■column【METｓ】忙しい人の軽量化のための運動強度・頻度・時間についての考え方
数日前の「声のブログ記事」にも書きましたが
軽量化するためには、「摂取エネルギー(食べる）」と「消費エネルギー(動く&基礎代謝)」の
エネルギーの出納バランスを「負」にする必要があります。
「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」よりも少なくなればいいということですが、
個人的に食べることが好きだし、食べることを楽しみたいので
「消費エネルギー」でなんとかしたいもの。
では、そのためには、運動をどれだけ行う必要があるのでしょうか？「METｓ（メッツ）」を使って考えてみます。
どれくらいの強度の運動をどれくらいの頻度で
どれくらいの時間をかけて行うか？を考える1つの指標として
「METｓ（メッツ）」という考え方があります。
「METｓ（メッツ）」は、運動時のエネルギー消費量が安静時の何倍になるかという単位で
安静時を１METとした時、安静時の3倍のエネルギー消費量であれば３METｓになります。
中程度の運動であれば、3~6METｓで、
代表的な運動例は、（強度の低いものから）室内での体操やウォーキング、平地の早歩き、エアロビックダンス、ジョギングとウォーキングの組み合わせです。
7METｓ以上を高強度の運動と捉えます。
代表的な運動は、（強度の低いものから）ジョギング、サッカー、テニス、サイクリング、ランニング（1kmあたりの時間は約7分23秒～6分13秒）、キックボクシング、水泳、走って階段を駆け上がるなどです。
※詳しい運動の強度、METｓの種類を知りたい方はスポーツ庁のHPをご覧ください。→
https://sports.go.jp/tag/life/mets.html
「METｓ・時」という単位は、身体活動量をあらわす単位で、
METｓ（運動強度）に運動継続時間をかけたものです。
たとえば、「３METｓ・時」は、３METｓの身体活動を1時間行うという意味となります。
さて、ここからが軽量化のための運動の考え方になりますが、
内臓脂肪を減らすためには1週間当たり30METｓの運動を目指すと良いとされています。
私はこれを軽量化と捉え、ここからの話を進めさせていただきますが
たとえば、ウォーキングが３METｓの強度としたら、
週10時間行うと30METｓの運動を消費できるという事です。
（もちろん、運動時間はまとめて行わなくても細切れにおこなってもかまいませんが…結構大変）
とはいえ、1日の身体活動量は運動だけではなく、
日常生活でもチョコマカ動いているので
ウォーキングを週10時間しなければならないという事は無いですが、
忙しい現代人にとって、デスクワークが数時間続いたり、
日常でチョコマカ動いたりと運動時間を捻出したりするのは難しいことだと思っています。
週10時間を運動にあてるって…かなりスケジューリングが大変です。
私が日頃しているウォーキングにランニングを取り入れているのには、
運動時間が捻出できないからという理由があります。
METｓの指標で言えば、10METｓの運動であれば
週3時間で済むんじゃないかと考えたからなのです。
1時間当たり8~9METｓのランニングを取り入れれば、
日常生活で消費できる身体活動量に合わせて、週3~4時間ほど走ったら減量に繋がるかなと考えて実施しています。
もちろん、ウォーキングの日もあります。
この様な考え方を取り入れながら、うまく体重管理するのも面白いものです。
今朝は起き抜けに、ジョギングを。リズムが乗ってきたらランニングに変えて1時間走ってきました。
今日は、打ち合わせ予定で徒歩の活動量もありますし
美味しいものを食べることを楽しみますよ。
Happyな1歩を♡
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