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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

■大阪・健康ウォーキング教室/ウォーキングコンサルタントです。 [専門] ●ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ●自体重やツールを使い、しなやかな身体づくりをするボディメイクを提供。 ●整体を活用したボディケア、脚の測定や診断・アドバイスなど ●健康コラム・エクササイズ監修

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2023年1月26日 (木)

■【コラム】滑りやすい場所と凍結した路面や雪道での歩き方

大寒を過ぎると本格的な寒さ

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大寒の頃は、一年中で最も冷え込み寒さが厳しい時期と言われます。
今年も大寒を過ぎ、本格的な寒波が訪れましたね。

暦の上では、大寒を過ぎて15日ほどしますと立春で春が産声をあげます。
大寒を節目にどんどん春に向かって進んでいますので、
三寒四温、気温の変化で体調を崩さないよう、お体ご自愛くださいませ。

滑りやすい場所

太陽が隠れると冷え込み、路面も凍結し、
雪国では足元が悪くなっています。
また、靴裏についた水滴や雪でも滑りやすくなっています。
通勤や移動の方は、滑りやすい場所に気を付けましょう。

●足元が滑りやすい場所

・バスやタクシー乗り場
・雪の場合、車庫や駐車場など出入り口前

・道路の際
・日影
・建物に入る時
・鉄板の上
・タイルの上
・坂道の下り
・横断歩道の白線の上(表膜がつきやすい)
・民家の屋外に水場がある周囲


※私は大阪が拠点なので「あたたかいから!雪が積もらないから!」と油断して、朝の通勤で走りながら凍結している鉄板の上に1歩乗せて、スッテンコロリンした時があったわよ。
朝の路面は油断は禁物ね。

凍結した路面や雪道での歩き方

雪道はゆっくりと小さな歩幅で。
体の重心をやや前にして、爪先あたりから着地し足裏全体で上から下へ踏みしめるように歩くと滑りにくくなります。

皆様、お気をつけてご移動くださいね。

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しばらくお待ちください。
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2023年1月14日 (土)

■[コラム:骨貯金しましょう]雨や雪の日にウォーキング代わりに…「かかと落とし」

周囲で〝骨折した!〟という話をよく聞くようになりました。
若い頃のようにスキーで転んでと言う様な威勢の良い話ではなく、
部屋で転んで手をついたとか、
道路でつまずいて…とか、
ちょっとしょぼい原因がほとんどです。

骨量は20代がピークで、その後徐々に低下し、閉経でガクンと落ちます。

どうしよう…とあきらめるのは早く、
増やすのは無理でも減らすのを遅らせることに力を入れましょう。

要は、骨を作る食事・運動・日光浴。
運動はって方向の刺激が加わるウォーキングがいいですが、
雨や雪で外に出れない人は「かかと落とし」をやってみましょう。
椅子や机につかまって、両かかとを上げて、力を抜いてストンと床に落とします。

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この記事を読んだあとに、50回チャレンジしてみませんか?
健康第一!健やかに歩きましょうね。

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2023年1月12日 (木)

■[コラム]歩くスピード次第ではジョギングよりウォーキングの方がエネルギー消費量が高くなる

昨日の術後一ヵ月検診で色んなことにOKが出たこともあり、
これまでより少し強度を上げて、半分はエクササイズウォーキングで。
(筋肉を使いスピードを上げて歩く運動効果の高い歩き方)
あと半分はジョギングを。
合計10㎞の運動をしてきました。

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ウォーキングもジョギングも、
衝撃はお腹の傷跡に少し響くものの、
気持ち良く運動が出来たように感じます。

人にもよると思いますが、
開腹手術後、日常に戻るにはおおよそ1ヵ月はかかるんだな…という事が解りました。

この1ヵ月は、生活でよくありがちなスピードや歩幅でしたので、
ここから先は歩くことをエクササイズに変えてしまう
運動効果のある歩き方を積極的にしてきたいです。

実は、ジョグの方が楽で、
エクササイズウォーキングの方がきついということをご存じでしょうか?



