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合同会社健康サポートプロジェクトです。 10数年にわたって健康経営を推進する企業・団体様向けに健康セミナーや研修コンテンツ等で具体的なサポートをおこなってきました。 福利厚生や労災対策として従業員の方が生活習慣の中で無理なく継続できるエクササイズをご紹介します。

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［歩き方教室］ウォーキング質問箱 Feed

2023年2月19日 (日)

■ほどけにくい紐の結び方【ベルルッティ結び編】

ちょっと結び方がややこしいけれど、ほどけません。

〝ベルルッティ結び〟

を紹介しています。

長距離を歩くWalkerさんや、走る方にshine

投稿時刻 18:13 ［歩き方教室］ウォーキングライフ, ［歩き方教室］ウォーキング質問箱, ［歩き方教室］ランニング・ウォーキング教室 |

■ほどけにくい紐の結び方【陸上むすび編】

学生時代、学校の校舎を毎日グルグル周回して
走っていた時にも大活躍だった

〝陸上むすび〟

を紹介しています。

長距離を歩くWalkerさんや、走る方にshine

投稿時刻 18:09 ［歩き方教室］ウォーキングライフ, ［歩き方教室］ウォーキング質問箱, ［歩き方教室］ランニング・ウォーキング教室 |

■【質問箱】ウォーキングのデメリットはありますか？

Phonto_28

Q:ウォーキングのデメリットはありますか？

A:ウォーキングのデメリットは無い！と言いたいですが、
やり方次第です。

ウォーキングだけでなく、ランニングや他の運動にも言える事なのですが、
どんな運動も「適度」な強度や頻度、時間が大切です。
過度に行えば支障をきたします。

例えば、歩きすぎで、膝や足首を痛めたり、間違ったフォームで長時間歩く事で不良姿勢を招いたり、強い日差しの日に長時間さらされ皮膚にダメージを与えたり、
やりすぎは免疫力も低下させます。

ルーの法則に、
①身体（筋肉）の機能は適度に使うと発達する。
②使わなければ委縮（退化）する。
③過度に使えば障害をおこす。
とあります。

適度…と言うのは人それぞれ違いますが、度を超さないように健康維持・増強しましょう。

投稿時刻 08:00 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

2023年2月17日 (金)

■【質問箱】ほどけにくいシューズの紐の結び方を教えてください。

Phonto_28

Q:ほどけにくいシューズの紐の結び方を教えてください。

A:蝶々結びで、片方で作った紐の輪にもう片方の紐を巻きつける回数を「2巻き」して結ぶ方法。

これは、動画で見たほうが解りやすいので、ぜひご覧ください。

他にも色んな結び方を紹介していきますので、
ぜひチャンネルで探してくださると嬉しいです。



また、紐を変えるというのも1つの手段です。

ウォーキングもランニングもシューズの「ひも」は3つのタイプがあります。

①平ひも：面なのでしっかり締められ緩みにくい
②丸ひも：穴に通しやすいけど緩みやすい
③オーバル（楕円）：①と②の中間

長距離を歩いたり、マラソンレースを走る方は「平ひも」がおススメですよ。

投稿時刻 08:00 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

2023年2月16日 (木)

■【質問箱】ウォーキングで強度を上げる方法を教えてください（ジョギングよりもウォーキングの方がエネルギー消費量が高くなる速さとは）

Phonto_28

Q:ウォーキングで強度を上げる方法を教えてください。走ることしか思いつきません。

A：そうですね。走り出してしまえば強度は上がりますが、他にも強度を上げる方法があります。

①歩幅を大きくする（1歩の歩幅 ストライドを広げる）
②スピード（ピッチ）を上げる
※スピードを上げることでストライドが狭くなってしまうと強度が落ちる場合があるので、できるだけ①＋②で歩きましょう。
③重りを持って歩く

この３つです。
①＋②、もしくは③を行うことで強度を上げることが出来るのですよ。


運動強度を上げる歩き方を詳しく知りたい方は、レッスンで解説・指導しております。
ぜひこちらの講座、
「単発クラス〜歩き方入門〜普段の歩き方をエクササイズに変える!運動効果を出す歩き方」
（60分パーソナルクラス）→★★★

またはウォーキングイベントにご参加ください。


「速さ」について詳しく書くと、

あるスピードから、ウォーキングでも
強度はもちろん、
ジョギングよりもエネルギー消費が大きくなる速さがあります。

それは、時速8㎞（7分30秒/1㎞）を超える速さ。

強度を上げて、沢山のエネルギーを消費したい人は
走るよりも速く歩くほうが効果的。
しかし…時速8㎞で歩くって結構大変ですけどねcoldsweats01



ちなみに、

ゆっくり歩くスピードは
おおよそ時速4㎞（15分/1㎞）

成人の普通のスピードは
おおよそ時速5㎞（12分/1㎞）

キビキビサッサと歩くスピードは
おおよそ時速6㎞（10分/1㎞）

軽いジョグと変わらないスピードは
おおよそ時速7㎞（8分34秒/1㎞）

走るよりも歩く方がエネルギー消費量が高くなる速さは
時速8㎞（7分30秒/1㎞）を超える速さです。

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2023年2月15日 (水)

■【質問箱】散歩は運動にならないと聞きましたが…

Phonto_28

Q:散歩は運動にならないと聞きましたが…

A:その人の運動習慣や体力によります。

たとえば、まったく運動していなかった人が散歩を日課にし始めると、今までよりも活動量が増えるため運動になります。

しかし、普段日常生活でよく歩かれる人やスポーツの経験があった方にとっては、
強度が物足りなく感じることもあります。

体力は漸進的に負荷を上げていくことで向上します。
ですので歩く時は、主観的に「少しキツイな」と感じる程度で歩くのが良いでしょう。
散歩が楽過ぎる方は、早歩きをして強度を上げてみましょう。

