 皆様から頂きましたお祝いをUpさせて戴きました。

フィットネススタジオBodyLux開所式

  • Photo
    江坂にフィットネススタジオBodyLuxをオープンします。2014年1月24日(金)は大安吉日。皆様のおかげで最高の日に開所式を開催することができました。

落語と健康体操のコラボ

  • 20130703173245
    2013年6月30日(日)落語家さんと健康サポートプロジェクトがコラボさせて頂きました。笑って動いてNK細胞活性。免疫力UP間違いなし!

大阪バラ祭り2013

  • 2013
    毎週ランニングしている公園で開催されていた大阪ばら祭2013に行ってまいりました。 見ているだけで、幸せな気分になる「ばら」。とっても魅力的です。 こんなに種類が豊富で、形や香、色に個性があるのをはじめて知りました。 もう、「ばら」の虜。

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  • Amai_4
    ㈱デューク様がつくるスポーツサングラスL-BALANCEのモデルをつとめました。

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■トレーニング Feed

2019年8月18日 (日)

■六甲トレイルラン

新神戸発で新神戸ゴールで、こんなに六甲を満喫できるコースがあるなんて!
六甲が庭と言うSさんに、コースを教えていただくというプラン。
目から鱗が落ちました。


【備忘録】
三ノ宮~新神戸~雷聲寺~学校林道~天狗道~摩耶山~桜谷~トゥエンティクロス~再度山大竜寺~諏訪山ビーナスブリッジ~錨山~市章山~道徳山~城山~布引の滝~新神戸…お腹いっぱい。
(約21~22㎞/高低差約700m/累積↑1601m ↓1680m)


めっちゃ気持ちいいコースでした...

このコースを教えていただくのに、Sさんは試走に行ったり、見どころポイントを組み合わせてくれたり…
ご自身の時間を費やして準備をして下さったことに、心から感謝です。

夏は水場が気持ち良いですね。
何回も川でジャブジャブしました。


ビーナスブリッジでいただいた、六甲のあられ…六甲花吹雪、
美味しかったです。

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(これ、美味しかった)

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(掬星台のピークまで頑張ったら、ひらすら下るご褒美。我ながら立派なハムストリングス。)

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(今朝は雲海がきれ-だったって。)

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(何回も川でじゃぶじゃぶ)

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(普段ドボンしないKちゃんも珍しく)

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(台風後で増水してますが、それが心地良い)

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たのしい1日をありがとうございました。

2019年8月 7日 (水)

■【特異性の法則】ヘビーウォーキング

運動アドバイザーの坂田純子です。

80歳までにエベレストに3度登頂した三浦雄一郎さんのトレーニング「ヘビーウォーキング」…

日常生活で20~30㎏のザックを背負い、足には片足2㎏の重りをつけたシューズを履き、足首には片足5㎏の重りを巻きつけて、総重量34~44kgを身にまとい街を30~2時間ウォーキングする三浦流トレーニング。
もう、スゲー!としか言えません。


これを真似て、ウォーターサーバーのボトル12㎏+800gをリュックに入れ、街の階段や買い物へ行ってみたものの、まず頸椎がやられそう。歩く姿勢から改善ですね。
しばらく山から遠のいていて、ここ最近の山行で、いろんなところの筋力が低下してると実感しました。

心肺持久力はあるけれど、とにかく筋力と筋持久力が追い付いていない。
いろんな気付きがありました。
体力向上にはノビシロもあるかもしれないです(笑)

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やはり、山を楽に楽しむには、山…。


トレーニングの原則に、特異性の原則と言うものがあります。


flair特異性の原則―――――――――――――――
トレーニングで行った運動能力は向上するけれど、違うタイプの運動能力は向上するとは限らない。
たとえば、サッカーのパフォーマンスを高めたいのに、バレーボールのパフォーマンスを鍛えてても運動能力は向上しない。
平地でランニングしていれば、平地で走ることは得意になる。
山で上り下りをする能力が高まるわけではない。。。
―――――――――――――――――――――

