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トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

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2023年5月

2023年5月31日 (水)

■神は細部に宿る

みなさま、どんな月末を歩んでいますか?

少し止まって5月の「歩(あゆみ)」をふりかえってみると、
未来に向かってあちこち動き回った一ヶ月となりました。

なんと!自分の脚で移動した移動距離は約500㎞。
新しい出会いもあり、色んな人の中で、
生(活)かされていると感じた5月でした。
本当にありがとうございました。


時間の流れからも、その場から一歩踏み出せば、
もと居た位置は過去となり、
その一歩は未来となります。
6月も未来に向かって自分の道を歩み進めたいと思います。


今日は、何ぶりになるでしょうか?
「マック」(関西ではマクド)に入ってみました。

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「マック」のことを良く知っていて、
永遠にマックファンなんだろうな~という方が
嬉しそうに楽しそうに「マクドナルド」を語るので、
久しぶりに行ってみたくなったのです。

「神は細部に宿る」という言葉がありますが、
「細部(ディテール)へのこだわりが作品の本質を決める」と言う意味です。

マックファンの方が「マクドナルドのこだわり(細部)」をおっしゃるように、
いくつもの神が見える✨

神探しが面白く、これまでと全く違った目線で
味とお店を楽しんだ滞在時間となりました。


きっと私の仕事にも活きるはずで、
細部へのこだわりがファンをつくっていくのだと思います。
丁寧に取り組みたいです。

私が気付いた「細部」だけでも以下の通り。

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mのマークを見るとなぜか「ニコニコ」に(≧▽≦)

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宝箱を開けるワクワク感は昔と変わらず…
550円で買える幸せは安すぎる。

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商品ごとにトレイに敷いてある紙が違う。

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お客様の回転は速い方がいいだろうに。BGMの音量が気持ち良すぎる。
大きな声を出さなくても〝おいしいね♡〟と優しい会話が弾みそう。
あと、トイレが想像よりもはるか彼方以上に綺麗でした。

ちなみにこの後、10㎞自分の脚で移動しました(笑)


サービスやモノづくりに関して、色んなことに気が付くと、
消費する側も楽しいし、
細部を考えていてくれている人のことを想像して
ありがとうと言いたくなる。


わたしも、そんないい仕事をしていきたい。
6月も未来に向けて歩み進めます。
みなさまも良い月初めを♡


※近況を報告できずにいますが、Twitterをfollowいただけると嬉しいです♡
follow me →  https://twitter.com/kenko_support

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●エストロゲン子中の人

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(junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
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2023年5月29日 (月)

■足跡にきれいな花を咲かせるために

人生で成し遂げたいことがあります。
みなさんは、どんな夢を持っていますか?

自分の「夢」をカタチにしていくために、
日々一歩一歩前進中です。


命の幕が閉じるときに〝ああ~いい人生だった〟と思える様
夢の実現に向けての〝人生の旅〟をスタートさせてからというもの、
1日があっという間!!

好きなこと、夢中になれることをしていると
時間の経過が早いとは言いますが、
まさに急流のように時間が過ぎていくのを感じます。

週末が待ち遠しい…
月曜朝が憂鬱…ということは全く無く
今日は何をしよう…と考えなくても
やりたいことで溢れている。

日々前進している毎日の朝が待ち遠しい。
がんばったーと夜飲むハイボールが美味しい。
月曜日の朝に、力強く「今週もがんばるぞ!」って思えるんです。

それは〝好きなこと、夢中になれること〟をしているから。
幸せなことですね。

みなさんの日々の時間の経過はどんな感じでしょう…。
好きなことや夢中になれる時間を過ごしていますか?


と、前半調子のいいことを書いていますが、
やれやれ…今、色んなことが後退&止まっています。
ドラクエで言う、モンスターの攻撃で経験値が奪われている感じです。



水前寺清子さんの『三百六十五歩のマーチ』と言う曲はご存じでしょうか?

〝幸せは~歩いて来ない だから歩いてゆくんだね~〟

と言うやつ。


その後に続く歌詞が
〝1日一歩、3日で三歩 三歩進んで二歩下がる〜
なんですが、
三歩進んだのに二歩も下がったらあかんやん!
って今まで思っていましたが今それ。

でも、後退や足止めも人生のストーリーのうち。
あの頃ああだったねと語れる時が来るはず。
人生100年時代。
長いスパンで言えば三歩進んで二歩下がっても
一歩進んでるということで♡OKですね!!!!

