「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

SNSには（プライベートなお友達限定）でUPしていましたが、BLOGはおサボりしていました。
簡潔にまとめます。

■1月25日（水）
雪山登山・愛宕山へ登ってきました

■2月5日（日）「第71回丸亀ハーフマラソンに出場しました」
・ハーフ
・タイム：1時間29分12秒

■2月13日（水）
雪山登山・金剛山に登ってきました

■2月19日（日）　「北九州マラソン2017に参加していました」
・フルマラソン　スピードランナー枠
・記録：3時間24分44秒
・年代別　3位

■2月22日（水）
雪山登山　六甲山に登ってきました

■2月26日（水）
クライミング　六甲山に登ってきました

■3月1日（水）
白髪山へ登ってきました

■3月5日（日）
スタジオBodyLuxイベント　山崎蒸留所工場見学の引率をしました

■3月12日（日）「よしもとふるさとアスリートとして寛平マラソンに出場しました」
・フルマラソン　アスリート枠
・3時間40分11秒

■3月16日（水）
金勝アルプスへ登ってきました

■3月19日（日）
金剛山へ登ってきました

■3月20日（月）
クライミング　六甲山に登ってきました

■3月22日（水）
古道・山辺の道と三輪山へ行ってきました

■3月27日（月）
ダイヤモンドトレイル全縦走してきました

■3月29日（金）
小野アルプス縦走してきました

■4月1日（土）
スタジオBodyLuxお花見を開催しました

■4月2日（日）
京都山科トレイル登山

■4月5日（水）
富田林歩こう会引率　金胎寺へ登ってきました

■4月9日（日）
チキチキ播播トレイルラン　2位

■4月12日（水）
鎧岳・兜岳へ登ってきました

■4月23日（日）
愛宕山アタック

■4月26日（水）
古道・山辺の道＆三輪山へ行ってきました

■5月3日（日）
六甲西縦走してきました

■5月7日（水）
六甲西縦走してきました

■5月10日（水）
生駒山縦走してきました

■5月12日（水）
生駒山縦走してきました

■5月16日（金）
飯盛山縦走してきました

■5月17日（水）
葛城山登山

■5月21日（日）
「星の郷八ヶ岳野辺山高原100ｋｍウルトラマラソン」
・100㎞
・12時間26分41秒
・総合：37位
・年代別：19位

■5月26日（金）
生駒山縦走してきました

■5月28日（日）
阿武山登山してきました

■5月31日（水）
六甲山・蓬莱峡登山してきました

■6月4日（日）
六甲西縦走して来ました

■6月7日（水）
京都北山トレイルを走ってきました

■6月9日（金）
飯盛山縦走してきました

■6月11日（日）
生駒山縦走してきました

■6月14日（水）
六甲・熟練コース西山谷＆五助山登山にいってきました

■6月15日（木）
生駒山縦走してきました

■6月20日（火）
鷲林寺と河川ランニング

■6月25日（日）
六甲・油コブシ～山頂登山

■6月28日（水）
六甲・油コブシ～山頂登山

マラソン大会やトレイル・ウルトラの大会のトレーニングで、週2～3回登山を取り入れてみました。

今日で後期の授業が終わり、月曜のキャンパスライフもしばしお休みです～。

授業終わりで、トレーニングルームにてトレッドミルを使ってトレーニングしてみました。

ここ最近、寒くて外に出るのが苦手で…
本来は、近くの河川敷を走るんですが冬場は室内にこもっています。

先日、サブ3ランナーのラン友さんに
「トレッドミルでインターバルトレーニングが出来るよ」と教えていただき、
今日は全身持久力を養うためインターバルにチャレンジ。

トレッドミルとは仕事で毎回会っているにも関わらず…
「単調、景色が変わらない、暇～」って言う理由で全く近寄らない。
とっても苦手な存在だったんですが、
使ってみると、坂道トレーニングからインターバルまで…いろんなトレーニングができて本当に素晴らしいです。

今日は、乳酸性作業閾値（LT）を高めるためのインターバルトレーニングを行いました。

※乳酸性作業閾値（LT）とは
LTは速筋を使い始め、血液中の乳酸の濃度が徐々に高まるポイント。
LTポイント以上になると続けて運動が出来なくなるけど、LT以下で走れば理論上何kmも走れることになり、LTポイントを上げておくと乳酸の連続的な蓄積は起こりにくくなります。

