「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

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3月25日水曜日の音声ブログです。
今日は、笑顔表情筋の日
数字の３と25で「みんなニコニコ」
表情筋を動かして、笑顔に自信が持てるようにと
願いを込めた日なんだそうです。
今日は表情筋を動かして、豊かな表情のための筋トレもいいですよね。

さて、今日はトレーニングはトレーニングでも
有酸素運動のトレーニング量の話をします。
歩き始めて楽しいから、走り始めて楽しいから
グンと距離を伸ばして、あちこち痛めてしまう！
こんなことがあります。
始めたことを長く続けるために「トレーニング量」について考えましょう。
テーマは「ビギナーウォーカー・ビギナーランナーのためのトレーニング量」です。

歩き始めて楽しいから、走り始めて楽しいから
グンと距離を伸ばして、あちこち痛めてしまう！
痛い足をかばって我慢して動いて、
また違う場所を痛めてしまう。
もしくは痛いからやめてしまった…
こんな悪循環の話をよく聞きます。
ビギナーウォーカーやビギナーランナーが
やめてしまう理由は、体のトラブルがダントツなのです。
始めたことを長く続けるために
「やり過ぎない」ということが大切なのですよね。
今日は、どういう風に「トレーニング量」を
増やしていくか？について考えてみましょう。

トレーニングを安全に効果的に楽しく続けて
成長するための法則に、トレーニング原則があります。
トレーニング原則には7つあって、
そのうちの１つに漸進性の原則があります。
意味は、トレーニングの強度や頻度・時間は
急激に増やすのではなく、少しずつ段階的に増やすことで
故障や怪我をふせぎながら体力を向上させるという考え方です。

トレーニング量は最初は、楽にできる量（時間や頻度）から始め、
「何km歩く・走る」と距離にとらわれず、
トレーニングに慣れてきたら、運動時間を1.2倍にし、
また慣れてきたら1.2倍増やす…という風にしましょう。
強度は主観的に感じる「楽である～ややきつい」と感じる範囲で行いながら
持久力を少しずつ向上させていきましょう。

例えば、30分楽に歩ける・走れる…そんな方が
次へステップアップするには
1.2倍の36分に増やしていきます。
それに慣れてきたら、また1.2倍の43分にし、
慣れてきたら、また1.2倍の51分へと…少しずつ段階的に
量を増やし持久力をつけて行きましょう。

頻度は、歩くのは毎日行ってもいいですが
歩くのも走るのも、一般的には週に3日程度から始めると故障しにくいです。
疲れを取るために休んだり、
トレーニング後はアイシングやストレッチをするというケアも大切です。
魂の宝箱である身体を大切に使わせていただきながら
トレーニングを楽しみましょう。

…

ついつい楽しくてドカンとトレーニング量を増やしてしまう。
がんばりすぎてしまう。
このような「オーバートレーニング症候群」はありがちです。
人生長く体を動かすことを楽しむために
量や頻度・強度は少しずつ段階的に増やしていきましょうね。

オーバートレーニング症候群は
筋肉の回復が追いつかず筋力が低下したり、
体調を崩してしまったり、夜眠れなかったりすることがあります。
トレーニングしているのにパフォーマンス力が落ちて行くので
「もっと練習しなくては」とさらに症状を悪化させてしまう場合もあります。
「少し足りない」という腹八分目くらいの量でやめておくことや
休憩を設けることも、そして栄養をしっかり摂ることも大切です。
適度な運動量、休養、栄養の3本柱のバランスを心がけましょう。
ご自身が成長していくのは楽しいです。
体力が向上すると嬉しいです。
人生における成長や身体を動かせる楽しみを生涯味わうためにも
「ちょうどよいあんばい」「適切な匙加減」を意識してみませんか？

今日もHappyな一歩を♡

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客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

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3月24日火曜日の音声ブログです。
今日はマネキン記念日です。
1928年（昭和3年）のこの日にマネキンのもととなる
マネキンガールが初めて登場したそうです。
マネキンガールとは、人形ではなく
店の商品の服を着て接客する販売員の「ハウスマヌカン」なんだそうです。
「ハウスマヌカン」といえば、
今では死語になってしまっているかもしれませんが
昭和のムード歌謡の様な「夜霧のハウスマヌカン」という曲がありました。
〝やや〟さんという歌手が歌っておられました。
懐かしいですね。
80年代のバブル景気時代、はじける前。
お洋服はDCブランド（デザイナーズ&キャラクターブランドの略 ）
とか流行ったなぁ～なんて思い出しています。
歌は世につれ、世は歌につれ。
歌謡曲はあの頃の世相を表してくれているなぁ～と懐かしんでいます。
そんな今日は、思い出の話です。
テーマは「強み発見伝！憧れたハウスマヌカンだったあの人」です。

