「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

#リンパ
監修体操の撮影と体操とエビデンスを結びつける作業でした。みなさんのお悩みを解消し、よりよい生活につながりますように。

脳がエネルギーを欲しがっている…#リンパストレッチアンドマッサージブック は、@amai_kspさんの先輩が著者だそうですが、これよかったです。 pic.twitter.com/j0teemET9O

— サカタジュンコ🏃女性のためのランニングアドバイザー (@kenko_support) 2018年10月31日

（※）有酸素運動に興味を持ったのは、
エアロビックダンスを始めたことがきっかけで、

エアロビックダンスが大好きで、気が付いたら指導者を育成したり、
指導者の指導力を上げるためのワークショップをさせていただいたり…
そんな経験も過去にいただきました。


提供させていただく対象の方は変わりましたが
今でも『教える』と言う仕事をしているにも関わらず、
あの時（過去）の自分は、運動生理学に関しては
なんとなく教科書の理論上をなぞっていく教え方だったような気がします。
学校の授業で言えば、生徒が全員寝る・・・様な(笑)面白くない授業をしてた。
流石に、おとなが集まる学校や授業だったので、みなさんしっかり聴いていて下さいましたが、
もう一回授業をやり直させて下さい！と言いたいくらい(笑)


今、エアロビックダンスはもちろん、
マラソンと言う究極の有酸素運動をしていることで、
いろんなアクシデントを自分の身体をもって体感し、
それを乗り越えるたびにストンストンと腑に落ち…


まだまだ学びは進行形ですが
学問が胃袋に収まり、消化・吸収(理解)できた。。。と言う感じ



教科書上の理論も大事ですが、
それに実体験が加わると理解が深まります。
五感を使って感じること、味わうことってタイセツでだな。



そんなことで、ここしばらくは生理学と栄養学を食べています。
以前は、味も解らずむしゃむしゃ食べていた学問を
今、美味しさを味わいながら少しずつ消化・吸収中。

ご飯の準備も、外食に行く時も
生理学や栄養学の本を持って、それぞれ食材が
私たちの体の中でどんな効果があってどう使われるのか？を調べながら
感謝して食べています。
この栄養がどんな体に変わっていくのかが楽しみです。

今まで以上に美味しいし、面白いです。


今度は、フルマラソンにチャレンジする方にお届けできるように、
しっかり食べて、消化吸収させ動いていきますね。

（※）有酸素運動とは:

糖質や脂肪を酸素によってエネルギーに変えながら、長時間・持続的にリズミカルに全身を動かす運動のこと。
ランニングやジョギング・ウォーキング・サイクリング・水泳・エアロビックダンスなども有酸素運動である。

女性のためのランニング教室・アドバイス

昔から、酸っぱいものを摂ると疲労回復する…って言われていて、
疲れたら…梅干し、レモン、酢を…と言われてきました。

わたしも、疲労回復に
梅干しで疲労回復ドリンクをつくることがあります。
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今や、クエン酸は疲労回復に効果がないとか
フルマラソンでも、クエン酸を摂ると重かった脚が復活する・しないだの…
色々言われていて、
はっきりとした答えは無いのだろうと思いますが、


個人的に、100㎞のロングマラソン後半に酸っぱいものを摂取すると、
気分もスッキリし、脚もふたたび動き出すのを体感していますので、
摂取しておく方が気分的にも安心だな…って思っています。
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栄養学やエネルギー生成系（身体を動かすときに使われるエネルギーの回路）を見てみると
エネルギー代謝に必要なのがクエン酸。
身体を動かすときに、糖質を分解する回路⇒クエン酸回路⇒体脂肪を分解する回路…と、これらの回路をグルグル回りながら身体を動かしています。

フルマラソンスタートから前半は、
グリコーゲンのエネルギーを使って順調に回路はグルグル回っていますが、
強度が高すぎたり、運動時間が長すぎたりするとサイクルが回りにくくなるので、

どうも後半20㎞～30㎞のあたりでになると回路が滞りやすくなり、
そこをクエン酸を投入することで、再び回路をグルグル回らせる様です。
（回路が止まる…エネルギー切れ…ハンガーノック⇒これを防ぎます）


数日後には、新しいクエン酸のエビデンスで
謎が明かされているかもしれませんが、
とりあえず、摂っておきましょう派。

レース後半には、
クエン酸を摂取しておきましょう。

職場から次の職場まで
2つの公園を経由して #移動ラン
街中はいつでも止まれるジョグペース。
公園内は3'45～4'15/kmまでペースアップ。
たった30分の #ランニング でしたが、体と心にいい刺激が入りました。スッキリ✨
🌹🌹🌹🌹薔薇が綺麗✨ pic.twitter.com/I57LL457Xa

