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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

■大阪・健康ウォーキング教室/ウォーキングコンサルタントです。 [専門] ●ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ●自体重やツールを使い、しなやかな身体づくりをするボディメイクを提供。 ●整体を活用したボディケア、脚の測定や診断・アドバイスなど ●健康コラム・エクササイズ監修

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2022年9月19日 (月)

■[ウォーキングコラム]更年期の心の不調解決法

台風がやってきています。
雨の日は、お天気も悪く日中も薄暗く
気分も落ち込みやすくなりますね。

今回は、コロコロ変わる秋のお天気に合わせ
心の調子もコロコロ変わりやすいので
更年期(老年期に向けた思春期)の女性の皆さんへ
エストロゲン減少に伴う心の不調について書きます。



更年期とは閉経の前後5年(合計約10年)と言います。
閉経したからと言って
「更年期のトンネルを抜けた」
とおっしゃる方もいますが

いえいえ、更年期は閉経の前後5年ですから
閉経してからもしばらくは更年期なのです。

また「私は更年期が無かった!」と
おっしゃる方もいますが、
正しくは「更年期による不調が出なかった」だけ。
不調が出る人と出ない人の差は、
女性ホルモンに対する感受性の違いで
置かれた環境や、性格、体力、ストレス耐性など
様々な要因が関係していますから
みんな同じでは無く、
誰だって「自分なりの更年期」があるのです。

更年期の心の不調要因の1つに
卵巣機能低下によるエストロゲンが
急激に減少することがあげられます。

エストロゲンが減少すると
脳内の神経伝達物質セロトニンも不足し、
精神が不安定になりやすく、
イライラ、不安、悲しみ、怒り、恐怖、
ネガティブな感情などが出てきやすくなります。

更年期は、体の不調だけではなく
心の不調も出やすい時期と理解しておきましょう。

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なるべくストレスを受けないようにし、
暗くてもカーテンをパッと開け
陽の光を浴びリフレッシュしましょう。

太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌されます。
セロトニンは幸せホルモンと言われ、
脳の偏桃体という部位に働きかけます。
偏桃体は恐怖・不安をつかさどる器官で
恐怖・不安などの脳ストレスを和らげます。

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そしてウォーキングのような
全身をリズミカルに動かす運動は
セロトニンの分泌を促します。
更年期こそウォーキングはおススメの運動です。

また、ストレスを溜めないことが一番なので
大好きな飲み物や心地の良い音楽で一息ついたり
気持ちを安定させる効果のあるカルシウムや、
ストレスにより消費される
ビタミンCを摂取するのも良いですね。




お天気が変わりやすく
日照時間も徐々に短くなり
心の不調も出やすくなります。

自分が心地よい…と言うものを試してみませんか。

みなさまの心も身体も
Happyな時間が多く増えますようにheart01

■【コラム】健康ウォーキング 継続の秘訣

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🚶‍♀️┈┈┈┈┈┈┈┈┈🚶‍♀️
 健康ウォーキング
   継続の秘訣
🚶‍♀️┈┈┈┈┈┈┈┈┈🚶‍♀️

心と秋の空は変わりやすい
ということわざがある様に
お天気が安定しない秋は
アウトドアでの運動が
できない日もあるでしょう。

病気を予防し健康で過ごすための
1日の歩数は8000歩
(うち20分は早歩き)
と言われますが
毎日続けようとすると長続きしません。
悪天候の日は歩けない時もあります。

予防や改善が期待できる病気 1日当たりの歩数 早歩きの時間
寝たきり 2,000歩 0
うつ 4,000歩 5分
心疾患,脳卒中,認知症 5000歩 7.5分
骨粗鬆症,動脈硬化,がん 7,000歩 15分
高血圧症,糖尿病,
脂質異常症
メタボリックシンドローム(75歳以上)
8,000歩 20分
高血圧 9,000歩 25分
メタボリックシンドローム(75歳未満) 10,000歩 30分
肥満解消 12,000歩 40分

※表:中之条研究の調査から引用

そんな時は
休み日があってもOK!
1週間単位で運動量を調節しましょう。
また、ストレッチや筋肉トレーニングなど
運動の種類を変えるのもおススメです。

毎日10000歩あるくことは
健康を害することも
あると言われます。
(活性酸素が多く発生し
疲れがたまる・関節を痛めるなど)

