健康サポートプロジェクト
合同会社健康サポートプロジェクトです。 10数年にわたって健康経営を推進する企業・団体様向けに健康セミナーや研修コンテンツ等で具体的なサポートをおこなってきました。 福利厚生や労災対策として従業員の方が生活習慣の中で無理なく継続できるエクササイズをご紹介します。
運動指導者の坂田純子です
今日は、1月７日。
年末年始で食べ疲れた胃腸をいたわる意味と、
去年、1年の厄払いや、今年1年の無病息災と招福を祈願しながら七草粥をいただく日です。
実際は、朝食べるモノなのですが、我が家は夜。
朝食べ損ねたという理由と、ダイエットにちょうど良いかな～なんて思ってます。
野菜たっぷりのお味噌汁と、
たらふくまんまさん手作りの梅干し（⇒おいしい）で。
２０１０年２月発行された日本糖尿病学会「糖尿病」に、「食べる順番」についての論文によると、野菜からまず食べると食後血糖値が抑制されることがわかりました。
また、よく噛むことで、満腹感を満たし、
食物繊維が脂肪分の吸収を抑え、
脳機能も活性化するそう。
そういえば、岡村さん（オカザイル）がＴＶで、ダイエットのために野菜から食べること実践してました。
食事には、サラダなどを添え、お野菜から食べるようにしたいです。
いくつになってもキレイ・・・そして健康。
目指します。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
運動指導者の坂田純子です
イチガツイツカ。
今日は、イチゴの日です★
ビタミンのビは、美・・・と勝手に思っているくらい、
栄養素であるビタミンＣは、レモンを遙かに超えていて、果物の女王様
そして、コラーゲンを生成し、しわを予防・メラニン生成の抑制をする優れもの。
抗加齢（アンチエイジング）に欠かせない果物でございます。
女性のみなさま、是非！！
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
運動指導者の坂田純子です
２０１１年３月１１日に大震災があり、
それ以降、命や身体の大切さや、健康について考えた方も、いらっしゃるかもしれません。
また、２０１２年の新しい年になり、身体や健康についての目標を立てている方もいらっしゃるかもしれません。
健康や身体のキーワードが頭に浮かんだお方様は、年末年始・・・身体や健康を気遣いながらも、食べる機会、飲む機会がいつもより多くあったのではないでしょうか？
そんな私も、健康をサポートする運動指導者・・・ですが、
沢山食べて、たくさん飲みました（笑）
今日は、年末年始に飲んだ方や、よく飲む方に（⇒私です）・・・お酒と健康のお話を簡単にＵＰさせていただきます。
飲みすぎは、言うまでもなく身体に負担をかけるわけですが、
実は「節度ある適度な飲酒」（ほどほど飲酒）は長生きできるかもしれないという研究結果があるそう。
「１週間あたり平均１～１４９gのアルコールを摂取する人」の死亡率は、まったくの飲まない人よりも低いという傾向が見られた様です。
でも、あくまでも「かもしれない」ので、
ほどほどに飲酒しながらも、栄養や運動、ストレス解消や休養などにも気を配る必要があるんじゃないかと思います。
さて、１～１４９gと言っても「ハテナ？」なので、表に起こしてみました。
１週間に１～１４９gを日で割ってみると１日当たり、
ビールなら、中瓶１本くらい、日本酒は１合、ワインは２杯弱、ウィスキーならダブル１杯くらいに相当します。
わたしの年末年始の１日あたり摂取量は、完全超えてしまってますが、
こんな知識を知っていれば、いったいどれくらいからが飲みすぎなのか理解できます。
目安を知って、お酒と健康・・・いいお付き合いをしたいです。
そして、大量に飲んでしまった方や、お酒好きな方は、体内でアルコールが分解する過程で脱水症状・利尿が起こるので、同時にしっかり水分の摂取を心がけましょう。
お酒を楽しんで、健康ライフ★
日々感謝
運動指導者 坂田純子
運動指導者の坂田純子です
今日は、カスタードプリンを作ってみました。お砂糖少な目・・・。添加物ゼロ。
昔ながらの卵味。ちょっぴりカタメのプリンです。
甘くないスィーツはスィーツちゃうやろ！という声も聞こえてきそうですが（笑）
それでも、大好きなスィーツをカロリー控えめでいただきたいという作戦。
体型維持に少しでも貢献できれば・・・という秘策です。
この１年、スキンケア製品から、食物まで、手作りすることが多くなったなぁ～と実感。
