「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

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3月19日木曜日の音声ブログです。
今日は数字の3と19で「ミュージックの日」
生演奏による音楽をもっと楽しんでもらうという目的を持っているんだそうです。
どんな音楽も、ネットで簡単に聴けるようになりましたが
生歌、生演奏、ライブなど。
五感で体感しに出かけたい春です。
話しは変わりますが
昨日は朝一番で嬉しい知らせがありました。
その嬉しい知らせだけで1日Happyでしたので、今日はそのお話。
テーマは「Happyな1日になるには朝がカギ～早起きのコツ～」です。

混雑するどんよりとした電車での移動は
朝から疲れてしまいます。
しかし、昨日の朝は違います。
それは、とってもHappyなお知らせをLINEで受け取ったからです。
大好きな同級生同士が入籍したと。

今にも雨が降り出しそうなどんよりとした空に加え
満員電車で何とも言えない空気が漂う車両の中。
ゲン子の周りだけは快晴！澄み切った青空！そしてお花畑。
すごくうれしくなりました。

そのめでたいお知らせだけで1日ワクワク。
もう、ポジティブなものにしか目が向かない。不思議ですね。
朝の過ごし方1つで1日が決まるような気がしました。

こんなおめでたい知らせは、毎日受け取れるものではないですが
もしかして、ポジティブな朝を演出してスタートすれば
いつもの景色がキラキラ見えたり
周りに優しくなれたり
なんか楽しくなったり
1日がHappyにるのかもしれないと感じました。

●朝ご飯をゆっくり食べる
●朝ご飯をカフェのモーニング風にしてみる
●落ち着いた音楽をかける
●朝散歩で朝日を浴びながら歩く
●読書をする
●深呼吸する
こういうのも1日がHappyになるスイッチになるかもしれません。

対して
●ネガティブなSNSを見てしまう
●バタバタと忙しい
これでは、どんよりとしたの朝のスタートです。
今日の朝はあなたがHappyになるスタートをしてみませんか？
…

しかし、嬉しいな～
友人たちの入籍がものすごくうれしいです。
同級生ですから、56歳です。
56歳と56歳が、これからの人生共に歩くのですから。
ラブストーリーは突然に！ですし、人生って不思議なモノです。
末永くお幸せに♡

1日をHappyにスタートさせるには、
朝の時間をバタバタと過ごさない事です、
春眠暁を覚えず…ですし、早起きが苦手な方もいらっしゃるでしょう。
いつもよりも10分早く起きるところからスタートしてみませんか？
そのために、就寝時間をいつもより10分早くしてみるというのも
良いかもしれません。
ゲン子は、今そんな感じです。
さて、あなたは今日どんなスタートをしますか？

今日もHappyな一歩を♡

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※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

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あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

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（junko sakata)

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3月18日水曜日の音声ブログです。
今日は「点字ブロックの日」です。
1967(昭和42)年のこの日に
岡山県岡山市で世界初となる点字ブロックが設置されたそうです。

点字ブロックは、目が不自由な方にとって
安全に移動するための導きです。
ついつい横断歩道を待っている時、
点字ブロックを踏みながら待ってしまいそうになりますが
利用したい人の妨げになりかねません。
点字ブロックの上は歩かない。止まらないようにしましょう。
今日のテーマは「知っトク！交通ルール2026・歩行者のマナー」です。

久しぶりに交通ルールのテーマでお話しします。

そういえば、先月は富山県でこのテーマの一部の講義と実技をいたしまして…。
今年、新たに2つの某学校で教えるカリキュラムの中にも
交通ルールのことをお伝えする機会がありますので、
声のブログをお聴きのあなたにもシェアします。

1人で歩く時、みんなで歩く時、
運動効果を得ながら、楽しいウォーキングタイムを過ごすには
まずは「安全」であることが大切です。
歩行者が守る基本的な交通ルールを知っておきましょう。

