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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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フイールドノート・念願の一眼レフカメラ

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    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

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    江坂にフィットネススタジオBodyLuxをオープンします。2014年1月24日(金)は大安吉日。皆様のおかげで最高の日に開所式を開催することができました。

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■トレーニング Feed

2019年11月10日 (日)

■近江富士トレイル

半年前からのお約束…。

JR堅田から八丁平・峰床山で紅葉を見ましょう!

↓↓↓ こんな風景を見る予定でした。

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山仲間からの、嬉しいお誘いが実現する日だったのですが…




なんと、降りる駅を間違い、私は1人JR野洲駅に降り立つ(笑)


ガーン!

集合30分前に到着し、みんなをお出迎えしようとしてましたが、
誰も来ない!来るわけがない!


山のイベントのLINEグループがいくつもあり、
同じメンバーでの山行の別の行動計画を見ていた様子。





すぐに気を取り直して。

せっかくなので、近江富士と呼ばれる三上山に登ることにしました。

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打ち出でて 三上の山を 詠れば 雪こそなけれ 富士のあけぼの(紫式部)

野洲のシンボル、近江の富士山。
△432mのなだらかな山…のはず。






三上山は山の麓にある御上神社(みかみじんじゃ)の御神体山。
孝霊天皇6年に、天照大神の御孫にあたる天之御影命が三上山山頂に降臨され、山自体が神様だそうです。


まずは、麓の御上神社でご挨拶。
天之御影神が祀られている神社です。

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楼門。国の重要文化財。

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一番奥の本殿です。国宝らしいです。

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ちょうど、七・五・三時期で、狛犬も飾り付けされていました。

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七・五・三は、子供の成長をお祝いする節目。
昔は長生きできなかったので、三・五・七歳まで生きれたことに感謝する風習。

今や、人生百年と言われる時代になっていて…
時代はどんどん変わっていますね。

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神社から山へ歩いたところに登山口があります。
いよいよ登山スタートです。
私はどうも、表参道の魚釣岩の方のルートからスタートした模様…

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いきなりですが、岩がゴツゴツ。

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登っても登っても岩。

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これが妙見道跡かな。

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この先割岩です。
肥満度をチェックできます。

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楽なルートと健脚ルートがあって、
私は健脚ルートへ。

この割岩は無理(笑)

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らくらくルートとはこの上で合流。

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ですが、らくらくルートもおそらくしんどそう。

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岩場…果てしない。

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まだ続くか!

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ようやく展望台です!
結構ハードでした。
 
 
この山は五行で表したら、見かけによれば木と言う感じだけど、中身は金と言う感じ。

人も山も見かけではわからない。

優しく見えても中身は恐ろしかったり…
逆もしかり。

離れて見ると木が生い茂ってるけど、登っても登っても、岩場。

さすが、鍛冶の神、刀工の神、武神の天之御影神命が祀られるだけあって、
まぁまぁ岩が切り立ってなかなかのぼり応えがありました。

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展望台からの眺め。
今頃向こうの山を登っているはず(笑)山友に手を振っておいた。

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いやぁー清々しい!平野を見下ろす。故郷福井に似てる。

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展望台でランチ。昨夜コトコト煮込んで仕込んだミネストローネスープ。

気合入れて作ったのになぁ…ぼっちランチとなりました。

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展望台から少し登ると山頂です。

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ここに来させていただき、ありがとうございました。

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ピークを踏んで、裏参道から下山。



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裏参道もなかなかの登山道。

このお母さんは、1日二回毎日登ってるらしい。
めっちゃ速かった!

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せっかくなので打越分岐から女山に登る。
そして女山の谷から下山。

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下山の挨拶。

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また登りに来よう!

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岩でゴツゴツ険しいルートでしたが、下山して三上山を見上げると、やはり楽しく美しい山でした。


三上山の秋はこれからですね。


仲間と紅葉は見れませんでしたが、
ひとり静かに山行もまたよろし。
今日は一人でこの山に包まれなさいと言うことで。

今回は、表参道から上り裏参道で下山しましたが、次は桜池の方に下山して植物園のカフェまでひとっ走りしたいです。

よき山行、ありがとうございました。

2019年10月23日 (水)

■日々成長中

壱岐ロス中です。

壱岐に魂を置いてきた感じ(笑)

 
 
 
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壱岐ロス中です。 ふらついたのは100km走ったせいではなかった。 心地よい大好きな場所が増えました。 #天比登都柱 #月読命 #神様の遊び場

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それはそうと、
今朝から奈良マラソン出走仲間へのフィードバックを作成しています。


最近のマラソン大会の記録や、練習時のタイムから算出し、
最大酸素摂取量を推定します。

そして、目標タイムをお聞きし、目標達成するために必要な最大酸素摂取量を推定します。


現状と目標のギャップを埋めるために、が必要か?
先日、本人たちのフォームや走り方を直接観たので、何をしたらもっと伸びるのか?
筋トレやストレッチ・ケアはどんな種目が必要か?

