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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

エストロゲン子の美活ウォーキング

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2018年10月

2018年10月28日 (日)

■大山のどくだみ茶

2018年10月27日 (土)

■プロケア福岡の先生に教えてもらった疲労回復ドリンク

■【はじめてフルマラソンにチャレンジする方】脚つり防止対策と42.195㎞を完走できる身体をつくる栄養学

大阪マラソン2018まで30日を切りましたね。

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(着用サングラス:エルバランス
※すんごい昔のスポーツモデルの写真ですが、ランニングフォームがイケてないです(笑)
今はましです(笑)


 
ここからは体調管理をし、
トレーニングはゆるやかに継続し、
フルマラソンを走るための栄養を摂取し、

当日笑顔でゴールゲートにフィニッシュできる準備をしておきましょう。


今回は、はじめてフルマラソンにチャレンジする方へ向けて
脚つり防止対策と42.195㎞を完走できる身体をつくる栄養学!!
という記事を書きます。





想像つかないかもしれませんが、
ランナーにとっては悪魔が笑う瞬間。

快適に走れてたかと思うと、急に脚がつって動けなくなってしまう瞬間があります。


原因はいろいろあって1つではないですが


・トレーニングやウォーミングアップ不足
・水分不足
・冷え
・ミネラル不足(ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム等) 

その他にも、いろいろなことが考えられます。


身体は水分を多く含む組織。

フルマラソンは長い時間走りますので、
水分が沢山の汗として体外に排出されれば、
足をつらせるリスクを高めます。

レース中は、水分をこまめに摂取(3~5㎞には1回 100ml<おおよそごくごくごくと3口>/関連記事)
することでリスクを低くできますが、

一緒にミネラルが体外に出てしまうと、
筋肉が正常に活動できなくなるので、

同時にミネラル分を摂取することも大切なんですよ。


普段の食事で、ミネラル分を体内に蓄えられないの?と思いますが、
身体は平常を保とうと言う恒常機能が働き、
たくさんのミネラルを入れても

外に排出されてしまいます。
※塩分の摂取しすぎも、身体に害を及ぼします。

毎日ミネラルを摂取し、不足の無いよう筋肉のコンディションを整えておくことも必要ですが、
レース中もミネラルの補給は脚つり対策の大きな味方となります。


●私のキッチンにいつもある『ぬちまーす

ミネラル分摂取のために、私がいつもお料理に使ったり
100㎞などのロングの大会には水に混ぜて持参している
『沖縄の塩 ぬちまーす


ぬちは命…まーすは塩…
まさに命の塩!!

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この塩は、沖縄本島・中部の太平洋の100%海水でつくられ
体液の成分に似ていると言われます。

何が気に入って使っているか?と言うと、
カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルが豊富。
たくさん摂取した場合も、体外に塩化ナトリウムを排出するので
生活習慣病のリスクが少なく
他の塩に比べて身体にいい塩。



マグネシウムはカルシウムと共に
筋肉の伸び縮みに欠かせないミネラル分。

とくにマグネシウムが不足すると脚つり・こむら返りの原因につながります。
心臓を動かしたり、神経伝達をスムーズにしたりするのもマグネシウム。
心筋梗塞や動脈硬化の予防にもなるのですよ。


ちなみに、植物の光合成の時には必ずマグネシウムが必要で、
マグネシウムが無ければ植物も草食動物もエネルギーを得ることができません。
もちろん、それらを食べている肉食動物や
私たち人間の活動にもマグネシウムは必要で、

あらゆる生命体の活動に必要な存在と言えるでしょう。
(ぬちまーすのほかにも、マグネシウムは海藻に多く含まれます。海藻10g中110mg)


●今日のランチメニュー


ゆで卵とぬちまーす

豚バラとほうれん草のガーリックソテー(レモン添え)

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鶏卵は良質なたんぱく質。
必須アミノ酸を含み、
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素はすべて含んでいる完全栄養食です。

タンパク質を摂取することで、いい筋肉を作り、
ぬちまーすと一緒に食べれば
ミネラル分により筋肉の活動もスムーズになります。



ほうれん草には非ヘム鉄やビタミンCやEが豊富。
卵とほうれん草の非ヘム鉄を吸収率を上げるには
ビタミンCが必要で、お料理にレモンを添えることで体内の吸収がよくなります。



