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トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子（中の人）です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に！〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン／ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

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［歩き方教室］ウォーキング質問箱 Feed

2023年2月 5日 (日)

■【質問箱】ウォーキングは冷え性を改善しますか？カイロが手放せなく、特に手足の冷えがひどいです。

Phonto_28

Q:ウォーキングは冷え性を改善しますか？カイロが手放せなく、特に手足の冷えがひどいです。

A:身体をあたためる事はとても大切ですが、暖房やカイロであたためるだけでは、根本的な解決策にはなりません。
自律神経を整え、身体を動かしましょう。

暑いときには汗をかき、寒い時にはガタガタ震えて体温を上げようとするのが自律神経の性情な働きです。
身体を動かすことで体温を上げ、少し汗ばむようなウォーキングやジョギングは、自律神経の働きを整えてくれます。

また「手足が冷える」のは、血流やリンパの流れが悪いという事も考えられます。
ウォーキングやジョギングで体を動かして血流やリンパの流れを良くしましょう。
また食事で筋肉量を増やし、筋トレをするのもおススメです。

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投稿時刻 11:33 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

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2023年2月 4日 (土)

■【質問箱】寝ている時、ウォーキングしている時、プールに入っている時、脚がつることがあります。予防法を教えてください！

Phonto_28_2

Q:寝ている時、ウォーキングしている時、プールに入っている時、脚がつることがあります。予防法を教えてください！

A:急にくる脚のつりは、本当につらいですよね。
脚がつる原因は様々です。考えられるのは…

①からだの水分不足
②冷え
③ミネラル不足（特にマグネシウム）
④筋肉の使い過ぎ・硬さ
⑤下肢静脈瘤
などがあるでしょう。

①と③の改善
からだの水分不足やミネラル不足は
筋肉の収縮がスムーズに行えなくなります。
こまめな水分補給や食事の見直しが必要となります。

食事でミネラルを摂取しているか？
振り返ってみましょう。
マグネシウムが豊富な食材は、
藻類、魚介類、野菜類、ナッツ、豆類などに多く含まれています。

ちなみに、わたしは料理に〝ぬちまーす〟を使っています。
〝ぬちまーす〟はミネラルが豊富。
マグネシウムを含む塩としては世界トップクラスじゃないかしら。
さすが〝命の塩〟。
余談だけど、最近品切れが多いのね。

②の改善
冷え対策は、衣服に工夫をしたり、ウォーキングで毛細血管を伸張させて血液循環を良くしましょう。

④の改善
筋肉疲労や筋肉の硬さや疲労改善にはストレッチがおススメ！
特にふくらはぎをストレッチしてみましょう。
※マッサージも良いでしょう
※デスクワークが多い方におススメ

⑤の予防
下肢静脈瘤は、血管の一部に血液がたまってコブの様になること。
下半身の血液は血管の力だけでは心臓に戻りづらく筋肉が動くことで戻りやすくなります。
こまめに動いたり、ウォーキングで筋肉を動かしたり、血液循環を良くしましょう。

脚つりを防止するには
運動・栄養・休養（ストレッチ）のバランスが必要。
①~⑤の対策をしましょうね。

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投稿時刻 08:38 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

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■【質問箱】運動を続けているのに、毎日の体重測定で、期待するほど体重が減っていません。

Phonto_28
Q:運動を続けているのに、毎日の体重測定で、期待するほど体重が減っていません。

A：多くの人は、直線的な進歩や成長を期待しています。
成長や進歩は直線的ではありませんから、すぐに成果が出ないことにがっかりしてしまいます。
成果は遅れて現れてくるので、続けていれば必ず成果が出てきます。
停滞期を打ち破るまで継続しましょう。

Photo

それから、毎日体重計に乗るのをやめましょう。

毎日体重を測る人は、数百グラムの増減に敏感になりがちです。
かえってストレスをため込んでしまう場合もあります。
毎日体重計に乗る1歩は、ウォーキングへ行く1歩に変えてみましょう。