どんなスピードで、どれくらい距離を走ったらよいのか?

運動強度や時間、頻度・運動の種類を個々に処方しています。



よく、サブ3したい!サブ3.5したい!サブ4したい!との要望を聞きます。
※サブとは以内・下と言う意味で、例えばサブ3なら、フルマラソンを3時間以内でゴールする事。
正式には「Sub-three-hours(サブスリーアワーズ)」。


厳しいことを書くかもしれませんが、
じゃ、今の自分の体力レベルの位置はどのあたりなのか?知っていますか?
(去年の記録じゃないですよ!今の体力レベルですよ!)


現時点と目標とのギャップが広がりすぎていませんか?

それを知らずに、ただがむしゃらに走るトレーニングをする方を見受けます。
「練習は嘘をつかない」とか言って…happy01➔嘘はつかないけれど…

でも、練習しすぎて故障してしまうんでは、長く走ることを楽しめないですし、目標も達成も遠のきますよね。




今回フィードバックしている運動処方は、現在地はどこなのか?
目標とのギャップを埋めるために具体的に何をすると良いのか?
安全に効果的に楽しく結果を出すためのヒントはなにか?
栄養面やメンタルで気を付ける事などをアドバイスするもの。



- タイムを上げるために何が必要か…
- 1つの例ですが、42.195㎞を走る歩数。
股関節の可動域を広げて、筋力・筋持久力をつけたら、
トレーニングを開始する前と同じ歩数でゴールしたとしても、
トレーニングして体力をつけた方がより歩幅も広がり速くゴールできます。


現在地と目的地を埋めていくキッカケや方法を知れば…
あとは目標達成のゴールテープを切りに行くだけ。


みなさん、ノビシロがいっぱいだという事に、気付きました。

精一杯応援しますよ。
※うちの人参です。

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 #奈良マラソンチャレンジ 是非がんばりましょう。
わたしも1ヶ月、仲間と一緒に頑張ります。

 
 
 
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台風21号の前に、乾燥スダチピール作りました。 お吸い物や煮物の彩りに使います。 かんそう…と言えば、 奈良マラソンチャレンジランナーさんのトレーニングメニューと課題のフィードバックを朝から行ってます。 現在地と目的地を埋めていくきっかけや方法を知れば… そして応援する存在があれば… みんな誰だって成長します。 人参も🥕成長中。 初マラソンの子も、ベスト更新したい人も、 みーんな目標が達成できるといいな。 #おうちグリーン #水耕栽培 #奈良マラソンチャレンジ #乾燥スダチピール #ランニング #ゼロウェイスト

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2019年8月25日 (日)

■かっとび伊吹には出場しませんが…

かっとび伊吹には出場しませんが、かっとび伊吹に出場するお友達にあやかって伊吹山を走ってきました。

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(関西の百名山。唯一の独立峰)

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今後の目標の1つをクリアするために、関西の独立峰でトレーニングを積みたいな…と。
伊吹山について友人に質問していたら…
タイミングよく「かっとび伊吹の試走に行くので、一緒にどう…」と。

ほんま、これは周りの人や神様が背中を押してくれているに違いない。


そんなことで、ジョイ伊吹から、1377.3mピストン。
走ってきましたよ。


2年前、当時も私は出場しないけれど、お友達の試走で伊吹山を走らせていただきました。有難いです。

お友達は、この2年の間でかなりトレーニングを積んでいて上りも下りも天狗の様…。とても力強く走っていて、超刺激に!
私も、自分の目標を実現できるように、また伊吹山に訪れたいと思います。



山頂は、風や雲の流れも速く、少し秋の気配でしたが、空気も高山植物も綺麗で清々しかったです。
三合目から山頂までの3000m級の山を思わせるような風景が好きです。
関西に、気軽に登れる独立峰があることに感謝ですね。


0合目から1合目の登山道では、地蜂が暴れてて登山客が刺されていました。
この季節、気をつけないと…です。
ポイズンリムーバーは必須よな。

8月最後の日曜日。
今週も山行、ありがとうございました。

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サラシナショウマ

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カワラナデシコ

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これ可愛かった。なんていう名前だっけ?サル…?

