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合同会社健康サポートプロジェクトです。 10数年にわたって健康経営を推進する企業・団体様向けに健康セミナーや研修コンテンツ等で具体的なサポートをおこなってきました。 福利厚生や労災対策として従業員の方が生活習慣の中で無理なく継続できるエクササイズをご紹介します。

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［歩き方教室］ウォーキング質問箱 Feed

2023年3月17日 (金)

■【質問箱】朝ウォーキングの効果・1日の集中力をUPしたい人は朝ウォーキングがおススメ

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Q:朝ウォーキングの効果を教えてください

A:朝の日光、リズム運動（ウォーキング）を行うことで、やる気が出てその後の仕事や家事に集中力が高まると感じられるのは、脳内のホルモンが活発に分泌するからなの。

朝起きて、30分程度ウォーキングを続けていると〝セロトニン〟が分泌されます。
〝セロトニン〟は、興奮しすぎた脳をリラックスさせ、心の落ち着きや幸福感をもたらしてくれるのよ。

他にも〝β‐エンドルフィン（気分高揚）・ドーパミン（やる気）・〟なども分泌されることがわかっているわ。

これらがやる気や集中力のもととなるのよ。

ゲン子の朝は、愛犬〝エリザベス〟と散歩からスタート♡
やる気・集中力はもちろん、愛情ホルモンと言われる〝オキシトシン〟もでて、幸せな1日の始まりに。

いつウォーキングをしても心身に良い影響をもたらしてくれるけど、1日の集中力をUPしたい人は朝ウォーキングがおススメよ。

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投稿時刻 10:18 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

2023年3月14日 (火)

■【質問箱】Q:ここ数年、食べる量が変わっていないのに太ってきました。もっと歩いたほうがいいのですか？

Phonto_28

Q:ここ数年、食べる量が変わっていないのに太ってきました。もっと歩いたほうがいいのですか？

A:トレーニングはウォーキング以外に何かされていますか？
もしも、筋肉を強化するトレーニングをされていない場合は、筋トレをしてみましょう。
筋トレもされている場合は、食事の内容を見直してみましょう。

人の体は、じっとしていても生命を維持するために、心拍や呼吸・体温維持を行っています。
これらの活動で消費される必要最小限のエネルギーを基礎代謝といいます。

基礎代謝は10代をピークに、どんどん加齢とともに低下していきます。
筋肉量が少ない人ほど基礎代謝は低くなり、食べる量が変わっていない場合、太りやすくなります。
筋肉量を増やすことで基礎代謝は上がりますから、筋トレをして基礎代謝量を上げましょう。

また、筋肉を使う歩き方（速く歩く）もあります。
※歩き方はぜひ、ゲン子のレッスンをご受講ください。

筋肉量をUPして基礎代謝を上げていきましょう。

基礎代謝の算出方法

基礎代謝は、体重1㎏あたりの1日の代謝量を基準とし、体重をかけて算出します。

基礎代謝基準値（厚生労働省）
性別 男性 女性
年齢 基礎代謝基準値
（Kcal／㎏／日）		 基礎代謝基準値
（Kcal／㎏／日）
18－29歳 24.0 23.6
30-49歳 22.3 21.7
50-69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

たとえば、

50歳の女性で体重が64㎏の場合、
1日の基礎代謝量は1324Kcalとなります。

53歳の女性で体重が53㎏の場合、1097Kcalとなります。

女性はホルモンの影響などもあるので、一概に運動と栄養で体重コントロールという訳にも行かない場合がありますが、計算してみて、運動量が無いのに、大幅に摂取量が多い場合、肥満の原因になりますので摂取量を見直すとともに、バランスの良い栄養をを摂取できているかなども（糖質が過多など）確認してみましょう。

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投稿時刻 14:53 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

2023年3月 8日 (水)

■【質問箱】ヒールの高い靴で歩くのは良くないのですか？

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Q：ヒールの高い靴で歩くのは良くないのですか？

A:モデルのようにハイヒールで歩く姿は素敵ですね。

しかし、歩く距離が長くなると、爪先や腰に負担がかかり痛みの原因にも繋がります。
その後の足ゆびや足裏のケア、脚のストレッチが大切になってきます。

長距離を歩く時は、ウォーキングシューズやスニーカーなど、足に負担をかけない靴で歩くのがおススメです。

ニューヨーカーの通勤でよく見かけるのは、女性はスーツ（スカートとストッキング）なのに足元はソックスとスニーカー。

オフィスに到着すると、ロッカーに常備しているパンプスに履き替えるのだそうです。

日本ではあまり見ない風景かもしれませんが、通勤は歩きやすいし、会社で綺麗に過ごせるし、とても合理的ですね。

ゲン子はいつもスーツにウォーキングシューズよ♡
日本の通勤スタイルが、Japan walkerでいっぱいになりますように。



投稿時刻 20:03 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

2023年3月 2日 (木)

■【質問箱】筋肉痛が出ました。どうしたらよいですか？

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Q:筋肉痛が出ました。どうしたらよいですか？

A:筋肉痛は、運動などにより筋肉がダメージを受け、修復されている時に起こります。ですから、必ずしも悪い出来事ではありません。
筋肉が強くなる過程です。

ただし、あまりにも痛みが続くようであれば冷シップで症状を緩和させましょう。

よく歩いた、長く歩いた…そんなあとはお風呂で冷水でアイシングをするとよいです。
また、ストレッチなどで血行を良くして、筋肉に栄養と酸素を供給するケアも大切です。

筋肉痛がひどくならないようにするには、運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンでストレッチをすること。
運動中でも疲労がたまらないように適宜ストレッチを行いましょう。

投稿時刻 08:00 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

2023年3月 1日 (水)