夜霧のハウスマヌカンという曲が流行ったのは
日本中がバブル景気に向かっていた1986年でしたね。
高校生の頃だったと思うのですが
お洋服はDCブランドが流行って、
コムデギャルソンとか、ニコルとか、MILKとかパーソンズとか
メチャクチャ流行って、バイトでお金をためて
こぞって買って着ていたような思い出です。

そのあと、アメカジが流行っていったんですが、
当時、コムデギャルソンにいらっしゃって、
そののちアメカジのお店に転職された
スタッフさん（あの頃で言えばマヌカンさん）が
メチャクチャ可愛くて、どんな服を着ても似合うお人形の様だったんです。
思わず「同じ服をください！」って言いたくなるほどの可愛さでした。
その方、ショートヘアの刈り上げをしていたんですが、
憧れて、自分もロングヘアからショートの刈り上げにしたけど
素材が違うんで、まったく無意味だった思い出があります。

憧れる要素って人それぞれですが
特にファッションの部分では、自分が似合うものを良く知っていて
自分の魅力が引き出せる人なので、
そういう「個性を活かせる人」という部分にとても憧れてしまうのです。
自分の強みを理解し、他の人と比較せず、
自分らしく表現できる人…あこがれちゃいます。

強みを見つけるには、
・過去の成功体験から見つけること
・他の人に聞いてみること
こういったところから見つかるものですが、
まずは、いっぱい体験して経験することで
眠っていた強みがむくむく顔を出すかもしれませんので、
体験や経験することが良いかもしれません。

高校生の頃のゲン子は、ファッションに関しても
沢山お洋服も買えなかったし、体験や経験していなかったのに対し
マヌカンさんは毎日色んなお洋服を見てるし着ているし、
そりゃあ、オシャレで憧れの存在になるよね！と思います。
色んな経験や体験を積み重ねて、自分の個性という宝を見つけ出しましょう。

春ですし、何か新しいことを始める！
経験する、体験する！それがゲン子の、
そしてあなたの強みになるかもしれません。
…

懐かしいです。あの憧れたマヌカンさんは、
今はどうしていらっしゃるでしょう。
元気で過ごされていたら嬉しいです。
憧れたマヌカンさんを思い出したら、
春にワクワクする様なお洋服が欲しくなりました。
ウィンドウショッピングしに歩きに行きましょうかね。

マヌカンという言葉は、お客を招かない…ということで
マネキンになって、販売員さんのことを今はショップ定員さんと言い
マヌカンは死語になってしまいました。時代です。

今日は、強みは体験や経験から発見できるというお話をしました。
春は新しことをを始めやすいです。
強みを発掘に、体験しませんか？経験しませんか？歩きませんか？

今日もHappyな一歩を♡

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3月23日月曜日の音声ブログです。
毎月23日は数字の2と3で不眠の日なんだそうです。
あなたはご自身の睡眠に満足していますか？

「春は、気候も良く心地よく眠れるため
朝が来たことにも気付かず、寝過ごしてしまう…」
これを「春眠暁を覚えず」と言います。
春はグッスリ眠りたいものですよね。

今日はゲン子の体験を通じた睡眠のお話です。
一緒に睡眠について考えてみませんか？
テーマは「春は眠りを整えて健やかに」です。

あなたがなかなか眠れない時ってどんな時でしょうか？

〇翌日に試験や旅行など大切なできごとがある
〇心配事があってついつい考えてしまう
〇眠らなきゃ…という緊張感から眠れない
〇夕方以降にカフェインを飲んで覚醒してしまった
〇暑すぎる、寒すぎる…

色々あると思います。

ゲン子もつい先日、ドラマ「VIVANT」を観て寝たんですが
手に汗握るストーリーで緊張したのか？
その夜は一睡もできず、ようやく朝方に眠れた…そんなことがありました。
誰もが「眠ろうとしてもなかなか眠れない」
そんな経験はありませんか？

通常は、眠れない日があったとしても、
数日から数週間のうちにまた眠れるようになります。
しかし、長期間にわたって不眠が続き、
倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など
日中に精神的に肉体的に不調を自覚して生活の質が低下してしまうことがあります。
これを不眠といいます。