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シモツケ

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クガイソウ

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今年も山頂で伊吹そば。結構寒かったです。

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昨日、火の鳥のヤマト編・ヤマトタケルのストーリーを読んだばかり。今日は、白い猪も白鳥も、火の鳥も現れませんでした。

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手塚治虫先生の教え。 
現在、残っているヤマト王朝の古事記とか日本書紀なんかには クマソを未開人あつかいしたり悪人みたいに書いていて、タケルは英雄となっているけれど、クマソ側の書物が残っていたら、はたしてタケルは英雄だっただろうか?
タケルと言う名前も、もとはタケルが女装して討った人の名前をヤマトタケルがもらったもの。
敵から名前をもらって自分につけるほどなので、クマソの人は立派な人だったのかもしれない。

神話や歴史も1方向だけでなく、あらゆる側面から見る必要がある。
真実は、わからない。
謎だから美しい。

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恒例、黒壁スクエアの日本酒ソフト。

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恒例、お友達オススメの天然うなぎを今年もゲット。家族喜ぶ。めちゃふわふわ。

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伊吹山の山麓でゲットした小玉スイカ。愛犬の好物です。

2019年8月18日 (日)

■六甲トレイルラン

新神戸発で新神戸ゴールで、こんなに六甲を満喫できるコースがあるなんて!
六甲が庭と言うSさんに、コースを教えていただくというプラン。
目から鱗が落ちました。


【備忘録】
三ノ宮~新神戸~雷聲寺~学校林道~天狗道~摩耶山~桜谷~トゥエンティクロス~再度山大竜寺~諏訪山ビーナスブリッジ~錨山~市章山~道徳山~城山~布引の滝~新神戸…お腹いっぱい。
(約21~22㎞/高低差約700m/累積↑1601m ↓1680m)


めっちゃ気持ちいいコースでした...

このコースを教えていただくのに、Sさんは試走に行ったり、見どころポイントを組み合わせてくれたり…
ご自身の時間を費やして準備をして下さったことに、心から感謝です。

夏は水場が気持ち良いですね。
何回も川でジャブジャブしました。


ビーナスブリッジでいただいた、六甲のあられ…六甲花吹雪、
美味しかったです。

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(これ、美味しかった)

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(掬星台のピークまで頑張ったら、ひらすら下るご褒美。我ながら立派なハムストリングス。)

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(今朝は雲海がきれ-だったって。)

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(何回も川でじゃぶじゃぶ)

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(普段ドボンしないKちゃんも珍しく)

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(台風後で増水してますが、それが心地良い)

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たのしい1日をありがとうございました。

2019年8月 7日 (水)

■【特異性の法則】ヘビーウォーキング

運動アドバイザーの坂田純子です。

80歳までにエベレストに3度登頂した三浦雄一郎さんのトレーニング「ヘビーウォーキング」…

日常生活で20~30㎏のザックを背負い、足には片足2㎏の重りをつけたシューズを履き、足首には片足5㎏の重りを巻きつけて、総重量34~44kgを身にまとい街を30~2時間ウォーキングする三浦流トレーニング。
もう、スゲー!としか言えません。


これを真似て、ウォーターサーバーのボトル12㎏+800gをリュックに入れ、街の階段や買い物へ行ってみたものの、まず頸椎がやられそう。歩く姿勢から改善ですね。
しばらく山から遠のいていて、ここ最近の山行で、いろんなところの筋力が低下してると実感しました。

心肺持久力はあるけれど、とにかく筋力と筋持久力が追い付いていない。
いろんな気付きがありました。
体力向上にはノビシロもあるかもしれないです(笑)

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やはり、山を楽に楽しむには、山…。


トレーニングの原則に、特異性の原則と言うものがあります。


flair特異性の原則―――――――――――――――
トレーニングで行った運動能力は向上するけれど、違うタイプの運動能力は向上するとは限らない。
たとえば、サッカーのパフォーマンスを高めたいのに、バレーボールのパフォーマンスを鍛えてても運動能力は向上しない。
平地でランニングしていれば、平地で走ることは得意になる。
山で上り下りをする能力が高まるわけではない。。。
―――――――――――――――――――――

