「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

［募集中］━━━━━━━━━━━━━━━━

●8月13日（日）＠大阪城公園 美活ウォーキングのおしらせ　→♡♡♡

●9月16日（土）お茶会ミニセミナー「女性のための睡眠セミナー」　→♡♡♡

●9月21日（木）旧吹田村・マワルメグル　オータムウォーク × スウィーツ　→♡♡♡

●たった60分！一生とけない歩き方の魔法にかけられてみて♡　→♡♡♡

●メルマガのご登録を希望される方は、こちらのメールフォームから
（お問い合わせ項目：その他／セッション希望日は送信した日の日付、備考欄にメルマガ希望と書いて送ってください。）
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
もっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
情報を発信しています
━━━━━━━━━━━━━━━━━━

＊エストロゲン子のHP→★★★

＊プロフィール→★★★

＊歩くことが楽しくなるチャンネル（YouTube動画）

→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています（チャンネル登録はこちらへ）

＊ウォーキング質問箱→お悩み解決

＊コラム
→健康についてコラムを綴っています


＊Threads→https://www.threads.net/@estrogenko_bodylux

＊Twitter→https://twitter.com/kenko_support

＊Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

＊LINE公式のメルマガ

→

［募集中］━━━━━━━━━━━━━━━━

●8月13日（日）＠大阪城公園 美活ウォーキングのおしらせ　→♡♡♡

●9月16日（土）お茶会ミニセミナー「女性のための睡眠セミナー」　→♡♡♡

●たった60分！一生とけない歩き方の魔法にかけられてみて♡　→♡♡♡

●メルマガのご登録を希望される方は、こちらのメールフォームから
（お問い合わせ項目：その他／セッション希望日は送信した日の日付、備考欄にメルマガ希望と書いて送ってください。）
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
もっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
情報を発信しています
━━━━━━━━━━━━━━━━━━

＊エストロゲン子のHP→★★★

＊プロフィール→★★★

＊歩くことが楽しくなるチャンネル（YouTube動画）

→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています（チャンネル登録はこちらへ）

＊ウォーキング質問箱→お悩み解決

＊コラム
→健康についてコラムを綴っています


＊Threads→https://www.threads.net/@estrogenko_bodylux

＊Twitter→https://twitter.com/kenko_support

＊Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

＊LINE公式のメルマガ

→

［募集中］━━━━━━━━━━━━━━━━

●8月13日（日）＠大阪城公園 美活ウォーキングのおしらせ　→♡♡♡

●たった60分！一生とけない歩き方の魔法にかけられてみて♡　→♡♡♡

●メルマガのご登録を希望される方は、こちらのメールフォームから
（お問い合わせ項目：その他／セッション希望日は送信した日の日付、備考欄にメルマガ希望と書いて送ってください。）
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
もっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
情報を発信しています
━━━━━━━━━━━━━━━━━━

＊エストロゲン子のHP→★★★

＊プロフィール→★★★

＊歩くことが楽しくなるチャンネル（YouTube動画）

→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています（チャンネル登録はこちらへ）

＊ウォーキング質問箱→お悩み解決

＊コラム
→健康についてコラムを綴っています


＊Threads→https://www.threads.net/@estrogenko_bodylux

＊Twitter→https://twitter.com/kenko_support

＊Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

＊LINE公式のメルマガ

→

Y.Mさん、ご質問ありがとうございました♡

最近、質問が少なくなっています。
どんな質問でもOKです。
公式LINEやSNSのメッセージから、どしどしご質問くださいね。

━━━━━━━━━━━━━━━━━
【たった60分！一生とけない歩き方の魔法にかけられてみて♡】→♡♡♡
━━━━━━━━━━━━━━━
もっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★
━━━━━━━━━━━━━━━
［募集中］8月13日（日）美活ウォーキング＠大阪城公園　→♡♡♡
━━━━━━━━━━━━━━━

＊エストロゲン子のHP→★★★

＊プロフィール→★★★

＊歩くことが楽しくなるチャンネル（YouTube動画）
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています（チャンネル登録はこちらへ）

