「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々: ［歩き方教室］ウォーキング質問箱

■【質問箱】速く歩くためにどんな筋トレをしたらよいですか？

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Q:速く歩くためにどんな筋トレをしたらよいですか？

A:筋トレもストレッチも大切なのですが、筋トレを１つ挙げるとすれば、「ふくらはぎの筋肉」を鍛えることをお勧めします。

「ふくらはぎ」の筋肉は速く歩くために重要な筋肉の一つです。
1歩前に足を出し床に着地してから、床から足が離れるまで、ずっと活動しているのが「ふくらはぎ」なのです。

鍛えれば、速く歩けるだけではなく、地面をけり出す足首のスナップ力も高まります。
また、下半身の血液を上半身に戻すのが「ふくらはぎ」の筋肉ですから、鍛えることで健康的な血液循環にも繋がりますよ。

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〇背伸びの運動

机や壁に手をついて、またはバランスが取れる様であればサポート無しで立ちます。
足の親指の付け根と小指の付け根に体重が乗るようにして、できるだけ高く背伸びをしましょう。

小指に多重がのりやすい方は、歩く時に親指を使って床を蹴りだせない可能性がありますので、親指の付け根にもしっかり体重を乗せましょう。
呼吸は楽にして、1回ずつ丁寧に行いましょう。
20～30回続けた後は、ふくらはぎのストレッチを行ってください。

負荷を上げたい方は、左右の足の間を狭く閉じて行ってみましょう。

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■【質問箱】お肌の曲がり角は30歳、足の曲がり角は50歳と言われますが、足のアンチエイジングを教えてください。

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Q:お肌の曲がり角は30歳、足の曲がり角は50歳と言われますが、足のアンチエイジングを教えてください。

A:足の形と歩き方は50歳あたりで一変すると言われています。
お肌のお手入れをするように、足もケアをしていくことが大切です。

足のケア方法はいくつかありますが、今回はどこででもできる足首ケアを紹介しましょう。

加齢と運動不足、運動していてもケア不足によって足首の関節が老化し、可動域が狭くなっていきます。
足首の可動域が狭くなると、歩幅も小さくなり、歩く時にしっかり筋肉を使う事ができなくなります。

その場でしゃがんでみると、足首が硬い場合、かかとが浮いてしまいますし、体勢を維持するのが難しくなります。いかがでしょうか…。

足首の可動域を広げるために、ふくらはぎや足首周辺をストレッチし、足首の可動域の若がえりをしましょう。

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（※足裏・足ゆび体操もおススメです。レッスンや足の計測はこちら→☆☆☆）

〇足首回し

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足ゆびに片方手の指を1本1本掛け合わせて、もう片方の手はスネのあたりを持って、回したい足がフラフラ動かないようにサポートします。
10回まわしたら、逆回しも10回行いましょう。
※足ゆびに手の指を掛け合わせるのが困難な場合、足ゆび・足先を持ってまわすのも良いです。

〇ふくらはぎのばし

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オフィスや家で、または気が付いた時に行ってみましょう。

踵が床に着く範囲で伸ばしたい方の脚を大きく後ろに引きます。
壁に手をついたり、前に出ている太ももの上に両手を乗せてバランスをとります。
つま先と膝をまっすぐ前に向け、前脚に少しずつ体重をかけます。
膝を伸ばし30秒程度姿勢をキープしましょう。
呼吸は楽に行います。逆側の脚も行いましょう。

〇ヒラメ筋のばし

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ヒラメ筋はふくらはぎの奥の筋肉で、立ち姿勢の維持や長距離を歩く・走る時などに活躍してくれる筋肉です。
常に使っているにもかかわらず、ケアを忘れやすい部位です。
お家で地べたに座る前にセットで行う様にしましょう。

正座の状態から伸ばしたい足を前に出し膝を立てます。
出した足はできるだけ自分の方に寄せましょう。
膝とつま先をまっすぐにし、胸で太ももを前に押す様に上半身の体重を乗せましょう。
呼吸は楽にし、30秒程度姿勢をキープしたら、逆側の脚も行いましょう。

