「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

マラソンの脚作りにと、ラン友さんと北摂の里山妙見山でロードラン。 

数日前からの寒波で路面は凍結。 

雪も積もっていて、ごぼりながらの（方言です。雪に足をとられるの意味）山行となりました。

雪国出身なので、久しぶりの雪道はテンションが上がったけれど、滑りやすくて前になかなか進みませんでした。

50Kmほど走ったのに等しいくらい、筋肉を沢山使った様な。 

今日はトレイル一切無しで苦行でしたが、久しぶりにフルマラソン以上の距離（44.5km）を走れて大満足です。 

妙見山頂あとは、妙見能勢口まで降りて国道423号線で京都亀岡へ。 

弁天の里で玉子かけご飯をいただきました。

450円で並盛りごはんと高野豆腐、お漬物と味噌汁がついてます。 玉子はおかわり自由。 

たまごかけ用、にんにく、山椒と3種類の醤油で玉子を３つ満喫しました。 

とっても美味しかったです。 

重たいお腹で箕面駅まで走って帰ってきたあとは、石橋駅まで移動し、平和温泉で汗だけさぁーっと流して…

今から出勤です。 
なにげに、ランニング教室の仕事が入ってて、これからまだ走ります( ´△｀)
今日１日の全走行距離50km(°Д°)

恒例。山と高原地図や地形図で軌跡を辿ります。 こんなに走ったのか。。。
がんばった自分。

雪がチラチラ舞ってましたが山めしつくってみました。

寒さの中でのちゃんこ鍋は、身体があたたまりました。

ぷちっ鍋の簡単味付けで、具は火が通りやすものばかりでささっと作れるメニュー。
寒いので、具は火が通らなくても直ぐに食べれるウィンナ－（薫製屋）を入れても良かったかな。
ちなみに、薫製屋は糖質が低くて体重を気にしている方にオススメです。

美味しいパン屋のカレーパンも美味しかった。

（エリーもごはん。待て中）

帰宅後、作れなかったサバのトマトチーズ（小雀さん著の山グルメより）を作ってみました。

サバの水煮缶にトマトを入れ火にかけて、仕上げにチーズを入れただけなのにイタリアンです。
タンパク質もEPAとDHAも豊富でリピートしそうな山めしメニューの予感です。。。

さすが1月ですね。
「○○始めます～」と1年のスタートをきりだすことが多いです。

みなさんも、新しいこと始めだしているんじゃないでしょうか？

私も、青トレ始めてみようとスタートしました。

青トレとは、トレーナーの中野ジェムーズ修一さんが監修する
青山駅伝チームのコアトレーニング＆ストレッチ。（ちなみに、スタジオBodyLuxでも青トレに匹敵するコアトレーニングとストレッチのクラスがあります！）

怪我や故障なく、楽に速く走りたい人に向けて考案されたもの。

お正月の箱根駅伝でも青トレの効果を発揮してましたね。
青山学院大学、強い！（青トレすばらしい）

中野ジェームズ修一さんと言えば、
2011年9月のルネサンス社さんが主催した「キャリアビジョンスクール」で、同じプレゼンターとして立たせていただいたことがあります。

こんな素晴らしい方と同じ教壇に立てたことは、
誇りです。



今年は青トレも頑張るぞ。

間違いないと言えば、
素晴らしいトレーナーが監修した「青トレ」
これ、間違いないです。
（DVDでは、神野さんをはじめ、青学の選手が出演していますが、みんなウェストほそっ！）

少しエクササイズしただけで身体の奥から熱くなります。
硬い部分過緊張の部分や弱い部分にも気づきます。
筋肉や身体の構造を理解していないと、少し難しいかなーとも思いますが、