後退しながら止まりながらも
少しずつ前進していることには変わりはありません。

とにかく1㎜でも楽しんで前進します。

「あなたのつけた 足あとにゃ
 きれいな花が 咲くでしょう」


腕を振って 足をあげて
ワン・ツー・ワン・ツー
休まないで歩け~


皆様も今日も良い一歩を。


追伸:
通常業務に加え、月末のアレコレ、
連載原稿などなどで身動きとれませんが、これもまた楽しいんです。
目の前のことを1歩1歩踏みしめて行くぞ!
しばらく更新も止まりますが、ボチボチ行きます。

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2023年5月28日 (日)

■【南丹市・園部探索】日本一新しいお城は高校?日本一古い天満宮もある。日本一がふたつもある園部町

京都府南丹市園部町(そのべちょう)は、ちょうど京都の真ん中にある「まち」。
2006年1月1日に周辺4町が合併して南丹市になって、現在は南丹市の行政区なのだそうです。

隣町である「歩いて健幸せなまち・京丹波町(きょうたんばちょう)」にウォーキングセミナーでお邪魔したあと、せっかくなのでJRがある園部駅に移動して近くを探索することにしてみました。

●コース:JR園部駅西口→生身天満宮→園部城址→JR園部駅西口(約6㎞ 弱)

事前調査

セミナーで県外に行った時、必ずすることがあります。
それは、少し早く現地入りし付近を探索すること。

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自分が住んでいる地域と訪問した地域とのギャップがあることがあり、自分の住む世界の感覚でセミナーすると必ず失敗するんです。
ですから、地域の人に質問したり、自分の脚で歩いてみる…ということをします。

この日も待ち合わせ1時間前に到着したので、近くを探索することに。

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JR駅構内に近くの探索マップは無く、あるのは案内の看板だけ。
看板には歴史の道の地図が。

歴史スポットを解説し、コースが解る手持ちMAPがあったら、歩きに来るのにな…作ったらいいのにな…あるのかな?切らしているだけかな?…なんて、ウォーキングアドバイザーの職業病勃発。

近くのコンビニでコーヒーを買うついで、他にお客さんがいないことを確かめ、店員さんに「園部」のあれこれを質問してみました。

Q(ゲン子):「園部に来たら、ここだけは行っておくといいなーと思うところありますか?」
A(店員さん):「んーーーーーーーーーないですね」

Q:(ゲン子):「このあたりに大型店舗ってありますか?」
A:(店員さん):「ないです(即答)。観光ですか?」

Q:(ゲン子):隣町にウォーキングセミナーの講師をしたのを話す。
「せっかくなんで帰りに探索してみようと思って。」
A:(店員さん):「何もないですが、このあたりの人もよく歩いたり走ったりしてますよ。買い物は〝スーパーマツモト〟ですね。」

Q:「観光客ってきますか?」
A:「あまり見ないですね~」…

こんな感じ。ありがとう♡

店員さんは「何もない」っておっしゃられてましたけど、何もないのが宝なんですよね。私から見ると、京丹波町や園部町は、自然豊かで緑深く素敵な町でしかなかったです。

事前調査が出来たので、セミナーでは〝マツモト〟のことや〝地域の皆さんがよく歩かれている〟ことをしっかりネタにさせていただきました。

仕事終わりに探索してみる

看板には園部城の文字があったので、近くかな…とgoogleで調べてみると約2㎞の文字が…。
そんなことで園部城に行ってみることにしてみました。

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レンタサイクルを借りようと思いましたが、約2㎞だったので、往復4㎞程度だなと、歩くことに。

●JR園部駅西口にレンタサイクルあり

6時間500円とお得な価格で電動アシスト自転車がレンタルできます。



園部城を目指して歩きだす。
スタートから3分もたたないうちに失敗したと気が付きました。
確実に登っているのです。

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京都美術工芸大学・建築大学・伝統工芸大学

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登った坂をふりかえると対向車線を下る車がこう配で見えなくなっている…急な坂。

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大きな坂を登ったと思ったら、次は下り…
それを繰り返していたら、生身天満宮を見つけました。
このあたりは山だそうで、坂と言うより山登り山下りでした。


