「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

夏野菜用の土づくりをしたり、先日摘んだミントを使ってアロマ石鹸を作って余暇を過ごしました。

手作り野菜も、アロマクラフトも、結構身体を使います。一袋25㎏ある土を何回も運んだり、石鹸をおろし金で摩り下ろすのに、使うってことに気が付いた！
あーっ、身体動かしたーって感じ。

身体は休まったかどうかはハテナですが、心はしっかり休まりましたので

今日は、先日摘んだミントの葉を使ったアロマ石鹸づくりの様子（作り方）をレポートしますね。

■超！簡単☆心も体も癒すアロマ石鹸づくり～爽やかなミントの石鹸を作ろう～

■材料：
無添加・無香料・防腐剤なしの固形石鹸
精油（ペパーミント）
乾燥ハーブ
色付けのため、モンオリオナイト（泥です。抹茶パウダーでもきれいなグリーンになります。）
ハーブティー、またはお湯
はちみつ
おろし金と、ビニール袋

■作り方















①固形石鹸をおろし金で摩り下ろします。

アロマショップに、摩り下ろした状態の石鹸が売っていますが、自分で摩った方が低コストです。

②摩った石鹸を適量（100ｇほど）ビニール袋に入れ、
乾燥ハーブを細かくし、
色付けのモンオリオナイトを入れ、
まんべんなく混ざるようにします。

ハーブは、ベランダで先日摘んだミントを、数日間、風通しの良い場所で乾燥させました。
ミントティーとしても使えます。

③はちみつを適量加えます。

④アロマ精油を10滴入れます。
私はペパーミントを使いました。

⑤少しずつハーブティーを入れ、ビニール袋の中で石鹸の粘りを出し、丸めます。
















⑥袋から出し、手に取って、好きな形に丸めます。

⑦数日間、風通しの良い場所で乾燥させます。

以上。

簡単に、味気ない固形石鹸を、心も身体も癒されるアロマ石鹸に変えることができるんですね。

買えば、すぐに手に入るアロマ石鹸。
自分の手と時間をかけるからこそ、愛着がわき、大切に使うし・・・。
中身に何が入っているかわかるというのも安心で安全です。

こうやって、時間ができたときに、まとめて作り置きをしています。

どんなに忙しくても、このような時間は大切にしたい。

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日、タイミングを逃すと、美容院に行けなくなりそう！と思い、早起きして、春の嵐の中を綺麗にしてもらいに行ってまいりました。

先月、ショートカットにしているので、伸びるのも形が変わるのも早く、1ヶ月に1回はカットしたいものです。

帰宅後はコスメづくり

リップクリームが切れていて、口紅もなくなりそうなので、「今だ！」とばかりにハンドメイドしました。

リップにはミツロウ（蜂蜜から採れる天然ワックス・保湿に優れています）に、「ベンゾイン」というアロマの精油を入れました。
（ベンゾインは、バニラのような香りがして、傷を治癒する力を持っているので、荒れた唇に欠かせない精油です。）

今日は、女子力をUPする日

こうやって、ちょこちょこアロマクラフトを作っている私ですが、

ちょっとした目標があります。

ゆくゆく、サークルに来ていただけるお客様を対象に、季節ごとに必要なコスメやボディケア製品を手作りできる、アロマクラフト教室をしたいのですいや、するのです

それには、日々実践してを経験を重ねていくこと。

楽しいです。そして、楽しみです！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

   坂田純子の年中夢中なことBLOGのTOPに戻る⇒☆☆☆

□■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□

4月26日（金）　ほんわか大学校　「人生がときめく健康体操教室」AM11：00～　担当：天井
　　→問い合わせ　TEL:072-812-2918（野崎ほんわかスタジオまで）

4月21日（日）　守口市・テルプラザで行われる「てるてる寄席」にて健康体操実施⇒　（詳細はこちら★★★） 

5月3日（金）　地域の祭り　野崎まいりでのイベントにて健康体操予定

6月30日（日）　守口市市民体育館で行われる
落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに　VOL５」に健康体操で出演します。

毎週水曜　13：30～15：00　人生がときめく健康体操教室　＠東大阪・永和→　（詳細はこちら★★★）
□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□


健康サポートプロジェクト　
ホームページはこちら→　http://www.kenko-support.net/

健康サポートプロジェクト facebookページ
更新中→ http://www.facebook.com/kenko.support


人生がときめく健康体操教室
→　http://kenko-supportproject.jimdo.com/

□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

お取引先様訪問。

企業様とプロジェクトを組み、走る人やランナーさんを応援するサービスを行っております。

その１つとして、ランニングに必要な情報発信、
facebookページ「L-BALANCE　active-style」に連載させていただいています。
こちら⇒　http://www.facebook.com/L.balance.running