＊ウォーキング質問箱→お悩み解決

＊コラム
→健康についてコラムを綴っています

＊Twitter→https://twitter.com/kenko_support

＊Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

＊LINE公式のメルマガ

→

＊エストロゲン子のHP→★★★

＊プロフィール→★★★

＊歩くことが楽しくなるチャンネル（YouTube動画）

→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています（チャンネル登録はこちらへ）

＊ウォーキング質問箱→お悩み解決

＊コラム
→健康についてコラムを綴っています

＊Twitter→https://twitter.com/kenko_support

＊Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

＊LINE公式のメルマガ

→

＊エストロゲン子のHP→★★★

＊プロフィール→★★★

＊歩くことが楽しくなるチャンネル（YouTube動画）

→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています（チャンネル登録はこちらへ）

＊ウォーキング質問箱→お悩み解決

＊コラム
→健康についてコラムを綴っています

＊Twitter→https://twitter.com/kenko_support

＊Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

＊LINE公式のメルマガ

→

＊エストロゲン子のHP→★★★

＊プロフィール→★★★

＊歩くことが楽しくなるチャンネル（YouTube動画）

→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています（チャンネル登録はこちらへ）

＊ウォーキング質問箱→お悩み解決

＊コラム
→健康についてコラムを綴っています

＊Twitter→https://twitter.com/kenko_support

＊Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

＊LINE公式のメルマガ

→

歳を重ねるごとに、お尻の筋肉が無くなって平らになったり下がってしまったり…ゲン子のようにお年頃の女性のお悩みの中でよく聞く声です。
大学の授業の筋トレで、学生さんに鍛えたい部位を聞いてみると圧倒的に多いのも「お尻」です。
キュッと上がったヒップは年齢に限らず女性にとって永遠の課題なのでしょう。

人気な部位なので「お尻の筋トレをしましょう！」と筋トレの方法をお伝えしますが、多くの方は日々の生活にトレーニングの時間をプラスすることが大変で、続けられずに諦めてしまいます。
今この記事を読んでいる読者の方はいかがでしょうか？
でも、朗報です♡
日常生活動作を変えるだけでお尻が上がるのですよ。

それは、歩き方を変えること。

歩き方教室で受講者さんに「ちゃんと歩けるとお尻の筋肉を使ってヒップアップします」とお伝えするとかならず驚かれます。

※青い部分が大きいお尻の筋肉：大殿筋（だいでんきん）

お尻の筋肉（特に大殿筋）が緩んでいる状態はどんな時かというと、座っている時、そして腿の付け根（股関節）を曲げたまま（屈曲）の状態の時です。
お尻をキュッとさせるには、腿の付け根（股関節）を曲げた状態から伸ばす。
そしてさらに腿を骨盤からまっ直ぐ後方に離れさせる（過伸展）させることが必要なのです。

坂道を駆けあがったり短距離走やランニングでなくても「歩く・階段を歩く・座った状態から立ち上がる（正座＞椅子）」の様な日常生活動作（ADL）でも使われていますから、日々座りすぎず、正しく身体を動かすことが出来ればヒップアップが可能なのです。

ジムに通ってスクワットをする、自宅て自分の体重でトレーニングする！それも大切ですが、時間と体力が必要です。
頑張らなくても日常生活の「歩く・立つ」という動作を見直すだけでも今よりもヒップアップ可能となれば、今すぐ動き出したくなりませんか？
ゲン子は歩く時はもちろん、階段が目の前にやってきたら「ヒップアップの時間だ！」とテンション爆上がり。電車で座らずに立つのはヒップアップのため。

レッスンで紹介しているお尻を使った歩き方は、日常生活動作でちゃんとお尻の筋肉が使える歩き方。
歩き方は一生もの。
お尻を上げて人生の質（QOL）を上げたい方はぜひレッスンの扉を叩いでください。
入門クラス（60分）→♡♡♡

＊エストロゲン子のHP→★★★

＊プロフィール→★★★

＊歩くことが楽しくなるチャンネル（YouTube動画）
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています（チャンネル登録はこちらへ）