あるスピードから、ウォーキングでも
ジョギングよりもエネルギー消費が大きくなる速さがあるのです。
それは、時速8㎞(7分30秒/1㎞)を超える速さ。

時速8㎞(7分30秒/1㎞)で歩くと、
ジョグングよりもウォーキングの方が
エネルギー消費量が多くなるということが解っているのです。

エネルギーを消費し、しっかり筋肉を使いたい方は、
歩くスピードを工夫してみると良いですよ。

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2023年1月 7日 (土)

■[コラム]開腹手術をした方におススメしたいZOAトレーニング

朝一で仕事を済ませウォーキングへ。

今日は歩幅を大きくして歩いても傷跡の違和感がなく、歩くたびに腸腰筋(腿の付け根)がストレッチされるのがとても気持ち良かったです。
歩くスピードも上げられましたし、スロージョグも加えることが出来ました。

結局運動が出来なかったのは入院期間の7日間だけで、術後強度は低くなったものの運動が再開できていることはとてもありがたいことです。

手術の日が「一番つらい日」とすると、今日よりも明日、明日よりも明後日と…日に日に回復と体力が向上していくのを実感し、日々喜びを感じます。


(えっ?手術???となっている方は、こちらをご覧ください。→★★★



さて、術後から大切にしているのはウォーキングの他、ZOAトレーニングです。

ZOA(zone of apposition)とは、横隔膜の可動域のこと。

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呼吸での横隔膜の動きは、息を吐いた時に肺は縮みますが横隔膜はアーチをかいたテントのように上に上がります。
今度は息を吸う際、肺は拡張し横隔膜は下に移動して平らな形になります。
この息を吸ったときから吐いた時までの横隔膜の動く範囲のことをZOAといいます。


これまでトレーニングの中心だったランニングは、呼吸回数を増加させ酸素負債を軽減させる様な呼吸になりやすく、その上、巨大な子宮筋腫でお腹の中が埋め尽くされ、内臓が押し上げられていたことを考えると、私のZOAの可動域はものすごく小さかったのではないかと考えられます。

またZOAトレーニングを行うことで腹圧に関係する呼吸に使う筋肉(※)も動くので、開腹手術をした者としては「まずは真っ先に行いたいトレーニング」でもあるのです。

※呼吸に関わる筋肉:主に横隔膜をはじめ、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋など

[ZOAトレーニングのやり方]

鼻から大きく5秒で息を吸う(個人的にはもう吸えないまで吸っています)
鼻から5秒で息を吐く(個人的にはもう吐けないまで吐きます)
③息を5秒止める(ゆっくり、1と2と3と4と5と心の中で数えながら息を止めています)

※鼻呼吸は基本舌が上顎についた状態になります。
※このサイクルを最低3回、または「自分がもういいわ」と思う回数行っています。
※肋骨の上に両手を当てて、肺の動きを手で感じながら行うのも良いですよ。


腹筋や体幹トレーニングも大切ですが、負荷をかけて大きく筋肉を伸び縮みさせなくても良いうえに、呼吸が改善されると緊張状態になりやすい交感神経過多になりにくく、精神状態も改善されます。

しかも横隔膜は収縮して息を止めることで腹圧を高めますので、排尿や排便の補助してくれる他、ポッコリお腹を改善する良い姿勢にも繋がります。ウォーキングフォームも変わりますよ!!

今すぐ、その場所で行えるトレーニングですので、ぜひやってみてくださいね。

横隔膜の可動域が改善されてくると、ウォーキングの時の呼吸もとっても気持ちいいです。
新鮮な空気が体の細胞に1つ1つに沁み込んでいくようです。


ぜひお試しあそばせ。

エストロゲン子・子宮筋腫に悩まされてアーカイブ→★★★

2022年12月29日 (木)

■【コラム】歩道の多い街は認知症リスクを半減させる

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いつもウォーキングで感じることなのですが、
私が住む町には歩道が少ないのですよね…。
外に飛び出すと、わりとすぐに車道なのです。

皆さんのお住いの地域はどうでしょう?

歩道が少ないと歩くにも危険だし、ウォーキングをしよう!なんて気持ちになりにくいのかもしれません。

この前は、(車どおりは緩やかですが)車道の真ん中で、電動車椅子の方がお二人座り話をしていて「あぶないなぁ…」なんて思ったことがありました。

どうやら、歩道は歩く場所…だけではなく、立ち話やすわり話など、人と人の交流の場でもあるのです。


2021年の記事になりますが、
歩道が多い都市部に住む高齢者は、認知症の発生が少ないことが解っています。
(東京医科歯科大学と千葉大学が共同で行った研究)

76,053人の高齢者を対象に約3年間追跡し、歩道面積が少ない地域に住む人と、多い地域に住む人を比べたところ歩道面積が多い地域の方が認知症発症リスクが45%低いことが判明したのだそう。
つまり、歩道が整備されて歩きやすい街の方が認知症になりにくいということです。


自分が住んでいる町に歩道が少ないのは残念なのですが、公園はわりと多いので、公園まで気をつけながら移動するという提案と、公園をウォーキング&社交の場にする場づくりを増やしていく機会づくりは認知症予防に貢献できるかもしれません。

貴女の住む街はどうでしょう?
歩道は多いですか?

