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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■ご訪問ありがとうございます。大阪を中心に活動する運動指導者です。国民のみなさまに「手軽に出来る運動」を提供しています。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導 ②出張健康教室・セミナー ③運動指導による学生・学校支援 ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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フイールドノート・念願の一眼レフカメラ

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    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

大阪マラソン2014

  • 2014
    大阪マラソン!2014年も応援していただいた皆様のおかげで完走できました。ありがとうございます。

BodyLuxグランドOPENしました。

  • 香川の和ちゃんから
    2014年6月4日(大安吉日)。皆様の多大なるご支援を賜り、新たな門出を迎えることができました。心から御礼申し上げます。 皆様から頂きましたお祝いをUpさせて戴きました。

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    江坂にフィットネススタジオBodyLuxをオープンします。2014年1月24日(金)は大安吉日。皆様のおかげで最高の日に開所式を開催することができました。

落語と健康体操のコラボ

  • 20130703173245
    2013年6月30日(日)落語家さんと健康サポートプロジェクトがコラボさせて頂きました。笑って動いてNK細胞活性。免疫力UP間違いなし!

大阪バラ祭り2013

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    毎週ランニングしている公園で開催されていた大阪ばら祭2013に行ってまいりました。 見ているだけで、幸せな気分になる「ばら」。とっても魅力的です。 こんなに種類が豊富で、形や香、色に個性があるのをはじめて知りました。 もう、「ばら」の虜。

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2015年9月

2015年9月30日 (水)

■9月の月間走行距離

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大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

長野の飯田のねえ様(かず姉)から秋の旬が届きました。

シャインマスカットー。

うれC~ありがとうheart01

エネルギーへの変換が早いマスカット、スポーツの秋に最強ですmaple

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足のお守りもゲットしたので、この秋身体を動かす楽しみがいっぱいmaple

そうそう、今月は帰宅ランを継続したので、

なんと!月間走行距離が290km。

帰宅ランで1回13~14km走る以外はすべて5Km程度の短距離(タイムトライアル)。

小さなことからコツコツと実行すれば、大きな山になりますね。

このトレーニングは、自分の自信につながりました。

明日から10月。
気分一新して1つ1つ大切に
また1からコツコツと・・・です。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2015年9月27日 (日)

■はじめてのドックカフェ

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大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

エリー、はじめてのドッグカフェcafe

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犬見知りで気後れぎみだったけど、すこし走り回ってくれて安心。

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鳥団子にヤギミルク。美味しかったねsign01
また遊びに行こう。

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日々感謝★
運動指導者 坂田純子

■くすのき駅伝・女子チームが仮装大賞とりました。

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大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

ランニングクラブメンバー中江さん主催の「くすのき駅伝で走ろう会」参加してきました。

うちのクラブの女子はやっぱり可愛いheart01
仮装大賞とりました。すごい!

X

私は・・・というと、開催1週間前まで人数合わせの為男子チームだったので、
みんなの仮装に間に合わず・・・。

1人3km走ってタスキをつなぐ…意外と短距離。めっちゃしんどいcoldsweats01
1kmあたり4分23~25秒くらいの速さで走ってみました。
ここ最近タイムトライアルというトレーニング法で短距離に走り慣れてたから、私の割にはスピード出ました。

さて、私は所用のため一足お先に失礼します。みんな野宴楽しんでねheart01

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2015年9月21日 (月)

■スタジオBodyLuxアウトドア企画「箕面山ハイキング」

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1からはじめるフィットネス、はじめてのフィットネスはボディラックスから

スタジオBodyLuxの坂田純子です。

アウトドア企画「箕面山ハイキング」。
自然を満喫しながら、約10kmをゆったりハイキングしてきました。

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スタジオから跳び出だして、
お客様と沢山笑ってお話しして、とても有意義な時間を過ごさせていただきました。

山から降りてきた後のもみじの天ぷらや箕面ビールやソフトクリーム、美味しかったですね。

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そして、足湯も最高だった。

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今後も女子が喜ぶ運動を組み合わせた工場見学・グルメや旅など
お客様と一緒に楽しめる色んな思い出が作れるような企画します。


今日はありがとうございましたpaper

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2015年9月20日 (日)

■シルバーウィークは東京で足の勉強。

1からはじめるフィットネス、はじめてのフィットネスはボディラックスから

スタジオBodyLuxの坂田純子です。

シルバーウィークは東京出張です。
足の勉強にきました。テーマは「スポーツ」です。
スタジオで女子限定ビューティーRUNレッスンをしていたり、
足の測定を準備中なので、「スポーツ」のテーマは魅力的でした。

講座では、元世界選手権アジア大会出場・国内マラソン大会で優勝等の経歴を持つ長距離選手のお話や、ランニングシューズ、フィッティングの講義があり、大変勉強になりました。