本日も、時間の経過を忘れるくらい、ランナーさんを盛り上げるためのミーティングをさせていただいておりました。

走ることを通じ、多くの方に健康をサポートできるかと思うとワクワクです。

そのために、色んなミッションがありますが、

特に、力を入れたいことは、４３歳のフルマラソンチャレンジ。マラソン大会は久しぶり・・・。
沢山のランナーさんに出会えるよう、わたしも一緒にトレーニングしますね

まずは、大阪マラソン、当選しますように

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

 坂田純子の年中夢中なことBLOGのTOPに戻る⇒☆☆☆

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□





L-BALANCE　active-style
facebookページ更新中

http://www.facebook.com/L.balance.running

スポーツサングラスのことなら、お任せ下さい！
株式会社　デューク

http://www.de3.jp/

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□
※4月のL-BALANCE出展情報です！

 

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

毎週水曜は＠東大阪・永和のスタジオにて「人生がときめく健康体操教室」です。

この教室は、おかげさまで開講して1年半続いています。

回数を重ねるたび、参加者の方からいろんなことを教わります。
また、経験を通し、皆さんに喜んでいただけそうなアイデアがドンドン出てきます。

先週は、プロジェクト仲間と様々な意見を交換し、真剣に教室運営のこれからを考えました。

そして、思い切った（？）決断を!!

その決断は、


無料体験はしないこと。

体験は有料で、別日に設けること。


私達の教室は、少人数制で、1人1人の症状や目標に併せて運動を提供させていただいています。

参加者さん同士も、このコミュニティーでの会話を楽しみに、1週間の水曜という日を首を長くして待ってらっしゃる様。

新しい方がご参加いただく時、教室の雰囲気や会話になじめなかったり、
またいつもお越しの皆さんも、会話がはずまなかったりと、
お客様にとって喜べることが1つもないので、


新しくご検討いただく方には、別日で個別に症状や目標をお伺いし、
「はじめて」の教室になじんでいただいてから、
安心して教室に参加していただくことを決めました。

いつもお越しの皆様には、いつもの雰囲気でおしゃべりしたり、質問していただいたりして、楽しんで運動していただきたい！

お客様が喜んでくださることは、まだまだあります。

私達は、お客様が喜んで下さることを考えていきます。

今日は、会員の皆様に、そんな挨拶をさせていただきました。
（落語を始めたことも、すごく楽しみにしてくださってます。）
今後ともよろしくおねがいします。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

　　　坂田純子の年中夢中なことBLOGのTOPに戻る⇒☆☆☆


□■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□

4月26日（金）　ほんわか大学校　「人生がときめく健康体操教室」AM11：00～　担当：天井
　　→問い合わせ　TEL:072-812-2918（野崎ほんわかスタジオまで）

4月21日（日）　守口市・テルプラザで行われる「てるてる寄席」にて健康体操実施⇒　（詳細はこちら★★★） 

5月3日（金）　地域の祭り　野崎まいりでのイベントにて健康体操予定

6月30日（日）　守口市市民体育館で行われる
落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに　VOL５」に健康体操で出演します。

毎週水曜　13：30～15：00　人生がときめく健康体操教室　＠東大阪・永和→　（詳細はこちら★★★）
□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□


健康サポートプロジェクト　
ホームページはこちら→　http://www.kenko-support.net/

健康サポートプロジェクト facebookページ更新中→　http://www.facebook.com/kenko.support


人生がときめく健康体操教室
→　http://kenko-supportproject.jimdo.com/

□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

本日は、運動指導後、打ち合わせ。

健康サポートプロジェクトのロゴ＆マークを一新する予定です

デザイナーの西尾氏に
色にもデザインに意味を持つ、素敵な新しいロゴ＆マークのデザインパターンを見せていただきながら、2回目の打ち合わせです。



健康サポートプロジェクトのサービスは、ここ数年で大きく変化し、シンプルになりました。みなさんに伝わりやすいように、ロゴ&マークを一新させていただきます。　　

デザイナーの西尾氏、よろしくおねがいします。


□■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□

4月26日（金）　ほんわか大学校　「人生がときめく健康体操教室」AM11：00～　
担当：天井
　　→問い合わせ　TEL:072-812-2918（野崎ほんわかスタジオまで）