卵からビタミンCは摂取できないので
レモンを一緒に食べるのも理想的ですね。
今回は食物繊維はほうれん草から摂取しています…。


また、骨とお肌の為に・・・
タンパク質とビタミンCを一緒に摂取するとコラーゲンを作り、
骨の粘り気とお肌プルプルにも役立ちます。

卵や豚バラでタンパク質を摂取し、レモンでビタミンC。
ぬちまーすでミネラル補給。


個人的に完璧ランチ!(自画自賛)…だと思う



『食』と言う字は人を良くする…
と書きます。

私たちの身体は食べたものでつくられています。
トレーニングも必要ですが、
栄養でさらに強い身体になりましょう。

はじめてフルマラソンにチャレンジするあなた!
応援してますよshine


追記:

【脚つり防止対策追記】食卓塩とぬちまーすの違い

https://kenko-support.lekumo.biz/junkosakata/2018/10/post-f25f-1.html


2018年10月26日 (金)

■【読書の秋】ガラガラ声…検証のため、呼吸の本

読書の秋ですね。

運動指導従事者にとっては、大忙しのスポーツの秋でもあり、
今年も正直…忙しいのに、
あれ?本は何冊も読めた!
と言う、なんとも『時間あるやん!』状態です(笑)


数日前、六甲山を縦走した日に、
口を開けて寝て声がガラガラになりました。
その日から、2日後の大切なロケの日も
そのままガラガラで…

すごくすごく反省しています。



子供のころ(福井県では当時、土曜の午後から放送していた)

学校から帰って、カバンを置いて
楽しみにしていた吉本新喜劇…。
お昼ご飯食べながら観るのが1週間の楽しみでした。


そこに出演していた由美姉さんが、
フルマラソンに初めてチャレンジしようとしている。

同じく、初フルマラソンに向けて頑張っている新喜劇の新人スターのゆうちゃん、
とっても人気で、忙しい時間の合間でトレーニングし、
フルマラソンに参戦するあいにゃんと和田ちゃん。

ロケした1週間後にすぐ次の回のロケもあるし、
1週間の間に編集も次の構成も…とアレコレ大忙しのロケハンの皆様。


そんな頑張っている方たちの番組を、、、
視聴者の皆様にもお聞き苦し~~~shock、、、


私のガラガラ声で。。。
ほんまスミマセン状態で。


二度と、punchポカしたくないな…と、反省し、
喉の回復を試みたり、
呼吸の本を読みまくったりしています。

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(これ買ってみました。)

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(テレビでやってたやつ)

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(マイ書庫から引っ張り出してきた)

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(うちのスタジオの骨格模型)

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(模型と照らし合わせて呼吸の動きをイメージしてボディマッピング)
 
 
 
ガラガラ声は、
検証の上、色々原因が考えられましたが

六甲山を縦走した時、歯の片方の食いしばりが強くて
筋肉が硬直し、その反動で寝ている時に口を開けたんだろうなぁ…も原因の1つかと。そんな事から、走ってる時変な呼吸してるのも解った!

食いしばって力むと呼吸でけへん。

歯並びが悪いので、結構ランニング時もそうなってることが多い。


ただでさえ、交感神経(興奮・活発な時に優位になる神経)が優位になる運動をし力むことが多く、ちゃんとした呼吸してない事が多いみたい。

以前は、交感神経が優位になることをしたら、ゆったりとした呼吸とポーズで副交感神経(リラックスの時に優位になる神経)が優位になれる様なヨガを実践しバランスを保っていましたが、
最近は、自分に色々言い訳して怠ってました。


また再開して、緊張状態の筋肉をのんびりさせていきたいです。


もし、この記事を読んだ交感神経優位の生活に心当たりのある方、
是非是非、身体と心がのんびりできることをしてあげて下さいね。
きっと身体が喜びます。


今回読んだ呼吸に関する本は、
ランニングやダンスパフォーマンスをアップさせるし

(本自体にはそんなことは書いてありませんが、私の脳内の理論と結び付けて、勝手にそう思っています。)
呼吸を改善することにより、
身体の不調の改善ポイントもあって、