インターバルトレーニングとは、
強度の高い負荷期と強度の低い休息期を交互に繰り返すトレーニングのことで
有酸素性の運動能力を高めるやり方と、無酸素性の運動能力を高めるやり方があります。

私は速度を養いたいので、
無酸素性の能力を高めるインターバルを行いました。

無酸素性の能力を高めるには、
負荷期　最大心拍数（220-年齢）の90%以上　
休息期　最大心拍数の（220-年齢）の65％以下になるまで休息をとる
心拍計が必要となりますが、こんな方法で走ります。

※カルボーネン法ではより身体に安全で効果的に運動を行える目標心拍数が計算できます
（220-年齢-安静時心拍数）×運動強度%+安静時心拍数

トレーニング前に計算も必要だし、安静時の心拍数を把握する必要もあるし面倒くさいですけど、
続けていれば自分に合った強度も見つかります。
その日の体調や環境によっても心拍数は変化したりしますが、
把握していれば安全に効果的に運動できることができますね。

今日は、ロードを同じ速さで走るより、なんだか脚が重くて心臓や肺がくるしかったなぁ～。

後半は3％の傾斜をつけて、ジョグゆっくり→ウォークで終了。

いい感じで高い負荷をかけたので、夏以来の大量の汗がでてスカッとしましたトレッドミル最高

マラソンの脚作りにと、ラン友さんと北摂の里山妙見山でロードラン。 

数日前からの寒波で路面は凍結。 

雪も積もっていて、ごぼりながらの（方言です。雪に足をとられるの意味）山行となりました。

雪国出身なので、久しぶりの雪道はテンションが上がったけれど、滑りやすくて前になかなか進みませんでした。

50Kmほど走ったのに等しいくらい、筋肉を沢山使った様な。 

今日はトレイル一切無しで苦行でしたが、久しぶりにフルマラソン以上の距離（44.5km）を走れて大満足です。 

妙見山頂あとは、妙見能勢口まで降りて国道423号線で京都亀岡へ。 

弁天の里で玉子かけご飯をいただきました。

450円で並盛りごはんと高野豆腐、お漬物と味噌汁がついてます。 玉子はおかわり自由。 

たまごかけ用、にんにく、山椒と3種類の醤油で玉子を３つ満喫しました。 

とっても美味しかったです。 

重たいお腹で箕面駅まで走って帰ってきたあとは、石橋駅まで移動し、平和温泉で汗だけさぁーっと流して…

今から出勤です。 
なにげに、ランニング教室の仕事が入ってて、これからまだ走ります( ´△｀)
今日１日の全走行距離50km(°Д°)

恒例。山と高原地図や地形図で軌跡を辿ります。 こんなに走ったのか。。。
がんばった自分。

雪がチラチラ舞ってましたが山めしつくってみました。

寒さの中でのちゃんこ鍋は、身体があたたまりました。

ぷちっ鍋の簡単味付けで、具は火が通りやすものばかりでささっと作れるメニュー。
寒いので、具は火が通らなくても直ぐに食べれるウィンナ－（薫製屋）を入れても良かったかな。
ちなみに、薫製屋は糖質が低くて体重を気にしている方にオススメです。

美味しいパン屋のカレーパンも美味しかった。

（エリーもごはん。待て中）

帰宅後、作れなかったサバのトマトチーズ（小雀さん著の山グルメより）を作ってみました。

サバの水煮缶にトマトを入れ火にかけて、仕上げにチーズを入れただけなのにイタリアンです。
タンパク質もEPAとDHAも豊富でリピートしそうな山めしメニューの予感です。。。

さすが1月ですね。
「○○始めます～」と1年のスタートをきりだすことが多いです。

みなさんも、新しいこと始めだしているんじゃないでしょうか？

私も、青トレ始めてみようとスタートしました。

青トレとは、トレーナーの中野ジェムーズ修一さんが監修する
青山駅伝チームのコアトレーニング＆ストレッチ。（ちなみに、スタジオBodyLuxでも青トレに匹敵するコアトレーニングとストレッチのクラスがあります！）

怪我や故障なく、楽に速く走りたい人に向けて考案されたもの。

お正月の箱根駅伝でも青トレの効果を発揮してましたね。
青山学院大学、強い！（青トレすばらしい）

中野ジェームズ修一さんと言えば、
2011年9月のルネサンス社さんが主催した「キャリアビジョンスクール」で、同じプレゼンターとして立たせていただいたことがあります。