＊ウォーキング質問箱→お悩み解決

＊コラム
→健康についてコラムを綴っています

＊Twitter→https://twitter.com/kenko_support

＊Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

＊LINE公式のメルマガ

→

歩きだす前に正しい姿勢づくりを心がけるのは、ウォーキングのパフォーマンスをより良くするためですが、姿勢づくりは、たった1回やっただけで身に付くことはありません。

毎日、少しでも良い姿勢（正しい姿勢）と美しい歩き方を心がけ、日々積み重ねていくことが大切です。とにかく繰り返すこと。

では一体、どれくらいの期間で身に付くのかを考えてみましょう。

インキューベートの法則（行動心理学）によると「21日間継続した事は習慣化する」と言われ、ロンドン大学のフィリッパ・ラリー教授の研究論文によると、ある行動が習慣として身につくようになるまでは18日から254日かかり、それらを平均すると約66日はかかるのではないかと言われています。

習慣が定着するのは人によっても変わってきますが、
おおよそ3週間～3ヵ月あたりではないでしょうか。

また、姿勢や歩く動作は、骨と筋肉が大切な役割をしています。
それらは、日々新陳代謝を繰り返しています。

古くなった骨は　衝撃や破骨細胞によって壊され、
壊された部位は　今度は　骨芽細胞が修復していきます。
骨の細胞レベルでの姿勢や歩く動作を考えてみると、
若い人は3年程度で骨が入れ替わり、
歳をとると　5~10年程度かかって骨が入れ替わると言われます。

身体に良い姿勢や歩き方を、骨レベルで覚えさせようと思ったら、
5~6年と長くかかると10年かかるということになりますね。
ちなみに、筋肉の細胞の新陳代謝は約2ヵ月です。

ローマは一日にしてならず…と言いますが、
本当にその通りで
私達の良い姿勢や美しい歩き方は、
毎日の積み重ねでしかできないんですよね。

今日もコツコツ積み重ねて行きましょう。

●自分の行動が習慣として身に付くまでの期間は、3週間～3ヵ月。
●骨の細胞に姿勢や歩きの形状を覚えさせようと思ったら、若者は3年、それ以上は5年～10年。
●筋肉の細胞に姿勢や歩きの形状を覚えさせようと思ったら、2ヵ月。

まずは3ヵ月間良い姿勢や正しい歩き方を実践することからスタートしてみましょう。

この記事を読んだら、一瞬でもいいので、姿勢や歩き方を意識してくださいね。
かならず未来のあなたの姿勢や歩き方に繋がりますから♡

＊エストロゲン子のHP→★★★

＊プロフィール→★★★

＊歩くことが楽しくなるチャンネル（YouTube動画）
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています（チャンネル登録はこちらへ）

＊ウォーキング質問箱→お悩み解決

＊コラム
→健康についてコラムを綴っています

＊Twitter→https://twitter.com/kenko_support

＊Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

＊LINE公式のメルマガ

→

ウォーキングや運動を行うことは、心身に良い効果があることはわかっています。

しかし、一朝一夕（きわめてわずかな期間、非常に短い時間のたとえ）行っただけでは、効果は効果を得ることはできません。
継続し、習慣化してこそ効果が期待できるもの。
しかし、継続や習慣化はそう簡単ではありません。
みなさんには、何か続けていることや、習慣化してしまったことってありますか？

わたしはの継続・習慣化してしまったことをふりかえると、ほとんどが〝自分が気持ちがいいこと、好きなこと、興味があること〟です。

例えば、ウォーキングやランニング、ストレッチ・筋トレなどの運動は、もう30年以上続いています。
習慣化してしまっていて運動するとスッキリするので、歯を磨かないと気持ちが悪いように、運動をしない日があると気持ちが悪い気がします。
しかも、仕事まで体を動かしていますので、運動は好きなことであり、興味のあることなのですね。

