「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

運動指導者の坂田純子です

衝撃的な写真

数日前の地震により、高いところから落ちた様で、家具の後ろでバラバラになっていました。

人間の骨は約２０６個から形成されています。

実は、骨を支えているのが靭帯や筋肉。

それらが、老化してくると骨格がガタガタになり、身体が支えられなくなって、ゆくゆくは姿勢が崩れていくことが考えられます。

姿勢がくずれることにより、内臓が押しつぶされ、機能も低下することもあるんですよ・・・なーんて、堅苦しくて怖いこと書きましたが、

逆に、脳や心、いや・・・身体に良い言葉を使いますと

筋肉を鍛えれば、姿勢も美しく、内臓も身体もイキイキと機能的（力が有効に発揮される様）に活動するのです。

銀齢世代の方（６０歳以上）は、筋肉の力や、骨の量を維持することが大切。

思い立った今こそがスタートの日。

日常生活にほんの少し、軽い運動（筋肉に刺激を与える運動）を取り入れ、骨や身体を支えませんか？

また、このＢＬＯＧをお楽しみの皆様に、ストレッチなどだけでなく、軽い筋肉を鍛える動画も作ろうと思います。（どの年代の方にも対応できるもの）

参考にしていただけたら、めっちゃ幸せ。

少し、待っててね！

■下記は、年代別運動例の紹介。クリックするとすべての表が見れます。

■健康サポートプロジェクトホームページはこちら⇒☆☆☆

■６０代からはじめる健康づくり教室はこちら⇒☆☆☆

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

運動指導者の坂田純子です

年末のこの季節になると雑誌を読む楽しみが１つ増えます。

今年のヒット商品や、来年の未来を予想する特集が組まれるのがかなり面白いです。

今日は、日経ビジネスと東洋経済の雑誌版を購入してみました。

どの雑誌も、中国ビジネスと、エネルギー資源について、

あとは超高齢化社会に向けて介護・医療ビジネスのことが中心に掲載されているのが目立ちました。

運動指導者として気になるのは、介護や医療のキーワード。

介護のお世話になる・・・

医療のお世話になる・・・

というよりも、「運動」を通して介護や医療のお世話にならない様に予防できるから、

本当は、特集のキーワードに「運動」を取り上げていただけたらめっちゃうれしいのだけど。

ＢＬＯＧ（日記）を通じて呼びかけます（笑）

運動は、骨や筋肉・脳、また情報を受け取る器官、目や耳、皮膚感覚などなどへの刺激があることから、認知予防にもなります。

歩く運動や、軽い筋肉トレーニング・伸びの運動は、足腰も鍛えられます。

足腰が鍛えられれば、寝たきり防止にもなり、一生自分の足で歩くことができるんです。

歩くことが出来れば誰にでも楽しめるエクササイズ、リズミックウォーキングというエクササイズがあります。

歩きながら筋肉トレーニングをしたり、伸びの運動をしたり、身体をさすったり、叩いたりして皮膚感覚も刺激します。

また、運動指導者の誘導を、目で見て耳で聞いて、そして脳から（考えて）筋肉に伝えることで、脳のトレーニングにもなります。

ゆるやかな運動ですので、心も身体も安心ですし、歩くことで血液循環も良くなり、血管疾患の予防にもなりますよ。

リズミックウォーキングは、

（大阪）東急スポーツオアシス様　梅田店・鶴ケ丘店・心斎橋店他、

健康サポートプロジェクトが運営しているサークルでも展開中。

また、全国で運動指導者の方が指導してくださっていますので、

「リズミックウォーキング」とパソコンで検索してみてください。

会場情報がヒットします。

リズミックウォーキングを受講できないという方、

リズミックウォーキングでなくても、動いてみることが大事。

まずは、お家の周りを歩いたり、フィットネス愛好家の方は、スタジオで行われているエアロビクスやステップエクササイズなどにもチャレンジしてみましょう！

同じような効果がありますよ。

一生、自分の足で歩くため、１歩を踏み出しませんか？

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

■リズミック・ウォーキングの動画です（実際は、楽しい音楽に合わせて動きます）

運動指導者の坂田純子です

ストレッチ（伸びの運動）は脳を活性化します。

今日は、ストレッチが脳を活性化する理由と、簡単なエクササイズをご紹介します。

筋肉が伸ばされると、筋肉や骨の間にある感覚を感じる装置が「伸ばされていること」を感知して

