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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪・健康ウォーキング教室/運動コンサルタントです。 [専門] ●ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ●自体重やツールを使い、しなやかな身体づくりをするボディメイクを提供。 ●アロマやキネシオロジー(整体)を活用したボディケア、脚の測定や診断・アドバイスなど ●健康コラム・エクササイズ監修

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2022年6月29日 (水)

■【コラム】夏ウォーキング おススメの時間帯

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夏ウォーキング
おススメの時間帯
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おげんこ?❤️
エストロゲン子よ💋😊

ゲン子が住む近畿地方もようやく28日に梅雨が明けたと発表されました。
平年より21日早く昨年より19日早い梅雨明けなのだそうです。
これから迎える夏は健康に過ごしたいものですね。

体が暑さに慣れていなくて急激に気温が上昇するこの時期は、体の熱をうまく外に逃がすことができず、熱中症の危険性が高まります。
熱中症対策として、こまめに水分補給し、扇風機やエアコンを使って室内温度を調節しましょう。

気をつけたいのは夏場のウォーキングです。
室内にいても熱中症で搬送される方もいますので、日焼け止めやUVカットの衣類、帽子やサングラスはもちろん!ウォーキングを行う時間帯にも気をつけましょう。

紫外線が一番多い時間帯は10時~15時頃。
この時間帯の紫外線量は1日の紫外線総量の半分以上です。
早朝や夕方にウォーキングできる方はライフスタイルを夏モードに変えましょう。

6月も残りわずか!1年も半分が過ぎようとしています。
元気で7月を迎えましょうね。

2022年6月24日 (金)

■【コラム】ウォーキングで脳を鍛えよう

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┃お┃知┃ら┃せ┃
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ウォーキングで脳を鍛えよう
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おげんこ?❤️
エストロゲン子よ💋😊

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「ペンフィールドマップ」は運動や感覚が
脳のどの部分で行われているかマップにしたもの。
これを見ると、足と頭のてっぺんは繋がっているのがわかります。

脳の足の位置を
ちょっと見てみて!

なんと!脳のてっぺんにありますね。
中でも足の裏は脳の深部にあるんですよ。

ウォーキングの時、
脳のてっぺんからから指示が出て足が動き
足からの情報はまた頭のてっぺんに送られます。
つまり、ウォーキングをすると頭の先から足の裏まで
情報が行き来するのです。

足を動かせば脳も動き、
脳を動かせば身体も鍛えられる。
「動くこと」で脳も身体も鍛えられるということなのです。

かなり気温も上がってきましたが、
足を動かし脳も動かしませんか?

※室内で、または屋外で、運動を行う時は
熱中症対策はしっかり行いましょう。

2022年6月17日 (金)

■【コラム】ウォーキングで運動脳と視覚脳を結び付けよう! @大阪 ウォーキング教室

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教室が長居公園でしたので、紫陽花園に立ち寄ってみました。

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見渡す限り、手毬のようなフワフワの紫陽花から、
冠のようなガクアジサイまで。
今が一番きれいな頃ですね。

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15㎞ほど歩きながら、この時期ならではのパステルカラーの世界を楽しんでみました。

そうそう!今日は
ウォーキングは脳を刺激する良い運動だということを書いてみますね。





わたしたちは、この世に生を受け知らない間に歩けるようになっているので、
歩けるようになった時のことを覚えている人はあまりいません。

しかし、立ち上がって歩く様になるには、「見る×動く」の2つを結び付ける必要があるのです。

つまり、運動脳と視覚脳が結びついていないと「歩く」ことができないのです。

「見る×動く」が結びつくことで、身体のポジショニング(空間と自分の位置関係)が整いようやく歩くことが出来るのです。

みなさんもきっと、無意識の中で「見る×動く」を結び付けてきたのです。
赤ちゃんブラボー!
素晴らしいですよね。


これは、大人になっても同じ。
立ち上がって周囲を見ながら歩くということは

運動脳と視覚脳を繋げ脳を動かし、ものを見ることやものを読む力がアップしてくるようです。

※今、文字が読めない人が増えているそうで
文字媒体より動画だそうですが、その背景に「歩くことが不足している」のかも知れません。

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ウォーキングしながら景色を楽しむ時、
見たものが側頭葉(視覚系番地)に入り、形や色を分析します。

見ることには、動態視と静止視がありますが、
静止視のほうが多くの情報が入り、ものごとをしっかり認知することができます。
ウォーキングは静止視です。

ちなみに…速度が上がるほど視野は狭くなり、
ジョギングやランニングでは動態視となり、ウォーキングほど認知がうまくいかないそうです。
特に道に迷いやすい方は、走るよりも周囲を見ながら歩くほうが良いですね。

そんなことで、ウォーキングは脳を刺激するのにとても良い運動でなのですよ。
みなさんもウォーキングで脳を刺激しませんか?