そんな時は、お近くのトレーナーに見てもらってください。
これは、走ることだけでなく、パフォーマンのス向上に繋がりますよ。

私もパフォーマンスの維持・向上のために
1年青トレ続けます。

そして、青トレと同じく身体のケア・・・
メンテナンスに力を入れていきます。みなさんも、新しいこと始めましょう！

去年1月に、阿蘇カルデラスーパーマラソン100kmにエントリーすると決めてから、
毎週通って何回走らせてもらったか解らない生駒ボルダ―。 

震災によって阿蘇CSMは中止になってしまったけど、 
CSMのかわりにエントリーした夏の高野龍神スカイライン50kmも秋の壱岐ウルトラ100kmも、 
総合でも年代別でも入賞できたし、フルマラソンではサブ3.5できた。 
阿蘇や九州に沢山お友だちができたのも、すべて生駒ボルダー練のおかげなのです。 

今年は大好きな生駒ボルダーに何回来れるか記録していこうと思います。 

今日は、写真を撮り山鳥の声を聞きながら、ゆっくりランニング。 
生駒山麓公園まで車で移動し、駐車場からスタート。
灯籠ゲートを通過しぬかた園地で折り返しのピストン（？）16km。 
（※自販機が無いので、飲み物はしっかり持参してね） 
アップダウンもあり、今年初のいいボルダー練習になりました。 

生駒山麓公園には310円で入れるお風呂もあり
（朝11時からオープンで夕方5時最終受け付け）、 
レストランの食事メニューも充実してます。 
平日は500円の定食や丼メニューもあり、食事と一緒にドリンクを注文するとドリンク100円引きになるんです。 
私は、走ったあとに嬉しいタンパク質･豚肉定食とコーヒーをいただきました。 
親切に膝掛けも貸してくださいました～。 

東生駒駅から生駒山麓公園まで100円バスも出ているので、車でなくてもアクセスでき便利。
紫陽花やツツジの頃は走れないので歩きますが、ゆっくり鑑賞するウォーキングはとっても綺麗で癒されます。 

今日も、生駒ボルダーありがとう。

ラン友さんが事故に合い、驚異の復活を祝ってゆるトレイルしましょうと
イベント主催してみました。
22名でわいわい京都東山三十六峰のルートを走ったり歩いたりでスピードハイク。 

前日と当日朝までの雨で地面がぬかるんでいましたが、
それはそれでとても気持ちの良いトレイルでした。 

[コース] 
京都タワーYUUに荷物を預け9時松ヶ崎駅集合〜宝ヶ池〜瓜生山～銀閣寺〜大文字山〜日向大社（天の岩戸）〜清水山〜京都タワーYUU 

松ヶ崎のLAWSON前からスタートし宝ヶ池を経て69番から17番までの旅。 

アップダウンもあり、木や植物も豊かで、とっても楽しいコースでした。

大文字山の火床（標高300m）までは紅葉の時期によく登りに行きますが、
標高466ｍの大文字山頂には初めてで、とっても新鮮。 
京都市内が一望出来て最高でした。 

（天の岩戸：L字の洞窟です。パワースポットと言われ、厄落としご利益があるとか）

将軍塚の坂道ロードはきついですね。
雨も降ってきて心折れそうになりました。 

本来ゴールとなる伏見稲荷大社まで、時間の関係でいけず、
清水山コースの17番からエスケープ。
街におり、京都タワーまで街ランとなりました。 

稲荷大社まで行かなくても、清水山からのエスケープできて、しかも京都駅まで近いことにビックリしました。 
京都のトレイルは上りがいも下りがいもあり、景色も綺麗でとっても楽しいです。（27.1㎞） 
いいトレーニングになりました。 

最後は、京都タワー地下3階のYUUでお風呂。 
朝7時から営業していて、前日予約で当日着替えなどの荷物を預かってくれます。 
16時まで戻ってくれば良いので、
京都駅から電車に乗って目的の登山口まで行くハイカーさんも多かったです。 
すごく便利でした。（入銭料890円） 

