健康サポートプロジェクト
トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子（中の人）です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に！〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン／ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
昨日ハーフマラソンを走ったので、今朝は回復するように、ゆっくりと10㎞走ってきました。
（Eペース 6:30／㎞）
運動の効果を上げようと思ったら、休むことも必要。
グリコーゲンの回復には10～46時間。
筋肉の回復には24～48時間と言われ、休むことでトレーニング前以上の効果を得ることが出来ると言われます。（超回復）
また、完全に休むのではなく、楽にできる軽い運動や家事、ショッピングなど
少し身体を動かして休養すると、
血流が促進し、身体の重みや疲労をとってくれると言います。（積極的休養・アクティブレスト）
今日は、アクティブレストですね。
ゆっくり色んなことを考えながら走れて、頭もスッキリしました。
日々感謝★運動指導者 坂田純子
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
福岡国際マラソンやびわ湖毎日マラソンに匹敵する歴史を誇る第70回丸亀国際ハーフマラソンを走らせていただきました。
毎年参加できるのも、香川にいるお友だちのお陰。
今年もレースをおもいっきり楽しめました。
レースを終えてお友達のお姉さんの家に帰ると
温かいお風呂とご飯が待っていました。
豪華～っ。
しっぽくうどんに牛丼です。
香川では、うどんはご飯ではなく、汁モノなんだそうです。
だから、牛丼がついています。
お姉さんが、走った後はエネルギーをしっかり摂らな～っと、準備してくれました。
ゴージャス！！
本当にありがとうございました。
初めてお会いしたのに、すごく良くしていただいて・・・。
来年は、お姉さんの好きな日本酒を持参します。
今回、愛をいっぱい下さったHちゃんとお姉さん。
たくさんのパワーをくれたKちゃんにMちゃんに、M内さん。
香川の皆さま、本当にありがとうございました。
有難いことなんだということを噛みしめながら大阪に帰ります。
また来年もよろしくお願いいたします。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
毎年出場したい「丸亀国際ハーフマラソン」
スタートをきりました。
今年の出走者数は総勢11,981人。
ハーフマラソンだけでも10,995人走るんだそうです。
このレースの魅力は何と言っても超高速レースと言われるくらい、高低差が少ない
（→個人的には高低差あると思うけれど）。
記録が出やすいコースなのです。
そして丸亀から坂出までの折り返しコースなので、先頭を走る招待選手や登録A選手の素晴らしい走りを見ながら走れること。
6割の出走者が香川県民で、
県をあげてのお祭りだという事。
応援も、絶え間ないし、私設で「チョコあるよ～」とか地元の人の愛
をいっぱいいただけること。
大好きな大会です。
今回は、スピードトレーニングもバッチリしていて、
秋から3本フルマラソンを走っているので距離は大丈夫。
1㎞あたり4分40～45秒で走れる自信がありました。
100分を切ることを頭に置いてスタートしたのですが、
まぁ、人が多く思うような走りが出来ませんでした。
スタートあたりでは、お友達Hちゃんとお姉さんの応援がありパワーいただき、
折り返しまでは1㎞あたり5分のスピードを目安に力温存で走る、折り返しからスタートと思って０（ゼロ）から走るつもりで行きました。
途中、土器川過ぎたあたりで招待選手や登録Aの折り返してきたランナーとすれ違うのですが、
今年は人の層がブ厚くてまったく見れないし、
給水も激混みで８㎞地点で1回だけ給水。
アミノバリューを少しいただいたくらい。