なので、登山やトレイルランに役立たせるなら、
出来るだけ登山やトレイルランと同様のタイプの運動をする必要があります。

来年の夏山を楽に楽しむために。
せっかく近くに低い山もあるし、階段もあるので、ヘビーウォーキングをはじめてみたいと思います。

某大手通販サイトで荷重ベストでも買おうかな。

【まとめ】

運動能力を高めるには、特異性を意識すること。
もちろん、継続は力なりなので、続けることがタイセツ。


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →9月までお休みします。9月は天井によるフットケアセミナーです。

2019年8月 2日 (金)

■【女性ランナーのためのコラム】加齢とランニング

運動アドバイザーの坂田純子です。

今日、8月2日は…大好きな「北九州マラソン」2020年大会の、シード枠エントリー申し込みスタートでした。

これまでは、女子総合50位以内に食い込めばシード枠を獲得でき、抽選なしでエントリーできたので、2019年大会は結構がんばって50位以内を獲得。

しかし…2020年より、女子は女子総合200位以内に入ればシード枠となり、抽選なしで出走できるようになったようです。
これは、嬉しいです!heart04


そろそろ年齢に応じた走り方をして、長くスポーツや登山を楽しみたいと思ってました。
今までのような走り方をしていたら、使いすぎ症候群(オーバーユース)
身体を動かすことを楽しめる期間も短くなるのが目に見えています。

女子総合50位以内となれば、必死のパッチとなりますが、200位以内は今までよりちょっぴり楽しみながら走れるかな・・・。

すこしずつ緩やかなトレーニングにシフトしていこうと思います。

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厚生労働省が2019年7月30日に公表した簡易生命表よると・・・

2018年の日本人の平均寿命は男性81.25歳、女性は87.32歳で過去最高を更新したことがわかりました。

国際比較で見ると、日本女性の世界ランキングは香港(87.56歳)に続いて第2位、男性は香港(82.17歳)、スイス(81.4歳)に続いて第3位だそうです。
超長寿国です。

しかし、平均寿命はあくまでも寿命。

大事なのは健康寿命。

flair健康寿命とは、
健康上の問題がない状態で日常生活が制限されることなく生活できる期間のこと。

単純に命そのものの長さを表しているのが平均寿命であるのに対し、健康寿命は、医療や介護を日常的に必要とせずに自立した生活ができる期間のこと。
例えば寿命が90歳でも、80歳から90歳までの10年間は寝たきりで要介護だった場合、健康寿命は80歳ということに!!

厚生労働省が2018年3月に公表したまとめによると、日本人の2016年の健康寿命は男女ともに過去最高を更新し、男性は72.14歳、女性は74.79歳。
(今は、最新の数字が変わっていると思います。発表があったら再更新します)


平均寿命から健康寿命を引いてみると…

男性 81.25-72.14=9.11年
女性 87.32-74.79=12.53年

男性は、9.11年。女性は12.53年。
この数字が介護が必要であったり、寝たきりだったりの期間と言うことになります。

私は来年50歳になるので、74.79歳から50歳を引いてみると、身体を動かせるのはあと24年ほどと言う単純計算ができます。


なにより大切なことは、健康寿命を延ばし、介護知らず&寝たきり知らずで健康に生活できるよう…健康に気を配り、身体を大事に使っていくこと。

健康寿命まで24年ほど…と考えると、
もっと大切に身体を使いたいと思いますし、24年を、25年、26年、27年…とどんどん増やしていきたいです。


今回は、同じ世代の女性の皆さんに、長く運動やランニングを楽しんでいただける様、女性ランナーと加齢をテーマとしてまとめます。

■女性が年を重ねると…
運動能力が低下し、回復に時間がかかるようになります。
身体のしなやかさが失われ、障害を起こしやすくなります。
筋パワー(特に速筋繊維)最大酸素摂取量(1分間に取り込める酸素の最大値)や最大心拍数は減少し、体脂肪は増加します。
年齢と共に、発汗反応が弱まり、遅くなるせいで、体熱を放散する能力が低下し熱への耐性が低下します。
のどの渇きにも鈍感になり、脱水を起こしやすくなります。
腹圧性失禁による尿漏れも起こしやすくなります。

