■ランナーが陥りやすい貧血を防ごう！【L-BALANCE active-style】
ランナーズサポーターのJUNKOです。
啓蟄（けいちつ）過ぎて、土の中から虫や植物がニョキニョキ顔を出し始めました。
いつもランニングコースとして活用している大阪城公園の桜は、もうじき花咲く
感じでした。
人も活動的に外に出始めましたね。
もうすぐ春です。
走りやすい気候になったので、
様々なマラソン大会に備えて、練習を開始する方や、量（距離）を増やす方もいらっしゃるでしょう
本日は、スタミナ不足だな・・・、すぐに息切れしてしまう・・・、そんな方に朗報です。
パフォーマンス力がUPする方法を栄養面からアドバイスします。
===== パフォーマンス力の低下は、貧血かもしれない =====
日頃練習をしていて、思うように身体が動かない！パフォーマンス力が低下した・・・そう思ったら、鉄分不足による運動性貧血を疑ってみる必要があります。
鉄は酸素の運搬に重要な働きを担っています。不足してしまうと、酸素が全身に供給されず持久力が出なかったり、動悸や息切れの症状もあらわれることもあります。
ランニングをしていると、足裏の着地衝撃で赤血球が破壊されるし、体内から汗と一緒に鉄分も出て行ってしまうので鉄不足になりやすくなります。
また、特に月経のある女性ランナーは貧血になりやすく、
近年、30代の女性の5人に1人は貧血であると報告されています（平成19年国民健康・栄養調査）、
男女とも、パフォーマンスが低下しがちだなと思ったら、「鉄分不足かも・・・」と、栄養面を振り返ってみませんか？
===== 鉄分を摂取しましょう！ =====
鉄は、カルシウムに次いで不足しがちで、数多くあるミネラルの中でも、吸収されにくい栄養素。
食事から摂取した鉄の体内吸収率は15％程度だといわれているので、積極的に摂取する必要があります。
動物性の食品に含まれる鉄は、
ヘム鉄と言われ、
（牛もも赤身肉、鳥レバー
、あさり、マグロ
など）比較的吸収されやすく、
植物性の食品に含まれる鉄は、非ヘム鉄と言われ、
（ヒジキ、小松菜、納豆など）
ヘム鉄に比べ吸収率が低いです。
※写真は、非ヘム鉄です。
1日の摂取量は、腸の粘膜に存在するフェリチンという貯蔵鉄が吸収の促進や制御を調節するので、
必要以上に体内に鉄が吸収されない仕組みになってます。
1日の摂取量は、上限で40～55㎎と言われていますが、
普通の食事では摂りすぎることはありませんので、
全体的な摂取カロリーを考慮し、鉄の種類を選び、鉄分補給してみてくださいね。
また、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まりますよ。
L-BALANCEは、皆様の走る！を応援しています。
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