時間に余裕ができたこともありますが、１番は４０代になって健康志向とアンチエイジングに意識をおき始めたからだと思います。
タイムリーな話題ですが、今日付けの日経新聞にこんな記事が掲載されていました。
「震災以降、健康志向（特に食品）に意識が高まり、４０歳代の女性は抗加齢意識が一番ピーク。美容を気遣うだけでなく、体型の変化で加齢を実感している。」
（まさに、ビンゴ！な年代のわたし）
ちょうど３０～４０歳代は基礎代謝（安静にしているだけで使うエネルギー）が落ち、脂肪が蓄積しやすくなる年代。５０歳代になると、もっと落ちます。
体型が、変わりやすいお年頃なのです。
しかも、新聞によると、「将来の健康に不安がある」という回答に３０代で急増し、４０代でピークというデータ。
平均寿命でいえば、ちょうど半分、それから先に不安を持つ方が増えているんだそう。
も、肌も、身体のあらゆるところに、変化が見え始めるころ・・・ですものね。
わたしの年代・・・健康というキーワードに一番敏感な年代なのかもしれません。
まずは、自ら、健康に関してできることを実践することが優先かもしれませんが、運動指導者として、運動指導という手段から、
将来の不安を少しでも軽くしてもらえるようなアプローチしたいとおもいます。
まずは、
脂肪を燃焼させる運動（エアロビクスなど）や、基礎代謝を上げる筋肉強化運動が欠かせないし、
食べ物にも気を配りたい。
そして、わたしと同じように、健康志向、そして抗加齢意識を持つ女性に、どんな運動をしたらよいか、提案の１つとしてこの情報が伝わったらいいな。
みなさんは、健康のためにどんなことを実践していますか？
読んでくださってありがとう。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
運動指導者の坂田純子です
皆様、大掃除はかどってますかー？
今年のわたしの大掃除は、近藤麻理恵さんの本、「人生がときめく片づけの魔法」流。
ときめかないものを捨て、部屋にはときめくものばかりを残すというる方法。
只今、今まで捨てられなかった仕事で使用していたＣＤに「ありがとう！」と感謝をこめながら処分中。
この作業・・・
案外、身体活動量があるのです。
さて、みなさんは掃除も立派な身体活動だというお得なお話をご存知ですか？
身体活動量とは、安静にしている状態より、より多くのエネルギーを消費する全ての動き（運動や生活の中でできる動き）のことを言います。
掃除も、買い物も、自転車をこいだりも・・・すべて。
厚生労働省によると、
掃除（床掃除）を２０分した身体活動量＝（イコール）、
軽いウォーキングを２０分したのと、おおよそ同じくらいだ・・・としているんですよ。
≪安静時の身体活動量を１としたとき、軽く歩く・掃除は、安静時の３倍に相当するとしています。介護、庭掃除、洗車等の生活活動も同じくらいの身体活動量があるといわれ、エアロビクスは、な、なんと６倍なのです。≫
掃除も、意外に身体活動量があり、この年末の大掃除をしっかりすることも、立派な健康づくりの策になっちゃうのです。
厚生労働省は２００６年のエクササイズガイドにて、健康づくりのための身体活動量（運動や生活の中でできること）は、
週２３エクササイズしましょう！
そのうち４エクササイズ以上の活発な活動を週の中に取り入れましょう！
と提唱しています。
エクササイズという単位は、安静時（座る・寝る）を１エクササイズとして、身体活動量が、安静時の何倍に相当するかという、活動量の単位。
下記の青の表を参照しながら、１週間で、２３エクササイズになる様に活動（身体を動かす）するのです。
●週２３エクササイズの中に、なぜ？４エクササイズ以上の活発な身体活動を取り入れると良いのでしょうか？
などなど・・・⇒したがって、血糖値や脂質異常、血圧の改善により、肥満をはじめとする、生活習慣病の予防につながるのです。
日常生活の掃除に+（プラス）α、少し強めの４エクササイズ以上の活動量を取り込めば、さらに理想的な健康づくり策に早変わり。
ぜひ、週２３エクササイズ、目指してみてね。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
健康サポートプロジェクト⇒http://www.kenko-support.net/school.html
運動指導者の坂田純子です
西郷隆盛さんは４０にして自分を「南洲翁」と号したけれど、