「身体を動かすぞ、筋肉を活動させるぞ」という信号を脳に送ります。

この筋肉や関節と脳の間の信号のやりとりが、脳を活性化し、身体もスムーズに動くようになります。

まず、何か活動する前や、目覚めたとき、ストレッチをしてみませんか？

■（動画）簡単なストレッチをご紹介。

運動指導者の坂田純子です

最近お会いする皆様の中で、

乾燥により喉の痛みを訴えている方が増えています。

私は移動時にマスクを装着し乾燥を防いでいる他は、

ピクルスなどの酢物で、喉が潤うように唾液の分泌を多くしています。

水分補給やうがい、ストールで喉を温めるもよいです。

急激な季節変化。

乾燥注意報！皆様お身体ご自愛ください。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

運動指導者の坂田純子です。

週末ですね。

本日は、１週間でたまった疲れやストレスを軽減するサポートをさせていただきます。

日常生活は常に何らかのストレス（自分のこころや身体に変化をもたらすコト・モノ）を受けています。

ストレスを受けていると感じるコトがタイセツなのですが、忙しいとストレスを感じていることにさえ気付かない場合があります。

そんなときは、１日の終わりや週末に、心と身体を解放するリラックスタイムを作ってあげましょう！

こころと身体をリラックスした状態へ導く方法はたくさんありますが、今回は呼吸法と、いつでもでこででもできる簡単な体操をご紹介させていただきます。

【どんな準備が必要か？】

ポイント① 締め付けない楽な服装や、楽な姿勢で行うコト

ポイント② 落ち着ける場所、静かな場所で行うコト

ポイント③ 落ち着く音楽や、好きな匂い（アロマ）、こころや身体が落ち着く言葉を用いてもＯＫ

ポイント④ 自分の内側（こころと身体）と向き合う、自分の内側に気付く、見つめてあげる

■呼吸法：

呼吸には、胸が動く胸式呼吸とお腹の横隔膜（底にあるパラシュートの様なドーム。空気を押し上げたり取り込むのに必要な役割）を上下させる腹式呼吸があります。

緊張したり、時間に追われたりすると、呼吸が浅くなり、胸式で呼吸をするコトが多くなります。

意識的に、横隔膜を上下させるような、お腹のそこからの呼吸を、ゆっくりと、深くするコトで落ち着きを取り戻します。

【腹式呼吸の行い方】

①お腹の上に手を重ねて息を吐く：　呼吸と言う字は呼≪吐く字≫から成り立っています。先ず、吐き出すことで新しい息が入ってきます。

お腹が凹むのを感じながら、背中が丸くなるくらいに吐いてみる。

②息をゆっくり吸う：　自分のペースでいつもより長めに吸ってみる。お腹が膨らむのを感じる。

③落ち着いたな～と感じるまで数分くり返してみましょう！

■簡単体操：

ストレスを感じたり緊張を感じたら、全身に力が入り、首や肩がすくみます。まず、呼吸法で全身の緊張を取り除き、今度は首周りや肩をゆっくり動かす簡単な体操をしてみましょう。

２つ紹介します。

動画と共に実践してみてください！

①首の筋肉を伸ばすストレッチ

②肩周りの血のめぐりを良くする簡単な体操

この週末、こころと身体の垢（ストレス）を落とすトレーニングを実践してみませんか？

よい週末をお過ごしください。

日々感謝

運動指導者　坂田純子

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健康サポートプロジェクト　ＨＰ⇒　http://www.kenko-support.net/

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運動指導者の坂田純子です

いやぁ～、、、、スマホにしてから、指が固まっている様な・・・。

さらに、パソコン作業でも指が固まっていく様な気が。

最近、指使いが悪い感。

と言うのも、今朝、珈琲の中にフレッシュをドボンと落としてしまいました。

完全、指の対立筋が低下しています。

指で、つかむ・つまむ・握る。

この動作が出来るのは人間だから。

四足から立ち上がり、二足歩行になったほうが、より食べるものを探せ、高いところにある木の実や食物をGETできる！！指を使うと、ありつける！！

こうやって脳と身体が比例して発達していった賜物の動作。

「つかむ・つまむ・握る」

指が使えるからこそ、ジッパーを上げれたり（今日のレッスンでは社会の窓全開でしたけど）、ボタンをかけたり外したり、財布の小銭を出せたりできるんですよね、ありがたい。

