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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

エストロゲン子の美活ウォーキング

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[実験]ケトジェニックダイエット Feed

2018年4月 9日 (月)

■【河内飯盛山】ランニングトレーニング

2018年最後の月曜春休み。マイペースで走りたい&愛犬と走りたい!…読書もしたいし…掃除もしたい。
そんなことで、朝のうちにサクッと…
ウルトラマラソンも近いのでランニングです。

最近はロードを中心に走っていて、
ご無沙汰の飯盛山へ。  

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(飯盛山山頂からの展望)

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(帯曲輪を走れるなんて…なんて幸せ!)

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(今日は、沢沿いの大好きなコースで…)

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(山神様にもごあいさつ)

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(山ですがロードシューズです。本日のコースは林道砂利道が多いので、野辺山ウルトラマラソンを想定し、ニュートンのシューズでも走れるかの試走でした)



本日は、朝から用事巡りのロードランニングを12㎞走り、 
その足で四条畷あたりから山に入って8km程度のトレイルランニング。
ロード+山の20㎞のトレーニングでした。この後おまけで愛犬とナチュラルラン3㎞。

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BLOGを見ている方は、もうご存知だと思いますが、

ウルトラマラソンに向けて、フルマラソンが終わったころから体質改善中。 
毎朝、検査をしていますが…このところ糖質なしでも脂肪をエネルギーと出来る体質になってきました。 
体質改善を解りやすく言うと、現代人の体質から、狩猟時代で人間が野山を駆け回っていた時の体質にしています。 
体脂肪をエネルギーとするので、動けば確実に体脂肪が減り
おかげで何十年かぶりに学生時代の体重に戻りました。 
(今日も体重計に乗って、懐かしさのあまり体重の数字を写真に撮ろうとしてやめましたcoldsweats01



最初はウルトラマラソンに向けて…という目標だったけれど、
身体の調子もいいので、今は今後も続けていきたいな…と思っています。



今朝は、ココナッツオイルをベースとしたチョコ(ラカントを使っているので身体に吸収しにくい糖)を1欠片食べて補給なし。 
まだまだ動けそうな感じでしたが、 
これ以上続けると、疲れが残りそう&痩せすぎそうなので 
ちょうどいい健康的なラインでトレーニング終了です。 

この体質改善がウルトラマラソンに吉と出るか凶と出るかは未知の世界ですが、 
人体実験をしている日々がなかなか面白く、日常生活には、吉と出ているのが嬉しいです。

山は新緑がキラキラしていて 
イノシシがホリホリしている跡がいっぱいでした。 
タケノコの季節だし、若い植物の根が柔らかくて美味しそうな季節ですね。 

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(森のまもり人が増えてるし、飛んでる 笑)

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(賑やかになってる~)


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(この子も増えました)

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(お花も綺麗)

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【コース】 
ロードラン12㎞~四條畷駅~蟹ケ坂ハイキングコース~室池ネイチャートレイル外回り~権現川ハイキングコース~権現の滝~楠水の場~飯盛山山頂~絵日傘コース~慈眼時~野崎駅(以上8.6㎞)~愛犬とナチュラルラン3㎞

2018年4月 8日 (日)

■あまくない砂糖の話は((゚□゚;))甘くない。

ケトジェニックな生活を続けているので、
今朝、検査してみました…

糖質を入れなくても、体脂肪をエネルギーにする体質になってきたという結果。
(ガッツポーズ)

花粉症による不快な症状や
気になっていた身体の事がかなり解消されてきたので、
今後も、ダイエット目的というより
健康づくりの1つとしてケトジェニック生活を意識していきたいです。
(※完全に糖質を抜いているわけでありません)


最近は、スーパーやコンビニへ行っても糖質オフの食材がいっぱい。
シャリがご飯でないお寿司のお寿司屋さん。
糖質0麺や具なしのラーメン屋さんも増えてきました。


食材を探すのにも、お店を探すにも、
お料理をするにも苦労することなく、
食生活も美味しく満足していただけるのが有難いです。



今日のランチは、糖質0麺を使って、お肉たっぷりの焼きそば(ソースには糖質がたっぷり入っていますよ)や、
ごぼう茶の茶殻入りの玉子焼きなんかをいただきました。
メッチャおいしかったです。

