「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

空気が乾き寒くなるこの季節、インフルエンザやウイルス系の病気がやってくる季節でもあります。

皆様、いかがお過ごしですか？


免疫力が高いと病気にかかりにくいといわれますが、免疫力とは何でしょう？


免疫力は身体に侵入した細菌やウイルスを撃退したり、ガン（「がん」と「癌」の表記の意味は違うので、両方を含めて以下「ガン」と書きます）細胞を増殖しないように身体を守る仕組みのこと。

ウィルスが身体に入ってきたときに戦ってくれる「NK（ナチュラルキラー）細胞」や「T細胞」が、順調に血液やリンパ（血液から染み出した血漿）の中をパトロールしてくれていると病気にかかりにくいのですが、パトロール能力が衰えると病気にかかりやすくなるといわれています。


パトロール能力が衰えてくる原因は、

①精神や肉体的にストレスが溜まった状態
②運動不足（血液やリンパの流れをスムーズにする）
③睡眠不足
④食生活（タンパク質や炭水化物を抜いたダイエット・便秘）
など。


以下は、免疫力をUPするアイデアを記載しました。


【①ストレスを解消しよう】

人間の身体はストレスを受けるとあるホルモンを出して耐えようとするそうですが、このホルモンは免疫力を低下させるそうです。
ほっこり、まったり、ゆるゆるになりリラックスする時間も大切です。
　また、笑うとNK細胞が増えるという研究結果もありますので、趣味を楽しんだり、落語・漫談を聴いたり、友人とたわいもない話をしたりするのも望ましいです。
　過度な運動で疲れすぎた状態も免疫力が低下するので、ウォーキングなどの軽めの運動で血流やリンパの流れをスムーズにすることも良いでしょう。


【②軽めの運動をしよう】

①でも書きましたが、軽めの運動でNK細胞が増えることもわかっています。運動習慣がある人と無い人ではNK細胞の増える数に差がありました。（図１　坂田作成）。

ウォーキングなどの長くゆっくり一定の時間続けられる運動は身体の血液やリンパの流れもスムーズにします。血液やリンパが流れなければNK細胞やT細胞もパトロールできません。1日に歩く時間を取り入れましょう！


【③しっかり休んで免疫力を回復しましょう】

生活が不規則な人や、睡眠不足の人は風邪をひきやすいといわれます。
人間のカラダは本来、体温が高く活動的な時に免疫力が低下し、夜になってカラダが休息し始めると免疫力が回復します。
夜にしっかり休息できないと、免疫力が回復しないままになり、病気にかかりやすくなります。しっかり睡眠をとることが望ましいです。



【④食生活を見直しましょう】

炭水化物は身体の熱を作り筋肉や脳を動かすエネルギーになります。
抜いてしまうと身体が動かないほか、身体が冷え血の巡りも滞ります。

また、タンパク質は細胞の構造維持、運動、情報伝達、物質の輸送などに関与しています。ラーメンやチャーハンだけで食事を終えるのではなく、おかずもしっかり食べましょう。

最近、炭水化物やタンパク質を抜くダイエットが流行ってますが、バランスよく摂取し、身体を機能させましょう。

また、腸内環境を整えると免疫力もUPします。マウスを使った実験で腸内細菌が減るとインフルエンザウィルスに感染しやすくなるデータもあるようです。ヨーグルトや食物繊維で腸内環境を整えましょう！

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我が家の愛犬は、今年14歳。
長生きさんです。

ほこほこ、のびのび、すやすや…安心。
ジャングルだったら、猛獣に喰われるくらいリラックス。

しっかり休んで免疫力を回復中。
免疫力Upで、私も愛犬も長く一緒に居たいです。

みなさまも、インフルエンザや風邪が流行る季節、免疫力Upで楽々乗り越えませんか？

そうそう、健康サポートプロジェクトは、
落語と健康体操でNK細胞をUPするコラボイベントなどもあります。
一緒に免疫力を高めませんか？

日々感謝　

運動指導者　坂田純子

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過去記事

■「リズミック・ウォーキングで免疫力UP」⇒☆☆☆
■某企業様と健康体操コラボ　免疫力UP体操・監修しました⇒☆☆☆

■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□

2月21～23日（木～土）　東京マラソンEXPO2013　
＠東京ビッグサイト・株式会社デューク様ブース　⇒詳細はこちら★★★

2月24日（日）　てるてる寄席　15：45以降　＠守口市・テルプラザ　⇒詳細はこちら★★★

3月15日（金）　企業様での月１出張フィットネス　18：00～19：00

3月22日（金）　ほんわか大学校　「人生がときめく健康体操」　
午前中です。詳細が決まり次第告知します⇒問い合わせ　TEL:072－812－2918（野崎ほんわかスタジオまで）