特に女性の場合はホルモンバランスの変化によって、体重の増減があります。
毎日測るよりも「毎月、または毎週、この日・この時間」と決めて測るようにすることをおすすめします。
（例えば：生理のある方は黄体期に体重が増えやすくなるので、生理が終わった時などに測るとよいです）

体重測定は、1週間、1か月単位、3か月単位などのスパンで確認し、
体重のみならず、〝肌がきれいになった〟とか〝お通じが良くなった〟など、体調や体の変化も確認するようにしましょう。

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投稿時刻 08:28 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

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■【質問箱】有酸素運動は20分以上続けなければ 効果は出ないのでしょうか？

Phonto_28

Q:有酸素運動は20分以上続けなければ効果は出ないのでしょうか？

A:もちろん、20分以上運動を続けることは効果的ですが、
最近の研究では、細切れで合計しても20分の運動をしていれば、効果があることがわかっています。

5分でも10分でも体を動かして軽く発汗し、心拍数が上がるような運動を1日合計20分以上できる様にしてみましょう。

運動は『人間の重心が移動すること』。
ウォーキングをしたり、階段や坂道を歩いたりしてみましょう。


※重心とは：
物体の重さが作用する点。全質重が集中していると考えられる点のこと。
立位時はヘソの下あたり。

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投稿時刻 08:24 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

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2023年2月 3日 (金)

■【質問箱】有酸素運動したら筋肉が落ちるから しない方がいいと言われたんですが。

Phonto_28_2


Q：有酸素運動したら筋肉が落ちるから しない方がいいと言われたんですが。

A：ありがとうございます！
これ、メッチャ多い質問なんです。セミナーの質疑応答で必ず出るんですよ。
どんな健康体力づくりをしたいのか？目的にもよります。

ウォーキングは日常生活における基本動作ですので、
疲労が残らない程度で強度も時間も程よいウォーキングなら毎日行っても良いでしょう。

コンテストなどで大きく美しい筋肉を見せる、
重量上げにチャレンジする、
激しいランニングをする…
となると、筋肉をつけたい人にとって
有酸素運動の行い方を検討した方が良いですが、

筋力も、筋持久力も、心肺持久力も、柔軟性や巧緻性も、
どれもバランスよく行う方が健康的に体力づくりができます。
有酸素運動も筋トレもストレッチも大事なのです。

さらに、減量を目的にしている人にとっては
筋トレを先に行い、有酸素運動を後に行うことで
脂肪燃焼効果が変わってくることがわかっています。

※筋トレを行うことで成長ホルモンとノルアドレナリンで脂肪が分解されやすくなります。
その上有酸素運動を行うことで体脂肪がエネルギーに変わりやすくなるのです。

減量目的の方は15分程度、下半身や体幹の大きな筋肉をトレーニングした後
30分～1時間程度のウォーキングやジョギングをしてみましょう。

程よい筋肉をつけたい方は、筋トレの日と有酸素運動の日を分けて行いましょう。
おススメは強度の高すぎないウォーキングか、軽いジョグです。

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投稿時刻 07:53 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

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2023年2月 2日 (木)

■【質問箱】運動が身体にいいのは知っているけど、運動が嫌いでウォーキングする気分になれません

Phonto_28

Q:運動が身体に良いのは知っているけど、運動が苦手でウォーキングする気分になれません

A: 実は、運動が苦手の人や普段運動をしていない人が、運動を始めると様々な効果を期待できるのです。
最初からスポーツクラブに通う…という取り組み方も良いかもしれませんが、ハードルが高いと言う人は、まずは日常生活の中に簡単なストレッチを取り込んでみましょう。
パジャマのままでもできます。
また、買い物に出かけたら、少しだけ寄り道して歩いてみましょう。

日常生活での活動量をほんの少し増やしてみるだけでも、1か月後変化が出てきたことに気づかれることでしょう。

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投稿時刻 08:39 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 |

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2023年2月 1日 (水)

■【質問箱】1日のうち どの時間帯にウォーキングをするのがよいのですか？

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Q：1日のうちどの時間帯にウォーキングをするのがよいのですか？