9ｋｍあたりの田尾坂を登っているときに、千葉真子さんと遭遇。
小さくて白くて細くて、お人形みたいでした。
やばい位に可愛かったです。
このあたりまで来ると、周りに女子がいなくなり、男子ばかりだったので
「丸亀のコースって平坦って聞いてたけど、アップダウンあるよね～。脚にきてるわ！くるよね～！」って話しかけていただき、1㎞くらい並走。
めっちゃテンションあがりました。もう千葉ちゃん信者です。
折り返しまでは平坦。
9㎞～10㎞あたりでスピードを上げて。。。
折り返しからはエンジン全開で閾値走（これ以上運動強度を上げると運動継続が難しくなるという強度の少し手前のスピードで走る）。
練習で、10㎞閾値走をしていて、
1㎞あたり4分36～42秒前後で走るのは大丈夫だった経験が自信になり突っ込んでいきました。
14㎞から18㎞あたりまでは、
くまもんの被り物とTシャツを着ているランナーさんを見つけ、
ペーサーに仕立てて
「次は熊本やで！熊本ウルトラマラソン走るんじゃ！」と心の中でブツブツ言いながら、
くまもんに着いていきました。
くまもんは応援の方から人気者で
「くまもーん、がんばれ！」とエールを浴びるたび、スピードが上がり、グイグイ引っ張ってくれましたが、
18㎞過ぎたとこで力尽き、くまもん・・・失速していきました。
「ああ、ありがとう！くまもん。ここまで引っ張ってくれて。熊本で待っててね。」と思いながら、
ここから続く長い登り坂をゴリゴリ走っていきました。
20Km地点で「ラスト―」とお友達の応援。
「もうあと少し～」
Hちゃんの笑顔とその声を聞いて元気になりさらにスパートをかけました。
ゴールまでは、ホンマあと少しでした。
すぐに競技場が見え、入り口では有森裕子さんが「もう少し！」とハイタッチ。
またまた元気いただいて、
競技場の周りをぐるっとダッシュで走ってトラックの中に入るとすぐにゴールゲート。
思いっきり飛び込んでいきました。
ああ、もう終わってしまうのか～と寂しくなりました。
ゴオオオオーーーール！！！
ああ、今年も終わった～（でも、また来年の丸亀に向けて1年始まった）。
丸亀・・・楽しいレースをありがとう。
でも、に余裕がある。
今からもう1本ハーフを走りたい。。。
そんな気持ちに去年からの成長を感じました。
参加賞の水や記録証をいただくため歩いていたら、
なんと！参加賞配布のボランティアをしていたM内さん。
ゴールゲートでハイタッチしよう！と約束をしていて、会えました！
「お疲れ様～」って・・・ハイタッチ。
M内さんの顔を見たら、また元気になって、安心してお腹がすきました(笑)
お土産いっぱいいただいて有難うございます。
M内さんをはじめ、多くのボランティアの方に支えていただき、お陰さまで楽しく走れました。
心から感謝します。
記録は、100分切れませんでしたが、
折り返しからの走りは自分でも褒めたいです。
今ここのレッスンでやるだけやりました。
思う様にばかりなっていたら、面白くないもんね。思うようにいかないから、またチャレンジしたい！
思いっきりレースを楽しめたので良しとします。
参加賞は、大きなタオルに、ハーフマラソンなのに完走メダル。
四国剣山の水に入浴剤。
四国でしか作っていないと言う希少糖。
参加費安いのに、いっぱいいただきました。
大会事務局やボランティアスタッフの皆様、沿道で応援してくださったみなさま、
本当にありがとうございました。
また来年、よろしくおねがいします。
【リザルト＆1㎞刻みラップ】
1）5′09″ スタートHブロック・登り お友達応援ポイント
2）4′44″ 下り
3）4′55″
4）5′04″ 曲がり角
5）5′03″ 土器川登り
6）4′56″
7）4´52″
8）4′43″
9）4′52″ 坂出登り
10）4′34″
11）4′42″
12）4′36″ 田尾坂登り
13）4′46″
14）4′40″
15）4′38″
16）4′41″ 土器川登り ここからずっと登り
17）4′51″
18）4′52″
19）4′46″
20）4′58″ お友達応援ポイント
21）4′38″
22）4′11″
