「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

１からはじめるフィットネス、

はじめてのフィットネスはボディラックスから

スタジオBodyLuxの坂田です。


輝きたい女子、輝いている女子の味方！

引き締めたい男子の味方です。

昨日のランニングレッスンにご参加くださったメンバー様の影響で、
おうちの方も一緒に走り始めたんだとか。

人の影響力ってすごいですね。

影響…と言えば、私が運動指導をしたい！と思ったのは、
エアロビックダンスというエクササイズを教えていた先生が、すごーく教え方が上手で
レッスンは全部動きやすい。
で、とっても格好よかったから。

思いっきり影響受けちゃって、こんな人になりたい！って思った事から運動指導者人生がスタートしました。

今、運動指導者となった私が、
周りの人にどんな影響を与えているのか？謎な部分ですが（笑）

運動指導をさせて戴いていることで、少しでも「人から人へ」運動の大切さや身体を動かす楽しさの輪が広がると嬉しいなぁと願ってます。


さて、3月も今日でおしまい。

3月は「去る」。
言葉どおり、あっという間の3月でした。
今月は、女子ランレッスンが始まったり、
名古屋ウィメンズマラソンがあったりしてまぁまぁ走った1ヵ月。

4月は、緑や花が美しい月。
色んな名所を訪ねて足を止め、1歩1歩しっかり歩きたいな・・・と思います。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

先日のウォーキングイベントの後、寝るわ、寝るわ…。

熟睡でした。

熟睡と言えば・・・、
うちの仔犬ちゃんも暴れたかと思うとパタッと寝るの繰り返し。
1日の半分以上、いやいやもっと長い時間寝てるんじゃないかな。

子供も、仔犬も、大人の私たちも…。
成長や疲労回復には睡眠が欠かせないと言われます。

成長や身体の修復・疲労回復には
「成長ホルモン」が重要な役割をしてくれているのですが、
このホルモンは、
深い睡眠の時に最もよく分泌されます。

また人の場合、睡眠に入ってから、2時間位までの深い眠りの時に「成長ホルモン」が分泌されると言われます。

逆に、不規則な生活リズムの場合や浅い睡眠では分泌されにくくなるので、
規則正しい生活と質の良い睡眠が、成長や疲労回復のカギになりますね

仔犬ちゃんも同じかな・・・。

（お母さんのオッパイを飲んでる夢？チュッチュしてます）


寝ている時はあまりにもかわゆい顔してるので、
ついつい邪魔したくなりますが、

思いっきり遊んで暴れて筋肉をシッカリ使った後は
ぐっすり寝ることでスクスク成長していくんですよね。
そっと寝かしておかなきゃ。

おうちにやってきて1週間。

なんだかデカくなっている・・・。

間違いない！

たくさん寝て、たくさん食べて、たくさん運動して、
大きくなれよ。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

普段からウォーキングやランニングなどのアウトドアスポーツ指導をさせて戴いている事などから、

このたび「大阪歴史健康ウォーク」のウォーキング指導の経験をいただけました。
（感謝）

イベント当日。

雲１つ無い青空に
３分咲きくらいの濃いピンクが映え、
歩くにはとっても気持ちの良い日。

スタート地点は、聖徳太子が創設した歴史深い四天王寺。
途中、真田幸村縁の地を訪ねながら3000人がゴールの大阪城公園を目指して11㎞歩きます。

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

大阪を自分の足で楽しめるコースがいくつかある様です。

今週28日（土）には、ラジオ大阪様主催「大坂の陣400年イベント・大阪歴史健康ウォーク」が開催されます。

私はステージにて、長く歩くための準備運動や整理運動、ウォーキングのコツ等を実演させていただきます。

今年は、スタジオBodyLuxでもウォーキング女子会イベントを開催したいな・・・
いつか、ランニングクラブでもカフェスイーツ付の街RUNもいいな・・・って思っているので、この日をとっても楽しみにしています。
しっかり仕事をしつつも、学ばせていただこう。


コースは真田幸村縁の地を巡る11㎞コース。

【コース】

①四天王寺
②庚申堂
③茶臼山
④一心寺
⑤安居神社
⑥増福寺
⑦生國魂神社
⑧空堀界隈
⑨円珠庵
⑩心眼寺
⑪三光神社
⑫玉造稲荷神社
⑬越中井
⑭大阪城公園教育塔前広場 