4月21日（日）　守口市・テルプラザで行われる「てるてる寄席」にて健康体操実施⇒　
（詳細はこちら★★★） 

5月3日（金）　地域の祭り　野崎まいりでのイベントにて健康体操予定

6月30日（日）　守口市市民体育館で行われる
落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに　VOL５」に健康体操で出演します。

毎週水曜　13：30～15：00　人生がときめく健康体操教室　＠東大阪・永和→
（詳細はこちら★★★）
□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□


健康サポートプロジェクト　
ホームページはこちら→　http://www.kenko-support.net/

健康サポートプロジェクト facebookページ更新中→　http://www.facebook.com/kenko.support


人生がときめく健康体操教室
→　http://kenko-supportproject.jimdo.com/

□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日から4月。2013年の新年度です。

なんだか、暦とか時間という区切りがあるだけで、
「よし！がんばろう！」という気持ちになるのが不思議ですね。

区切りがあることによって、過去のあの時はこうだった、今は・・・これからは・・・なんて比較や希望を持ったりできるのも、なんとも不思議。

まぁ、暦や時間の恩恵を受けている証拠だと感じます。

そんな新年度の今日、高校の同級生から手紙が届き、
少し前の出来事を振り返ることができました。

写真は、２０１１年６月に手話サークルで視覚障がいの方に健康体操を指導させていただいた時のもの。
また、同じ年の２月には、学習障がいの子や不登校・引きこもりの子供を持つ御父兄様に向けた「身体が動くと脳も動く」というセミナーをさせていただきました。

（※２０１３年３月にBLOGすべてを引っ越ししているため、２０１３年３月以前のBLOG記事のリンクが切れていることをお許し下さい。）

私は、2009年～2010年にかけ身体を動かし脳を活性化するというセラピーを学び国際ライセンスを取得しました。
また同時に、筋肉の強い・弱いを調べ、身体や心の声を聴き、不調を良い状態に導いていく整体を学びました。（キネシオロジーや、タッチフォーヘルスと言います）
今は、学んだノウハウを運動指導に活かしながら、活動させていただいています。

手話サークルや、学習障がいの子や不登校や引きこもりの生徒さんがいる学校での運動指導やセミナーは、
セラピストとして学んだノウハウを運動指導に置き換えながら活動させていただいたことなのですが、

どちらも、参加した皆さんがとても喜ばれていた様子に、私も喜びを分けていただき、素敵な思い出となりました。


↑↑↑高校の時の同級生から手紙を受け取ったことをきっかけに、思い出していたこんなこと・・・。


手紙は、同級生の彼女が、障がいを持つ子供のためにNPO「はぁもにぃ」を立ち上げたことや近況が書かれていました。

今、子供が笑顔で人や社会と関われるような仕組みづくりに力を注いでいるそうです。

わたしは、子供がいるわけでもなく、
共感するというと、嘘に聞こえるかもしれないけれど、地元に帰省したときに、子供や御父兄さんが笑顔になることを協力させていただくことにしました。

自分ができること＝相手が望むこと
では、無いと思います。

しかし、何か理由があって身体に不調がある方への軽運動指導や動きと、子供の動きと発育の関係というところでは、ほんの少しの経験と知識を持っているので、
もしも、出来ることの相性とご縁があれば、「はぁもにぃ」に集まる皆さんの力になれるかな。
同級生に会いに行くことも楽しみですが、自分が楽しんでできることを提供させていただけたら・・・

お手紙をくれた同級生に感謝します。

そして、応援してます。（手作りハンコありがとうね）

新年度も、楽しんでいこう！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

　　　坂田純子の年中夢中なことBLOGのTOPに戻る⇒★★★

□■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□

4月26日（金）　ほんわか大学校　「人生がときめく健康体操教室」AM11：00～　担当：天井
→問い合わせ　TEL:072-812-2918（野崎ほんわかスタジオまで）



健康サポートプロジェクト　
ホームページはこちら→　http://www.kenko-support.net/

健康サポートプロジェクト facebookページ更新中→　http://www.facebook.com/kenko.support


人生がときめく健康体操教室
→　http://kenko-supportproject.jimdo.com/

□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□
4月21日（日）　守口市・テルプラザで行われる「てるてる寄席」にて健康体操実施⇒　（詳細はこちら★★★） 

5月3日（金）　地域の祭り　野崎まいりでのイベントにて健康体操予定

6月30日（日）　守口市市民体育館で行われる
落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに　VOL５」に健康体操で出演します。