●生身天満宮(いきみてんまんぐう)

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写真を撮りたい対象物のそばには必ず自転車やバイクがある件…
バイクのおかげで灯篭の大きさが解ります。2.5~3mはありそう。

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坂は尽きない。またのぼる…。

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天満宮なので牛さんがいらっしゃいます。

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セミナーが無事に終わり、勉学の神様・菅原道真公にガサッとおまいり。ちなみに、奥から流れていた雅楽は偶然にも『越天楽今様』。私が西宮神社に奉納させていただいた舞の曲でした。

生身天満宮は、日本一古い天満宮と呼ばれ、全国で唯一ご祭神である菅原道真公を存命中からお祀りした神社。学問の神様とあり、合格祈願や学業成就に訪れる方が多いそうです。

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立派な神楽殿。そうそう、これこれ(真ん中)白拍子の舞。

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宮司さんと禰宜(ねぎ)さんとお話し。
境内修復事業で一億円募金を募っているそうで、
一口参加したら梅と境内で採れたという榊をいただきました。
梅とは…さすが天満宮。

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それから、付近の観光パンフレットも各種いただきました。
なんや!観光案内パンフあるんかーい!
簡易な探索マップもありました!!!

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●園部城址

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なんと!お城が学校???

城門から出てきた学生さんに「中は入れないのですか?」と聞いたら「たぶんダメだと思います」と。

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園部城は、明治2年(1869)明治維新後、日本で一番最後に造られた城です。
1621年に小出吉親が小麦山の麓に築いた城は、徳川幕府の制度上では城ではなく陣屋という扱いで「園部陣屋」と呼ばれていました。
幕末、京の治安が悪化し、その後に備えるため改修が認められ、1869年に完成し「園部城」と呼ばれるようになりました。

現在は京都府立園部高等学校の敷地となっています。

お城が学校とは…、園部高校は日本一最強の高校かも。

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城門、いや正確には校門か。中には入れないのか…。

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遠くから眺める。あれは櫓だろうか…。

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テニスコート越しに遠くから石垣を眺める。
女子テニス部が部活中で無くて良かった♡

【後記】

園部駅西口から園部城まで。折り返しで約6㎞満たない程度でしたが、アップダウンが結構ありかなりのタフコースとなりました。


この辺りを歩たり走ったりしている方は、健脚な方が多いだろうと思います。

駅に園部町を探索できるパンフレットが無かったのは残念でしたが、立ち寄った生身天満宮で「行ってみてね!」と手渡されたことにより、パンフレットの存在を知りました。
この日私は、記事に登場してくる人以外にも園部町の人に沢山話しかけられ、会話をして園部町の色々を知りました。
こういう町の人のコミュニケーション力が「また来たいな」になるのだという気付きになりました。


生身天満宮でいただいたパンフレットによると、園部文化観光協会さんによるボランティアガイドによるハイキングやEバイクイベントもある様です。タイミングが合えば参加してみたいな!

 

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2023年5月27日 (土)

■京丹波町 健幸ウォーキング教室 講師を担当しました

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京丹波町(きょうたんばちょう)
健幸ウォーキング教室 
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京丹波町は、京都府の中央部・丹波高原の由良川上流部に位置し、自然豊かで山々に囲まれた緑深い町。
JR園部駅から車で20分の京丹波町役場は去年京都の木材を使って立て直され新庁舎となり、建物の中に入るとまだ木の香りが漂う初々しさ残るオシャレな建物。

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京丹波町から〝歩き方の基礎とウォーキングの効果、継続と習慣化〟を…とのリクエストで、今回は、日本ウォーキング協会様からの派遣として講師をさせていただきました。

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講座内容は完全オリジナルですが、初めての方には基礎をわかりやすく、リピーターの方にも「来てよかった」と感じていただける新情報や実技を構成し講座を進めさせていただきました。

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自分の脚で歩くことができると、新しいことにチャレンジしたり、行きたい場所に行け、会いたい人に会え、美味しいものを食べ、五感を味わえる人生に!私の実体験。脚とQOL(幸)の解説。

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笑いあり、言葉のキャッチボールあり、参加者の皆様との時間はとてもあたたかく、前からの知り合いだったかな?と錯覚してしまうくらい和やか。
講座終了時も、質問の列が途切れず、皆さんとの別れを惜しみながら役場を後にするほど。