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(糖質0麺で作った焼きそば)

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(ごぼう茶を飲んだ後の茶殻入りの玉子焼き)

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(栄養イッパイ。水溶性なので茹でるとビタミンCが逃げてしまいます。逃げない様にシリコンスチーマーで調理したブロッコリー)



そして、休日のDVD観賞は…前から要必見だな…と思っていた映画。

「甘くない砂糖の話」

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ようやく観れました。

ネタバレになるので、ザックリとした概要ですが、



●1日にティースプーン40杯分(1杯分4gと過程しておおよそ160g)の砂糖を摂取する生活をする。
●実験では、甘い炭酸飲料やアイスクリーム、チョコレートなどのお菓子は排除し、健康と売り出されている食品の低脂肪ヨーグルトやシリアル、スポーツドリンクやバー、ソフトドリンク等、一見健康に見えるモノだけど砂糖が使われている食品から摂取する。
●筋トレやジョギング等の運動を生活習慣に取り入れる。


この生活を2か月続けるとどうなるか?という人体実験のドキュメンタリーでした。




まぁ…オーストラリアの話なので、日本人が1日160gの砂糖を摂取することは無いとしても、
普通の健康に気を使っている人でも、これに近い生活をしてたりしますので、色々考え込ませる映画でした。

しかし、健康になる人体実験ならやってもいいかな~と思うけど
不健康になる人体実験はやりたくないですね…
これをやった主演で監督であるディモン・ガモーさんは勇気のある人です。



DVDを観た感想は。。。というと



砂糖は美味しいし幸せな気持ちにさせるけど、麻薬的で怖い。。。

運動してるから甘いもの食べても大丈夫…と言うのも、
実は大丈夫じゃないかもですね。

1日の総摂取カロリーという言葉ですが(あんまり意味が無いと最近思っていましたが)意味が無いんだってことを再認識しました。
要は摂取カロリーが多くても、食事の中身が大事という事。

摂取カロリーが1日の平均であったとしても、糖が多かったら身体に何らかの影響を及ぼすんだ…という事。

食事の中身を考え、1日の砂糖の摂取量を考えて行きたいです。

このDVDは、スタジオBodyLuxに置いておきますので、興味のある会員様は観てみてください。
貸し出しますよ。
運動を定期的にしているのに、心も身体もスッキリしない
…そんな方にオススメです。

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2018年4月 7日 (土)

■運動前に、中鎖脂肪酸いっぱいの手作りチョコ

これまで朝は

よわ・・・・・・・・かった。

会社勤めは絶対無理!と思うくらい起きれなかったけど、

最近目覚めが良くって、出勤前に朝活なんかしてます。。。
出勤前にですよ!

(信じられない)

スマホのブルーライトを見る機会も以前より減ったので
体内時計が整ってきたのかもしれません。
(夜に明るい光の中に居ると、脳が昼間と勘違いして、なかなか夜寝付けれなくなる場合があります)

そんなことで、今朝も体脂肪をエネルギーに変えるスイッチをONさせてきました。

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(吹田市です)

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(今朝は、JR、地下鉄、阪急の橋を制覇してきました)

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(出勤前なので、10㎞程度の軽いランニングです)



今朝は寒かったです。
向かい風が堪えましたゎ。

「息が上がらない程度の強度のランニング」(ウォーキングでも良いのですが)は、
寒さから身を守ってくれる体脂肪を、じゎじゎ~っと温めながら使っている感じがして、たまらなく心地よかったです。
おそらく体脂肪、使ってますよ。




仕事から帰宅後は
太らないオヤツ作ってみました。

中鎖脂肪酸たっぷりのココナッツオイルと、
老化防止に有効なビタミンEたっぷりのクルミ。
100%のココアパウダー(ポリフェノールたっぷり)
そしてほんの少しラカント(糖類0・カロリー0※糖質0ではなく、糖は含まれています。ラカントSに含まれるエリスリトールは糖アルコールの一種ですが、摂取しても生体内では代謝されず、ほとんどが尿中に排出されると考えられています)を入れました。