記録：1時間42分6秒（4分48″／Km）
来年はもう少し前のブロックからスタートできるかな。
香川の皆様、本当にありがとうございました。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
毎年出場したい「丸亀国際ハーフマラソン」に来ています。
当日受付のために競技場入りしました。
すでにサブグランドや池の周りをぐるぐると走ってウォーミングアップをするランナーさんや、
ストレッチをするランナーさんでいっぱい。
今年から、ゼッケン交換や受付、手荷物預かりの場所が変わり、
迷ってしまってレース前から競技場の周りをかなり歩きましたが、いいウォーミングアップになりました。
丸亀ロードレースは、熱い超高速レースといわれ、全国から強者が集まります。
皆さんガチで走るんだろうな～と思ったら、
こんな人もいた～っ。
他にもいろんな仮装をしている方がいました。
お友達のお姉さん曰く、
「応援するのに、仮装をみるのが楽しみ」って言っていたので、
私もタイムを狙わないときは仮装しようかなって思います。
9時50分までにゼッケン交換と受付を済ませ、ゼッケンをつけていると、
なんと！香川のお友達で毎年出走しているMちゃん登場～っ。
去年は会えなかったので、すごくうれしかったです。
香川入りして、こんなに皆に会えると思っていなかったので、すごくうれしくて
レース前からテンション上がりっぱなしです。
お土産までいただいてしまいました。
Mちゃん、ありがとう
10時から競技場内でランナー整列。
今年はTまで（？）。
１つのブロックの人数が多くてびっくり！
こっ、これはフルマラソンかぁ？と思うほど、人・人・人～
ハーフマラソンにしては日本最大なんじゃないかな。
なんと今年の出走者数は総勢11,981人もいたそうです。
去年も人が多かったですが、いちだんとランナーが増えています。
私は、「Hブロック」
たぶん、申請タイムから言うとFかGのはずなのに・・・。
なぜかペースランナー2時間のペーサーがいるHブロックの最後尾からのスタート。
でも、やるだけやろう！
この70回レースは今ここだけ。一期一会。
しっかり楽しんでやる！という気持ちだけです。
スタートラインに立たせてくれてありがとう。
10時50分。
いよいよスタートです。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
毎年出場したい「丸亀国際ハーフマラソン」のため・・・
お友達Hちゃんの親戚のお姉さんのお家にお邪魔しています。
昨日、薬膳鍋のお汁をがぶがぶ飲んだのと、
運動指導のお仕事が無かったため（あんまりトイレに行かなかった）、
足の浮腫みが半端なくて・・・パンパン！
こりゃ、ハーフマラソンを走れそうもないな～と思ったので、
早朝走ってきました。
田んぼや水たまりが凍ってる～。
かなりの冷え込みですが、日中はいいお天気になりそうだとか。
お姉さんの家の周りをぐるっと走って、
今日のスタート＆ゴールが末つ丸亀競技場まで行ってきました。
2㎞ジョグ。
ゆっくり走っているはずなのに、もうアドレナリンが出ているのか？
1㎞あたり5分半をきりそうな勢いだったので、慌ててウォーキングに変えました。
息も白く、とっても寒かったのですが、身体を動かすと自力発電でポカポカ～。
お姉さん宅に戻ってくると、朝ごはんが準備されていました。
朝早くからありがとうござます。
ホテルや旅館より豪華～
綾戸智恵さんの元気なJAZZを聞きながら、美味しい朝ごはんをいただきました。
どれも本当に美味しかった。
特にスープが美味しくて、もっと食べたかったんだけど、お腹がちゃぷちゃぷになってしまうので我慢。
（走ってから厚かましくおかわりさせてもらおうと思ったけど・・・走った後はすっかり忘れてたことが心残り。）
朝ごはん後は、すっかり青空。
お料理上手のお姉さんに見送られ、元気に行ってきます！
昨日ゼッケン交換や受付をしていないので、スタートまで少し早目に出発です。
とってもいい朝のスタートをきれました。
