「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

朝一で仕事を済ませウォーキングへ。

今日は歩幅を大きくして歩いても傷跡の違和感がなく、歩くたびに腸腰筋（腿の付け根）がストレッチされるのがとても気持ち良かったです。
歩くスピードも上げられましたし、スロージョグも加えることが出来ました。

結局運動が出来なかったのは入院期間の7日間だけで、術後強度は低くなったものの運動が再開できていることはとてもありがたいことです。

手術の日が「一番つらい日」とすると、今日よりも明日、明日よりも明後日と…日に日に回復と体力が向上していくのを実感し、日々喜びを感じます。

（えっ？手術？？？となっている方は、こちらをご覧ください。→★★★）
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さて、術後から大切にしているのはウォーキングの他、ZOAトレーニングです。

ZOA（zone of apposition）とは、横隔膜の可動域のこと。

呼吸での横隔膜の動きは、息を吐いた時に肺は縮みますが横隔膜はアーチをかいたテントのように上に上がります。
今度は息を吸う際、肺は拡張し横隔膜は下に移動して平らな形になります。
この息を吸ったときから吐いた時までの横隔膜の動く範囲のことをZOAといいます。


これまでトレーニングの中心だったランニングは、呼吸回数を増加させ酸素負債を軽減させる様な呼吸になりやすく、その上、巨大な子宮筋腫でお腹の中が埋め尽くされ、内臓が押し上げられていたことを考えると、私のZOAの可動域はものすごく小さかったのではないかと考えられます。

またZOAトレーニングを行うことで腹圧に関係する呼吸に使う筋肉（※）も動くので、開腹手術をした者としては「まずは真っ先に行いたいトレーニング」でもあるのです。

※呼吸に関わる筋肉：主に横隔膜をはじめ、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋など

腹筋や体幹トレーニングも大切ですが、負荷をかけて大きく筋肉を伸び縮みさせなくても良いうえに、呼吸が改善されると緊張状態になりやすい交感神経過多になりにくく、精神状態も改善されます。

しかも横隔膜は収縮して息を止めることで腹圧を高めますので、排尿や排便の補助してくれる他、ポッコリお腹を改善する良い姿勢にも繋がります。ウォーキングフォームも変わりますよ！！

今すぐ、その場所で行えるトレーニングですので、ぜひやってみてくださいね。

横隔膜の可動域が改善されてくると、ウォーキングの時の呼吸もとっても気持ちいいです。
新鮮な空気が体の細胞に１つ１つに沁み込んでいくようです。

ぜひお試しあそばせ。

毎年1月1日には、住んでいる地域の氏神様に初詣に行きます。

今日はもう1ヶ所、別の神社へ初詣。
スタジオが所在する地域の氏神様に、新年の挨拶と店舗に置く神棚のお札をいただきに行って参りました。

江坂の神様「素盞嗚尊神社（江坂神社）」です。

素盞嗚尊神社の神職さまには、スタジオを設立した時に「開所式（店舗の開店お祓い）」に来ていただいたことがあるご縁深い神社です。

新年の挨拶は、ちょっと欲張りかもしれませんが、
「スタジオBodyLuxと、合同会社健康サポートプロジェクトを、令和五年もお見守りよろしくお願いいたします。」と2つぶん祈願しました。


スタジオはOPENして今年で9年。（6月で10年目になります。）
健康サポートプロジェクトは今年で12年。（1月1日で13年目に入りました。）


みなさまのお陰で長く営業を継続させていただいておりますが、成長曲線のスピードはものすごくスローテンポなので、今年はほんの少しだけ上昇へとテンポアップすると良いな…なんて思っております。

今年もがんばりますので、
関わってくださる皆様、どうぞよろしくお願い申し上げます。

御朱印をいただきました。
令和元年から、御朱印は令和元年から1年ごとに日本の神話(古事記）が進んでおります。
令和五年は天岩戸から天照大神がお出になられた様子が描かれています。

今日のウォーキングは少しジョグも混ぜ、久しぶりに手術前にトレーニングしていた距離まで戻せました。
強度はさて置き、ずいぶん動けるようになったな…と感じました。
この調子で体力もテンポよく戻していきたいです。