歩数や距離にこだわるよりも
日々体を動かして
その日の心と身体の調子を
チェックしましょう。

悪天候でウォーキングが
できないこともあることを理解し
できるタイミングに
自分に合った
量と質の運動で
ウォーキングライフを継続しましょう。

2022年8月 5日 (金)

■【コラム】デュアルタスク(ながら運動)で若返り

デュアルタスクとは二重課題ともいい、
2つのことを同時におこなう
「ながら動作(「運動+頭を使う作業)」のことです。
認知症や軽度認知障害の方の治療や
予防としても使われているんですよ。

どんなことがデュアルタスクなのか例を挙げてみましょう。
歩きながら計算をしたり、
ラジオを聴きながら料理をしたり、
洗濯物をたたみながら歌を歌ったり、
電話で受け答えをしながらメモをとるなど。
日常生活の中でも直ぐにトレーニングとして活用できます。

私も日々、
ウォーキングやジョギングしながら
耳から聴けるオーディブルで読書をするという
デュアルタスクを取り入れています。
(※ただし、安全対策で耳がオープンになる骨伝導式のイヤホンを使っています)

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デュアルタスク(ながら運動)を行うと
運動機能と思考機能を司る前頭葉を刺激でき
からだと脳の若さが保てるという
一石二鳥のメリットがあります。
そのうえ、時間も有効に使えますので
一石三鳥なのかもしれません。

通勤や家事で…
日常生活にデュアルタスクを取り込んでみませんか?


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2022年7月28日 (木)

■【コラム】夏でも冷え対策

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夏でも冷え対策!
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みなさん!おげんこ?❤️
エストロゲン子よ💋😊
歩いていますか?

夏は外が暑いので薄着になりがち。
そして汗ばんでいる状態で
通勤電車やオフィスなどに入ると
冷房が効きすぎて寒いと感じませんか?

冷房が効いている場所では
保温対策ができるよう
脱着可能な衣類や小物を
活用してみましょう。

カバンの中に、
カーディガンやストール
ネックウォーマーなどを
しのばせておくと便利です。

そして…今年はなんと!
若者の間でアームカバーが
流行っているとか!
ゲン子は、アウトドアスポーツの
紫外線対策にアームカバーを
活用していたので嬉しいです♪
アームカバーをつけるだけで
半袖が一瞬で長袖に変わり
寒さ対策にとっても便利ですよ。

もう1つおススメしたい冷え対策が
「ぬるめのお風呂(38~40度)」
に入ることです。
水圧や温度で血液循環が良くなり、
浮力で関節や筋肉がほぐれ
運動後の疲労もリセットし
冷えや暑さで疲れた身体を
癒してくれますよ。

夏はシャワーばかりになりがちですが、
ぜひお風呂も活用してみてくださいね。

室内の温度の工夫やボディケアを
行いながら暑い夏を乗り切りましょう。

Walking

2022年7月15日 (金)

■【コラム】朝ウォーキングの楽しみ・6月中旬から8月に咲く「蓮」

朝ウォーキングがからだに及ぼす効果は様々ですが、
一つに朝陽を感知することで体内時計がリセットされ覚醒すると言われています。
(夜にメラトニンが分泌され、自然な睡眠リズムが得られます)

それも良いけれど、
この時期の楽しみは蓮の花を観に行くこと。
わたくしは、朝から美しい様子を見ると心が洗われる様な感じがします。
みなさんはいかがでしょうか。

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実は蓮の花の一生は短く、
たったの4日で散ってしまうというのが驚きです。
ウォーカーの皆様、
儚く美しい蓮の花を歩いて観に行きましょう。

■蓮の一生はたったの4日

●1日目:蓮の花は午前4時から咲き始めます。そして午前8時ごろには閉じてしまいます。
●2日目:午前2時ごろから開き始め、昼には閉じていきます。
●3日目:早朝に咲き始めた花は朝8時ごろには完全に開き、昼には少しずつ閉じていくものの完全に閉じる事はありません。
●4日目:昼頃には散ってしまいます。

蓮の一生を頭に入れて置けば、
何日目の蓮なのか見当がつく様になります。
沢山花開いた様子を見たいのであれば、
開花1日目の午前7時ごろがベストですよ。

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@大阪市阿倍野区桃ヶ池町1丁目にある桃ヶ池公園の蓮です。
今朝はおそらく1日目~2日目です。
次から次へとツボミが顔を出しますので、
明日の朝あたりからこの3連休が見ごろだと思います。

お近くの方はぜひ朝ウォーキングで見に行ってみてくださいね。

桃ヶ池公園でなくても、お近くの蓮池を覗きに歩きに行きましょう!