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受講者様が、ウォーキングやその他の運動を通して、より健康で「幸」が多い人生になります様(QOLの向上)、これからもネットやSNSを通じ、遠くから応援させていただきます。
参加者の皆様の熱意を感じ、とても意欲が湧きました。

また、今日の講座の内容はケーブルテレビで地域の方に放送されます。
歩いて健幸な町、京丹波町にしていきましょう♡

私も「効果的で美しく・かっこいい歩き方」を益々普及していきたいです。このような機会を感謝いたします。

また、弊社のことになりますが、6月中旬までほぼ毎日企業様で健康セミナーが続きます。
あらゆる角度から「運動」が身近になる様、社員一同講座の工夫をしていきたいと思います。

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※送迎の職員様に道の駅に寄ってただき、黒豆や京丹波にちなんだお土産を沢山買って帰阪しました。
講座後の自分の脚で行く京丹波町の隣町・園部。坂のアップダウンが地獄の旅は、また後日BLOGにUPします♡

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2023年5月26日 (金)

■一日一歩のベイビーステップ

久しぶりに近況を記事にしたいと思います。

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信濃橋 
※写真を撮りたい対象物の隣には必ず自転車がある件


まち歩きの風景の中でも「橋」が大好きです。
橋が架かかったことで地域の発展の他、人と人との交流や文化の発展に繋がっていったことを発見します。自分の脚で旅した中山道でも、橋が無かったことによって、命がけで川を徒歩で渡っていたことを知りました。
橋と言うものは「あちら」と「こちら」、2つの世界を繋ぐ重要なものだということがわかります。

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大阪の街を歩くと、都市開発で川は閉鎖しているのに、昔ながらの親柱だけ残してあるのは、もしかしたら地域と地域を繋いだ仲介の橋に感謝しているからかも知れないな~なんて勝手に思います。

これは、人と人が繋がることにも共通し、橋の様な役目の橋渡し(仲介人)がいてからこそ世界観や人間関係のネットワークが広がっていくのだと思っています。
いつまでも親柱を残す様に、いつまでも仲介人の存在には感謝の気持ちを忘れずに居たいと思っています。


と、ダラダラ前置きが長くなりましたが、自分の夢の実現に一歩踏み出しました。

橋渡しの方が「やらないの?」と背中を押してくださり、ある場所を紹介してくださいました。
橋渡しの方の存在があってこそ、渡った先でよき道案内人に出会い、広がった世界で良き旅できそうです。

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花道を通って…

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こちらへ

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「日々継続して一歩でも前に」と過ごしていますが、今回は五歩も六歩も前進したことは、橋渡しの方の存在のおかげです。
また道案内人の方も丁寧に案内して下さり、ぐんぐん進んで行けそう。

帰り道に、夢の実現に向けて買わなくてはいけないものをどこで買おう?と考えていた時に後ろを振り返って見たら、求めているものが売っているお店が!!
なんか風に乗っている、波に乗っている!!
もうこれは、上手くいかないはずが無いんじゃないかと思ってしまいます。

買ったものを握りしめて歩いた帰り道を、私は一緒忘れないでしょう。

ここから先、うまく進んでも、進まなかったとしても日々是好歩。
人生を旅しているのだと思って楽しみたいと思います。


人生で成し遂げたいことに向かって、1歩1歩ベイビーステップを繰り返したいと思います。
関わってくださっている方に感謝♡


前進する前に、明日はセミナー!
講師のお仕事です。

「ゲン子さんにお願いして良かった~」「セミナーを受講して良かった~」と思っていただけるように、まずは目の前のことをがんばります。

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自分に勝つ!と言う事で、達磨手ぬぐい。
ゲン子だけに、ゲン担ぎで持参します。800kmの長旅で立ち寄った群馬県の達磨寺のもの。


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■[コラム]お尻がたれるのは歩き方の悪さから

美しい歩き方はお尻は使うって知っていますか?