長距離の選手が現役の頃は月間700~800km練習してたそうで・・・
昨日自分の年間走行距離が1000㎞になりました・・・って~のをプロはたった1ヵ月くらいで走られてるんですね。

こんなに走っていたら、
筋肉のアンバランスや身体(骨格)のズレの繰り返しがあった場合、障害や怪我を起こすし、
練習は休めないから、回復が難しいと言う事がよくわかりました。

シューズはオーダー、練習によって使い分けの工夫をしてる。
トレーニングやケアが万全なプロでも、
走りながら回復するって大変なんですね。
この選手は中足骨の疲労骨折を3カ月で治したそうですが、一般の人はもっともっと回復までに時間がかかるそうです。

一般の人の7割が、1年以内にランニングをやめてしまう・・・というデータがありましたが、回復に時間がかかっていてはモチベーションも低下してしまいますよね。

筋肉のアンバランスや身体のズレの予防には、いろいろあると思うのですが、
トレーニングでも防ぐことが出来ます。
運動指導者は治療はできないけれど、予防は出来る。
この予防ってとっても大事。

フィットネススタジオのお客様をはじめ、身近な愛好者の方が長く運動を楽しめる様、
出きることをします。

―――――

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ランニングシューズの素材や構造、フィッティングの講義も勉強になりました。

ランニングシューズは新しいのが出たらお店に行ってみてみたり、
メーカーの方に聞いたりして情報収集をしますが、

フィッティングのプロから各メーカーが工夫している細かなことまですることが出来、
お客様にどのようなシューズをオススメしたら良いかポイントが明確になりました。

わたしが今、履いているシューズはアシックスのレーシングタイプなのですが、
2つ前はMIZUNOでした。

講義を聴いて、MIZUNOのウェーブのパーツに惹かれ
急にMIZUNOで走ってみたくなって・・・
帰宅後2つ前のMIZUNOシューズをひっぱり出し、アーチサポートのインソールを入れて改造。
6㎞だけ走ってみました。

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ロードのコンクリートの上だったけど、足元がまるで土の上を走ってるみたい・・・
インソール入れてるから重いはずなんだけど、脚が楽でスピードが出る。

練習の時はレース用でなく、しばらく改造しMIZUNOシューズで走ってみよう。
シューズって面白い。
科学やな。
今、自分の身体で実験するのがホントに楽しい。


良い情報をお土産に、関西へ帰ります。
早く、スタジオでも足の測定のお披露目をしたいです。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2015年9月19日 (土)

■今日で年間1000㎞

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大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

わぉ!高松のお友達の協力で、来年も丸亀ロードを走れることになりましたheart01(感謝)。

嬉しいっ!
お友達に会えるのがもっと嬉しいっ!

恒例土曜の帰宅ランは、昨日のタイムトライアルのおかげでスピード出すぎて押さえるのに困るほど。
スピードを押さえる為に色々お買いものしながら帰りました。
リュックパンパンです。

写真はお気に入りの戦利品・バンビちゃんのクリーム。
以前、プレゼントしていただいたスチームクリームが気に入って、バンビ缶を買ってきました。
バンビと言えば、亡くなった両親が、私が産まれた時に買ってくれたタンスの柄がバンビだった。
何となく、迷わずこれを選んだのは、その時の思い出に浸りたかったからなのかも。

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さて、今日でRUNでの年間走行距離1000㎞達成shine

100㎞って東京大阪往復の距離なんだって。
私にしては良く走ったな…。

10月からは木曜も帰宅ランが出来るので、美脚&健脚づくりにつとめます。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2015年9月18日 (金)

■エリー、悪戯ざかり

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大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

事務処理で数分目を離した隙に…プラグやられました。

愛犬エリーは、とってもいたずら盛りなので、
噛まない様に家中のコンセントとプラグには全部バリアをしているのだけど…
1箇所だけ見落としてたのです。

年末だけしか使っていないデスクトップPCのプラグを抜いたまま片付けるの忘れてたのだった。

ホンマ、プラグがコンセントにささってたらと思うとゾッとする。

もう一度、エリーの目線で家中のコンセント&プラグチェックだな。

目線を変えてみないと気付かないことってある。

何か起こってからでないと気付かないことってある。

気付きを活かしましょ。
エリーありがとう。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2015年9月17日 (木)

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則~安全で効果的なトレーニングのために~」

関西BodyLuxランニングクラブの坂田純子です。

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。

この章は安全で効果的なトレーニングをするために、知っておくと身になる「トレーニングの原理・原則」について書きます。

トレーニングにあてはめると、自分流のトレーニングメニューが作成できたり、トレーニングの仕方を振り返り、自分の可能性をさらに切り開けたりしますので、
トレーニングの原理・原則を押さえておきましょう。


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■クロトナのミロのお話

クロトナのミロのお話を聞いたことがありますか?
このお話は、トレーニングの起源になったお話です。

ミロ少年は子供の頃、子牛を担いで1㎞の道を歩いていました。
子牛は餌も食べるし日々成長していきます。
そんな子牛はやがて成牛になるのですが、ミロは成牛もなんのその。
成牛を担いで1㎞歩けるようになっていたそうです。
やがて、古代のオリンピックのレスリング競技で連勝したと・・・そんな逸話。

この逸話は、トレーニングの原理原則にあてはまります。


■トレーニングの原理・原則とは?