①歩道のない道路はどちら側通行ですか？
はい！歩道がない道路、または歩道と車道の区別がない道路では
基本は右側通行になります。
これは道路交通法 第10条第1項で決められています。
日本では、車が左側通行となりますから、
歩行者が右側を歩くと車と対面になり、
お互いに安全確認がしやすいからです。

ただし、右端を通行することが危険なときは
左側によって通行することが可能です。

また歩道がある道では、歩道を歩きましょう。
その場合は歩行者は右でも左でも通行可能です。

②横断歩道の信号・2色の信号「青点滅」の意味は何ですか？
はい！これは「止まれ」です。
また、通行途中で青点滅になった場合は
速やかに横断するか？速やかに戻るか？となります。
3色信号の黄色も同じ意味です。
せっかちな大阪では（というと落ち着いた人もいらっしゃいますが）、
青信号の点滅を目撃した時
止まると不思議な顔をされることがあります。
本来の意味は「止まれ」なので、止まった時間を利用して
狭いスペースで出来るストレッチや筋トレの時間として
利用するのもいいですね。

③横断歩道の斜め横断について
横断歩道はしっかり横断歩道を渡ります。
横断歩道の途中から斜め横断して歩道の方に渡るのをよく目にしますが
隅からバイクが来たり、自転車が来たりするかもしれません。
「もしも」という気持ちを持ち、
横断歩道の上を渡りましょう。

④交通安全にはコミュニケーションが大切
渡る前には、左右の安全確認をし
止まってくれている車や、止まりがけの車の運転手に
アイコンタクトをとって「渡ります」の意思表示をしましょう。
本来は手を上げて渡るのが正解なのでしょうね。
あまり見たことがないですけどね。手を挙げた方が良いですね。

長野県だったかな。
大阪から東京まで自分の足で移動した際に見かけた話です。
信号のない横断歩道で待っていたら
必ず車は止まってくれていました。
そして、子供たちが渡った時、渡った後に車に一礼するんですよね。
地元に人に聞いたら、学校でそう教えてもらえるんだそうです。

長野県は、信号機のない横断歩道での
自動車の停止率の調査で10年連続で全国1位なんだそうですよ。
88.2%止まるそうです。
2位は岐阜県。
ちなみに、大阪は46位  
最下位は意外！！！！！ 山口県！47位。
ゲン子の故郷の福井県も意外と止まらない県で
45位。ワースト3に入っています。
ゲン子も実際、横断歩道近くの車道にあるひし形マークは
「横断歩道ありますよ、車は止まりましょう」だというマークだと
大阪に引っ越してきてから知りました。

横断歩道で、車は必ず止まる…とは、限りません。
左右の安全確認をしたり、目立つ色の服を着たり
夜は反射板を着けたりして安全を確保しましょう。

それから、今年4月から自転車のルールも変わりますよね。
スマホを見ながら自転車に乗ったり
両耳にイヤホンをつけて自転車に乗ると違反になります。
これは、自転車でなくても歩行者も気を付けなければならない事です。
最近は学校にある二宮金次郎の銅像が
以前は歩きながら本を読んでいたのが
今は座って本を読んでいるそうです。
歩きスマホはしないこと。
イヤホンは、耳がふさがっていない、外の音が聞こえるものを使い
できるだけ、音楽を聴きながら歩くのは
車のこない公園などで着用する様にすると安全ですよね。

交通ルールもアップデートしていきます。
たまに見直してみるのも良いかもしれません。
…

ご高齢の方になると、横断歩道まで歩くのが面倒になって
横断歩道で無い所を斜め横断したりするのをよく見かけます。
危ないですよね。
横断歩道まで歩くのが面倒になってしまったら、
あなたの体力はもう落ちている…と、ゲン子は講座でよくいいます。