継続・習慣化するには〝自分が気持ちがいい、好き、興味がある〟「事」が第一歩なんじゃないかと思っています。
みなさんは、ウォーキングや運動が好きですか？

運動が苦手な方は、気持ちがいいこと、好きなこと、興味のあることと結びつけてみましょう。
(ex:例えばお風呂に入るのが好き→歩いてスーパー銭湯に行く）

何かを続けて行くには3つの段階があります。

１つめは、小さく短く反復する（ベイビーステップ）
２つめは、それを一定期間繰り返すこと
３つめは、固定化、行動が無意識になる

人間の脳は、大きな変化を嫌いう反面、小さくゆるやかな変化なら受け入れることができます。

「運動を始めよう！」と張り切っていきなり10㎞歩いたり走ったりしたとして…じゃ、翌日も頑張れるか？と言ったら、根性と体力がある方は続くかもしれませんが、なかなか簡単なものではないでしょう。
まずは、出来る範囲で行動すること。
5分でもいいし、いつもよりプラス1000歩でもいいでしょう。
大切なのは大きな1歩ではなく、ベイビーステップのなのです。
休む日があっても良いでしょう！
とにかく、小さな変化を繰り返す。短時間でも良いので着手してみましょう。

3日坊主という言葉がある様に、継続するには「３」という数字がポイントとなると思います。
しかし、3日だけでは本当に3日坊主で終わる可能性が大（だい）なので、まずは3週間続けてみましょう。
インキューベートの法則（行動心理学）によると「21日間継続した事は習慣化する」そうです。
3週間は21日なので、3週間続けてみましょう。
そのあとは、3ヵ月…3年…と。気が付いたら、歯を磨くように無意識の行動になっているかもしれません。

「運動をプラスする」…。
日常生活にドンドンプラスしていくと時間もありません。
そこでおすすめなのが、もうすでに定着している習慣に紐づけることです。

例えば、
●朝起きたらすぐに起きずに、布団の中で少しだけでもストレッチをする。
●歯磨きをしながらカーフレイズ（ふくらはぎの運動）をする。
●通勤しやすい靴に変える→歩幅が増える・歩く距離が伸びる
●建物を歩く時エレベーターや階段はないものとする

こんなことも、立派な運動です。
毎日無理のない範囲でできる小さな運動は、誰かへの自慢話はなりませんが、確実に未来への健康に繋がり、OQL（生活の質・命の質・人生の質）を向上させるでしょう。

小さなことからコツコツと！継続し、習慣化してみましょう。
もれなく4つの運動効果を得ることが出来ますから。

継続して習慣化するには、自分の成果を見える化することもおススメです。
歩数や距離、消費エネルギーなど、自分が積み重ねてきた成果が数値化されるとモチベーションも上がります。
日記をつけることは、「日常生活プラス日記」と大きなハードルになりますから、面倒くさくならないように持っているだけで勝手に記録されるアプリやデバイスの力を借りましょう。

また、イベントやサークルに参加して仲間をつくるのも、お互いが励まし合い刺激になっておススメです。
SNSなどに記録を投稿するのも良いかもしれません。
ただし、周囲に依存してしまうと、励ましが無いと継続できなくなったり、賞賛されることが目的になり、本来何のために始めた運動だったか忘れてしまうのが要注意です。

習慣化してしまうと、行動が日常になり、特別に誰かに報告しなくてもよくなります。
たとえば「歯を磨きました」などは、あまり報告しません。
報告したくなるのは「非日常」だからかもしれません。

本来続けられることは、気持ちの良いこと、好きなこと、興味のあることのはずです。
自分に合った「継続の方法」で楽しく続けて行きましょう。

୨୧┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈୨୧
【募集中】2023.6.25（日）「大阪タウンウォーク BRIDGE NANIWA 808 第二弾 」
日本橋～淀屋橋まで20の橋と、普段見逃しているスポットを巡ります。→♡♡♡

【募集終了】6月11日（日）美活ウォーキング＠大阪城公園
定員のため締め切りました。
୨୧┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈୨୧

＊エストロゲン子のHP→★★★

＊プロフィール→★★★

＊歩くことが楽しくなるチャンネル（YouTube動画）
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています（チャンネル登録はこちらへ）