安全で効果的なトレーニングをするために、トレーニングの原理・原則があります。
3つの原理、5つの原則です。

●トレーニングの原理:

  • 過負荷の原理:ある程度、キツイ負荷をかけなければ効果が得られない。
  • 特異性の原理:トレーニングの種類によって得られる効果や機能は異なる。たとえばゆっくり長く走るトレーニングは持久力はつくが、スピードは上がらない。
  • 可逆性の原理:トレーニングをやめてしまうと体力はトレーニング前に戻っていく。(10週間トレーニングを続けた効果は2週間休むと戻ってしまったと言う報告もある)

●トレーニングの原則:

  • 漸進性の原則:体力の向上に合わせて徐々に負荷を漸進させる。運動傷害は強度や運動量を急激に上げた時に発生しやすい。
  • 反復性の原則:トレーニングの効果は一朝一夕には得られず、長期にわたって継続してこそ効果が得られる。
  • 自覚性の原則:トレーニングを行う目的を理解していないと充分な効果が得られない。鍛える部分を自覚し、意識してトレーニングを行う。
  • 個別性の原則:体力には個人差がある。自分に合ったとレーニングを行う。
  • 全面性の原則:走るだけでなく、ストレッチを行ったり筋トレを行ったり、バランスよくトレーニングすること。

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ミロ少年は、まず子牛を担ぐと言う、日常生活よりも強い負荷をかけました。(過負荷の原理)
また、子牛は成長しますので負荷が毎日少しずつ漸進していきます。(漸進性の原則)
それを繰り返し反復したことで、体力が衰えることなく、成牛を担いで1㎞歩けるようになったのでしょう。(反復性の原則・可逆性の原理)

ランナーも、走ると言う日常生活よりも強い負荷をかけてます。
少しずつ距離を伸ばしたり、スピードを上げたり、時にはトレーニングの質や量を変えながら走力を養っていることでしょう。
トレーニングの原理・原則を意識して身体を鍛えれば、安全に、トレーニング効果が得られます。

しかし、いままでそんなに走っていなかった人が、急激に量や質を上げてしまうと・・・効果どころか、故障の原因になりかねません。
走るトレーニングだけでなく、ケアやストレッチ、また身体を守る筋肉トレーニングをすることで、故障を防ぎ、長く継続できる体力づくりができます。


また、私たちの身体には適応能力があるため、いつも同じトレーニング方法では慣れが生じてしまいます。
慣れてきたら、いままでよりも強い負荷をかけることで、1つ上の体力を手に入れることが出来るのです。

是非、トレーニングの原理・原則を意識して、自分に合った量と質で、安全で効果的なトレーニングを継続していきましょう。

フルマラソンでベストが尽くせますように。

最後まで読んでくださいましてありがとうございます。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子


■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■関連記事:去年も同じようなこと書いてます。「30kmの壁を超えろ!」→★★★

■一番読まれている記事【女子限定】→
「生理中の運動やランニングどうしていますか?」

2015年9月15日 (火)

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

関西BodyLuxランニングクラブの坂田純子です。

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。

暑かった2015年の夏。
しっかり走り込んだと思います。
夏に充分練習ができた方は秋以降のマラソンシーズン、自己ベスト更新に期待が持てる事でしょう。

どんどん過ごしやすい気候になってきている今、
夏の練習から秋シーズンへの練習に切り替えることもオススメです。

夏の練習はスピードより量(距離)重視ですが、
走りやすい秋は練習に変化をつけスピードを高める練習を取り込んでみましょう。


■どんな練習がオススメなの?

スピード練習というと、
高強度と低強度を繰り返しながら行うインターバルトレーニングや
いつもより速いペースで長く走るペース走を想像するかもしれません。

このように夏の練習から急激に強度を上げる様なトレーニングをすると怪我や故障の原因になります。

ここで紹介するのはタイムトライアルです。
少しスピードを上げて、息切れをするようなペース(ATポイント以上)で短距離を走ります。
1000mからスタートするのもいいし、2000mや3000mでもよいでしょう。


■ATポイントって何じゃ?

