「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

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YouTubeラジオ（月）～（土）毎朝5時配信→　♡♡♡
━━━━

3月30日月曜日の音声ブログです。
「国立競技場落成記念日」
スポーツの聖地である「国立競技場」は
来年からスタジアムとして生まれ変わりますが
またスポーツの普及やみんなの感動の場として受け継がれていくのでしょうね。
今日は「変わっていくことに対する」最近の所感です。
テーマは「靴の今におもう」です。

今日のブログは3月28日にテキストタイプのブログに書いた記事の
文字起こしとして声で転載させていただきます。
時代はドンドン変わって、私たち人間も
「大変だ」と言いながらも変化に対応していますが、
今日のお話は「変わっていくことに対する」最近の所感です。

※ここからは放送をお聴きくださいませ。

今日もHappyな一歩を♡

■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

アーカイブ→　★★★

■ボディラックス茶話会　→★★★

YouTubeでお聴きいただけます。
YoutubeMusicやstandFMのアプリをダウンロードいただけますと、画面をOFFにしててもお聴きいただけます。
あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

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（junko sakata)

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
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それもそれでHappyではありますが
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3月28日土曜日の音声ブログです。
今日は「三つ葉の日」
今、三つ葉のナムルにはまっているのです。
サッと三つ葉をゆでておひたしにして。
ごま油とすりおろしにんにくと醤油と中華スープを入れて
ガーッと混ぜるんです。
お好みでスリゴマを振ってできあがり。
三つ葉の爽やかな風味がフワッと鼻に抜けて美味しいんですよ。

さて、週末ですから、今週のふり返りをします。
あなたも今週のふり返りをしてみませんか？
テーマは1人KPTのススメ「知るだけではなく感じること 」です。

週末は1週間の振り返りです。
では、今週の放送をざっとまとめてみましょう。

月曜日は「春は眠りを整えて健やかに」というテーマで
春の睡眠について話しています。

火曜日は「強み発見伝！憧れたハウスマヌカンだったあの人」
というテーマで
ゲン子が憧れたハウスマヌカンの女性の話と強みの見つけ方の話をしました。

水曜日は「ビギナーウォーカー・ビギナーランナーのためのトレーニング量 」
というテーマで
どれくらいの頻度や強度、時間で運動すれば
安全で効果的に楽しく歩く事や走ることを楽しめるのかを話しています。

木曜日のテーマは
「歩くと、または走ると首や肩がこるのですが？」
という疑問に１つのアドバイスとしてお答えしています。

金曜日は「ダイエットするならウォーキングの一部を〇〇に 」
というテーマで、減量目的で行うトレーニングのアイデアのお話です。

月曜から金曜まで、日常での体験や気付きをお話させていただきました。
最近歩きはじめた方や、ウォーキングに走ることを加えてみたい。
そんな方に向けてのお話が多かった週です。

何か気になる放送回やちょっと時間が出来たから
聞いてみようかな！という優しいお方は
よろしければ週末にお耳をお貸していただけますと嬉しいです。

さて、今週も振り返りをやってみたいと思います…
あなたも一緒に振り返ってみませんか？
振り返り法のフレームワーク「KPT」（ケプト）

Kは「keep：良かったこと、続けたいこと」
Pは「problem：うまくいかなかったこと」
Tは「try：今後実施すること」
これらの頭文字をとったものがKPTです。

1週間を振り返り、課題を洗い出すことができて、
改善のためのアクションが
明確化できるシンプルな振り返り方法です。
歩きながら「KPT」をするのもおススメです。
歩くと、血行が促進します。
筋肉のみならず、脳にも酸素が供給できます。
頭がスッキリして、脳が活性化することもありますので
新しい発見や問題解決に繋がるかもしれません。
また、歩く動作は前に進む動作です。
立ち止まったとしても、振り返ってたとしても、
再び前に進むことができます。

では「KPT」で振り返ってみましょう。
あなたも、ご一緒にどうぞ！

■今週のK・keep：「良かったこと、続けたいこと」
先週の日曜日は美活ウォーキング。
参加者の皆様と春のお出かけをしました。
行き先は京都。
淀の河津桜を見たあと、地元の歴史spotをまわり
京都競馬場で馬券を買って競馬体験をするというイベントを行いました。
ほとんどの方が、競馬が初体験ということでした。