なので、登山やトレイルランに役立たせるなら、
出来るだけ登山やトレイルランと同様のタイプの運動をする必要があります。

来年の夏山を楽に楽しむために。
せっかく近くに低い山もあるし、階段もあるので、ヘビーウォーキングをはじめてみたいと思います。

某大手通販サイトで荷重ベストでも買おうかな。

【まとめ】

運動能力を高めるには、特異性を意識すること。
もちろん、継続は力なりなので、続けることがタイセツ。


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →9月までお休みします。9月は天井によるフットケアセミナーです。

2019年8月 2日 (金)

■【女性ランナーのためのコラム】加齢とランニング

運動アドバイザーの坂田純子です。

今日、8月2日は…大好きな「北九州マラソン」2020年大会の、シード枠エントリー申し込みスタートでした。

これまでは、女子総合50位以内に食い込めばシード枠を獲得でき、抽選なしでエントリーできたので、2019年大会は結構がんばって50位以内を獲得。

しかし…2020年より、女子は女子総合200位以内に入ればシード枠となり、抽選なしで出走できるようになったようです。
これは、嬉しいです!heart04


そろそろ年齢に応じた走り方をして、長くスポーツや登山を楽しみたいと思ってました。
今までのような走り方をしていたら、使いすぎ症候群(オーバーユース)
身体を動かすことを楽しめる期間も短くなるのが目に見えています。

女子総合50位以内となれば、必死のパッチとなりますが、200位以内は今までよりちょっぴり楽しみながら走れるかな・・・。

すこしずつ緩やかなトレーニングにシフトしていこうと思います。

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厚生労働省が2019年7月30日に公表した簡易生命表よると・・・

2018年の日本人の平均寿命は男性81.25歳、女性は87.32歳で過去最高を更新したことがわかりました。

国際比較で見ると、日本女性の世界ランキングは香港(87.56歳)に続いて第2位、男性は香港(82.17歳)、スイス(81.4歳)に続いて第3位だそうです。
超長寿国です。

しかし、平均寿命はあくまでも寿命。

大事なのは健康寿命。

flair健康寿命とは、
健康上の問題がない状態で日常生活が制限されることなく生活できる期間のこと。

単純に命そのものの長さを表しているのが平均寿命であるのに対し、健康寿命は、医療や介護を日常的に必要とせずに自立した生活ができる期間のこと。
例えば寿命が90歳でも、80歳から90歳までの10年間は寝たきりで要介護だった場合、健康寿命は80歳ということに!!

厚生労働省が2018年3月に公表したまとめによると、日本人の2016年の健康寿命は男女ともに過去最高を更新し、男性は72.14歳、女性は74.79歳。
(今は、最新の数字が変わっていると思います。発表があったら再更新します)


平均寿命から健康寿命を引いてみると…

男性 81.25-72.14=9.11年
女性 87.32-74.79=12.53年

男性は、9.11年。女性は12.53年。
この数字が介護が必要であったり、寝たきりだったりの期間と言うことになります。

私は来年50歳になるので、74.79歳から50歳を引いてみると、身体を動かせるのはあと24年ほどと言う単純計算ができます。


なにより大切なことは、健康寿命を延ばし、介護知らず&寝たきり知らずで健康に生活できるよう…健康に気を配り、身体を大事に使っていくこと。

健康寿命まで24年ほど…と考えると、
もっと大切に身体を使いたいと思いますし、24年を、25年、26年、27年…とどんどん増やしていきたいです。


今回は、同じ世代の女性の皆さんに、長く運動やランニングを楽しんでいただける様、女性ランナーと加齢をテーマとしてまとめます。

■女性が年を重ねると…
運動能力が低下し、回復に時間がかかるようになります。
身体のしなやかさが失われ、障害を起こしやすくなります。
筋パワー(特に速筋繊維)最大酸素摂取量(1分間に取り込める酸素の最大値)や最大心拍数は減少し、体脂肪は増加します。
年齢と共に、発汗反応が弱まり、遅くなるせいで、体熱を放散する能力が低下し熱への耐性が低下します。
のどの渇きにも鈍感になり、脱水を起こしやすくなります。
腹圧性失禁による尿漏れも起こしやすくなります。

