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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

フィットネスコーチ。 ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

エストロゲン子の美活ウォーキング

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2024年2月22日 (木)

■アナタへの手紙「姿勢が気になるアナタへ」キレイのヒント

姿勢が気になるアナタへ♡
あなたは、毎日鏡を見ますか?
全身を鏡に映すことはありますか?
 
今からゲン子がアナタにお伝えしたい内容は
一瞬でも鏡で全身を映す時間をつくることは
姿勢が崩れるのを防ぐ
1つの手段だということです。

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アパレル関係の方が、
〝オシャレになりたかったら、洋服を買う前に
自宅に姿見を1枚置きなさい〟
とよくおっしゃいますが、
ゲン子も、キレイな姿勢や
歩き方を身に着けるには
鏡に全身を映す時間をつくることも
大切だと思うんです。
 
叶姉妹の叶美香さんが、姉はいつも
〝お洋服は添え物で主体はあなたなんですよ〟
と、私に言うんです…と
ある番組でおっしゃっていましたが
ゲン子もそう思っていて、
どんなにいい勝負服を着たとしても
姿勢や歩き方、立ち方など、
カラダが勝負カラダでなければ
勝負服も活きてこないと思うのです。
 

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勝負カラダをつくるのに、
ゴリゴリトレーニングしましょう…とか
1日何歩あるきましょう~とか、
毎日歩きましょう~とかではなく
日々、鏡やショーウィンドウに
自分の姿を映して客観視するんです。
 
姿勢や立ち方、歩き方は
所作だと思うのですが、
その所作が美しいか?
アナタの「今」を確認するんです。
1秒でも、一瞬でもいいのです。
それがアナタの美しい姿勢、
すなわち所作の維持になるのです。
 
叶恭子さんへの質問に
「10㎏太ってしまったとして
どんなダイエットをしますか?」
という質問があって、
 
その回答に「私の体は作品なんで、
10㎏太るまで気付かないことはない…」
と、おっしゃっていたことがありました。
 
ここまで厳密に精密には出来ませんが、
もしかしたら、鏡で毎日確認していると
10㎏太るまで気付かない…
なんてことは無いのでしょうね。
 
ふと鏡を見た時に「背中が丸い」
「首が前に出ている」…
そんな気付きがキレイな姿勢づくりに
繋がるのだと思います。
 
キレイのコツは「自分を客観視すること」
 
もしよかったら、
スタジオにいらしてください。
レッスンで鏡に全身を映して
アナタの今を客観視し続けませんか?
 
遠方の方は、日々、姿見やお風呂の鏡
ショーウィンドウに
全身を映してみるのもいいです。

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いつまでもキレイな姿勢のアナタのために。
共に、背筋がシャンと伸びた
おばあちゃんになりませんか?
 
今日もHaapyな1歩を
 
     From:ゲン子
 
■今よりもHaapyな歩き方をアナタに

●親愛なるアナタへ

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われるかもしれません。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、
生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

しかし、日常で、多い動作である立つ・歩くはとても大切な動作で
ただの動きではありません。どんな動きの基本にもなっています。


オシャレな服を着ても、
勝負服を着ても、
立つ・歩くの所作が無造作であれば
それを活かすことはできないと思っています。


ほんとうのオシャレとは、
立つ・歩くの所作を知ること・整えること・実践すること。
そして、勝負服よりも信じられる「健康体力づくり」をすること。

今のご自身を客観的に見てみましょう。

アナタに合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、
今よりもHappyに、ふわりと軽やかで
健康なカラダを手に入れましょう。

ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくり。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか?

