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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

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2014年2月 3日 (月)

■トレーニングに変化を付けるとランニングも楽しい!【ランニングのトレーニング法いろいろ】

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大阪ではたらく運動指導者

健康サポートプロジェクトの坂田純子ですpaper

いつもは、同じペースで走る「ペース走」でトレーニングしてますが、

今日は、思い切ってランニングの間に完全休息を入れて、
いつもより速度を上げて走る(ゆるめの)レペティショントレーニングを行ってみました。

通勤時の道順を変えるだけで脳に刺激があるように、

いつもと違うトレーニング法は新鮮で、いつもと違う負荷をかけて身体に効く感じです。

そんなことで、今日は色んなトレーニング法について書きます。


<ランニングのトレーニング法いろいろ>

■ペース走:
あらかじめ走るペースを決めておき、一定の距離を同じ速度で走り続けるトレーニング。

■ビルドアップ走:
1周ごと、または距離(1km)ごとなど、
時間とともにスピードを上げていく走り方。

■インターバルトレーニング:
ある一定の距離(200~800m程度)をほぼ全力に近い速度で走り(最大心拍数の90%を超えない様にする)、その後休まずに、最大心拍数の65%以下にならないような走りをし、高強度と低強度を繰り返すトレーニング。
一般のランナーのトレーニングには負荷が大きなトレーニング法になります。

■レペティショントレーニング:
走る間に休息時間をとって、1回1回を追い込んで走る高強度トレーニング。
トレーニング後には20分程度の軽めのジョグやストレッチなどの整理運動を充分にしましょう。
完全休息するため、身体への負担も大きく高強度になるため、一般のランナーのトレーニングには負荷が大きなトレーニング法になります。


今日のラントレは、5Kmを25~26分で走り、
完全休憩を4分とったら

また5kmを25~26分で走るというゆるいレペティショントレーニング。
(レペテションにゆるいはないと思うけど・・・)


休息時にはビックリするほど汗が滝の様に出て、
いつもは1回のスタートを2回にしたことや、いつもよりスピードを上げたことで、
足に乳酸がたまった様でドンと重くなったし・・・、

トレーニングしたーって感じです。
スッキリ!

今日行ったようなトレーニングは、走る感覚やスピード感を身体に叩き込ませるトレーニング。

フルマラソンの4時間切り(→目指してませんが・・・)の最低ラインは、
5km28分だそうで、

5km28分(慣れて来たら26分)を繰り返すと
フルマラソンで4時間切りができるスピード感を身体に叩き込むことが出来るそうです。

ちなみに今日は5kmを25~26分で走ってみました。


ずっとペース走でのトレーニングでマンネリしていたので、
たまにトレーニング法を変えると新鮮ですね。

変化を持たせたトレーニングは、
心肺機能の強化や筋肉の強化に効果があるだけでなく、
今以上にランニングの楽しさが広がります。

今度は、苦手なインターバルトレーニングに挑戦してみようと思います。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

   
大阪ではたらく運動指導者
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