閉経後はエストロゲンの減少により、
高脂血症、動脈硬化など心臓血管障害になりやすく、骨粗しょう症による骨折も増え、皮膚や膣が乾燥します。
神経や血管の影響も受け、ほてりや不眠、多汗、情緒不安定などの症状も出ます。(更年期障害)

※特に使いすぎによる身体のスポーツ障害や、骨粗しょう症、冠動脈疾患が多いとされるので気を付けること。

■年齢とうまく付き合っていこう
20代、30代のころの様なスピードや動きは無理としても、ずっと走ることは可能です。
身体をよく動かしている人は、動かしていない人に比べ加齢の現れ方が遅くなります。

年齢と共に衰えるのは事実だとしても、衰えの50%は加齢のせいではなく、コンディション不良というエビデンスも報告されています。(女性のためのランニング学より)
年を重ねるほど、ケアと筋力トレーニングやストレッチなどのコンデシショニングをしっかりしていく必要がありますね。


年配になっても持久力トレーニングは、心肺機能を向上させ、
筋力トレーニングは筋肉量と筋力の低下を防ぎます。
筋力トレーニングと荷重運動を組み合わせると骨量低下を防ぎます。
柔軟運動は、可動域を改善し日々の動きを快適にし、怪我の予防に繋がります。
ランニングや筋力トレーニング、柔軟運動は、フィードバック制御機構に効果を及ぼし、反応時間やバランス、敏捷性を改善しますので、転倒予防にもつながります。
運動やランニングはアンチエイジング!


ただし、骨粗しょう症を予防したり、筋肉量を増やせる栄養を摂り
使いすぎ症候群(オーバーユース)にならない様、
運動強度と頻度、種類を工夫し、
強いトレーニング後は回復させるための時間や日数を設けましょう。

運動の強度と頻度、種類の見直しであったり、
ケアやコンディショニングの重要性であったり、
栄養や休養の見直しであったり…

年を取るほど気を使うことが増えますが、うまく付き合っていつまでもスポーツを楽しみ、健康寿命を延ばしていきたいものです。


※参考図書
・ランニング医学大辞典 (西村書店)
・女性のためのランニング学 (ガイアブックス)
・セラピストなら知っておきたい解剖生理学 (秀和システム)


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします

2019年8月 1日 (木)

■【コラム】膝痛予防と対策・鵞足炎

運動アドバイザーの坂田純子です。

夏山登山の疲労も少し抜けたので、久しぶりに帰宅ラン、いや…帰宅ジョギングをしてみました。
だいぶん気温が高くなって、走りづらくなりましたね。
・・・なので、途中で止めて電車に乗りました(笑)
これから夏本番、無理をせず、水分や栄養補給をしっかりしましょう。



今日は、膝痛予防と対策をテーマにして、鵞足炎(がそくえん)について書こうと思います。


私の膝周りの話になるのですが、
普段、ランニングの時の膝の可動域では全く痛くならないのですが、
縦走系の登山やトレイルランで長い時間、大きく膝の曲げ伸ばしが続くと、右膝の内側が痛くなってくるんですね。
これは、(私の場合)自分の歩幅に合わない高い段差や岩場から降り続けた時によくなります。