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「アナタに合った歩き方」で今よりもHappyな世界へまいりましょう♡

(エストロゲン子 中の人:junko sakata)

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(junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

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[グループレッスン]

春ですcherryblossomアナタのカラダも歩き方も
ふわりと軽やかにしてみませんか?

flair[募集中・定期開催]ウォーキンググループレッスン 金・土 午前中クラス

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綺麗な歩き方のワンポイントアドバイス。
歩き方のワンポイント・筋トレ・ストレッチレッスン。
ふわっと軽やかに、今よりもHappyに歩いてみたい方は
ぜひご参加ください。☆☆☆

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[60分パーソナルクラス]

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社会では、大人の学び直しという言葉をよく耳にしますが、
資格取得もいいけれど、自分の身体や健康づくりに投資はいかがでしょう。
一生モノの身体づくり習慣を身につけましょう。

「ウォーキングパーソナルレッスン」
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2023年11月 2日 (木)

■[声のブログ・第129回]美しい歩き方をつくる 50歳からの1日1分・2つの歩行トレーニング

[声のBLOG]

美しい歩き方をつくる 50歳からの1日1分・2つの歩行トレーニング



⳹ 今日の放送のポイント ⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子ですpapershine

11月2日 木曜日の音声ブログです。
50歳あたりから、歩行スピードが落ちると言われているんですよ。
最近、アナタの歩行スピードはどうですか?
今日は、50歳以降も、颯爽とカッコよく歩ける
「美しい歩き方をつくるヒント」をお話しし
日々キレイを作る、2つの1日1分トレーニングを紹介します。
今日から、ぜひためしてみましょう。

今日もあなたのウォーキングのおともに♡
今よりもHappyな歩き方を。
音声ブログを聞きながら、
いつもよりプラス1000歩(600~700m)、
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。


ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

ご質問もお待ちしております♡

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※文字おこしはありません。直接お聴きくださると嬉しいです

●エストロゲン子中の人

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が歩き方を知らずに過ごされていることも確かです。

貴女に合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、自分に合った歩き方が身に付くのはもちろん、運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか?
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「歩き方の魔法」で一気に次元の違う世界へまいりましょう♡

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[11月スタート!土曜定期レッスン]

土曜日11時から12時の60分間で
定期ウォーキングレッスンを少人数で開講します→☆☆☆

●なかなか「歩き方」が継続できない
●姿勢を改善したい
●素敵に歩きたい
●現状を変えたい
●体質を変えたい
●健康的に体重を落としたい

歩いてみようかな?と思った時が、
人生のターニングポイントです。
是非、レッスンの扉を叩いてみてください。

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[無料ウォーキングコミュニティ]

ゲン子があなたに、
たった3ステップ(6秒)で、
劇的に綺麗な歩き方に変える魔法を掛けます。
一緒に歩きたい方はぜひご参加ください。

●9月・10月(日)@大阪城公園 @服部緑地公園 美活ウォーキングのおしらせ →♡♡♡
●美活ウォーキングのあと、はだしカフェはじめました→ ♡♡♡

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[60分パーソナルクラス]

厚生労働省「国民 健康・栄養 調査報告」によると、
運動習慣の ある人の 割合は、
男性が33.4%、女性が25.1%となっていて
この10年間では 女性が減少しているそうです。
特に40代の 女性の運動習慣は低く、
男女とも70歳以上が、男性42.7%、女性35.9%に対して
40代女性は、12.9%。

働く世代、子育て世代、介護世代の 女性はとても忙しく
なかなか運動習慣を持ったり、
運動時間を 捻出することは難しいでしょう。
しかし、女性は 一生のライフステージごとに
ホルモン分泌の変化もあり、
その都度、ココロとカラダに影響があるので
女性が、運動習慣を作るかつくらないかで
その後の人生や 生活の質が 大きく変わってきます。

忙しいあなたの健康を後押し。
日常生活の「歩く」動作を
運動効果の出る歩き方に変えていきます。
また、グループレッスンや公開ウォーキングレッスンでは
お伝えできない、
あなたに あった
あなただけの 歩き方やケア、トレーニング方法を
具体的に指導させていただきます。

ウォーキングレッスンの オーダーメイドです。
あなただけの歩き方を身につけてみませんか?