チョコ風スィーツのできあがりです。

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(インスタ映えを狙ったのに、まったく映えてない)

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(アルミで作って、冷蔵庫で固めてカットです)

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食感は口の中でとろけて、生チョコの様。
意外と美味しいです。

中鎖脂肪酸は、すぐに肝臓に届くために
エネルギーとして使われやすいので
体脂肪になりにくい性質があります。

朝、これを1粒食べてからランニングや運動したら、
バリバリ動ける上、

すぐにエネルギーに変えてくれそうですね。

持って走ったり、運動中の間食にしたいけど、
常温では溶けてしまうという所が痛いなぁ。。。

2018年4月 6日 (金)

■時間と自分の身体

今年の春はとても短かく感じましたが、桜を見せてくれる期間は例年より長く、
短くても「春」を満喫させていただきました。

今日は雨ですが、
一雨ごとに草木の新芽を育ててくれるんだな…と思うと、
春時雨(はるしぐれ)もいいもんです。



今朝は、レッスン指導前に
仕事先のフィットネスクラブのトレッドミル(傾斜15)で20分かけて2㎞程度をウォーキング。

歩くのって結構キツイ!

野辺山ウルトラマラソンのコースの71㎞~80㎞あたりで登場する
馬越峠のおおよそ10㎞続く坂道を想定し、

傾斜MAXにしてみました。
(フィットネスクラブのトレッドミルは傾斜が15までしか上がらないけど…)


本場のコースは、トレッドミルの傾斜をMAXにしても、2㎞程度のウォーキングではとうてい太刀打ちできそうもない坂道でしたが、
まぁいいでしょう。
本日のウォーキングは、体脂肪をエネルギーにする回路ON目的です。

おかげで、朝一番で身体の火種にゆっくり火がついた感じでした。
(あとは、有酸素運動の指導を30分×3講座…で、本日の運動は終了です)




自分の年齢を考えると、
これから先の「時間」や、「自分の身体」は本当に大切に使っていきたいと考える今日この頃。

さて。
今夜は、身体が喜ぶピザを作ってみましたよ。
小麦粉の糖質たっぷりピザ生地の代わりにお揚げさん。
ピザソースはトマトをコトコト手作り。

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運動を処方するように、
毎日、「今日は身体が喜ぶお料理、何を作ろうかな~」って
食事を考えるのが楽しい!

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2018年4月 5日 (木)

■生クリームたっぷりのオヤツ

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飯盛山の木々はすっかり夏模様…
京都では、仁和寺の遅咲きの御室桜が去年より12日も早く満開になったそうです。
ツバメも飛び交ってますし、
夏が来るのも早そうですね。



体脂肪をエネルギーにする回路をONにするため、
仕事前にサクッとランニングしてきました。



長々と走ったり、
距離を気にしたりすることなく、
疲労が残らず、心と身体が気持ちいい「朝の始まりだ」という程度の運動です。



3月から、これまでの食事(内容・タイミング)×運動(頻度・強度)×休養(心と身体)を見直し、
自分なりの健康法を続けています。
特に食事の部分は、スタジオBodyLux・ケトジェニックダイエットアドバイザーのアドバイスを受けてます。

おかげで、花粉症の症状がだいぶんよくなりました。
体調が良くなったのが、一番嬉しいです。

(一番女子が気になる)体重は3月1ヵ月で3~4kg、
内臓&体脂肪量減、BMI減、身体年齢は若くなり、
基礎代謝は増え…
身体の変化は自分でもよくわかります。



食事を見直すと、毎日食べるのが楽しいし、
色々考えるので、脳も以前より使ってる気がします…(笑)

最近は、甘いものを見ても以前より「食べたい!heart01」とは思わなくなったけれど、基本、おやつは好きなので
時間がある時に、工夫して糖を押さえたおやつを作ってみよう。

今日は、久しぶりにハンドミキサーを出して
糖が入っていない生クリームたっぷりのウィンナーコーヒーcafeを作ってみました。
お腹もいっぱいになるし、高タンパクで良質の脂質が得られます



