「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

運動指導者の坂田純子です

健康の３本柱は、

「運動」

「栄養」

「休養」

１つをカメラの三脚の１本１本にたとえたとしたら、

３つのうち１本でも減ったら倒れてしまいます。

そう、３つがそろって健康なのです。

今日は、休養について考えてみました。

「休む」とは、心身の疲労をとり、エネルギーを充電すること。

 
「養う」とは、趣味や楽しみを通して豊かで余裕のある心持にすること。

あなたは、心身の疲労をとる時間、そして、趣味や楽しみを通し、心を豊かにする時間はありますか？

私は、１日の終わりに、大好きなアロマでマッサージするのが休養の１つ。

「楽しみながら休みを養う時間」です。

 いい香りに包まれながら優しくマッサージすると、リラックスできます。

リラックスする副交感神経がたくさん出てるのです。

誰かがしてくれたら、幸せホルモン・オキシトシンがもっと出るのになー。

幸せホルモンのオキシトシンは、交感神経を低下させ、リラックスする副交感神経を出してくれます。

握手やハグ、相手に触れることでも、オキシトシンがでてリラックスする様です。

そして、相手に触れなくても、他者とのかかわりや、誰かの役に立ちたいと思う時、親切にしたときも出る様で、1人でも「幸せホルモン」を出すことが可能だそうです。

表は、Psychosm med、　2008のデータで、縦軸は唾液中のオキシトシン量。

新婚６ヶ月以上の夫婦で週1回30分、週3回マッサージした組と、そうでない組の比較です。

ご覧いただくと、パートナーとの触れ合いがある方が、オキシトシンが増加しています。

パートナーとマッサージしたり、

触れ合わなくても相手を思いやると、幸せホルモン大放出。

緊張を解きほぐす、リラックスできる副交感神経もたくさん出ることでしょう。

パートナーと休みを養う・・・いいですね。

1人でも、相手を思いやって、幸せホルモン沢山出しましょう。

また、休養を活用してボランティア活動もいいですね。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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運動指導者の坂田純子です

数日前に、快適安眠のためのストレッチエクササイズをご紹介しました。

（記事はコチラ→★★★）

１日頑張った筋肉をほぐしたり、伸ばしたりすることで、身体がリラックスするとともに、自然とリラックスする神経が出て、快適な睡眠に繋がるのです。

本日も、寝ながら行える快適安眠楽々エクササイズをご紹介します。

■全身の伸び

仰向けになり、手足を伸ばします。

指先とつま先を反対方向に引っ張るように伸ばしましょう。

くねくねと気持ちよいと感じるリズムで動いても良いです。

呼吸は楽に。

伸びたら、力を抜くという流れを、

３回くらい繰り返してみましょう。

全身のこわばりがとれて、スッキリします。

■ぶらぶら体操

仰向けになって、両手・両足を上に挙げ、

力を抜いてぶらぶらと振り、戻します。

呼吸は楽に行いましょう。

下半身に流れた血液・体液を心臓に戻す様な感じです。

手足が軽くなるし、関節もほぐれます。

みなさんの睡眠が快適になります様に★

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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運動指導者の坂田純子です

水曜日は、健康体操サークル。

私達、健康サポートプロジェクトが、運動を提供させていただいています。

参加者のお悩みに多いのが、肩凝りに次いで腰痛。

腰痛の原因は、骨や筋肉、椎骨（背骨の１つ１つ）の間のクッションの役割を果たす椎間板の問題だけでなく、

他にも突然のぎっくり腰や、細菌感染や内臓・血管の問題、精神的ストレスなども考えられ、一概に運動指導だけで予防・改善できる絶対性はないですが、

日頃から、運動と栄養と休養をバランスよくとったり、腰痛になりやすい動作に注意したり、運動をして生活習慣を見直すことも必要です。

今日は、腰痛の中でも多い、日頃の悪い姿勢から負担がかかって傷む腰痛にスポットを当て、

一緒に腰痛になりやすい姿勢を考えましょう。

人間は、上半身の体重だけでもかなりの重さがあります。

背筋を伸ばして、スッとした姿勢を保つだけでも背骨の負担を抑え、肋骨も広がり腰への負担も最小限になります。

【腰痛になりやすい姿勢】

• 長時間座りっぱなし、立ちっぱなし
• 足を組む癖
• お姉さん座り
• あぐらをよくかく
• 運動不足
• 同じ姿勢を続ける
• 肥満
• 中腰によくなる
• モノを持ち上げるとき腰から折り曲げ腰に力を入れる
• 横向きで寝る