朝一番で連載原稿を納品し、〝大きな石（1日の中で優先度の高いこと）〟から取り掛かる日。

健康体力づくりの時間は私にとって大きな石（※）の１つです。


※大きな石とは：
スティーブン・R・コヴィーは、バケツに石を入れる例えを使ってスケジューリングを説明します。 バケツに、出来事や行動・予定を石に例え、石の大きさはその予定の重要度を表します。小さな石や砂から入れると大きな石が入るスペースがなくなり、大きな石からスケジューリングする大切さを提唱しています。

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今日で手術から28日。4週間がたちました。
痛み止めなどの薬は今のところ使った日はありません。

シングルトラックトレイル。

ウォーキングを通して、1日1日状態が良くなってきているのを感じますが、先週あたりからウォーキング時に感じていたお腹の違和感が無くなりました。
そして、今日はスロージョギングが出来ました。

発見したことは、
歩くと体幹の回旋が大きくなるので手術痕が引っ張られるのを感じますが、チョコチョコと走るスロージョグはウォーキングより楽に運動できることが驚きでした。

体幹をシェイプアップ・強化したい方はウォーキングをする方が筋肉を刺激できるのかもしれません。

体が軽くて全力で走りたくなりますが、そこはグッと我慢で漸進性の原則（※）を大切にしますよ。

さて何度も書いている通り、12月8日に子宮と卵管を摘出したので、令和4年12月の生理を持って強制終了となったわけですが…。
人間の体はとっても不思議。
体内では排卵が毎月行われていてエストロゲンの分泌は続いている様です。

手術を行っていなければ、おそらく今生理中なのですが、生理前の黄体期には体幹を中心に熱くなり、胸も痛くなり、寝汗が出て、食欲も旺盛。
きっちり今まで通りです。

黄体ホルモンが減少してくると、今度は排出したくなるのでお通じがとってもいい。
大きな子宮筋腫があった時もお通じは良い方だったのですが、無くなった今は最高にエブリディ快調です。

貧血も改善されたのか？肌艶も顔色も良くなって…

気が付いたのは「今まで何年も体調が悪かったんだ。」ってことです。
今までの体調が何年も続いていたので、それが自分の体の調子なんだと思い込んでいました。

しかし…体調が良くなったとはいえ、卵巣機能が低下しホルモンバランスの乱高下が起きる年代であることには間違いが無い。
自己免疫疾患や甲状腺疾患、女性特有の癌に加え、体内に変化が起こりやすくなるので、負荷をかけ過ぎず、体の声に耳を傾け自分にとって健康第一で日々過ごしたいものです。

もうすぐ術後検診ですが、色々ＯＫがもらえたら、

①我慢していたお酒を嗜む
②禁止だった湯船に浸かる
③2月からアクティブなレッスン指導に復帰する

これがもうすぐ味わえるかもしれないHappyです。

いつもウォーキングで感じることなのですが、
私が住む町には歩道が少ないのですよね…。
外に飛び出すと、わりとすぐに車道なのです。

皆さんのお住いの地域はどうでしょう？

歩道が少ないと歩くにも危険だし、ウォーキングをしよう！なんて気持ちになりにくいのかもしれません。

この前は、（車どおりは緩やかですが）車道の真ん中で、電動車椅子の方がお二人座り話をしていて「あぶないなぁ…」なんて思ったことがありました。

どうやら、歩道は歩く場所…だけではなく、立ち話やすわり話など、人と人の交流の場でもあるのです。


2021年の記事になりますが、
歩道が多い都市部に住む高齢者は、認知症の発生が少ないことが解っています。
（東京医科歯科大学と千葉大学が共同で行った研究）

76,053人の高齢者を対象に約3年間追跡し、歩道面積が少ない地域に住む人と、多い地域に住む人を比べたところ歩道面積が多い地域の方が認知症発症リスクが45%低いことが判明したのだそう。
つまり、歩道が整備されて歩きやすい街の方が認知症になりにくいということです。


自分が住んでいる町に歩道が少ないのは残念なのですが、公園はわりと多いので、公園まで気をつけながら移動するという提案と、公園をウォーキング&社交の場にする場づくりを増やしていく機会づくりは認知症予防に貢献できるかもしれません。