閉経後はエストロゲンの減少により、
高脂血症、動脈硬化など心臓血管障害になりやすく、骨粗しょう症による骨折も増え、皮膚や膣が乾燥します。
神経や血管の影響も受け、ほてりや不眠、多汗、情緒不安定などの症状も出ます。(更年期障害)

※特に使いすぎによる身体のスポーツ障害や、骨粗しょう症、冠動脈疾患が多いとされるので気を付けること。

■年齢とうまく付き合っていこう
20代、30代のころの様なスピードや動きは無理としても、ずっと走ることは可能です。
身体をよく動かしている人は、動かしていない人に比べ加齢の現れ方が遅くなります。

年齢と共に衰えるのは事実だとしても、衰えの50%は加齢のせいではなく、コンディション不良というエビデンスも報告されています。(女性のためのランニング学より)
年を重ねるほど、ケアと筋力トレーニングやストレッチなどのコンデシショニングをしっかりしていく必要がありますね。


年配になっても持久力トレーニングは、心肺機能を向上させ、
筋力トレーニングは筋肉量と筋力の低下を防ぎます。
筋力トレーニングと荷重運動を組み合わせると骨量低下を防ぎます。
柔軟運動は、可動域を改善し日々の動きを快適にし、怪我の予防に繋がります。
ランニングや筋力トレーニング、柔軟運動は、フィードバック制御機構に効果を及ぼし、反応時間やバランス、敏捷性を改善しますので、転倒予防にもつながります。
運動やランニングはアンチエイジング!


ただし、骨粗しょう症を予防したり、筋肉量を増やせる栄養を摂り
使いすぎ症候群(オーバーユース)にならない様、
運動強度と頻度、種類を工夫し、
強いトレーニング後は回復させるための時間や日数を設けましょう。

運動の強度と頻度、種類の見直しであったり、
ケアやコンディショニングの重要性であったり、
栄養や休養の見直しであったり…

年を取るほど気を使うことが増えますが、うまく付き合っていつまでもスポーツを楽しみ、健康寿命を延ばしていきたいものです。


※参考図書
・ランニング医学大辞典 (西村書店)
・女性のためのランニング学 (ガイアブックス)
・セラピストなら知っておきたい解剖生理学 (秀和システム)


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします

2019年8月 1日 (木)

■【コラム】膝痛予防と対策・鵞足炎

運動アドバイザーの坂田純子です。

夏山登山の疲労も少し抜けたので、久しぶりに帰宅ラン、いや…帰宅ジョギングをしてみました。
だいぶん気温が高くなって、走りづらくなりましたね。
・・・なので、途中で止めて電車に乗りました(笑)
これから夏本番、無理をせず、水分や栄養補給をしっかりしましょう。



今日は、膝痛予防と対策をテーマにして、鵞足炎(がそくえん)について書こうと思います。


私の膝周りの話になるのですが、
普段、ランニングの時の膝の可動域では全く痛くならないのですが、
縦走系の登山やトレイルランで長い時間、大きく膝の曲げ伸ばしが続くと、右膝の内側が痛くなってくるんですね。
これは、(私の場合)自分の歩幅に合わない高い段差や岩場から降り続けた時によくなります。