2022年7月 2日 (土)

■【コラム】夏のウォーキングは帽子を着用しましょう

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強い日差しと、ある程度 乾燥した風があるので
この週末に干し野菜を作っておこうと
早朝、大根・にんじん・シイタケ…
野菜たちを千切りに。

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正午にならないくらいで、カラッカラになりました。
太陽のパワーはすごいですね。

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これが人間の身体だと思ったら
ちょっと恐ろしい(笑)

みなさま、紫外線予防や熱中症予防をしっかりなさってくださいね。

この季節のウォーキングは
室内で行ったり、

紫外線が一番多い時間帯は10時~15時頃を避け
早朝、または陽が沈むころに行うのがおススメ。

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しかし、どうしても日差しが強い日時間にしか
ウォーキングできないという事であれば

かならず帽子の着用をおススメします。
※UVカットの衣類や日焼け止めも活用しましょう。

帽子は髪の日焼けを防ぎます。
(乾燥、強度の低下、表面の粗雑化、色素や光沢の消失など)
紫外線対策だけでなく、頭部をカバーし熱中症対策にもなります。
艶やかな髪のためにも帽子を着用しウォーキングしましょうね。

2022年6月29日 (水)

■【コラム】夏ウォーキング おススメの時間帯

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夏ウォーキング
おススメの時間帯
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おげんこ?❤️
エストロゲン子よ💋😊

ゲン子が住む近畿地方もようやく28日に梅雨が明けたと発表されました。
平年より21日早く昨年より19日早い梅雨明けなのだそうです。
これから迎える夏は健康に過ごしたいものですね。

体が暑さに慣れていなくて急激に気温が上昇するこの時期は、体の熱をうまく外に逃がすことができず、熱中症の危険性が高まります。
熱中症対策として、こまめに水分補給し、扇風機やエアコンを使って室内温度を調節しましょう。

気をつけたいのは夏場のウォーキングです。
室内にいても熱中症で搬送される方もいますので、日焼け止めやUVカットの衣類、帽子やサングラスはもちろん!ウォーキングを行う時間帯にも気をつけましょう。

紫外線が一番多い時間帯は10時~15時頃。
この時間帯の紫外線量は1日の紫外線総量の半分以上です。
早朝や夕方にウォーキングできる方はライフスタイルを夏モードに変えましょう。

6月も残りわずか!1年も半分が過ぎようとしています。
元気で7月を迎えましょうね。

2022年6月24日 (金)

■【コラム】ウォーキングで脳を鍛えよう

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ウォーキングで脳を鍛えよう
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おげんこ?❤️
エストロゲン子よ💋😊

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「ペンフィールドマップ」は運動や感覚が
脳のどの部分で行われているかマップにしたもの。
これを見ると、足と頭のてっぺんは繋がっているのがわかります。

脳の足の位置を
ちょっと見てみて!

なんと!脳のてっぺんにありますね。
中でも足の裏は脳の深部にあるんですよ。

ウォーキングの時、
脳のてっぺんからから指示が出て足が動き
足からの情報はまた頭のてっぺんに送られます。
つまり、ウォーキングをすると頭の先から足の裏まで
情報が行き来するのです。

足を動かせば脳も動き、
脳を動かせば身体も鍛えられる。
「動くこと」で脳も身体も鍛えられるということなのです。

かなり気温も上がってきましたが、
足を動かし脳も動かしませんか?

※室内で、または屋外で、運動を行う時は
熱中症対策はしっかり行いましょう。

2022年6月17日 (金)

■【コラム】ウォーキングで運動脳と視覚脳を結び付けよう! @大阪 ウォーキング教室

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教室が長居公園でしたので、紫陽花園に立ち寄ってみました。

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見渡す限り、手毬のようなフワフワの紫陽花から、
冠のようなガクアジサイまで。
今が一番きれいな頃ですね。

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15㎞ほど歩きながら、この時期ならではのパステルカラーの世界を楽しんでみました。