内側の膝の下が痛い時は鵞足炎が考えられるのですが、

痛いなぁ…と思ったら、すぐにアイシングやストレッチをしたり、
安静にしてトレーニングを休止するので、鵞足炎にまではなりません。

しかし、鵞足に関わる筋肉の使い方が悪い&弱いことは分かっているので、次に反省を繋げていくため、記事にして予防対策をしたいと思います。

鵞足炎(がそくえん)とは?
鵞足とは、半腱様筋(はんけんようきん)薄筋はっきん)縫工筋腱ほうこうきん)の3つの筋肉の腱(筋肉の付け根)が集まっている部分の総称。

膝の内側下の部分で、アヒルの足の様な形をしています。

Photo 

この3つの筋肉は、骨盤から始まり、股関節と膝関節をまたぎ、最終的にスネの骨(脛骨 けいこつ)の上部内側、
膝の下の内側に付着しています。

この部分を鵞足と呼び、炎症を鵞足炎と呼んでいます。

《作用》

●半腱様筋は腿の後ろの筋肉の1部
股関節:伸展・矢状面での骨盤の安定
膝関節:屈曲と内旋

●薄筋は腿の内側の筋肉の1部
股関節:内転と屈曲
膝関節:屈曲・内旋

●縫工筋は、骨盤の外側から膝の内側にかけて斜めに走る筋肉
股関節:屈曲・外転・外旋
膝関節:屈曲・内旋

自分MEMO!-----------------------

筋肉の作用を見ると、鵞足は
股関節の動きと膝関節の動きに関わっているので、
脚のアライメント(姿勢や股関節や膝関節の使い方)が悪いと
気が付きます。

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どんな症状?どんなスポーツで起こりやすい?
《症状》

膝の内側(写真)部分を押すと痛みがあり、足に抵抗を加えて曲げさせたり、膝を可動域いっぱいまで伸ばした時痛い場合、鵞足炎が疑われます。
※他にも疲労骨折等も考えられるので、痛みが続く場合は整形外科へ行きましょう。

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《起こりやすいスポーツ》

●ランニング
●サッカー
●登山、サイクリング 他 膝の曲げ伸ばしが多いスポーツ

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原因と予防対策

《考えられる原因》

動作の姿勢の悪さ、X脚、O脚

着地の時つま先が外・膝が内側と捻じれを起こす時
膝や腿の筋力不足や不安定 など


《予防対策》

痛みや腫れがある場合はまずはアイシングをして安静に。
運動を休止しましょう。

ストレッチ(腿裏や内腿のストレッチを行う)
太もも全体、膝周り、股関節周辺の筋肉の緊張を取る。

痛みが無くなってきたら、脚の姿勢改善の筋トレをする。 

➔ケアやトレーニングにお悩みの方はスタジオBodyLuxパーソナルストレッチ、パーソナルトレーニングのサービスをご利用ください。


わかったこと・・・

だいたい痛みの原因は、歩く姿勢や身体の使い方の悪さによって、膝周辺に負担をかけている事が解りました。
楽しい登山やスポーツを続けるには、ケア、筋肉や関節などのコンディショニング(調整)が必要ですね。

正しい歩きかたや姿勢を身に付け、筋疲労を取って、筋肉をつけて・・・

快適な登山やスポーツをしたいものです。

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※参考図書
ボディナビゲーション(医道の日本社)
図解・四肢と脊柱の診かた (医歯葉出版株式会社)
新・動きの解剖学 (科学新聞社)
プロメテウス解剖学アトラス (医学書院)
ランニング医学大辞典 (西村書店)


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします

2019年7月28日 (日)

■【夏山登山】北アルプス縦走

運動アドバイザーの坂田純子です。

7月27日~28日で、北アルプスを縦走させていただきました。

■日程 :7月26日(金)15:00ごろ大阪より出発~28日(日)21:00ごろ帰阪

■メンバー: 3名

■アクセス: 車・タクシ―・バス/ 穂高駐車場まで車~三俣登山口までタクシー~中房温泉~穂高駐車場までバス

■気象情報: 27日は台風前でしたがわりと良好、28日は台風後で曇り風つよし



毎年の夏山登山は、山活経験豊富な女子と一緒に。
しかし、今年の夏は頼もしいメンバーが増えた。
女子の旦那様がメンバーになり、一行のリーダーとして夏山登山を引っ張って下さいました。


旦那様は学生の頃から山の経験が豊富で出来る山ヤ。
ご一緒させていただいたことで、とても学ぶことが多かったので自分のためにも、BLOGにメモしておこうと思います。


●学んだこと(1)プランニングや時間管理、PDCAの大切さ


いつも登山地図を見ながら行動するものの、時間管理や行動ログはpencil行動中にメモすることなく、山アプリのログに頼ってしまっていました。
なので、予定した時間通りに終わらないことがほとんど。
山アプリでつけたログも後で見返して反省することなし。

今まで時間管理が超テキトーだった事が判明しました。

今回、リーダーが山活の行動計画はもちろん、当日の行動ログをメモに詳細にとって時間管理をして下さいました。
ポイントに到着・通過・出発の時間をログとして残し、
登山中の天候やメンバーの体力や体調を確認しながら行動判断&時間管理していく・・・。
リーダーのおかげで、出発から帰阪まで行動計画通りでした。
ナイスプランニング!!

