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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■健康運動コンサルタントです。 [専門] ●ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ●自体重やツールを使い、しなやかな身体づくりをするボディメイクを提供。 ●アロマやキネシオロジー(整体)を活用したボディケア、脚の測定や診断・アドバイスなど ●健康コラム・エクササイズ監修

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2021年8月28日 (土)

■[ウォーキングコラム:ウォーキングでからだは変わる]ウォーキングで内臓脂肪を燃焼を促す

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長時間続けられるウォーキングで内臓脂肪を燃焼を促す

脂肪の種類には大まかに言うと2つあり、皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。

胃や腸など、内臓のまわりに蓄積した脂肪を内臓脂肪とよび、この内臓脂肪には比較的減らしやすく、増えやすいという性質があります。

増えすぎた内臓脂肪を落とすには、酸素を取り込みながら長時間続けられるウォーキングがおススメです。

一般的に身体が酸素を取り込んで内臓脂肪を燃焼させるまでに、運動開始から20分から30分程度かかると言われています。20分から30分以上歩いてみましょう。

無理なく長時間続けられる歩き方で、内臓脂肪を減らしましょう。
からだが変わってきますよ。

2021年8月26日 (木)

■[ウォーキングコラム:認知症予防]脳を活性化する歩き方

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脳を活性化する歩き方とは

脳を活性化させるウォーキングをするためには、脳に刺激や情報をしっかりと集める様な歩き方を心がけましょう。

私たちの脳は、ただ歩くという事だけで、脳は細かな指令を身体に伝えています。
1歩あるけば1回、1000歩歩けば1000回、一万歩あるけば一万歩指令を出しています。

その他、景色を見たり、自然に触れたりすると、脳の機能がフル回転になります。
脳を活性化させるには、ボーッと歩くのではなく、周囲に注意を払いながら歩くようにしましょう。

また、歩くコースをパターン化させてしまうと脳への刺激が少なくなってしまいます。
時には見知らぬ街のコースを歩くのも脳には良いでしょう。

他にも、目標やコースを設定し計画したり、
距離やスピードに変化をつけたり、
歩いたコースや歩数、または距離を記録したり、
歩きながら見つけた草花を調べてみたり、スケッチしたり、
詩や俳句を書き留めたり…と、
自分の頭の中で感じ考えたことをアウトプットし客観化するという事は脳の機能をより高めます。

いつものウォーキングがマンネリ化にならないようにすることが大切なので、
歩き方を工夫してみましょう。

2021年8月25日 (水)

■[ウォーキングコラム:Q&A]雨の日が続いてウォーキングできません。室内での歩き方を教えてください。

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Q:雨の日が続いてウォーキングできません。室内での歩き方を教えてください。

A:

お天気が悪い日は屋外に出て運動ができませんが、室内でもウォーキングすることはできるのですよ。


その場歩きなので、景色の変化を楽しむことはできませんが、テレビを見ながら、または歩く速度に合った音楽をかけながら身体を動かすことは可能です。

自宅でのウォーキングのコツは、前に進めない分負荷をかけることです。
大きく手を振って、ももを高く上げ、その場でしっかりと足踏みしましょう。
また、動きの大きさはそのままで動きの速度を上げると、強度も上がります。

運動は総量が大切ですので、1回10分を3回に分けて行っても、1日30分運動したことになります。
隙間時間を有効利用して身体を動かしてみましょう。

2021年8月24日 (火)

■[ウォーキングコラム:Q&A]歩くには朝が良い?夜が良い?

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Q:歩くには、朝と夜とどちらが良いのですか?