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歳を重ねるごとに、お尻の筋肉が無くなって平らになったり下がってしまったり…ゲン子のようにお年頃の女性のお悩みの中でよく聞く声です。
大学の授業の筋トレで、学生さんに鍛えたい部位を聞いてみると圧倒的に多いのも「お尻」です。
キュッと上がったヒップは年齢に限らず女性にとって永遠の課題なのでしょう。

人気な部位なので「お尻の筋トレをしましょう!」と筋トレの方法をお伝えしますが、多くの方は日々の生活にトレーニングの時間をプラスすることが大変で、続けられずに諦めてしまいます。
今この記事を読んでいる読者の方はいかがでしょうか?
でも、朗報です♡
日常生活動作を変えるだけでお尻が上がるのですよ。

それは、歩き方を変えること。

歩き方教室で受講者さんに「ちゃんと歩けるとお尻の筋肉を使ってヒップアップします」とお伝えするとかならず驚かれます。

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※青い部分が大きいお尻の筋肉:大殿筋(だいでんきん)

お尻の筋肉(特に大殿筋)が緩んでいる状態はどんな時かというと、座っている時、そして腿の付け根(股関節)を曲げたまま(屈曲)の状態の時です。
お尻をキュッとさせるには、腿の付け根(股関節)を曲げた状態から伸ばす。
そしてさらに腿を骨盤からまっ直ぐ後方に離れさせる(過伸展)させることが必要なのです。

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坂道を駆けあがったり短距離走やランニングでなくても「歩く・階段を歩く・座った状態から立ち上がる(正座>椅子)」の様な日常生活動作(ADL)でも使われていますから、日々座りすぎず、正しく身体を動かすことが出来ればヒップアップが可能なのです。

ジムに通ってスクワットをする、自宅て自分の体重でトレーニングする!それも大切ですが、時間と体力が必要です。
頑張らなくても日常生活の「歩く・立つ」という動作を見直すだけでも今よりもヒップアップ可能となれば、今すぐ動き出したくなりませんか?
ゲン子は歩く時はもちろん、階段が目の前にやってきたら「ヒップアップの時間だ!」とテンション爆上がり。電車で座らずに立つのはヒップアップのため。

レッスンで紹介しているお尻を使った歩き方は、日常生活動作でちゃんとお尻の筋肉が使える歩き方。
歩き方は一生もの。
お尻を上げて人生の質(QOL)を上げたい方はぜひレッスンの扉を叩いでください。
入門クラス(60分)→♡♡♡

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2023年5月25日 (木)

■[コラム]良い姿勢や美しい歩き方はどれくらいの期間で身に付きますか?

良い姿勢や美しい歩き方はどれくらいの期間で身に付きますか?

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歩きだす前に正しい姿勢づくりを心がけるのは、ウォーキングのパフォーマンスをより良くするためですが、姿勢づくりは、たった1回やっただけで身に付くことはありません。

[関連記事]

―ウォーキングやランニングになぜ立ち姿勢づくりが必要なの?→♡♡♡
ー継続・習慣化のコツ→♡♡♡


毎日、少しでも良い姿勢(正しい姿勢)と美しい歩き方を心がけ、日々積み重ねていくことが大切です。とにかく繰り返すこと。

では一体、どれくらいの期間で身に付くのかを考えてみましょう。


インキューベートの法則(行動心理学)によると「21日間継続した事は習慣化する」と言われ、ロンドン大学のフィリッパ・ラリー教授の研究論文によると、ある行動が習慣として身につくようになるまでは18日から254日かかり、それらを平均すると約66日はかかるのではないかと言われています。

習慣が定着するのは人によっても変わってきますが、
おおよそ3週間~3ヵ月あたりではないでしょうか。

また、姿勢や歩く動作は、骨と筋肉が大切な役割をしています。
それらは、日々新陳代謝を繰り返しています。

古くなった骨は 衝撃や破骨細胞によって壊され、
壊された部位は 今度は 骨芽細胞が修復していきます。
骨の細胞レベルでの姿勢や歩く動作を考えてみると、
若い人は3年程度で骨が入れ替わり、
歳をとると 5~10年程度かかって骨が入れ替わると言われます。

身体に良い姿勢や歩き方を、骨レベルで覚えさせようと思ったら、
5~6年と長くかかると10年かかるということになりますね。
ちなみに、筋肉の細胞の新陳代謝は約2ヵ月です。