靴を履くのにしゃがむのが面倒になってきたら
もう既に体が硬い！老化している！

運動中、水分補給を促してもなかなかしない場合
年をとると喉の渇きに鈍感になる…
なんて講座で厳しいことを言うのですが

すると、必ず斜め横断しなくなるし、
日頃から歩いて体力づくりをするようになるし
靴もしゃがんで履くようになりるし
水分補給もするようになります。

体力が落ちている、体が硬い、老化している…。
恐ろしい言葉ですから、誰もがこうなるのは嫌ですよね。
80歳になっても90歳になってもいくつになっても若々しくいたいもの。
あなたの日常に、心当たりはないですか？

今日は交通ルールのことを話しましたが、
意外と忘れていたり、知らなかったりすることがあります。
仲間との交通ルールの啓蒙は大切ですし、
お友達と歩く事があったら、まずはあなたが交通ルールを守っていくと
自然に伝わるものです。
日頃から、交通ルールを心がけて歩いてみましょう。

今日もHappyな一歩を♡

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3月17日火曜日の音声ブログです。
今日は数字の3と1と7で「みんな仲良くの日」です。
世界で起こっている紛争が1日も早く落ち着きますように。
今日のテーマは「平和とミネラルバランスと運動と」です。

去年の年末からアウトプットが続いおりまして、
ようやく…といってもまだポツポツアウトプットは続くのですが
数日前の日曜日はやっと落ち着けた日曜でした。
脳のお腹がすきすぎていたのか？
本1冊を1日で読み切ってしまいました。
おかげで、脳が疲労したのか？お腹いっぱいになったのか？
その夜はぐっすりと眠ることが出来ました。

ゲン子の場合、電子書籍ではダメで
オーディブルでもダメなんです。
（両方解約しちゃいました）
紙の本を読むと、自分が目で追うペースや
脳に入ってくるペースが丁度よく
マイペースで読める様な気がするんです。
オーディブルは、ナレーターがペースメーカーになるので
１つ単語が引っかかったら、もうついていけないし
電子書籍は、画面が明るくて目が緊張するので
1日中は電子書籍を読み続けられないんです。

対して、紙の本は、読書持久力の維持できて一気に読めて好きです。
またページをめくる動きも
そのページに書いてあることを情報処理できる時間の様な気がするんですよね。
目にも優しいし。読書が好きです。

まぁ、それは置いておいて…
何を読んだかというと2015年に発行された
長沼毅さんの
「辺境生物はすごい！～人生で大切なことは、すべて彼らから教わった」
という書籍です。

ゲン子にとっては、興味深い内容の本でしたので
読んだ感想を語ると長くなってしまうのですが端的に話します。
「地球は人間のものだけではない」ということ。
人間が中心の世の中ではなく、
私たちが知らないところで生きている生命体がいるんですよね。
北極、南極、海底火山。それからサハラ砂漠など、
書籍では生物が生きていくことが難しい場所、
私たちが行くのが困難な場所
そんな「生きにくい・行きにくい」
厳しい環境に生きている生物のことを
辺境生物と言っていますが、

書籍では置かれた場所で環境に順応しながら
生きている生物のことが書かれています。

その中で１つだけ、
今日のみんな仲良くの日にちなんだことを
ピックアップして、ゲン子の言葉で語るならば
「ホモサピエンスの凶暴性」です。一番印象にのこりました。
ホモサピエンスは、騙したり、いじめたり、競争したりする性質を持っています。
それが行き過ぎると、命をあやめたり戦争が起きてしまうのですが
もともとそういう遺伝子を持っています。
一方、協力し、助け合い、愛情をもって生きてきた生き物でもあります。
そうやって「こんにち」に至っています。

協力、助け合い、愛情というと、
私たちが知っている代表的なホルモンは
オキシトシンですが、
もとは、魚類が海水環境と体液のあいだで
塩分のバランスを取るために必要だったホルモンの様です。
（詳しくは書籍を読んでみるといいかな）
私たちもオキシトシンを分泌させて、
愛情あふれるお母さんの様になると
紛争は減っていくのかな…なんて考えます。
それは、争いを避ける平和な社会をつくるヒントなのかもしれないと考えました。