指先にはたくさんの神経が集まり、脳に直結している説もあります。指を対立させて（親指と人差し指、中指、薬指、小指・・・）脳を活性化させ、母指立筋のトレーニング。

これとっても必要。

そして生きていくには不可欠。

今日の足裏体操では、珈琲の中にフレッシュを落とした話から、指使いの必要性についてもお話させていただきました。

それから、母指対立筋は、脳や指先の機能を上げるだけでなく、キネシオロジー（運動機能学）では脾経の筋肉とも言います。（筋肉と臓器は深く関わっているという考え）

脾臓は適切な食べものを取り入れ、「使える形」に変えて運ぶ機能、有害なものや毒を排除する機能もある。

そんな仕分けセンターの様な脾経にかかわるメタファー（比喩）に、こんなフレーズがあります。

「モノゴトを扱える大きさに噛み砕く」

「役立つモノとそうでないモノを区別する」

まさに、今の自分にピッタリ、シックリくるメタファー。

指使いや、身の回りを見つめなおしてみたいと思います。

日々感謝☆

運動指導者　坂田純子

運動指導者の坂田純子です

「食欲の秋」ですね。

なんでもおいしいですが、わたしも最近食欲が止まりません（笑）

この食欲の原因の１つに、日照時間との関係が挙げられます。

日光には気分を良くする働きがあり、

光が目の奥の網膜に当たると、信号が脳に伝わり、脳内でセロトニンと呼ばれる物質が増加し気分を良くしてくれるのです。

セロトニンは倖せホルモンと言われるもので、脳内の神経伝達物質の一つで気分の調節を行う重要な物質です。

夏は光を受けるコトで、倖せ気分なのですが、冬に向けて日照時間が短くなってくると、脳内のセロトニンの量が不足気味になるそう。

結果、

甘いものや炭水化物に走る！！

イライラしやすい！！

だるい・・・疲れやすい！！

眠い・・・といった事が生じるっ。

炭水化物・甘いモノの摂取や、睡眠は、脳内のセロトニンを増加させるので、不足しやすいこの時期は、起きれなかったり、甘いモノや炭水化物に走りやすいんだそう。

たしかに、ここ最近甘いモノや炭水化物ＬＯＶＥになってます。

まんまと、食欲でセロトニンを出している私。

だからこそ、エネルギーを消費できる運動なのですが、

リズム運動（エアロビクスやアクアビクス、リズミックウォーキングなど一定のリズムを刻めるような手足をダイナミックに動かせる運動）もセロトニンが出るので、

やっぱり、運動はやめられないっす！！

甘いモノ＆リズム運動ダブルで、セロトニン。

倖せすぎます。

一緒に、食欲の秋⇒運動の秋、過ごしましょう。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

（リズミックウォーキングは近日にオリジナル音源を使用して撮影し直します）

運動指導者の坂田純子です

ここ最近、不調を訴える方が多くかったなぁ。原因は特定できませんし、レッテルもはれません。

でも、気温・気圧・ホルモンバランスの変化・ストレスなど他にも色々な要因が複合していたりするんだろうなぁ～。今日は満月だったしね。（血液成分と海水成分が似ている様に引力によって体液の循環に少しは影響があると思う）

・・・こうやって、参加者様の立場になっていろいろ予測・推測できるようになったこと、

成長したなと思います。

今日は、私のクラスに一番多い参加者層の方の年代に起こる心や体の変化について調べものをしてみました。

まぁ、おちは、「かきくけこ」

「かきくけこ」が心と身体の変化からくる不調に一番良い感じ。

か：感動

き：興味

く：工夫

け：健康（身体を動かす）

こ：恋

・・・ひょっとして、指導者が頭を一ひねりすると運動指導現場って「かきくけこ」を全部満たせるかも～★

中でも難しそうな「こ」ですが・・・

男女問わず、ワタシに「恋」していただけるよう人間力磨きます。

がんばります！

あしたから「かきくけこ」！

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

運動指導者の坂田純子です

最近、寝かす・漬けるがマイブーム。

このビネガードリンクだけでなく、マリネなども・・・。

そして、アロマで作る石鹸や、ハンガリーウォーター（⇒魔法の化粧水）、パフューム（芳香）・・・。

漬ける・寝かすプロと言えばおばあちゃん。

そう、どんどんおばあちゃん化してるのかもしれませんが（見かけは、まだまだがんばるよ＾＾）、

なんだか、待つ時間が楽しいのです（停滞とはちがうよ。あくまで熟する感じ）

これは、日常生活やお仕事なんかも同じかな。

待つ時間。

寝かす時間。

あたためる時間。

見守る時間・・・

私にとって大切な時間。

さて、フルーツビネガードリンクですが、とっても簡単！

これからを消耗しやすい暑い夏に入りますから、疲れをとるクエン酸が入った酢でつくるドリンクは、

疲れをほんのりとってくれる感じ。

丁度無くなったのをきっかけに、ドサッとストックしてみました。

リンゴをざっくり乱切りし（私は１個入れます）、酢とザラメ糖を１：１の割合で入れて冷蔵庫で1週間寝かすだけ。

あとは、炭酸水やお湯や水、牛乳もＯＫ。３～４倍くらいに薄めていただきます。

愛情育てた時間で出来た身体薬と言う感じ。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

運 動指導者の坂田純子です

水分補給の重要性は、運動指導でもよくお伝えするコト。

ここ数年は、脳と身体の学びを応用してお伝えする機会も増えました。

（水は電気を通しやすい性質から、水分が足りないと、脳から筋肉に伝える電気信号が流れにくくなり、反応が遅くなったり、口が回らなくなったり、筋肉に力が入りにくくなったりする）

で、水分が足りなかったら本当にそうなのか、体感できるワークを教えていただき、

レッスン現場で「水分補給の重要性」をお伝えするときに、体感ワークをしています。

話を聞いた皆さんは、散らばる様に水を摂取しに行きます。

どんなワークなのかというのは、またの機会にシェアするとして・・・、

ワーク後、レッスンに参加している方にこんなコトをお伝えしました。

「水分が足りない植物は、元気がないけれど、水を与えるとシャキッとしますね～（ゼスチャー付）」

みなさん、わはは・・・と大喜び。

あれ。

ふと、我が家のガジュマル木を思い出した・・・。

そうだ！！

元気がない。

水、たりてないや。

植物も人も同じかもしれないね。

今日は、ガジュマルちゃんに水をたっぷり与えました。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子