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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■健康運動コンサルタントです。 [専門] ●ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ●自体重やツールを使い、しなやかな身体づくりをするボディメイクを提供。 ●アロマやキネシオロジー(整体)を活用したボディケア、脚の測定や診断・アドバイスなど ●健康コラム・エクササイズ監修

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2022年1月13日 (木)

■朝は4本足、昼は2本足、夜は3本足、これなぁーんだ?

今日付けの朝刊で
〝70歳まで働くために 5つのチェックポイント〟
という記事が目に留まりました。
どんなことが書かれているのか…?と思ったら、全部健康に関する事でした。

健康であれば70歳まで働けるのか?…。
ちょっと疑問なところもあるのだけれども、
何にしても〝健康が第一〟なことは確かな事ですね。

【70歳まで働くために 5つのチェックポイント】

① 通勤前や外出の際に立ったまま、靴下を履くことができるか?
② 睡眠、食事、運動、栄養のバランスに留意した健康的な生活習慣を送っているか?
③ 職場の定期健康診断以外にがん等の検診を受けているか?
④ 健診と検診の結果に適切に対処しているか?
⑤ けがや病気で働くことができないシナリオを想定しているか?

読者の皆様は5つのチェックポイント、Yes!No!どうでしたか?

50代で増えてくるのが病気と怪我だそうで、
怪我においては、反応の遅さと転倒リスク等に気をつけなければならないとか。
ひぇーっsweat02気を付けます。


最近、人生を先に生きるお客様達と
「寿命と健康について」語り合う事が増えてきました。


私自身も「人生100年時代」がテーマになった書籍を何冊も読んでいるからか、
「健康と寿命について」の話題はとても興味深いです。
長く生きると、認知症とガン、運動器の障害が心配になってきますが、
人生の先輩方が声を揃えておっしゃるのは「長生きしたくない」という事。
今日もそんな会話をしたところです。

「長生きしたくない」という心を、よく話を聴きこんでいくと、
色んな心配事はあるのですが、一番は誰かにお世話をかける・迷惑をかけることが嫌だとか。
確かに!なるほど!
私も誰かにお世話をかける・迷惑をかけることは嫌だなと思いました。


書籍・ライフシフトの中に、
〝朝は4本足、昼は2本足、夜は3本足〟
という言葉が出てきます。

これは、赤ちゃんの時はハイハイをして4本足。
そして2本足で歩行できるようになり、晩年は杖をついて3本足になる…という意味。

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誰もが4本足の赤ちゃんの時は、1人では生きていけないので誰かのお世話になっている。
晩年は2本足から3本足に増えていき、
赤ちゃんの時のように また誰かのお世話になっていく…
この流れは止められないこと。

そう考えると少し肩の荷が下りるのだけれども、
誰かのお世話になるにも資金が必要だし、保険も使うことになるし…。
やっぱり脳も身体も元気で、人生最後の日まで2本足で居たい。
そして、自分のことは自分でしたい。

読者のみなさん、一緒に健康の3本柱である
運動・栄養・休養(睡眠)のバランスを日々心がけましょうね。


医療もどんどん進化し、
これからもっともっと長生きできてしまうかも知れない時代が到来しています。

しかも、私の世代や若い世代が、
今のように年金を受け取ることが出来るのか?疑問なこんにち。


70歳まで働くために…の5つの質問を心がけ、
生きている限り健康でいられるようにしたいものです。

わたしも、70歳まで、いや…その頃には、
もっと先まで働かなくてはならなくなっているのかもしれませんが、

生涯元気に働くのだ!という事を意識して過ごします。

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職場からの帰宅ランで、立ち寄りました。

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伊勢参宮本街道…伊勢まで170㎞だそうです。
自分の足で行く旅も、健康でなければ行けませんね。

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豊臣秀吉の息子さん。
徳川軍に滅ぼされてしまいました。
ちなみに徳川家康は、当時50~60歳が寿命の時代に、
何と75歳まで生きた長生きさんなのです。
かなりの健康オタクであり、他界する間際までタカ狩りをしていたとか。
死因はてんぷらを食べて腹痛を起こしたとか、胃がんとか、謎ですが…
わたしゃ、ぴんぴんコロリが憧れです。

2022年1月12日 (水)

■【コラム】毛細血管の健康を考える

身体の調子が悪い…
人よりも老けている…

こんなとき、考えられる要因の1つに
〝毛細血管〟が減っていないか?
を検討してみましょう。

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全身の細胞に酸素と栄養素を届けているのが毛細血管ですが、
毛細血管が減って血流が悪くなると(ゴースト血管)
身体に不調が出やすくなります。

