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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

■大阪・健康ウォーキング教室/ウォーキングコンサルタントです。 [専門] ●ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ●自体重やツールを使い、しなやかな身体づくりをするボディメイクを提供。 ●整体を活用したボディケア、脚の測定や診断・アドバイスなど ●健康コラム・エクササイズ監修

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2022年10月 4日 (火)

■【中山道】中津川・栗きんとんめぐり

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中津川・栗きんとんめぐり
🌰┈┈┈┈┈┈┈┈┈🌰

秋の味覚にウットリする季節です。
中山道を走った旅で、すっかり「栗きんとん」ファンになってしまった私は
毎秋、栗きんとんを求めて中津川へ。

地元の人によると、
中津川は「栗きんとん」発祥の地と言われています。
秋になると山栗収穫し、栗をゆでたり焼いたりして食べていました。
やがて砂糖が一般の家庭でも使えるようになると、蒸した栗をすり鉢でつぶし、
砂糖を混ぜて餅やご飯にかけて食べる様になりました。
それを、茶巾で絞ったものが栗きんとんの始まりだそうです。

お店ごとに、栗のすりつぶし方や砂糖の加減が同じものはなく、味や食感が微妙に違うので、
食べくらべしながらゆっくり歩くのも楽しいですね。

まだ全部のお店を制覇していないけれど、
個人的に…まろやかな『すや』と
栗の食感が残る『七福』のが好きです。

2022年は9月に中津川へ訪問しましたが、
早朝過ぎて「にぎわい特産館」が営業時間外でしたので
「中津川・栗きんとんめぐり 風流」のお取り寄せでした。

2022年9月28日 (水)

■【ウォーキングBasicコース】現状を知ることが第一歩

ウォーキングBasicコースでした。

オリエンテーションと姿勢分析などを行いました。

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クライアントのKさん。
普段から綺麗に歩かれる方なので、

セッションでさらにパワーアップすることでしょうshine



さて、話は変わりますが
人はどうしても左右差や、
よく使う部位があるものです。
利き手や利き足も、とっさの時にサッと動けるようにあるものですから、
無いと困るもので…とても必要なものです。

しかし、その差が大きくなっていくと
どこかに〝ゆがみ〟ができ、
痛みや故障に繋がることもあります。
また歩く時も動きの効率が悪く、
長く楽に歩けないということもあります。

極力差が大きく開かないように、
まずは自分の現状に気付き、
日常生活で意識し、
癖に気付いたら姿勢を変えてみることや

課題としてトレーニングやストレッチすることで、
予防や改善に繋がり、歩行が楽にキレイになっていきます。

数十年かけてつくられてきた癖は
たった1回のセッションで改善することは無いので
時間をかけて日常生活で修正していくことが大事なのです。
また、姿勢は心ともつながっており、
いかに自分の心をネジメントしていくかも姿勢づくりには重要なカギとなります。

今回のセッションは、クライアントのKさんが
さらに楽に、魅力あふれる歩き方になるために
現状を知るという第一歩でした。

特別に運動の時間をつくらなくても
日常生活の中のちょっとした時間、
例えば朝起きた時、信号待ちやデスクワークの後、また歩きながら…など。
改善・修正していけるチャンスは生活の中にたくさんあります。

気付いた現状に対し

これからどのように取り組まれ、
どう変化するのかが楽しみです。

私もKさんから気付きを沢山いただきましたのでheart04
成長のために改善・修正していきます。

ありがとうございました。

*お客様の感想
本日のレッスンでは
無意識のうちの身体の歪みが動き出しの癖になっていたのとは!!
驚きの発見でした。


人間は知らない内に 楽な方に流れていってしまうのですね。

そしてバランス時の
自分の左右差、右足軸が弱いのはある程度は自覚していたのですが
改めて動画を見ると、またまたその差にびっくりしましたし、ウォーキングにも影響があるとは!?でした。

新たな課題も見えて 克服に向けて張り切ります!(Kさん)

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2022年9月25日 (日)

■地図読み研修会

秩父・横瀬〜日向山〜芦ヶ久保
[美しい風景・横瀬の里]
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台風後のご褒美!