お姉さん、ありがとうございます。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム
日々感謝★運動指導者 坂田純子
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
毎年出場したい「丸亀国際ハーフマラソン」のため…という口実で、
お友達に会ってきました。
■大阪から高松まで・・・
大阪から高松までは高速バスを利用しました。
香川に住むお友達情報で、「フットバス」というバスをチョイス。
早割を利かせて片道3,140円と、すごくお得！
しかも車内（南海バスと書いてあるバス）はとっても広いのです。
去年は、健康セミナー後高松に移動したし、乗る寸前で日付を1日間違ったことに気付きドタバタと高松入りしたのですが、今年は何回も日付を確認したから大丈夫（笑）
高松と言えば、数年前までよくフィットネスインストラクタ―対象のレッスンの質が向上するのが目的としたセミナーをさせていただいたことがあり、
お友達は、当時セミナーを受けてくれた方たち。
フィットネスインストラクター対象の講師業を卒業してからも、
お友達としてご縁がずっと繋がっています。
ありがたいです。
■お友達と待ち合わせて、Youmeタウン高松へ。
Youmeタウン高松とは、高松にある大きなショッピングセンター。
なぁ～んでもあります。
何処でお土産を買うよりも、品ぞろえが豊富で、
香川ならではのモノがいっぱいなのです。
明日お土産買うのにバタバタしなくてもいいように、お友達がYoumeに連れてきてくれました。
大阪に帰って、お世話になっている方々へ渡すお土産が揃いました。
大満足。
■薬膳鍋「守破離」
お友達Hちゃんとは別に、もう1人Kちゃんのレッスンが終わる時間で3人で待ち合わせて、
薬膳鍋のお店に連れて行ってもらいました。
お店は「守破離」（→ こーゆーキーワードが入ったタイトルのセミナーを大きなフィットネスフォーラムでさせて戴いたことがあり、Hちゃんが、「この言葉に見覚えない？」って。（笑）懐かしい・・・。）
剣道をやってい時に、先生に教えてもらった言葉で、心に残っていた言葉。守破離。
守破離とは・・・
剣道や茶道などで、修業における段階を示したもの。
「守」・・・師や流派の教え、型、技を忠実に守り、確実に身につける段階。
「破」・・・他の師や流派の教えについても考え、良いものを取り入れ、心技を発展させる段階。「離」・・・一つの流派から離れ、独自の新しいものを生み出し確立させる段階。
どのような成長でも、必要な階段だと思っています。
お店の名前を見て、また身が引き締まりました。
お料理は薬膳鍋。
色んな効能を持った薬膳でスープをとって、なんと！コラーゲンボールまで入ってますから、最強に身体にいい料理。
関節にもお肌にも嬉しいです。
明日、関節が滑りすぎたらどうしましょう（笑）
明日走る私のために、お友達がチョイスしてくれたお料理。
ハートがあたたかいですね。
お汁は、ハートだけでなくからだが芯まであたたまります。
美味しすぎてがぶがぶいただきました。
具は、タンパク質をはじめ、お野菜ときのこ三昧。
薬膳鍋は生まれて初めて食べましたが、本当に美味しい。
これで、お酒が飲めたら最高なんだけどなぁ～。
大好きなお友達、HちゃんとKちゃん。
同業者なので、詳しく語らなくても解る共通言語が沢山あって心地よった。
お客様のためにレッスンの質を向上させようと、色んな勉強やチャレンジをしている2人は
とっても刺激になります。
■みんなの愛
Kちゃんから、別れ際に「明日頑張ってね！」とあまおうやフルーツの差し入れ。
何から何までありがとう！
明日はイチゴパワーで頑張るね。
お泊りは、Hちゃんの丸亀にある親戚の素敵なお家。
ドラマ「優しい時間」で出て来た喫茶店、森の時計風。
天井が高くて、木の温かみがあり、ジャズがかかっていて、とにかく素敵。
みんなで集まってコンサートをしたり、お料理を食べたりと、みんなの居心地の良い空間になってる様です。
親戚のお姉さんが、あたたかいお茶と、あまおうを出してくれました。