など・・・いろいろ。

姿勢の悪さや、身体を固めて、骨に負担をかけたり、筋肉を動かさないことからくる腰痛が多いですね。

わたしも、よく横向きで寝るのですが、横向きは、骨盤が乱れやすいので、膝に抱き枕やクッションを挟むとよいですよ。

横向きで寝る癖がある方は、試してみてくださいね。

案外、気持ちがいいです。

普段から、腰に負担の無い姿勢を心がけ、

運動などで腰の筋肉を鍛えたり、解したり、血流を促進しておくと、

人生が快適に、キラキラときめきますよ。一緒にレッツ！エクササイズ。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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【腰痛・肩凝りを予防する健康体操はここ（↓）で受講できます】

●毎週水曜日　１３：３０～１５：００

場所：東大阪永和２－１－３０カルチャールーム

健康サポートプロジェクト「人生がきらめく健康体操サークル」

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運動指導者の坂田純子です

先週、朝の運動指導にて血圧のお話をしたところ、

今週になって、血圧測定をしてから、有酸素運動であるリズミックウォーキングに参加される方が多かったです。

ご自身の身体に意識を向け、気を配っていることが素晴らしいです。

血圧とは、血液が動脈血管の壁を押す力のこと。

自分の血圧を測り、知ることは、自分の身体のバロメーターにもなります。

先ずは、朝に血圧測定し、活動をゆるやかにスタートしてみても良いかもしれません。

さて、なぜ朝に血圧をチェックし、ゆるやかに活動するのか・・・なのですが、

朝に血圧が上がりやすいからです。

私たちの身体には、心臓の拍動や呼吸・内臓をつかさどる自律神経というものが存在します。

夜はリラックスする副交感神経が優位になり、起きて活動し始めるころは反対の交感神経が優位になるからです。

起き抜けの朝は特に血圧が高くなりやすいので、

血圧を測定しておくことと、

簡単なストレッチや、ゆるやかな活動からスタートすると身体にとっても優しいでしょう。

血圧の目安です。

下記の血圧は高い血圧の数字。

「未満」をめざし、

生活では、血管や心臓に有用性のある有酸素運動（エアロビクス・リズミックウォーキング）を行い、

塩分を控え、食べ過ぎ・飲み過ぎに注意すること。

そして、質の良い睡眠をしっかりとりましょう。

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運動指導者の坂田純子です

月曜日は大学で非常勤講師業。

学生さんたちに、身体を動かす大切さをお伝えする機会を頂いています。

今日は、酸素を取り込みながら、長い時間、大きい筋肉をリズミカルに動かす

『エアロビクス』について学習。

みんな、ホワイトボードに「エアロビクス」と言われる運動を書いてくれました。

よーく見ると「犬の散歩」という解答があります。

正解です。◎

犬と一緒にウォーキングすることを「犬の散歩」と言いますが、

「犬の散歩」という身近な活動も、立派なエアロビクス運動になることを知り、

 「これならできる！」とうれしそうな笑顔を見せていた学生さんたちが、とっても印象的で可愛かったです。

手軽にできるウォーキング。

厚生労働省が打ち出している「健康日本２１」の指針では、1日の活動量・運動の適切な目標として

「今までよりも、１０００歩余分に歩きましょう」と言っています。

ワンちゃんと一緒に散歩もＧＯＯＤ。

1駅早く電車を降りて、歩いてみるのもＧＯＯＤ。

いつもより、歩く歩数を増やしてみませんか？

ウォーキングなどの、エアロビクスと言われる運動は、こんな身体にイイ特徴を持っています。

• 心臓や肺が強くなり、疲れにくい身体になれる
• 血液中の脂肪が低下し、コレステロールの沈着を防ぐ、循環器系の病気予防
• 毛細血管が増え、手足の冷えが改善、肌もきれいになる
• 脳の働きを活発にする
• 免疫力がＵＰする
• ストレスを解消する