何と言っても、個人的にリラックスできるので
ヨガを含めて呼吸改善を実践…
続けてみようと思います。

声は回復してきました。
あと少し養生しますよ。



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(アフタヌーンティー。お昼は栄養学の社内ミーティング。学びが多いです。学びの秋でもありました。)

2018年10月24日 (水)

■【大阪マラソンまであと1か月】大阪マラソンへの道 その6の撮影でした。

大阪マラソン2018まで32日。
いよいよ1ヶ月となりました。

ジタバタしても仕方ない 
まな板の鯉fish状態ですが、

これ迄の練習でしっかり走れた方も走れなかった方も、
ここからは体調管理やケアをし、
怪我や風邪を寄せ付けないでおきましょう。

今朝は「大阪マラソンへの道2018」第6回目放送(11/4放送)のロケで
鶴見緑地公園でした。

→適度なアップダウンもあっていい公園ですshine

吉本女子陸上部の部員は走りも体調もバッチリ。
今日も長く走る練習でしたが元気up元気up

私はお恥ずかしながら六甲縦走fuji後、
口を開けて寝たため、
声が椿鬼奴さん状態で…shock放送が楽しみです。
皆さんも気をつけてねcoldsweats01

口を開けて寝る方は、マスクして寝るくらいで。

吉本女子陸上部員が奮闘している様子は11/4。

みなさん観てねpaper
ラッハーンheart01

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●放送時間 (日) 10:00~10:30
・eo光チャンネルCATV11ch



YouTube: 【女子チームが挑戦!】大阪マラソンへの道2018 #1


YouTube: 【スクワット30秒で何回できる?】大阪マラソンへの道2018 #2


YouTube: 【フォーム改善で緊急事態!】大阪マラソンへの道2018 #3


YouTube: 【エアロビでリズムを養え!】大阪マラソンへの道2018 #4


YouTube: 【エアロビクス Full Version】大阪マラソンへの道2018 #4 【エアロビでリズムを養え!】

2018年10月23日 (火)

■疲労回復ドリンク

日曜日に、久しぶりに集まる山仲間で
六甲山を須磨から宝塚まで全縦走するという
キャノンボールランに出場していました。

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エイドも充実していて、手作りの匂いがいっぱいする
あたたかいいい大会でした。

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わたし達は…というと、
須磨浦公園からスタートし、
六甲牧場でソフト食べるため、途中意図的にコースアウト。

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六甲最高峰の分岐で
有馬温泉に抜け、ゴールをせずに温泉で汗を流して終了。
DNFと言うやつです。

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あとは山のくだりだし、
6㎞ほど長く走ればゴールできましたが

この日、スタートしてからなんだかしっくりこなくて、
仲間全員の意見が一致し、

(出場の目的は、距離を踏む、時間内に完走することではなく、しばらく会えてなかった3人で山を楽しむことだったり…3人が大事にしている山精神が一致してしまったり・・・)
温泉で汗を流してゆっくりしたいよね…ということに。

目的って大事。
何のためにそれをしているのか?

色々気が付いたので、また山が混雑しない時に
ピークを踏みながら
文太郎道や
色んな寄り道をして
山仲間と全縦走をゴールしたいと思います。

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大会は、とっても楽しかったです。
これまたしばらく会えてなかった山仲間(ハイカーさん)にも会えました。

みんなと会える大会というのも
醍醐味ですよね。
毎年2回、ワイワイお祭りのようなキャノンを開催して下さっている事務局さんや、
エイドを出して下さっている方々、
とってもありがたいです。感謝。





で、近況ですが。。。六甲を40㎞近く走ってしまったことや、自己管理不足で
少し疲労がたまり気味。

月曜の大学の授業を2講座した後から
急に声が出なくなりました。
ほんま、ダサいです。
自己管理が。。。イケてない。。。
毎年、季節の変わり目に、声が出ない日があるのです。

今日は、午前中カスカスの声でレッスンして『八代亜紀さんみたい』と言われ ⇒八代さんごめんなさい
昼からは大事をとって休んでいます。
明日は番組のロケ。

気合を入れて、声が出るようにしますよ。
ビタミンCやB・E・A・DHA摂取しまくって

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福岡の頼りになるお友達から教えて戴いた
ほうじ茶ベースで身体に優しいものを色々入れた疲労回復ドリンクを作って飲みまくってます。