逆に、血流が良く、毛細血管が新生(枝分かれして伸びていく働き)されると、
脳も肌も若返るのです。


毛細血管を新生させるのに良いとされるのは有酸素運動ですが、
ただ有酸素運動をすればよい…と言うものでは無く、
運動の他、栄養や睡眠(休養)のバランスが取れていることが大切となってきます。

なぜなら、睡眠をとることで成長ホルモンが分泌され、
身体の細胞や組織が再生されるから。

そして、栄養を摂ることで、細胞や組織が再生されるほか、
ホルモンの材料になるからです。


有酸素運動をしているのに、夜寝付けないのならば、
睡眠と栄養など、生活の質を見直してみましょう。
さらに脳や肌に良い影響を与えてくれるでしょう。



寝付いてからが最も血管の新生に必要な成長ホルモンの分泌量が増えます。
寝ている間に血管がつくられやすく、
睡眠中は副交感神経が優位な状態なので、
血管が拡張し、全身に血液がいきわたりリラックスモードになります。
※交感神経に偏ると寝付けず成長ホルモン分泌が期待できない他、血管は緊張状態で冷えの原因になります。



眠りにつきやすくなるホルモンはメラトニン(睡眠ホルモン)です。
眠りを誘うホルモンで、朝日を浴びて15~16時間後に分泌が増え、
その2時間後が最も多く分泌します。
メラトニンは、1日15分から30分ほど日光を浴びると分泌しますよ。


また、メラトニンをつくるには、セロトニン(幸せホルモン)が大切で、
セロトニンはメラトニンの原料になります。
精神の安定・安心感・平常心・脳の働きを活発にします。
昼間の軽いリズム運動(有酸素運動)や体操・呼吸法などで増えることがわかっています。

※女性ホルモンの分泌が低下してくると、セロトニンの分泌も低下し、イライラ・意欲低下・向上心の低下・協調性の欠如・うつ・不眠に繋がりやすくなります。軽いリズム運動にチャレンジしましょう。
※栄養は、カツオ・マグロ・乳製品・大豆製品・ナッツ類・ビタミンB6・マグネシウム・ナイアシンなど。心と身体が喜ぶ美味しいものをいただきましょう。

毛細血管を新生させること1つとっても、
これだけをすれば良いというわけではなく、
運動も栄養も睡眠(休養)がお互いに絡み合って
健康と言うバランスを取っています。


日中、薄暗い室内に身を置くことが多い場合は、
15分から30分だけでも朝日をしっかり浴びましょう。

特に冬場は日照不足になって冬期うつを発症しやすいので、
起きたらまずはカーテンをパアーッと開けてみてください。

また、運動をしていない方や、考えがネガティブになってきたなら、
15分程度でも良いので歩くなど、軽いリズム運動にチャレンジしてみましょう。

あまり食べない方は、セロトニンやメラトニンをつくる栄養素を摂取してみましょう。

そして、どれも大切です。

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今日のクロスカントリートレーニング。
セロトニン・メラトニン分泌もばっちり。



今回、毛細血管について記事にしてみたのは、
ご依頼をいただいた体操をつくるのに毛細血管について色々調べたこともありますが、
「最近寝付けない」
「走っているのに冷える」
「気分が落ち込む」
など「どうしたらよいでしょうか?」の声を多く聞いたからです。

どのお悩みも「これだけをすれば解消する」という答えはありません。
何事も、運動・栄養・睡眠(休養)のバランスが大切で、
日常生活の質を見直してみることが、
お悩み解消のカギに繋がっていくのかもしれません。

2021年12月22日 (水)

■コラム[京街道・東海道]京街道と東海道

全国統一をした豊臣秀吉は、慶長三年(1598年)8月18日に生涯を終えました(62歳)

それから二年後の慶長五年9月15日に関ヶ原の戦いが起こり、徳川家康率いる東軍が石田三成らの西軍相手に勝利しました。

家康は慶長八年2月12日に征夷大将軍に任ぜられ幕府を開きます。

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慶長二十年5月の大坂夏の陣で徳川方が勝利し大坂城は落城。
5月8日に豊臣秀頼と淀殿が自害し豊臣家は滅亡しました。

元和二年(1616年)徳川幕府は、京都・伏見と大阪を結ぶ京街道に、伏見宿、淀宿、枚方宿、守口宿の4つの宿場を置きました。

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幕府は、東海道、中山道、日光道中、奥州道中、甲州道中を主要五街道とし、幕府直轄としました。