そうそう!今日は
ウォーキングは脳を刺激する良い運動だということを書いてみますね。





わたしたちは、この世に生を受け知らない間に歩けるようになっているので、
歩けるようになった時のことを覚えている人はあまりいません。

しかし、立ち上がって歩く様になるには、「見る×動く」の2つを結び付ける必要があるのです。

つまり、運動脳と視覚脳が結びついていないと「歩く」ことができないのです。

「見る×動く」が結びつくことで、身体のポジショニング(空間と自分の位置関係)が整いようやく歩くことが出来るのです。

みなさんもきっと、無意識の中で「見る×動く」を結び付けてきたのです。
赤ちゃんブラボー!
素晴らしいですよね。


これは、大人になっても同じ。
立ち上がって周囲を見ながら歩くということは

運動脳と視覚脳を繋げ脳を動かし、ものを見ることやものを読む力がアップしてくるようです。

※今、文字が読めない人が増えているそうで
文字媒体より動画だそうですが、その背景に「歩くことが不足している」のかも知れません。

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ウォーキングしながら景色を楽しむ時、
見たものが側頭葉(視覚系番地)に入り、形や色を分析します。

見ることには、動態視と静止視がありますが、
静止視のほうが多くの情報が入り、ものごとをしっかり認知することができます。
ウォーキングは静止視です。

ちなみに…速度が上がるほど視野は狭くなり、
ジョギングやランニングでは動態視となり、ウォーキングほど認知がうまくいかないそうです。
特に道に迷いやすい方は、走るよりも周囲を見ながら歩くほうが良いですね。

そんなことで、ウォーキングは脳を刺激するのにとても良い運動でなのですよ。
みなさんもウォーキングで脳を刺激しませんか?


話は変わりまして、わたくしごとですが、
ガンガンに走っていたころは、立ち止まって紫陽花を見ても
色や形を記憶したり…理解したり…思考したり…できませんでした。

意識は「今ここ」ではなく、常に先に行っていて、
スマホで写真を撮って「はい!おわり!」
感想は…「見てきた」「綺麗だった」「楽しかった」と、いとも簡単。
視野が狭く、視覚脳が動いていなかったかもしれません。

松尾芭蕉は自分の脚で歩いて旅をしながら「奥の細道」を書きましたね。
十七字の俳諧には哲学的エッセンスがぎっしり詰まっていて、
現代でも通用する惚れ惚れする様な表現です。
きっと「見る×歩く」で広い視界から沢山のことを感じ取っていたのでしょうね。

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ハート型のHappyを見つけました。
今年はブルーハーツです。
ザ・ブルーハーツの「青空」という曲が好きです。
この世界情勢だから、いま余計に聴きたくなる曲。


原色に白を混ぜた優しいパステルカラーの世界。
紫陽花が私たちをふんわり優しく包んでくれます。

ウォーキングで紫陽花を見に行きませんか?
あ!明日・明後日の長居公園はミスチルファンで大混雑かも。

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2022年6月16日 (木)

■【コラム】人間の習慣化には何日かかる?

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生きてきたなかで、
今の自分の歩き方が一番好きheart01

帰宅時のエクササイズウォーキングのとき、
ショーウィンドウに映る自分の歩き方にちょっぴりウットリしちゃいました…→ナルシストcoldsweats01

みなさんの歩き方は、いかがでしょう。


ウットリの理由は、

これまで右足が外から大きく半円を描くように遠回りしながら着地していたんですが
だいぶん遠回りが小さくなったからです。
「このままでは、将来膝が痛くなって歩けなくなったら大変!」と、2年間歩き方を変えてみた賜物。

歩き方が変わると、ショーウィンドウに映る自分を見るのが楽しくて
世界が明るく見えるのが不思議なものです。


2009年に出版された医学誌「European Journal of Socil Psychology」に、ロンドン大学のフリップ・ラリー博士らによる「人間の習慣化」の研究データーが掲載されました。
なんでも習慣化するには平均66日かかるそうなんですよ。

「理想的な歩き方や姿勢を身につけたい!」と思ったら
66日間意識し実践していく必要があるということですね。

また話は変わりますが、体は(筋肉や骨、内臓も…)すべて細胞です。
細胞が入れ替わるには早い細胞で1ヵ月、すべて入れ替わるには半年から1年ほどかかるそうです。
骨の場合は2~3年かかるとか。
そう思ったら、歩き方や姿勢を意識し細胞レベルで体に叩き込むには3年かかるということなんですよね。


人は楽や即効性を求めてしまいますが、
一朝一夕で得られることなんて、ほぼ無いと思います。

私が細胞レベルで理想の歩き方や姿勢が身につくには、あと1年かかる予定なので
「細胞レベルで形状記憶している」「まだまだ良くなる」と思いながら楽しんで歩きましょう。

さて、みなさんは何か習慣化したいことはありますか?
まずは「66日」からチャレンジしてみませんか。