打ち上げはヨドバシカメラ１階のEBISU BAR。 
よく動いた後のビールは最高でした。

白雪姫というヨーグルトとリンゴのビールをいただきました。
うーん、ジュースだな・・・。

年末年始のなまった体と精神に喝を入れてきました。

いつもは津田から野崎方面･飯盛山への縦走ですが、今回は逆送で四條畷から津田の逆走です。 
いこいこマップ等では案内されていないコースもあり、とっても新鮮でした。 

JR四条畷駅から徒歩で四条畷神社まで。
お詣りをしてからの生駒山縦走スタート。（ルートは一番下に記載） 

お正月で市の管轄の「星のブランコ」を通過できなかったので、交野カントリークラブのロード激坂を登って交野方面に抜けました。 
ほしだ園地のまつかぜの路はシングルトラックで走りやすく、等高線に沿って進んでいくトラバースな感じが気持ち良かった。 
ほしだ園地はいろんなコースがあるので、またの機会に冒険の路等へ行ってみたい。 

大好きな国見山（284m）の針葉樹林や神の山と崇められた交野山（344m）の巨大岩から摂津、山城方面を見れて幸せな1年の幕開けとなりました。 


[コース] 

JR四条畷（ロード）～四條畷神社～飯盛山（314ｍ）

～大東野外活動センター～グリーンフィールド～むろいけ園地ハンバーガ－岩等～ふれあいの森～堂尾池どっぴーちゃんの像～田原台ローソン（ロード）～飯盛霊園（ロード）～ほしだ園地まつかぜの路

～みはらし台

～交野カントリー倶楽部クラブハウス（ロード）～くろんど園地～八葉蓮華寺～交野市野外活動センター～白旗池トンネル
～交野山（344ｍ）

～国見山（284ｍ）

～津田駅（ロード）
≪t:25.5km≫

トレラン後は、お仕事。お客様とのロードラン8㎞で、33km走った1日。
福井のソウルフード秋吉でたんぱく質補給。
よく動いたなぁ～。栄養補給と休養をしっかりと。

今日から仕事はじめです。
今年も宜しくお願いします

仕事終わりでランニングのトレーニングをしてきました。

去年のフルマラソンやトレイルランニング・ロングラン等で、アライメント（姿勢・骨格の配列や筋肉のバランス）がグチャグチャになってるので、
ワラーチやルナサンダルでしっかり改善することに・・・。
（ソールの厚いランニングシューズは足を守ってくれますが、負担がかかる走り方をしても気付かなくなる。特にソールの薄いワラーチやルナサンダルは、踵からの着地が出来ず、前足部からの着地になり、ガニ股になりにくい。私は過去に右の足首をひねっていて、ガニ股気味なのです。）

今日はルナサンダルでラン。
寒いので、素足感覚和紙ソックスitoitex履いて・・・
裸足の様に超気持ちがよかった！

去年は、ウルトラマラソン対策（フルマラソンより長い距離を走るマラソン）として
長い距離を走ることを重視してトレーニングしてきましたが（年間走行距離は3,554㎞となりました）、
今年は、中身あるトレーニングをしようと決めました。

そういえば、元旦は、
（自分の職業は運動指導者だけど）自分の事は客観的に見れないのでトレーナーにフォームを見てもらって走ってきました。

着地の仕方からアライメント等全部変わって、身体が軽くスピード出すぎるほど。
ランニングフォームって大切ですね。
改善後のフォームは、普段使っていない筋肉を使って持久力が持たないので1年かけて筋トレしっかりします。
課題や新しい目標もできました。また1年がんばります。

怪我や故障の無いように、セルフケアをしっかりすることと、
去年は跳ばしすぎたので、
2017年はゆっくりスタートすること。

●右脚の内転筋強化（ガニ股の足です）
●お尻の筋肉をほぐす
●コアトレーニング
●毎日ストレッチポールに乗る
●手法は何でもいいので疲労はしっか抜く。超回復を味方につける。
●負荷が大きいトレイルランニングばかりでなく、確実に体幹や大腿を筋トレできる登山を導入
●水泳をする
●一日の終わりは1:2の呼吸で自律神経調整
●レースは記録に拘らず、一期一会の道と時と人を大切に。楽しんで走る。

※記録には拘らないけど、秋田チャレンジカップでは100kmを10時間台で走れたらいいな。

※あ、あと、BLOGサボってますが、ちゃんと更新します。

今年も、自分の身体。よろしくおねがいします。
いつも頑張ってくれてありがとうね