「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

昨日の術後一ヵ月検診で色んなことにOKが出たこともあり、
これまでより少し強度を上げて、半分はエクササイズウォーキングで。
（筋肉を使いスピードを上げて歩く運動効果の高い歩き方）
あと半分はジョギングを。
合計10㎞の運動をしてきました。

ウォーキングもジョギングも、
衝撃はお腹の傷跡に少し響くものの、
気持ち良く運動が出来たように感じます。

人にもよると思いますが、
開腹手術後、日常に戻るにはおおよそ1ヵ月はかかるんだな…という事が解りました。

この1ヵ月は、生活でよくありがちなスピードや歩幅でしたので、
ここから先は歩くことをエクササイズに変えてしまう
運動効果のある歩き方を積極的にしてきたいです。

実は、ジョグの方が楽で、
エクササイズウォーキングの方がきついということをご存じでしょうか？
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あるスピードから、ウォーキングでも
ジョギングよりもエネルギー消費が大きくなる速さがあるのです。
それは、時速8㎞（7分30秒/1㎞）を超える速さ。

時速8㎞（7分30秒/1㎞）で歩くと、
ジョグングよりもウォーキングの方が
エネルギー消費量が多くなるということが解っているのです。

エネルギーを消費し、しっかり筋肉を使いたい方は、
歩くスピードを工夫してみると良いですよ。

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朝一で仕事を済ませウォーキングへ。

今日は歩幅を大きくして歩いても傷跡の違和感がなく、歩くたびに腸腰筋（腿の付け根）がストレッチされるのがとても気持ち良かったです。
歩くスピードも上げられましたし、スロージョグも加えることが出来ました。

結局運動が出来なかったのは入院期間の7日間だけで、術後強度は低くなったものの運動が再開できていることはとてもありがたいことです。

手術の日が「一番つらい日」とすると、今日よりも明日、明日よりも明後日と…日に日に回復と体力が向上していくのを実感し、日々喜びを感じます。

（えっ？手術？？？となっている方は、こちらをご覧ください。→★★★）
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さて、術後から大切にしているのはウォーキングの他、ZOAトレーニングです。

ZOA（zone of apposition）とは、横隔膜の可動域のこと。

呼吸での横隔膜の動きは、息を吐いた時に肺は縮みますが横隔膜はアーチをかいたテントのように上に上がります。
今度は息を吸う際、肺は拡張し横隔膜は下に移動して平らな形になります。
この息を吸ったときから吐いた時までの横隔膜の動く範囲のことをZOAといいます。


これまでトレーニングの中心だったランニングは、呼吸回数を増加させ酸素負債を軽減させる様な呼吸になりやすく、その上、巨大な子宮筋腫でお腹の中が埋め尽くされ、内臓が押し上げられていたことを考えると、私のZOAの可動域はものすごく小さかったのではないかと考えられます。

またZOAトレーニングを行うことで腹圧に関係する呼吸に使う筋肉（※）も動くので、開腹手術をした者としては「まずは真っ先に行いたいトレーニング」でもあるのです。

※呼吸に関わる筋肉：主に横隔膜をはじめ、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋など

腹筋や体幹トレーニングも大切ですが、負荷をかけて大きく筋肉を伸び縮みさせなくても良いうえに、呼吸が改善されると緊張状態になりやすい交感神経過多になりにくく、精神状態も改善されます。

しかも横隔膜は収縮して息を止めることで腹圧を高めますので、排尿や排便の補助してくれる他、ポッコリお腹を改善する良い姿勢にも繋がります。ウォーキングフォームも変わりますよ！！

