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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

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2013年4月25日 (木)

■ウォーキングは身体にイイコトだらけ【効果的なウォーキングと身体に及ぼす効果】

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健康サポートプロジェクトの坂田純子ですpaper


自宅から最寄り駅まで自転車通勤bicycleから徒歩(10分)runに変えて5年。

今日は、facebookの
お友達の投稿で、電車が遅れていると知り、交通手段を変えて、別の駅まで徒歩30分。

昔と比べ、運動の時間や強度、頻度、種類が変わっているのに、
食べる量は変わってないので、体重が増えやすくなりました。

日常生活に+30の徒歩は嬉しいかも。

ただし、朝の時間に余裕があるときに限りますscissors

ウォーキングは身体にいい!ということは、だれもが知ってますが、
具体的に身体にどんな効果があるのでしょうか?
今日は、「ウォーキングが身体にどんな効果があるのか?」を書いてみたいと思います。

その前に、効果を出すためには、強度、時間、頻度の条件が充分でないと効果が出ません。効果を出すために3つの条件を知っておきましょう!

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【効果的なウォーキングの強度・時間・頻度】

●強度

もうこれ以上心臓が早く打たない!という心臓の拍動数のことを「最高心拍数」といいます。最高心拍数は、「220-年齢」で求められます。
例えば、60歳の人の最高心拍数は「220-60=160拍(1分)」になります。
運動の強度は、最高心拍数の60~75%になる程度。
60歳の方の場合、1分間に96~120拍程度心臓が拍動する程度の強度です。
成人の安静時の心拍数は60~80拍(1分)なので、疲れて動けなくなる強度ではありません。
~あくまでも目安です~
楽に続けられる程度を目指しましょう。
(※個人の安静時心拍数を考慮した強度算出法もあります。ここでは安静時を0最高を100として算出する一般的な方法を紹介しました。)

●時間

運動の時間は、1回に30~40分程度です。
運動の習慣が無かった方や時間の取れない方は10分を3回に分けても良いのです。

●頻度

1週間に3~5日をウォーキングの日にあてましょう。
なかなか機会がとれない方は、1駅多めに歩いたり、エレベーターを階段に変えたり、動く習慣をつくりましょう。

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では、身体にはどんな良い効果があるのでしょうか?

【ウォーキングが身体に及ぼす効果】

■ウォーキングで取り込んだ酸素が血液と共に全身にめぐり、血の流れが良くなりますので、脳卒中や心疾患など脳血管疾患を予防できます。

■善玉コレステロール(全身からコレステロールを肝臓に運び胆汁酸に変え排出したり、悪玉コレステロールと細胞膜の結合を阻止する)が増える。高血圧を抑えます。

■30分~40分のウォーキングは、身体を動かすエネルギー源として脂肪を使うので、肥満や高脂血症を予防します。

■糖代謝が活発になるので、糖尿病予防(Ⅱ型)になります。

■歩くことで骨盤周りの筋肉を動かすので、善腸運動が活発になり、便秘予防につながります。

■骨に適度な衝撃を与えるので、ビタミンD&カルシウムを摂取することで骨が強くなります。

■脚を持続的に動かすので、下半身強化になり、疲れにくい身体づくりをします。

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歩いて損はないのですね!

一生、自分の足で歩きたい!
行きたいところへ行きたい!
イキイキ生きたい!

そんな方は、歩く習慣を獲得しましょう!

是非、一緒に歩きましょう。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

□■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□

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月26日(金) ほんわか大学校 「人生がときめく健康体操教室」AM11:00~ 担当:天井
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問い合わせ TEL:072-812-2918(野崎ほんわかスタジオまで)

note5月3日(金) 地域の祭り 野崎まいりでのイベントにて健康体操予定 (詳細はこちら★★★)

note6月30日(日) 守口市市民会館での落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに」にて健康体操予定 (詳細はこちら★★★)

note毎週水曜 13:30~15:00 人生がときめく健康体操教室 @東大阪・永和→ 
詳細はこちら★★★)

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