貴女の住む街はどうでしょう？
歩道は多いですか？

歩くことは認知症リスクを下げます。
歩く良い環境を見つけましょう。

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来年度の連載原稿を着手中で、仕事納めはまだまだ先です。

頭の整理をしたいな…とウォーキングへ。

魚の骨のような雲。

青空の下、澄んだ冷たい空気がとても気持ちがいい。

ゆっくりとした呼吸で、鼻の粘膜を通し、少しあたたかくなった空気を程よく体の中へ入れる。この流れが、体内を綺麗にしてくれるようで大好きなのです

鼻呼吸で姿勢を良くし、時折筋トレウォークも交えながら歩いてみました。

鼻呼吸は姿勢の改善他、血管の若がえりにも期待が持てることをご存じでしょうか。

鼻腔からは血管をしなやかにする一酸化窒素が分泌されていることが解っています。

加齢とともに硬くなりしなやかさを失っていく血管は、高血圧の原因ともいわれていますが、特に閉経後や更年期の女性ホルモンの低下は、血管の老化の進行が心配なところ。
ウォーキングはそんな心配を静かにかわしてくれる女性の体に優しい運動なのです。

寒くてお家の中にこもりがちになりやすい季節ですが、貴女の綺麗づくりにぜひ鼻呼吸ウォーキングをしてみてね。

（関連記事：「風邪予防やアンチエイジングに鼻呼吸ウォーキング」→★★★）

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お世話になっているウォーキング団体の、
一般社団法人日本ウォーキング協会の会報誌
「ウォーキングライフ」に掲載していただきました。

執筆したのは〝ウォーキング指導士のお仕事拝見〟というコーナーです。
約1ページをいただきましてインタビュー形式で回答させていただいています。

また見開きの向かい側にも、ウォーキングリーダー育成会のOJTをさせていただいた様子を取り上げてくださっていました。

もしも、お手に取ることがございましたら是非ご覧ください。

全国で様々なウォーキングイベントを開催中ですので、
歩くことに興味のある方はHPなど要必見です。

それから、当日私は別の仕事でお手伝いに伺う事が出来ませんが、
2023年1月17日に防災ウォークが開催されます。
先着順事前申込で1/3までです。
QRコードからお申込できますので、
災害時に役立つ知恵と歩き方を学びたい方はぜひご参加くださいませ。

朝ウォーキングです。

昨日は歩き過ぎてしまったので、今日は距離やスピードを半分にして、足裏の正しい着地を意識しながら歩きました。

禅の修行の基本は「毎日同じこと繰り返す」こと。
お釈迦さまは、同じことを繰り返していると、悟る可能性があると言います。

足裏の正しい動きを繰り返し行うことで、ウォーキングの悟りの域に達するでしょうか…と言うより、正しい動きを習慣化したいものです。

歩いて足を止めたのは、実が赤く色づいた南天の前。
南天は難を転ずると言われています。

繰り返し歩いているウォーキングコースで見つけた季節の変化。
これも同じことを繰り返しているからこその気付きや出会いなのです。

そういえば、幼少期、家の庭には鬼門の方角に南天が植えられていたなぁ。
なつかしいです。

南天の花言葉は「良い家庭」「福をなす」だそうですよ。
寒い冬、南の天にあやかって、南天を置くとちょっとあたたかそうかな。
我が家もこの冬、鬼門の方角に南天を飾りましょうかね。

家に帰ると、お祝いが届いていました。
義妹Mさんからです。
足元やお腹周りを温める「腹巻や湯たんぽ・ポンチョや巻きスカートにもなるひざ掛け」。
体があたたまる前に、心がポカポカになりました。

ありがたいです。
繰り返す日々の中に、みなさまのお蔭様を見つけます。
とても幸福感いっぱいの日です。

南天の絵の付いた〝のし紙〟でわたしも「こころばかり」をMさんに。

お家ランチ膳。
料理も繰り返しですが、「膳」だけに、料理は究極の「禅」なのかもしれません。

繰り返す日々に。
いただけることに。
感謝して過ごしましょう。

三週間ぶりのウォーキングコース。
いつもの通勤路です。

黄や赤に色付いていた落葉樹はすっかり葉を落とし、外国からの観光客が丸裸になった木を物珍しそうにカメラに収めていました。

紅葉や銀杏など、秋になると一斉に色付いて、時期がくれば葉を落とす…
このような四季の営みの風景は、日本にいると当たり前に見る風景です。

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葉が落ちると言うと、なんとなく〝老いる〟とか〝終わり〟を告げる様で寂しい気持ちになりますが、落葉樹が葉を落とすのは、寒く厳しい冬を乗り越えるための智慧。