今すぐ、その場所で行えるトレーニングですので、ぜひやってみてくださいね。

横隔膜の可動域が改善されてくると、ウォーキングの時の呼吸もとっても気持ちいいです。
新鮮な空気が体の細胞に１つ１つに沁み込んでいくようです。

ぜひお試しあそばせ。

いつもウォーキングで感じることなのですが、
私が住む町には歩道が少ないのですよね…。
外に飛び出すと、わりとすぐに車道なのです。

皆さんのお住いの地域はどうでしょう？

歩道が少ないと歩くにも危険だし、ウォーキングをしよう！なんて気持ちになりにくいのかもしれません。

この前は、（車どおりは緩やかですが）車道の真ん中で、電動車椅子の方がお二人座り話をしていて「あぶないなぁ…」なんて思ったことがありました。

どうやら、歩道は歩く場所…だけではなく、立ち話やすわり話など、人と人の交流の場でもあるのです。


2021年の記事になりますが、
歩道が多い都市部に住む高齢者は、認知症の発生が少ないことが解っています。
（東京医科歯科大学と千葉大学が共同で行った研究）

76,053人の高齢者を対象に約3年間追跡し、歩道面積が少ない地域に住む人と、多い地域に住む人を比べたところ歩道面積が多い地域の方が認知症発症リスクが45%低いことが判明したのだそう。
つまり、歩道が整備されて歩きやすい街の方が認知症になりにくいということです。


自分が住んでいる町に歩道が少ないのは残念なのですが、公園はわりと多いので、公園まで気をつけながら移動するという提案と、公園をウォーキング&社交の場にする場づくりを増やしていく機会づくりは認知症予防に貢献できるかもしれません。

貴女の住む街はどうでしょう？
歩道は多いですか？

歩くことは認知症リスクを下げます。
歩く良い環境を見つけましょう。

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来年度の連載原稿を着手中で、仕事納めはまだまだ先です。

頭の整理をしたいな…とウォーキングへ。

魚の骨のような雲。

青空の下、澄んだ冷たい空気がとても気持ちがいい。

ゆっくりとした呼吸で、鼻の粘膜を通し、少しあたたかくなった空気を程よく体の中へ入れる。この流れが、体内を綺麗にしてくれるようで大好きなのです

鼻呼吸で姿勢を良くし、時折筋トレウォークも交えながら歩いてみました。

鼻呼吸は姿勢の改善他、血管の若がえりにも期待が持てることをご存じでしょうか。

鼻腔からは血管をしなやかにする一酸化窒素が分泌されていることが解っています。

加齢とともに硬くなりしなやかさを失っていく血管は、高血圧の原因ともいわれていますが、特に閉経後や更年期の女性ホルモンの低下は、血管の老化の進行が心配なところ。
ウォーキングはそんな心配を静かにかわしてくれる女性の体に優しい運動なのです。

寒くてお家の中にこもりがちになりやすい季節ですが、貴女の綺麗づくりにぜひ鼻呼吸ウォーキングをしてみてね。

（関連記事：「風邪予防やアンチエイジングに鼻呼吸ウォーキング」→★★★）

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急に寒くなりましたね。
歩いていますか？

心地よい呼吸のリズムで運動できるウォーキング。
歩く時の呼吸は、口呼吸ですか？鼻呼吸ですか？

私は風邪予防やアンチエイジングとして〝鼻呼吸ウォーキング〟を行っています。

口を開けて呼吸をしてみてください。
顎が下がって呼吸しづらくなるので、自然に顎を前に突き出して気道を確保しようと姿勢が悪くなります。
その上、口内が渇いて酸性に傾き、口臭や虫歯・歯周病の原因になる他、空気のろ過作用が少なくなり、外気のホコリやウィルスが直接体内に入りやすく免疫力も低下します。

逆に口を閉じて鼻呼吸をしてみましょう。
鼻呼吸は口を閉じますから舌は上顎についたままです。
舌が下に落ちないので顎を前に突き出さなくても気道が確保され、姿勢が良くなります。
その上、外気が鼻から入ることで、鼻の粘膜がフィルターとなり、ホコリやウィルスが体内に入りにくくなるのです。寒い冬の季節は風邪の予防にもなりますよ。

鼻呼吸が苦手だ…という方も、口の中で舌を動かしたりベロを出す体操をすると、呼吸改善に繋がり鼻で呼吸がしやすくなりますので是非やってみませんか？


［鼻呼吸トレーニングのやり方］

●舌を上顎につけたまま口を閉じて鼻呼吸でウォーキングをする
●舌で上の歯・下の歯の外側を舐める
●「あいうべー体操」大きな口で声を出しながら「あ（口をパッと大きく開く）・い（口を大きく横に開く）・う（唇を突き出す）ベー（ベロをベーッと出す）」