なかでも、江戸と上方を結ぶ東海道は重要な街道とされ150前後の大名が参勤交代に利用。
京都、大阪、長崎と江戸を往来する幕臣や多くの庶民も利用しました。

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東海道は、江戸の日本橋を起点とし、京都の三条大橋を終点とし、五十三の宿場があります。
しかし、幕府は大津宿から山科の髭茶屋追分で三条へ向かうルートと京街道で大阪に向かうルートも東海道として把握しました。

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この京街道は淀川で伏見から大坂の八軒屋まで、安価で楽に三十石船で下れるので、船を利用するものが多かったそうです。

2021年12月21日 (火)

■コラム:[京街道]京街道の誕生

大坂と京都・伏見を繋ぐ京街道。
京街道はどのように誕生したのでしょうか?

京街道の誕生

天正十年(1582年)6月2日、京都の本能寺に宿泊していた織田信長を明智光秀が襲い、
織田信長は天下統一を果たすことなく死を遂げました。

当時羽柴秀吉(のちの豊臣秀吉)は備中高松城を水攻めしておりましたが、
主君の死の悲報を受けて、即毛利氏と講和をまとめ、急いで上方へ帰ってきました。

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同年の6月13日の山崎の合戦で、明智光秀を破って主君の仇を報じた秀吉は、
天正十一年4月21日の賤ヶ岳の合戦で信長の後継者選びのライバルであった柴田勝家を破り、
同年9月1日から天下統一の拠点として大阪城の築城を開始しました。

天正十三年7月11日、秀吉は朝廷から関白に任じられ、翌年2月京都に聚楽第(じゅらくてい・じゅらくだい)の建設を開始する。

天正十八年、秀吉は全国統一を果たすが、翌年に関白を甥の秀次に譲り、新たに伏見城の築城を始めます。

こうして、豊臣政権は大坂城と聚楽第と伏見城の3か所を拠点としました。



ところが、文禄4年(1595年)6月7日畿一帯を豪雨が襲い淀川が氾濫。
北河内一帯から大阪城の近くまで大洪水に見舞われました。
そして、京都・伏見と大阪の間が完全に寸断。
秀吉は、翌年淀川両岸に強靭な堤を築きました。
(河内国側の淀川左岸を東国大名、摂津国側の右岸を西国大名が担当)

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この堤を「文禄堤」といい、京都・伏見と大阪を結ぶ街道となりました。
これが京街道のはじまりです。

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2021年11月15日 (月)

■[コラム]ラジオ体操の歴史:「国民保険体操」と「ラジオ体操第一」

『昔から、「健康は幸福の母」と言われるように、健康であって初めて人生の幸福を愉しむことができます。
近代物質文明が急速に発展し生活は便利になりましたが、その一方で身体を使う作業範囲が減り不健康になります。~中略~
それには適度な運動療法で健康を維持する努力が必要です。



だからといって、余裕のない日常の中では、運動に多くの時間は割けないので短時間でできるものを、また特別な設備や技術のいらないものでないと奨められません。』

これは、昭和初期のラジオ体操普及のパンフレット文です。

ラジオ体操は、福祉の増進と国民の経済生活の安定を目的として1928年(昭和3年)『国民保険体操』として開始されました。
これが初代ラジオ体操です。

※国民保険体操の動画をYouTubeで見つけました。
すごい…めっちゃシンプルや…。
見た事、やった事が無かったので、やってみました。




大東亜戦争後、初代ラジオ体操はGHQにて廃止されました。
ラジオ体操は、日本全体に流れるラジオに合わせ、一斉に身体を動かすという行為や、国旗掲揚・国歌斉唱と、ラジオ体操が連続して進行されたことが、国家の一体性を象徴するものとして捉えられました。


しかし、すぐ(昭和21年)二代目ラジオ体操が再開されることになります。
戦後間もないという時期的なことや体操の内容が浸透しないなど、様々な問題があり、中止となります。



そして、1950年(昭和25年)国民の60%がラジオ体操の復活を望み、世論に押し出されたことにより、1951年(昭和26年)に、ラジオ体操第一(今も行われているラジオ体操)が制定されました。



さらに1952年(昭和27年)には「職場の人々」を対象としたラジオ体操第2が制定ました。



ラジオ体操は、中断があったり内容が変わったりしても、長きにわたる歴史があったのですね。

ある伝統文化を普及する先生が
「100年続いたら伝統文化になるよ。エアロビックダンスもそうなるといいね。」
と言葉をかけてくださったことがありましたが、→そうなったらいいけれど。