— サカタジュンコ🏃女性のためのランニングアドバイザー (@kenko_support) 2018年10月30日

某女子大で授業後。
何年もその道を通っているのに、今日まで存在に気付かなかった紅茶のお店にふらっと。
最近 #紅茶 と #スコーン にはまり中。
同じ大学で講師してるゴルフの先生にゴルフグローブもろて…
ゴルフグローブは片側だけだと生まれてはじめて気付きました(笑)
気付きの日。 pic.twitter.com/VTuxBj21RR

— Junko Sakata (@kenko_support) 2018年10月29日

『食』と言う字は
人を良くする…と書きます。

私たちの身体は食べたものでできています。

骨や筋肉やその他の諸機能を作り、
ケガや病気から身体を守り、

ある時は長く、
ある時は速く…
楽に楽しく走れるために、

食べたものが消化活動を経て
みなさんの身体に栄養となって吸収されていきます。


栄養の基礎知識を知り、
食べたものがどういう働きに変わるのか？興味を持ち、自分で口にするものを選択できるように、
栄養について簡単に追っていきましょう。

●食事の基本

①よく噛んで食べる　

細かくなればなるほど消化吸収されやすくなります。
わたしは、30回噛むように心がけていますが、今噛んでいる倍の回数を噛むようにしてみましょう。


②定食形式を選ぼう

主食、主菜、副菜(1～2種類)、汁物。一汁三菜を意識してみよう。
迷ったら定食形式にしてみよう。
また、五色健康法（2012年の記事になりますが、5色バランス健康法と言う記事を書いています⇒こちら　茶と紫を足して７色健康法と言うのもあります。）

※炭水化物は、野菜や果物、その他の食品などにも含まれています。なので、知らず知らずに摂りすぎていることがある…と言うことにも興味を持ちましょう。
※カルシウムは乳製品以外からも摂取できます。小魚など

●5大栄養素と3つのグループ

このBLOGでも、何度も記事にしている栄養のこと。

日々情報は新しく…そして数が増えているので、
これがいい！とか、正しい答えはこれ！と決めるのは
とってもとっても難しいです。正直答えはありません。
自分の身体の原料に興味を持ってみましょう。


私が100㎞マラソンを走る前、
糖質を減らし、脂（体脂肪）を使って動ける身体にしました。
（⇒ほとんど無補給で100㎞走れましたが、100㎞を走るために行ったわけではありません。健康的に短期間で減量をするために行いました。速くなるとか、長く走れるとか、そーゆー事は言い切れませんが、健康的にダイエットをしたい！と言う方は専門的なアドバイザーがおりますので、是非メールフォームにてご相談ください。）



何のために何をするのか。何を食べるのか？
自分で選択していける様に…。

ここでは、一般的に基本だと言われていることを書いていきます。

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●5大栄養素とは？

炭水化物（炭水化物から食物繊維を引いた:糖質）
脂質
タンパク質
ミネラル
ビタミン
の、５つです。

そしてそれらを身体の隅々にめぐらせる『水』が必要。

これらは、大きく分けて３つの働きをします。

①炭水化物（または炭水化物から食物繊維<体内で消化吸収されない>を引いたもの:糖質<体内で消化吸収される>）…身体を動かすガソリン

②脂質…身体を動かすガソリン、身体をつくるもとになるもの

 
③タンパク質…身体をつくるもとになるもの、身体を動かすためのガソリン

（関連記事⇒プロテインとアミノ酸って？）

 
④ミネラル…身体の調子を整えるもの、身体をつくるもととなるもの

⑤ビタミン…身体の調子を整えるもの

⑥その他　水…身体の隅々に酸素や栄養を送る

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どれが欠けても、元気に走れないので、
何のために何を食べるか自分で選択し
バランスよく摂取する食事を心がけましょう。

女性のためのランニングアドバイス

フルマラソンの長い距離を走る時に
補給食を身に付けて走っているランナーさんを
見かけたことはありますか？


コースに設置してある給食所には
バナナや簡単に糖質のエネルギーを補給できる給食がありますが、
食品であれば、一回消化して…分解して…吸収して…とエネルギーになるまでに
時間がかかります。