長きにわたり不眠が続き、生活の質が低下してしまうのであれば
病院での受診が必要になってきますが、
今の生活の質を少し改善させていくのも1つの手段です。

春は眠りを整えて健やかに 。
ゲン子の「質の良い睡眠のためのアプローチ」を紹介しましょう。

①平日・休日に関わらず、就寝・起床時間を決めておく
眠りからの覚醒は体内時計で調整されています。
体内時計が整うと、朝陽とともに覚醒し、夜は自然と眠くなります。

②夜は強い刺激を入れない
先日は夢に出てきそうなドラマ「VIVANT」 を観て緊張してしまいましたが
夜はなるべく光や情報など、強い刺激を入れないようにします。

③寝る前にリラックスタイムを
ゆっくりとした深い呼吸で体をストレッチしたり
お風呂に浸かってリラックスしたりすると
副交感神経が優位になり、睡眠の導入になります。

④適度な運動をする
日中適度に体を動かして、心地よいくらいで疲れさせておくこと 。
ほどよい肉体疲労を感じて心地よい眠りを生み出してくれます。
程よく疲れるウォーキングは適度な運動として特におすすめです。

⑤睡眠時間にこだわらない
今、色んな情報を得れるようになり、
「〇〇時間眠らないといけない」という様な情報を目にすることもありますが
睡眠時間が少なかったとしても、質が良い睡眠の場合もありますし
睡眠時間には個人差があります。
何時間眠らなければならない…と、あまりこだわらないようにしましょう。

⑥快適な睡眠の環境づくりを
布団や枕は自分に合ったものを使い、
寝室の温度や照明の明るさも工夫してみましょう。
アロマやお香の香りでリラックスするのも良いですね。
あなたなりの良い睡眠のためのアプローチで
春は太陽が上がるまでグッスリ眠りましょう。

…

脳科学者の茂木健一郎さんが書いた「生きがいの見つけ方」という本に
「眠るには眠らなければならないという考えを
忘れてしまうのが良い」…という一文を見つけました。
眠れない時間も無駄ではないそうです。
目をつむってジッとしている時
脳はいつもとは違う活動モードになっているそうです。
デフォルト・モード・ネットワークといって
過去の記憶を整理したり創造的な思考を促したりしているそうです。
眠れなくても普段とは違う脳の回路を使っていると思うと
ちょっと気が楽になりませんか？

全身を動かすウォーキングは、動きでストレスを発散できますし
適度に疲れれば夜の質の良い睡眠にも繋がります。
朝に歩けば、自然に太陽光を浴びることになり、
体内時計もリセットされるでしょう。
春は眠りを整えて健やかな毎日にしていきませんか？

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3月21日土曜日の音声ブログです。
今日は、ランドセルの日。
3＋2＋1＝６で、ランドセルのお世話になる6年の意味からだそうです。
たった6年も小学生の時の時間の感覚は長い6年だったと振り返ります。
あなたはいかがでしたか？

週末ですから、今週のふり返りをします。
あなたも今週のふり返りをしてみませんか？
テーマは1人KPTのススメ「一気とじっくり」です。

週末は1週間の振り返りです。
では、今週の放送をざっとまとめてみましょう。

月曜日は「春は人も芽吹く時期・スモールステップを始めよう」というテーマで
何かを始めたくなる時期
始めたものを続けるヒントのお話です。

火曜日は「平和とミネラルバランスと運動と 」というテーマで
長沼毅さんの「辺境生物はすごい！～人生で大切なことは、すべて彼らから教わった」という書籍を読んで、ゲン子が感じたこと・思ったこと・考えたことのお話をしています。

水曜日は「知っトク！交通ルール2026・歩行者のマナー 」で
忘れてしまっている交通ルールをふりかえる内容です。
安全に効果的に楽しくウォーキングを行う秘訣です。

木曜日の「Happyな1日になるには朝がカギ～早起きのコツ～ 」では
朝一番で受け取った良いお知らせで1日Happyになったという話です。
朝のスタートがHappyであると、次々1日の流れが伝染していくことがありますね。

金曜日は「休日をどうすごす？2つの休養法 」というテーマで
休日の過ごし方を紹介しています。
あと、ハマったドラマの話です。

月曜から金曜まで、日常での体験や気付きをお話させていただきました。
アウトプットが続いたので、読書したり連続ドラマを観たり、
尊敬する先生のセミナーを受講したりと、
飢餓状態の脳をインプットで少しずつ満たせる余裕が出来た
ありがたい1週間でした。