■【質問箱】どれくらいのスピードで歩いたら良いですか？（インターバル速歩のススメ）

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Q:どれくらいのスピードで歩いたら良いですか？

A：お散歩のようにゆっくり歩くのも良いですが、もしも、あなたが有酸素運動としての運動効果を得たい場合は、「ややきついな」と感じる程度のスピードで歩くと良いでしょう。
もうこれ以上スピードを上げれない！という速さが100％としたら、70％程度の速さです。

イタリアの生理学者マルガリア博士らが、1963年に発表した論文によると、

ランニングではスピードを上げれば上げるほどエネルギー消費量も比例して増していきますが、
なんと！ウォーキングは、ゆっくり歩いている時のエネルギー消費量はさほどでもないのに、スピードを上げると加速的にエネルギー消費量が増えることが報告されています。

●時速8㎞の場合、歩いても走っても、エネルギー消費量はほぼ同じになります。
●時速8㎞より遅い場合、歩くより走った方がエネルギー消費量は多くなります。
●時速8kmより速い場合、走るより歩いたほうがエネルギー消費量が多くなります。

つまり、ウォーキングでも時速8㎞以上で歩くと、ランニングよりもエネルギー消費量が高くなるという事です。

しかし、時速8㎞は「走りだしたくなる速さ」（書物によっては時速7㎞と表記されるものもある）。
かなりきついです。

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そこでおすすめなのが、インターバルトレーニング。
インターバル速歩という歩き方で、「3分間の速歩き」と「3分間 のゆっくり歩き」を交互に繰り返すというトレーニング方法。

信州大学の研究で4千人を対象に3分間の速歩きと3分間のゆっくり歩きを5〜10セット行うトレーニングを週に4日以上、5ヶ月間行ってもらったところ、以下の結果を得たそうです。

・体力が最大20％向上した
・生活習慣病の症状が20％改善した
・うつ症状と膝関節痛の症状はそれぞれ50％改善した
・医療費は20％抑制された

エネルギー消費量が大きいうえ、こんなに多くの良いことがあるなんて、ぜひ毎日の歩き方に取り入れたいですね。

投稿時刻 15:36 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

2023年2月28日 (火)

■【質問箱】ガニ股をなおしたいです。

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Q：ガニ股を直したいです。どのようなトレーニングをしたらよいですか？

A：腿の内側を鍛えるトレーニングがおススメなのですが、なかなか続かないのが現実ではないでしょうか？

そんなことで、日常生活で歩きながらできるトレーニングを紹介します。

平均台の上を歩くように、一直線上を前進するように足を運んでみましょう。
内ももが鍛えられ、ヒップアップにもなり、
バランスを崩しやすいので、バランス力の向上にもなります。
これなら、毎日取り入れることが出来そうではないでしょうか？

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ボールsoccerコントロールなど、横方向の動きが多いサッカー選手はO脚が多く、カーブ足の方が多いことがわかってきています。

速く走る、速く歩く、
直進方向に効率よく進むことが大切な陸上選手や競歩の選手は、競技レベルが上がるほど、ストレートタイプの脚の人が多い傾向になります。

速く歩くには、ストレートタイプの脚を目指してトレーニングしましょう！

投稿時刻 08:00 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

2023年2月27日 (月)

■【質問箱】1日に何歩あるいたら良いのですか？

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Q：1日に何歩あるいたら良いのですか？

♪A:健康日本21によると、「1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする」と記載されています。

ただし現状は、
1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩
1日1万歩以上歩いている者は男性29.2％、女性21.8％
(平成9年度国民栄養調査)
だと言われています。

運動不足と感じる方は、まずは普段よりも身体活動量を増やすか？
1000歩（＋10分）程度歩く歩数（時間）を増やすことからスタートしましょう。

1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数で、
人それぞれですが距離としては600～700mに相当します。
まずは、身体活動量や歩数を少し増やすことから生活習慣を改善していきましょう。


【おまけ】

ちなみに、歩幅と距離の関係は身長によっても変わってきます。

1歩の距離は普通の速度歩いて「身長×0.45」と言われています。
※スピードが遅いと0.45よりも少なくなります。

たとえば、身長153cmの女性の方が普通の速度で歩くと、
計算式は「153×0.45」となり、歩幅は68cmとなります。

距離を算出するには、歩幅に歩数をかけます。

「68×8,300＝564,400」
※1kmをcmにすると100,000cm

「564,400÷100,000＝5.64」

身長153㎝の人が8,300歩あるくのに必要な距離は5.64㎞となります。
生活の中に体を動かす機会を見つけ身体活動量を増やしましょう！

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投稿時刻 08:00 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

2023年2月24日 (金)

■信号待ちで疲労回復ストレッチ

信号待ちの時間を使って疲労回復をしましょう！

投稿時刻 21:50 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱, ［歩き方教室］ランニング・ウォーキング教室 |

2023年2月21日 (火)

■立ってできるクールダウンストレッチ

ウォーキング研修依頼で
参加者（職員）のみなさまの日常生活に
「整理運動」を取り入れて欲しいな…と作った動画。

研修用の動画ですが、せっかくなので「公開」しています。

手軽に立ってできるストレッチです。
良かったらウォーキングの後や1日の終りにぜひ。

１つ１つのポーズは20~30秒かけると 尚 柔軟性UPと疲労解消になります。
1日頑張った自分に。
一緒にストレッチしましょう。

投稿時刻 20:44 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱, ［歩き方教室］ランニング・ウォーキング教室 |

2023年2月20日 (月)

■ウォーキングのためのウォーミングアップ

ウォーキングで運動効果を出すためのウォーミングアップです。

ウォーキングだけでなく、1日を快適に過ごすための準備運動としてもおススメです。
ラジオ体操感覚で動いてみてくださいね。

投稿時刻 23:25 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

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