ローマは一日にしてならず…と言いますが、
本当にその通りで
私達の良い姿勢や美しい歩き方は、
毎日の積み重ねでしかできないんですよね。

今日もコツコツ積み重ねて行きましょう。


●自分の行動が習慣として身に付くまでの期間は、3週間~3ヵ月。
●骨の細胞に姿勢や歩きの形状を覚えさせようと思ったら、若者は3年、それ以上は5年~10年。
●筋肉の細胞に姿勢や歩きの形状を覚えさせようと思ったら、2ヵ月。

まずは3ヵ月間良い姿勢や正しい歩き方を実践することからスタートしてみましょう。

この記事を読んだら、一瞬でもいいので、姿勢や歩き方を意識してくださいね。
かならず未来のあなたの姿勢や歩き方に繋がりますから♡

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2023年5月24日 (水)

■【お客様の声】ウォーキング5時間コース

ちょっとした意識と歩行ドリルで「効果的で美しい歩き方」に

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ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。
日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が「効果的で美しい・カッコいい」歩き方を知らずにもったいない歩き方で過ごされていることも確かです。

ちょっとの意識で筋肉や関節をしっかり使った歩き方に変化するのになぁ…。
あえて運動する時間をプラスしていかなくても、日常生活の歩き方を変えるだけでエクササイズになるにになぁ…なんて思いながら、いつも街を行き交う人をウオッチングしているゲン子です。

歩き方を知り、日常生活で実践することで、美しさやカッコよい歩き方が身に付くのはもちろん、だらだら長く運動しなくても運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

ウォーキングパーソナル

自分の現状の歩き方を知り、課題をあぶり出し、歩行改善していく5時間コース。
まずはこのクラスから・歩き方入門60分)

この日は、歩き方のポイントをひとつずつ確認しながら積み上げるトレーニングと、Kさんにとって必要な歩行ドリルを3つ行いました。



beforeは、お腹の力が抜け、お尻が横揺れ、爪先が外向きになっていましたが、afterは程よくお腹に力が入り、お尻の横揺れが無くなり、歩隔の広がりが改善され、爪先の外向きも改善されました。
宿題(普段歩く時に意識する課題)を積み重ねて行けば、どんどん美しくカッコ良い歩き方になってきます。Kさん、ありがとうございました♡

(さらに伸びしろを伸ばしていきたい方は、5時間コースがおススメ


たった60分のレッスンで魔法がかかった様に「効果的に!美しく!カッコイイ歩き方」に変わるんですよ。
私が言うのもなんですが…かなりお得なレッスンです。
だって、歩き方は一生ものですから。

【お客さまの声】(K様)

ありがとございます!!

陽射しはキツかったけど、
日影に入ると爽やかな初夏ねか風を感じる事ができ
大変気持ち良くレッスンに集中できました。

私は右のお尻と足首が硬くて
またバランス感覚もいまいちだったので

右足だけ、いつの間にか外股になってしまうという自覚があったのですが、自分ではなかなか直せませんでした。

宝塚スターさんのように颯爽と歩きたい気持は多々あれど
どうすれば綺麗に歩けるか?
の具体的方法も分かりませんでした。

でも ひとつひとつ丁寧にドリルを重ねていくうちに
少しずつガニ股な歩き方も修正されていって...

一体 ゲン子先生は魔法使いかしらん?

って感じるくらい
最後は綺麗に歩けるようになって嬉しかったです。

今は心地良い疲労感にて
ほっこりしています。

楽しくて有意義な時間をありがとうございました。

●エストロゲン子中の人

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(junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

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■[コラム:続かない人必読]継続・習慣化のコツ

運動効果は一朝一夕では得られない

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ウォーキングや運動を行うことは、心身に良い効果があることはわかっています。

しかし、一朝一夕(きわめてわずかな期間、非常に短い時間のたとえ)行っただけでは、効果は効果を得ることはできません。
継続し、習慣化してこそ効果が期待できるもの。
しかし、継続や習慣化はそう簡単ではありません。
みなさんには、何か続けていることや、習慣化してしまったことってありますか?