これらのどれかを行うことをススメしたいです。

女性の皆さんにとってはお顔のたるみ予防になりアンチエイジングにも繋がりますよ。
私も鼻呼吸ウォーキングで今日も明日も歩きます。

みなさまもいかがですか？

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私のゴールは「一生自分の足で歩くこと」です。

この長期的なゴール設定をしたのは結構新しく、
コロナ禍の中で見つめなおした目標です。

と言うのも、コロナ禍前は結構からだを酷使していて、
目標と言えば短期的な目標。「100㎞マラソンを完走する」とか
「フルマラソンで自己ベスト記録更新」など。
日々、運動指導で体を動かしていることに重ねて酷使状態でした。

酷使すれば強くなる人も
いらっしゃるかも知れません。

反面、過酷に使いすぎることによって
関節が変形したり軟骨がすり減り
歩くと膝やあちこちが痛くなる…
そんな症状が出る方もいらっしゃいます。

つまり、からだは消耗していくもの。

一時的な負荷をかけ、
短期で筋肉を増やしたり、
組織を強くすることは「健やかさ」とは
無関係なのかもしれません。


2020年7月17日に書いた記事は、
使いすぎにより歩けなくなった方のことが書かれています。


ルーの法則には、
「身体の機能は適度に使うと発達し、
使わなければ委縮し、
過度に使えば障害をおこす」とあります。


使わな過ぎても機能が落ちますが、
過度に使えば障害を起こす…
その適度…というものが実に難しいのであります。


特に膝は、簡単な構造のわりに
体重のほとんどが乗る、
からだの中でも大きな負荷がかかる場所。

歩くとおおよそ約1.5倍、
走ると約4~5倍、
山や階段の下りではおおよそ約8倍の負荷がかかってます。
計算してみるとちょっと恐ろしいですね（笑）

若いうちは、
運動時の破壊（微細骨折）と
修復のバランスがうまく保たれますが、
年を重ねると修復の力も落ちていきます。
いつまでも「自分は大丈夫」と
酷使を続ければ、いつかは歩けなくなったことでしょう。
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コロナ禍と更年期によって、
思うように動けなくなったこともありますが…
自分の状態にふさわしい運動量や
日々の過ごし方を見つめなおしたことは
「一生自分の足で歩くこと」という道に向かって
1歩1歩進み始めるきっかけとなりましたので
お蔭様なのかもしれません。


まず、始めたことは
「姿勢を意識すること」
「からだを正しく使うこと（歩き方を変える）」。
※同時に歩き方教室もスタートしました。


人としての本来あるべき暮らし方や、
からだの動かし方をしていれば、
その年齢に適正な筋肉の質と量は保たれるはず。

しかし、様々な生活様式や嗜好により、
本来あるべき姿で生きるということはが
大変難しくなっているのも現実ですが…。

まずは、自然な脊柱のカーブが保てる姿勢で立ってみる。
からだを正しく使う。
歩き方を見直してみる。
そんなことから始めてみましょう。

更年期や老年期の女性は、
骨にまつわるお悩みやリウマチなどの関節のお悩み、
筋力の低下（骨盤底筋群など）の運動器系の症状は勿論、
血管や泌尿器系、甲状腺機能の問題等、
様々な症状が出てくる方もいらっしゃいます。

からだをあまり使わない方、
更年期や老年期によってからだに変化が出てきた方、
そんな方々は立ち止まって
自分の心とからだを見つめなおしてみましょう。

「一生自分の足で歩きたい」
そんな方は、見つめなおしてみませんか？


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今複数のエクササイズ監修を抱えていまして、

底辺で共通している１つが
「自律神経を整えること」
だと感じています。

自律神経を整えることは
からだのお悩みに関する
問題解決のヒントなのかもしれません。

自律神経…
大切ですね。
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夏から秋へ、
秋から冬へ…
寒暖差が激しく変化する日々。
自律神経も乱れがちになります。