筋肉がドーンと重くなる、息切れするペースをATポイントと言い、
有酸素運動から無酸素運動への移行ポイントとなります。(無酸素性作業閾値ともいう)

息切れするペース(ATポイント以上)で走ればパワーも使い、呼吸は浅く早くハハ―ゼイゼイとなり、疲労物質である乳酸も溜まりやすくなるのですが、
この息切れするペース(ATポイント以上)は、長く走れないけど、速筋繊維(大きなパワーとスピードを発揮する筋肉)を鍛えることが出来るのです。

ちなみに息切れしないペ―ス(ATポイント以下)で走れば、息も乱れず楽に長く走れ、遅筋繊維(小さいパワーで長く運動できる筋肉)が鍛えられます。
※遅筋繊維は速筋繊維より、筋肉が落ちにくい性質を持っています。

夏の練習で持久力に優れた遅筋繊維を造ったら、この秋、速筋繊維を造っていきましょう。

このATポイントは、全身持久力の指標になり、ATレベルが高いほど全身持久力が高くなります。
トレーニングによってATのレベルを上げていくことが可能なので、是非チャレンジしてみませんか!

■ATポイントの見つけかた

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ATポイントを見つけるには、徐々に負荷を上げるトレーニングをして、呼気ガス測定や血液中の乳酸量を測定するのですが(写真は、ドイツでATポイントの測定をしたときのもの。自転車をフル回転で漕いでもうあかんっていうまで運動します。メッチャしんどかったです。で、当時すごーくATポイント低くてショック受けました。)、

そんな設備を誰もが持っているわけはないですね。

手軽にできるのは、
どんどんペースをUPしていって、息切れしたときの走る速度をチェックをしておくのです。
たとえば、1㎞あたり5分50秒の速度で走っている時に息切れをした方は、その速度で走ったときがおおよそのATポイントとなります。

この5分50秒でタイムトライアルするのです。
まずは1000m×3本を15分位リカバリーをとりながら・・・
慣れてきたら2000m、3000mと距離を増やし筋肉に刺激を与えておきましょう。楽になってきたら、また息切れするポイントを探し徐々に漸進しながらタイムトライアルします。

(ちなみに私も今月から取り入れてます)


■レース前は

10日前には練習量も減らし、疲労をとっていきましょう。



最後まで読んでいただきましてありがとうございます。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子


■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則~安全で効果的なトレーニングのために~」

■関連記事:去年も同じようなこと書いてます。「30kmの壁を超えろ!」→★★★

2015年9月14日 (月)

■神戸マラソン試走の試走へ行ってまいりました。

関西BodyLuxランニングクラブの坂田純子です。

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本日は、神戸マラソンの試走の試走。

今日のパートナーは100㎞ウルトラマラソンもこなし、フルマラソン出場は30回以上。サブスリーランナーです。
ランニングクラブでは経験を活かしたマラソンのアドバイスなんかもいただいています。

多忙なあずりん(吾妻君)にお付き合いいただいて、
1㎞あたり6分半~40秒くらいのスピード、超LSDで27kmのコース確認に行ってきました。
(クラブの皆との試走はもっと短い距離となります)

神戸駅から2号線を西へ・・・
数年前、週4回は車で通っていた懐かしの道。
まさかもう1度ここを走るとは思ってもみなかった。

あの当時、車でも案外遠いな・・・と思っていたけど
走るとやっぱり遠い。ひたすら一直線。

スピードを出して飛ばしてしまいそうな場所や、細いコース、見えないアップダウンも結構あり、
試走して計画的に走らないとかなりシンドイレースになってしまいそう。
神戸マラソンに出場の方は勿論、
アップダウンのある奈良マラソンや那覇マラソンに出場の方も練習になるかなと思います。

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垂水では杵屋・総本店さんに寄って、4代目の若旦那・ヨン様と再会。

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ぶどう大福とパイナップル大福が美味しくて、大福のおかげで最後まで走れたし、
一緒に出してくれたお茶は身体にじんわり染み渡りました!

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シャインマスカットが丸ごと入ったぶどう大福!お気に入りです。

「杵屋総本店」
▼所在地:〒655-0027 兵庫県神戸市垂水区神田町4-7
▼TEL:078-707-2767
▼交通機関:JR垂水駅・山陽電鉄垂水駅より徒歩3分
▼営業時間:9時~19時/日曜定休(→試走の日にお休みなので残念っ)


ヨン様、ありがとうheart04

長い距離を付き合ってくれたあずりん、ありがとうheart01
トレーニングに関してアドバイスもいただいたので、クラブメンバーに伝えますね。

今日は、夜のランニングレッスンの走行距離も入れたら31~32㎞程度です。
今月は自分のためのトレーニングはほとんどできていないのですが、
このままトレーニングをしだすと月間走行距離が300㎞いってしまいそうな勢いです。
明日からしばらく超回復。
身体を強くするためにあえて休養します。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子