4月21日（日）守口市でおこなわれるイベントで健康体操をさせていただきます。（近日詳細UP）

6月30日（日）　守口市で行われる落語会にて健康体操教室をさせていただきます。（近日詳細UP）

毎週水曜 13：30～15：00　人生がときめく健康体操教室　＠東大阪・永和⇒詳細はこちら★★★

決まり次第、お知らせいたします。

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運動指導者の坂田純子です

数年前に、運動指導に活かしたいとブレインジムインストラクター（動きで脳を活性化する脳の体操）になりました。

国際ライセンスを取得しましたが、運動指導に力を入れたいので、ブレインジムの普及活動はしていません。ちなみに肩書も使ってません

私は、健康でいるための運動を処方、提案する運動指導者。

どうしても、ブレインジムインストラクターという肩書が表に出ると、運動指導者がぼやけてしまい、本当に伝えたい運動指導が伝わらず・・・、

以前は、ブレインジムの普及活動もしていましたが、今は、知識や考え方を活かし、脳の体操を運動指導に取り入れています。

しかし、ブレインジムも運動指導も良く似ていて、同じ動きがあったり、つながりがあったりするので、動きの裏付けができ、お客様との話題も増え、国際ライセンスを取得して本当によかった。

最近、　ラストホープという相葉雅紀さん主演のドラマに脳の体操が紹介されているらしいです。⇒わたくし、運動指導で提供してます

ラストホープ、良かったら観てくださいねっ！

運動は脳が活性化しますよっ。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

運動指導者の坂田純子です

BLOGのサポートが米国サービスになるため、８年間続けてきたBLOGを引っ越しました。

慣れないHTMLでコツコツ作り上げてきた過去記事が、途中０（ゼロ）になるかと心配でしたが、なんとか全部移行できました。

今日は、ご飯を食べるのも忘れて新しいBLOGと格闘。

多忙な時は、グリーンスムージー１回分の冷凍保存が大活躍デス。

この、グリーンスムージーの１回分冷凍保存は、大好きなEテレの「野菜の時間」で放送されていたもの。

【多忙なときの下ごしらえ：グリーンスムージー】

＜材料＞
◎リンゴ
◎キュウイ
◎バナナ
◎みかん
◎小松菜
※全部お好みの量で切って凍らせておく

リンゴやキュウイバナナ・みかん、小松菜を切って１回分を冷凍しておくのです。飲むときは、そのままミキサーに投入し、オリゴ糖や岩塩、必要であれば牛乳や（私の場合）ヤクルトを入れてジャーッ。忙しいときに手軽に栄養が摂れる、とっても頭のいいレシピですね。
シャリシャリした歯触りが満腹感を生みますし、今の季節、少し寒くなりますが、アイス好きであればガンガンイケマス。
健康にも良く、とっても美味しくいただけますよ。

私、多忙なときの下ごしらえ・・・結構ストックしてます。

しかし・・・立春に新しく再スタートできてよかった～。（ホッ）

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

運動指導者の坂田純子です。今日は、運動指導以外に通い学んだアロマや東洋の知識を織り交ぜながら、冷え風邪対策の記事を書きます。

数日、今年一番の寒波でした。

今年一番の寒波は、あと何回来るのでしょう・・・。

冷えると、気になるフレーズ「風邪」。

風邪対策には、うがい手洗いが一番とされますが、

今日は、「あれ?風邪かな？？（冷えたときにかかる風邪の場合）」と思った時の、

わたしの風邪対策ご紹介です。

まず・・・

◎冷えたときにかかる風邪の症状はこんな感じ。

• 寒気がする
• 手足が冷たい
• くしゃみや鼻水
• 関節が痛い
• 首や肩がこる
• 下の色が白っぽい

＜逆に、熱っぽい、喉が痛い、のどが渇く、熱っぽい、鼻や痰が黄色、尿の色が濃い、舌先が赤い場合は熱風邪タイプ＞

まず、冷えからくる風邪はあたためることにつきるので、

生姜やネギなど身体が温まる食材を摂取します。生姜は、発汗・利尿作用により、冷えやむくみにも効果的。

ネギは血液の流れを整え、解毒作用もあります。

＜逆に熱風の時は、大根やミョウガなど、熱をとって解毒作用のあるものを摂取します＞

そして、漢方は葛根湯（かっこんとう）をいただきます。

葛根湯は、肩こり、頭痛薬として使われます。

あまりにも風邪が進行していたら、改源（かいげん）と葛根湯をダブル使いするときもあります。改源にも生姜やシナモン（ケイヒ：桂皮）がはいっていて、身体をあたためてくれるのです。