話は変わりまして、わたくしごとですが、
ガンガンに走っていたころは、立ち止まって紫陽花を見ても
色や形を記憶したり…理解したり…思考したり…できませんでした。

意識は「今ここ」ではなく、常に先に行っていて、
スマホで写真を撮って「はい!おわり!」
感想は…「見てきた」「綺麗だった」「楽しかった」と、いとも簡単。
視野が狭く、視覚脳が動いていなかったかもしれません。

松尾芭蕉は自分の脚で歩いて旅をしながら「奥の細道」を書きましたね。
十七字の俳諧には哲学的エッセンスがぎっしり詰まっていて、
現代でも通用する惚れ惚れする様な表現です。
きっと「見る×歩く」で広い視界から沢山のことを感じ取っていたのでしょうね。

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ハート型のHappyを見つけました。
今年はブルーハーツです。
ザ・ブルーハーツの「青空」という曲が好きです。
この世界情勢だから、いま余計に聴きたくなる曲。


原色に白を混ぜた優しいパステルカラーの世界。
紫陽花が私たちをふんわり優しく包んでくれます。

ウォーキングで紫陽花を見に行きませんか?
あ!明日・明後日の長居公園はミスチルファンで大混雑かも。

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2022年6月16日 (木)

■【コラム】人間の習慣化には何日かかる?

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生きてきたなかで、
今の自分の歩き方が一番好きheart01

帰宅時のエクササイズウォーキングのとき、
ショーウィンドウに映る自分の歩き方にちょっぴりウットリしちゃいました…→ナルシストcoldsweats01

みなさんの歩き方は、いかがでしょう。


ウットリの理由は、

これまで右足が外から大きく半円を描くように遠回りしながら着地していたんですが
だいぶん遠回りが小さくなったからです。
「このままでは、将来膝が痛くなって歩けなくなったら大変!」と、2年間歩き方を変えてみた賜物。

歩き方が変わると、ショーウィンドウに映る自分を見るのが楽しくて
世界が明るく見えるのが不思議なものです。


2009年に出版された医学誌「European Journal of Socil Psychology」に、ロンドン大学のフリップ・ラリー博士らによる「人間の習慣化」の研究データーが掲載されました。
なんでも習慣化するには平均66日かかるそうなんですよ。

「理想的な歩き方や姿勢を身につけたい!」と思ったら
66日間意識し実践していく必要があるということですね。

また話は変わりますが、体は(筋肉や骨、内臓も…)すべて細胞です。
細胞が入れ替わるには早い細胞で1ヵ月、すべて入れ替わるには半年から1年ほどかかるそうです。
骨の場合は2~3年かかるとか。
そう思ったら、歩き方や姿勢を意識し細胞レベルで体に叩き込むには3年かかるということなんですよね。


人は楽や即効性を求めてしまいますが、
一朝一夕で得られることなんて、ほぼ無いと思います。

私が細胞レベルで理想の歩き方や姿勢が身につくには、あと1年かかる予定なので
「細胞レベルで形状記憶している」「まだまだ良くなる」と思いながら楽しんで歩きましょう。

さて、みなさんは何か習慣化したいことはありますか?
まずは「66日」からチャレンジしてみませんか。

2022年6月14日 (火)

■【コラム】美しく歩くための「おうち裸足生活のススメ」@大阪 ウォーキング教室

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おうち裸足生活のススメ
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おげんこ?❤️
エストロゲン子よ💋😊

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足を過保護にしていませんか?
裸足で過ごすとバランス力も鍛えられ、
脳も活性化します。

人間の身体にはメカノレセプターと呼ばれる
センサーの役割をする感覚受容器があります。

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身体の色んな部分、
とくに皮膚や関節にあり、
その中でも足の裏は
多くの感覚受容器が存在します。
親指、指の付け根、かかとのあたりです。

足裏からの情報と
視覚と三半規管から入ってきた情報を
統合して脳に伝達し、
バランスをとるようにできているんですよ。

しかし、生活習慣や加齢などにより、
メカノレセプターは衰えていきます。

ゲン子が現場で沢山の方を
指導させていただき
わかったことの1つ。
「加齢とともに歩幅が狭くなってくる理由は
筋力不足もあるけれど、
バランス力の低下も
関係している」のです。
つまりバランス力の低下は
歩き方が老けるわけです。

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※メカノレセプターを刺激するのに
足裏を触ったり青竹ふみも良いですが
裸足で片足バランスもおススメです。
(1分は立てるようにね!)