●たった60分!一生とけない歩き方の魔法にかけられてみて♡ →♡♡♡


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2023年10月31日 (火)

■[声のブログ・第127回]姿勢と歩き方の決め手は肩甲骨

[声のBLOG]

姿勢と歩き方の決め手は肩甲骨



⳹ 今日の放送のポイント ⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子ですpapershine

10月31日 火曜日の音声ブログです。
今日は、寒い季節でも肩甲骨を動かして、
キレイな姿勢と歩き方をキープするヒントをお話しします。
テーマは「姿勢と歩き方の決め手は肩甲骨」です。

今日もあなたのウォーキングのおともに♡
今よりもHappyな歩き方を。
音声ブログを聞きながら、
いつもよりプラス1000歩(600~700m)、
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。


ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

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2023年6月 7日 (水)

■[コラム・声のBLOG]睡眠とホルモンと美の関係

エストロゲン子です♡

エストロゲン子の美活ウォーキング。
健康と美しさは一歩前に踏み出すことから‥‥。
ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

美活と言えば「美しくなるための活動」を意味することが多いですが、
声のBLOGでは「心と身体の健康づくりで、内面から輝く女性の応援になるような情報」を発信します。


時々は、エストロゲン子の〝よもやま話〟になることがあると思いますが、
どうぞお付き合いくださるとうれしいです♡

最近の朝のこと

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みなさんは、朝起きて一番最初にすることは何ですか?

私は、布団で寝たまま足首を回したり伸びをすることから始めて、
次はカーテンを開けるのですが、このカーテンを開ける時が大好きなのです。

晴れの日も、曇りの日も、雨の日も、
カーテンを開けた瞬間に
「光の美容液」を浴びてる!

「自然のエステ」を受けてる!
なんて思いながらカーテンを開けるのです。
この朝日浴びる…と言う活動が1日のキレイづくりに繋がることを今日は書きます。

そんなことで、今朝は朝日を浴びながらウォーキングしてみました。
植物が朝露に濡れてキラキラしてきれいでしたよ。

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朝日を浴びると質の良い睡眠につながる

朝日を浴びると、何がいいの?というこなんですが

脳内にある体内時計がリセットされます。

メラトニンというホルモンの分泌が止まるのです。

メラトニンは、脳内の松果体(光を感じる第三の目といわれている部分)において生合成されるホルモンです。
動物からヒトまで、季節のリズムや1日の生活リズムの調節作用がメラトニンなのです。

朝日を浴びて体内時計をリセットしてから、
14~16時間経つと、再び体内からの指令でメラトニンが分泌されて

深部体温が下がり眠りにつきやすい状態にしてくれます。

悲しいことに、加齢とともにメラトニン分泌量が減っていきますから

「最近若い頃に比べて睡眠の量が減ってきた」
「夜中に何回も起きる」
「めちゃめちゃ朝早く起きるようになった」

と諸先輩たちがよくボヤクのですが、
色々考えられることはありますが、1つとして
メラトニンの分泌量が減っているんだな…って思います。

睡眠がとれていないと起こること

●質の良い睡眠がとれていると…

ストレスに耐えれる力がUPします。

それは、寝付いてから深く眠っている3時間の間に、成長ホルモンが分泌するからです。
ちなみに、浅い眠りではほとんど分泌されません。

成長ホルモンは体のあらゆる細胞を再生させる重要な役割を持っています。
たとえば、筋トレをすると筋細胞に微細な傷が入るのですが、
眠っている間に成長ホルモンが修復してくれ、より若々しい強い筋肉にしてくれます。
美肌や艶々した髪も同じですから、美しさには睡眠が欠かせないのです。