歩くことは認知症リスクを下げます。
歩く良い環境を見つけましょう。

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2022年12月28日 (水)

■[コラム:女性の綺麗づくり]血管をしなやかにする鼻呼吸ウォーキング

来年度の連載原稿を着手中で、仕事納めはまだまだ先です。

頭の整理をしたいな…とウォーキングへ。

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魚の骨のような雲。

青空の下、澄んだ冷たい空気がとても気持ちがいい。

ゆっくりとした呼吸で、鼻の粘膜を通し、少しあたたかくなった空気を程よく体の中へ入れる。この流れが、体内を綺麗にしてくれるようで大好きなのですheart01

鼻呼吸で姿勢を良くし、時折筋トレウォークも交えながら歩いてみました。

鼻呼吸は姿勢の改善他、血管の若がえりにも期待が持てることをご存じでしょうか。

鼻腔からは血管をしなやかにする一酸化窒素が分泌されていることが解っています。

加齢とともに硬くなりしなやかさを失っていく血管は、高血圧の原因ともいわれていますが、特に
閉経後や更年期の女性ホルモンの低下は、血管の老化の進行が心配なところ。
ウォーキングはそんな心配を静かにかわしてくれる女性の体に優しい運動なのです。

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寒くてお家の中にこもりがちになりやすい季節ですが、貴女の綺麗づくりにshineぜひ鼻呼吸ウォーキングをしてみてね。

(関連記事:「風邪予防やアンチエイジングに鼻呼吸ウォーキング」→★★★

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2022年12月19日 (月)

■[コラム]風邪予防やアンチエイジングに鼻呼吸ウォーキング

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急に寒くなりましたね。
歩いていますか?

心地よい呼吸のリズムで運動できるウォーキング。
歩く時の呼吸は、口呼吸ですか?鼻呼吸ですか?

私は風邪予防やアンチエイジングとして〝鼻呼吸ウォーキング〟を行っています。

口を開けて呼吸をしてみてください。
顎が下がって呼吸しづらくなるので、自然に顎を前に突き出して気道を確保しようと姿勢が悪くなります。
その上、口内が渇いて酸性に傾き、口臭や虫歯・歯周病の原因になる他、空気のろ過作用が少なくなり、外気のホコリやウィルスが直接体内に入りやすく免疫力も低下します。

逆に口を閉じて鼻呼吸をしてみましょう。
鼻呼吸は口を閉じますから舌は上顎についたままです。
舌が下に落ちないので顎を前に突き出さなくても気道が確保され、姿勢が良くなります。
その上、外気が鼻から入ることで、鼻の粘膜がフィルターとなり、ホコリやウィルスが体内に入りにくくなるのです。寒い冬の季節は風邪の予防にもなりますよ。

鼻呼吸が苦手だ…という方も、口の中で舌を動かしたりベロを出す体操をすると、呼吸改善に繋がり鼻で呼吸がしやすくなりますので是非やってみませんか?


[鼻呼吸トレーニングのやり方]

●舌を上顎につけたまま口を閉じて鼻呼吸でウォーキングをする
●舌で上の歯・下の歯の外側を舐める
●「あいうべー体操」大きな口で声を出しながら「あ(口をパッと大きく開く)・い(口を大きく横に開く)・う(唇を突き出す)ベー(ベロをベーッと出す)」

これらのどれかを行うことをススメしたいです。

女性の皆さんにとってはお顔のたるみ予防になりアンチエイジングにも繋がりますよ。
私も鼻呼吸ウォーキングで今日も明日も歩きます。

みなさまもいかがですか?