A:目的によって変わってきます。
まずは、貴女のライフスタイルに合わせて、ウォーキングしやすい時間に歩きましょう。

一番身体が動かしやすいのは、日中。
交感神経が優位な時で、活動しやすくなります。
また夕方あたりが一番身体が動かしやすくなる時間帯だという説もあります。
動きやすいと、エネルギー消費量にも期待が持てますので、減量目的の方は日中のウォーキングも良いでしょう。

また、朝ウォーキングは体内時計を整え、質の良い睡眠に繋がると言われますし、
（関連記事☞朝ウォーキングのススメ★★★）

不眠に悩まされて、運動不足の方は、就寝の2時間くらい前に、軽いウォーキングをすると程よい疲労感が寝つきを良くしてくれるとも言います。

食後の血糖値を下げたい方は、食べた後に1時間以内にウォーキングをすると急激な血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
（食後直ぐはお腹が痛くなる場合があるので、強度の強いウォーキングをされる方は30分くらい様子を見ましょう）

季節によっても、日差しが強い時間帯もありますし、その時の目的や状況に合わせて都合のいい時間帯で体を動かしましょう。

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2023年1月31日 (火)

■【質問箱】有酸素運動をすると活性酸素をつくると聞いて気になっています。

Phonto_28_2


Q:有酸素運動をすると活性酸素をつくると聞いて気になっています。

A:活性酸素とは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になることをいいます。
活性酸素の発生は、生きていくうえで切っても切り離せないものですが、
特に、強度が高く、激しい運動になると活性酸素が増える場合があります。

しかし、ウォーキングの様な強度が高すぎない運動は、活性酸素の発生原因の1つである、ストレスの解消にもなり、抗酸化酵素の働きを高め、体の酸化を抑えると言われます。
適度な時間と強度で、運動で健康を維持しましょう。

また紫外線や排気ガス、電磁波や食品添加物、農薬、喫煙などの外的環境によっても活性酸素がつくられますので、抗酸化作用のある食品やサプリメントを摂取するのも1つの方法です。

抗酸化作用があり、若がえりビタミンと言われる「ビタミンC」や「ビタミンE」。
赤ワインやブルーベリー、リンゴ、ココアに含まれる「ポリフェノール」や大豆に含まれる「大豆イソフラボン」、
他にも、緑茶、甜茶、ゴマ、にんにく、シャケやエビの色素アスタキサンチンなども食事に取り込んでみましょう。

日ごろから適度な運動と、食事、十分な睡眠で、身体を良好に保つことが酸化ストレスを防止するためにも大切です。

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■【質問箱】一歩の歩幅って、どこからどこまで？

Phonto_28

Q：一歩の歩幅って、どこからどこまでですか？

A:一歩踏み出した時の、爪先からつま先までの距離です。

おおよそ「身長×0.45」と言われています。

正確に自分の平均歩幅を知るには、足の裏に水をつけて、またスタートの爪先の位置とゴールの爪先位置に印をつけ、10歩あるいてみましょう。
その距離を10歩で割りましょう。

例：10歩で7m歩いた場合　７m÷10歩＝0.70ｍ＝一歩の歩幅は70cm

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■【質問箱】ウォーキングをはじめて1ヵ月。痩せません。ウォーキングは痩せないのですか？

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Q:ウォーキングをはじめて1ヵ月。痩せません。ウォーキングは痩せないのですか？

A：日々の摂取したエネルギー量が消費エネルギー量を上回れば減量することができます。
まず、食事の内容や量がどうであるか見直してみましょう。

また「筋肉をつける」ことで動くだけでエネルギーを沢山消費してくれます。
①歩き方を変える（スピードをつけて歩く）
②スクワットなど筋トレをする
ことで、筋肉量を増やし、エネルギーを消費する身体をつくりましょう。

摂取エネルギーを減らすときの注意ですが、筋肉のもとになる「タンパク質」を減らしてしまっては筋肉は減っていってしまいます。
お菓子をやめる、糖質の量を減らすなどをして、肉や魚、玉子などの、おかずの量は減らさないようにしましょう。

・歩き方を変える
・筋肉をつける
・食事を見直す

この3点が出来ているか確認し、もう少し続けてみましょう。


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