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■【質問箱】「睡眠時間が短い、眠れない＝太る」は本当ですか？

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Q:「睡眠時間が短い、眠れない＝太る」は本当ですか？

A: 肥満の原因の１つとして考えられるでしょう。

睡眠不足や不眠の他にも、運動習慣や栄養摂取状況、更年期症状など、いろんな面から見直してみる必要があります。

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日本人の約20%は不眠の症状のお悩みを抱え、更年期女性の約半分が不眠に悩むと言われています。

厚生労働省の調査によると、1日の睡眠時間が6時間未満の割合は39.2％で、睡眠時間が短い人が増えている様です。

平均睡眠時間が6時間の人は7時間の人に比べ、肥満になる確率が23％高く、5時間の人は50%、4時間以下の人は73%増加するそうです。

その理由として、睡眠不足になると食後の血糖値のコントロールがうまくいかなかったり、日中のパフォーマンス力が低下し身体活動量が減ってしまったりすること。
睡眠不足により、食欲を抑える「レプチン」（ホルモン）の分泌を低下させ、食欲がわくホルモン「グレリン」の分泌を増やすことなどが考えられます。

また女性ホルモン（黄体ホルモン）には、呼吸中枢を刺激する作用があるのですが、これが減る更年期は「いびき」をかきやすく、無呼吸症候群になったり、寝ても日中何となく疲れて活動する気力が落ちてしまうこともあるでしょう。

女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、自律神経が乱れ、副交感神経を優位にしたい夜に活発な交感神経が優位になるなど、自律神経が誤作動を起こし眠れないことも考えられるでしょう。

睡眠不足も肥満の原因の1つとなりますので、質の良い睡眠がとれるように工夫をしてみませんか？

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【良い睡眠のためのコツ】

●日中の適度な運動は身体をつかれさせ眠りにつきやすくなります。
●日中に日光を浴びておきましょう。
●夜遅くにリズミカルに身体を動かす全身運動や高負荷の筋トレは、交感神経が刺激され覚醒度が高まるので、20時頃までに済ませておくようにしましょう。
●気持ちいいと感じる様なゆったりとしたストレッチを就寝前に行ってみましょう。
●夜寝る１～2時間前までに熱すぎないお風呂に入りましょう。（入浴後、体温が下がってくると眠りやすくなります）
●寝酒を避けましょう。
●寝る前にスマホやPCの強い光を浴びないようにしましょう。
●リラックスできる音、温度&湿度を調整しましょう。（鎮静作用のあるラベンダー等のアロマもおススメです）
●体を締め付けないルームウェアや肌触りの良いシーツを使用するのもおススメです。
●イビキには「口テープ」がおススメです。
●布団に入ったら考え事をしないようにしましょう。

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質の良い睡眠と適度な睡眠時間で、イキイキした1日を。
肥満解消の１つとして「睡眠」も大切にしてみましょうね。

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■【質問箱】最近、のぼせたり眠れなかったり、更年期の症状でしょうか？乗り越えたいです。どんな運動をしたらよいですか？

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Q:最近、のぼせたり眠れなかったり、更年期の症状でしょうか？乗り越えたいです。どんな運動をしたらよいですか？

A:更年期とは卵巣の機能が衰えて、女性ホルモンの分泌が低下し始めて消失するまでの期間です。
更年期の時期には個人差がありますが、閉経を挟んで前後の5年ずつのおおよそ10年間で、50歳前後と言われますが早い人では40歳くらいから始まることもあります。

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更年期は、女性ホルモンの分泌が低下する影響で自律神経のバランスも乱れやすく、様々な症状が出ることがあります。
よって、この時期はストレスに対しすごく敏感になることもあります。

運動は心身に大きな負荷をかけないもの、
できるだけストレスにならず、気分転換になるようなタイプを選択しましょう。

更年期症状の改善に運動が良いというエビデンスはまだ不十分です。
2020年に実施した「スポーツの実施状況等に関する世論調査」では、40～50代の女性が実施した運動で割合が高かったものは、
ウォーキング、階段昇降、ヨガ、エアロビクックダンス、体操などだったそうです。
（「百寿時代の運動・スポーツのトリセツ」より）