秋晴れです。

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私の指南書でもある
〝学べる!山歩きの地図読み〟の
監修・著者の佐々木亨先生の研修に参加し、
基本図の読み方を学んできました。

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登山や軽登山で愛用している25,000分の1の地図も、
横瀬の里の地形図は特に読み応えがあり、
知らなかった地図記号の読み方もクリアになりました。

なかでも砂防ダムの記号に上流と下流があることや
無壁舎(ビニールハウス等)は知らなかったので、
近くの里山を地形図を見ながら
歩いたり走ったりするのが楽しみになりました。

地図を読めるようになると、
映像が立体的に、
また色んな情報が文字で浮かび上がってくるようで面白いです。

コンパスの使い方は、
もっともっとマスターしたいから、
また佐々木先生の読図研修があれば、東に向かいたい。

そして、秩父の自然と人の暮らしが見える風景が好きになったので
「詳しい地図で迷わず歩く 奥武蔵・秩父 500km」(佐々木亨先生著)を片手に秩父500kmも🏃‍♀️🚶‍♀️🧸行ってみたいな。

また学びを皆さんに還元させていただきますので、よろしくお願いします。
新しい出会いと素晴らしい学びの時間。よき週末となりました。

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これまで自然の中に映り込む工業・産業地帯を邪魔に感じていたけど
横瀬に来て、石灰石の採掘が進んだ武甲山と棚田に、
暮らしと産業との関わりを考えるきっかけをいただき、

風景そのものが好きになりました。
地図読みは考え方まで柔軟に変えてくれます。

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人間の手で稲刈りをします。

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田園アート?

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秩父の寺院を巡礼できる様です。

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大好きな坂村真民さんの言葉。

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道標の写真の撮り方も勉強になりました。

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尾根と山も良くわかる日向山山頂。

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この写真は自分メモ。昨夜食べ損ねた豚みそ丼。
次来た時は食べたいな。

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良き日。
(居酒屋のぞみ🏮🚄から🖋かく)

2022年9月24日 (土)

■台風の週末

研修参加のために東へ…
そしてさらに北西へと向かいたいものの、
新大阪駅構内に数時間、缶詰に。

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私が乗車する予定の新幹線は既に運休…。指定席買ったのにcrying

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昨日から運動取り止めになってしまっていた新幹線は、
朝イチ動いたものの、すぐに運休。

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新大阪に敷物を引いて発車を待つ。
敷物はいつも持参しているので
こんな時も助かる。



お昼ころからようやく動き始めてくれた💕
とにかく良かった💕新幹線ありがとう❤️

しかし、車両は朝の満員電車状態で
突然倒れる方も出て緊急停車。
お医者様とAEDを持った車掌さんが
満パンになった人を掻き分けながら駆け抜ける事態。

新大阪駅で待ちくたびれた方が、
電車でもずっと立っていたり、
長時間のストレスだったり。
季節の変わり目もあるし。
様々な要因が重なって皆さん疲労MAX。

大井川の増水は、黄土色の水がドッドドットと流れて荒々しい。
私の心も大井川のように濁って見通し悪く不安になる。

そんな時、友人からパッと晴れるメッセージがタイミングよくとどく☀️✨
あたたかい言葉と心の差し入れにめちゃ救われた。
言葉は凶器にもなるけれど、救う事もある。
友人よ、ありがとう😊

色んなことがごちゃ混ぜになって、
かなり思い出深い日になったな。

凸の日も凹の日も、どんな一日も日日是好歩。

さて、家を出てから既に10時間以上経過。
目的地に着いたのは家を出てから10時間以上経過した後。

ご移動の皆さまはお疲れ様!!

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何回も読んでいる見城さんのご本を読む。
GNOはとても大切。GNOを大切にしない人は

何事もうまくいかない。
個人的にGNOを大切にしない人とは対等に付き合えない。

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ようやく東京にはついて、次は北西に。

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早く着いたら行きたかった曼殊沙華の里…通過。

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到着までにはまだまだ…朝から何も食べていなかったので
鈍行だけど他に1名しか乗車してないので
「ごめんなさい」で本日の1食目は夕方に。

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すっかり日が暮れた。私はくたびれた。

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せめて温泉に…。

2022年9月23日 (金)