これまた、元気になります~

のどは第5チャクラ。自己表現の部位。
声は自分を表現する大切な器官。
声が出ますように。


皆様も、季節の変わり目
体調も変化しやすいのでコンディション整えて下さいませ。


さぁ!気合だ!!
明日までに声を復活させます。

2018年10月22日 (月)

■【3年前の初フルマラソン完走プロジェクト】3年前の記事ですが…初フルマラソンを完走するためのポイントを書いていました。

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3年前の記事のまとめになりますが、

当時、初フルマラソンにチャレンジする方に向けて
セミナーやランニングレッスンやイベントを企画していました。


その時に書いた記事です。


情報やエビデンスは日々更新されていきますので
情報としては古いものもありますが(そこはお許しを…)
基本として押さえておきたいこともあったりしますので
書いてから3年たった今、もう一度UPしておきたいと思います。

そして。。。

私も更新されれいる情報を
機会と時間があれば
またまとめたいです。
興味があればのぞいてみて下さい。



フルマラソンを走るためのエネルギー
30㎞の壁を超える
レース前・中・後の水分補給
トレーニングと休養のバランス
夏のトレーニングから秋のトレーニングに切り替えてみよう
トレーニングの原理・原則で安全で効果的なトレーニング

2018年10月21日 (日)

■大阪マラソンへの道2018・第4回目の放送は『エアロビでリズム感を養え!』

「大阪マラソンへの道2018」第4回目放送しました!

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今回のテーマはエアロビでリズム感を養え!!です。

ランニングとエアロビックダンスは、一見かけ離れた運動に見えますが、
同じ有酸素運動であり、ランのパフォーマンスをアップしてくれる運動。


エアロビックダンスで、走りやすい身体づくりと、ランニングに必要なリズム感を身に付けます。

ランナーが今すぐ取り入れられるヒントが詰まった内容となっております。

最後のURLはエアロビックダンスフルバージョン。
シェイプアップしたい方は勿論、雨でアウトドアでトレーニングできない日は
是非インドアでエアロビックダンスを。

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●youtubeでご覧いただけます。

●放送時間 (日) 10:00~10:30
・eo光チャンネルCATV11ch
・インターネット配信 eo光TV加入でなくても視聴可能

https://eonet.jp/eohikari-ch/marathon2018/

●エアロビックダンスフルバージョン

2018年10月19日 (金)

■足指と足裏ケア&エクササイズでアーチづくり

毎週木曜日に『足裏健康体操』と言うクラスを受け持っています。
自分の手で足裏や下腿をほぐし、足の健康を保ちましょう・・・と言う内容です。

このクラスにご参加の方は、
足のトラブルがある…
または足が疲れやすいなど

色んな自覚症状があるので、
レッスン以外でも、自宅でセルフケアをされ、

足への関心や意識もとても高いです。

みなさんは、何かケアやトレーニングをされていますか?



ここ数年感じるのが
足のトラブルや悩みの多さ。

特に、この季節の変わり目は
夏物の履物から秋冬用の履物へと変わる季節で
足の疲れやトラブルのお声がとても多くなる時期。


靴が変わることで、トラブルが出ることもあるのですが、

ランニングや歩行においても、
足の姿勢が悪いまま運動することで、様々なトラブルを引き起こします。

が、逆に正しい姿勢や動作は、運動パフォーマンスを引き出し、様々な障害を防いでくれますね。


・・・と言う私は、後者の方の悩みを持っています。足の姿勢や使い方に努力が必要。

片方の足の土踏まずが落ちていて、
ほんの少し外反母趾気味。
(加齢につき、足裏の筋力低下。足裏が鍛えられるからと言って草履で走ったり、運動していても、いつの間にか姿勢が崩れ、指が使えていないことが多いのだと思います)
親指に力が入らないので、長く走る、または歩くと疲れやすい。
姿勢が崩れるから無駄なエネルギーを使う。
そして転ぶ…ことがあります(ありました)