何か気になる放送回やちょっと時間が出来たから
聞いてみようかな！という優しいお方は
よろしければ週末にお耳をお貸していただけますと嬉しいです。

さて、今週も振り返りをやってみたいと思います…
あなたも一緒に振り返ってみませんか？
振り返り法のフレームワーク「KPT」（ケプト）

Kは「keep：良かったこと、続けたいこと」
Pは「problem：うまくいかなかったこと」
Tは「try：今後実施すること」

これらの頭文字をとったものがKPTです。

1週間を振り返り、課題を洗い出すことができて、
改善のためのアクションが
明確化できるシンプルな振り返り方法です。
歩きながら「KPT」をするのもおススメです。
歩くと、血行が促進します。

筋肉のみならず、脳にも酸素が供給できます。
頭がスッキリして、脳が活性化することもありますので
新しい発見や問題解決に繋がるかもしれません。
また、歩く動作は前に進む動作です。
立ち止まったとしても、振り返ってたとしても、
再び前に進むことができます。

では「KPT」で振り返ってみましょう。
あなたも、ご一緒にどうぞ！

■今週のK・keep：「良かったこと、続けたいこと」
久しぶりに連続ドラマを観ました。
U-nextで、1回視聴につき3話程度の一気見ですが。
見逃し配信などで、一気に見たとしても、
ドラマは一話一話の構成がよくできていて
「次が早く見たい！」という気持ちが持続するのが面白かったです。
今、見終わってしまった「じゃあ、あんたが作ってみろよ」ロスですが、
連続ドラマでロスになったのは、
サイレーンと、真犯人フラグと、
今回見た「じゃあ、あんたが作ってみろよ」の3作品です。
昭和の時代だと、山口智子さんと木村拓哉さんのトレンディドラマ
「ロングバケーション」も終わってしまったときロスになりました。
連続ドラマって「来週はどうなるんだろう？」という話の展開に
1週間のワクワクの楽しみが出来てHappyになれます。

今は、夜も仕事していることがあるので
なかなか1週間待って、じっくりドラマを楽しむことはできませんが
映画とは違う楽しさ（具体的には映画では無駄に見える背景やセリフ…これがいいんです）が
ドラマにはあることに気付かされた1週間でした。
また春のドラマが終わる頃に、一気見したいと思います。
あなたの良かったことは何ですか？
続けたいことは何ですか？

 ■今週のP・「problem：うまくいかなかったこと」
上手くいかなかったことは、思い当たりませんが
やっぱり、3月はお別れのシーズン。
転勤や引っ越し、あと、配属や担当が変わったりして
今まで通り…会えるとは言えなくなるので
それが寂しく感じた1週間でした。
しかし、別れがあれば、また新しい出会いもあるということで
4月の新しい出会いに希望を膨らます
まさに〝桜のツボミ〟のような気持ちのゲン子です。

沢山のご縁と繋がることはできませんが
これまでのご縁を大切に。
1つ1つのご縁を大切に。
新しい春を迎えたいものです。
あなたの上手くいかなかったことは何ですか？

■今週のT「try：今後実施すること」
80歳になっても走れる体を目指して
日々、ケアしながらトレーニングを積み重ねています。
日々の積み重ねが、着実に
体力を少しずつ取り戻しているのを感じています。
といっても色々年齢に抗う事はできませんが
目標に対して一直線にならない、程よい熱が丁度よく気持ちがいいです。
今年はじっくりと体と心の土台作りをしていきます。
あなたはどんなことを実施しますか？

…

ゲン子の1週間は、一気見！がメインで、
ドラマ「じゃあ、あんたがつくってみろよ」の影響で
丁寧に出汁や鶏がらスープを取りたくなっています。
美味しいお料理は、ベースになる出汁やスープが
味の深さや旨味を出しているのだと思いますが、
「じっくり時間をかけて丁寧に」が大切なんだと思います。
粉末スープや粉末出汁で一気に簡単！もいいものですが
じっくり丁寧にもいいですよね。
特に、体づくりや、人とのご縁は
「じっくり時間をかけて丁寧に」でいきたいものです。
週末は、じっくり出汁でも取りますかね。

