■［コラム：姿勢エクササイズ］ウォーキングやランニングになぜ立ち姿勢づくりが必要なの？
ウォーキングやランニングを指導するときに、まず大切にするのは立ち姿勢です。
ウォーキングもランニングも動くのに、どうして立姿勢を大切にしないといけないの？と思われる方もいらっしゃるでしょう。
バランスや均整のとれた姿勢は、あなたのウォーキングやランニングのパフォーマンスを上げるんですよ。
さぁ！気持ち良く歩くために…走るために…。
姿勢トレーニングで姿勢づくりをマスターしましょう。
立ち姿勢が大切なポイントは、大きく分けて2つです。
１つめは、左右・前後のバランスをとり猫背や反り腰・ポッコリお腹などの不良姿勢を避けるため
２つめは、バランスが取れてるとすぐに動き出せるから
自分では気付きにくいですが、人は長い生活の中で身についてしまったクセがあります。
左右どちらかに傾いていたり、頭が前に出たり、腰が反ったりしている場合があります。
姿勢が悪いと、一部の筋肉や骨格に負担をかけ余計な緊張をさせるほか、血流も悪くなり内臓にも負担をかけます。
そのままの姿勢で歩くと、疲れがたまったり、痛みの原因にも繋がります。
そして、なんといっても呼吸です。
猫背は吐くことは得意ですが、吸うのが困難になります。反り腰は吸うことは得意ですが吐くことが困難です。
ウォーキングやランニングは有酸素運動であるのにかかわらず、姿勢の悪さによって呼吸が妨げられるのです。
良い姿勢づくりをしておくと、脚に体重が均等に乗りますから、すぐに動き出せます。
また、重心（おへその少し下あたりの丹田）が引き上げられることで、進行方向へ向かう感覚がつかめます。すると、前進しやすいのです。
良い姿勢は、足を踏み出しやすくなり、歩幅も広げることに繋がっていくのですよ。
楽に歩きたい人、走りたい人は、ウォーキングフォームやランニングフォーム改善の前に立ち姿勢を見直してみましょう。
まずは、良い立姿勢のためのセルフチェックポイントを覚え、自分の姿勢がどうなっているか鏡やショーウィンドウを使って確認してみましょう。
また、友人や家族など観察してくれる人がいたら、観察をお願いしてみましょう。
姿勢づくりのポイントは、
正面から見たとき、ポイントが左右均等（平行）であること。
横から見たとき、ポイントが垂直線上に並んでいること。
これらをチェックします。
※横の姿勢はなかなか自分ではチェックできないですね。
・耳たぶの高さ
・肩の位置
・骨盤（腸骨）の高さ
・膝の位置や向き
・つま先の位置や開き具合
・耳たぶ
・肩
・大転子（お尻の中央）
・膝の側面中央
・くるぶしの前方
良い姿勢づくりのポイントはわかったけれど、なかなか自分1人ではチェックできないもの。
そんなとき「姿勢エクササイズ」をすると、前後・左右のバランスが取れ、良い姿勢をつくることができます。
セルフ姿勢エクササイズのやり方
②手は耳横まで持って行くと腰が反るので、耳前の少し斜め前に伸ばしましょう。
③手の甲を見る様に目線を上げ、お腹に程よい力を入れて凹ませます。
④かかとを上げ背伸びしましょう！母指球と小指球に均等に体重を乗せましょう。
⑤かかとと手を下ろし、足指をシューズの中でギュッと握ってグー、そしてパッと開きましょう。
これで、良い姿勢が出来上がり。
良い姿勢で良い呼吸をして、しっかり前に歩きだせますよ。
ちなみに、大阪では、車が全く来ない場合、信号無視をする人が多いのですが、私は信号待ちは筋トレの時間にあてています。
そして歩き出す&走り出す前に必ず姿勢トレーニングをしてから進みます。
赤信号中にトレーニングも程よくできて、青信号では気持ち良く前進できますよ。
ぜひお試しください♡
専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。
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