また、ウォーキングを行うと、腰回りの筋肉が動き、血液循環も良くなり、腰にたまった老廃物も流れ、

腰回りの余分な脂肪を落としたり、腰痛予防にもつながります。

そんなことで、

今日は、学生さんたちと

リズミック・ウォーキングで歩きましたが、

（動画はリズミック・ウォーキング。音楽なしですが、実際は楽しい音楽に合わせて行います。歩きながらストレッチエクササイズ！心も身体もスッキリです。）

少し、余分に運動。

帰宅後、愛犬の散歩でウォーキング。

エアロビクスエクササイズです。

あなたも、いつもより歩く歩数を増やしませんか？！

一緒にあるきましょう。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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運動指導者の坂田純子です

雨の日曜。

雨音をＢＧＭに聴きながら、カップケーキを焼いてみました。

大好きなクルミがたっぷり入ってます。

心臓の鼓動はゆっくりと。

手足の末端はあたたかく。

胃腸は活発（笑）

只今、リラックスする神経（副交感神経）がたっぷり出ています。

陰（休養）と陽（活動）のバランスや、

運動ー栄養ー休養の３つの健康のバランスを意識してからは、今日の様に、お休みを心から楽しんでいます。

休みなく働き続けてたとき、

今思えば、心の中はイライラソワソワしてました。

いつも活動的な神経（交感神経）が優位になってた感じ。

私たちの身体には、自律神経が存在し、

自律神経には、２種類あり、

身体が活動的になる交感神経と、リラックスする副交感神経の２つを行ったり来たりしながら上手に心や身体のバランスをとってくれています。

大切なのは、どっちかに偏らず、振り子のように行ったり来たりすること。

交感神経の度が過ぎると、いつも攻撃的でイライラしていたり、便秘になったり、食欲が無くなったり、手足がいつも冷えている、性欲も無い・・・ということもあり、

逆に副交感神経の度が過ぎると、

心が沈んだり（鬱）、偏頭痛や炎症に悩まされたり、下痢気味になったり・・・ということもあります。

バランスが大切なのです。

質の良い活動をするためにも、立ち止って、心と身体を休めること、大切です。

明日からまた歩き始めるために。

素敵な日曜をお過ごしくださいませ。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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布団が恋しい春の季節です。

あなたは、ぐっすり快適な睡眠がとれていますか？

本日は、快適な睡眠をとるための

ストレッチエクササイズをご紹介いたします。

私たちの身体には、心臓の拍動や呼吸・内臓などを調節する自律神経（じりつしんけい）が存在します。

自律神経は、身体が活動的になる「交感神経」と、身体がリラックスする「副交感神経」の２つです。

この２つの神経が1日を行ったり来たりして身体のバランスを調整してくれるのです。

本来、リラックスする副交感神経の出番となる夜に、明るい液晶画面や明かりの下にいたり、激しい運動を行ったりすると、活動的になる交感神経が出てきて、いつまでも眠れないこともあります。

夜は、まぶしい光を発するパソコンや携帯の画面を見つめる時間を考慮しましょう。

また、「抗重力筋（こうじゅうりょくきん）」と言われる、立つとき・歩くとき・すわるときなどに、重力に逆らって姿勢を保つ筋肉をストレッチして、1日がんばった筋肉をほぐしてあげましょう。

ストレッチすると、身体がほぐれるだけでなく、リラックスする副交感神経も出てくるで、すっと眠れます。

夜は、リラックスできるストレッチエクササイズがおススメです。

抗重力筋は、主に、首や肩、背中、下半身、身体の後ろの部分についている筋肉。

ぜひ、お試しを。

本日は、首のストレッチを１つご紹介しましょう。

動画は、いつでもどこでもできるＫＳＰ体操。

デスクワークの合間に行える肩凝り解消エクササイズですが、寝る前に行っても効果的です。

快適睡眠を★

寝つきが良くなります様に★

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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先日は、健康体操のモデルのお仕事でした。

（写真は、天井が撮ってくれました）

プロデュース企業様の企画で１つのアイデアを形にするために、

健康サポートプロジェクトが、

健康体操を提案・監修させていただきました。

ここに来るまでに、クライアントとなる企業様へのプレゼンに立ち会ってくださったり、

撮影の場を提供してくださったり、プロのカメラマンさんやプロのhairmakeさんともつなげていただき、

とても素晴らしい経験とご縁をくださったプロデュース企業様に感謝いたします。

わたしたち健康サポートプロジェクトは、

運動指導を通し、

国民の皆様の健康を心よりお祈り申し上げます。

関わってくださった、すべての皆様に感謝します。

また、同行し、姿勢やカット数のアドバイスを客観的にくれた仲間の天井に感謝します。

ありがとう。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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運動指導者の坂田純子です