こんな素晴らしい方と同じ教壇に立てたことは、
誇りです。



今年は青トレも頑張るぞ。

間違いないと言えば、
素晴らしいトレーナーが監修した「青トレ」
これ、間違いないです。
（DVDでは、神野さんをはじめ、青学の選手が出演していますが、みんなウェストほそっ！）

少しエクササイズしただけで身体の奥から熱くなります。
硬い部分過緊張の部分や弱い部分にも気づきます。
筋肉や身体の構造を理解していないと、少し難しいかなーとも思いますが、

そんな時は、お近くのトレーナーに見てもらってください。
これは、走ることだけでなく、パフォーマンのス向上に繋がりますよ。

私もパフォーマンスの維持・向上のために
1年青トレ続けます。

そして、青トレと同じく身体のケア・・・
メンテナンスに力を入れていきます。みなさんも、新しいこと始めましょう！

去年1月に、阿蘇カルデラスーパーマラソン100kmにエントリーすると決めてから、
毎週通って何回走らせてもらったか解らない生駒ボルダ―。 

震災によって阿蘇CSMは中止になってしまったけど、 
CSMのかわりにエントリーした夏の高野龍神スカイライン50kmも秋の壱岐ウルトラ100kmも、 
総合でも年代別でも入賞できたし、フルマラソンではサブ3.5できた。 
阿蘇や九州に沢山お友だちができたのも、すべて生駒ボルダー練のおかげなのです。 

今年は大好きな生駒ボルダーに何回来れるか記録していこうと思います。 

今日は、写真を撮り山鳥の声を聞きながら、ゆっくりランニング。 
生駒山麓公園まで車で移動し、駐車場からスタート。
灯籠ゲートを通過しぬかた園地で折り返しのピストン（？）16km。 
（※自販機が無いので、飲み物はしっかり持参してね） 
アップダウンもあり、今年初のいいボルダー練習になりました。 

生駒山麓公園には310円で入れるお風呂もあり
（朝11時からオープンで夕方5時最終受け付け）、 
レストランの食事メニューも充実してます。 
平日は500円の定食や丼メニューもあり、食事と一緒にドリンクを注文するとドリンク100円引きになるんです。 
私は、走ったあとに嬉しいタンパク質･豚肉定食とコーヒーをいただきました。 
親切に膝掛けも貸してくださいました～。 

東生駒駅から生駒山麓公園まで100円バスも出ているので、車でなくてもアクセスでき便利。
紫陽花やツツジの頃は走れないので歩きますが、ゆっくり鑑賞するウォーキングはとっても綺麗で癒されます。 

今日も、生駒ボルダーありがとう。

ラン友さんが事故に合い、驚異の復活を祝ってゆるトレイルしましょうと
イベント主催してみました。
22名でわいわい京都東山三十六峰のルートを走ったり歩いたりでスピードハイク。 

前日と当日朝までの雨で地面がぬかるんでいましたが、
それはそれでとても気持ちの良いトレイルでした。 

[コース] 
京都タワーYUUに荷物を預け9時松ヶ崎駅集合〜宝ヶ池〜瓜生山～銀閣寺〜大文字山〜日向大社（天の岩戸）〜清水山〜京都タワーYUU 

松ヶ崎のLAWSON前からスタートし宝ヶ池を経て69番から17番までの旅。 

アップダウンもあり、木や植物も豊かで、とっても楽しいコースでした。

大文字山の火床（標高300m）までは紅葉の時期によく登りに行きますが、
標高466ｍの大文字山頂には初めてで、とっても新鮮。 
京都市内が一望出来て最高でした。 

（天の岩戸：L字の洞窟です。パワースポットと言われ、厄落としご利益があるとか）

将軍塚の坂道ロードはきついですね。
雨も降ってきて心折れそうになりました。 

本来ゴールとなる伏見稲荷大社まで、時間の関係でいけず、
清水山コースの17番からエスケープ。
街におり、京都タワーまで街ランとなりました。 

稲荷大社まで行かなくても、清水山からのエスケープできて、しかも京都駅まで近いことにビックリしました。 
京都のトレイルは上りがいも下りがいもあり、景色も綺麗でとっても楽しいです。（27.1㎞） 
いいトレーニングになりました。 

最後は、京都タワー地下3階のYUUでお風呂。 
朝7時から営業していて、前日予約で当日着替えなどの荷物を預かってくれます。 
16時まで戻ってくれば良いので、
京都駅から電車に乗って目的の登山口まで行くハイカーさんも多かったです。 
すごく便利でした。（入銭料890円） 