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2022年10月13日 (木)

■【コラム&STORY】一生自分の足で歩くこと

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私のゴールは「一生自分の足で歩くこと」です。

この長期的なゴール設定をしたのは結構新しく、
コロナ禍の中で見つめなおした目標です。

と言うのも、コロナ禍前は結構からだを酷使していて、
目標と言えば短期的な目標。「100㎞マラソンを完走する」とか
「フルマラソンで自己ベスト記録更新」など。
日々、運動指導で体を動かしていることに重ねて酷使状態でした。

酷使すれば強くなる人も
いらっしゃるかも知れません。


反面、過酷に使いすぎることによって
関節が変形したり軟骨がすり減り
歩くと膝やあちこちが痛くなる…
そんな症状が出る方もいらっしゃいます。

つまり、からだは消耗していくもの。

一時的な負荷をかけ、

短期で筋肉を増やしたり、
組織を強くすることは「健やかさ」とは
無関係なのかもしれません。



2020年7月17日に書いた記事は、
使いすぎにより歩けなくなった方のことが書かれています。


ルーの法則には、
「身体の機能は適度に使うと発達し、
使わなければ委縮し、
過度に使えば障害をおこす」とあります。


使わな過ぎても機能が落ちますが、
過度に使えば障害を起こす…
その適度…というものが実に難しいのであります。


特に膝は、簡単な構造のわりに
体重のほとんどが乗る、
からだの中でも大きな負荷がかかる場所。

歩くとおおよそ約1.5倍、
走ると約4~5倍、
山や階段の下りではおおよそ約8倍の負荷がかかってます。
計算してみるとちょっと恐ろしいですね(笑)

若いうちは、
運動時の破壊(微細骨折)
修復のバランスがうまく保たれますが、
年を重ねると修復の力も落ちていきます。
いつまでも「自分は大丈夫」と
酷使を続ければ、いつかは歩けなくなったことでしょう。



コロナ禍と更年期によって、
思うように動けなくなったこともありますが…

自分の状態にふさわしい運動量や
日々の過ごし方を見つめなおしたことは
「一生自分の足で歩くこと」という道に向かって
1歩1歩進み始めるきっかけとなりましたので
お蔭様なのかもしれません。


まず、始めたことは
「姿勢を意識すること」
「からだを正しく使うこと(歩き方を変える)」。
※同時に歩き方教室もスタートしました。


人としての本来あるべき暮らし方や、
からだの動かし方をしていれば、
その年齢に適正な筋肉の質と量は保たれるはず。

しかし、様々な生活様式や嗜好により、
本来あるべき姿で生きるということはが
大変難しくなっているのも現実ですが…。

まずは、自然な脊柱のカーブが保てる姿勢で立ってみる。
からだを正しく使う。
歩き方を見直してみる。
そんなことから始めてみましょう。

更年期や老年期の女性は、
骨にまつわるお悩みやリウマチなどの関節のお悩み、
筋力の低下(骨盤底筋群など)の運動器系の症状は勿論、
血管や泌尿器系、
甲状腺機能の問題等、
様々な症状が出てくる方もいらっしゃいます。

からだをあまり使わない方、
更年期や老年期によって
からだに変化が出てきた方、
そんな方々は立ち止まって
自分の心とからだを見つめなおしてみましょう。


「一生自分の足で歩きたい」
そんな方は、見つめなおしてみませんか?


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2022年10月11日 (火)

■寒暖差疲労や更年期の不調…には

今複数のエクササイズ監修を抱えていまして、

底辺で共通している1つが
「自律神経を整えること」
だと感じています。

自律神経を整えることは
からだのお悩みに関する
問題解決のヒントなのかもしれません。

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自律神経…
大切ですね。



夏から秋へ、
秋から冬へ…

寒暖差が激しく変化する日々。
自律神経も乱れがちになります。

からだも気温差に対応しようと
多くのエネルギーを消耗し、
交感神経過多に。


その結果、だるさや疲労感を感じやすくなったり、
快適な睡眠がとれなかったりと…。
みなさんはいかがでしょう。
(更年期の不調の場合も交感神経が優位になりやすく、よく似た症状が出たりします)


こんな場合は、
自律神経を整える活動を

生活に取り込むのがおススメなんですよ。

適度な運動で交感神経を優位にしたり、
リラックスできることで副交感神経を優位にしたり、
(例えば、深呼吸やストレッチやぬるめの入浴、
ハーブティーでホッと一息とかアロマの香りを嗅ぐなど)