毎週水曜　13：30～15：00　人生がときめく健康体操教室　＠東大阪・永和→　（詳細はこちら★★★）
□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

4月も、Nozakiほんわか大学校にて、「人生がときめく健康体操」を開講させていただきます。

（3月に行われた講座の様子はこちら⇒★★★）

この講座は、人生をときめかせたい方なら、どなたでも参加可能です

身体が重いと心も重くなるように（心が重くなると身体が重くなるように）
心身一如。
心と身体はリンクしています。

ほんの少し身体を動かして、血液やリンパの流れを促進するだけで、あれあれ不思議！
身体がふゎっと軽くなっちゃう。

身体が軽くなれば心も軽くなる！

軽くなれば、行動したくなったり、動きたくなったり・・・

ますます人生がキラキラときめきますよ！

また、不快である凝り固まった筋肉をほぐしたり、弱い筋肉に刺激を与えたり、
シャンとした姿勢づくりもしちゃいましょう。

楽に楽しくできる体操で、日常生活がより快適になるお手伝いをさせていただきますっ(*^_^*)

一緒に人生をときめかせませんか？


■とき：2013年4月26日（金）　AM11：00～
■ところ：Nozaki　ほんわかスタジオ　　
＠大東市北条１－４－１８　
（お問い合わせ：　TEL:072－812－2918）
■準備するもの：動きやすい服装でお越しください。
■参加費：1000円
■教室担当：天井（あまい）

皆様のご参加、お待ちしております!!

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

坂田純子の年中夢中なこと!!　BLOGのTOPに移動する⇒こちら★★★


□■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□

4月26日（金）　ほんわか大学校　「人生がときめく健康体操教室」AM11：00～　担当：天井
 →問い合わせ　TEL:072-812-2918（野崎ほんわかスタジオまで）

4月21日（日）　守口市・テルプラザで行われる「てるてる寄席」にて健康体操実施⇒　（詳細はこちら★★★） 

5月3日（金）　地域の祭り　野崎まいりでのイベントにて健康体操予定

6月30日（日）　守口市市民体育館で行われる
落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに　VOL５」に健康体操で出演します。

毎週水曜　13：30～15：00　人生がときめく健康体操教室　＠東大阪・永和→　（詳細はこちら★★★）
□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□


健康サポートプロジェクト　
ホームページはこちら→　http://www.kenko-support.net/

健康サポートプロジェクト facebookページ更新中→　http://www.facebook.com/kenko.support


人生がときめく健康体操教室
→　http://kenko-supportproject.jimdo.com/

□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

本日は、お仕事も兼ねて緑地公園をランニングしてきました。

（写真は、お世話になっているスポーツサングラスメーカー・株式会社デューク様がつくる「LーBALANCE」）

もうすぐ4月ということもあり、桜も7分咲き。今週・来週が見ごろというところでしょうか？

公園をランニングしていると、
頭上にピンクのふわふわの桜の雲が続いているのに気持ちがワクワクし、走りも高揚します。
四季の中のランニングシーンの中で一番好きな季節です