からだも気温差に対応しようと
多くのエネルギーを消耗し、
交感神経過多に。


その結果、だるさや疲労感を感じやすくなったり、
快適な睡眠がとれなかったりと…。
みなさんはいかがでしょう。
（更年期の不調の場合も交感神経が優位になりやすく、よく似た症状が出たりします）


こんな場合は、
自律神経を整える活動を
生活に取り込むのがおススメなんですよ。

適度な運動で交感神経を優位にしたり、
リラックスできることで副交感神経を優位にしたり、
（例えば、深呼吸やストレッチやぬるめの入浴、
ハーブティーでホッと一息とかアロマの香りを嗅ぐなど）
1日の中で自律神経のスイッチを切り替える
練習をしておくとよいでしょう。
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・

私は更年期ということもあるし
交感神経に傾きがち。

その上仕事柄、
さらに交感神経過多になりやすいので、
運動は心身が気持ち良いと
感じる強度と時間を心がけています。

そして、
夕方や夜にかけては
たっぷりと副交感神経が
優位になるようなリラックスできる時間を過ごす様にしています。

最近のリラックスタイムのお気に入りは、
クラッシック音楽鑑賞です。
（ショパンの『ノクターンOp.9-2』
ドビュッシーの『月の光』が好きです。
季節柄、チャイコフスキーの『四季より10月秋の歌』も素敵ですよ）

心身が気持ち良いと感じる運動は、
ウォーキング。
特に晴れの日の日中に
ウォーキングをした夜は、
グッスリ眠れるので

わたしにとって、
自律神経を整える
ウォーキングは欠かせない運動アイテム。

なんだかだるいな～
疲れが取れないな～
眠れないな～という方は、

自分にとって最適な
自律神経のスイッチを切り替える
運動や活動を取り入れてみてくださいね。

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9月はわりと動きやすい期間が長かったせいか
10月は黄体期が長く、
からだが動かしにくい日が続いています。

これも更年期の（個人的に感じる）不快な症状かと思いますが、
快も不快も、自分のからだの感覚を楽しむ喜びですので
どんな日も愛しみながら過ごしたいです。

そして、その日の調子の「良い・悪い」は、
毎日からだを動かしているからこそわかること。
からだが動くということにも感謝ですね。

私の場合、不調な日はウォーキングをしないと
さらに不調になるので、ウォーキングは欠かせません。

更年期の不調を感じる前までは、
有酸素運動トレーニングと言えばほぼランニングでした。
不調を感じるようになってからというもの、
ランニングができない日は
ウォーキングを取り入れるようにしましたが、
なんと！オールランニングをしていた時よりも
活動量が増えていることに驚きです。

「走れなくなったから走らない！」じゃなく、
できる運動を取り込むことで、
日々動けるという喜びは継続できますね。
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さて、スポーツの秋。
みなさんはどんなスポーツをされていますか？
もしくはしてみたいですか？
この秋スポーツを楽しんで、
人生を豊かなものにしていきましょう。


スポーツが生活の一部として成熟し、
人生を豊かにするパターンには2つあります。
１つは、1種目だけのスポーツを行う「スペシャリスト」のパターン。
もう１つは、複数の種目に関わりながら、
それぞれのスポーツの経験を積んでいく「ジェネラリスト」のパターンです。

どんなスポーツの種目も、からだを動かす楽しさや喜びを味わえるものですが、
人生におけるライフイベント
（例えば、引っ越し・結婚・出産・子育て・更年期・介護・ケガや入院など）で、スポーツが出来なくなってしまったら…。
または1種目だけを行っていて、
それができない状態になれば、
生活からスポーツが消えてしまいます。

今の自分にできるスポーツをはじめとし
色んなスポーツの種目を楽しみ、
過去に出来なかったスポーツにもチャレンジしてみると
これまで気付けなかった別の楽しさに気付き、
それぞれの種目の経験が積まれていくことになります。
これが人生が豊かになる秘訣の1つだと思います。

ハイキングや朝の体操、筋トレ・ストレッチでも良いでしょう。
何か始めてみませんか？

私は今、ランニングだけでなく、ウォーキングに熱狂中なのですが、
スポーツと言ったら競技のことなんじゃないの？
ウォーキングや登山、筋トレはスポーツじゃないんじゃないの？
なんていう頭カチカチさんは、こちらをお読みになると頭の柔軟性が増します。→スポーツ庁が考えるスポーツとは？