詳しくはこちらへ・・・http://www.obc1314.co.jp/event/kenko_walk/

※28日のイベントコースとは違いますが、コースがいくつか少なくなった、簡単な「はじめてのモデルコース」はこちら→　http://www.osaka-info.jp/jp/search/detail/course_22.html#mc_b

さて、今日の記事は、歩くためのコツをいくつか紹介させていただきたいと思います。

Q：長く歩くにはどうしたらいいの？

A:ヒントは姿勢にあります。

背中が丸まった状態では、首や腰が疲労してしまうし、
お腹の力が抜け内臓が圧迫された状態では、酸素や栄養を身体に運ぶ血液もスムーズに流れませんね。

長く歩いても疲れない姿勢（以下、フォームと記）の鍵は、「お腹」と「背中」
「背中」と「お腹」を意識して見ましょう。


【長く歩いても疲れないフォームの作りかた】

■目線で背筋がシャン！

正しい姿勢は、横から見た時に耳たぶと肩が1直線上にあるのが好ましいですが、鏡の無い外で意識するのは意外と難しいです。
そんな時、目線を意識してみましょう。
下を見ながら歩くと、背中が丸くなり首が前に倒れ、首や腰に負担をかけます。
上を見ながら歩くと、顎が上がり腰が反り、股関節が詰まったようになります。
これでは、首や腰にも負担をかけ、歩幅も狭くなるでしょう。
目線は、自分の目の高さにしてみましょう。正しい姿勢に導け、自然と背筋が伸びてきます。

■お腹の意識でさらにいい姿勢！

お腹に力を入れて・・・と言っても、どうやってお腹に力を入れたらいいか迷います。
（「走り方教室」などでは、腹圧を意識するホバーというエクササイズから指導するともありますが）
ここでは、誰でもお腹に力を入れられる方法を記載します。

Q：ウォーキングコースは平地ばかりとは限りません。坂道や下り坂が心配です。気を付けることはありますか？

A:あります！
ウォーキングを楽しんで継続させるコツは、坂道をうまくクリアできること。『四天王寺七坂』では坂道が続くので、上り坂と下り坂の歩き方を心得ておきましょう。

■上り坂：

上り坂は、平地よりもエネルギー消費が多くなり心臓に負担をかけやすいので、歩幅を狭くし歩数を増やしましょう。
「長く歩いても疲れないフォーム」を維持したまま、こころもち前傾姿勢で、
踵から着地し、指先から地面を蹴って前に進みます。イメージは階段を昇るイメージ。
膝が曲がったままにならない様、1歩1歩膝を曲げ伸ばししましょう。
目線が下がりやすくなります。自分の目の高さでキープしましょう。

■下り坂：

下り坂は足首や膝に負担がかかりやすいです。
特に大股で一気に下ると、関節や筋肉にかかる負担も大きくなります。
（ちなみに、筋肉痛は体重がかかりながら下る動作の繰り返しで起こる事が多いです）
上り坂同様、歩幅を小さくすることがポイントです。
後に体重を残しながら、足の踵部分から傾斜に沿って足裏全体で地面に着地します。
また、手を開いた状態で下におろすと重心が下に落ち、腿の筋肉がブレーキ代わりになって膝を守れます。（普段から腿の筋肉を鍛えておくと良いです）
目線は自分の目の高さにし、背すじを伸ばして下りましょう。
また、距離の長い下り坂ではジグザグに歩行しても良いでしょう。


Q:初心者から上級者まで、歩くときのコツや注意点は？

A：初心者の方も上級者の方も平地での歩幅を意識してみると良いでしょう。1歩の歩幅が広くなると、筋肉が強くなることは勿論、消費エネルギーも大きく、ダイエット効果も高くなります。
（歩幅は前足の踵から、後ろ足の踵までの距離）

■初心者の方は、歩きやすい歩幅から。
まず普段歩くときの歩幅でスタートしましょう。
おおよそ身長－100（身長が160cmの人は約60cmの歩幅）くらいを目安にしましょう。