本日の委託先様での体操。

「足裏健康体操」です。

健康サポートプロジェクトでは、運動機能学（キネシオロジー）や東洋医学、

ヨーロッパ発祥のリフレクソロジー（反射療法）、

そして動きを融合し、オリジナルのプログラムである足裏健康体操を指導させていただいております。

この体操は、足裏に存在する、ツボや、反射区と言われるエリアを刺激し、内蔵の働きや、身体の不調に働きかけます。

また、ストレッチなどの動きも伴い、第２の心臓と言われる足の血液循環を高め、全身を活性化させます。

写真は、わたしの足の裏で、ごめんなさい。

写真にて、湧泉（ゆうせん）と言われる、万能のツボをご紹介しました。

足の疲れを感じたら・・・

身体のエネルギー不足を感じたら・・・

ぜひ、押してみてくださいね。

わたしは、この体操を始めて、長年足指にあった剣道部の勲章である、魚の目がなくなりました。

きっと、体液循環や新陳代謝がＵＰしたのかも。

足裏体操で、心も身体も軽やかになりましょう。

足裏体操は、毎週水曜日と木曜日に指導させていただいております。

私服でもできる体操で、シューズもいらないので気軽に参加出来てとっても人気です。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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【足裏体操はここ（↓）で受講できます】

●毎週水曜日　１３：３０～１５：００　場所：東大阪永和２－１－３０カルチャールーム　健康サポートプロジェクト「人生がきらめく健康体操サークル」

●毎週木曜日　１４：１０～１５：４０　場所：大阪市阿倍野区阿倍野筋1-5-1　ルシアスビル３Ｆ　東急スポーツオアシスあべの店様

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運動指導者の坂田純子です

自分の身体と心の面倒は自分で・・・、

そして運動指導や健康アドバイスに活かしたい！

そんな気持ちで、

ここ数年、キネシオロジー（運動機能学）や、

ブレインジム（脳と身体の調整）、

アロマ、

ボディートリートメントなどのセラピーを学び続けています。

キネシオロジーやブレインジムを学んでよかったことは、

ツボや経絡、また、東洋医学のノウハウや考えがたくさん詰まっていたということ。

アロマを学んだ学校は、鍼灸・柔整の学校ということで、ボディケア・スキンケア・メンタルケアだけでなく、医療の面のノウハウも知ったということ。

ボディートリートメントは、人の身体に触ることにより、筋肉や骨を３Ｄで感じ、動きのメカニズムや解剖学を自分の腑に落とすことが出来ました。

身体は不思議がいっぱいで、宇宙の様。

絶対的なことはないけれど、

現在、その素晴らしい叡智を、運動指導に活かさせていただいてるのがありがたいです。

「〇〇が痛い・・・」のお声に、

この運動をして・・・、ここをストレッチして・・・、こう鍛えましょう・・・と運動指導者としての局所的なアドバイスもできるけど、

東洋医学のノウハウを活かして、身体全体からのアドバイスもさせていただけるので、お客様からの質問や会話も増えました。

そして何より感謝したいのは、

宇宙も自然も人も何もかも、全体で１つであるという東洋医学の考えは、私のメンタルを強く、優しくしてくれたと思います。

桜の季節もそろそろ終わり、新緑の季節に移り変わろうとしてますね。

東洋医学では、この春の時期を発陳（はっちん）と言います。

冬に蓄えた思い・考え・エネルギーを発散させ、１年間を元気よく過ごすためのスタートの季節。

夜は遅くてもいいけれど、朝は早く起き、動くこと。

全体をゆったりゆるめ、心の中の意欲を起こし、のびのびと成長させ、決して押さえつけてはならない・・・。

心の中に溜めていた色んなことを紐解いて、自由にしていこうと思います。

周りの人の可能性や成長も応援していきたいです。

春の朝の光を沢山浴びて、

風に吹かれて、大海原を流れる船の様に。自然にゆっくり身を任せまいります。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子