「身体を動かすという人間の本源的な欲求に応え、精神的充足をもたらすもの」であれば
なんでもスポーツです。

そうそう！スポーツは、みんなのものなのです。

スポーツの秋、体を動かし、心身ともに充たしてみませんか？

台風がやってきています。
雨の日は、お天気も悪く日中も薄暗く
気分も落ち込みやすくなりますね。

今回は、コロコロ変わる秋のお天気に合わせ
心の調子もコロコロ変わりやすいので
更年期（老年期に向けた思春期）の女性の皆さんへ
エストロゲン減少に伴う心の不調について書きます。
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更年期とは閉経の前後5年（合計約10年）と言います。
閉経したからと言って
「更年期のトンネルを抜けた」
とおっしゃる方もいますが
いえいえ、更年期は閉経の前後5年ですから
閉経してからもしばらくは更年期なのです。

また「私は更年期が無かった！」と
おっしゃる方もいますが、
正しくは「更年期による不調が出なかった」だけ。
不調が出る人と出ない人の差は、
女性ホルモンに対する感受性の違いで
置かれた環境や、性格、体力、ストレス耐性など
様々な要因が関係していますから
みんな同じでは無く、
誰だって「自分なりの更年期」があるのです。

更年期の心の不調要因の１つに
卵巣機能低下によるエストロゲンが
急激に減少することがあげられます。

エストロゲンが減少すると
脳内の神経伝達物質セロトニンも不足し、
精神が不安定になりやすく、
イライラ、不安、悲しみ、怒り、恐怖、
ネガティブな感情などが出てきやすくなります。

更年期は、体の不調だけではなく
心の不調も出やすい時期と理解しておきましょう。

なるべくストレスを受けないようにし、
暗くてもカーテンをパッと開け
陽の光を浴びリフレッシュしましょう。

太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌されます。
セロトニンは幸せホルモンと言われ、
脳の偏桃体という部位に働きかけます。
偏桃体は恐怖・不安をつかさどる器官で
恐怖・不安などの脳ストレスを和らげます。

そしてウォーキングのような
全身をリズミカルに動かす運動は
セロトニンの分泌を促します。
更年期こそウォーキングはおススメの運動です。

また、ストレスを溜めないことが一番なので
大好きな飲み物や心地の良い音楽で一息ついたり
気持ちを安定させる効果のあるカルシウムや、
ストレスにより消費される
ビタミンCを摂取するのも良いですね。
・
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・
お天気が変わりやすく
日照時間も徐々に短くなり
心の不調も出やすくなります。

自分が心地よい…と言うものを試してみませんか。

みなさまの心も身体も
Happyな時間が多く増えますように

🚶‍♀️┈┈┈┈┈┈┈┈┈🚶‍♀️
　健康ウォーキング
　　 継続の秘訣
🚶‍♀️┈┈┈┈┈┈┈┈┈🚶‍♀️

心と秋の空は変わりやすい
ということわざがある様に
お天気が安定しない秋は
アウトドアでの運動が
できない日もあるでしょう。

病気を予防し健康で過ごすための
1日の歩数は8000歩
（うち20分は早歩き）
と言われますが
毎日続けようとすると長続きしません。
悪天候の日は歩けない時もあります。

※表：中之条研究の調査から引用

そんな時は
休み日があってもOK！
1週間単位で運動量を調節しましょう。
また、ストレッチや筋肉トレーニングなど
運動の種類を変えるのもおススメです。

毎日10000歩あるくことは
健康を害することも
あると言われます。
（活性酸素が多く発生し
疲れがたまる・関節を痛めるなど）

歩数や距離にこだわるよりも
日々体を動かして
その日の心と身体の調子を
チェックしましょう。

悪天候でウォーキングが
できないこともあることを理解し
できるタイミングに
自分に合った
量と質の運動で
ウォーキングライフを継続しましょう。

 

 

 

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エストロゲン子 /ウォーキング・フットアドバイザー(@estrogenko_bodylux)がシェアした投稿