内側の膝の下が痛い時は鵞足炎が考えられるのですが、

痛いなぁ…と思ったら、すぐにアイシングやストレッチをしたり、
安静にしてトレーニングを休止するので、鵞足炎にまではなりません。

しかし、鵞足に関わる筋肉の使い方が悪い&弱いことは分かっているので、次に反省を繋げていくため、記事にして予防対策をしたいと思います。

鵞足炎(がそくえん)とは?
鵞足とは、半腱様筋(はんけんようきん)薄筋はっきん)縫工筋腱ほうこうきん)の3つの筋肉の腱(筋肉の付け根)が集まっている部分の総称。

膝の内側下の部分で、アヒルの足の様な形をしています。

Photo 

この3つの筋肉は、骨盤から始まり、股関節と膝関節をまたぎ、最終的にスネの骨(脛骨 けいこつ)の上部内側、
膝の下の内側に付着しています。

この部分を鵞足と呼び、炎症を鵞足炎と呼んでいます。

《作用》

●半腱様筋は腿の後ろの筋肉の1部
股関節:伸展・矢状面での骨盤の安定
膝関節:屈曲と内旋

●薄筋は腿の内側の筋肉の1部
股関節:内転と屈曲
膝関節:屈曲・内旋

●縫工筋は、骨盤の外側から膝の内側にかけて斜めに走る筋肉
股関節:屈曲・外転・外旋
膝関節:屈曲・内旋

自分MEMO!-----------------------

筋肉の作用を見ると、鵞足は
股関節の動きと膝関節の動きに関わっているので、
脚のアライメント(姿勢や股関節や膝関節の使い方)が悪いと
気が付きます。

-----------------------------------------

どんな症状?どんなスポーツで起こりやすい?
《症状》

膝の内側(写真)部分を押すと痛みがあり、足に抵抗を加えて曲げさせたり、膝を可動域いっぱいまで伸ばした時痛い場合、鵞足炎が疑われます。
※他にも疲労骨折等も考えられるので、痛みが続く場合は整形外科へ行きましょう。

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《起こりやすいスポーツ》

●ランニング
●サッカー
●登山、サイクリング 他 膝の曲げ伸ばしが多いスポーツ

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原因と予防対策

《考えられる原因》

動作の姿勢の悪さ、X脚、O脚

着地の時つま先が外・膝が内側と捻じれを起こす時
膝や腿の筋力不足や不安定 など


《予防対策》

痛みや腫れがある場合はまずはアイシングをして安静に。
運動を休止しましょう。

ストレッチ(腿裏や内腿のストレッチを行う)
太もも全体、膝周り、股関節周辺の筋肉の緊張を取る。

痛みが無くなってきたら、脚の姿勢改善の筋トレをする。 

➔ケアやトレーニングにお悩みの方はスタジオBodyLuxパーソナルストレッチ、パーソナルトレーニングのサービスをご利用ください。


わかったこと・・・

だいたい痛みの原因は、歩く姿勢や身体の使い方の悪さによって、膝周辺に負担をかけている事が解りました。
楽しい登山やスポーツを続けるには、ケア、筋肉や関節などのコンディショニング(調整)が必要ですね。

正しい歩きかたや姿勢を身に付け、筋疲労を取って、筋肉をつけて・・・

快適な登山やスポーツをしたいものです。

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※参考図書
ボディナビゲーション(医道の日本社)
図解・四肢と脊柱の診かた (医歯葉出版株式会社)
新・動きの解剖学 (科学新聞社)
プロメテウス解剖学アトラス (医学書院)
ランニング医学大辞典 (西村書店)


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

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2019年7月28日 (日)

■【夏山登山】北アルプス縦走

運動アドバイザーの坂田純子です。

7月27日~28日で、北アルプスを縦走させていただきました。

■日程 :7月26日(金)15:00ごろ大阪より出発~28日(日)21:00ごろ帰阪

■メンバー: 3名

■アクセス: 車・タクシ―・バス/ 穂高駐車場まで車~三俣登山口までタクシー~中房温泉~穂高駐車場までバス

■気象情報: 27日は台風前でしたがわりと良好、28日は台風後で曇り風つよし



毎年の夏山登山は、山活経験豊富な女子と一緒に。
しかし、今年の夏は頼もしいメンバーが増えた。
女子の旦那様がメンバーになり、一行のリーダーとして夏山登山を引っ張って下さいました。


旦那様は学生の頃から山の経験が豊富で出来る山ヤ。
ご一緒させていただいたことで、とても学ぶことが多かったので自分のためにも、BLOGにメモしておこうと思います。


●学んだこと(1)プランニングや時間管理、PDCAの大切さ


いつも登山地図を見ながら行動するものの、時間管理や行動ログはpencil行動中にメモすることなく、山アプリのログに頼ってしまっていました。
なので、予定した時間通りに終わらないことがほとんど。
山アプリでつけたログも後で見返して反省することなし。

今まで時間管理が超テキトーだった事が判明しました。

今回、リーダーが山活の行動計画はもちろん、当日の行動ログをメモに詳細にとって時間管理をして下さいました。
ポイントに到着・通過・出発の時間をログとして残し、
登山中の天候やメンバーの体力や体調を確認しながら行動判断&時間管理していく・・・。
リーダーのおかげで、出発から帰阪まで行動計画通りでした。
ナイスプランニング!!