1日の中で自律神経のスイッチを切り替える
練習をしておくとよいでしょう。




私は更年期ということもあるし
交感神経に傾きがち。

その上仕事柄、
さらに交感神経過多になりやすいので、

運動は心身が気持ち良いと
感じる強度と時間を心がけています。


そして、
夕方や夜にかけては

たっぷりと副交感神経が
優位になるようなリラックスできる時間を過ごす様にしています。

最近のリラックスタイムのお気に入りは、
クラッシック音楽鑑賞です。
(ショパンの『ノクターンOp.9-2』
ドビュッシーの『月の光』が好きです。

季節柄、チャイコフスキーの『四季より10月秋の歌』も素敵ですよ)

心身が気持ち良いと感じる運動は、
ウォーキング。

特に晴れの日の日中に

ウォーキングをした夜は、
グッスリ眠れるので

わたしにとって、
自律神経を整える

ウォーキングは欠かせない運動アイテム。

なんだかだるいな~
疲れが取れないな~
眠れないな~という方は、

自分にとって最適な
自律神経のスイッチを切り替える
運動や活動を取り入れてみてくださいね。

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2022年10月 8日 (土)

■【コラム・スポーツの秋】スポーツを生活に取り込み人生を豊かにしよう!

9月はわりと動きやすい期間が長かったせいか
10月は黄体期が長く、
からだが動かしにくい日が続いています。

これも更年期の(個人的に感じる)不快な症状かと思いますが、
快も不快も、自分のからだの感覚を楽しむ喜びですので
どんな日も愛しみながら過ごしたいです。

そして、その日の調子の「良い・悪い」は、
毎日からだを動かしているからこそわかること。
からだが動くということにも感謝ですね。

私の場合、不調な日はウォーキングをしないと
さらに不調になるので、ウォーキングは欠かせません。

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更年期の不調を感じる前までは、
有酸素運動トレーニングと言えばほぼランニングでした。
不調を感じるようになってからというもの、
ランニングができない日は
ウォーキングを取り入れるようにしましたが、

なんと!オールランニングをしていた時よりも
活動量が増えていることに驚きです。


「走れなくなったから走らない!」じゃなく、
できる運動を取り込むことで、
日々動けるという喜びは継続できますね。




さて、スポーツの秋。
みなさんはどんなスポーツをされていますか?
もしくはしてみたいですか?
この秋スポーツを楽しんで、
人生を豊かなものにしていきましょう。



スポーツが生活の一部として成熟し、
人生を豊かにするパターンには2つあります。
1つは、1種目だけのスポーツを行う「スペシャリスト」のパターン。
もう1つは、複数の種目に関わりながら、
それぞれのスポーツの経験を積んでいく「ジェネラリスト」のパターンです。

どんなスポーツの種目も、からだを動かす楽しさや喜びを味わえるものですが、
人生におけるライフイベント
(例えば、引っ越し・結婚・出産・子育て・更年期・介護・ケガや入院など)で、スポーツが出来なくなってしまったら…。

または1種目だけを行っていて、
それができない状態になれば、

生活からスポーツが消えてしまいます。

今の自分にできるスポーツをはじめとし
色んなスポーツの種目を楽しみ、

過去に出来なかったスポーツにもチャレンジしてみる
これまで気付けなかった別の楽しさに気付き、
それぞれの種目の経験が積まれていくことになります。
これが人生が豊かになる秘訣の1つだと思います。

ハイキングや朝の体操、筋トレ・ストレッチでも良いでしょう。
何か始めてみませんか?

私は今、ランニングだけでなく、ウォーキングに熱狂中なのですが、
スポーツと言ったら競技のことなんじゃないの?
ウォーキングや登山、筋トレはスポーツじゃないんじゃないの?
なんていう頭カチカチさんは、こちらをお読みになると頭の柔軟性が増します。→スポーツ庁が考えるスポーツとは?

スポーツとは「身体を動かすという人間の本源的な欲求に応え、精神的充足をもたらすもの」と定義されています。

たとえば、朝の体操から何気ない散歩やランニング、気分転換のサイクリングから、家族や気の合う仲間と行くハイキングに海水浴など、その範疇はさまざま。

つまり、スポーツとは一部の競技選手や運動に自信がある人だけのものではなく、それぞれの適性や志向に応じて、自由に楽しむことができる「みんなのもの」なのです。(スポーツ庁HPより)

「身体を動かすという人間の本源的な欲求に応え、精神的充足をもたらすもの」であれば
なんでもスポーツです。

そうそう!スポーツは、みんなのものなのです。

スポーツの秋、体を動かし、心身ともに充たしてみませんか?