Hちゃんは、実家から、わざわざ加湿器を持ってきてくれて、明日朝喉が痛くならないように・・・と枕元に設置してくれました。
筋膜リリースも出来るように「ヤムナボール」も持ってきてくれました。
みなさんに良くしていただき、幸せ独り占め～。
明日は、頑張ります！
こんなにみんなが協力してくれるのに、やらないわけにはいきません。
そして、レッスンもお休みさせていただき、
いつも受講してくれるお客様や、レッスンを代行してくれたOさんの協力もありますし・・・
気合いを入れて臨みます。
みなさま、心から感謝します。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
ウォーキングエアロビクス、アクアビクス、水中ウォーキング、
健康体操の運動指導を終え、
梅田でお買い物・・・、
大急ぎで帰宅して明るいうちに調整ジョグです。
重くて底が広いシューズにインソール入れて激重にしました。
丸亀国際ハーフ本番はアシックスゲルフェザーグライド３。
軽いシューズで行きます。→脚・・・持ちますように。
今日のラントレは、
最初は、レースペースシュミレーションと、後半は疲労抜き。
去年の丸亀国際ハーフは、過去最高の参加人数で11,262名の参加だったらしいけど、
今年は第70回記念の大会という事で去年よりもたくさんの参加者が予想され、
去年同様人のバリアで途中までマイペースで走れない予想。
去年も折り返しまでギュウギュウ。
しかも、大きな男の人が私をペーサーにしてるのか、後ろや横にぴったりくっついて、
「はあああっ、はあああっ、」
と言いながら着いてきた・・・。
気合いだと思うんですが、
「はあああっ」という声にびっくりしたし、
道幅も狭いし、足もとが怖かったのを思い出しました。
今年は前回よりも速い申告タイムを出したのに、
なぜか去年より後ろの整列ブロックなので（それだけ走るの速い人が増えている？）
後半どこまで粘って頑張れるかですね。
今日は、11㎞以降、やっとウォーミングアップ終わった感だったので、
折り返しから０からスタートだと思って走ります。（→福士選手の言葉。素敵な言葉です。）
明日は、スタジオBodyLuxと、
夕方のフィットネスクラブのレッスンは代行を出しています。
毎回ご参加くださる皆様、
頑張ってきますので、どうぞよろしくおねがいします。
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
お仕事後、木曜はスイム練習日なのですが、
土曜に足の裏を深く切ったので、泳ぐのはお休みです。
しかし、最近の絆創膏は本当にすごい。
キズパワーパッド・・・、
パッドがかさぶたの代わりになって傷を早くきれいに治す効果があるんだって・・・
しかも、通常の絆創膏は「貼ってます！」って感じですが、
パッドは皮膚に近い感じがして貼ってる感じが全くありません。
お蔭様で、切ったその日から走れたし、
翌日もバンバンポイント練習していたけど痛くなかった。
まぁ、そんな優れものだけに・・・お値段は通常の絆創膏の5倍くらいしますが・・・。
傷口がふさがりかけているので、
今日はプールはやめて、ジムのトレッドミルで6.3㎞程度ジョグ。
丸亀国際ハーフも近いので調整。ゆるゆる走りました。
トレッドミルは勝手に床が動くので、あんまり走っている感じがしなかったんですが、
脚の可動域を広げるには、すごく良かったです。
ジムもお客様から、「丸亀がんばってね！」とエールをいただき、背中を押していただいた感じです。
行ってきます！
今日も走れた！ありがとう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
レッスンで使う腕時計を忘れまして…
天井トレーナーに心拍計機能の付いたGPS時計をお借りしました。
通常GPS時計は走行距離や心拍数を測定するものなんですが、
最近の物はとっても優れていて、
心拍数単独でも測定できる様です。
有酸素運動好き＆有酸素運動を指導するものとして、
知りたくてウズウズするのが・・・
●レッスンでどれくらい心拍が上がっているか？
