■運動強度を把握する方法「220－年齢の疑問」
このブログをスタートさせたのは2006年です。
2006年よりも前の記録は、ノートの中や自分の頭の中のアナログな世界で生きていますが
この話をするとかなり驚かれることがあるので
記録をしておこうと思います。
2003年、私はドイツに十数日運動療法を学びに参りました。
先輩に誘われた…という事もありましたが、
学びの中に陸上運動、ランニングフォームの分析や、
有酸素運動（トレッドミル）での無酸素性作業閾値調査があったことが理由です。
他にも水中運動やテーピング、ノルディックウォーキングを学びましたが
一番興味があったのは、やっぱり有酸素運動においての無酸素性作業閾値調査です。
この日はマルクゲレーファーランド病院での実地研修でした。
安静時（運動開始前に）耳たぶから採血します。
そして、軽い負荷でトレッドミルを漕いでウォーミングアップをスタート。
3分程度だったか？3分おきに少しづつ負荷が上がりスピードを上げていきます。
途中何回か採血したのかは、記憶が曖昧ですが
目標濃度（2.0〜4.0mmol/L）を超えるまで漕ぎ続けました。
オールアウト寸前！
心拍数も上がりに上がって、とってもきつかった思い出です。
今は、こうやって事実をWEB上にブログを残すことができますが、
当時は無かったので、どこかに眠っているノートを探せば、あの時の記録が出てくるかも知れませんし、データもいただいたはずなのに、引っ越しで捨ててしまっただろうな。
採血
で、今回なぜこの記事を書いているのか…というと、
指導者育成で運動強度の話をすることがあって、
必ず出る質問があるからです。
特に、ウォーキングやランニング愛好家から、決まって同じ質問が出るのです。
運動強度を把握する方法や、自身の心肺機能を確認する方法は沢山あります。
どれくらいの強度で運動したら自身や参加者の心肺機能が向上するのか？処方する手段を
いくつかメリットデメリットを交えながら紹介することがあります。
その1つがパーセント表示法で、計算式に当てはめて、目標運動強度を計算する方法。
ここでは、カルボーネン法という、
年齢と安静時心拍数を用いた目標運動強度（心拍数）を算出する計算式を例にしてみます。
目標心拍数＝(最大心拍数 - 安静時心拍数) × 運動強度(%) + 安静時心拍数
※最大心拍数は220から年齢を引いた数
［運動強度］
準備運動 ～40%
運動強度（低い・リカバリー） ～50％
脂肪燃焼強度 50～70％
持久力向上・少しきつめの強度 70～80％
運動強度強い・筋力・基礎体力向上 80％～
無酸素・瞬発力 90～100％
ザクっとした情報ですが、
自身の安静時心拍数を測り、この公式に当てはめて、
70~75％あたりでトレーニングすれば、体力の維持向上に期待が持てるというわけです。
しかし…ウォーキングやランニング愛好家から、
こんな質問が飛びます。
これは、歩いている人だからこそ、走っている人だからこその質問なんです。
●「最大心拍数は220から年齢を引いた数」の220って何なのか？
●「最大心拍数220‐年齢」以上の人もいるんじゃないかとか？
●100%以上で運動していても平気だ
●目標心拍数が低くすぎる
そんな声が上がるのです。
はい、その通りなんですよね。
私もドイツ研修の時、220拍から当時の年齢を引いた心拍数以上でエルゴを漕いでも体は動いていましたし、
今もよくトレーニングをして心拍計を見たら、運動強度100%以上のトレーニングをしていて「やり過ぎた！」という事も良くもあります。
平気ですが、心臓がキューッとなってフワーッとなります。
持久力向上・少しきつめの強度70～80％で運動しても「楽だな」と感じることもあります。
●「最大心拍数は220から年齢を引いた数」の220って何なのか？
●「最大心拍数220－年齢」以上の人もいるんじゃないかとか？
●100%以上で運動していても平気だ
●目標心拍数が低すぎる
［A］220－年齢は、1970年代の研究に基づく目安の数字で最高心拍数と言います。
220－年齢は、簡易的な数字であり、最大心拍数には ±10〜12回/分程度のばらつきがあると言われています。
また個体差によっても変わるので、220－年齢は目安なんだと考えましょう。
最大心拍数220以上になる人もいます。
220以上の場合は、運動強度が高すぎる（高強度なトレーニングをした）、心肺機能を鍛える運動習慣のない人、気温が高い、湿度が高い、脱水状態にある、厳しい環境下での運動の時、心拍数は上がりやすくなります。
