「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

読書量が…上がりすぎています。

昨日は、読みやすい本を読んだということもあるけれど、1日に4冊読了。
〆にはアマゾンプライムビデオで映画をレンタルし、1本観るという…。

この自粛期間の2ヶ月で、頭が良くなってそうです(笑)

自粛期間を利用して、読んだ本や観た映画をまとめるインスタグラムアカウントを作っています。
写真は4月に入ってから読んだものと観たもの。

・
・
・
昨日は集中しすぎたこともあり、翌日の今日はなかなか起きれませんでした。
いつもより3時間以上起床時間が遅れました。

おそらく記憶を定着させるのに、睡眠時間が必要だったのだと…と言うことにしておきます。

睡眠の重要な役割の1つに「記憶の固定」があります。
「記憶の固定」とは、日中に得た情報や経験を脳に定着させて忘れないようにすること。(記憶逓減理論)

・
・
・

学生時代の夜更かしして一夜漬けをして、
何日かしたら一夜漬けで漬けた情報を何にも思い出せない…
そんな経験があります。

漬物も一夜漬けは味が浅い。
美味しい漬物にするためにも寝かせることが必要。
だから、インプットした情報を脳に記憶させるためにも、睡眠は必要と言うことですね。


まだまだ読書量が上がりそうですが、しっかり睡眠もとりますよ。

読者の皆様は、ストレスとどう向き合っていますか？

新型コロナウィルス禍で、環境や生活習慣も変わり、何かとストレスも増えました…
悪いストレスが溜まってくると、免疫力にも悪影響を及ぼします。

今回はストレスを知って、上手に付き合って、免疫力を高めるポイントを紹介します。

■良いストレスと悪いストレス

ストレスの三大要因は「他人」と「過去」と「お金」と言われ、これらは社会的なストレスと言われます。

また、気温差や天候などの物理的ストレス。

腹が立つ。嫉妬する。怒りが生まれる。不安。緊張などの心理的なストレス。

過労や不眠、身体に関する身体的なストレス。

目標や夢に向かって成長するために生じる、自分で自分に負荷をかけるストレス。

・・・

ストレスにはいろいろありますね。

これらのストレスの受け取り方によっては、自律神経の乱れを起こし、心や身体に悪影響を与えますが、
逆に心や身体に良い影響を与える場合もあります。
ストレスからの自律神経の乱れは免疫力が低下しますので、良いストレスに変えて免疫力をアップさせましょう。

１・受け取り方や考え方を変えて、ストレスを解消する：

物事をピンチととるのか？チャンスととるのかは自分次第。
日頃から良い方向にとらえるトレーニングをしましょう。
(興味がある方は付録を読んで下さい)

2・楽しいことや好きなことをしてストレスを解消する：

笑う・身体を動かす・友人とおしゃべりをしたりして気分転換をしてみましょう。
(注意：対人の場合、新型コロナウィルス感染拡大期間はソーシャルディスタンスが必要)


3・ゆったり心身を休めストレスを解消する：

アルコールやたばこに依存せず、
睡眠・入浴・呼吸法・ストレッチ・音楽鑑賞・アロマなどで、リラックスしましょう。


4・情報鎖国デーをつくる：

良い情報も悪い情報も多く溢れている時代。
日々多くの情報量にさらされると心も疲れてしまいます。
情報をシャットアウトする日を作ってみましょう。

交感神経を優位にする「運動・やる気」と、
副交感神経を優位にする「睡眠・リラックスなど」をうまく組み合わせて
免疫力をアップさせましょう。
自律神経のバランスが整うと、免疫力も高まります。