落とすと言うよりも葉を捨てたのです。
今まで葉に行っていた栄養分を、枝や幹に移動させ、春に向けて力を蓄えているのです。

そういう意味では、何かを減らすということはマイナスではなく、将来的に繋げるために大切なことなのかもしれません。

私もこの冬、葉を落とす様に、この先も持ち続けられないものを色々捨てました。
厳しい冬を乗り越え、春に向けてパワーを蓄えておきます。

ちょっとしたお祝いをしていただきました。

帰りは自分にご褒美。
食べてみたかったピスタチオマニアのクリスマスセットを買って帰りました。

一日一止（いちにちいっし）

一日に一度立ち止まる。
そうすれば、正しい生き方が出来るという意味です。

なんと、止の上に一を乗せると「正」という字になりますね。
ひた走る人生もいいものですが、立ち止まって自分を振り返ることは大切な時間です。

今日のウォーキングで立ち止まって感じた冬の季節。

早咲き水仙「ガリル（11月～3月）：花言葉（神秘）」が咲き始めました。
これから徐々に顔を上げていく…そんな姿勢で咲いていました。

「葉牡丹（11月～3月）：花言葉（祝福）」も大きくなりました。


今日のウォーキングは、神秘的な妖精たちに祝福されているかの様。
とても気持ちのいい青空の朝。


人はあたりまえのことほど、それに対する感謝の心を忘れがちですが、こうやって青空の澄んだ空気の下、あたりまえに歩くことは有難い事なんですよね。

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学生の頃に永平寺で修業をするという授業がありました。
そこで教わったのは、

「あるべきものが　あるべきところに　あるべきように　ある」
これを「あたりまえ」の姿だということ。

「あたりまえ」な姿は、慣れてしまうと見えなくなってしまうけれど、
「あたりまえ」な姿ほど有難いものはないのです。

今日は立ち止まり、
「自分の体にありがとう。」と言ってみました。

今日のランチ。寒くなったので生姜たっぷりサムゲタンを作ってみました。

急に寒くなりましたね。
歩いていますか？

心地よい呼吸のリズムで運動できるウォーキング。
歩く時の呼吸は、口呼吸ですか？鼻呼吸ですか？

私は風邪予防やアンチエイジングとして〝鼻呼吸ウォーキング〟を行っています。

口を開けて呼吸をしてみてください。
顎が下がって呼吸しづらくなるので、自然に顎を前に突き出して気道を確保しようと姿勢が悪くなります。
その上、口内が渇いて酸性に傾き、口臭や虫歯・歯周病の原因になる他、空気のろ過作用が少なくなり、外気のホコリやウィルスが直接体内に入りやすく免疫力も低下します。

逆に口を閉じて鼻呼吸をしてみましょう。
鼻呼吸は口を閉じますから舌は上顎についたままです。
舌が下に落ちないので顎を前に突き出さなくても気道が確保され、姿勢が良くなります。
その上、外気が鼻から入ることで、鼻の粘膜がフィルターとなり、ホコリやウィルスが体内に入りにくくなるのです。寒い冬の季節は風邪の予防にもなりますよ。

鼻呼吸が苦手だ…という方も、口の中で舌を動かしたりベロを出す体操をすると、呼吸改善に繋がり鼻で呼吸がしやすくなりますので是非やってみませんか？


［鼻呼吸トレーニングのやり方］

●舌を上顎につけたまま口を閉じて鼻呼吸でウォーキングをする
●舌で上の歯・下の歯の外側を舐める
●「あいうべー体操」大きな口で声を出しながら「あ（口をパッと大きく開く）・い（口を大きく横に開く）・う（唇を突き出す）ベー（ベロをベーッと出す）」

これらのどれかを行うことをススメしたいです。

女性の皆さんにとってはお顔のたるみ予防になりアンチエイジングにも繋がりますよ。
私も鼻呼吸ウォーキングで今日も明日も歩きます。

みなさまもいかがですか？

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