また、心拍計が準備できる方は、最大心拍数の40~70％（運動経験がない人40％から）で歩いてみましょう。
カルボーネン法で求めることができます。

●有酸素効果のある目標心拍数の求め方＝
最大心拍数（220－年齢）－安静時心拍数×0.4~0.7＋安静時心拍数

※年齢が50歳で安静時心拍数が60拍の方の場合：
（220-50）-60×0.4~0.7＋60＝104~137拍／分
1分間に心臓が104回~137回拍動する強度で行いましょう。

心拍計が無くても、主観的に「少しキツイな～」と感じる程度の強度で歩いてみましょう。
一番大切なのは継続です。
続けられる運動強度で歩くことが一番です。

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2023年2月14日 (火)

■【質問箱】1日10000歩あるき過ぎではないですか？

Phonto_28

Q:1日10000歩あるき過ぎではないですか？

A:人によります。
まず、1日10000歩の呪縛から離れましょう。
（関連記事：「1日10000歩あるくと体力がつきますか？」）

1日10000歩は〇生労〇省が1日300Kcalを消費するためにつくった1つの目安でしかありません。

毎日10000歩あるく人にとって、1日10000歩あるくのは容易なことですが、
あるかない人や時間がない方にとっては、歩き過ぎになる場合もあります。
また、1万という数字がプレッシャーになってしまい、ウォーキングの継続に挫折してしまうこともあるでしょう。

10000歩という数字は人によりけりなのです。

今、歩いている歩数に1000歩プラスしてみる。
（身長×0.45が歩幅と言われてるので、70㎝の人は700ｍいつもより多く歩くだけ）
またエレベーターやエスカレーターを階段に変えてみる。
いつもより少し活動量を多くすることを意識してみましょう。

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2023年2月13日 (月)

■【質問箱】健康診断で内臓脂肪を落としてくださいと言われました。体脂肪とどう違うのですか？（体脂肪を燃焼させやすいトレーニングの順番）

Phonto_28

Q:健康診断で内臓脂肪を落としてくださいと言われました。体脂肪とどう違うのですか？

A:違いはありません。

内臓脂肪と皮下脂肪を総称して「体脂肪」といいます。

内臓脂肪は、お腹の内臓周辺についた脂肪のことを言います。
内臓を覆っている膜に脂肪が蓄積されるため、一見太って見えないこともあります（隠れ肥満）。

皮下脂肪は、皮膚の下の皮下組織に蓄積される脂肪のことを言います。

内臓脂肪は蓄積されやすい脂肪ですが、消費しやすい脂肪です。
皮下脂肪はじわじわと蓄積され、消費しにくい脂肪です。
体脂肪は、蓄積しないように心掛けましょう。

内臓脂肪を減らすためには、脂肪燃焼に効果的なウォーキングなどの運動を選択しましょう。

最近では、筋トレをしてからウォーキングを行うと脂肪燃焼を後押ししてくれることがわかっています。

筋トレを行うと成長ホルモンとノルアドレナリンが出ます。
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンで、体の組織や細胞の成長・修復に関わります。
また分泌されることにより脂肪細胞に働きかけて（体脂肪の分解の役割を担うリパーゼという酵素を活性化）体脂肪の分解を促す作用があります。
ノルアドレナリンは、交感神経の働きを高め、脂肪を分解する働きをします。

筋トレを行うと体脂肪が分解されているため、代謝が高くなっている間に有酸素運動を行えば、体脂肪が燃焼しやすくなるというわけです。

筋トレしてからのウォーキングも体脂肪を減らすにはおススメですよ。

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2023年2月12日 (日)

■【質問箱】ウォーキングはメンタルの健康にもよいのですか？

Phonto_28

Q:ウォーキングはメンタルの健康にもよいのですか？

A:ストレスがたまってきたら、歌って踊ったら、スカッと気持ちが軽くなったことはありませんか？
また、悩んでいても体を動かしているうちに悩みことを忘れた…ということもあります。

運動はストレス解消だけでなく、うつ症状などの精神的症状を改善にも期待が持てるという研究データもあり、「βエンドルフィン」の分泌が運動によって増えて症状を改善しているのではないか？と考えられています。

とくに〝ちょっときつめの速歩きウォーキング〟も「βエンドルフィン」が分泌されます。
緊張・抑うつ・敵意・疲労感・混乱などの否定的な感情が低下し、前向きな感情が向上するでしょう。

日常生活の歩行の中で速歩きをしてみるとか、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うなど、体を動かすことを習慣化してみましょう。

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2023年2月11日 (土)

■【質問箱】ウォーキングをすると老けると聞きました

Phonto_28

Q:ウォーキングをすると老けると聞きましたが…

A:「老ける」原因の１つに活性酸素が考えられますが、活性酸素とは呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になることをいいます。

活性酸素が過剰に産生されることにより、細胞傷害が起こって「老ける」と言われていますが、適度なウォーキングは逆に抗酸化作用の働きを高めるともいわれています。

ポイントはやりすぎないこと。
「適度な運動」をするということです。

それよりも、ウォーキングを行うことで、体脂肪の減少に繋がったり、ストレスが軽減したり、骨粗鬆症の改善や血圧の改善に繋がったりと、健康で過ごすためのメリットの方が大きく、若々しさを保つことに期待ができるのではないでしょうか？

「老ける」のを心配して、ウォーキングを行わずに
●タバコを吸う
●アルコールの摂取が多い
●過度に日焼けをする
●ストレスがたまったまま
の方が確実に活性酸素が過剰に生産されるでしょう。

日常生活の中に適度なウォーキングを取り入れてみましょう。

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