A:

朝起きて、昼にかけて運動をすると、
自律神経の交感神経(活動的に動く時に優位になる神経)が働きます。

夜は、質の良い睡眠で疲れが取れるように、
副交感神経が(リラックスするときに優位になる神経)働きます。

私たちは毎日、交感神経と副交感神経が拮抗し生活リズムのバランスをとりながら過ごしています。

夜に激しい運動をすると、本来副交感神経が優位にならなければいけないですが、
交感神経が優位になり、寝付けなくなることもあることを知っておきましょう。


朝のうちにウォーキングができない方もいらっしゃると思います。
そういう場合、夜に軽くウォーキングをすると心のリフレッシュやストレス解消になる場合もあります。
どちらの時間帯が良いということは無いですが、自律神経の性質を知り、身体と心に良いウォーキングをすることが大切です。

ちなみに、夕方は1日の内でも私たちの体温が熱くなる時間帯だと言われています。
朝起きて少しずつ活動し、スムーズに身体が動かせるようになるのも夕方です。
夕方に動くのも、動きやすいかもしれませんね。

自分がウォーキングできる時間帯に取り入れて、長く継続できるライフスタイルを目指しましょう。

2021年8月23日 (月)

■内転筋を使っています

速歩と、ジョギング(ゆっくり走る)と、ランニング(速く走る)の組み合わせトレーニングを行いました。

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速歩は、時速8.3㎞/1㎞あたり7分10秒の速度です。
走ることよりも、速歩の方がかなりcoldsweats01しんどい…という所感です。

ちなみに、競歩のオリンピック選手は、内股の擦れを起こしたり、恥骨の炎症(恥骨結合炎)を起こすくらい、内転筋(腿の内側)や骨盤周辺の筋肉を使います。
競歩は過酷な競技ですね。


私のトレーニングは、そこまでは全くいかないですが、速く歩くことで同じような筋肉を使うことができることを、先日体験しました。

個人的なことになりますが、
最近速歩をトレーニングとして取り込むようになったからか?ふだん走ったり歩いたりしていても、つったりしなかった内転筋がつりました。
速歩で内転筋を使っているのを身体で感じた瞬間でした。
喜ばしいことです。

自己免疫システムの働きを下げない程度に、続けてみようと思います。

今日は、サクッとウォーキングコラムを2つ書いてみました。
ご興味のある方はぜひ、読んでみてくださいね。


[ウォーキングコラム]
1日の歩数って?生活にウォーキングを取り入れるコツ
・速歩きとゆっくり歩き、どっちがいい?

■[ウォーキングコラム:Q&A]速歩きとゆっくり歩き、どっちがいい?

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Q: 速歩きとゆっくり歩き、どっちがいいのですか?

A:

速く歩くと、呼吸もハァハァと激しくなり、心臓もドキドキと鼓動が速くなります。


これは、筋肉の運動量が増加したことにより、酸素を今まで以上に筋肉やその他の身体に届けなければならなくなり、心臓から速く血液を送るために起こることです。

酸素は、人が動くため、生きるために最も必要なもの。


酸素は呼吸をすることにより、体内に取り込まれ、血液のヘモグロビンと結びつき全身に運ばれます。ウォーキングは、このような血液の流れを促進させ、全身に酸素を運ぶ働きを助けてくれるのです。


結果、
心臓と肺が強くなり、

コリが軽減し、
身体が動かしやすくなり、
(脳も酸素を消費するので)脳が活性化し、
内臓の働きが良くなる…と。
身体にとって良い働きかけをしてくれます。


酸素を身体に取り込む能力を上げるには、ゆっくり歩くよりも、全身の筋肉を使って速く歩くことがおススメですよ。

●インターバル歩きをしてみよう

速歩きをするとすぐに疲れて歩くのをやめたくなる方は、インターバルで歩くことをお勧めします。

インターバルとは強い運動と弱い運動を交互に行うトレーニング方法です。

3分間ゆっくり歩き→3分間速い歩き(もうこれ以上速いと続けられない強度の70~80%)…を繰り返します。

運動経験のない方は、20分インターバル歩きから始めてみましょう。
体力がついてきたら、40分程度行ってみましょう。

■[ウォーキングコラム:目標と目安]1日の歩数って?生活にウォーキングを取り入れるコツ

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みなさんは、1日にどれくらい歩かれていますか?