初めての経験がとても思い出になった！
興奮した！楽しかった！また行きたいなど
心と体が大きく動いたご感想をくださいまして
ゲン子も嬉しかったです。

今やAI時代でAIに聞けば何でも教えてくれるし
AIが教えてくれたことは勉強になるのですが
そういった知識を知って語っているだけでは、
上辺だけの薄っぺらい感じがします。
AIが教えてくれたとしても、それを体を使って実践してみたり
自分が経験・体験して学んだりすることで
経験値が増え、人間としての深みが出てくるのだと思います。
体験型のイベントは、自分の足で歩きます。
訪ねた歴史スポットを知ったり、
お店で美味しいお料理を味わったりと
自分が経験して、知るだけではなく、感じることができます。
未知だった世界を「知」の世界（知った世界）にしていけるのに
嬉しさを感じますし、
思い出にものこるし、
脳のシワが増えて「１つ賢くなれる」気がします。
これからも「感じて学べるイベント」を続けます。
また次は「藤」のころに企画したいなぁ。

あなたの良かったことは何ですか？
続けたいことは何ですか？

 ■今週のP・「problem：うまくいかなかったこと」
上手くいかなかったこと。
今週は、年度末という事もありますが
お別れがあった半面、これから夏に向けてのお仕事も決まり始めて
打ち合わせや商談が続き、あっという間に1週間が過ぎました。
まだ、うまく行った、上手くいかなかった…という
振り返りができないほどのベイビーステップだったと思います。

あと、最近ランニングを始めるようになったら
少し日焼けが気になってきました。
シミが出来たような気がするんです。
春の日差しは優しくはないですね。
日焼け予防をしっかりしたい季節です。
あなたの上手くいかなかったことは何ですか？

■今週のT「try：今後実施すること」
今月は2回にわたり尊敬する先生の「ファシリテーション講座」で
学ばさせていただきました。今週は最終回でした。

ファシリテーションとは、みんなが活動しやすく発言しやすいよう
場をづくり、サポートし、かじ取りする様な進行のことで
進行役をファシリテーターと言います。
講座で学んだことは、とても勉強になりました。

話しは変わりますが、
指導者やインストラクターという言葉は、教え導く人のことです。
トレーナーは、どちらかというと
ファシリテーター寄り（サポートする人）で、教え導く人という面もあり両面性を持っているのかなと思います。
セラピストやボディワーカーはファシリテーターです。
ゲン子はどの顔も持っています。
ですから、場によって立ち位置が変わります。

授業や教育講座などでは、何かを教える・導く様な立場になるので
受講者が解らないことがあると、教える…または
参加者も解らないことがあると、聞こうとする様な
スクール型の場で講師として活動することがあります。
こういう場の場合に、前々から思っている事があります。
それは、「受講者が解らないことがあると
自分で考える前に質問してくること。」です。

疑問や質問にゲン子が答えてしまうと、
相手が自分で考える力を失ってしまうなぁ…と思っていたんです。
だから、「なんでも答えます。お答えします」という雰囲気の
質疑応答の時間がモヤモヤしていました。

今回ファシリテーター講座で学びを終えたことで、
質疑応答の時間は相手の考える力を失わないよう、
むしろ考える力をつけて行くように
場づくり、かじ取りすることも可能だと解り
とても参考になりましたので
今後、自分が担当する講座では、
学んだファシリテーションを一部分でも取り入れていくことから始めてみます。

ゲン子が今後実施することは、学んだことをやってみる！体験することです。
あなたはどんなことを実施しますか？

…

ずっとアウトプットが続いていて、
インプットする時間が無かったのですが
少しずつインプットが出来た3月です。
ファシリテーション講座も受講出来たし、
2年くらい前に放送されていたドラマ「VIVANT」！
U-nextで少しずつ視聴し、とうとう全部見れました。
いや、主役級の役者さんばかりで贅沢に構成され
モンゴルという壮大なロケーションも素晴らしかったし
ストーリーも面白かったですが、
細かいことになりますが、カメラアングルとか…照明とか、色彩とか、「これはハリウッド映画ではないか？」と思うくらい
素敵で魅了されたドラマでした。
いや、よかった！シーズン2が楽しみです。
ドラマを観て知るだけでなく、もっとちゃんと感想を言葉にしたいし
ロケ地にも実際に足を運んでみたくなりました。
インプットできるって、体の芯から満たされます。
今度は、インプットしたものをアウトプットしたいです。

