■ウォーキングは身体にイイコトだらけ【効果的なウォーキングと身体に及ぼす効果】
健康サポートプロジェクトの坂田純子です
自宅から最寄り駅まで自転車通勤
から徒歩（10分）
に変えて5年。
今日は、facebookのお友達の投稿で、電車が遅れていると知り、交通手段を変えて、別の駅まで徒歩30分。
昔と比べ、運動の時間や強度、頻度、種類が変わっているのに、
食べる量は変わってないので、体重が増えやすくなりました。
日常生活に+30の徒歩は嬉しいかも。
ただし、朝の時間に余裕があるときに限ります
ウォーキングは身体にいい！ということは、だれもが知ってますが、
具体的に身体にどんな効果があるのでしょうか？
今日は、「ウォーキングが身体にどんな効果があるのか？」を書いてみたいと思います。
その前に、効果を出すためには、強度、時間、頻度の条件が充分でないと効果が出ません。効果を出すために３つの条件を知っておきましょう！
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【効果的なウォーキングの強度・時間・頻度】
●強度
もうこれ以上心臓が早く打たない！という心臓の拍動数のことを「最高心拍数」といいます。最高心拍数は、「220－年齢」で求められます。
例えば、60歳の人の最高心拍数は「220－60＝160拍（1分）」になります。
運動の強度は、最高心拍数の60～75％になる程度。
60歳の方の場合、1分間に96～120拍程度心臓が拍動する程度の強度です。
成人の安静時の心拍数は60～80拍（1分）なので、疲れて動けなくなる強度ではありません。
～あくまでも目安です～
楽に続けられる程度を目指しましょう。
（※個人の安静時心拍数を考慮した強度算出法もあります。ここでは安静時を０最高を100として算出する一般的な方法を紹介しました。）
●時間
運動の時間は、1回に30～40分程度です。
運動の習慣が無かった方や時間の取れない方は10分を3回に分けても良いのです。
●頻度
1週間に3～5日をウォーキングの日にあてましょう。
なかなか機会がとれない方は、1駅多めに歩いたり、エレベーターを階段に変えたり、動く習慣をつくりましょう。
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では、身体にはどんな良い効果があるのでしょうか？
【ウォーキングが身体に及ぼす効果】
■ウォーキングで取り込んだ酸素が血液と共に全身にめぐり、血の流れが良くなりますので、脳卒中や心疾患など脳血管疾患を予防できます。
■善玉コレステロール（全身からコレステロールを肝臓に運び胆汁酸に変え排出したり、悪玉コレステロールと細胞膜の結合を阻止する）が増える。高血圧を抑えます。
■30分～40分のウォーキングは、身体を動かすエネルギー源として脂肪を使うので、肥満や高脂血症を予防します。
■糖代謝が活発になるので、糖尿病予防（Ⅱ型）になります。
■歩くことで骨盤周りの筋肉を動かすので、善腸運動が活発になり、便秘予防につながります。
■骨に適度な衝撃を与えるので、ビタミンD＆カルシウムを摂取することで骨が強くなります。
■脚を持続的に動かすので、下半身強化になり、疲れにくい身体づくりをします。
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歩いて損はないのですね！
一生、自分の足で歩きたい！
行きたいところへ行きたい！
イキイキ生きたい！
そんな方は、歩く習慣を獲得しましょう！
是非、一緒に歩きましょう。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
□■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□
４月26日（金） ほんわか大学校 「人生がときめく健康体操教室」AM11：00～ 担当：天井
→問い合わせ TEL:072-812-2918（野崎ほんわかスタジオまで）5月3日（金） 地域の祭り 野崎まいりでのイベントにて健康体操予定 （詳細はこちら★★★）6月30日（日） 守口市市民会館での落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに」にて健康体操予定 （詳細はこちら★★★）毎週水曜 13：30～15：00 人生がときめく健康体操教室 ＠東大阪・永和→ （詳細はこちら★★★）
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