足裏の情報を脳へ伝達し
脳を活性化して
どんな体勢になっても
バランスがとれるよう
裸足生活しませんか?

2022年6月13日 (月)

■【コラム】知って得するウォーキングの効果

知って得するウォーキングの効果

ウォーキングは生活習慣病の予防・改善になることは知られていますが、効果はそれだけにとどまりません。
ここには、大きく分けて4つの効果をまとめてみました。

①体力増進効果

●歩くことによって心肺持久力が向上し、疲れにくい身体になります。
●筋肉がつき、姿勢の改善や足腰が強くなります。
●体を動かしすことで血流が促進し、高血圧の改善・肩こり・腰痛が改善、浮腫みの解消、冷え性の改善に期待が持てます。
●有酸素運動をすると体脂肪が燃焼され肥満予防・改善になります。
●歩くことで汗をかき新陳代謝が活発になるので美肌効果にも期待が持てます。
●骨を強化するにはカルシウムが必要ですが、摂取するだけでは強い骨はできません。歩いた時の程よい衝撃が骨を刺激し強くします。
●歩くことで血流が良くなると、幸せホルモンのセロトニン他、DHEA、テストステロン、メラトニンなど身体にいいホルモンを増やしホルモンバランスが整います。

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②心理的効果

●精神の安定:「前向きになる」

嫌なことがあった時、じっとしていると嫌なことばかり考えてしまいますが、動くと景色や新しい情報が目に飛び込み、気分が変わり嫌なことを忘れることがあります。
公園や森林など自然に触れながら歩くことで、リラクゼーション効果も得られ、歩くことでドーパミンという脳内ホルモンが放出され「やる気」が高まるのです。
人の目は前についていて、立ち止まっても前に歩けるような身体の構造になっています。
ぜひ歩いてみましょう。心も一歩前に進むことでしょう。


●脳の活性:「歩くと脳が活性化する」

歩くとひらめく!頭が良くなると聞きませんか?
右手右足が動けば左脳が、左手左足が動けば右脳が活性します。
つまり、左右を拮抗させながら動くウォーキングは、右脳も左脳も同時に活性させながらの活動ということになります。

また、歩く時に使われる遅筋(持久力に優れ姿勢を維持する)は脳の神経と強く結びついているため歩くと脳が活性化するとも言われています。

Apple創業者の故・スティーブジョブス氏らは、歩きながら脳の活性化させる効果を活用した会議によって、晴らしいアイデアをカタチにしてきました。

歩くことで脳が活性化し、脳への血流も良くなり、ひらめきや独創的なアイデアが生まれます。
勉強前や仕事前に、または社内の取り組みとしてウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。

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③社会的効果

ウォーキングイベントを通じて仲間が見つかります。
また日常から歩いていると、顔見知りができることもあります。
大人になるにつれ、人と知り合うことが少なくなりますが、歩くことは色んな人と交流が持て交友関係が広がります。

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④医学的効果や医療費削減

ウォーキングは生活習慣病をはじめ、骨粗しょう症や通風などの運動不足が原因で起こる病気の予防・改善に大きな効果を発揮します。

国が生活習慣病の人だらけになれば多くの医療費がかかります。

運動不足による体力低下で寝たきりになれば介護にかかる費用が増えます。
歩くことは百薬の長。
運動不足や悪い生活習慣が原因で起こる病気や障害の予防や改善に繋がり、医療費や介護費の削減効果に繋がります。
歩いて生活習慣病予防をしましょう。
ウォーキングは日本と自分を救うのです!

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まとめウォーキングは、心と身体に良い影響をもたらします。
ウォーキングを習慣化して心も身体も健康に!
100年時代を楽しく生きませんか?
*service
●大阪・江坂駅から徒歩3分 スタジオBodyLux
オンラインレッスン、対面レッスン、または両方のレッスンの受講を選べる会員区分がございます。→★★★

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普段の姿勢や歩き方に、もっと自信を!
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時間歩き方やエクササイズウォーキングの基礎が身につく講座です。→★★★

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2022年6月 1日 (水)

■【コラム】かしこい梅雨の過ごし方 ~熱中症対策は今から~

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かしこい梅雨の過ごし方
~熱中症対策は今から~
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おげんこ?❤️
エストロゲン子よ💋😊

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暑い夏を元気に過ごすためには
梅雨の過ごし方が肝心

熱中症は夏の気温が高い日に
起こりやすいと思い込んでませんか?
またスポーツをしている時
だけ起こるものではないのです。

熱中症発生のピークは7~8月ですが、
実は5~6月から発生件数が増えてきます。
身体がまだ高温多湿に順応できていない
梅雨の晴れ間や急に気温が上がったタイミングは要注意!

気温が高くなくても、
湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、
体内に熱がこもって熱中症リスクが高まる場合もあります。
梅雨時期から、熱中症対策を実践しましょう。

適度な運動で体温を上げ
汗をかく機会を増やし
体温調整しやすくしておくことは
熱中症対策の1つです。

身体が暑さに慣れることを
「暑熱順化」といいますが
日頃から運動を習慣にして
適度に汗をかくと
熱中症になりにくくなりますよ。

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【予防ポイント】

●適度な運動
●こまめな水分補給
●環境の見直し
(自分が居る環境の温度や湿度の工夫)

暑い夏を元気に過ごすには、
梅雨時期から熱中症対策!
少し汗ばむような運動をしましょうね。

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2022年5月26日 (木)

■【コラム】チェンジ!!ライフスタイル 日常生活をジムに

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チェンジ!!ライフスタイル
日常生活をジムに
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沖縄では梅雨に入り、日本列島がどんどん梅雨入りをし始めます。
雨降りだと外を歩く機会も減るのではないでしょうか。

しかし、外で活動する機会が減っても
日常生活の意識しだいで体を動かす機会はグンと増えます。

ライフスタイルを見直して、
梅雨に歩数をアップさせるコツを紹介しましょう。
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☑炊事・洗濯・掃除・買い物など
室内でもこまめに動く様にしましょう。

☑駅はエレベーターやエスカレーターを
使わずに階段を使いましょう。

☑会社では離れた場所のトイレを利用するなど
室内でも目的地まで遠回りしてみましょう。

☑アーケード付きの商店街や百貨店、
大型商業施設にお出かけしてみましょう。
室内でも沢山歩けます。

梅雨でもウォーキングをする機会は
生活の中にたくさんあります。
ライフスタイルを見直して
日常生活をジムにしちゃいましょう!

2022年5月22日 (日)

■[コラム]ウォーキングはシューズがいのち

ウォーキングはウォーキングシューズで歩きましょう!

ウォーキングをするときに最も必要なアイテムは靴、シューズです。

買い物や散歩程度であれば、履きなれた靴でも良いですが、いつまでも自分の脚で元気に歩ける身体づくりをするには、ちゃんとしたウォーキングシューズを選ぶ必要があります。

「単に歩くだけだから、どんなシューズでもいいじゃない!」とか、
「ランニングで使っていたシューズのおさがりをウォーキング用にしよう!」とお考えの方もいらっしゃいます。

有名なトレーナーが監修した書籍にも、
ウォーキングはランニングシューズでもいいと書いてあるし、指導者やショップの店員さんでも「ランニングシューズをウォーキングシューズにしてもいい」とアドバイスされる方もいらっしゃいます。

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よほど骨格の配列や筋肉の使い方が良い場合や、歩いている途中に走りを入れたいと言う人は別ですが、
ランニングとウォーキングの重心移動のは全く違いますし、接地時間も着地部分も違います。シューズの造りも別の構造になっていますので、ランニングにはランニングシューズを、ウォーキングにはウォーキングシューズを履くのをおススメしたいです。

私は実際走るトレーニングも歩くトレーニングもしているので、シューズが変わるだけで姿勢や身体の動かし方が良くなるのがわかります。

そして、姿勢が変わる50歳あたりを過ぎていて、特に歩きに使用するならばウォーキングシューズがおススメです。

できれば、マジックテープではなく紐で締めるシューズが良いでしょう。
(なぜなら、靴下の厚みや足のむくみなど、その時の状態に合わせ紐の締め方でアッパー※足を包む部分 を調整できるからです)

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足の一生は三つの時期に分けられます。
まずは、歩行が始まってから18歳くらいまでにアーチが完成してくる時期。
次は20~40代のしっかりしたアーチを維持できる時期。
そして50歳以降はアーチが崩れてくる時期です。