ウォーキングや軽めのジョギング、エアロビックダンス等は、骨がもろくなりやすく肥満になりやすい更年期におススメで
ヨガや筋トレ、骨盤底筋群体操も体に対しメリットがありますよ。日中適度な運動で体を心地よく疲労させると、質の良い睡眠に繋がる場合もあります。

また、更年期症状の裏に病気が潜んでいることもありますので、
生活習慣や運動の種類を見直すこと。
定期的な健康診断の受診も大切です。
体の状況に応じて無理なく安全に行える運動を選択しましょうね。

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■【質問箱】足先の冷えはウォーキングで改善できますか？

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Q:足先の冷えはウォーキングで改善できますか？（48歳・女性）

A:運動と食事とストレスマネジメント、この3つに気を使うと改善につながる場合があります。

運動のウォーキングで〝改善できます〟と言いたいところですが、ウォーキングだけでは改善できません。「運動・食事・ストレス」の3つを整えましょう…とお答えします。

冷えは主に血液の滞りによって、足先の体温が維持できない状態です。
これは、毛細血管が細い、または運動不足によりゴースト血管（消えてしまう）ことなどによるものと、ホルモンバランスや自律神経の乱れによって血管が収縮している場合が考えられます。
極度のストレスを感じたり、生理がある場合、生理前になって体幹に血液が集中する周期などは、足元や手先が冷たく感じることがあります。

ウォーキングなどのきつすぎない有酸素運動は、血管を強くしなやかにしてくれます。
また筋肉は血液を必要とする組織ですから、動かすことで代謝を上げ体の熱を作ってくれますので体温があがりやすい状態にしてくれます。

運動だけでは冷えを改善できるとは言えませんので、血管をしなやかに、サラサラにしてくれる食事で食生活を改善したり、長時間のストレスで血管が緊張しない様な時間をつくりましょう。

血流は生きている限り大切です。
食事・ストレスマネジメントはもちろん、
適度なウォーキングや筋肉を動かす筋トレ・のびのびさせるストレッチで血流促進しましょう。

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■【質問箱】歩いたことを記録したいのですが…日記は3坊主で続ける自信がありません。

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Q:歩いたことを記録したいのですが…日記は3坊主で続ける自信がありません。

A:日記の継続は時間と手間がかかりますから、続けるのに一苦労ですね。
そんな時は、なるべく面倒くさくならないように、身に着けている&持っているだけで勝手に記録してくれるデバイスの力を借りましょう！

例えばスマートフォンやスマートウォッチのアプリなどを利用すると簡単ですよ。

ゲン子の裏話ですが、
走る時や歩く時は、ランニング計測ウォッチで〝ウォーキングかランニングか〟を選択し、スタートと終了ボタンを押していましたが…
「さぁ！行くぞ！」と言う時は「すぐに動きたい感覚」を大切にするようになり、ボタンを押す時間すら面倒くさくなってしまいました。
今は、持っているだけで勝手に距離と歩数とエネルギー消費量が記録されるスマートフォンの活動計アプリだけです。

走る人は、速く走ったか？や長く走った距離…に重点を置くことが多いような気がしますが
歩く人は、歩数やどれだけ時間をかけて歩いたか？に重点を置く人が多くみられるのも面白いです。
ゲン子は〝一日の活動量〟に重点を置いています。

人それぞれタイプが違いますから、自分に合った記録の仕方で、楽しくて楽なウォーキングdiaryをつけましょう！

おススメは手間がかからない記録の仕方です。

（※関連記事：ウォーキングを継続するコツを教えてください→★★★）

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■【質問箱】よいシューズの選び方を教えてください

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Q：よいシューズの選び方を教えてください

A:ウォーキングやジョギングをする時、一番大切なのは足元。
歩きやすい、走りやすいシューズであることが重要となってきます。

ちょっとお買い物へ…散歩を始めたばかり…
そんな時はスニーカーでも良いのですが
運動を習慣づけたいなと思ったり、
足の健康にも気を使うなら
専用のシューズを購入してみましょう。