２週空いてしまった雑談ポットキャスト
「ボディラックス茶話会」ですが
実は今週も地域コミュニティラジオの3話目が
放送される予定なのでボディラックス茶話会の放送があるかどうか…。
地域コミュニティの放送は、ゲン子のブログやSNSにリンクを貼っておきますので
よろしければお耳をお貸しいただけますと嬉しいです。 

ボディラックス茶話会は、ずいぶんおやすみしているし、
放送したいものですが、おやすみしたらごめんなさい。
でも、今夜、または明日、ポコッと配信していましたら、
ぜひ一緒にお茶やお酒を飲みながらお聴きくださいますと嬉しいです！

佳き週末をお過ごしください。

週末もHappyな一歩を♡

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3月27日金曜日の音声ブログです。
今日は「さくらの日」です。
3×9=27の語呂合わせと、二十四節気七十二候の
「桜始開（さくらはじめてひらく）」の時期 だからだそうです。
大阪の桜の開花日は3月25日で、満開予想は4月1日と、
去年よりも2~3日早くなる予想だそうです。
いよいよお花見で春爛漫を楽しめる季節です。
私たちも、薄着をして動きだしたくなるシーズン。
今日のテーマは「ダイエットするならウォーキングの一部を〇〇に」です。

今日は、ダイエットするなら…という目的で
お話を進めて行きます。

ちょっとダイエットしたいなぁ～
身軽に動きたいなぁ～
そんな気持ちになる春。
何かを始める方もいらっしゃるでしょう。

まず、ダイエットをしよう！と考えた時にとても重要になってくることがあります。
それは「食べる（摂取エネルギー）」と「動く（消費エネルギー）」のバランスです。
そこで、食べる量を減らそうと考える方もいらっしゃると思うのですが
そうすると体を支える骨や筋肉が衰えてしまいます。
また、食べる量を減らしたとしても
今までの食生活をガラッと変えるのは
ストレスになってしまう事もあります。
食事の量を減らすダイエットをされる方で
成功した方はあまり見たことがありません。

そこでおすすめしたいのが、「動くこと」。
消費エネルギーを増やす生活習慣です。
まずは今の生活よりも少し多めに歩く習慣、
ウォーキングをお勧めしたいです。

だんぜん、歩くよりも走る方が短い時間で
多くのエネルギーを消費できるので
歩く事に慣れてきたらランニングをプラスしてみましょう。

おおよその話になりますが
例えば体重が50㎏の人が10㎞走ったとすると
50×10＝500Kcalの消費と言われています。
歩くのはこの半分なので250Kcal。
ランニングはウォーキングでかかる時間の半分で
エネルギーが消費してしまうんです。
時間の面でも食事の面でもメリットが大きいです。

ただ、今まで走ったことのない方が急激に走ると
カラダを痛めてしまうこともあるので
最初からランニングを目指さずに、
まずはウォーキングから始める。
そして、慣れてきたらウォーキングの中の一部を走ってみる。
ウォーキングとランニングを組み合わせてみましょう。

ランニングを組み合わせると嬉しいことがあります。
筋肉量が増え、心肺持久力が強化されることです。
心肺持久力が強化されると、身軽に楽に動ける様になりますし、
筋肉量が増えると、基礎代謝が増え、ダイエットの後押しをしてくれます。
基礎代謝とは、生命維持のために
何もしていなくても24時間消費される最低限のエネルギー量のことですが、
ジッとしているだけでも多くのエネルギーの消費が期待できるので
ダイエットするなら筋肉量を増やすことを重視することは大切なのです。
筋肉量を増やすには、いつもの生活よりも強い刺激を加えないといけません。
ウォーキングに筋トレを加えるのも良いですが
加えるというのも大変なので
ウォーキングの一部をランニングに置き換える方が現実的かもしれません。
…
今日は、ダイエットするなら…というテーマでお話ししてみました。
まずは歩く事から始め、慣れてきたら
一部をランニングに置き換えてみませんか？