あくまでも、個人的な意見で
本の内容から脱線している可能性がありますので
興味のある方は読んでみてくださいね。

個人的に考えたことは、もとはオキシトシンは
海水と体液の間で
塩分のバランスを取るために必要だったホルモンの様ですので
世界や誰か、そして自分とのバランスを取るには
私たちの血液や身体のミネラルバランスを保ち、
ホルモンが血液に乗って循環させるために
適度な運動をするのが大切だなという再確認になりました。
あと、私たちの命の根源である、海を汚さないことも大事かなと感じました。

・・・

今日は一気に読んだ本の話でした。
私たちの体の平和が、世界平和につながるのかもしれません。
「食べる・眠れる・動ける」
この日々の営みは
失ってはじめて気づくくらい、当たり前のように行っていますが
生きていくうえで大切で、幸せで、ありがたいことなんですよね。
感謝します。

辺境生物の存在を知って世の中の常識が覆りました。
いつも、誰かと比較して、
勝ちたい、認められたい。褒められたい。
そうやって勝ち負けや優劣ばかり気にしている人間（ホモサピエンス）。
辺境生物とは、勝負をせず自分と戦いながら生き残ってきました。
ゲン子も、ホモサピエンスでありながら
辺境生物に習って生きます。

読書は、情報と自分を結び付けながら
私はこう感じる、こう思う、こう考える…と新しい刺激があって
いい頭の運動ですね。
なんだか、頭を動かしたら、
歩いて、もっと自分がどう考えるのか深掘りしたくなりました。
そんなことで、歩いてきます！
あなたも歩きませんか？

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3月16日月曜日の音声ブログです。
今日は国立公園指定記念日です。
1934年（昭和9年）のこの日に。
内務省が、瀬戸内海・雲仙・霧島の3ヵ所を国立公園に指定し、
「国立公園」が誕生しました。
大阪から近い国立公園というと、瀬戸内海国立公園か
吉野熊野国立公園ですが、国立公園でなくても
日本には自然豊かな公園が沢山あります。

今の頃はお花も顔を出し始めますし
春を見つけに公園に出かけるというのも良いですね。
東洋の思想では「発陳（はっちん）」 という言葉があり
自然界の植物が芽吹くように、
人間も体内の新しいエネルギーを外に出す準備をする時期と言われます。
あなたもゲン子も活動的に芽吹きましょう。

今日のテーマは「春は人も芽吹く時期！スモールステップを始めよう」です。

あなたは冬をどう過ごしましたか？
冬の寒い厳しい季節を乗り越えて
ようやく新しい芽が顔を出し始める時期。
新年度は社会も人間関係も、物事が新しく動き始めますので
1年の希望がメキメキとみなぎりますよね。

ゲン子の3月は、お取引先の人事異動や
担当者変更のお知らせメールが多くて
春なのにお別れですか？ と、寂しいな～という感情と、
逆に新任挨拶などもあり、新しいご縁もいただいている事実と。
節目を迎えるたびに、人とのつながりが広がっていく有難さも感じ
混沌とした春だなぁと感じています。

春は、少しずつ芽が顔を出す様に
小さなことを「始める」のにもタイミングが良い時期です。

一駅あるくとか、いつもより＋10分多く歩くとか…。
これは運動だけに限らず、学びを小さくスタートさせやすいですよね。
スモールステップの1歩目にちょうどいい時期。
何かを小さく始めてみませんか？

ゲン子のスモールステップは、
声のブログを聴いてくださっている方はご存じですが
80歳で歩ける・走れる体づくりです。
コツコツ小さく走って、じっくり歩いて、食べて休んで
今年は動く愉しさを味わいます。
仕事の面でも、少し前からスモールステップを踏んでいます。
この先どうつながるかはわかりませんが
春の芽吹きというか行動していることには変わりないので
秋の収穫に向けて、大切に育てていきたいと思います。
あなたのスモールステップは何ですか？