【関連記事】
・ウォーキングはウォーキングシューズが良いですか？ランニングシューズでも良いですか？
・ヒールの高い靴で歩くのは良くないのですか？

選ぶときのポイントは

①足の長さより0.6～0.7㎝程度大きめのシューズを：
また、選ぶ時間帯によっても足の大きさが変わります。朝は比較的小さく、午後から夕方にかけて大きくなることがあります。
どの時間帯でよく運動するのか？を考慮してサイズ選びをしましょう。

②踵にフィットしたものを：
踵が安定し、踵を守るヒールカウンターがあるシューズを選びましょう。
かつ、足に当たる底（ソール）の部分のアーチの位置と、自分のアーチがなるべくフィットするシューズを選びましょう。

③滑らない靴底のものを：
踏み込んだときにスリップすると力が入りにくくなります。
スリップしにくいものを選びましょう。山道を歩く時は凹凸のあるタイプを選びましょう。

④靴底は足の動きによって曲がるものを：
関節が動きやすく、動きによってスムーズに反応できるものを選びましょう。

④表面は通気性の良いものを：
通気性が悪いと蒸れてマメやタコ・水膨れの原因になります。

⑤シューズの見直しを：
ウォーキングやジョギングをはじめて、足が痛い、膝が痛いなど、不調が出てきたときは歩き方はもちろん、シューズの見直しをしましょう。
長くシューズを履いていると、自分の歩き方の癖で靴底がすり減って、癖を助長する事があります。
定期的にシューズの見直しをしましょう！

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車や自転車も、タイヤの空気圧を変えたり、ゴム部分が新しくなると足回りが良く動きやすくなります。
私達も足元を見直して快適なフィットネスライフを楽しみましょう！

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■【質問箱】走ると歩くの違いや、ウォーキングとジョギングとランニングの違いを教えてください

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Q:走ると歩くの違いや、ウォーキングとジョグングとランニングの違いを教えてください

A:いいわね♡お答えするわよ♡

まず、「歩く」と「走る」の違いは、
「歩く」は、常に片足が床に着いた状態で、移動の動きは卵がゴロゴロ転がるようにローリングしながら水平移動するの。

対して「走る」は、両足が床から離れる瞬間があり、移動の動きは「点線」で垂直方向に上下動しながら移動するのよ。

だから、「歩く」と「走る」は全く違う運動様式になるわ。

ちなみに、床反力からみた「歩く」と「走る」の違いでは、
（※床反力計で測った水平・左右・垂直方向で、力を加えた分、反対方向から受ける力の測定）

「歩く」は、体重の1.2~1.3倍に対し
「走る」は、体重の3倍以上の大きな力が身体にかかってくるのよ。

ウォーキングは常にどちらかの足を床から離さずに移動すること。
ジョギングとランニングは、垂直方向に上下動で移動することで分類されることは冒頭にも記したけれども
ジョギングとランニングの違いは今のところ明確に記されていないの。
しかし、速度によって分けられている説もあるわ。

ジョギングは、時速５~8㎞まで。
だいたい会話ができるくらいの速度。

ランニングは、時速10㎞とされているの。
体力差によって変わってくるけど、会話ができないくらいの速度よ。

ちなみに、速度が増すにつれ床反力の力を大きく受け、速く走ると（例えばダッシュなど）は体重の4~5倍の力を受けることもあるの。

なので、「歩く」と「走る」は全く違う運動様式。
そして、ウォーキングとジョギング、ランニングは、それぞれ体に跳ね返ってくる力のかかり方が異なるわね。

また運動器（運動時に関わる筋肉や腱・骨や関節など）は加齢と共に変化して、
とくに下半身の関節は、体重がかかる分故障やケガが多く、年を重ねるにつれトラブルも多くなるから、
更年期・老年期の方にはウォーキングとジョギングがおススメ♡
そして筋トレやストレッチのケアがめっちゃ大切になってくるわよ♡