■孔子でさえも70歳から…

雨の秋分の日。
提出課題である
問題集を全問終え、
小論文を1つ仕上げたので少し心が軽い朝。

論文の中に、自分の体験談から論点を展開していく箇所をつくっているのですが、
どのような設問やテーマにも
体験からの学びがサッと出てくるのは

これまで様々な経験を与えてくださった皆さまのおかげだと、
タイピングしながら感謝しました。



さてさて、話は変わりますが、
論語にこのような有名な言葉があります。


孔子の一生

「十有五にして学問に志す。
三十にして立つ。四十にして惑わず。
五十になって天命をわきまえ、
六十になって耳順う。
七十にして心の欲する所に従って矩を踰えず。」

(訳)

 「わたしは十五になって、
学問を志し、三十になって独立した立場を持ち、
四十になってあれこれ迷わず、
五十になって天命(天が人間に与えた使命)をわきまえ、
六十になって人の言うことが素直に聞け、
七十になって心の思うようにふるまっても、
人の道を外れることはない。」



これを度々見返すことがあります。
コロナ禍の自粛期間に自己検証した時、
気になった一文がありました。


「五十になって天命(天が人間に与えた使命)をわきまえ」
「七十になって心の思うようにふるまっても、人の道を外れることはない。」


孔子でさえも、
70歳からが真の自由人と言っている…

自分はどうか?
今も心の思うままに自由にふるまっている…と自己嫌悪。

自由人になるには、まだ早い。
50代は、自分がやり遂げなければならないことをさせていただく人生時間。

(天命とは: 天から人間に与えられた一生をかけてやり遂げなければならない命令のこと)
70までは踏ん張らないと…ですね。



50代になってもまだ勉強している自分が面白い。
40歳の時も、こんな記事を書いていたのだなぁ。→★★★

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これから数日間、道に迷わないための読図の研修です。

自分の人生の地図も迷わないよう歩みたいです。

天命のために力を尽くせるよう
学びと経験を肥やしにしてきます。

さて、台風は大丈夫でしょうか?

┈┈┈┈┈┈┈┈

人生の
白秋知らぬ
旺盛期

(エストロゲン子かく)
┈┈┈┈┈┈┈┈

2022年9月22日 (木)

■[ボディケア]朝の気持ち良い1歩のために

気温も下がり、maple秋めいてきましたね。

そうなると、去年あたりから困ったことに
手指にこわばりがある朝からスタートすることが多くなります。

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これは、女性ホルモン(エストロゲン)の減少も関係していているせいです。

指の腱や関節を包む滑膜(かつまく)滑液(かつえき)には
コラーゲンが含まれていて、
骨や腱をなめらかに動かしてくれます。

しかし、閉経前後になるとエストロゲン減少によりコラーゲンが生産されにくくなるので
関節がきしんだり、こわばったり、痛み、しびれなどが出やすくなってきます。

あぁ、このこわばりは寒さのせいではないな…
エストロゲンの分泌が少なくなっているんだな…
と感じる悲しげな秋の朝であります(笑)

去年あたりから、エストロゲンの減少を自覚しているので、
朝起きたら、まずは布団の中で手足を動かすことから始め、
ストレッチしたり、
時間があれば筋膜リリースをしてから起きるようにしているのです。


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そして、夜のうちにマグネシウムオイルを手指に塗ってマッサージ。

大豆で出来た食品やビタミン類も積極的に摂取するようにしています。

おかげさまで、だいぶんこわばりが落ち着いているような気がしますが、
やらないともっと悪化していくのでしょうね。

更年期は、関節や骨の障害も起こりやすく
痛みや変形が第一関節に起こる「へパーデン結節」や
第二関節に起こる「プシャール結節」などの病気も発生しやすいといいます。

昨日も、パソコンに向かって締め切り前の原稿を作成するのに
手指をいっぱい使わせていただきましたから、
わたくしが手指を使えなくなったら仕事にも大影響。
QOL(生活の質や人生の質のことで生きるための満足度)も低下してしまうでしょう。

どうせ老化するなら緩やかに。
減少する女性ホルモンと仲良くお付き合いしながら
ケアを特に第一にしていきたいものです。

みなさまは、どんな朝を過ごしましたか?