西郷さんと同じ時代で生きていたら、わたしも翁の年代・・・。
太りやすい体質で、甘いモノや食べることが大好きなので、運動指導者という仕事を辞めたら、
確実にいい恰幅（かっぷく）になるでしょう。
だから、運動は一生続けたいな・・・って思っています。
なかでも、体脂肪を燃焼させる運動、特にエアロビクス系（エアロビックダンス・ステップ・水中エクササイズ）はやめれません。
理由は、３０～４０歳を超えると、基礎代謝がガックリ落ちはじめることにあります。
（基礎代謝とは、じっとしていても生命を維持するために使うエネルギーのこと）
恐ろしいことに、５０代になるとさらに拍車がかかり、基礎代謝がドカンと落ちます。
基礎代謝が落ちるのに、食べる量が変わらなければ、確実にＢＩＧサイズになりますよね・・・。
だからこそ、食べた分、動いて消費し、脂肪を燃焼させる運動は続けたいことの１つです（筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりますので、同時に筋肉トレーニングもおススメです）。
≪表は、厚生労働省の基礎代謝の数字を参照・赤が女性で、青が男性≫
この数字を見ると、年齢と共に基礎代謝が落ちていく様子が理解できます。
エアロビクスは、足の筋肉を持続的に使う運動なので、足腰が強くなり、疲れにくい身体づくりが出来ます。
また、年齢と共に蓄積しやすい脂肪を燃焼する運動。
基礎代謝を上げる筋肉トレーニングもすると、なおよろし・・・。
４０歳を超えたら、エアロビクス。
おススメしたい運動です。
（年齢別、おすすめ運動の表は、クリックすると、全部ご覧いただけます。また、大きく表示されます）
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
健康サポートプロジェクト⇒http://www.kenko-support.net/
運動指導者の坂田純子です
美容のために積極的に摂取しているモノはありますか？
わたしは、
●酢
●ピクルス（酢で漬けた）
●納豆
●日本酒
です。なかでも酢やピクルスは積極的に摂取しています。
いくつか挙げたモノは、どれも発酵食品。
発酵食品とは、微生物（カビ・細菌・酵母菌）がもつ酵素のはたらきによって、原料のもともとの成分を新しい別の成分に作るかえた食品のことをいいます。
代表的なモノに、ヨーグルト・チーズ・納豆・キムチ・大豆・しょうゆ・ミソがあり、なんと、私の好きな日本酒も発酵食品。他にも（摂取しすぎは禁物ですが）、焼酎・ビール・ワインなども挙げられるのがお酒好きにはうれしい話。
発酵したモノは、腸内をキレイにすることで知られ、便秘にも効果的と言われています。美しい肌作りには欠かせない食品。
発酵食品の代表的なモノに、今ブームになっている韓国の「キムチ」が挙げられますが、確かに積極的に「キムチ」を摂取している韓国女性はとっても美しいです。
私も、今年初旬に「酢」や「ピクルス」を摂取する様になって、
少し顔が小さくなったように感じます。
あと、身体がシャープになったと言うお声も頂きます。（・・・これは運動の要因も高いです。）
今日付の日経ＭＪに日韓女性の「美」と「食」に関する意見の違いが記載されていました。
韓国女性は日本女性に比べ、自分の「美」に自信を持っている分、1日に美容にかける時間も多いそう。
中でもおもしろかったのが、美容のために摂取しているモノのデータ。
日本も韓国も発酵食品がほとんどでした。（以下の表は記事を見ながら私がまとめました。データの出所は日経ＭＪから引用させていただいています）
そして、こんなことも記されていました。
韓国女性は、自国の伝統食品を大切にしている一方、日本女性は自国の伝統食が持つパワーを見落としているように感じると。（浜田様談）
確かに、みそ・しょうゆなどは発酵食品であるので、伝統的な「和食」を摂取すれば、もれなく日本人女性らしい美しさが得られるような気がします。
クリスマスに忘年会、伝統的な和食はいかが。
もしくは発酵食品を召し上がってみてはいかがでしょう？
わたしも、意識したいと思います。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
健康サポートプロジェクトホームページはこちら⇒http://www.kenko-support.net/
運動指導者の坂田純子です
食べる・飲む・語る！
続いてませんか？
忘年会に、クリスマス会、お正月に、新年会・・・。