以前は、砂糖たっぷりのこんなケーキを作っていました(笑)美味しかったっす。

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「甘いものを食べると幸せな気持ちになる」と言われていますが

最近は糖質依存がだいぶん抜けたので、
今は、糖たっぷりのケーキより、
糖が入っていない生クリームの方が

幸せな気持ちになる今日この頃。。。

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(ホイップする絞りと袋が無いので、そのまま投入…しかも跳ねすぎ(^∇^)女子じゃない図)

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ケトジェニックダイエットは、
単に炭水化物を減らしたり、糖質を減らしたりするだけでは逆効果で、
効果を出すために、自分でちゃんと勉強した上で行うか、
プロのアドバイスのもとで行うのがオススメ。
(ネットに書いてある情報は、全部正しいとは言えないから)

フルマラソンの記録更新に適しているか解らないけど、

ウルトラマラソンには適してそうなエネルギーの使い方をするので、ウルトラマラソンの大会が楽しみ。

スポーツ界でも、トップアスリートたちが実践し、

成績向上を目指しているそうで。
食べて、動いて…
永く楽しく身体と付き合っていきたいです。


ここ2日間は外食続きだったんで、今夜は何を作ろうかな~notenote

2018年3月28日 (水)

■あれこれと…いろいろとお試しランニング(低糖質ランニング)

仕事前にサクッと生駒縦走30Km。

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(ぼくらの広場です)

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(生駒山上遊園地です)


実は、ケトジェニック理論で3週間で3~4kg体重を落としまして…

すっかり朝の目覚めはいいし、花粉症で顔や首がかぶれて痒かったんですが、ここしばらくは皮膚も乾いてるし痒みもなくいい状態です。



今日は、低糖質でもトレイルランニングができるのか?
スタミナが落ちていないかの確認や、

エナジージェルを入れずにどこまでいけるか?の実験でした。 
あ!それからアルティメイトディレクションのランニングザックを背負って走っても不快ではないか?の確認。


●スタミナが落ちていないか?

10㎞あたりから身体が軽くなり、無心で走れました。
体重が落ちた分、上り坂がとても楽でした。
なるべく息が上がらないペースを持続し脂肪をエネルギーに出来るように走りました。


●エナジージェル(糖)を入れずに走れるか?

朝食は厚揚げと豚肉と白菜の煮物(煮汁と白菜と厚揚げに糖が入ってます…が少ない)

本日の摂取は、MUSASHIのBCAAを2本。 
(ぼくらの広場・約13㎞地点と生駒山上遊園地・約17㎞地点)

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アーモンドに、ぬちまーすをまぶしたやつ10粒。 

アーモンドはビタミンEが豊富で身体の脂肪の酸化を防ぎます。老化予防なんです。
しかも食物繊維が豊富で良質なオメガ3オイル。

ぬちまーすは、ミネラルでもマグネシウムの含有量が多い世界一の塩。筋肉も動くし脚つりも予防できますね。
(ぼくらの広場・約13㎞地点)

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水500ml 1本 
(スタートから生駒山上遊園地まで)
爽健美茶500ml 1本 
(生駒山上遊園地からゴールまで)

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(山価格…200円!)



これで行けました。
糖を入れないと走れないかな?と思っていましたが、やってみたら無くても30Kmの今日のコースは大丈夫。
むしろ、自分の体脂肪を使っている感じがしました。


● アルティメイトディレクションのランニングザックを背負って走っても不快ではないか?

ウエストポーチより重心が下に行かないのが腰が軽くて走りやすいです。
ベストタイプなので、暑さだけが心配。

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先週は鐘の鳴る丘の鐘が鳴らないな~と思ってたんですが、
今日は業者の方が直していてただ今ガランガラン鳴ります。 

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(飯盛山山頂も春色)

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飯盛山に入ってからは、顔なじみの方々にお会いするので 
話し込んでほとんど走れませんでした(笑) 

楠水の場のお水を持って帰り、帰宅後コーヒーを煎れました。美味しかったです。 

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高井田からはトレイルは面白みはないけれど、今の私には約5Km続く登りのロードが魅力なのと、走れるところいっぱいで、いいトレーニングができます。