＜逆に熱風の時は、天津感冒片（てんしんかんぼうへん）を使います。これは、レンギョウ・金銀花・羚羊角など10種類の生薬から構成され、熱風に合うとされます。私の場合、断然冷えからくる風邪なので、あんまり使う出番はないです。＞

そして、昨日も記事にしましたが、ユーカリやティトリーの精油をマスクに吹き付けたり（精油をそのまま垂らしてもOKです）、

部屋で、デフューザーなどを使い、ユーカリやティトリーの精油成分を散らし、鼻や口、皮膚から取り込みます。ユーカリやティトリーは、抗ウィルス作用があるのです。

また、ティトリーを1滴垂らし、うがいをすることもあります。（日本では、精油を飲むことは推奨されていません）

＜熱風の時にも使いますが、ペパーミントに冷却作用があるので、ペパーミントを使ったりもします＞

こんなことをまとめ、私のスペシャルドリンクを紹介します。

以下の材料をお湯の中でマゼマゼ・・・

これを美味しく飲むのです！（実は、以前冷え風邪かなとおもったときに京橋の漢方薬局で作っていただきました）

◎葛根湯：1袋
◎改源：1袋
◎すりおろし生姜（チューブでもいいよ！、私は素材からすりおろします）：おこのみの量
◎はちみつ：お好みの量（はちみつは、陰（冷え）陽（熱）どちらでもない平言われ、ビタミン類やミネラル類も豊富で疲労回復に最適です）
◎お湯：お好みの量

もし、冷え風邪かな？試してみようかな？と思ったら是非！！

ゆっくり休んで、風邪に合った栄養を摂って、漢方やアロマを楽しむのもいいですよ。

人それぞれ違うように、風邪対策も合う合わないばありますので、いろんな選択肢から自分にとってBESTを探し、見つかると最強ですね。

今日も冷えます。みなさんあたたかな週末を。明日からの活力を養ってくださいね

日々感謝

運動指導者　坂田純子

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運動指導者の坂田純子です

今日は、運動指導者様への情報発信になってしまうかもしれないのですが、以外の方も、応用で風邪対策として使えますので、

さらーっと読んでいただけると幸いです。

黒い物体のは、大きなスタジオやプールで大勢に対して運動指導を提供するときに使う、マイクの先に付けるもの。

フウボウといいます。

これが無いと、鼻息の音をバフバフ拾ってしまうのです

ここ最近、風邪をひかれている方がとても多く、そして、マイクも共有しますので、

私が風邪をひいてしまったら、参加者の皆様に迷惑をかけちゃうなと、風邪防止用のマスクや、この黒い物体に、ユーカリの精油とアルコール、水をブレンドしたものをシュッと一吹きしています。

ユーカリは抗菌効果もあるし、精神も落ち着くので、ご機嫌に運動指導提供できるの。

運動指導時のちょっとした最近の楽しみでもあります。

さて、マスクにシュッ！！電車で移動時の風邪対策に欠かせません。1週間の〆のお仕事行ってきます！

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

運動指導者の坂田純子です

健康体操教室にご参加のお客様から、自家製大根をいただきました。

となりのBOSS缶と比べてわかるくらい、長くてまっすぐ。立派です。

もちろん葉っぱまでいただきます。

大根は、水溶性の食物繊維が豊富で、腸の健康にとっても良い食べ物。

冬場は、食事以外で水分を摂らなくなるうえに、寒さで運動量が減って腸の働きも鈍りがちなので、この季節の大根はとっても身体に嬉しい。栄養とストレッチなどの運動を組み合わせると腸の働きがさらに活発に・・・。

絶好腸でいきましょう！

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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今日は、とってもうれしい！

それは、
２年ぶりに測定した骨密度が上がった↑↑↑
って、私の母の世代の女性からの嬉しい報告が・・・。

カルシウムの吸収を助けて骨を強くする働きを持つ女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量は、閉経後から激減するため、こんなこと本当に珍しいこと。