今年の大阪マラソンで、お友達とお話しした時から
刺激を受け、ゲン子のウォーキングライフに
少しランニングが加わったのですが
周りから「痩せた？締まった？」なんて言われます。
体重は変わってないのですが、おそらく筋肉量が増えたんだとおもいます。
体脂肪より筋肉の方が重量あるので
体の中身は痩せたし・締まったのかもしれません。
基礎代謝の期待ができるので、体重が減るのはここからです。
でも、あまりカリカリにはしたくないので
丁度よい塩梅でウォーキングにランニングを加えて行きたいと思います。
あなたがダイエットするなら食事で？
それとも筋トレを加える？
またはウォーキングの一部をランニングに置き換える？
あなたの生活習慣や好みに合わせて、動きだしたい春！
身軽に動き始めましょう。

今日もHappyな一歩を♡

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3月26日木曜日の音声ブログです。
毎月26日は風呂の日です。
お風呂に肩まで浸かれば、
肩回りの筋肉が温まり、血行が促進して
筋肉の緊張を和らげてくれます。
首・肩凝りの方は、ぜひお風呂で解してみてはいかがでしょう。
さて、今日はビギナーウォーカー・ランナーさんからよくある質問にお答えします。
テーマは「歩くと、または走ると首や肩がこるのですが…」です。

ウォーキングセミナーをした時によくある、
またランニングを始めたばかりの方からよくある質問です。
「歩くと、または走ると首や肩がこるのですが…」
運動時はなかなか気が付かないですが、
終わったらなんだか肩や首がはっている・凝っている。
こんなことはないでしょうか？
運動しているのですから、血流が良くなり
体はほぐれて快適になるはずが…逆に凝ってしまうのであれば
それは「力みすぎ」の可能性があります。
スピードを出して歩く、または走る場合は
腕を積極的に動かしますが、楽に歩く・走る場合は
肩や腕の力を抜いて、自然に任せるくらいの動きにしてみましょう。

力んでしまう原因にはいくつかあります。

1つは筋力不足。
肩は腕という重りを吊り下げていますので
肩の筋力をつけること。
2つ目は胸と肩甲骨周りの筋肉の柔軟性不足
胸や肩甲骨周りが硬いと、肩の可動域を制限してしまうので
解すことや柔軟性をある程度つけておくことです。
3つ目は姿勢です。
猫背やまき肩の状態で腕を振れば、筋肉や関節、
腱などの組織に負担をかけてしまいます。
姿勢をみなおすことが大事です。

ご自身で「肩に力が入っている」と感じたら
まずは力みを抜いてみましょう。
そして、補強運動として筋トレやストレッチをすることや
姿勢をみなおしてみませんか？
…

両手を肩の高さで横に広げてみて、30秒ほどキープできれば
肩の筋力はまずまずですが、30秒もしないうちに疲れてしまうのならば
それは肩の筋力不足です。
まずは、腕を吊り下げている肩の筋肉を鍛えてみましょう。
詳しくトレーニング方法を知りたいという方は
コンディショニングスタジオボディラックスへお越しくださいませ。
後半は「首」についてお話しします。

よく質問を受ける時に、質問者の方の姿勢をみることがあります。
頭が前に出ている姿勢、いまはスマホ首とよく言いますが
ストレートネックの方。
首が痛いとおっしゃいます。
そりゃ、走ったり歩いたりする衝撃が
ダイレクトに首にかかり、頭はボーリングの球くらいの重さですから
首周りが凝ったり痛くなったりします。
フォームを見直してみることからスタートし、
だんぜん運動中より、日常生活での姿勢の時間が多いので
日常生活の姿勢もトレーニングと思って、
いい姿勢を意識するところから始めてみてください。
姿勢を客観的にみたい方も、ぜひ、コンデショニングスタジオ
ボディラックスへお越しくださいね。

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