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継続・習慣化する第一歩

わたしはの継続・習慣化してしまったことをふりかえると、ほとんどが〝自分が気持ちがいいこと、好きなこと、興味があること〟です。

例えば、ウォーキングやランニング、ストレッチ・筋トレなどの運動は、もう30年以上続いています。
習慣化してしまっていて運動するとスッキリするので、歯を磨かないと気持ちが悪いように、運動をしない日があると気持ちが悪い気がします。
しかも、仕事まで体を動かしていますので、運動は好きなことであり、興味のあることなのですね。

継続・習慣化するには〝自分が気持ちがいい、好き、興味がある〟「事」が第一歩なんじゃないかと思っています。
みなさんは、ウォーキングや運動が好きですか?

運動が苦手な方は、気持ちがいいこと、好きなこと、興味のあることと結びつけてみましょう。
(ex:例えばお風呂に入るのが好き→歩いてスーパー銭湯に行く)

継続・習慣化する3つの段階

何かを続けて行くには3つの段階があります。

1つめは、小さく短く反復する(ベイビーステップ)
2つめは、それを一定期間繰り返すこと
3つめは、固定化、行動が無意識になる

①ベイビーステップを反復する

人間の脳は、大きな変化を嫌いう反面、小さくゆるやかな変化なら受け入れることができます。

「運動を始めよう!」と張り切っていきなり10㎞歩いたり走ったりしたとして…じゃ、翌日も頑張れるか?と言ったら、根性と体力がある方は続くかもしれませんが、なかなか簡単なものではないでしょう。
まずは、出来る範囲で行動すること。
5分でもいいし、いつもよりプラス1000歩でもいいでしょう。
大切なのは大きな1歩ではなく、ベイビーステップのなのです。
休む日があっても良いでしょう!
とにかく、小さな変化を繰り返す。短時間でも良いので着手してみましょう。

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②継続・習慣化する上で、ポイントとなる期間は「3」

3日坊主という言葉がある様に、継続するには「3」という数字がポイントとなると思います。
しかし、3日だけでは本当に3日坊主で終わる可能性が大(だい)なので、まずは3週間続けてみましょう。
インキューベートの法則(行動心理学)によると「21日間継続した事は習慣化する」そうです。
3週間は21日なので、3週間続けてみましょう。
そのあとは、3ヵ月…3年…と。気が付いたら、歯を磨くように無意識の行動になっているかもしれません。

③行動を無意識にするアイデア・日頃定着した習慣に紐づける

「運動をプラスする」…。
日常生活にドンドンプラスしていくと時間もありません。
そこでおすすめなのが、もうすでに定着している習慣に紐づけることです。

例えば、
●朝起きたらすぐに起きずに、布団の中で少しだけでもストレッチをする。
●歯磨きをしながらカーフレイズ(ふくらはぎの運動)をする。
●通勤しやすい靴に変える→歩幅が増える・歩く距離が伸びる
●建物を歩く時エレベーターや階段はないものとする

こんなことも、立派な運動です。
毎日無理のない範囲でできる小さな運動は、誰かへの自慢話はなりませんが、確実に未来への健康に繋がり、OQL(生活の質・命の質・人生の質)を向上させるでしょう。

小さなことからコツコツと!継続し、習慣化してみましょう。
もれなく4つの運動効果を得ることが出来ますから。

モチベーションを高めるための見える化

継続して習慣化するには、自分の成果を見える化することもおススメです。
歩数や距離、消費エネルギーなど、自分が積み重ねてきた成果が数値化されるとモチベーションも上がります。
日記をつけることは、「日常生活プラス日記」と大きなハードルになりますから、面倒くさくならないように持っているだけで勝手に記録されるアプリやデバイスの力を借りましょう。

また、イベントやサークルに参加して仲間をつくるのも、お互いが励まし合い刺激になっておススメです。
SNSなどに記録を投稿するのも良いかもしれません。
ただし、周囲に依存してしまうと、励ましが無いと継続できなくなったり、賞賛されることが目的になり、本来何のために始めた運動だったか忘れてしまうのが要注意です。

習慣化してしまうと、行動が日常になり、特別に誰かに報告しなくてもよくなります。
たとえば「歯を磨きました」などは、あまり報告しません。
報告したくなるのは「非日常」だからかもしれません。

本来続けられることは、気持ちの良いこと、好きなこと、興味のあることのはずです。
自分に合った「継続の方法」で楽しく続けて行きましょう。


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●エストロゲン子中の人

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(junko sakata)

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定員のため締め切りました。
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2023年5月23日 (火)

■[コラム:姿勢エクササイズ]ウォーキングやランニングになぜ立ち姿勢づくりが必要なの?