登山は楽しい!で終わってしまうだけではなく、道中や登山前後にPDCA(プラン➔実行➔反省・点検➔改善)を心がけることなど今後参考にしたい事です。


●学んだこと(2)パーティー登山時のすれ違いや追い越しのマナー


今回は登山経験がとても豊富な2人と、私の合計3人での行動でしたので、とても動きやすかったですが、リーダーが周囲の空気を読み、様々な判断でグループを動かして下さったことが安全で楽しい登山につながったかと思います。

グループによってスピードが違うので、先頭と最後尾の人がメンバーや周囲に気を配り、すれ違う時や追い越してもらう時に適切な指示を出すことで接触や渋滞を防ぐことに繋がります。

登山道はひとりしか通れない幅であることも多く、道を譲る人が山側によって待機し、登っている人を優先することが基本となっています。
※臨機応変に対応


他のグループが止まってくれた時には、「ありがとうございます。3人です。」と言って追い越しさせて戴いたり、

「もうすぐ小屋ですよ!がんばって!」と声をかけることで、すれ違う方が笑顔になり、あとどれくらいなのかを判断できたり…
「この先危険個所があるので気をつけて」とすれ違いの人に伝えたり…
このような素敵なことも、今後参考にしたいです。

■コース: 
夏は高山植物が多く咲いていて、槍ヶ岳や穂高の大パノラマを望む人気のコース(約36㎞)

三俣登山口~蝶ヶ岳△2667m~蝶槍△2664m~常念岳△2857m~東天井岳~大天井岳△2553m~燕岳△2763m~中房温泉~穂高神社駐車場

(※注意)3名とも体力があるので1泊2日の行動でしたが、本来であれば2泊3日は必要です。

■体力や技術的難度:
危険個所は少ないけれど、稜線は悪天候時は体力を消耗しやすく、落石や浮石に注意する箇所がある。
視界がひらけているので視野不良時には道迷いに注意。


●26日
15:00大阪より車で出発。21:00ごろ塩尻の健康ランドに到着。
その日の疲れをリセット。



●27日
3:00 健康ランド出発
3:50 穂高神社駐車場
4:35 タクシーで出発
5:00 三股
5:25 三股出発(登山計画書を提出)
6:25 まめうち平
8:10 蝶ヶ岳
8:20 蝶ヶ岳ヒュッテ
8:37 発
9:00 横尾分岐
9:10 蝶槍
10:05 2592ピーク
10:15
11:30 レスト45分発
12:20 常念岳
13:13 常念小屋 30分発
15:00 東天井岳
15:50 大天荘

●7/28 
3:30 起床
4:00 朝食
4:30 大天井岳ピストン
4:50 山荘戻り
5:20 山荘発
7:55 燕山荘 
8:10 燕岳ピストン
(ザックをデポして軽くトレラン※鍵やワイヤーでの盗難防止、または貴重品を持参すること必須。山小屋の外にデポの場合、天候の変化を予想しザックカバーをする。

8:30 燕岳山頂 8:35発
8:50 燕山荘 (ぜんざいを作る)
9:30 発
10:13 合戦小屋
11:55 中房温泉下山

 
とても、学びの多い夏山登山でした。

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写真も多く掲載したいし、色々書き残したいことはたくさんありますが、頭の中のアルバムにとどめておいて…
簡単ではありますが、このあたりでレポ終了。

またこの仲間と山活できるよう
、健康に気を付けて体力作りをしたいと思います。
Kさん、Kちゃん、今年もよい思い出をありがとうございました。

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2019年7月25日 (木)

■登山に必要な水の量と、ザックが重くなったらどうなるの?

運動アドバイザーの坂田純子です。

関西も梅雨が明けました。
これから梅雨明けも北上していきますね。
夏山登山を計画してる方も多いのでは無いでしょうか。

Fuji 

さて、今日は…
自分が荷造りしてて、「あーこれ書いておこう!」と、
blogのテーマが決まりました。


登山でのザックが重くなった時に身体にかかる負担のことや、

一体山にどれくらい水を持っていけばいいのか…についてメモしておこうと思います。


■登山中に必要な水の量


途中で自販機などがあり水分を調達できるコースなら良いですが、まったく水を調達できない場合は、あらかじめ荷物にして準備しておく必要があります。

登山中に必要な水分量の数式は、

登山中に必要な水分量=自重(体重+ザック)×5ml×行動時間 
(登山中に脱水する汗の量と言われます)