登山は楽しい!で終わってしまうだけではなく、道中や登山前後にPDCA(プラン➔実行➔反省・点検➔改善)を心がけることなど今後参考にしたい事です。


●学んだこと(2)パーティー登山時のすれ違いや追い越しのマナー


今回は登山経験がとても豊富な2人と、私の合計3人での行動でしたので、とても動きやすかったですが、リーダーが周囲の空気を読み、様々な判断でグループを動かして下さったことが安全で楽しい登山につながったかと思います。

グループによってスピードが違うので、先頭と最後尾の人がメンバーや周囲に気を配り、すれ違う時や追い越してもらう時に適切な指示を出すことで接触や渋滞を防ぐことに繋がります。

登山道はひとりしか通れない幅であることも多く、道を譲る人が山側によって待機し、登っている人を優先することが基本となっています。
※臨機応変に対応


他のグループが止まってくれた時には、「ありがとうございます。3人です。」と言って追い越しさせて戴いたり、

「もうすぐ小屋ですよ!がんばって!」と声をかけることで、すれ違う方が笑顔になり、あとどれくらいなのかを判断できたり…
「この先危険個所があるので気をつけて」とすれ違いの人に伝えたり…
このような素敵なことも、今後参考にしたいです。

■コース: 
夏は高山植物が多く咲いていて、槍ヶ岳や穂高の大パノラマを望む人気のコース(約36㎞)

三俣登山口~蝶ヶ岳△2667m~蝶槍△2664m~常念岳△2857m~東天井岳~大天井岳△2553m~燕岳△2763m~中房温泉~穂高神社駐車場

(※注意)3名とも体力があるので1泊2日の行動でしたが、本来であれば2泊3日は必要です。

■体力や技術的難度:
危険個所は少ないけれど、稜線は悪天候時は体力を消耗しやすく、落石や浮石に注意する箇所がある。
視界がひらけているので視野不良時には道迷いに注意。


●26日
15:00大阪より車で出発。21:00ごろ塩尻の健康ランドに到着。
その日の疲れをリセット。



●27日
3:00 健康ランド出発
3:50 穂高神社駐車場
4:35 タクシーで出発
5:00 三股
5:25 三股出発(登山計画書を提出)
6:25 まめうち平
8:10 蝶ヶ岳
8:20 蝶ヶ岳ヒュッテ
8:37 発
9:00 横尾分岐
9:10 蝶槍
10:05 2592ピーク
10:15
11:30 レスト45分発
12:20 常念岳
13:13 常念小屋 30分発
15:00 東天井岳
15:50 大天荘

●7/28 
3:30 起床
4:00 朝食
4:30 大天井岳ピストン
4:50 山荘戻り
5:20 山荘発
7:55 燕山荘 
8:10 燕岳ピストン
(ザックをデポして軽くトレラン※鍵やワイヤーでの盗難防止、または貴重品を持参すること必須。山小屋の外にデポの場合、天候の変化を予想しザックカバーをする。

8:30 燕岳山頂 8:35発
8:50 燕山荘 (ぜんざいを作る)
9:30 発
10:13 合戦小屋
11:55 中房温泉下山

 
とても、学びの多い夏山登山でした。

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写真も多く掲載したいし、色々書き残したいことはたくさんありますが、頭の中のアルバムにとどめておいて…
簡単ではありますが、このあたりでレポ終了。

またこの仲間と山活できるよう
、健康に気を付けて体力作りをしたいと思います。
Kさん、Kちゃん、今年もよい思い出をありがとうございました。

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2019年7月25日 (木)

■登山に必要な水の量と、ザックが重くなったらどうなるの?