美しく歩きたいなら、まずは立ち姿勢づくりから

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ウォーキングやランニングを指導するときに、まず大切にするのは立ち姿勢です。
ウォーキングもランニングも動くのに、どうして立姿勢を大切にしないといけないの?と思われる方もいらっしゃるでしょう。

バランスや均整のとれた姿勢は、あなたのウォーキングやランニングのパフォーマンスを上げるんですよ。
さぁ!気持ち良く歩くために…走るために…。
姿勢トレーニングで姿勢づくりをマスターしましょう。


立ち姿勢が大切なポイントは、大きく分けて2つです。

1つめは、左右・前後のバランスをとり猫背や反り腰・ポッコリお腹などの不良姿勢を避けるため
2つめは、バランスが取れてるとすぐに動き出せるから

①不良姿勢が歩行にどう影響する?

自分では気付きにくいですが、人は長い生活の中で身についてしまったクセがあります。
左右どちらかに傾いていたり、頭が前に出たり、腰が反ったりしている場合があります。

姿勢が悪いと、一部の筋肉や骨格に負担をかけ余計な緊張をさせるほか、血流も悪くなり内臓にも負担をかけます。
そのままの姿勢で歩くと、疲れがたまったり、痛みの原因にも繋がります。
そして、なんといっても呼吸です。
猫背は吐くことは得意ですが、吸うのが困難になります。反り腰は吸うことは得意ですが吐くことが困難です。
ウォーキングやランニングは有酸素運動であるのにかかわらず、姿勢の悪さによって呼吸が妨げられるのです。

②良い姿勢はすぐに歩きだせる

良い姿勢づくりをしておくと、脚に体重が均等に乗りますから、すぐに動き出せます。
また、重心(おへその少し下あたりの丹田)が引き上げられることで、進行方向へ向かう感覚がつかめます。すると、前進しやすいのです。
良い姿勢は、足を踏み出しやすくなり、歩幅も広げることに繋がっていくのですよ。
楽に歩きたい人、走りたい人は、ウォーキングフォームやランニングフォーム改善の前に立ち姿勢を見直してみましょう。

立ち姿勢トレーニングを実践してみよう!

まずは、良い立姿勢のためのセルフチェックポイントを覚え、自分の姿勢がどうなっているか鏡やショーウィンドウを使って確認してみましょう。
また、友人や家族など観察してくれる人がいたら、観察をお願いしてみましょう。

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姿勢づくりのポイントは、
正面から見たとき、ポイントが左右均等(平行)であること。
横から見たとき、ポイントが垂直線上に並んでいること。
これらをチェックします。
※横の姿勢はなかなか自分ではチェックできないですね。

[正面のチェックポイント]
・耳たぶの高さ
・肩の位置
・骨盤(腸骨)の高さ
・膝の位置や向き
・つま先の位置や開き具合
[横のチェックポイント]
・耳たぶ
・肩
・大転子(お尻の中央)
・膝の側面中央
・くるぶしの前方

自分でできる良い姿勢づくり「姿勢エクササイズ」

良い姿勢づくりのポイントはわかったけれど、なかなか自分1人ではチェックできないもの。
そんなとき「姿勢エクササイズ」をすると、前後・左右のバランスが取れ、良い姿勢をつくることができます。

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セルフ姿勢エクササイズのやり方

①両手の指を組んで手のひらを上に返します。
②手は耳横まで持って行くと腰が反るので、耳前の少し斜め前に伸ばしましょう。
③手の甲を見る様に目線を上げ、お腹に程よい力を入れて凹ませます。
④かかとを上げ背伸びしましょう!母指球と小指球に均等に体重を乗せましょう。
⑤かかとと手を下ろし、足指をシューズの中でギュッと握ってグー、そしてパッと開きましょう。

これで、良い姿勢が出来上がり。
良い姿勢で良い呼吸をして、しっかり前に歩きだせますよ。

ちなみに、大阪では、車が全く来ない場合、信号無視をする人が多いのですが、私は信号待ちは筋トレの時間にあてています。
そして歩き出す&走り出す前に必ず姿勢トレーニングをしてから進みます。

赤信号中にトレーニングも程よくできて、青信号では気持ち良く前進できますよ。
ぜひお試しください♡

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