■少し慣れてきた方や上級者の方は、身長÷２（身長160cmであれば80cmの歩幅）くらいを目安にしましょう。

■気を付けることは、強度と水分。
どちらもウォーキング中も「会話ができる程度」の強度である事。
「会話ができない程度」であれば、長く運動できませんし、歩幅が大きすぎる可能性があります。
「会話ができる程度」の運動強度であれば、長く身体を動かすことが出来、呼吸も楽に続けられます。
また、長くウォーキングを行えば、呼吸で身体の水分が奪われますし、汗も出て来ます。
これらの水分は私たちの血液や体液から外へ出たもの。血液は、酸素や栄養素を身体全体に運びます。身体の水分が減ると、酸素や栄養素が行き届かなくなり身体が動きにくくなったり、筋肉が攣ったり、または心臓や血管への負担も大きくなります。熱中症も心配ですね。
事前に、お手洗いポイントやお手洗いのあるｺﾝﾋﾞﾆ等をチェックして、
思い切って水分補給をしましょう。
運動前や運動後は勿論、ウォーキング中の15分に1回は水分補給を行います。1回あたり200ml。ゴクゴクゴクと3口程度です。
何を飲んだらいいかは、利尿作用のない10度前後の水やスポーツ飲料水がオススメです。

Q：歩く前のストレッチありますか？

A：沢山紹介したいですが、大切な体操を４つ紹介します。

■歩くかなめ・ふくらはぎのストレッチ

■歩幅を広げるもも裏ストレッチ

■歩幅を広げるランジ

■呼吸も楽！からだも動かしやすくなる！肩甲骨ほぐし

楽しく歩いて健康ライフ！
この春、大阪の街を歩いてみませんか？

良かったら、大阪歴史健康ウォークご参加お待ちしております！→　参加申し込み不要・無料です。詳しくはこちら→http://www.obc1314.co.jp/event/kenko_walk/

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

※関連記事→ウォーキング大辞典

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

健康の意味。
考えたことありますか？

日本語の「健康」という言葉を漢和辞典で調べると、
健という字は「鍵（かぎ）」から派生したようです。

すなわち、「頑丈に」という意味を持ちます。

「康」は「楽しむ」という意味が込められています。

ちなみに、英語で「健康」は「health（ヘルス）」と言い、
healthの語源は「make a whole（完全をつくる）」から来ているようです。


日本語と英語では「健康」の意味が違うような気がしますが、
どちらも正解ではないかと思います。

今は「health」よりも1歩踏み込んだ「Wellness（ウェルネス）」という言葉が主流となっていて、

意味は、たとえ今の状態が病気であっても、潜在的な能力を引出し、自分の力をフルに発揮し、心も身体もよりよく生きよう！発展させよう！と言うもの。

健康、すなわち　完全をつくるには、安心安全で、効果的で、楽しいことが一番。

そんなことで今年は、
エクササイズは勿論の事、ランニングやウォーキングを通し、病気や怪我をしにくい身体づくりを楽しんで行いたい。
自分の身体を知り、安全（安心できる）かどうか知ろう！そのうえで自分の持っている力を誰かのために使いたい。
年頭にそう思いました。

今まで怖くて遠ざけていた「検診」。
自営業なので会社で定期的に健診する機会はなく、自分が行動しなければ行かないまま。
本気で「みなさんの健康をサポート」するなら、行かなくちゃね。