考えてみたら、ラジオ体操は、日本の伝統文化の1つになりそうです。


「いつでも、どこでも、誰でもできるもの」そして「健康・体力づくり」は、時代を超えても大切なこと。

そして、〝いつまでも健康でありたい〟という願望は、どの時代も普遍であります。

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私も運動指導をするものとして、「特別な設備や技術がなくても」、
「いつでも、どこでも、誰でもできる」ように…
そんな指導させていただくことを、これからも大切にしていきたいです。


2021年9月 5日 (日)

■[コラム:トレーニング効果を出すために]トレーニングの3つの原理と5つの原則

運動効果を出すには、3つの原理と5つの原則を意識し実践しながらトレーニングする必要があります。

coldsweats01トレーニングをしているのに、今一つ効果が出ない。
coldsweats01故障ばかりしている。
happy01これから運動を始めたい!始めたばかりだ…。

そんな方は、ぜひご一読いただきトレーニングの3原理5原則を参考にしてみてくださいね。
きっと、運動を通して目標を達成し、効果が出ることでしょう。

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 ■トレーニングの3原則

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●過負荷の原理

日常生活以上の負荷を身体に与えなければ、トレーニングの効果は現れません。
これを〝過負荷の原理(オーバーロード)〟といいます。
また、同じ負荷でトレーニングをしていても、身体が刺激になれてしまうために効果が現れにくくなります。
トレーニング効果を出すためには、常に負荷を高めていくことが必要です。


効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。これを「反復性の原則」といいます。負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていくのです。

●可逆性の原理

トレーニングで高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまいます。これを〝可逆性の原理〟といいます。
体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続する必要があります。

●特異性の原理

トレーニング効果を出すためには、目的に合ったやり方を行う必要があります。
例えば、筋力を高めたいのに筋持久力を高めるトレーニングを方していては、求める成果は現れません。

 ■トレーニングの5原則

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⦿漸進性の原則

トレーニングを同じ負荷で続けるのではなく、徐々に負荷を上げていく必要があります。これを〝漸進性(ぜんしんせい)の原則〟といいます。
大切なのは、急激に負荷を上げるのではなく、徐々に…というのがポイントです。

急激に負荷を上げることで、筋肉や関節を痛めトレーニングができなくなり、効果が減少してしまう事につながります。徐々に負荷を増やしていくことが大切です。

⦿全面性の原則

偏った部位や偏ったことばかり行うトレーニングは、身体のアンバランスや故障の原因につながる場合があります。

右も使ったら左も使う。前ばかりではなく後ろも鍛える。
下半身だけでなく上半身や体幹の筋力も必要ですし、筋力だけでなく、柔軟性も必要です。
心肺機能ばかり鍛えていても筋力や柔軟性がなければ、故障に繋がる場合があります。
様々なトレーニングを行い、身体能力を伸ばすようにすることが重要です。

⦿意識性の原則

今、どこを何のために鍛えているのか?目的や意味を理解すると、トレーニング効果が高まります。
ぼんやりトレーニングしていても効果は得られません。

⦿個別性の原則

身体には個人差があり、性別・年齢・身体組成・体力、経験など、個人個人違います。
目的もトレーニング内容も1人1人違います。
自分に合ったトレーニングや負荷を決め実践することで、効率よく効果を得ることができます。

⦿反復性の原則

トレーニング効果は一朝一夕であらわれるなんてことはありません。
反復し、継続してこそはじめて効果があらわれるのです。
継続は力なり!小さなことからコツコツと積み重ねていく(漸進して負荷を上げながら)ことが大切です。

*さいごに
運動効果を出そうとするとき、トレーニングの3つの原理5つの原則を意識しながら実践すると、安全に運動効果を得ることができます。

実は、この原理原則は、運動だけではなく人生において目標を達成したい時にも当てはめることができます。


私は今「着物を自分で綺麗に着れるようになりたい」のですが、日常生活の中で着物を着てみるという負荷を与え、日々継続しています。

きっかけは、けっこういいお年頃になったのに、自分で着物を着ることができなかったので、自分で着れるようになりたい(目標)と思ったことでした。

自分が持っている範囲の和装小物や着物で…
自分の体型に合った着付けを…
半幅帯から名古屋帯、袋帯へと…普段着からフォーマルへと…少しずつステップアップ。


トレーニングの3つの原理と5つの原則を意識しながら「今までできなかったこと」を「できる」に変えていきます。

歳を重ねると、どんどん今までできていたことが1つ1つできなくなっていくものですが、新しいことができるようになると本当に嬉しいですね。

ぜひ、トレーニング効果を出したいときだけではなく、何か目標を達成したいときにも3つの原理と5つの原則を意識してみてくださいませ。

2021年8月28日 (土)