…

もうすぐ3月21日春分の日を迎えます。
新年度に希望を馳せスモールステップを始めてみませんか？
あなたはどんなことに希望が膨らんでいますか？

スモールステップ、最初の1歩をふみ出すコツは
難度が低い、確実にできることから始めることです。
ウォーキングを始めたいのであれば、
まずは、玄関でシューズを履く事から始まります。
それだけでも確実に前に進んでいます。
次は玄関の扉を開ける事です。
そうやって小さなことから前進していきましょう。
春です！スモールステップ始めてみませんか？

今日もHappyな一歩を♡

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3月14日土曜日の音声ブログです。
今日は、ホワイトデー♡
ホワイトデーは男性がバレンタインデーのお返しにと
女性にマシュマロやホワイトチョコレートをプレゼントする日です。
マシュマロ、嫌いだったんですが、
大人になってBBQの炭火で焼いたのを食べてから好きになりました。
去年のスタジオボディラックスのBBQでは、
お客様がマシュマロを持ってきてくださって
みんなに１つ１つ焼いて、焼いたマシュマロをアルフォートに乗せて
特性スイーツをつくってくださいました。
メチャクチャ美味しかったです。

週末ですから、今週のふり返りをします。
あなたも今週のふり返りをしてみませんか？
テーマは1人KPTのススメ「これからやっていきたいことに希望膨らむ」です。

週末は1週間の振り返りです。
では、今週の放送をざっとまとめてみましょう。

月曜日は「未知の体験は記憶に残る」というテーマで
3月22日に開催予定である美活ウォーキングイベントの下見で
生まれてはじめて競馬の馬券を買って体験したという話です。
人は初めての体験が記憶に残りやすいという話をしています。

火曜日は「山口県へ行きたい」というテーマで、
山口県へのあこがれを話ししています。

水曜日は「生きてるってすごい」というテーマ。
この日は東日本大震災から15年の日でした。
災害もあるし、ストレス社会だし、生きて行くって大変なことです。
でも、毎日休まず鼓動する心臓や流れる血液、自律神経など、
知らないところで体が働いてくれてるって…
特に特別なことが無くても毎日生きているってすごいな…という話をしています。

木曜日は「ストレスフルになると甘いものに手が伸びる仕組み」というテーマで、
仕組みを知っていると甘いものに手が伸びないかも知れないという話です。

金曜日は「何かを始めたい春！自分だけのコースの見つけ方」というテーマで
ウォーキングやジョギングを始めてみたい人が、
継続しやすくなるマイコースの見つけ方をお話ししています。

月曜から金曜まで、日常での体験や気付きをお話させていただくのですが
今週は自分の実体験からの気付きや、
それをほんの少し理論的に解説してみた放送回が多かったです。

何か気になる放送回やちょっと時間が出来たから
聞いてみようかな！という優しいお方は
よろしければ週末にお耳をお貸していただけますと嬉しいです。

さて、今週も振り返りをやってみたいと思います…
あなたも一緒に振り返ってみませんか？
振り返り法のフレームワーク「KPT」（ケプト）

Kは「keep：良かったこと、続けたいこと」
Pは「problem：うまくいかなかったこと」
Tは「try：今後実施すること」

これらの頭文字をとったものがKPTです。
1週間を振り返り、課題を洗い出すことができて、
改善のためのアクションが
明確化できるシンプルな振り返り方法です。
歩きながら「KPT」をするのもおススメです。
歩くと、血行が促進します。
筋肉のみならず、脳にも酸素が供給できます。
頭がスッキリして、脳が活性化することもありますので
新しい発見や問題解決に繋がるかもしれません。

