■体脂肪を1㎏落とすには、どんだけ頑張らなあかんねん！
大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です
忙しい！休みが無い！これを言い訳に自分に負けていた今週。
今日から水曜の大学の授業が無いので、
家事をザザッとし、今朝は、走る時間をしっかりとりました。
先月は
「1ヶ月で100㎞走るという目標」を立て、クリアできたので
今月は、先月よりも目標距離とトレーニング合計時間を多くしてしまい、
目標まであと30km。
月末までに走れる日は限られているので、
どのようにスケジュールをたてようか迷うところです。
でも、先月の自分には、負けたくありません！
なんとか達成したいです。
しかし、先月あんなに走ったのに消費Kcalは約5,000kcalほど。
5,000Kcalを摂取するのは一瞬ですが、
それを消費しようと思ったらメッチャ走らなあかん！と思うと、
食べるものにも動くことにも自然と気を使うようになりますわ。
と言いながら、昨日はケーキ三昧でしたので、
今朝はやっぱり・・・頑張るしかなかったのです。
前置きはさておいて、今日は
「体脂肪を1㎏落とすには、どんだけ頑張らなあかんねん！」
というお話です。
■体脂肪を1㎏減らすのって、大変なこと！
体内に貯蔵されている体脂肪1kg（1,000g）を落とそうとおもうと、
おおよそ7200kcalものエネルギー消費が必要と言われています。
7200kcal÷30（日）＝240kcal／日
努力で1㎏の体脂肪が落ちる計算になります。
（身体の中では、毎回体脂肪ばかりを消費するわけでもないので、ホントにおおよその数字。）
年齢や性差、運動時間や強度にもよりますが、
20代の平均的なを持った女性が1時間のエアロビックダンスをすると、おおよそ300Kcalの消費、
20代の平均的なを持った男性が1時間のエアロビックダンスをすると500kcalの消費と言われます。 （目安）
女性：300kcal×30日÷7,200kcal／kg=1.25kg
男性：500kcal×30日÷7,200kcal／kg=2.08kg
毎日1時間のエアロビックダンスをすれば
らくらく1ヶ月で1㎏の体脂肪を消費できるのかもしれないけれど、
毎日1時間エアロビックダンスをするのも大変ですし、
そんな時間も取れる人はそんなにいないでしょうし、
関節や筋肉の障害を招くことにもつながりますので、
減量を考えるなら、女性で月500ｇ、男性で1㎏の減量くらいががんばれば達成できる範囲なのかもしれませんね。
いやぁー、数字を見ると、とにかく動かないとエネルギーが消費できないって解るから、
やっぱり運動はやめられません。
（６分／ｋｍで3時間走る：METSという計算式を使い、体重などで計算してみると、私にとって、おおよそ1600kcal消費できる活動）
がんばります！
■減量で気を付けること
１）食事制限を行う場合でも1,200kcal／日のバランスの取れた食事をすること。（子ども、高齢者、競技者には当てはまらない）
２）運動と食事制限によるエネルギー不足の合計が500～1000Kcalを超えない様にする。
３）週当たりの最大減量速度は1kg（運動のみの減量では500ｇ～1㎏／月、食事と並行して行う場合でも2㎏／月）
４）最大心拍数60％以上の強度の運動を1回20～30分、週3回は実施する
５）1日あたり最低でも150kcal以上、週当たり1,000kcalのエネルギーを消費する活動を行うこと。
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