こわばりがあったら、
お布団の中でモゾモゾほぐすことや

手指のマッサージは
わたくしのイチオシgoodです。


今日もみなさまにとって
気持ちの良い1歩でありますように。

‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥

老いぬれば
手指もきしむ
秋の朝


(エストロゲン子かく)

‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥

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2022年9月21日 (水)

■秋の脳活性化ウォーキング

あるプレゼンの内容をまとめたかったので
今日の運動はゆっくりめのウォーキングを行いました。

「コペルニクス的転回」で知られる
哲学者イマヌエル・カントは、
歩きながら思考したそうです。

歩けば、体はもちろん!脳の血流も良くなりますから
じっとしているより、創造性が高まりますね。
カントの思想はウォーキングからできたのかもしれません。
ある研究によると、1日3㎞以上の歩行は

認知症予防に期待が持てるという結果があるとか…。



わたくしの最近のお気に入りは

声に出しての頭の中の考えをまとめながらのウォーク。

何年も前から日焼け予防のため、
口と首を覆うUVカットマスクを使っていたのですが
コロナ禍により、マスクをつけるということが社会現象になったので、
UVマスクをしていても怪しく見えることが無くなりました。
なので、考えをまとめたものをUVマスクの中でブツブツ声に出すことで
その声が耳に入り音読状態になるのです。
(UVマスクをしているので声に出していることが周りにバレにくいですcoldsweats01



音読は脳全体が活性化します。

特に記憶・学習・思考などをつかさどる前頭前野を活性化させます。
また認知予防にも効果的と言う研究結果もある様です。

ぼーっとただ歩くだけのウォーキングは
前頭前野が沈静化してしまいますが、
刺激を加えるということが脳活性化ウォーキングのポイントですね。

さて、わたくしの脳は認知症を遠ざけたでしょうか…(笑)

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気付けば10㎞歩いていました。

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毎日のウォーキングまたはジョギングで
曼殊沙華が咲いている様子が
見られる季節になりました。

曼殊沙華が咲き出すと、
もうすぐ秋のお彼岸なんだなぁと感じます。
そういえば、秋分の日まであと数日。

毒性を持つ曼殊沙華も天界の花とされています。
この花を見た人は自ら悪業を離れるそうです。
じっくりと見て、悪業から離れたいものです(笑)

考えをまとめながら声に出すウォーキングも
脳に刺激がありますが
季節を感じながらのウォーキングも脳に刺激的。
ウォーキングは、脳も身体もリフレッシュしますね。

みなさま、今日もよい1歩を。

‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥

天高く
のびゆく炎
曼殊沙華

(エストロゲン子かく)

‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥

2022年9月20日 (火)

■定員となりました【ウォーキングイベントのおしらせ】BodyLuxウォーキングVol.5「実りの秋を満喫しよう!エクササイズウォーキング編

※2022.10.4現在 定員となりました。


【BodyLuxウォーキングVol.5】のご案内です。

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今回のテーマは
「実りの秋を満喫しよう!エクササイズウォーキング編」

「歩く」ことまでスポーツに変える秋。

ただ歩くのではなく運動効果を出す歩き方をマスターします。
また、歩きながら秋の風景や景色の移り変わりを楽しみ、
「フルーツエリア29」では秋の味覚を満喫しましょう。

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※ウォーキングレッスンです。
歩きやすい服装とシューズでご参加ください。
(かばんは両手が使えるリュックやショルダーなど)
※植物園に入場します。
※フルーツエリア29の飲食代は自費となります。

▼フルーツエリア29→ https://www.instagram.com/fruitarea29/?igshid=NjY2NjE5MzQ%3D

*詳細
■とき:2022年10月30日(日)
※雨天中止または延期。
(前日の天気予報で開催の可否を連絡いたします)

■集合場所:地下鉄御堂筋線・長居公園駅①出口

■集合時間:AM9:50(受付開始)~10時までにお集まりください。

■距離:移動:3㎞・レッスン:2㎞~3㎞
※13時ごろ近鉄・針中野駅付近にて解散します。

■参加費:3,800円(植物園入館料含む)
※10月25日(月)までにご入金お願いします。
入金方法は折り返しメールにてご連絡いたします。

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2022年9月19日 (月)