今年の年頭の目標には「検診へ行く！」と書いてみました。

だって、

『自分の精神や肉体が健康でなければ誰かの健康をサポートすることはできないから・・・。』


ただ今数回に分けて、健康診断やがん検診に通っています。



今日はMRIでした。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

3月22日は、淀川河川からスタートする交野マラソン練習会に参加するつもりで集合場所に行ったけど、
一身上の都合で急遽参加できなくなり、残念な気持ちで帰宅。

バタバタとした日曜日のスタートです。


お昼からは、数時間運転し、
待望のエリーを迎えに行ってきました。

前にエリーと会ったのは、生まれてからちょうど2週間後のとき。
まだ、目も耳も開いてない時で、
顔は「こびとづかん」の「カクレモモジリ」の様。（その時の様子）

あれから1ヵ月半経っているので
どんな子に育っているかワクワク楽しみにしていました。


連休の高速道路という事もあり、
久しぶりのご対面は、既に夜。

生後2か月目になるエリーはとっても眠そう・・・。おめめチッチャ！
カクレモモジリ度がさらにUPしていて、
とっても愛嬌のある顔に変わっていました。

（写真が嫌いで、これは奇跡の1枚。かわいく撮れました）

膝に抱いたとき、フワフワくにゃくにゃした仔犬の懐かしい感覚と、
軽いはずなのに
命の重さや責任感をズシッと感じました。命ってあったかいです。

これから、すべてを受け入れて一緒に生活していく新しい家族の誕生。


初日から、先代ワンコのみみが背後から教えているのか？

帰りは時間以上かかったのに、車中で1回も鳴かなかった・・・。

1日目の夜はお母さんや兄弟から離れた寂しさで夜鳴きがすごいけど（先代ワンコもすごくて眠れなかった記憶が・・・）、
スヤスヤ寝て全く夜鳴きせず。

朝ごはんも食いつきガツガツ！皿舐めまわす・・・。（なんだか懐かしい・・・）

トイレも今のところ自分でペットシーツまで行って成功している。

自分がエリーだとわかった。

エリーおいで！で、バタバタ走ってくる。
チュ！が出来るようになった。
ゲージの中では、屋根つきのハウスにちゃんと入るようになった。（この子、かしこいかも？by親ばか）

命ってすごいですね
1日で脳がものすごく成長しているのを感じています。


そして・・・ただ今、暴れる→寝るの繰り返しのかわいいモンスター。
私の足元をついて回るストーカー。
寝言をフンフン呪文の様に唱えるハリーポッター。

今日は1日目が離せず、仕事も進まない・・・。（涙）


とりあえず、家の中がボロボロになりそうなので、寝ているすきにオモチャ買ってこようと思います！


環境が変わって、今とっても大変ですが、
その大変さが幸せだと言う事を先代ワンコが教えてくれたので、
エリーのやんちゃぶりもいっぱい楽しもうと思います。

エリーが生まれたよ！って声をかけて下さり、
ここまで育ててくださったMさんに心から感謝します。
大切に育てます。

新しい家族に感謝★

運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

第１・３金曜は弁天町ラジオ大阪カルチャーサロンにて「らくらく健康体操教室」です。
春と共に新しい仲間が2名増えました。

始めたころは、教室に人が集まるだろうか？と思ったこともありましたが、
集まる参加者1人1人のエネルギーが素敵で、人が人を呼んでいるんだろうなぁ～。
みなさんのおかげで賑やかになってきました。
ただ今、少しずつ健康体操の輪が広がってます。

本当に、続けることに学びや意義がある・・・。


さて、教室を体験する方や始めて教室に来ました！という方々のお悩みでダントツ1位が
「膝関節痛」。
初めてですけど、膝大丈夫でしょうか？と心配されていらっしゃる方も多いです。

膝関節は体重を支え、色んな動きによって生じる衝撃を受け止める役割を持っています。

それ故に、膝の半月板が傷んだり軟骨が擦り減ったり（変形性膝関節症）、膝周辺の筋肉が弱かったり硬かったりすると、膝が痛くて歩く事すらしんどくなることも。

主に、統計によると・・・肥満、50歳以上、女性、脚の筋力が弱い、運動不足の人に多いのだとか。

順天堂東京江東高齢者医療センター整形学科調べ・2015年2月21日日経新聞によると、
軟骨や半月板は自然には再生せず、膝を緩やかに動かす運動で痛みを抑えることが出来るんだそうです。

どんな運動で痛みを抑えるのかは、健康体操教室で行っている体操と全く同じだったので、
参加者の皆さんに順天堂大学の先生の理論を紹介しながら一緒に行っています。


皆さんが続けて参加してくださっているおかげで、
「今年は膝の痛みが無い」という嬉しいお声もありました。
少しでも皆様のお悩みを解消できる様、健康体操の輪を広げていきたいです。

さて・・・、

今日は、来週開催される「大阪歴史健康ウォーク」のチラシを教室の皆様に配布させていただきました。
（ご興味のある方、詳細はこちらで見れます。申込み・参加費不要です→★★★）


みなさん、「行きたいわ～」と、とっても興味をもってくださいました。

当日は11㎞をウォーキングします。

中には11㎞ってけっこう距離もあり、お膝を心配される方もいらっしゃったので、今年1年しっかり膝周りを鍛えて、楽々歩ける身体づくりを一緒にしていこうと思います。

千里の道も1歩から・・・。

みなさま、新しい春からも宜しくお願い申し上げます。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

■らくらく健康体操教室

●日時：第1・3金曜日　13:20～14:30
●体験料500円
●講座料等：受講料(会員)：3ヶ月(6回)9,720円
※教室の体験、見学、入会はこちらから→　http://www.obc1314.co.jp/culture/lecture/detail.php?lid=129&lno=c14043