「運動してるせいだわ！」と病院で言ってくださったって。

お薬を処方していただいていることや、栄養がよいのでしょうが、
運動指導者としましては、テンションのあがる報告でした。

そんなことで、今日は「女性に読んでほしい骨の話」の記事を書きます。

骨粗しょう症って聞いたことがありますか？
骨粗しょう症とは、骨に鬆（す）が入った様にスカスカになり、
骨折しやすくなる病気のことです。

女性は閉経後、エストロゲンの分泌が減少するため、急激に骨密度が減ります。
そこにちなんで、
膝が痛くなったり、腰痛や脊柱狭窄症やすべり症、ヘルニアなども出てきます。

カルシウムを十分に摂取するとともに、
カルシウムの吸収を促す栄養素を食事に取り入れる必要があります。

カルシウムでは、牛乳・ヨーグルト・小魚など。
また、大豆製品にも多く含まれます。

ビタミンＤを一緒に摂取すると吸収率が高くなり（カルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を盛んにする・カルシウムが骨に沈着しやすくする）、それは、サケやサンマ・キノコ類に含まれます。

また、適度に骨に刺激のある運動（ウォーキングや筋肉トレーニング）は骨を強くするのに有効です。※しかし閉経後のランニングは骨を壊す方が大きくなるので距離や時間など、強度に気を配りながら行う必要があります。

今日からコツコツ骨を貯蓄し
閉経後の方は身体の使い方や生活習慣に気を配りましょう。

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運動指導者の坂田純子です

数か月前、あるお仕事で

「頻尿の原因と運動による対策」のレポートと実際に運動指導を提供させていただきました。

結構、おトイレの問題でお困りの方がいらっしゃるのですね。

今日の健康体操では、「夜間頻尿対策」のお話を１つだけさせていただきました。

膀胱周りの筋肉を鍛えたり、リラックスさせたりして、排尿をコントロールし、たっぷりオシッコを貯めれる膀胱を作ることが必要であり、

夜寝る前は、できるだけリラックスし、熟睡できる（オシッコに起きない）様にしておくとよいと・・・。

リラックスできるストレッチや、アロマ、音楽などを聴く・・・

自分にとって落ち着けることをしておくのもお勧めです。

ついでに、

昨夜の就寝前に、ヒロミ・ゴーがオーナーであるイタリアン店のパンフを見ていたら、夢にヒロミ・ゴーが出演し、

一緒におでんを食べたり、サインもらったり、とってもいい人だった・・・（私のリラックス法）という話したらバカウケでした。


ヒロミ・ゴーが夢に出てきたというよりも、お客様が嬉しそうに笑っている姿がメチャうれしかったです！

これから、寒くなりますし、おトイレの問題で悩む方も多くなりますね。


どこかで、わたしたち「健康サポートプロジェクト」が提案した「頻尿対策運動」に出合ってくださるといいな。


日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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【伸びが脳を活性！１日の始まりに、のびのーび】

１日を快適にするストレッチをご紹介。

身体を伸ばすと、筋肉や関節が「これから動き始めるぞ」という信号を脳に送ります。

このやり取りによって脳が活性化され、身体が目覚めていくのです。

目覚めたばかりの、脳が起きてない状態で動き始めると、うまく動けなかったり、身体が重かったりします。

朝を迎えたら、まず布団の中で伸びてみましょう！

快適な１日の始まりです。

【方法】楽な呼吸で、気持ちよく布団の中で伸びるだけ！Let's Stretch!

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【できること】

①運動指導
②出張健康教室・セミナー
③アカデミー事業・（指導者育成・共育）
④運動指導による学生・学校支援
⑤運動指導者派遣
⑥健康商品コンサル・監修・プログラム提案・モデル
⑦健康関連執筆
⑧誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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運動指導者の坂田純子です

足裏健康体操の指導時、眼球の動きと関わる反射区を押しながら、

余談で、実際に眼球を動かして視野を広げる運動方法もあるよ（ビジョントレーニングの１つ）とお伝えしたら・・・。

皆さん、足裏健康体操をしながら、眼球を動かし始め、止まらなかった・・・。

器用すぎますね！

今日ご紹介させていただいたものは、遠近の体操。

（ブレインジムのエクササイズの１つ→動きで脳を活性化し、より活動しやすくするエクササイズです）

ほんとに、眼が見えやすくなり、ぼやけていたピントも合ってきます。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子