目標運動強度が100%以上になっても平気な人もいますが、運動強度が高いことには違いありません。
過信しないで安全を第一を心がけてトレーニングしましょう。
最大心拍数は加齢とともに低下します。数式に当てはめると、年齢を重ねると目標心拍数が低い数字で算出されることがありますから、愛好家ほど、ターゲットゾーンに不満を持つことがあります。
また、カルボーネン法は安静時心拍数を考慮した計算なので目標心拍数は低くなります。
体力や体調に合わせ、運動強度を上げるなど、強度の調整をしましょう。
きっと、回答には情報として足らないと思いますが、AIでない私に質問をくださるというのは経験談が活きてくるのではないかと？ドイツの話を引き合いに出し解説しました。
データも一般的な数も、目安でしかありません。
目安を自分にどう活かすかは自分自身が情報を取捨選択して、実践するしかないと思います。
人を指導する人間として、また、トレーニング愛好家として、アナログな強度把握の方法は知っていると良いですが
正直、今はスマートウォッチの方が正確です。
デジタルの技術に頼るということも良いのではないかと思います。
瞬時にわかる体の中身や強度を把握し、安全第一で楽しく効果的なトレーニングをするのもおススメです。
■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。
アーカイブ→ ★★★
■ボディラックス茶話会 →★★★
YouTubeでお聴きいただけます。
YoutubeMusicやstandFMのアプリをダウンロードいただけますと、画面をOFFにしててもお聴きいただけます。
あなたのお茶やお酒のおともに。
●会員様（TiaLux）限定お友達キャンペーンのお知らせ
●最新レッスン案内
●毎月 美活ウォーキング無料公開レッスン＠大阪城公園＠江坂公園
客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？
日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？
あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡
（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード
（junko sakata)
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。
※名前の由来はエストロゲン子は、更年期のエストロゲンの分泌や刺激の影響を受けてできた巨大子宮筋腫から来ています。
今は元気に毎日を過ごしていますが、大変な時期もありました。
更年期の女性が健康でHappyで過ごせるようにと SNSやブログを通じ、健康の事や人生や日常の歩き方をつぶやいています。
［募集中］━━━━━━━━━━━━━━━━
最新レッスン案内→ ★★★
※2026年3月オンラインレッスン・対面レッスン（1回60分）無料体験受付中
※初月無料キャンペーン中
お問合せ☞ https://bodylux.jp/contact/
━━━━━━━━━━━
［ウォーキングコミュニティ・美活ウォーキング］
イベント情報☞ 最新案内更新
⢀⢀⢀⢀⢄⠜⡱⢄⢄✧
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
情報を発信しています
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
＊エストロゲン子のHP→★★★
＊プロフィール→★★★
＊歩くことを後押しするチャンネル。
エストロゲン子の美活ウォーキングラジオ→（チャンネル登録はこちらへ）
＊ウォーキング質問箱→お悩み解決
＊コラム→健康についてコラムを綴っています
*自分の足で日本を旅した記録です
→ 女一人で行ってみよう！京街道・東海道・中山道を日本橋まで走る旅
＊子宮筋腫の闘病日記過去記事です
→ ゲン子と同じように子宮筋腫にお悩みの女性たちへ
＊
Threads→https://www.threads.net/@estrogenko_bodylux
＊X→https://x.com/kenko_support
＊Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/
健康的でキレイに効果的に歩く習慣化をしたい方は5時間パーソナルレッスンはこちら→