打ち上げはヨドバシカメラ１階のEBISU BAR。 
よく動いた後のビールは最高でした。

白雪姫というヨーグルトとリンゴのビールをいただきました。
うーん、ジュースだな・・・。

年末年始のなまった体と精神に喝を入れてきました。

いつもは津田から野崎方面･飯盛山への縦走ですが、今回は逆送で四條畷から津田の逆走です。 
いこいこマップ等では案内されていないコースもあり、とっても新鮮でした。 

JR四条畷駅から徒歩で四条畷神社まで。
お詣りをしてからの生駒山縦走スタート。（ルートは一番下に記載） 

お正月で市の管轄の「星のブランコ」を通過できなかったので、交野カントリークラブのロード激坂を登って交野方面に抜けました。 
ほしだ園地のまつかぜの路はシングルトラックで走りやすく、等高線に沿って進んでいくトラバースな感じが気持ち良かった。 
ほしだ園地はいろんなコースがあるので、またの機会に冒険の路等へ行ってみたい。 

大好きな国見山（284m）の針葉樹林や神の山と崇められた交野山（344m）の巨大岩から摂津、山城方面を見れて幸せな1年の幕開けとなりました。 


[コース] 

JR四条畷（ロード）～四條畷神社～飯盛山（314ｍ）

～大東野外活動センター～グリーンフィールド～むろいけ園地ハンバーガ－岩等～ふれあいの森～堂尾池どっぴーちゃんの像～田原台ローソン（ロード）～飯盛霊園（ロード）～ほしだ園地まつかぜの路

～みはらし台

～交野カントリー倶楽部クラブハウス（ロード）～くろんど園地～八葉蓮華寺～交野市野外活動センター～白旗池トンネル
～交野山（344ｍ）

～国見山（284ｍ）

～津田駅（ロード）
≪t:25.5km≫

トレラン後は、お仕事。お客様とのロードラン8㎞で、33km走った1日。
福井のソウルフード秋吉でたんぱく質補給。
よく動いたなぁ～。栄養補給と休養をしっかりと。

今日から仕事はじめです。
今年も宜しくお願いします

仕事終わりでランニングのトレーニングをしてきました。

去年のフルマラソンやトレイルランニング・ロングラン等で、アライメント（姿勢・骨格の配列や筋肉のバランス）がグチャグチャになってるので、
ワラーチやルナサンダルでしっかり改善することに・・・。
（ソールの厚いランニングシューズは足を守ってくれますが、負担がかかる走り方をしても気付かなくなる。特にソールの薄いワラーチやルナサンダルは、踵からの着地が出来ず、前足部からの着地になり、ガニ股になりにくい。私は過去に右の足首をひねっていて、ガニ股気味なのです。）

今日はルナサンダルでラン。
寒いので、素足感覚和紙ソックスitoitex履いて・・・
裸足の様に超気持ちがよかった！

去年は、ウルトラマラソン対策（フルマラソンより長い距離を走るマラソン）として
長い距離を走ることを重視してトレーニングしてきましたが（年間走行距離は3,554㎞となりました）、
今年は、中身あるトレーニングをしようと決めました。

そういえば、元旦は、
（自分の職業は運動指導者だけど）自分の事は客観的に見れないのでトレーナーにフォームを見てもらって走ってきました。

着地の仕方からアライメント等全部変わって、身体が軽くスピード出すぎるほど。
ランニングフォームって大切ですね。
改善後のフォームは、普段使っていない筋肉を使って持久力が持たないので1年かけて筋トレしっかりします。
課題や新しい目標もできました。また1年がんばります。

怪我や故障の無いように、セルフケアをしっかりすることと、
去年は跳ばしすぎたので、
2017年はゆっくりスタートすること。

●右脚の内転筋強化（ガニ股の足です）
●お尻の筋肉をほぐす
●コアトレーニング
●毎日ストレッチポールに乗る
●手法は何でもいいので疲労はしっか抜く。超回復を味方につける。
●負荷が大きいトレイルランニングばかりでなく、確実に体幹や大腿を筋トレできる登山を導入
●水泳をする
●一日の終わりは1:2の呼吸で自律神経調整
●レースは記録に拘らず、一期一会の道と時と人を大切に。楽しんで走る。

※記録には拘らないけど、秋田チャレンジカップでは100kmを10時間台で走れたらいいな。

※あ、あと、BLOGサボってますが、ちゃんと更新します。

今年も、自分の身体。よろしくおねがいします。
いつも頑張ってくれてありがとうね