若々しく強い身体づくりが出来れば、
ストレスにも耐えれる身体づくりにも繋がるでしょう。


●睡眠がとれていないと…

いつもダルイ
お肌の調子も悪い…
身体の疲れも回復されずに ストレスを引きずって心も不調になります。

なので、朝日を浴びて体内時計をリセットし、
質の良い睡眠に繋げることが大切なのです。

体内時計を整えて良い睡眠をとるには…

体内時計を整えて、質の良い睡眠をとるには…

①起きる時間を一定にする
②朝起きたら朝日を浴びる
③夜は強い光を浴びない

特に、私は②の朝起きたらカーテンを開けて
「光の美容液」の朝日を浴びることを大切にしています。

そしてもう1つしていることが、午前中のウォーキングです。
通勤や通学を利用するのも 効率的でとても良いですね。

ウォーキングをしながら 太陽光を浴びるのは、
体内時計をリセットするほかに、
セロトニン(幸せホルモン)を分泌させるのにも良いのです。

幸せホルモン「セロトニン」と睡眠ホルモン「メラトニン」の関係

実は、セロトニン(幸せホルモン)はメラトニンの原料。
日中、太陽光を浴びるとセロトニンがつくられるのです。

他にもリズミカルな運動(下半身を一定のリズムで動かす)もセロトニンを分泌させます。
ウォーキングやエアロビックダンス、ジョギングなどは
セロトニンを分泌させるのに良い運動です。


太陽光とウォーキングは、質の良い睡眠につながり、あなたのキレイをサポートします。

ウォーキングで、100年歩けるしなやかな心と身体をつくりましょう。


●エストロゲン子中の人

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が「効果的で美しい・カッコいい」歩き方を知らずに もったいない歩き方で過ごされていることも確かです。

ちょっとの意識で筋肉や関節をしっかり使った歩き方に変化するのになぁ…。
あえて運動する時間をプラスしていかなくても、
日常生活の歩き方を変えるだけでエクササイズになるにになぁ…なんて思いながら、
いつも街を行き交う人をウオッチングしているゲン子です。

歩き方を知り、日常生活で実践することで、美しさやカッコいい歩き方が身に付くのはもちろん、だらだら長く運動しなくても運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

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2023年6月 5日 (月)

■[梅雨の美活・腸活]幸せホルモンを分泌するには?

梅雨に出来るきれいづくり②

更年期世代の女性は、身体も心も生活も、
いろいろ忙しく大変だなと思っています。


ちょうど、眼や耳などの感覚器も衰えてくる頃ですし、
スマホで文字を入力すれば、誤字脱字。
急いで作業しているはずなのに、もたつく…
…ま、これはゲン子のことなんですが、

心身共にきついことも多くなってきましたので、
少しでも快適に…と
最近、視力を再測定し、新しい眼鏡をつくっていただきました。

だいぶん視力が変わっていた様で、
新しい眼鏡は、PCのブルーライトをカットする仕様で、スッキリくっきり見えるレンズへとステージUP。
出来上がってくるのが楽しみです。

「70歳までは眼の老化は進行するよ…」って釘を刺されたので
目の体操にも力を入れていきたいと思う今日この頃。
みなさん、眼の体操には興味がありますか?



私と同じ様に日々もがいている方に
少しでもホッとしていただきたいし、
楽になるような情報を発信したいな…と思っています。


前置きが長くなりましたが
今日は、大変な日々にも「幸せだな~」と感じることができる
セロトニン、別名「幸せホルモン」について書きます。


セロトニンは、気持ちの高揚を抑えリラックスさせる伝達物質です。
梅雨は日照不足で幸せホルモンのセロトニンが
不足しがちになることを昨日の記事でお伝えしました。
(昨日の記事☞ ♡♡♡

セロトニンは腸と深い関係にあり、腸で90%つくられ、
残りは血液や脳で生成されるのですが、ストレスがあると、腸が過敏になって下痢になったり、また便秘になったりするように、
心の健康が低迷すると腸の働きも乱れてきます。


鬱々する梅雨にストレス解消をすることは腸にも良いですし。
腸活するのは脳(メンタル)にも良いのですよ。
うっとおしい梅雨の時期こそ、腸と脳の健康を大切にして、
出来ることを実践していきましょう。


運動と食事にアプローチして、セロトニンの分泌を促しませんか?