健康の指針「健康21」の令和元年の平均歩数は以下の通りでした。

●20~64歳
[男性]7,864歩 (目標 9,000歩)
[女性]6,685歩 (目標 8,500歩)

●65歳以上
[男性]5,396歩 (目標 7,000歩)
[女性]4,656歩 (目標 6,000歩)

国立健康・栄養研究所の健康21(第二次)調査

平均と目標の値と皆様の日頃の歩数を比較していかがでしたでしょうか。

病気を防ぎ、体力づくりをするために、1日1万歩を目安とすることが一般的に言われてきましたが、
コロナ禍で出歩く機会も減っていますし、子育てや出産・介護など、様々な理由によって時間が無い方もいらっしゃいますので、意図的に歩く機会をつくらないとなかなか1万歩を歩くというのは難しいですね。

では、なるべく目標の歩数や、1万歩という数を歩くために
生活習慣にどうウォーキングを取り入れたら良いでしょうか…。

生活にウォーキングを取り入れるコツ

●ウォーキングアプリをダウンロードする

まずは、今の運動量を把握することから始めましょう。
スマートフォンアプリのウォーキングアプリを取り込むと、歩数や距離や速さなどを知ることができます。
数字で視覚化されることで、少しでもより良くなろうと、やる気も出てきますのでアプリをダウンロードして使ってみましょう。


●プラス1000


まずは今歩いている歩数に、プラス1000歩にしてみましょう。
プラス1000歩は、おおよそ歩く時間に換算すると10分(ご高齢の方はもう少し時間がかかります)。
距離は600~700mプラスです。


●目的を持つ

お勤めの方は、会社へ行くまでの道のりを、電車ではなく徒歩に変えてみることをお勧めします。
だいぶん遠いところに会社がある方は、1駅分歩いてみるのはいかがでしょう。
リモートワークやお勤めでない方は、時間を意図的に決めて歩きに出るというのはいかがでしょうか。

歴史が好きな方は、史跡まで歩いていく…
小説や映画の舞台になった場所を歩いて訪ねてみる…
草花が好きな方は、公園や花畑まで歩いて見に行く…
買い物へ行くときは歩いて出かける…など、

自分だけのテーマを決めれば、歩くのも楽しく感じます。
ご自身の好きなテーマをや目的をもって、ぜひ日常生活に歩くことを取り入れてみましょう。

2021年8月21日 (土)

■感謝!感謝の日

今日は人生の先輩から、お着物や和装小物をいただきました。

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ビーズをあしらったかわゆいバッグ。

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ベロアとレースのロマンティックがあふれそうなショール。

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絞りがキュートな帯揚げ。

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みちゆきと、なんと!みちゆきとお揃いの名古屋帯。

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大島紬のアンサンブル。

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椿柄のお着物。なんと愛らしい…。


また スタジオのお客様から、大好きなクリームソーダの手ぬぐいも。

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緊急事態宣言期間でなかなか外出できませんが、純喫茶に行きたいなー。


大切に着ます。

大切に使わせていただきます。

感謝heart04感謝heart04の日。

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帰宅ランは、大荷物になりましたので、ウォーキングに変えました。
わくわくな頂き物を下げて、足取りは軽快です。

2021年8月19日 (木)

■どうでもいい内容〔今欲しい物2選〕

いつも読んでくださってありがとうございます。
雨が本当に良く降りますね。

今日は、興味のない方にはどうでもよい内容になってしまいますが、
今欲しい物について書いてみようと思います。

皆さんは、今欲しい物ってありますか?
それは、どんな時に使うものですか?
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私の場合になりますが、欲しい物のその先に「行動」があるときに物が欲しくなります。
「何かをするために物が要る」
みたいな法則です。

今欲しいものは、
●ゴアテックスのウォーキングシューズ
●競歩用のシューズ

この2つです。
前者は、雨の通勤で使いたいもの。

後者は、速歩トレーニングをするときに使いたいものです。

どちらも、体力維持・向上のために必要なもので、消費ではなく投資のためのもの。


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今日は、ちょうど仕事に出かける時、バケツをひっくり返したような雨だったので、帰宅はランニングではなく速歩にしようと、ゴアテックスのシューズで出勤いたしました。
雨の日は、ランニングはせずに、ウォーキングで移動しています。