また、歩く動作は前に進む動作です。
立ち止まったとしても、振り返ってたとしても、
再び前に進むことができます。

では「KPT」で振り返ってみましょう。
あなたも、ご一緒にどうぞ！

■今週のK・keep：「良かったこと、続けたいこと」
ウォーキングは毎日行っていますが、
スマートウォッチを買ってから、ずっと続いているのがジョギングです。
80歳になっても走れる体を維持したいと
毎日3~5㎞程度のらくらくジョギングを続けています。
もちろん、忙しい日や雨の日は走りませんが、
デバイスに活動量や心拍など、記録が残るのが
モチベーションになって続います。
体重は変わらないし、特にこれといった変化はありませんが、
走ることを通し、改めて歩くことの良さやそれぞれの特徴も見えてきて、
発見の毎日です。
また、マラソン大会に出たり、記録を目指したり…という
いい意味でのストレスも無いので、
信号ではスマートウォッチを一旦停止することもなく、
ゆっくり信号の待ち時間はストレッチをしたり筋トレをしたりしています。
そんなことで、活動量も増えました。気楽に続けています。
二十四節気の啓蟄も過ぎ、虫たちが顔を出し始める時期。
私たちも、寒かった時期より活動量を増えてきていますよね。
ジョギングの継続と、新たな気付き、活動量が増えた…という事が良かったこと。
80歳で走れる体を目指して継続したいです。

 ■今週のP・「problem：うまくいかなかったこと」
ドラマティックな毎日で、確定申告をする時間の捻出が難しくって
まだやってないんですよね。
…といってもゲン子は会社員なんで、
確定申告すると言っても、個人として業務委託されていた
去年の3月末まで週2回、フィットネスクラブでのお仕事した分。
去年の2月3月と出張が続いて休んだ日も多かったので少数回。
1月~3月、そのお仕事にかかった経費も少額。
おそらく直ぐに終わるので、ささっとやってしまいたいです。
確定申告がまだという時間管理が、うまく行っていない事です。
今日明日しかありませんので、やります！
あなたの上手くいかなかったことや
うまく行っていないことは何ですか？

■今週のT「try：今後実施すること」
ようやく来週から、会社の事業に集中できます。
今年も色んなセミナーコンテンツを作って
働く皆さんに喜んでいただきたいんですよね。
インプットもしたいです。

そうそう、今月は大好きな尊敬する先生の
「ファシリテーション講座」を受講しています。
誰かに自分の伝えたいことを伝える時、
また誰かの伝えたいことを受け取る時、
皆で共に学んで共につくる参加型のワークショップという場づくりをする時。
すごく役に立つというか、気付きが沢山あります。

ゲン子は、オンラインセミナーの仕事を受諾することがあります。
いわゆる講師ですね。
対面の時は受講されている方と双方通行のコミュニケーションがとりやすいのですが
オンラインは難しいと感じています。
講師とか先生って、教えることが一方的になることがほとんどです。
オンラインという限られた時間の中なら、なおさらです。
それでも、受講して下さっている方の居心地が良くなる手段は
あまたを捻れば出てくるので、トライ&エラーで色々試したいと思います。
「居心地の良い、安心できる時間であったり場づくりであったり」
これが、今後実施する事です。
…

あなたはどんな1週間でしたか？
ゲン子は、これからやっていきたいことに希望が膨らんでいます。
桜のツボミも日に日に膨らんでいきます。
そんなツボミの様に希望も膨らむ春ですね。
あなたはどんなことに希望が膨らんでいますか？

今夜、または明日は、ボディラックス茶話会の予定ですが
確定申告がまだなので、おやすみしちゃうかも知れません。
でも、ポコッと配信していましたら
ぜひ一緒にお茶やお酒を飲みながら
お聴きくださいますと嬉しいです！
では、今夜、または明日もお会いできるかもしれません。
佳き週末をお過ごしください。

週末もHappyな一歩を♡

■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

アーカイブ→　★★★

■ボディラックス茶話会　→★★★

YouTubeでお聴きいただけます。
YoutubeMusicやstandFMのアプリをダウンロードいただけますと、画面をOFFにしててもお聴きいただけます。
あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)