●（自分にとって）レッスンがどれくらいの運動強度なのか？
●レッスンの中で、心拍数が徐々に上がって、ターゲットゾーンで一定時間キープでき、また徐々に心拍数が下がる釣鐘状のカーブが描けているか？
（専門用語で心拍数のベルカーブと言います）
こーゆーのは見逃せません。
確認してみました。
さぁ！今からレッスンするぞ！！の時は、50拍／分。
寝起きはもっと低いです。1分あたり40拍位です。
（平均的な成人の安静時心拍数は60～70拍／分です。トップアスリートは40拍／分以下のことも多い。）
エアロビクスを20数年指導しておりまして…日々の運動でスポーツ心臓になっているから、
安静時も心拍数が低いのです。
1回ドキッと拍動するときに、全身に押し出す血液の量が多く、左心室の壁が厚い。
ジョギングやエアロビクスや自転車等・・・
長い時間心臓をドキドキさせるトレーニングをする人は、
スポーツ心臓になりやすいのです。
ウォーミングアップから、主運動、ウォームダウンまでの心拍の流れは
ちゃんと釣鐘状の心拍数の変化があるのですが、
自分にとっての運動強度は跳んだり走ったりしても、50％の運動強度。
ギリギリ脂肪燃焼ゾーン。
（安心してください。レッスン参加のお客様にとっては、もっと高い運動強度になっていて、しっかり脂肪燃焼ゾーンに入っています。）
食べる量もかなり多いので、
運動指導だけでは確実に肥えていくのが目に見えます。
少し心地良い感じで息がはずむ運動や筋トレを日常でプラスしていく必要がありますね。
そんなことで、今日も運動指導以外でジョギングをプラス。
11Km程度走ってきました。
読者の皆様も、もし心拍を測定できる機会がありましたら、
自分がやっている運動がどれくらいの運動強度があるのか調べてみると良いですよ。
今日も走れた！ありがとう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
■運動強度の求め方。
１）安静時の1分あたりの心拍数を測っておきましょう。手首や頸動脈に触れて拍動を数えることもできますし、心拍計があると便利です。
２）運動時の心拍数から計算する。
（注意：運動時はなかなか手首や頸動脈から心拍を把握する事が困難です。
測定する場合は急に足を止めないようにゆっくり足踏みをしながら測定しましょう。
また主観的に「ややきつい」と感じたらおおよそ130／分と言われる主観的運動強度の表を使うのもオススメです。
表の左の数に10をかけると、そのときの主観的な心拍数に相当します。）
●計算式で運動強度を算出する。
目標心拍数＝ 最大心拍数（220－年齢）－安静時心拍数×運動強度（％）＋安静時心拍数
運動強度＝ （心拍数ー安静時心拍数）÷（最大心拍数ー安静時心拍数）×100
●ゾーン：
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
午前中の運動指導を終え、
帰り際にお客様にいただきました。
くまもんやケロロ軍曹の大好物「いきなり団子」
大好きです！
いきなり団子は熊本のお菓子なんですよね。
大好きなサツマイモとあんこの組み合わせだなんて、素敵な食べ物です！！
熊本天才！熊本万歳！
熊本と言えば、尊敬するシニアランナーで那覇マラソンを一緒に走ったTさんの出身地・・・という事も最近発覚。
Tさんいわく、「熊本はいいよ～。景色がすごくきれい！走る価値あるから。」とのことで、
やっぱり熊本を走ってみたい気持ちが強くなった。
ランの先輩に勧めていただき、チャレンジしてみようかな・・・と思っているウルトラマラソンも熊本。
（これから出場権を確保しなければ走れないんだけど・・・）
これは、来てるな・・・。
熊本に呼ばれているような気がします。
ウルトラマラソンにチャレンジしたい。
（チャレンジと言えば、水泳と、ウルトラマラソンの他に
もう１つチャレンジすることが増えました。応援してくれる周りの方に感謝したいです。）
今日は、いきなり団子をありがとう！
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