ストレスが多く、コントロールできずに
自律神経の乱れが生じやすい時なので、
自分でストレスをコントロールし、
自律神経のバランスを整えておきませんか？

新型コロナウィルス禍で、外出する機会も減っていると思いますが、
読者の皆様はいかがお過ごしでしょうか？


適度に身体を動かすことも難しくなっていませんか？

身体を動かすことは、血流などの身体の機能を円滑にするだけでなく、
心もスッキリ・リラックスします。

あまり強度が高すぎたり、運動時間が長すぎたりしても免疫力は低下するのですが、
全く身体を動かさないとなると、余計免疫力が低下します。


お家でストレッチしたり、天気の良い日は外でウォーキングをしたりして、
定期的に身体を動かしませんか？

・
・
・

さて、

今回は、生まれてから命を終えるまで必ず行っている「呼吸」
寝ている時も身体を動かしている時も行っていますよね。

そんな「呼吸」について書きます。
呼吸で免疫力をサポートしてみましょう。

わたし達が身体に取り込んでいる呼吸量は、1日に500ｍｌのペットボトル2万本と言われます。
頭でイメージしてペットボトルを並べてみると…
気が遠くなりますね。

日々、絶え間なく行っている呼吸。

そんな呼吸に少し意識を傾けてみると、免疫力アップをサポートすることに繋がります。

ズバリ！　鼻呼吸　

鼻呼吸は、鼻から空気を取り込むときに、鼻毛や粘膜が、ほこりや細菌・ウィルスを体内に侵入しないように防いでくれます。

また、鼻で空気をあたたかくし加湿するので、肺が酸素を吸収しやすくなります。

口呼吸はそのまま体内に外気が入るので細菌やウィルスを取り込みやすくしてしまいます。

①日常生活で鼻呼吸を意識する：　口を閉じて、鼻から吸って鼻から吐く習慣を心がけましょう。


②寝るときも鼻呼吸になる工夫を：　寝る前に深呼吸(長く深い呼吸)をして肺や筋肉を動かし空気を取り込みやすくしておきましょう。また、市販の口テープを貼って鼻から空気を取り込めるように工夫しましょう。

読者の皆様、おうち時間をどんな風に楽しんでいますか？

ぽっかり空いた数ヵ月。
わたしは、1日にやることリストを作ってトイレに貼っています。
１つ１つクリアすることで、とりあえず…ですが、メリハリのある1日になっています。


リスト項目の一部を紹介すると、
・○時に起床
・毎日拭き掃除
・読書1時間…
こんな感じで何項目か並んでいます。

１つ１つやることが消えていくと、なんだかスーッとして楽しい(笑)

・
・
・

読書の１時間の時間の中に、
一日一語の今日の言葉をチェックする習慣があります。
※四書五経、易経、論語、安岡正篤さんの一日一語をチェックします。
365日、毎日一語紹介され解説されている書物です。

今日一日一語で、脳に刺さったのは、易経の4月14日の言葉でした。
※易経とは、占いの書として発展したもので、中国(昔の)の君主がこぞって学んだ帝王学の書。
易経を学ぶと、占わずとして時の変化の兆しを察する洞察力や直観力をつけることが出来ると言われています。

●今日の言葉
君子は器に身を蔵し、時を待ちて動く(繋辞下伝)
[解説]
器とは弓矢のこと。利器を意味する。世の中に役立つ才能、問題を解決する手段のたとえ。
不断の修養により、力をたくわえ身に付けておき、時が来たら行動するのが良い。
行動力や才能があったとしても、時の的を外したら何事も成し遂げることはできない。

・
・
・
深く頷きました。

なんでもタイミングが早すぎて、
時の的を外すことが多いです。

たとえば、昨日の記事に貼り付けた動画。
8年前にYouTubeでエクササイズ動画を発信したり、番組をやったりしていました。
しかし当時、今の様にYouTubeを観る方はほとんどいなかった。


オンライン飲み会、オンラインサロン…

2年前は人と会える環境にあったので、
自分だけ「オンラインしようよ」だったけど
周囲はあえてオンラインしようよ…とならなかった。


ですよね…
時の的を完全に外しています。


おそらく、今はこれが普通と言うか、
コロナウィルス禍で今こそ動画だ！オンラインだ…という風潮ですが、
その頃には自分が飽きてしまって続けていない。→これが問題。

・
・
・
この自粛期間のうちに、やることリストに易経をしっかりおさらいを追加して、時の変化の兆しを察する洞察力や直観力を身に付けよう。

・
・
・

最近再読した西野亮廣さんの「魔法のコンパス」・「新・魔法のコンパス」
西野さんも先を行きすぎてますが、この方は、時代の先駆者なので西野さんなりの時の的を射ています。
しかも、先駆けたことを継続して成長させているのが素晴らしい。
再読するタイミングのタイムラグくらいがちょうどいいですね。

ありがたいことに、連載のエクササイズ監修という
人と会わなくても行えるお仕事を定期的にいただいており、
今日はパソコンに向かって執筆活動でした。

肩周りがガチガチ。
全身固まった感じです。

オフィスで働く皆さんは、いつもこんな感じなんでしょうね。

8年前に制作して発信した動画です。
１つ貼っておきます。


まじめなエクササイズ紹介動画もあるんですが・・・
(出演者の使用・著作権は制作した時に了承を得てますが、ブログに貼るのは自分の動画のみにしておきます。)