運動アドバイザーの坂田純子です。

関西も梅雨が明けました。
これから梅雨明けも北上していきますね。
夏山登山を計画してる方も多いのでは無いでしょうか。

Fuji 

さて、今日は…
自分が荷造りしてて、「あーこれ書いておこう!」と、
blogのテーマが決まりました。


登山でのザックが重くなった時に身体にかかる負担のことや、

一体山にどれくらい水を持っていけばいいのか…についてメモしておこうと思います。


■登山中に必要な水の量


途中で自販機などがあり水分を調達できるコースなら良いですが、まったく水を調達できない場合は、あらかじめ荷物にして準備しておく必要があります。

登山中に必要な水分量の数式は、

登山中に必要な水分量=自重(体重+ザック)×5ml×行動時間 
(登山中に脱水する汗の量と言われます)


体重60㎏の人が5時間登山する場合にかく汗の量は
60㎏×5ml×5h=1,500ml

あくまでも平均の数値なので、大量に汗をかく方はもっと多めに水を準備しておく方が安心です。

30分に1回、100~200ml こまめに水分を補給しましょう。
この時期は水をがぶ飲みしちゃいがちですが、そうすると低ナトリウム血症になりやすいので、ナトリウムをはじめミネラルも一緒に摂取しましょうね。




水をザックに入れると荷物が重くなりますが、次はザックが重くなったらどれくらい身体に負担がかかるのかまとめます。

■体重60㎏の人がザックの重さが10㎏増えた時の負担の増加


歩行の速さをかえずに、ザックを10kg重くした場合、身体にどれくらい負担がかかるか計測した数値が以下の通り。(登山の運動生理学とトレーニング学より)


心拍数: 上りで17拍増加/下りで8拍増加
大腿直筋の筋発揮力(最大筋力100%としたとき): 上りで74%/下りで80%
※体重やザックの重さによって変わります。1㎏増えたら上記の数字を10分の1増加させます。




ザックが重くなれば重くなるほど、また体重が重くなるほど、心拍数も上がり脚の筋力も必要になってきます。
特に上りでは心肺の能力が必要となってきて、
下りでは膝を守り膝痛予防の為、大腿四頭筋(腿の前)を筋力が必要です。

夏山登山で重い荷物で上り下りする方は、心肺機能と脚力をあらかじめトレーニングしておきましょう。
近くの低い山でわざと荷物を重くしてトレーニングをすることや、日常生活では階段を使うこと、また自宅でスクワット等の筋トレもしておきましょう。

そんなことで・・・

わたしのザックは12㎏。お友達のぶんも水を多めに4ℓ入れました。
かなり重いです。
体重は〇〇㎏。
上りでは心肺機能に、下りでは大腿四頭筋に結構負担をかけそうですが、
強い心肺と脚になることを期待して、夏山登山を楽しみたいと思います。


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします

2019年7月13日 (土)

■雨の日ランニング

運動アドバイザーの坂田純子です。

梅雨真っ只中rainの大阪です。
九州では大雨情報が続いていて、土砂災害や河川の増水など、自然災害が大きくならないように祈っています。

奄美地方では、もうすぐ梅雨が明けるかも…という情報もあり、近畿の梅雨明けももうすぐですね。

ついこの前(6月26日)梅雨入りしたばかり。
恵みの雨。程よく大地を潤してほしいな。


さて、雨の日のランニング。
コンディションが悪い日に無理して走ることは、運動アドバイザーとしてはオススメできないですが、この季節は寒い季節に比べ気温も高く、結構気持ちが良かったりしますので、距離や走る時間を短めにして走るのも良いものです。

レースの日は必ず晴れるということもありませんので、悪天候のレースの練習として取り組んでいると思うと、しっかりとした目的を持って走ることに繋がりますね。



…ここからは気を付けたい事。

雨の日は視界が悪く、ランナー自身が気を付けていても、車や自転車、傘をさして歩く方の視界は悪いかもしれませんので、交通ルールを守り、周囲に充分気を付けて走りましょう。公園などは車が来ないので安心。