運動でのアプローチは
一定のリズムを続けながらできる
ウォーキングがおススメ。
セロトニンの分泌を促すのですよ♡

また、ウォーキングで骨盤回りを動かすことで、腸の蠕動んどうが促進し、便が出やすくなります♡

※弊社が監修したエクササイズがTwitter上で拡散されていましたので、みなさまに♡
このエクササイズもウォーキング同様おススメです。


食べるという字は「人を良くする」と書きますが、食事でのアプローチは、
食物繊維や乳酸菌
(乳酸菌は胃酸で死んでしまい腸に届かないものが多いので腸に届くものを選択)
などの腸の強い味方の食材を摂取しましょう。

ゲン子は乳酸菌は、発酵食品を。
他に〝納豆〟を食べる様にしています。

納豆菌は腸内で活性化し、
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増殖させるんですよ。


動いて、食べて、ストレスを発散して、
梅雨を乗り切りましょう♡

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2023年6月 3日 (土)

■[梅雨の美活]何気にやっていること・できることこそ「きれいづくり」

梅雨にできるきれいづくり

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雨が多く気圧が低くなりやすい梅雨は、
交感神経が優位になりにくく、
心や体の不調が表れやすくなります。

また、幸せホルモンと言われる「セロトニン」は
日光を浴びることで活性化しますが、
日照不足になる冬や雨の多い梅雨は
セロトニン不足になりやすくなるのです。

22185481セロトニンの分泌を促すためには

雨の日でも、起床したらカーテンを開け
朝の光を浴び「自然のエステ♡」を体感しましょう。

セロトニンは日光を浴びることで
合成が活発に行われるようになるのです。

あなたの〝きれい〟を後押ししてくれますよ。

23855902またリズミカルな運動もおススメです。

一定のリズムで全身を動かし、
新鮮な酸素を取り込みながら行う
ウォーキングやジョギング、サイクリングは、
セロトニンの分泌を活性化します。

雨の日で屋外で運動が出来ない時は、
室内で好きな音楽をかけて足踏みするのもいですね。
…とはいえ、こういうのはハードルが高く
なかなか続かないというのも本音です。
そんな時はショッピングに出かけるのもリズム運動です。

(※運動時間は、5分後くらいからセロトニン濃度が高まり、20~30分でピークになります。)


日常生活で何気なくやっていること、できることは、
実は「あなたのきれいづくり」に繋がっています。立派な美活なんですよ♡

shineきれいな貴女でいるためにshine

①朝日は自然のエステ♡カーテンを開けて日光を浴びましょう!
②ウォーキングなどのリズミカルな運動でHappyホルモンを分泌しましょう!

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2023年5月26日 (金)

■[コラム]お尻がたれるのは歩き方の悪さから

美しい歩き方はお尻は使うって知っていますか?

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歳を重ねるごとに、お尻の筋肉が無くなって平らになったり下がってしまったり…ゲン子のようにお年頃の女性のお悩みの中でよく聞く声です。
大学の授業の筋トレで、学生さんに鍛えたい部位を聞いてみると圧倒的に多いのも「お尻」です。
キュッと上がったヒップは年齢に限らず女性にとって永遠の課題なのでしょう。

人気な部位なので「お尻の筋トレをしましょう!」と筋トレの方法をお伝えしますが、多くの方は日々の生活にトレーニングの時間をプラスすることが大変で、続けられずに諦めてしまいます。
今この記事を読んでいる読者の方はいかがでしょうか?
でも、朗報です♡
日常生活動作を変えるだけでお尻が上がるのですよ。

それは、歩き方を変えること。

歩き方教室で受講者さんに「ちゃんと歩けるとお尻の筋肉を使ってヒップアップします」とお伝えするとかならず驚かれます。

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※青い部分が大きいお尻の筋肉:大殿筋(だいでんきん)

お尻の筋肉(特に大殿筋)が緩んでいる状態はどんな時かというと、座っている時、そして腿の付け根(股関節)を曲げたまま(屈曲)の状態の時です。
お尻をキュッとさせるには、腿の付け根(股関節)を曲げた状態から伸ばす。
そしてさらに腿を骨盤からまっ直ぐ後方に離れさせる(過伸展)させることが必要なのです。

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坂道を駆けあがったり短距離走やランニングでなくても「歩く・階段を歩く・座った状態から立ち上がる(正座>椅子)」の様な日常生活動作(ADL)でも使われていますから、日々座りすぎず、正しく身体を動かすことが出来ればヒップアップが可能なのです。