体重60㎏の人が5時間登山する場合にかく汗の量は
60㎏×5ml×5h=1,500ml

あくまでも平均の数値なので、大量に汗をかく方はもっと多めに水を準備しておく方が安心です。

30分に1回、100~200ml こまめに水分を補給しましょう。
この時期は水をがぶ飲みしちゃいがちですが、そうすると低ナトリウム血症になりやすいので、ナトリウムをはじめミネラルも一緒に摂取しましょうね。




水をザックに入れると荷物が重くなりますが、次はザックが重くなったらどれくらい身体に負担がかかるのかまとめます。

■体重60㎏の人がザックの重さが10㎏増えた時の負担の増加


歩行の速さをかえずに、ザックを10kg重くした場合、身体にどれくらい負担がかかるか計測した数値が以下の通り。(登山の運動生理学とトレーニング学より)


心拍数: 上りで17拍増加/下りで8拍増加
大腿直筋の筋発揮力(最大筋力100%としたとき): 上りで74%/下りで80%
※体重やザックの重さによって変わります。1㎏増えたら上記の数字を10分の1増加させます。




ザックが重くなれば重くなるほど、また体重が重くなるほど、心拍数も上がり脚の筋力も必要になってきます。
特に上りでは心肺の能力が必要となってきて、
下りでは膝を守り膝痛予防の為、大腿四頭筋(腿の前)を筋力が必要です。

夏山登山で重い荷物で上り下りする方は、心肺機能と脚力をあらかじめトレーニングしておきましょう。
近くの低い山でわざと荷物を重くしてトレーニングをすることや、日常生活では階段を使うこと、また自宅でスクワット等の筋トレもしておきましょう。

そんなことで・・・

わたしのザックは12㎏。お友達のぶんも水を多めに4ℓ入れました。
かなり重いです。
体重は〇〇㎏。
上りでは心肺機能に、下りでは大腿四頭筋に結構負担をかけそうですが、
強い心肺と脚になることを期待して、夏山登山を楽しみたいと思います。


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


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2019年7月13日 (土)

■雨の日ランニング

運動アドバイザーの坂田純子です。

梅雨真っ只中rainの大阪です。
九州では大雨情報が続いていて、土砂災害や河川の増水など、自然災害が大きくならないように祈っています。

奄美地方では、もうすぐ梅雨が明けるかも…という情報もあり、近畿の梅雨明けももうすぐですね。

ついこの前(6月26日)梅雨入りしたばかり。
恵みの雨。程よく大地を潤してほしいな。


さて、雨の日のランニング。
コンディションが悪い日に無理して走ることは、運動アドバイザーとしてはオススメできないですが、この季節は寒い季節に比べ気温も高く、結構気持ちが良かったりしますので、距離や走る時間を短めにして走るのも良いものです。

レースの日は必ず晴れるということもありませんので、悪天候のレースの練習として取り組んでいると思うと、しっかりとした目的を持って走ることに繋がりますね。



…ここからは気を付けたい事。

雨の日は視界が悪く、ランナー自身が気を付けていても、車や自転車、傘をさして歩く方の視界は悪いかもしれませんので、交通ルールを守り、周囲に充分気を付けて走りましょう。公園などは車が来ないので安心。



わたしは、冷えないようになるべく撥水性があるウェアで、すぐに乾くインナーを着用して走ります。
(山ではレインウェアを着用します)

雨の日は距離や走る時間を短くして走りますので、目的地まで走らずに途中から電車に乗ることが多いです。車両や乗車客に迷惑をかけないようにと冷え防止で、着替えやタオルを持参しています。

最近の足元はランニング用のサンダルですが、シューズの時は濡れてもいい・汚れてもいい、履き古しのシューズを使います。



走る前は「雨かぁ…」とテンションが下がって、なかなか走り出すのにも勇気が要りますが、走り終わって温かいシャワーを浴びると、心と身体もスッキリ。「走ってよかったな」と思います。


もう少し続く梅雨ですが、この季節の雨の日のランニングはわりと気持ちいいもの。
これからやってくるギラギラ太陽の夏本番前に楽しんでみましょう。

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(そんなことで、いつもより距離短めに雨の日の移動ランニング。職場から職場へ走って移動しています。)

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(SAYSKYのウェアは濡れてもすぐにサラサラで気持ちいいです。最近のお気に入りです。)

■sayskyのウェア販売しています。気になる方は健康サポートプロジェクトスタッフ、またはスタジオBodyLuxスタッフにお問い合わせください。

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(運動指導で身体を動かしていても、日課のケア欠かせません。)


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
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〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

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フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

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運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
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目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします。