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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■健康運動コンサルタントです。 [専門] ●ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ●自体重やツールを使い、しなやかな身体づくりをするボディメイクを提供。 ●アロマやキネシオロジー(整体)を活用したボディケア、脚の測定や診断・アドバイスなど ●健康コラム・エクササイズ監修

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2021年9月 5日 (日)

■[コラム:トレーニング効果を出すために]トレーニングの3つの原理と5つの原則

運動効果を出すには、3つの原理と5つの原則を意識し実践しながらトレーニングする必要があります。

coldsweats01トレーニングをしているのに、今一つ効果が出ない。
coldsweats01故障ばかりしている。
happy01これから運動を始めたい!始めたばかりだ…。

そんな方は、ぜひご一読いただきトレーニングの3原理5原則を参考にしてみてくださいね。
きっと、運動を通して目標を達成し、効果が出ることでしょう。

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 ■トレーニングの3原則

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●過負荷の原理

日常生活以上の負荷を身体に与えなければ、トレーニングの効果は現れません。
これを〝過負荷の原理(オーバーロード)〟といいます。
また、同じ負荷でトレーニングをしていても、身体が刺激になれてしまうために効果が現れにくくなります。
トレーニング効果を出すためには、常に負荷を高めていくことが必要です。


効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。これを「反復性の原則」といいます。負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていくのです。

●可逆性の原理

トレーニングで高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまいます。これを〝可逆性の原理〟といいます。
体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続する必要があります。

●特異性の原理

トレーニング効果を出すためには、目的に合ったやり方を行う必要があります。
例えば、筋力を高めたいのに筋持久力を高めるトレーニングを方していては、求める成果は現れません。

 ■トレーニングの5原則

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⦿漸進性の原則

トレーニングを同じ負荷で続けるのではなく、徐々に負荷を上げていく必要があります。これを〝漸進性(ぜんしんせい)の原則〟といいます。
大切なのは、急激に負荷を上げるのではなく、徐々に…というのがポイントです。

急激に負荷を上げることで、筋肉や関節を痛めトレーニングができなくなり、効果が減少してしまう事につながります。徐々に負荷を増やしていくことが大切です。

⦿全面性の原則

偏った部位や偏ったことばかり行うトレーニングは、身体のアンバランスや故障の原因につながる場合があります。

右も使ったら左も使う。前ばかりではなく後ろも鍛える。
下半身だけでなく上半身や体幹の筋力も必要ですし、筋力だけでなく、柔軟性も必要です。
心肺機能ばかり鍛えていても筋力や柔軟性がなければ、故障に繋がる場合があります。
様々なトレーニングを行い、身体能力を伸ばすようにすることが重要です。

⦿意識性の原則

今、どこを何のために鍛えているのか?目的や意味を理解すると、トレーニング効果が高まります。
ぼんやりトレーニングしていても効果は得られません。

⦿個別性の原則

身体には個人差があり、性別・年齢・身体組成・体力、経験など、個人個人違います。
目的もトレーニング内容も1人1人違います。
自分に合ったトレーニングや負荷を決め実践することで、効率よく効果を得ることができます。

⦿反復性の原則

トレーニング効果は一朝一夕であらわれるなんてことはありません。
反復し、継続してこそはじめて効果があらわれるのです。
継続は力なり!小さなことからコツコツと積み重ねていく(漸進して負荷を上げながら)ことが大切です。

*さいごに
運動効果を出そうとするとき、トレーニングの3つの原理5つの原則を意識しながら実践すると、安全に運動効果を得ることができます。

実は、この原理原則は、運動だけではなく人生において目標を達成したい時にも当てはめることができます。


私は今「着物を自分で綺麗に着れるようになりたい」のですが、日常生活の中で着物を着てみるという負荷を与え、日々継続しています。

きっかけは、けっこういいお年頃になったのに、自分で着物を着ることができなかったので、自分で着れるようになりたい(目標)と思ったことでした。

自分が持っている範囲の和装小物や着物で…
自分の体型に合った着付けを…
半幅帯から名古屋帯、袋帯へと…普段着からフォーマルへと…少しずつステップアップ。


トレーニングの3つの原理と5つの原則を意識しながら「今までできなかったこと」を「できる」に変えていきます。

歳を重ねると、どんどん今までできていたことが1つ1つできなくなっていくものですが、新しいことができるようになると本当に嬉しいですね。

ぜひ、トレーニング効果を出したいときだけではなく、何か目標を達成したいときにも3つの原理と5つの原則を意識してみてくださいませ。

2021年8月28日 (土)

■[ウォーキングコラム:ウォーキングでからだは変わる]ウォーキングで内臓脂肪を燃焼を促す

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長時間続けられるウォーキングで内臓脂肪を燃焼を促す

脂肪の種類には大まかに言うと2つあり、皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。

胃や腸など、内臓のまわりに蓄積した脂肪を内臓脂肪とよび、この内臓脂肪には比較的減らしやすく、増えやすいという性質があります。

増えすぎた内臓脂肪を落とすには、酸素を取り込みながら長時間続けられるウォーキングがおススメです。

一般的に身体が酸素を取り込んで内臓脂肪を燃焼させるまでに、運動開始から20分から30分程度かかると言われています。20分から30分以上歩いてみましょう。

無理なく長時間続けられる歩き方で、内臓脂肪を減らしましょう。
からだが変わってきますよ。

2021年8月26日 (木)

■[ウォーキングコラム:認知症予防]脳を活性化する歩き方

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脳を活性化する歩き方とは

脳を活性化させるウォーキングをするためには、脳に刺激や情報をしっかりと集める様な歩き方を心がけましょう。

私たちの脳は、ただ歩くという事だけで、脳は細かな指令を身体に伝えています。
1歩あるけば1回、1000歩歩けば1000回、一万歩あるけば一万歩指令を出しています。

その他、景色を見たり、自然に触れたりすると、脳の機能がフル回転になります。
脳を活性化させるには、ボーッと歩くのではなく、周囲に注意を払いながら歩くようにしましょう。

また、歩くコースをパターン化させてしまうと脳への刺激が少なくなってしまいます。
時には見知らぬ街のコースを歩くのも脳には良いでしょう。

他にも、目標やコースを設定し計画したり、
距離やスピードに変化をつけたり、
歩いたコースや歩数、または距離を記録したり、
歩きながら見つけた草花を調べてみたり、スケッチしたり、
詩や俳句を書き留めたり…と、
自分の頭の中で感じ考えたことをアウトプットし客観化するという事は脳の機能をより高めます。

いつものウォーキングがマンネリ化にならないようにすることが大切なので、
歩き方を工夫してみましょう。

2021年8月25日 (水)

■[ウォーキングコラム:Q&A]雨の日が続いてウォーキングできません。室内での歩き方を教えてください。

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Q:雨の日が続いてウォーキングできません。室内での歩き方を教えてください。

A:

お天気が悪い日は屋外に出て運動ができませんが、室内でもウォーキングすることはできるのですよ。


その場歩きなので、景色の変化を楽しむことはできませんが、テレビを見ながら、または歩く速度に合った音楽をかけながら身体を動かすことは可能です。

自宅でのウォーキングのコツは、前に進めない分負荷をかけることです。
大きく手を振って、ももを高く上げ、その場でしっかりと足踏みしましょう。
また、動きの大きさはそのままで動きの速度を上げると、強度も上がります。

運動は総量が大切ですので、1回10分を3回に分けて行っても、1日30分運動したことになります。
隙間時間を有効利用して身体を動かしてみましょう。

2021年8月24日 (火)

■[ウォーキングコラム:Q&A]歩くには朝が良い?夜が良い?

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Q:歩くには、朝と夜とどちらが良いのですか?

A:

朝起きて、昼にかけて運動をすると、
自律神経の交感神経(活動的に動く時に優位になる神経)が働きます。

夜は、質の良い睡眠で疲れが取れるように、
副交感神経が(リラックスするときに優位になる神経)働きます。

私たちは毎日、交感神経と副交感神経が拮抗し生活リズムのバランスをとりながら過ごしています。

夜に激しい運動をすると、本来副交感神経が優位にならなければいけないですが、
交感神経が優位になり、寝付けなくなることもあることを知っておきましょう。


朝のうちにウォーキングができない方もいらっしゃると思います。
そういう場合、夜に軽くウォーキングをすると心のリフレッシュやストレス解消になる場合もあります。
どちらの時間帯が良いということは無いですが、自律神経の性質を知り、身体と心に良いウォーキングをすることが大切です。

ちなみに、夕方は1日の内でも私たちの体温が熱くなる時間帯だと言われています。
朝起きて少しずつ活動し、スムーズに身体が動かせるようになるのも夕方です。
夕方に動くのも、動きやすいかもしれませんね。

自分がウォーキングできる時間帯に取り入れて、長く継続できるライフスタイルを目指しましょう。

2021年8月23日 (月)

■[ウォーキングコラム:Q&A]速歩きとゆっくり歩き、どっちがいい?

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Q: 速歩きとゆっくり歩き、どっちがいいのですか?

A:

速く歩くと、呼吸もハァハァと激しくなり、心臓もドキドキと鼓動が速くなります。


これは、筋肉の運動量が増加したことにより、酸素を今まで以上に筋肉やその他の身体に届けなければならなくなり、心臓から速く血液を送るために起こることです。

酸素は、人が動くため、生きるために最も必要なもの。


酸素は呼吸をすることにより、体内に取り込まれ、血液のヘモグロビンと結びつき全身に運ばれます。ウォーキングは、このような血液の流れを促進させ、全身に酸素を運ぶ働きを助けてくれるのです。


結果、
心臓と肺が強くなり、

コリが軽減し、
身体が動かしやすくなり、
(脳も酸素を消費するので)脳が活性化し、
内臓の働きが良くなる…と。
身体にとって良い働きかけをしてくれます。


酸素を身体に取り込む能力を上げるには、ゆっくり歩くよりも、全身の筋肉を使って速く歩くことがおススメですよ。

●インターバル歩きをしてみよう

速歩きをするとすぐに疲れて歩くのをやめたくなる方は、インターバルで歩くことをお勧めします。

インターバルとは強い運動と弱い運動を交互に行うトレーニング方法です。

3分間ゆっくり歩き→3分間速い歩き(もうこれ以上速いと続けられない強度の70~80%)…を繰り返します。

運動経験のない方は、20分インターバル歩きから始めてみましょう。
体力がついてきたら、40分程度行ってみましょう。

■[ウォーキングコラム:目標と目安]1日の歩数って?生活にウォーキングを取り入れるコツ

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みなさんは、1日にどれくらい歩かれていますか?

健康の指針「健康21」の令和元年の平均歩数は以下の通りでした。

●20~64歳
[男性]7,864歩 (目標 9,000歩)
[女性]6,685歩 (目標 8,500歩)

●65歳以上
[男性]5,396歩 (目標 7,000歩)
[女性]4,656歩 (目標 6,000歩)

国立健康・栄養研究所の健康21(第二次)調査

平均と目標の値と皆様の日頃の歩数を比較していかがでしたでしょうか。

病気を防ぎ、体力づくりをするために、1日1万歩を目安とすることが一般的に言われてきましたが、
コロナ禍で出歩く機会も減っていますし、子育てや出産・介護など、様々な理由によって時間が無い方もいらっしゃいますので、意図的に歩く機会をつくらないとなかなか1万歩を歩くというのは難しいですね。

では、なるべく目標の歩数や、1万歩という数を歩くために
生活習慣にどうウォーキングを取り入れたら良いでしょうか…。

生活にウォーキングを取り入れるコツ

●ウォーキングアプリをダウンロードする

まずは、今の運動量を把握することから始めましょう。
スマートフォンアプリのウォーキングアプリを取り込むと、歩数や距離や速さなどを知ることができます。
数字で視覚化されることで、少しでもより良くなろうと、やる気も出てきますのでアプリをダウンロードして使ってみましょう。


●プラス1000


まずは今歩いている歩数に、プラス1000歩にしてみましょう。
プラス1000歩は、おおよそ歩く時間に換算すると10分(ご高齢の方はもう少し時間がかかります)。
距離は600~700mプラスです。


●目的を持つ

お勤めの方は、会社へ行くまでの道のりを、電車ではなく徒歩に変えてみることをお勧めします。
だいぶん遠いところに会社がある方は、1駅分歩いてみるのはいかがでしょう。
リモートワークやお勤めでない方は、時間を意図的に決めて歩きに出るというのはいかがでしょうか。

歴史が好きな方は、史跡まで歩いていく…
小説や映画の舞台になった場所を歩いて訪ねてみる…
草花が好きな方は、公園や花畑まで歩いて見に行く…
買い物へ行くときは歩いて出かける…など、

自分だけのテーマを決めれば、歩くのも楽しく感じます。
ご自身の好きなテーマをや目的をもって、ぜひ日常生活に歩くことを取り入れてみましょう。

2021年8月 1日 (日)

■[コラム]ランニングと運動誘発性血尿

長時間の運動や激しい運動を行った後、血尿になることがあります。
今回は、ランニングと血尿についてまとめます。

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中山道を120㎞。4つの峠を越えてきました。
水を2リットルとクマやヤマビル避けスプレーをザックに詰め、
6㎏程度を背負い120㎞進むという運動を行ったことで、一時的に血尿を確認しました。

これまで適度な強度の運動でしたし、
オールアウトまで運動することは過去1回程度しか無かったし、
100㎞以上走っても血尿になったことが無かったので、
びっくりしてしまいました。

しかし、ちょうど今は更年期のトンネルの中の期間で、
1ヵ月に1週間程度、子宮筋腫が大きくなる週があり、
その週に120㎞の旅を行ったという事もあり、血尿になる要素がいろいろ重なったかと思います。

帰宅してすぐに「ランニング医学大辞典」を引っ張り出してきまして、調べてみることに。
すごく勉強になりましたので、まとめます。

 ●強度や時間


血尿は身体接触のあるなしに関わらず、種々のスポーツで起こります。
運動の持続時間や強度が関係し、すなわち、運動時間が長ければ長いほど、また強度が強いほど血尿は起こりやすいのです。
血尿が起こりやすいスポーツは水泳と長距離走。
特にウルトラマラソンランナーに多いようです。
(※ウルトラマラソンとは、42.195㎞以上の距離を走ること)

 ●血尿と腎臓


血尿とは、尿に血が混じる事で、目で見て明らかに赤いものを肉眼的血尿、顕微鏡的にしか見えないものを顕微鏡的血尿または尿潜血と言います。
尿は左右2つの腎臓で血液からろ過されてでき、尿管という管を通って一旦膀胱に溜まり、尿道から体外に排泄されます。この過程を尿路といいますが、血尿は大部分この尿路から発生します。

●考えられる原因

①膀胱挫傷と膀胱壁の血管奇形の悪化

腎臓は身体の後ろ側、背中の両端にあり、また膀胱は下腹部にあります。
ザックなどが走るたび、または山を下るたびに背中に当たって膀胱が挫傷することがあります。
また、私の場合は子宮筋腫で膀胱が下腹部を圧迫したことにより、血管を傷つけてしまったかと思います。

②腎機能の低下

激しい運動で筋組織が破壊される時に〝尿素〟が生成されます。
長距離ランナーは身体の筋肉を沢山使うために多くの尿素が生成されます。
尿素が生成されると体外に排出しなければならなく、腎臓が血液をろ過し活躍します。
しかし、血液は、運動中は心臓への供給は一定ですが、それまで流れていた腎臓やその他の内臓から身体の筋肉へと回されることになります。
(腎血流は1000ml/分~200ml/分に減少するという研究が報告されている)

腎臓が血液をろ過しきれなくなってしまったら、血液がそのまま体外に、尿として排泄されてしまいますし、腎臓への血流量が少なくなることで負担をかけ粘膜の出血を引き起こし、血尿となる場合があります。

[予防]
給水が十分に行われないと、充分に給水を摂った人と比べて、腎血流量の減少がより著しくなります。
ランナーの適切な給水で給水で、ろ過の機能を保ち、血尿を予防できることもあるので、こまめな水分補給を心がけましょう。

こうした腎機能の変化は一時的であり、運動終了後から60分以内に元のレベルに戻ることが多いと報告されています。

③溶血

長距離ランニングでは、時として溶血によって血尿になることがあります。
それは、足底に加わる衝撃による溶血とされ、失血や鉄損血の重大な原因となることはまずないようです。

④その他

悪性腫瘍や結石、膀胱炎によっておこるもの


 ●まとめ


運動性血尿は、激しい運動によって生じ、休むとすぐに消失すると言われます。
しかし、血尿には様々な原因が重なって起こるものです。
血尿が出たら、病院で診察してもらうことが一番の原因の早期発見につながりますので、一度診てもらいましょう。

私の場合も、一度医師に検診していただき、
運動中の水分補給の見直しや、走行距離、荷物の重さ、子宮筋腫が腫れない期間の運動などを見直すことをしたいと思います。

そして、間違いなくオーバーユース(身体の使い過ぎ)なので、
しっかり栄養を摂って身体を休ませたいと思います。



[参考図書:ランニング医学大辞典]

2021年7月15日 (木)

■[コラム]暑熱順化トレーニング

わたくしの場合1年じゅうなのかもしれませんが、
日々、暑さに慣れるトレーニングを行っています。

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暑熱順化(しょねつじゅんか)という言葉を聞いたことがありますか?
暑熱順化とは、体が暑さに慣れること。

暑い日が続くと、体は次第に気温に慣れて、暑さに強くなります。
しかし、暑さに慣れていないと熱中症になるリスクが高くなるのです。

例えば、真夏でもクーラーがガンガン効いた室内にいることが多い方や、
まだ慣れていない梅雨の晴れ間や梅雨明けした後などは、
特に熱中症になりやすくなります。

したがって、夏本番を迎える前に、
暑さに強い身体づくりをしておくとよいですね。


私たちの身体はこんな仕組みです。

体を動かすと、体内で熱が作られて体温が上昇します。

体温が上がったら、発汗による気化熱や、心拍数の上昇、皮膚血管拡張によって
体の表面から空気中に熱を逃がし、体温がどんどん上がらないように調節されています。
この体温の調節がうまくできなくなると、
体の中に熱がたまって体温が上昇し、熱中症が引き起こされるのです。

よって、生活の中に運動などを取り込み、
日ごろから身体の体温を上昇に慣れて置くことや、
運動や入浴などで汗をかくことをしておきましょう。

暑熱順化していく期間には個人差がありますが、
数日から2週間程度かかると言われています。
暑くなる前から少しずつ暑熱順化トレーニングをして暑さに備えましょう。


一般的な目安は、屋外のウォーキングやサイクリングの場合の時間は1回30分、

ジョギングの場合の時間は1回15分、
頻度は週5日程度です。

室内でも筋トレやストレッチを行いましょう。
目安として、時間は1回30分、
頻度は週5回~毎日程度です。

※暑熱順化トレーニング実施時は、体調やその日の気温や環境に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
運動時は水分や塩分をこまめに補給しましょう。

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今年は暑いのか?先週、あれ?熱中症になりかけてるかな…なんて思いましたし、
しっかり水分や塩分補給をしながら、
今日も帰宅ランで暑熱順化トレーニングを行いました。

今年の夏も、暑さに強い身体づくりができているでしょうか…。

みなさんは、いかがですか?

2021年6月 8日 (火)

■[Column]更年期における女性のエネルギーボール

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「病は気から」
これは、江戸時代の儒学者貝原益軒が「養生訓」の中でもおっしゃっている言葉です。

「気」という言葉は、日常的に色んなシーンで使われますが、
東洋医学でいう「気」とは、生命活動をいとなむエネルギーのことを言います。

特に、40代からの女性は、閉経に向け女性ホルモンが大きく関係し、
これまで以上に「気(生命活動をいとなむエネルギー)」を余分に使うことを押さえておきましょう。

‥‥

「気」を余分に使ってしまう原因に「がんばる」事があります。

身体の調整のために余分に「気」を使っているうえに、
「がんばって〇〇する。」となると、
「気」がすり減ってエイジング対策としては、逆効果。
余計エネルギーが枯渇して老け込むことになるのだそうです。

今の自分の身体と向き合い、がんばるだけのエネルギーが残っているのか?と対話することは、とても大切なことです。

エネルギーボールについて


わたしたち1人1人には、エネルギーのボールがあります。

エネルギーボールの大きさは、生まれた時から個人差があり、

どんな大きさのボールで生まれてきたとしても、
年齢と共にボールは小さくなっていきます。

「7の倍数で身体が変わる」と言われていますが、
女性の場合28歳をピークに小さくなっていきます。

もちろん、日々の過ごし方や食事、ケア次第でボールが小さくなるのを緩やかな速度にすることもできるので、意識した過ごし方が大切になってくるでしょう。

7歳 歯が生え変わり、
髪が長くなる。

14歳 月経がはじまり、
子を産めるようになる。

21歳 体が成熟し、
背丈も伸びきる。

28歳 筋骨がしっかりし、
髪の長さがきわまり、
身体が盛んになる。

35歳 容姿の衰え。
顔の色艶が無くなり、
髪や頬のハリに衰えが現れる。

42歳 シワやシミ。
顔がやつれ、白髪が混じりはじめる。

49歳 肉体が衰えはじめ閉経を迎える。
閉経前後の不定愁訴が起こりやすくなる。

たとえば、エネルギーボールに詰まっている自分が持っている「気」の最大量が100%だったとします。
そこで、生命活動を営むために20%使うとします。

残りの80%のエネルギーで、
仕事に励んだり、
家事をしたり、趣味や余暇、お付き合いにあてたりするという事です。

エネルギーボールは、年々小さくなっていくものなので、
20代や30代の頃と変わらずに行動している場合、
生命活動を営むための20%を差しいたとしても、
ボールが小さい分「気」はどんどんマイナスになっていくことを理解しておくことが必要です。

今までと同じように行動しているのに疲れやすいというのは、
ただ単に体力が落ちたとか、有無ではなく、
「気」が不足していることからも来ています。

40代になると、生命活動をいとなむためのエネルギーは、
ホルモンバランスの乱れなどで、若いころよりも多く使いますので、
日常で余分な「気」を使っていると、どんどん疲労が蓄積していくことになります。

いつも全力投球ではなく、休息も大事。
無駄に頑張らず、力を抜くところは抜くことも大切です。

ランニングやウォーキングと「気」

ランニングやウォーキングは「血(けつ)」の流れを良くするのですが、
「気」(疲れやすく、のぼせやすい、月経が数か月来ない、閉経するを使いすぎてしまうこともあります。
また「気」は心の状態とも関係すると言い、
「気の異常」といって感情コントロールができなくなることもあると言われます。
(例えば、人間関係に不満だらけ、イライラする、他人を気遣う風に見せ結局は自分のことだけ主張する。自分の事だけに関心がある、他人が妬ましい、羨ましくて仕方ないなど。)

更年期の女性の場合、自分にどれくらいの「気」が残っているのか、
よく自分自身とコミュニケーションをとりましょう。



私事になりますが、
6月になって、緊急事態宣言期間ではありますが、

業務委託していただいているフィットネスクラブのお仕事に復帰しました。

近しい方が他界されたこと、
急に暑くなったことや、職場から職場への移動ランも復帰し、活動量が一気に増したこと。

そして、レッスンでたくさんの人に会うことも多くなったこともあり、
身体を構成する3つの要素「気(き)」「血(けつ)」「水(すい)」のバランスの乱れで、昨夜、寝ている時に天井が回るという〝めまい〟がしました。

天井が回るのは、子供の頃、熱が出た時以来で、
ちょっとビックリです。
この先も元気でいたいので、ゆっくり休む時には休む…で、
ゆっくり過ごさせていただいています。

自分にどれくらいの「気」が残っているのか、
自分自身とコミュニケーションをとることが大切ですね。

日に日に暑くなっております。
皆様の生命活動をいとなむためのエネルギーも多く使われる時、
体調に気を付けてお過ごしくださいませ。