■[ウォーキングコラム:ウォーキングでからだは変わる]ウォーキングで内臓脂肪を燃焼を促す

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長時間続けられるウォーキングで内臓脂肪を燃焼を促す

脂肪の種類には大まかに言うと2つあり、皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。

胃や腸など、内臓のまわりに蓄積した脂肪を内臓脂肪とよび、この内臓脂肪には比較的減らしやすく、増えやすいという性質があります。

増えすぎた内臓脂肪を落とすには、酸素を取り込みながら長時間続けられるウォーキングがおススメです。

一般的に身体が酸素を取り込んで内臓脂肪を燃焼させるまでに、運動開始から20分から30分程度かかると言われています。20分から30分以上歩いてみましょう。

無理なく長時間続けられる歩き方で、内臓脂肪を減らしましょう。
からだが変わってきますよ。

2021年8月26日 (木)

■[ウォーキングコラム:認知症予防]脳を活性化する歩き方

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脳を活性化する歩き方とは

脳を活性化させるウォーキングをするためには、脳に刺激や情報をしっかりと集める様な歩き方を心がけましょう。

私たちの脳は、ただ歩くという事だけで、脳は細かな指令を身体に伝えています。
1歩あるけば1回、1000歩歩けば1000回、一万歩あるけば一万歩指令を出しています。

その他、景色を見たり、自然に触れたりすると、脳の機能がフル回転になります。
脳を活性化させるには、ボーッと歩くのではなく、周囲に注意を払いながら歩くようにしましょう。

また、歩くコースをパターン化させてしまうと脳への刺激が少なくなってしまいます。
時には見知らぬ街のコースを歩くのも脳には良いでしょう。

他にも、目標やコースを設定し計画したり、
距離やスピードに変化をつけたり、
歩いたコースや歩数、または距離を記録したり、
歩きながら見つけた草花を調べてみたり、スケッチしたり、
詩や俳句を書き留めたり…と、
自分の頭の中で感じ考えたことをアウトプットし客観化するという事は脳の機能をより高めます。

いつものウォーキングがマンネリ化にならないようにすることが大切なので、
歩き方を工夫してみましょう。

2021年8月25日 (水)

■[ウォーキングコラム:Q&A]雨の日が続いてウォーキングできません。室内での歩き方を教えてください。

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Q:雨の日が続いてウォーキングできません。室内での歩き方を教えてください。

A:

お天気が悪い日は屋外に出て運動ができませんが、室内でもウォーキングすることはできるのですよ。


その場歩きなので、景色の変化を楽しむことはできませんが、テレビを見ながら、または歩く速度に合った音楽をかけながら身体を動かすことは可能です。

自宅でのウォーキングのコツは、前に進めない分負荷をかけることです。
大きく手を振って、ももを高く上げ、その場でしっかりと足踏みしましょう。
また、動きの大きさはそのままで動きの速度を上げると、強度も上がります。

運動は総量が大切ですので、1回10分を3回に分けて行っても、1日30分運動したことになります。
隙間時間を有効利用して身体を動かしてみましょう。

2021年8月24日 (火)

■[ウォーキングコラム:Q&A]歩くには朝が良い?夜が良い?

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Q:歩くには、朝と夜とどちらが良いのですか?

A:

朝起きて、昼にかけて運動をすると、
自律神経の交感神経(活動的に動く時に優位になる神経)が働きます。

夜は、質の良い睡眠で疲れが取れるように、
副交感神経が(リラックスするときに優位になる神経)働きます。

私たちは毎日、交感神経と副交感神経が拮抗し生活リズムのバランスをとりながら過ごしています。

夜に激しい運動をすると、本来副交感神経が優位にならなければいけないですが、
交感神経が優位になり、寝付けなくなることもあることを知っておきましょう。


朝のうちにウォーキングができない方もいらっしゃると思います。
そういう場合、夜に軽くウォーキングをすると心のリフレッシュやストレス解消になる場合もあります。
どちらの時間帯が良いということは無いですが、自律神経の性質を知り、身体と心に良いウォーキングをすることが大切です。

ちなみに、夕方は1日の内でも私たちの体温が熱くなる時間帯だと言われています。
朝起きて少しずつ活動し、スムーズに身体が動かせるようになるのも夕方です。
夕方に動くのも、動きやすいかもしれませんね。

自分がウォーキングできる時間帯に取り入れて、長く継続できるライフスタイルを目指しましょう。