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私が持っているゴアテックスのシューズは、足首までのハイカット。
ちなみに山のファストパッキングシューズです。

*ファストパッキングとは:装備を軽量化することでより長く、より早く移動することを目的とする登山スタイルのことです。

ゴアテックスなので雨の侵入は防いでくれるのは良いのですが、足首までのハイカットは街では足の動きを制限し動きにくいのです。

雨の日の通勤がウキウキ楽しくなるゴアテックスのウォーキングシューズが欲しいので、ご機嫌な一品を探そうと思います。


そして、最近速歩トレーニングにハマっていまして…

このトレーニングが筋トレ並みに脚にズドンと来るので、続けてみようと思うのです。
速歩は、普段私が上手に使えていない中殿筋(お尻の横)や内転筋(腿の内側)を使い、ランニングではガニ股気味になる脚の姿勢も、速歩トレーニングでは改善されている所が気に入っています。

もう1つ不思議なのが、赤信号に変わる前に青信号を渡ってしまおうと走るのですが、速歩から感覚的にちょっと走るだけなのに、5分/㎞(1kmあたり5分の速さ)のスピードが出るんですよ。

速歩トレーニングで使うシューズは、足裏が使いやすく後ろ足で地面を蹴れるようにソールが薄いシューズがよいようです。

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これは、ちょっと前の駅伝選手が履いていた「ソーティマジック」があるので、それを使ってみようと思います。

「ソーティ」とは、「集団から抜けだす」という意味。
自分の心と身体が喜ぶ行動をして、「集団から抜け出しますよ」

皆さんの欲しいものは何ですか?
それは、どんな時に使うものですか?
消費ですか?投資ですか?

2021年7月15日 (木)

■[コラム]暑熱順化トレーニング

わたくしの場合1年じゅうなのかもしれませんが、
日々、暑さに慣れるトレーニングを行っています。

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暑熱順化(しょねつじゅんか)という言葉を聞いたことがありますか?
暑熱順化とは、体が暑さに慣れること。

暑い日が続くと、体は次第に気温に慣れて、暑さに強くなります。
しかし、暑さに慣れていないと熱中症になるリスクが高くなるのです。

例えば、真夏でもクーラーがガンガン効いた室内にいることが多い方や、
まだ慣れていない梅雨の晴れ間や梅雨明けした後などは、
特に熱中症になりやすくなります。

したがって、夏本番を迎える前に、
暑さに強い身体づくりをしておくとよいですね。


私たちの身体はこんな仕組みです。

体を動かすと、体内で熱が作られて体温が上昇します。

体温が上がったら、発汗による気化熱や、心拍数の上昇、皮膚血管拡張によって
体の表面から空気中に熱を逃がし、体温がどんどん上がらないように調節されています。
この体温の調節がうまくできなくなると、
体の中に熱がたまって体温が上昇し、熱中症が引き起こされるのです。

よって、生活の中に運動などを取り込み、
日ごろから身体の体温を上昇に慣れて置くことや、
運動や入浴などで汗をかくことをしておきましょう。

暑熱順化していく期間には個人差がありますが、
数日から2週間程度かかると言われています。
暑くなる前から少しずつ暑熱順化トレーニングをして暑さに備えましょう。


一般的な目安は、屋外のウォーキングやサイクリングの場合の時間は1回30分、

ジョギングの場合の時間は1回15分、
頻度は週5日程度です。

室内でも筋トレやストレッチを行いましょう。
目安として、時間は1回30分、
頻度は週5回~毎日程度です。

※暑熱順化トレーニング実施時は、体調やその日の気温や環境に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
運動時は水分や塩分をこまめに補給しましょう。

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今年は暑いのか?先週、あれ?熱中症になりかけてるかな…なんて思いましたし、
しっかり水分や塩分補給をしながら、
今日も帰宅ランで暑熱順化トレーニングを行いました。

今年の夏も、暑さに強い身体づくりができているでしょうか…。

みなさんは、いかがですか?