わたしは、冷えないようになるべく撥水性があるウェアで、すぐに乾くインナーを着用して走ります。
(山ではレインウェアを着用します)

雨の日は距離や走る時間を短くして走りますので、目的地まで走らずに途中から電車に乗ることが多いです。車両や乗車客に迷惑をかけないようにと冷え防止で、着替えやタオルを持参しています。

最近の足元はランニング用のサンダルですが、シューズの時は濡れてもいい・汚れてもいい、履き古しのシューズを使います。



走る前は「雨かぁ…」とテンションが下がって、なかなか走り出すのにも勇気が要りますが、走り終わって温かいシャワーを浴びると、心と身体もスッキリ。「走ってよかったな」と思います。


もう少し続く梅雨ですが、この季節の雨の日のランニングはわりと気持ちいいもの。
これからやってくるギラギラ太陽の夏本番前に楽しんでみましょう。

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(そんなことで、いつもより距離短めに雨の日の移動ランニング。職場から職場へ走って移動しています。)

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(SAYSKYのウェアは濡れてもすぐにサラサラで気持ちいいです。最近のお気に入りです。)

■sayskyのウェア販売しています。気になる方は健康サポートプロジェクトスタッフ、またはスタジオBodyLuxスタッフにお問い合わせください。

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(運動指導で身体を動かしていても、日課のケア欠かせません。)


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします。




2019年7月12日 (金)

■【ランニングレッスン】基礎は土台づくり

運動アドバイザーの坂田純子です。

スタジオとプールの指導を行い、
その足で、ランニングレッスン。

わたしのクライアントは、女性が100%。
男性とは体の構造が違いますし、ホルモンのバイオリズムによっても身体やパフォーマンスが左右されるので、女性ランナーさんに特化した指導を提供させて戴いています。


本日のテーマは基礎づくりについてでした。
クライアントさんは、まだランニングを始めたばかり。
特に基礎づくりの持久力(有酸素能力)を高めることからスタート。

速く走ろうとせず、ゆっくりと少しずつ長くを心がけて…。


この有酸素能力の基礎の土台が大きいほど、その上に乗ってくるスピードなどの無酸素能力が押し上げられ競技能力が高くなります。
土台が作られないままにスピードトレーニングをしても、故障が多くなり長くトレーニングを続けられない上、競技能力も高くなりません。

これは、建築の基礎工事とよく似ています。
大きくてしっかりとした建物を建てようと思ったら、基礎工事には時間がかかります。

初心者は焦らずにじっくりと1年かけて土台作りをすると、競技能力が高くなること間違いないです。
これからランニングを始める方は、マイペースでゆっくりと少しずつ長く走ること(歩く事からでも良いです)を心がけ、基礎の土台を大きくしていきましょう。



私も走り始めたのは中学生のころですが、未だにゆっくり走って基礎づくりを続けています。※レース(大会)が無い期間は、ゆっくりと走っています。

丈夫で大きな土台ができているかな。

本日も、ランニングレッスン後にゆっくりと走って移動。

太陽が真上に来る時間のランニングでした。
この季節は特に衣類で紫外線から守ったり、水分やミネラル補給をこまめにしたりして熱中症に気を付けましょうね。



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(本日もルナサンダルにインナーファクトのソックスです。)

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(クライアントさんからいただいた立派なキュウリを背負い移動ラン。意外と重かった)

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(タイムアウトで、途中から電車で移動しました。
懐かしい!以前、他界した愛犬とよく日曜の朝にパンを買いに行ったお店に遭遇。
引っ越してしまったので、もう寄ることないかな…と思ったのにまた来れた。
愛犬との思い出が蘇るな…
塩パンを買いました。

走るって、思い出の場所にも行けるからいいな!と思いました。)

Mimi
(ガラケーに残っている他界した愛犬の写真。懐かしくて引っ張り出してみました。)


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします。

2019年7月11日 (木)