しっかりケアをして華麗に歳を重ねましょうね♡

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■【質問箱】雨の日のウォーキングはどうしていますか？

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Q:雨の日のウォーキングはどうしていますか？

A:雨の日のウォーキングは色んなやり方がありますが、悪天候の日に無理に外へ出なくても、「晴耕雨読」でウォーキングをお休みするのもよいと考えています。

※晴耕雨読とは、晴れた日は畑を耕して、雨の日は屋内にこもって本を読むという意味

雨の日にレインウェアを着てウォーキングをするという手もありますが、高温多湿の日であればウェアの中は汗でむれて熱中症の心配もありますし、路面がぬれて滑りやすいというのもちょっとしたストレスになります。

個人的には、雨の日は車も歩行者も視界が危険なリスクがあることや、濡れたレインウェアやシューズの後処理が面倒なので、ゲン子はやっていません。

悪天候の日は、好きな本を読んだり、映画鑑賞をしたりして、心を動かす、心を歩ませることがおススメです。

また、どうしても体を動かしたい！という方は、ストレッチや筋トレ、動画番組でお家エクササイズをするのも良いですね。

階段のあるお家であれば、心肺持久力や筋持久力の向上に繋がる踏み台昇降もおススメですよ。

季節の変わり目や梅雨、冬は、悪天候の日も多いですが、自分がどうしたいかを考え、楽しく安全にウォーキングライフを楽しんでくださいね。

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■【質問箱】ウォーキングをしても足首が硬いのですが…〔筋肉は加齢によって硬くなる・関節は消耗品です！〇〇してますか？〕

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Q:ウォーキングをしても、足首が硬いのですが…どうしたらよいですか？

A:日頃からストレッチや筋トレ、足のケア、また準備運動と整理運動にストレッチをされていますか？

足首は、ウォーキングだけではほぐれません。

「足首が硬い」理由は、大きく2つに分けると、
関節そのものが加齢によって傷んで硬くなるケースと、
足首に付いているアキレス腱やふくらはぎの筋肉が硬くなっているケースがあります。

関節と筋肉のお話をしましょう。

関節部分は関節包でおおわれていて、適度に動かすことでその内側にある滑膜から関節液が染み出し、痛みが無く動くことが出来るのです。

関節のなかでも足首や股関節、膝関節は体重を支え、歩く・立つという動作に関与しています。

関節を支えている筋肉が衰えると軟骨はすり減りますし、
筋トレやストレッチをしなければ、加齢と共に筋肉も腱も硬くなります。

また、柔軟性が無いのに力任せに酷使すれば、余計足首が硬くなりケガや故障にもつながります。

足首が硬いと歩幅が小さくなるほか、ウォーキングフォームが乱れ膝や足首、股関節、腰への負担も大きくなるんですよ。

関節が消耗品と言われる理由は、関節の軟骨には神経や血管が無いこと。
消耗品である関節を、筋力トレーニングとストレッチの両方を行いケアしていくことは、生涯自分の足で歩けることにも繋がります。
ストレッチや筋トレ、足首回しなどケアを行いましょう。

〇ふくらはぎの筋力強化：踵の上げ下げ

指の付け根（足をグーにするとポコポコ浮き出る足のこぶし部分の関節）をしっかり使い、親指の付け根と小指の付け根に均等に体重が乗る様にしながら、踵を上げ下げしましょう。
最初はできる範囲での回数で。30回程度続けてできる様に続けてみましょう。

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〇ふくらはぎやアキレス腱周りのストレッチ

壁に手を付き、片方の脚を大きく後ろに引きます。
引いた脚は、踵が床から離れないようにしましょう。
呼吸は楽に続け、20~30秒姿勢をキープしながら
ふくらはぎをストレッチしましょう。

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〇フットケア

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〇ウォーキング前の準備運動や整理運動

☞ウォーミングアップ　https://youtu.be/f3qCuUW_u9Y
☞クールダウン　https://youtu.be/e5qQSWGnLg4

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