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

2015年4月からのエクササイズスケジュールを更新しました。

木曜夜は唯一のOFF。

・・・と言っても、
事務処理や出張セミナーの準備や体操監修のお仕事があったりするので完全OFFではないですが、

もうすぐ我が家に新しい家族もやってくるので、
これからは「家族と過ごせる自分の時間」も優先したいと思います。

またその時間が「誰かのための時間」へのパワーに繋がりますから。

お休みすることもあると思います。
皆様、イロイロご迷惑をおかけすると思います。

こんな私ですが4月からも宜しくお願いします。



さて、今日は仕事帰りに愛犬ミミにお供えするお花を買って
その足で動物病院へ行ってまいりました。

ミミが他界して半年も経っているのに、動物病院の皆さん、ミミの名前を憶えていてくれた・・・。

それから、新しい家族エリーがやってくることを報告すると「良かった～」と心から喜んでくれました。
またエリーを通して私の顔が見れる様になることにも喜んでくださいました。

ご飯についての相談。
混合ワクチンについての相談。

全ての質問に親身になって丁寧に答えてくださいました。


再び獣医さんたちとご縁が繋がり、ホッとした気持ちと、ポカポカした気持ちとで・・・
なんとも言えない脱力感で帰宅。
ただ今、これからも動物病院の皆さんに会える喜びでいっぱいです。（病気ではあんまり行きたくないけどね）

さて、明日はミミが生きていれば丁度16歳。
そして明後日はミミが他界して半年の月命日。
そしてそして・・・明々後日はいよいよエリーがやってきます。
（※23日月曜日はすべてのレッスンをお休みさせていただきます。）

エリー中心の日々になりそう。
ミミの事もずっと忘れない日々が続きます。

犬との生活は、私の人生です。

写真はミミのお花にあやかって、私のソウルフラワーである「水仙」（福井県の県花）をゲットしてきました。
見るだけで元気になるわっ。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

私の2015年4月からのエクササイズスケジュールです。
スタジオやプール、教室等でお会いできることを楽しみにしております。

【月曜日】

●13:05~16:20　武庫川女子大学非常勤

●19:15~20:30　スタジオBodyLux　女子会員限定ランニングレッスン
●20:45~21:15　スタジオBodyLux　アロマストレッチ

【火曜日】

●11:05~11:35　東急スポーツオアシス梅田　リズミックウォーキング

●13:00~15:00　健康サポートプロジェクト　企業・行政向け健康セミナー（不定期）

●16:00~17:00　スタジオBodyLux　らくらく健康体操
●19:15~19:45　スタジオBodyLux　パーフェクトボディ
●20:00~20:30　スタジオBodyLux　シェイプステップ

【水曜日】

●午前中：　健康サポートプロジェクト業務

●18:30~19:00　スタジオBodyLux　シェイプステップ
●19:15~19:45　スタジオBodyLux　アロマストレッチ
●20:00~20:30　スタジオBodyLux　リズミックウォーキング

【木曜日】

●午前中：　健康サポートプロジェクト業務

●14:15~14:45　東急スポーツオアシス阿倍野　イキイキ足裏体操
●15:05~15:55　東急スポーツオアシス阿倍野　アクア45

【金曜日】

●10:00~10:30　東急スポーツオアシス鶴ヶ丘　リズミックウォーキング
●10:50~11:20　東急スポーツオアシス鶴ヶ丘　アクア30
●11:30~12:00　東急スポーツオアシス鶴ヶ丘　水中ウォーキング

●13:20~14:30（第１・第３金曜日）　ラジオ大阪カルチャーサロン　らくらく健康体操教室
●14:00~15:00（第２金曜日）　大東健康塾


【土曜日】

●11:00~11:30　スタジオBodyLux　シェイプステップ
●11:45~12:15　スタジオBodyLux　アロマストレッチ

●15:30~16:00　東急スポーツオアシス梅田　アクア30

【日曜日】

●9:30~10:15（第２日曜）～要予約制～　走り方教室
●10:30~12:00（第２日曜日）関西BodyLuxランニングクラブ定期練習会

●その他　イベント（不定期）
　

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

今年は生命保険の見直しも済んで、今月は健康診断や、数回に分けての『がん検診』。
１～２日ドバーッと休みが取れれば検診も1回で済むのですが、
そういうわけにもいかず、隙間時間を見つけては病院へ通っています。