■【大阪街歩き】11㎞ウォーキングを楽しむコツ。
大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。
大阪を自分の足で楽しめるコースがいくつかある様です。
今週28日（土）には、ラジオ大阪様主催「大坂の陣400年イベント・大阪歴史健康ウォーク」が開催されます。
私はステージにて、長く歩くための準備運動や整理運動、ウォーキングのコツ等を実演させていただきます。
今年は、スタジオBodyLuxでもウォーキング女子会イベントを開催したいな・・・
いつか、ランニングクラブでもカフェスイーツ付の街RUNもいいな・・・って思っているので、この日をとっても楽しみにしています。
しっかり仕事をしつつも、学ばせていただこう。
コースは真田幸村縁の地を巡る11㎞コース。
【コース】
①四天王寺
②庚申堂
③茶臼山
④一心寺
⑤安居神社
⑥増福寺
⑦生國魂神社
⑧空堀界隈
⑨円珠庵
⑩心眼寺
⑪三光神社
⑫玉造稲荷神社
⑬越中井
⑭大阪城公園教育塔前広場
詳しくはこちらへ・・・http://www.obc1314.co.jp/event/kenko_walk/
※28日のイベントコースとは違いますが、コースがいくつか少なくなった、簡単な「はじめてのモデルコース」はこちら→ http://www.osaka-info.jp/jp/search/detail/course_22.html#mc_b
さて、今日の記事は、歩くためのコツをいくつか紹介させていただきたいと思います。
Q：長く歩くにはどうしたらいいの？
A:ヒントは姿勢にあります。
背中が丸まった状態では、首や腰が疲労してしまうし、
お腹の力が抜け内臓が圧迫された状態では、酸素や栄養を身体に運ぶ血液もスムーズに流れませんね。
長く歩いても疲れない姿勢（以下、フォームと記）の鍵は、「お腹」と「背中」
「背中」と「お腹」を意識して見ましょう。
【長く歩いても疲れないフォームの作りかた】
■目線で背筋がシャン！
正しい姿勢は、横から見た時に耳たぶと肩が1直線上にあるのが好ましいですが、鏡の無い外で意識するのは意外と難しいです。
そんな時、目線を意識してみましょう。
下を見ながら歩くと、背中が丸くなり首が前に倒れ、首や腰に負担をかけます。
上を見ながら歩くと、顎が上がり腰が反り、股関節が詰まったようになります。
これでは、首や腰にも負担をかけ、歩幅も狭くなるでしょう。
目線は、自分の目の高さにしてみましょう。正しい姿勢に導け、自然と背筋が伸びてきます。
■お腹の意識でさらにいい姿勢！
お腹に力を入れて・・・と言っても、どうやってお腹に力を入れたらいいか迷います。
（「走り方教室」などでは、腹圧を意識するホバーというエクササイズから指導するともありますが）
ここでは、誰でもお腹に力を入れられる方法を記載します。
Q：ウォーキングコースは平地ばかりとは限りません。坂道や下り坂が心配です。気を付けることはありますか？
A:あります！
ウォーキングを楽しんで継続させるコツは、坂道をうまくクリアできること。『四天王寺七坂』では坂道が続くので、上り坂と下り坂の歩き方を心得ておきましょう。
■上り坂：
上り坂は、平地よりもエネルギー消費が多くなり心臓に負担をかけやすいので、歩幅を狭くし歩数を増やしましょう。
「長く歩いても疲れないフォーム」を維持したまま、こころもち前傾姿勢で、
踵から着地し、指先から地面を蹴って前に進みます。イメージは階段を昇るイメージ。
膝が曲がったままにならない様、1歩1歩膝を曲げ伸ばししましょう。
目線が下がりやすくなります。自分の目の高さでキープしましょう。
■下り坂：
下り坂は足首や膝に負担がかかりやすいです。
特に大股で一気に下ると、関節や筋肉にかかる負担も大きくなります。
（ちなみに、筋肉痛は体重がかかりながら下る動作の繰り返しで起こる事が多いです）
上り坂同様、歩幅を小さくすることがポイントです。
後に体重を残しながら、足の踵部分から傾斜に沿って足裏全体で地面に着地します。
また、手を開いた状態で下におろすと重心が下に落ち、腿の筋肉がブレーキ代わりになって膝を守れます。（普段から腿の筋肉を鍛えておくと良いです）
目線は自分の目の高さにし、背すじを伸ばして下りましょう。
また、距離の長い下り坂ではジグザグに歩行しても良いでしょう。
Q:初心者から上級者まで、歩くときのコツや注意点は？
A：初心者の方も上級者の方も平地での歩幅を意識してみると良いでしょう。1歩の歩幅が広くなると、筋肉が強くなることは勿論、消費エネルギーも大きく、ダイエット効果も高くなります。
（歩幅は前足の踵から、後ろ足の踵までの距離）
■初心者の方は、歩きやすい歩幅から。
まず普段歩くときの歩幅でスタートしましょう。
おおよそ身長－100（身長が160cmの人は約60cmの歩幅）くらいを目安にしましょう。
■少し慣れてきた方や上級者の方は、身長÷２（身長160cmであれば80cmの歩幅）くらいを目安にしましょう。
■気を付けることは、強度と水分。
どちらもウォーキング中も「会話ができる程度」の強度である事。
「会話ができない程度」であれば、長く運動できませんし、歩幅が大きすぎる可能性があります。
「会話ができる程度」の運動強度であれば、長く身体を動かすことが出来、呼吸も楽に続けられます。
また、長くウォーキングを行えば、呼吸で身体の水分が奪われますし、汗も出て来ます。
これらの水分は私たちの血液や体液から外へ出たもの。血液は、酸素や栄養素を身体全体に運びます。身体の水分が減ると、酸素や栄養素が行き届かなくなり身体が動きにくくなったり、筋肉が攣ったり、または心臓や血管への負担も大きくなります。熱中症も心配ですね。
事前に、お手洗いポイントやお手洗いのあるｺﾝﾋﾞﾆ等をチェックして、
思い切って水分補給をしましょう。
運動前や運動後は勿論、ウォーキング中の15分に1回は水分補給を行います。1回あたり200ml。ゴクゴクゴクと3口程度です。
何を飲んだらいいかは、利尿作用のない10度前後の水やスポーツ飲料水がオススメです。
Q：歩く前のストレッチありますか？
A：沢山紹介したいですが、大切な体操を４つ紹介します。
■歩くかなめ・ふくらはぎのストレッチ
■歩幅を広げるもも裏ストレッチ
■歩幅を広げるランジ
■呼吸も楽！からだも動かしやすくなる！肩甲骨ほぐし
楽しく歩いて健康ライフ！
この春、大阪の街を歩いてみませんか？
良かったら、大阪歴史健康ウォークご参加お待ちしております！→ 参加申し込み不要・無料です。詳しくはこちら→http://www.obc1314.co.jp/event/kenko_walk/
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
※関連記事→ウォーキング大辞典