その上
若かりし頃ハイヒールを履きすぎて
もう片方の足が甲高気味で、
足底腱膜がいつも緊張しているので、歩行やラン時の体重分散が出来ず
甲が痛くなったりします。

横アーチ(親指から小指にかけての下部分の横のアーチ)も低下してまして
ハンマートゥ(足指がハンマーのように丸くなっている)なので、
これまた衝撃を吸収する力が低下しています。

とにかく、疲れやすい足です。

これでは、膝や股関節、腰回りの障害が出たり
疲労が蓄積していくのが目に見えていますよね。


ちょうど、同じタイプがいらっしゃって、
マラソンやフィットネスを頑張っていたりするので、
先日、ジャパンマラソンクラブの牧野仁先生に質問してみたところ、
丁寧に目からウロコの解消トレーニング法をアドバイスしてくださったので、
お客様と一緒にがんばってケア&エクササイズしようと思います。


この季節、トラブルも増えてきますので、
みなさんも、ご自宅で簡単に足指を動かしてみて下さいね。


足裏や足指の強化やケアは
外因をいかに排除していくか。。。も方法の1つ。

普段、靴を履いてかたまっている足を解放し、
足指を広げたり
グーにしたり、
足指で床面を押したりしてみてください。

そんなことで
newアイテムをゲットしました。

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これで、足指や足裏をエクササイズ。

そして引き続き、足裏健康体操やストレッチや青竹でケアを継続しますよ。
お客様、一緒にがんばりましょう。

2018年10月18日 (木)

■トレーニングの語源と日常生活をトレーニングジムに変える方法

大阪マラソン2018まで、あと38日。

出場するランナーさんは、
それぞれの目標に向かってトレーニングに励んでいるころ。

もしくは、なかなかトレーニングの時間ができずに焦っているランナーさんもいるかもしれないですね。




トレーニング…



何気に使っている言葉ですが
今日は語源について書いてみます。

トレーニングの語源はトレイン(train)

列車と言う意味。
そして、先頭列車が車両を引っ張るように『引っ張る』と言う意味があります。

目的地(目標)はどこか?
今の現在地(現状の)はどうなのか?
現状から目標に向かってギャップを埋めるには、どうしたらよいか努力・実行し、
はじめてトレーニングになります。

ただなんとなく、走っている…では、なかなか目標は達成できません。

今、目標に向かってトレーニングしている方も
トレーニングできていない方も、

目的地(目標)はあっているか?
現在地(現状の)はどうか?

ここで見つめなおし、
38日間、ギャップを少しでも埋めて現状の自分を引っ張っていけば到達しますので

小さなことからコツコツと現状の自分を引っ張ってみましょう。


また、列車は先頭車両から続々と車両が続くように
トレーニングも継続が必要です。
一朝一夕で目的地に到達することはないですから、
継続してトレーニングしてみましょう。


・・・

そして、なかなかトレーニングできずに焦っている方に向けて
日常生活をトレーニングジムに変えてしまうヒントを少し・・・。


①階段を見たら、特にのぼりは階段を使いましょう。

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平地を歩くよりも、階段を上る方が自分の身体を上に押し上げる力が必要です。
それだけ筋肉(筋力UP)も使いますから、そこに血液や酸素を送るために自然に呼吸を取り込もうとします(息が上がる)。
よって心臓や肺が鍛えられます。

エレベーターやエスカレーターを使っていては、筋力や心肺を鍛えるチャンスを逃します。
ぜひ、階段を利用してみて下さい。


②一直線に歩いてみる

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特に、骨盤まわりが硬い方にお勧め。
一直線に歩くと、骨盤が回転します。
また、内腿も使うので内腿も強化され、ガニ股防止になります。
股関節周りの筋肉もほぐれます。

・・・・

たった2つの日常生活の工夫ですが、
より良い走りにつながるヒントですので、
開催まであと38日となった大会ですが、

目標に向かって前に進んでみましょう。




こんなことを書くのも、
ランニングレッスンを受講する方へ
『階段使いましょう!一直線歩きしましょう!』

エラそうに言ってしまったので、

自分への戒めとして。。。

私も38日間、実践します。

一緒に日常生活をトレーニングジムに変えませんか?