１２月から１月にかけて、ワクワク曲線もうなぎ上りですが、正比例して、体重も増加傾向になります。
美味しいモノやお酒を飲む機会も増えますが、体脂肪や血中脂質も増える・・・（怖）
そんな時期は、有酸素運動（エアロビクス）がお薦め。日常生活のどこかに有酸素運動を取り込みませんか？
有酸素運動とは、
呼吸が楽にでき、運動中に心臓や肺が活発に動く運動で、ジョギングやウォーキング、エアロビックダンス（リズミックウォーキング含）に水中エクササイズが代表的な種目です。
有酸素運動の効果はいろいろありますが、この時期に朗報なのは、脂肪燃焼効果があるということ、血中脂質を減少させる効果があるということです。
●有酸素運動の効果
●どれくらいの時間続けたら良いの？
時間は、身体をあたためることを目的にすれば１５分くらいですが、油も冷たい油より温かい油の方が素早く火がつくことを考えると、１５分よりすこし長めに運動すると脂肪が燃えやすくなります。１回２０～３０分くらい持続できる運動がよいでしょう。
●運動の強さはどれくらい？
この表は、運動強度を自分の感覚で把握できる表です。
（ボルグさんが作ったＲＰＥ：主観的運動強度です）
左の数字に１０を掛け算すると、その時の運動強度に値するという、主観的な方法です。
運動中、「楽～ややきつい」を目安に運動を行います。
息が上がらず、隣の人と会話できるペース。
運動指導者の問いかけに回答できるくらいの強度が目安。
この時期、楽しみながらできる運動（有酸素運動がお薦めです）を行い、美味しい会話とおいしいお食事をお楽しみくださいね。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
運動指導者の坂田純子です
今日は、このシーズン一番の冷え
だったそうですね。
皆様の肩周りの筋肉はいかがお過ごしですか？カチンコチンに固まっていませんか？
肩凝りの原因は、いくつか考えられますが、「おーさむさむ・・・」と、寒さで肩が上がること、
ジャンパーやコートなど、厚手の衣服の重みが肩にかかることがあげられます。
いずれも筋肉が緊張し、固まり、血行が悪くなるのが原因です。
肩凝りとは、首から背中の上の方（上背部）、肩にかけての筋肉が強く緊張することで起こる症状。
寒さで肩が上がることや、重い衣服からの肩の緊張以外にも、いくつか挙げてみますので、チェックしてみてください。
肩凝りで、手がしびれるとか、吐き気や片頭痛がある、痛い、そんな症状があるなら、診療を受けることをお勧めしますが、
以下の図の様な肩凝りであれば、定期的な運動や、日常生活の合間にできる簡単な運動で解消できます。
一緒に、楽しく身体を動かしませんか？
健康サポートプロジェクトでは、わずか３分間で出来る簡単な肩凝り解消エクササイズ（動画）を紹介しています。
皆様の快適な生活をサポートさせていただきます。
一緒に、レッツ！エクササイズ★
日々感謝★
運動指導者 坂田 純子
運動指導者の坂田純子です
スキンケア・ボディケア製品はアロマを使って手作りします。
精油の1滴は、わずか０．０５ｍｌですが、こころやカラダにもたらす効果はとっても大きいといわれます。
鼻から入った匂いは、脳にダイレクトに運ばれ（痛覚の脳への刺激の伝達速度が０．９秒に対し、匂いは０．１５秒の速さ）自律神経に働きかける・・・。
匂いの種類で、リラックスもできるし、覚醒し集中力を高めることもできる。
脳に確実に届くことから、認知症予防の効果があったというデータもあるようです。
まさに、純子坂田のスゴイ話！
それだけではなく、内分泌系にもいい。
ボディケアやスキンケアにアロマを取り込みたいと思った理由の１つに、肌への浸透速度が高いことがありました。
こんな説があります。
皮膚に塗布された精油は肺胞に取り込まれると、毛細血管から血液に入り、全身に運ばれ、なんと！！塗布後、１５～２０分後には血液から精油成分が検出されることもあるというくらい。
すごいでしょ！
こんないいコト知ったら、添加物のモノは使えない。そして、スキンケア・ボディケアに取り込まずにはいられません。
季節や、肌の状態などに合わせて、有用性のある精油をチョイス。
特に、ボディケア製品は、無添加のシャンプーやソープを購入して精油をブレンドするだけなので、
簡単に自分に合ったボディケア製品を楽しめます。
今回は、乾燥対策をテーマにつくってみました。
なんか、いい感じ。
日々感謝
運動指導者 坂田純子★