50歳を境目として、筋力やバランス力の低下やホルモンバランスの影響で「足の形」が変わり、速く歩ける人と速く歩けない人のスピードの差も出てきますので、足の使い方や足回りを大切にしていきましょう。

いつまでも健康な足で、サッサと若々しい歩き方ができるには、動きの種類に合わせたシューズを選びましょうね。

ウォーキングシューズとランニングシューズの違い

●ウォーキングシューズ:
靴底がフラットである。走るよりスピードが遅く接地時間が長いので、アッパーが硬めに作られ安定した歩行をサポートしている。


●ランニングシューズ:
爪先が上がっている。クッション性に優れており、とても軽いという特徴がある。ジャンプ動作の強い着地衝撃から足を守るためにクッション性の高い素材を使用のものが多い。

シューズの種類

ウォーキングシューズだけでも、ビジネスで履くタイプや、街履き目的のタイプ、健康づくりのトレーニングタイプとさまざまです。
お店でシューズを選ぶときに、まず考えたいのは普段どんな道を歩くのか?どれくらいの距離をどのようなスピードで歩くのか?どのシーンで履くのか?など、
お店の方に伝えてみましょう。

シューズ選びのポイント

①踵の硬さはどうか(踵を守ってくれるヒールカップがあるもの)
②爪先に余裕はあるか(踵に合わせて履いた時足の指が広がるくらいの余裕はあるか)
③足首と甲のフィット感はどうか?紐で締めれるかどうか(マメや靴ずれの防止)
④靴底は滑りにくいか(靴底が滑ると踏み込みに力が入らない)
⑤指の付け根は曲がるか(親指で床を押せるか?硬すぎて曲がらないものはNG)

※JIS規格でサイズは決められていますが、生産地やメーカーによってサイズ感や違います。できれば、足を計測してもらい、必ずフィッティングしてからシューズを選びましょう。

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2022年5月15日 (日)

■【コラム】梅雨のHappyホルモン不足対策

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梅雨のHappyホルモン不足対策
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おげんこ?❤️
エストロゲン子よ💋😊

西日本や東日本の梅雨入りは、まだ先になりそうですが、
気温の変化が大きくなるため、体調管理に注意を。
雨の日の体調不良予防の記事を紹介します。
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雨続きで日照が不足すると、幸せホルモンの1つであるセロトニンが不足するので、見えないに不調に悩まされることがあります。

□体も心も重だるい
□やる気が起きない
□なんだかわからないけれどしんどい

雨が続く季節、こういう感覚…ありませんか?

セロトニンを増やすのに、重要な役割をしているのは太陽の光。
太陽光は網膜を刺激して、セロトニンの生成を活性化してくれています。

しかし、梅雨の季節や冬の季節は、どうしても太陽の光が少なくなるので、気分が落ち込みやすくなります。「なんとなく不調」が続いたらHappy不足かも。Happyを増やす対策を実践していましょう。

Happyの増やし方①
雨の日でも朝はカーテンを開けて空を眺めましょう。
セロトニンを増やすのには、太陽光を浴びるのが良いのですが、
梅雨の季節はなかなか難しくなります。
雨の日でも朝はパァーッとカーテンを開け明るい光を見て深呼吸や伸びをしましょう。

Happyの増やし方②
15分程度のリズム運動をしましょう。
下半身をリズミカルに動かすウォーキングはセロトニンの分泌によいとされます。室内で好きな音楽をかけて足踏みをするのもよいです。
食事の際によく噛むことでも期待が持てますよ。食事の味や食感も楽しめるし、胃腸にも優しくて一石二鳥ですね。

Happyの増やし方③
トリプトファンを摂取しましょう。
トリプトファンが豊富に含まれる食品は大豆・豆製品、乳製品など。
また、トリプトファンからセロトニンを合成する時にビタミンB6が必要となります。ビタミンB6を豊富に含む、牛、豚、鶏のレバー、鮭、マグロや鰹の赤身、玄米、ゴマなども同時に摂取するようにしましょう。

Happyの増やし方④
とにかく楽しいことをみつける。
晴耕雨読という言葉があるように、晴れた日は外で畑を耕作し、雨の日は家で読書する…という天気に合わせた生活も良いものです。
この時期に読書でよい情報をインプットするのもよいでしょう。

梅雨の季節は、原色に白がまざった優しいパステルカラーのお花が咲いたり、ちょっとおしゃれな傘やコートや靴など、レイングッズを楽しめる季節でもあります。

梅雨の中にHappyを見つけながら、うっとおしい時期をのりこえましょうね。

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