・ 

ラン後は、畳サンダルで愛犬の散歩へ急ぎ足。
トレイルシューズから足が開放されて、足がリフレッシュ&指がストレッチされるようで心地よかったです。弛緩は大事ですね。

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これまでと違う習慣になり身体も変わっているので、100㎞マラソンまでいろいろ試してみます。



【コース】 
ロードの登りが欲しくてJR高井田駅スタート~生駒縦走路で高尾山~高安山駅~高安山~十三峠~鐘の鳴る丘~鳴川峠~ぼくらの広場~生駒山上遊園地(ピーク)~むろいけネイチャートレイル外回り~ロードの下りが欲しくて蟹ケ坂ハイキングコース~権現川ハイキングコース~楠水の場~飯盛山山頂~慈眼時~JR野崎駅

2018年3月27日 (火)

■習慣が変われば身体も変わる。

レッスン参加者のウェアが、ピンク色に染まってきました。
ピンク色のウェアが多くなると「ああ、春だな~」と感じます。

スタジオでお花見をしながらレッスン指導している様で、わくわくしますね。

そして、嬉しいことに…
参加者の方に「あれ?なんかシュッとした?」と。。。

ちょっとした違いに気付いてもらえると心躍ります。

ダイエットの必要はなかったのですが、
20代前半の体重に戻したいな~と、
3月5日からケトジェニック理論でアンチエイジングをし始めて…3週間が経過しました。

なんと!筋肉量を減らさずに…基礎代謝量UP、体重安定の3kg減、体脂肪減、内臓脂肪減、BMI減。
今のところ健康的にアンチエイジング&身体づくりできています。
(※スタジオの専属トレーナーのアドバイスに基づいて実践しています)

仕事や趣味のランニングの方も、今のところパフォーマンス力を低下させることなく疲れ知らずで身体を動かせています。

ここ何十年も見なかった体重計の数字に驚きと懐かしさで感動隠せません。
目標の体重まで、あと0.5。日々1~2kgの体重の増減はつきものなので安定させたいです。
楽しく食べて動いて、見かけもも若返って見せましょう。



習慣が変われば身体も変わる…

今までの火曜と言ったら、隙間時間はボーッとしてましたが、
午前中運動指導を終え、夕方の仕事までの隙間時間で
少しだけジョギングです。



これまでの、減量目的のジョギングと言えば、ダラダラ長い距離を走ると言うイメージで…そればっかりでは膝の軟骨も逝ってしまうのですが、
ちょっとしたコツで、ほんの少しの距離でも、体脂肪をエネルギーに変えれるという事を知ったので、膝の軟骨も守りながらサクッとダイエット。


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定点観測です。昨日より春色ですね。

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毎日よく似た写真ですみません。ここも定点観測。今しか見れない風景で、しっかり目に焼き付けておきます。

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写真は、カルガモの夫婦。(保護色で解りにくいので探してみてください。敵から身を隠しています)

この後、観察している私に老夫婦が「何してるの?」と聞くので

「実は…ここにカルガモの夫婦が巣を作っていて、まだタマゴはないのですが、ここでヒナをかえすんですよ~。だけど、近くでカラスが狙っているので、出来る時は観察しに来ようと思ってるんです」
と話したら、

「じゃ、私たちも来るわ!」って。

ああ~そうか。
みんなが出来る時にパトロールじゃないけど、あたたかく見守れば、命も続くかもしれないんだな~なんて思い、
これから出来るだけカルガモの巣のありかを、誰かに伝えようと思いました。

公園まで来る…という健康にもつながるしね。

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(まさに、今日はサクランですよ)

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(愛用のアルティメイトディレクションのランニングザック…
今回のウルトラ100㎞は、ランニングポーチでなくてこれで行こうと思います。
暑そうだけど、重心が腰に来ないっていうのがいいね。→あ。うちのスタジオで取り扱っています)




さぁ~これから、ふたたびお仕事です。
習慣が変われば身体も変わる…身体が変わると心も変わる。
なんかやる気あります(笑)

行ってきます。