■[ウォーキングコラム]更年期の心の不調解決法

台風がやってきています。
雨の日は、お天気も悪く日中も薄暗く
気分も落ち込みやすくなりますね。

今回は、コロコロ変わる秋のお天気に合わせ
心の調子もコロコロ変わりやすいので
更年期(老年期に向けた思春期)の女性の皆さんへ
エストロゲン減少に伴う心の不調について書きます。



更年期とは閉経の前後5年(合計約10年)と言います。
閉経したからと言って
「更年期のトンネルを抜けた」
とおっしゃる方もいますが

いえいえ、更年期は閉経の前後5年ですから
閉経してからもしばらくは更年期なのです。

また「私は更年期が無かった!」と
おっしゃる方もいますが、
正しくは「更年期による不調が出なかった」だけ。
不調が出る人と出ない人の差は、
女性ホルモンに対する感受性の違いで
置かれた環境や、性格、体力、ストレス耐性など
様々な要因が関係していますから
みんな同じでは無く、
誰だって「自分なりの更年期」があるのです。

更年期の心の不調要因の1つに
卵巣機能低下によるエストロゲンが
急激に減少することがあげられます。

エストロゲンが減少すると
脳内の神経伝達物質セロトニンも不足し、
精神が不安定になりやすく、
イライラ、不安、悲しみ、怒り、恐怖、
ネガティブな感情などが出てきやすくなります。

更年期は、体の不調だけではなく
心の不調も出やすい時期と理解しておきましょう。

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なるべくストレスを受けないようにし、
暗くてもカーテンをパッと開け
陽の光を浴びリフレッシュしましょう。

太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌されます。
セロトニンは幸せホルモンと言われ、
脳の偏桃体という部位に働きかけます。
偏桃体は恐怖・不安をつかさどる器官で
恐怖・不安などの脳ストレスを和らげます。

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そしてウォーキングのような
全身をリズミカルに動かす運動は
セロトニンの分泌を促します。
更年期こそウォーキングはおススメの運動です。

また、ストレスを溜めないことが一番なので
大好きな飲み物や心地の良い音楽で一息ついたり
気持ちを安定させる効果のあるカルシウムや、
ストレスにより消費される
ビタミンCを摂取するのも良いですね。




お天気が変わりやすく
日照時間も徐々に短くなり
心の不調も出やすくなります。

自分が心地よい…と言うものを試してみませんか。

みなさまの心も身体も
Happyな時間が多く増えますようにheart01

■【コラム】健康ウォーキング 継続の秘訣

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🚶‍♀️┈┈┈┈┈┈┈┈┈🚶‍♀️
 健康ウォーキング
   継続の秘訣
🚶‍♀️┈┈┈┈┈┈┈┈┈🚶‍♀️

心と秋の空は変わりやすい
ということわざがある様に
お天気が安定しない秋は
アウトドアでの運動が
できない日もあるでしょう。

病気を予防し健康で過ごすための
1日の歩数は8000歩
(うち20分は早歩き)
と言われますが
毎日続けようとすると長続きしません。
悪天候の日は歩けない時もあります。

予防や改善が期待できる病気 1日当たりの歩数 早歩きの時間
寝たきり 2,000歩 0
うつ 4,000歩 5分
心疾患,脳卒中,認知症 5000歩 7.5分
骨粗鬆症,動脈硬化,がん 7,000歩 15分
高血圧症,糖尿病,
脂質異常症
メタボリックシンドローム(75歳以上)
8,000歩 20分
高血圧 9,000歩 25分
メタボリックシンドローム(75歳未満) 10,000歩 30分
肥満解消 12,000歩 40分

※表:中之条研究の調査から引用

そんな時は
休み日があってもOK!
1週間単位で運動量を調節しましょう。
また、ストレッチや筋肉トレーニングなど
運動の種類を変えるのもおススメです。

毎日10000歩あるくことは
健康を害することも
あると言われます。
(活性酸素が多く発生し
疲れがたまる・関節を痛めるなど)

歩数や距離にこだわるよりも
日々体を動かして
その日の心と身体の調子を
チェックしましょう。

悪天候でウォーキングが
できないこともあることを理解し
できるタイミングに
自分に合った
量と質の運動で
ウォーキングライフを継続しましょう。