＊ウォーキング質問箱→お悩み解決

＊コラム
→健康についてコラムを綴っています

＊Twitter→https://twitter.com/kenko_support

＊Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

＊LINE公式のメルマガ

→

ウォーキングやランニングを指導するときに、まず大切にするのは立ち姿勢です。
ウォーキングもランニングも動くのに、どうして立姿勢を大切にしないといけないの？と思われる方もいらっしゃるでしょう。

バランスや均整のとれた姿勢は、あなたのウォーキングやランニングのパフォーマンスを上げるんですよ。
さぁ！気持ち良く歩くために…走るために…。
姿勢トレーニングで姿勢づくりをマスターしましょう。

立ち姿勢が大切なポイントは、大きく分けて2つです。

１つめは、左右・前後のバランスをとり猫背や反り腰・ポッコリお腹などの不良姿勢を避けるため
２つめは、バランスが取れてるとすぐに動き出せるから

自分では気付きにくいですが、人は長い生活の中で身についてしまったクセがあります。
左右どちらかに傾いていたり、頭が前に出たり、腰が反ったりしている場合があります。

姿勢が悪いと、一部の筋肉や骨格に負担をかけ余計な緊張をさせるほか、血流も悪くなり内臓にも負担をかけます。
そのままの姿勢で歩くと、疲れがたまったり、痛みの原因にも繋がります。
そして、なんといっても呼吸です。
猫背は吐くことは得意ですが、吸うのが困難になります。反り腰は吸うことは得意ですが吐くことが困難です。
ウォーキングやランニングは有酸素運動であるのにかかわらず、姿勢の悪さによって呼吸が妨げられるのです。

良い姿勢づくりをしておくと、脚に体重が均等に乗りますから、すぐに動き出せます。
また、重心（おへその少し下あたりの丹田）が引き上げられることで、進行方向へ向かう感覚がつかめます。すると、前進しやすいのです。
良い姿勢は、足を踏み出しやすくなり、歩幅も広げることに繋がっていくのですよ。
楽に歩きたい人、走りたい人は、ウォーキングフォームやランニングフォーム改善の前に立ち姿勢を見直してみましょう。

まずは、良い立姿勢のためのセルフチェックポイントを覚え、自分の姿勢がどうなっているか鏡やショーウィンドウを使って確認してみましょう。
また、友人や家族など観察してくれる人がいたら、観察をお願いしてみましょう。

姿勢づくりのポイントは、
正面から見たとき、ポイントが左右均等（平行）であること。
横から見たとき、ポイントが垂直線上に並んでいること。
これらをチェックします。
※横の姿勢はなかなか自分ではチェックできないですね。

良い姿勢づくりのポイントはわかったけれど、なかなか自分1人ではチェックできないもの。
そんなとき「姿勢エクササイズ」をすると、前後・左右のバランスが取れ、良い姿勢をつくることができます。

セルフ姿勢エクササイズのやり方

これで、良い姿勢が出来上がり。
良い姿勢で良い呼吸をして、しっかり前に歩きだせますよ。

ちなみに、大阪では、車が全く来ない場合、信号無視をする人が多いのですが、私は信号待ちは筋トレの時間にあてています。
そして歩き出す&走り出す前に必ず姿勢トレーニングをしてから進みます。

赤信号中にトレーニングも程よくできて、青信号では気持ち良く前進できますよ。
ぜひお試しください♡

୨୧┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈୨୧
【募集中】2023.6.25（日）「大阪タウンウォーク BRIDGE NANIWA 808 第二弾 」
日本橋～淀屋橋まで20の橋と、普段見逃しているスポットを巡ります。→♡♡♡

【募集終了】6月11日（日）美活ウォーキング＠大阪城公園
定員のため締め切りました。
୨୧┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈୨୧

＊エストロゲン子のHP→★★★

＊プロフィール→★★★

＊歩くことが楽しくなるチャンネル（YouTube動画）
→文章だけではお伝えしきれない情報をお届けしています（チャンネル登録はこちらへ）

＊ウォーキング質問箱→お悩み解決

＊コラム
→健康についてコラムを綴っています

＊Twitter→https://twitter.com/kenko_support

＊Instagram→https://www.instagram.com/estrogenko_bodylux/

＊LINE公式のメルマガ

→