■軽やかに動けるとお出かけが楽しい

運動アドバイザーの坂田純子です。

梅雨真っ盛りですねrain

アウトドアスポーツでウォーキングやランニング登山など有酸素トレーニングを中心にされている方は、雨で身体を動かせない日が続いているかもしれません。
そんな時は、インドアにて筋力トレーニングをしたり、ヨガやストレッチをしたり、いつもとは手段を変えてトレーニングすると、身体へ違う刺激が入りレベルアップにもつながります。

特に、私のような中年女性。 いやいや…熟女にとって、筋力トレーニングは大きな効果を及ぼすことがあるんですよ。
※ちなみに熟女は26歳くらいからだそうです。〇V業界調べだそう。→カラーリストのお友達談。


熟女の特徴の1つに、筋肉量の低下…というのがあります。
筋肉には速筋繊維(1回に出せる大きなパワー・スピード)と遅筋繊維(小さなパワー・持久力)がありますが、熟女はなんと!速筋繊維が落ちてきます。


なんだか最近動作が遅くなってきた。重い荷物を持つのが億劫。
熟女ランナーなら、走るのが遅くなってきた…そんな方は、速さとパワーを養う筋力トレーニングをすると失われかけた力が再び戻ってくるかもしれません。


そして、ヨガやストレッチは、関節の可動域を広げてくれたり、しなやかな動きを作ってくれますので、姿勢や動作のパフォーマンスを上げてくれます。
有酸素トレーニングという土台がしっかり築けたうえで、筋力トレーニングや柔軟運動を行えば、間違いなくレベルアップできるでしょう。


熟女って悲しいことに…ぜい肉も付きやすくなるお年頃なんですよね。
筋肉付けて代謝を上げてぜい肉バイバイ。
柔軟運動で日々軽やかに快適に動けるようになる!そんな身体づくりって大切だわ。




そうそう!軽やかに動けるようになると、お出かけがとっても楽しいです。

昨日は、習い事と、
お友達のところで歯科検診。歯磨きをチェックされながら…こんな相談を。

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(超磨きやすい歯ブラシゲット!お土産つきで、うれC~heart01THANK YOU。また今月の感謝ログに追加pencil)


今年の夏は浴衣へ繰り出しワッショイ!する予定です。

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浴衣と言えば…2015年の夏に金魚すくい選手権で着てから、タンスの奥で泣いているなぁ。出してあげなきゃ。
そして、金魚すくい選手権もまた出場したいな。

さて、8月に女子のお友達3人で浴衣で街へ繰り出しますょ。

もし、タンスの奥で泣いている浴衣を出してあげたいな…
一緒にワッショイしたい方、またご連絡をお待ちしてます。

そんなことで浴衣の着付けを猛特訓します。



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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします。

2019年6月22日 (土)

■剛と柔

夏至です。

北半球では1年でもっとも昼が長く、夜が短い日。
梅雨の時期と重なることが多いから、
日が長く感じられないことも多かったのに、

令和元年の関西…

梅雨入りは…なんと!まだ!!

梅雨の期間、あるのかなぁ。

今日は日が長いぞ。



早朝ヨガをして、
運動指導合間に、ピラティスやストレッチや筋膜リリース。


ランニングで全身を動かすと、ほんとにスッキリしますが、

先月の103㎞マラソンで、
あらゆる部分がガチガチに固まっていて、

ほぐしたら、スカッとブリッジが出来ました。

めーちゃ気持ちいいwww

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逆立ちもですが、
ブリッジって、子供のころは簡単にできていたのに、

大人になってやってみると
アレレ・・・できない。。。ってことないですか?


子供のころに比べ、身体が出来上がった理由もありますが、
日常で、偏った姿勢や動きばかりを繰り返した結果が
大人の身体に表れますね。


デスクワークで背中を丸めた方が
フワーッと腕を上にあげて背伸びをすれば気持ちがいいように、
自分の身体欲していることって嘘はないなと思います。
身体の声はすべてを教えてくれます。



頑張ることも大切ですが、力を入れたら、
ほぐす、ゆるめる…。

剛と柔のバランスってタイセツだなー。


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〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO→★★★