ふざけているな。。。

でも、わき腹伸びますよ！ウェストもシェイプアップー！！



・
・
・

連載のシオノギ健康通信の原稿は、ちゃんと指導していますので、
お手元に冊子が届いた方は、ぜひ運動してみて下さいね。

春眠暁を覚えず…

意味：春はぐっすり眠れるものだから、夜が明けたのに気づかずに寝坊してしまうこと

・
・
・
ずっと寝ていたい…布団から出たくない…そんな季節です。

ぐっすり眠れる季節だからこそ、睡眠不足を解消して、質の良い睡眠を心がけませんか？

睡眠は健康のバロメーター。

睡眠が足りないと、やる気が出てこない・イライラする・元気が出ない・集中力が続かない…
こんな症状が出てきます。

そして、免疫力にも繋がってきます。
睡眠不足になると自律神経が乱れて、免疫の本来の力が発揮できなくなります。

自律神経は、活動的な時に優位になる交感神経と、休息しているときに優位になる副交感神経があります。

睡眠不足は交感神経が優位になり、本来休息しなければならない時に優位になる副交感神経へ切り替えができずに自律神経が乱れます。
ますます「眠れない…」という悪循環に繋がります。

最近やウィルスに抵抗する免疫力は睡眠中に維持・強化されます。
睡眠不足が続くと免疫力が低下し、病気にかかりやすくなります。
また、睡眠時に出る成長ホルモンは傷んだ細胞を修復するのです。

睡眠をとって、脳と身体の疲れをとることで免疫力もアップするんですよ。

規則正しい生活習慣を身に付けることがおすすめです。

1・朝起きたら、カーテン明け陽の光を浴びましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になったら副交感神経が優位になり眠くなります。

2・食事はなるべく決まった時間に摂取しましょう。食事は体内時計や内臓の働きのリズムを整えます。

3・就寝1時間前に入浴しましょう。お風呂で身体を温めると、だいたい1時間後辺りに体温が低下し、眠りにつきやすくなります。

4・就寝前にテレビやスマートフォン・パソコンをつけないこと。眼に画面の明るさを入れることにより、脳は夜になっても日中だと錯覚し、目がさえてしまします。

前章で免疫力をアップさせる4つのポイントを紹介しました。

寝る前にストレッチをして身体の緊張をとることは、質の良い睡眠へ導くヒントです。

呼吸をゆっくりしながら、布団の上で身体の緊張を取ってみましょう。

※少人数制コンディショニングスタジオBodyLux・会員様専用LINEのタイムラインにて、ストレッチや筋肉トレーニングの情報・動画をアップしています。
どうぞご利用くださいませ。

 
・
・
・

質の良い睡眠を心がけ、免疫力をアップしましょう。

腸活していますか？

腸は免疫力アップに欠かせない臓器。

細菌やウィルスが食べ物や飲み物と一緒に入りこんでくる危険な場所です。

そのために、腸では外からの細菌やウィルスをやっつけられるように、身体の6～7割の免疫細胞がパトロールしています。
1000種類、約100兆個もの腸内細菌が生息し、それらの状態が良いと腸内環境を健康な状態に保つことができます。

免疫細胞を腸で稼働させるためにも、環境をよい状態に保つことが大切です。


3種類の腸内細菌のバランスが環境を良い状態に保ち免疫力のカギになるので、腸内細菌について知っておきましょう。

大きく分けると腸内細菌は3つに分類されます。



1・善玉菌：ビフィズス菌や乳酸菌など　良い働きをする菌
2・日和見菌：良い働きも悪い働きもしない菌、平和主義
3・悪玉菌：大腸菌、ウェルシュ菌など　有毒物質や有毒ガスを出す菌で増えすぎると体に悪影響を及ぼす



腸内では善玉菌と悪玉菌の戦いが繰り広げられていて、善玉菌が優位の時は日和見菌もおとなしくしています。
しかし、悪玉菌が優位になると日和見菌は悪玉菌の味方をし、身体に悪影響を及ぼします。
また、加齢に伴い悪玉菌が増える傾向にありますので食生活や運動を生活に取り込んで、腸の健康を保ちましょう。

善玉菌を優位にし、細菌やウイルスをやっつけませんか？

①運動を継続する、または運動習慣をつける：適度な運動は腸の動きや働きを促進します。便秘を解消し腸を良い環境に保ちます。

②水分を摂取する：水分が足らなくなると腸内も悪化します。1日1.5～2リットルの水分を摂取しましょう

③食生活を改善する：善玉菌の餌となる食物繊維や、善玉菌そのものを含む発酵食品を摂取しましょう

④規則正しい生活を心がけましょう：規則正しい睡眠や食事のリズムは決まった時間に便意を催したり、便秘を改善します

生活に、4つの善玉菌を増やす方法参考に、取り入れています。

運動は、毎日5～6㎞程度歩く・または走る。(あまり強度が高いとかえって免疫力を低下させますので、最初は2～3㎞からスタートしても良いでしょう)

