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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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2014年1月22日 (水)

■体脂肪を1㎏落とすには、どんだけ頑張らなあかんねん!

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大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子ですpaper

忙しい!休みが無い!これを言い訳に自分に負けていた今週。

今日から水曜の大学の授業が無いので、
家事をザザッとし、今朝は、走る時間をしっかりとりました。

先月は
「1ヶ月で100㎞走るという目標」を立て、クリアできたので

今月は、先月よりも目標距離とトレーニング合計時間を多くしてしまい、
目標まであと30km。

月末までに走れる日は限られているので、
どのようにスケジュールをたてようか迷うところです。

でも、先月の自分には、負けたくありません!
なんとか達成したいです。

しかし、先月あんなに走ったのに消費Kcalは約5,000kcalほど。
5,000Kcalを摂取するのは一瞬ですが、
それを消費しようと思ったらメッチャ走らなあかん!と思うと、
食べるものにも動くことにも自然と気を使うようになりますわ。

と言いながら、昨日はケーキ三昧でしたので、
今朝はやっぱり・・・頑張るしかなかったのです。


前置きはさておいて、今日は
「体脂肪を1㎏落とすには、どんだけ頑張らなあかんねん!」
というお話です。


■体脂肪を1㎏減らすのって、大変なこと!

体内に貯蔵されている体脂肪1kg(1,000g)を落とそうとおもうと、 
おおよそ7200kcalものエネルギー消費が必要と言われています。

(脂肪1gが9kcalの熱量なので、1000倍して9000kcal必要と考えてしまいがちですが、体脂肪は脂肪のほかに水分や細胞を形成する様々な物質で構成されています。なので、2割は水分や様々な物質が混ざっていると考え、9kcal×1000g×80%=約7200kcalで、1kgの体脂肪を落とすには7200Kalのエネルギー消費量が必要といわれます。~目安です~
 
1ヶ月で1kg体脂肪を減らすため毎日がんばって消費するエネルギーをざくっと計算すると、
7200kcal÷30(日)=240kcal/日
毎日240Kcalを消費できる活動をすれば、
努力で1㎏の体脂肪が落ちる計算になります。
(身体の中では、毎回体脂肪ばかりを消費するわけでもないので、ホントにおおよその数字。)


年齢や性差、運動時間や強度にもよりますが、
20代の平均的な体力を持った女性が1時間のエアロビックダンスをすると、おおよそ300Kcalの消費、
20代の平均的な体力を持った男性が1時間のエアロビックダンスをすると500kcalの消費と言われます。 (目安)

女性:300kcal×30日÷7,200kcal/kg=1.25kg
男性:500kcal×30日÷7,200kcal/kg=2.08kg

毎日1時間のエアロビックダンスをすれば
らくらく1ヶ月で1㎏の体脂肪を消費できるのかもしれないけれど、
毎日1時間エアロビックダンスをするのも大変ですし、

そんな時間も取れる人はそんなにいないでしょうし、
関節や筋肉の障害を招くことにもつながりますので、
減量を考えるなら、女性で月500g、男性で1㎏の減量くらいががんばれば達成できる範囲なのかもしれませんね。

いやぁー、数字を見ると、とにかく動かないとエネルギーが消費できないって解るから、
やっぱり運動はやめられません。

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とにかく、今月はあと30㎞。

(6分/kmで3時間走る:METSという計算式を使い、体重などで計算してみると、私にとって、おおよそ1600kcal消費できる活動)

がんばります!


■減量で気を付けること

1)食事制限を行う場合でも1,200kcal/日のバランスの取れた食事をすること。(子ども、高齢者、競技者には当てはまらない)

2)運動と食事制限によるエネルギー不足の合計が500~1000Kcalを超えない様にする。

3)週当たりの最大減量速度は1kg(運動のみの減量では500g~1㎏/月、食事と並行して行う場合でも2㎏/月)

4)最大心拍数60%以上の強度の運動を1回20~30分、週3回は実施する

5)1日あたり最低でも150kcal以上、週当たり1,000kcalのエネルギーを消費する活動を行うこと。

   
大阪ではたらく運動指導者
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