例えば栄養素が入ったジェルやゼリー、顆粒の補給食であれば
体内に取り込まれるスピードも早く、吸収もできるので、

はじめてフルマラソンにチャレンジする方も、身に付けて走りましょう。

今回は、プロテインとアミノ酸について書きます。

プロテインは、簡単に言うと「タンパク質」です。
牛乳や大豆から余分なものを取って、タンパク質の純度を高めたもの。

タンパク質は、身体の組織を構成したり、身体を動かすときの熱（エネルギー）になるものです。

タンパク質は、アミノ酸が数多くつながってできているため、
アミノ酸もタンパク質と言うことになります。


身体への吸収速度は、アミノ酸⇒プロテイン⇒食品タンパク質　

の順なので、
フルマラソンを走っている競技中は、
プロテインを摂取するよりも
アミノ酸を摂取した方が筋肉の活動時に素早く消費しやすいです。


アミノ酸の中でもBCAAは（分岐鎖アミノ酸　:バリン・ロイシン・イソロイシン）筋肉でエネルギーとして代謝されるので、
運動中にお勧めです。

また、激しい運動や長時間の運動の時の、
脳や身体の疲労を軽減してくれる報告があるそうで…
スタート前、競技中に摂取すると最後まで動けることにつながります。

はじめてのフルマラソンには、BCAAもいくつか持参しておきましょう。


運動後は、プロテインを摂取することで、
ダメージを受けた筋肉を修復することができます。
身体がタンパク質を欲しがっている運動後30分以内がゴールデンタイムと言われています。摂取しておきましょう！
強い身体ができます。

大会当日はじめて持参した補給食を食べる…となると
味や身体に合わず、
胸が悪くなったり気分が悪くなったりすることもあるので、

必ず、練習の時から口にして試しておくのがお勧めですよ。

はじめてのフルマラソン！ファイトですよ。

女性のためのランニングアドバイス

今年も楽しみにエントリーしていた #日本最低山縦走大会。
今回は家族でエントリーしてましたが、これも仕事によりDNSです。今年は、あんまり大会に出場できなかったな。
来年こそはファミリーで低山を攻めて #いちびりたい (笑)
今日はいいお天気で、みなさん楽しめただろうな。お疲れ山でした。 pic.twitter.com/y20zJytxNu

— Junko Sakata (@kenko_support) 2018年10月28日

前回、こんな記事を書きました。

【はじめてフルマラソンにチャレンジする方】脚つり防止対策と42.195㎞を完走できる身体をつくる栄養学

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その中で紹介した、『ぬちまーす』

 カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルが豊富で、
たくさん摂取した場合も、体外に塩化ナトリウムを排出するので
生活習慣病のリスクが少なく
他の塩に比べて身体にいい塩。

と、書きました。

なので、今回は食卓塩とぬちまーすを比較して
どういうところが良いポイントなのかを
まとめたいと思います。

食卓塩は、99.5％が塩化ナトリウム。

ぬちまーすは、75％が塩化ナトリウムで、
あとの25％は筋肉の活動に欠かせないカリウム・マグネシウム・カルシウムも摂取できます。

フルマラソンの様な長時間身体を動かす運動は
発汗により水分やナトリウムだけではなく、その他のミネラルも排出されてしまいます。

なので、水分とナトリウムだけを摂取するよりも
ぬちまーすでその他のミネラルも補ってあげる方が
脚つりを防げるのですよ。

脚つり防止対策の１つのアイデアとして紹介しましたが、

お料理に使う塩としても
本当においしいので、
紹介させて戴きました。

決してぬちまーすの回し者ではありません…(笑)

女性のためのランニングアドバイス

「大阪マラソンへの道2018」
第5回目放送しました！

今回のテーマはLSDです。

LSDはLong＝長く、Slow＝ ゆっくり、Distance＝距離の頭文字をとったトレーニング名称で、
ゆっくり長い距離を踏む練習法です。

2回目の放送からこれまで、少しずつ漸進させながら上がるトレーニングの負荷にチャレンジしている吉本女子陸上部。

私も鬼度を漸進させていきますよ。

フルマラソンにはじめてチャレンジする由美姉さんとゆうちゃん。
頼りになる実はアスリートなリーダーのあいにゃん。
しんどい時も笑顔いっぱいの和田ちゃん。

今回も4人それぞれのドラマがあります。
是非、4人を応援してね。

らっはぁーん

●youtubeで視聴出来ます。
https://youtu.be/sgLF4-76nT0

YouTube: 【60分間止まれないLSD！】大阪マラソンへの道2018 #5

●残りの放送日 AM10:00～

第6回 11/4(日)
第7回 11/11(日)
第8回 11/18(日)

●放送媒体

・eo光チャンネルCATV11ch
・インターネット配信 eo光TV加入でなくても視聴可能。
視聴は下記のURLから。
↓↓↓
http://eonet.jp/eohikari-ch/

YouTube: 【エアロビでリズムを養え！】大阪マラソンへの道2018 #4

YouTube: 【フォーム改善で緊急事態！】大阪マラソンへの道2018 #3

YouTube: 【スクワット30秒で何回できる？】大阪マラソンへの道2018 #2

YouTube: 【女子チームが挑戦！】大阪マラソンへの道2018 #1

YouTube: 【エアロビクス Full Version】大阪マラソンへの道2018 #4 【エアロビでリズムを養え！】