毎日決まった時間に起床・就寝。

お酒やコーヒーが大好きなのですが、それ以上に白湯を意識して飲むようにしています。

善玉菌の餌を増やす為に、ぬか漬けを毎日食べています。

おかげで、かいべ〇！！

是非、一緒に腸活しませんか？

最近、ハマっている無印良品のぬかどこ。
野菜を入れておくだけで1日で立派なお漬物に。

善玉菌の乳酸菌たっぷり！

ほんまに美味しいです！
 
腸内環境を整えましょう！

自粛により休業に入りました。

ここから1ヶ月ほど自粛して、人が集まらない状態を続けたら(首相の緊急事態宣言では2週間)、コロナウィルスも封じ込められると予測されていますので、
営業できないのはとてもつらいけれど、社会に協力し、早くウィルスを封じ込めてしまいたいです。

そして、皆さんが大好きな場所、生きがいとしている場所、必要としている場所が存続できるように、色々考えていきます。

とにかく、1ヶ月ほど運動を提供する場を休ませていただきますので、
免疫力の上がる記事をアップしていきますね。

今日は、免疫力と血液のはなし…

ウィルスや細菌を撃退してくれる免疫細胞。
免疫細胞はどうやって体の中をパトロールするのでしょう。

体重の約8％が血液。
体重が50㎏の方であれば血液は4リットル。
この4リットルが身体の中を循環し、酸素と栄養素を隅々にとどけ、老廃物を受け取り身体の健康を管理してくれています。いわゆる健康配達員です。

その血液の成分のなかの赤血球は、体に侵入した病原体や異物を身体から取り除いてくれます。


■血液の成分=赤血球+血小板+白血球(免疫細胞)+血症(水分+栄養分)

免疫低下がおこる要因の一つに、血液がながれにくくなることが挙げられます。

＊温度差やストレスなど自律神経が働き血管が細くなる
＊血管にコレステロールが溜まり血管の壁に付着したり血液がドロドロになって血液が流れにくくなる
＊血液を全身に送る手助けをする役割の筋肉を動かさないことにより(運動不足)血の巡りが悪くなる
など…

食・運動・生活面など、生活習慣を見直すことで血の巡りは改善します。

血液が流れにくくならないよう、水分補給を心がけたり、血液がサラサラになる栄養素(EPA・DHA・ビタミンやミネラル・食物繊維)を摂ることや、
温度差に気を付ける、自律神経が乱れないようにストレス解消や規則正しい生活に気を配る…
これらは大切なことですが、合わせて運動習慣もとても大切です。

前章でも触れましたが、筋肉は血液を全身に送る手助けをする役割です。
全身の筋肉を動かすような日常の生活を心がけましょう。

一度にたくさん運動するよりも、すこしずつ続ける方が健康的に継続できます。
日常に以下のことをとりこんでみましょう。

日常生活に運動を取り込むことで、免疫細胞が体内をパトロールしてくれます。

血液循環は健康のカギ！ウィルスに打ち勝ちましょう。

————————
極上の孤独
著者: 下重暁子
発行所:株式会社 幻冬社
2018年4月5日 第二刷発行
読書開始日 読了日 ともに 2020年4月1日

・
・
・

人と群れる、人の真似をする、仲間外れになることを恐れる、物事に執着する…

これを続けていくとあっという間に『個』が失われると言う。
孤独の孤の字は個性の個の字…

仲間、協調、執着と言うか…何かに打ち込むのも大事だけど、
度がすぎると内なる自分と会話できなくなるんやろうな。

サン・ファン・デ・ラ・クルスの、孤独な鳥の五つの条件。

一つ 孤独な鳥は高く高く飛ぶ
二つ 孤独な鳥は仲間を求めない，同類さえ求めない
三つ 孤独な鳥は嘴 （くちばし）を天空に向ける
四つ 孤独な鳥は決まった色をもたない
五つ 孤独な鳥はしずかに歌う

これがドーンと心に響いて。

孤独は寂しいものではないけど、
久しぶりにゲド戦記のテルーの唄が聴きたくなった（暗っ）

・
・
・

3月はSNSと地上波放送が最悪です(笑)

SNSは、Twitterは有益な情報もあるのでライフラインにしていて、インスタは簡単な日記の覚書とハッシュタグから得たい情報もあるので、利用しているけれど…

そのため読書がすすみます。
コロナウィルスの影響で、みな孤独なのかもしれません。

いやいや、これは与えられた貴重な時間と考えて。

しずかに歌おう…

シオノギ健康通信2020年4月号で『運動でフレイル予防』の記事を監修しています。

フレイルという言葉を知っていますか？

フレイルとは加齢による衰えによって要介護になる可能性が高い状態のこと。

健康通信では、フレイルについてや、免疫力を高めること。
栄養と運動や社会活動でフレイルを予防することが分かりやすくまとめられています。

私は運動の記事を担当しました。

なにかとソワソワした3月ですが、4月から心機一転。
フレイル予防でイキイキとした健康寿命を叶えましょう。

お手に取ったら、ぜひご覧ください。