1週空いてしまったボディラックス茶話会ですが
今週はどうでしょうか。
そういえば、地域コミュニティラジオに出演させていただいています。
先週末は1話目の放送で、今週は2話目が放送される予定です。
（連続ドラマの様ですね）
ゲン子のブログやSNSにリンクを貼っておきますので
よろしければお耳をお貸しいただけますと嬉しいです。 

そして、今夜、または明日、ボディラックス茶話会を
配信していましたら、ぜひ一緒にお茶やお酒を飲みながら
お聴きくださいますと嬉しいです！
では、今夜、または明日もお会いできるかもしれません。

佳き週末をお過ごしください。
週末もHappyな一歩を♡

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3月20日金曜日の音声ブログです。
今日は春分の日です。
太陽がちょうど「春分点」を通過する瞬間を含む日。
これから動植物がイキイキと成長し
いよいよ本格的な春が訪れます。 
あなたはどんな春にしますか？
今日のテーマは「休日をどうすごす？2つの休養法」です。

国民の祝日…ということもあり
おやすみの方もいらっしゃると思います。
また、今日はお仕事だけど、平日に休みがとれる！
という方もいらっしゃるでしょう。
休日の過ごし方についてお話しします。

休日に日頃の疲れを取る方法は大きくわけて2つあります。
１つは、お買い物に行ったり、軽くウォーキングをしたり
余暇に運動を取り入れて積極的に体を動かす（積極的休養）アクティブレスト。
睡眠をとる、入浴するなど、安静にして疲労を取る
（消極的休養）パッシブレストです。

アクティブレストの目的は身体を動かして血液循環を良くすること。
血流が良くなることで体中に酸素や栄養をが行きわたり疲労が改善します。
対してパッシブレストは安静にしてエネルギー消費を抑えて疲労を回復します。

普段動きまわるお仕事や家事をされている方は
パッシブレストでお家で映画鑑賞をしたり
スーパー銭湯で癒されたり
好きな香りのお香やアロマを炊いて、まったりと休まれるのがおススメです。

普段デスクワークが多く、あまり活動量が無い方は
春を探しにウォーキングに出かけるのも良いかもしれません。
また、春分の日は、太陽が東西へ一直線に動いて
「この世とあの世が最も通じやすい日」と考えられ、
古くからご先祖様を偲ぶ日でもありました。

お墓参りに出かける、またはお墓が遠方にある方は
お花屋さんへお供えのお花を買いに行ったり
和菓子屋さんで牡丹餅を買ってお供えするのもいいですね。
あなたは、どんな休日を過ごしますか？
…

ゲン子は、時にはアクティブレスト、時にはパッシブレスト。
今日はパッシブレストをするでしょう。
日頃、夜も仕事をしていることが多いので
TVドラマを見ることができないのですが
久しぶりに連続ドラマを一気に鑑賞します。
TVドラマって、映画と違って、続きものですよね。

1話1話に「また来週も観たい！」という工夫があって構成が素晴らしいです。
あなたは、アクティブレスト？
それともパッシブレスト？

ゲン子が今夢中で観てるのは、去年10月から年末にかけて放送していた
TBS火曜ドラマ「じゃあ、あんたが作ってみろよ」です。
去年最大の話題作…と言われていたドラマです。
夏帆さんと竹内涼真さんが主演のラブコメディなんですが
昭和チックなモラハラ男の勝男君演じる竹内さんと
イマドキこんな可憐な女の子はいるのかな？くらいの鮎美 ちゃん演じる夏帆さんが

料理を通じて成長していくというストーリーに久々にハマっています。
（真犯人フラグ以来、連続で観たいドラマです）
ドラマって、映画では見れない細かい描写や演技がたまらなく面白んです。
また、料理を作るシーンと食べるシーンが、本当に美味しそうで
お料理を食べるのも作るのも大切にしたくなります。

普段、火曜日の夜はオンラインレッスンを担当しているので
リアルタイムでは見れなかったんですよね。
昔は、連続ドラマの初回を見逃したら、その後もう見る気が起きなかったのに。
今は、見逃し配信でまとめて見れるのでありがたい時代になりました。

ゲン子の生きた時代は、連続ドラマの黄金期。
基本、連続ドラマは大好きです。
パッシブレストですが、ココロはアクティブ。
そんな休養法もまた良き♡ですよね。
残りの「じゃあ、あんたが作ってみろよ」 を一気に楽しみます。
あなたはどんな春分の日を過ごしますか？

今日もHappyな一歩を♡

 

 

 

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客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

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