ランニングというと、身体に色んな良い効果がありますが、
中でも、心臓や肺を鍛え血液やリンパなど体液の循環を良くしてくれることは、とても良く知られています。

他にも、身体によい効果は沢山あるのですが、
四季を感じるランの効果は・・・右脳を活性化してくれること

右脳の主働きは、直観・アナログ的な志向・視覚的認知力・空間認知力など。
左脳は分析的・デジタル脳であることから、右脳は左脳とは大局的な能力を持っています。

春は桜、夏は力強い緑、秋は紅葉、冬は花や葉を落とした樹木・・・こうやって四季を感じ、
視覚から刺激を入れることで、（知らない場を走ると、もっと活性化します！）

自分が身を置く場と、自分との位置関係をはっきりさせようと、右脳がドンドン活性していくのです。


感じることが得意になったり、空間認知力（物体の位置、方向、姿勢、大きさ、形などを素早く認知する能力）が高まります。

地図が読めるようになったり（平面を立体的に考える力）、なんと！ダンスやチームプレーで行うスポーツ、球技なんかにも、役立つのです

私は、地図を読むのが苦手。

そして、先日から始めた落語も、話を聴いて立体的に頭の中でイメージすることが大切⇒苦手です。

そんなことで今年は、四季を感じるランニングにちょっとした期待を膨らませています。

読めるようになるかな・・・（笑）

落語、お披露目できるかな

BLOGを御覧の皆様も、この季節ならではの桜ラン、またはウォーキングをお楽しみ下さいねっ

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

                           坂田純子年中夢中なことTOPに戻る⇒★★★

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□





L-BALANCE　active-style
facebookページ更新中

http://www.facebook.com/L.balance.running

スポーツサングラスのことなら、お任せ下さい！
株式会社　デューク

http://www.de3.jp/

■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□
※4月のL-BALANCE出展情報です！

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

運動指導後、Nozakiほんわかスタジオへ。

澄川白舟師匠による落語講座に参加してきました。

落語は数回しか観たことが無く、笑点が落語だと思ってたくらいド素人。

そして、同業の運動指導者さんへのプレゼンするときの「講師の癖」がついていて・・・、

今までの癖から抜けて、
落語にとけこめるまでにとっても時間がかかりそうですが、

受講した上方落語講座がすごく楽しくワクワクしたので、
ちょいとキバッてみようと思います。

今日は、小噺（こばなし）３つと、顔の向き（上下をふるといって、立場によって顔の向きを変える）練習をしました。

落語って、深いですよ～。

そして、簡単ではないです（正直難しい⇒メッチャ楽しいけど）。

１つ１つの動作から、声のトーンや表情・間など、すべてが考えられていて、魅せるおもてなしという感じ。

今日から、落語を聴く、観るポイントが変わりそうです。

一緒に行った、プロジェクトメンバー天井（白介：はくすけ）が上手だったので、かなり焦りと（笑）ジェラシーがありますが落語を鑑賞したり、練習したりして、皆様を楽しますことができたらな～と思います。

師匠から、しっかり学んで、落語と健康体操で地域の皆様を盛り上げたいと思います。

白舟師匠、はくやんちょさん。ありがとうございました。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子（純白：じゅんぱく）

　　　坂田純子の年中夢中なことTOPに戻る⇒★★★

□■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□

4月26日（金）　ほんわか大学校　「人生がときめく健康体操教室」AM11：00～　担当：天井
　　→問い合わせ　TEL:072-812-2918（野崎ほんわかスタジオまで）

4月21日（日）　守口市・テルプラザで行われる「てるてる寄席」にて健康体操実施⇒　（詳細はこちら★★★） 

5月3日（金）　地域の祭り　野崎まいりでのイベントにて健康体操予定

6月30日（日）　守口市市民体育館で行われる
落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに　VOL５」に健康体操で出演します。

毎週水曜　13：30～15：00　人生がときめく健康体操教室　＠東大阪・永和→　（詳細はこちら★★★）
□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□


健康サポートプロジェクト　
ホームページはこちら→　http://www.kenko-support.net/

健康サポートプロジェクト facebookページ更新中→　http://www.facebook.com/kenko.support


人生がときめく健康体操教室
→　http://kenko-supportproject.jimdo.com/

□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

本日は、健康サークル＠東大阪・永和にて「人生がときめく健康体操教室」でした

今日から、なんと！教室内で血圧測定をしていただけるようになりました。

今まで、夏は暑く、冬は寒い出入り口で、
人が通行するのを背後に感じながら測っていただいていたので、

奮発して出張教室様に新調しました

新しい血圧計に、皆さんとても嬉しそう！

揃えてよかったです

また、体脂肪や内臓脂肪量、肥満度や身体年齢が解る体重計も奮発しました。

4月は測定会

みなさんの状態がどんどんキラキラ輝いていくのが楽しみです

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

　　　坂田純子年中夢中なことTOPに戻る⇒★★★

□■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□

4月26日（金）　ほんわか大学校　「人生がときめく健康体操教室」AM11：00～　担当：天井
　　→問い合わせ　TEL:072-812-2918（野崎ほんわかスタジオまで）

4月21日（日）　守口市・テルプラザで行われる「てるてる寄席」にて健康体操実施⇒　（詳細はこちら★★★） 

5月3日（金）　地域の祭り　野崎まいりでのイベントにて健康体操予定

6月30日（日）　守口市市民体育館で行われる
落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに　VOL５」に健康体操で出演します。

毎週水曜　13：30～15：00　人生がときめく健康体操教室　＠東大阪・永和→　（詳細はこちら★★★）
□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□


健康サポートプロジェクト　
ホームページはこちら→　http://www.kenko-support.net/

健康サポートプロジェクト facebookページ更新中→　http://www.facebook.com/kenko.support


人生がときめく健康体操教室
→　http://kenko-supportproject.jimdo.com/

□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□■□■□■□■□□■□■□■□■□