ジムに通ってスクワットをする、自宅て自分の体重でトレーニングする!それも大切ですが、時間と体力が必要です。
頑張らなくても日常生活の「歩く・立つ」という動作を見直すだけでも今よりもヒップアップ可能となれば、今すぐ動き出したくなりませんか?
ゲン子は歩く時はもちろん、階段が目の前にやってきたら「ヒップアップの時間だ!」とテンション爆上がり。電車で座らずに立つのはヒップアップのため。

レッスンで紹介しているお尻を使った歩き方は、日常生活動作でちゃんとお尻の筋肉が使える歩き方。
歩き方は一生もの。
お尻を上げて人生の質(QOL)を上げたい方はぜひレッスンの扉を叩いでください。
入門クラス(60分)→♡♡♡

●エストロゲン子中の人

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(junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

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2023年5月25日 (木)

■[コラム]良い姿勢や美しい歩き方はどれくらいの期間で身に付きますか?

良い姿勢や美しい歩き方はどれくらいの期間で身に付きますか?

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歩きだす前に正しい姿勢づくりを心がけるのは、ウォーキングのパフォーマンスをより良くするためですが、姿勢づくりは、たった1回やっただけで身に付くことはありません。

[関連記事]

―ウォーキングやランニングになぜ立ち姿勢づくりが必要なの?→♡♡♡
ー継続・習慣化のコツ→♡♡♡


毎日、少しでも良い姿勢(正しい姿勢)と美しい歩き方を心がけ、日々積み重ねていくことが大切です。とにかく繰り返すこと。

では一体、どれくらいの期間で身に付くのかを考えてみましょう。


インキューベートの法則(行動心理学)によると「21日間継続した事は習慣化する」と言われ、ロンドン大学のフィリッパ・ラリー教授の研究論文によると、ある行動が習慣として身につくようになるまでは18日から254日かかり、それらを平均すると約66日はかかるのではないかと言われています。

習慣が定着するのは人によっても変わってきますが、
おおよそ3週間~3ヵ月あたりではないでしょうか。

また、姿勢や歩く動作は、骨と筋肉が大切な役割をしています。
それらは、日々新陳代謝を繰り返しています。

古くなった骨は 衝撃や破骨細胞によって壊され、
壊された部位は 今度は 骨芽細胞が修復していきます。
骨の細胞レベルでの姿勢や歩く動作を考えてみると、
若い人は3年程度で骨が入れ替わり、
歳をとると 5~10年程度かかって骨が入れ替わると言われます。

身体に良い姿勢や歩き方を、骨レベルで覚えさせようと思ったら、
5~6年と長くかかると10年かかるということになりますね。
ちなみに、筋肉の細胞の新陳代謝は約2ヵ月です。

ローマは一日にしてならず…と言いますが、
本当にその通りで
私達の良い姿勢や美しい歩き方は、
毎日の積み重ねでしかできないんですよね。

今日もコツコツ積み重ねて行きましょう。


●自分の行動が習慣として身に付くまでの期間は、3週間~3ヵ月。
●骨の細胞に姿勢や歩きの形状を覚えさせようと思ったら、若者は3年、それ以上は5年~10年。
●筋肉の細胞に姿勢や歩きの形状を覚えさせようと思ったら、2ヵ月。

まずは3ヵ月間良い姿勢や正しい歩き方を実践することからスタートしてみましょう。

この記事を読んだら、一瞬でもいいので、姿勢や歩き方を意識してくださいね。
かならず未来のあなたの姿勢や歩き方に繋がりますから♡

●エストロゲン子中の人

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(junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
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2023年5月24日 (水)

■[コラム:続かない人必読]継続・習慣化のコツ

運動効果は一朝一夕では得られない

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ウォーキングや運動を行うことは、心身に良い効果があることはわかっています。

しかし、一朝一夕(きわめてわずかな期間、非常に短い時間のたとえ)行っただけでは、効果は効果を得ることはできません。
継続し、習慣化してこそ効果が期待できるもの。
しかし、継続や習慣化はそう簡単ではありません。
みなさんには、何か続けていることや、習慣化してしまったことってありますか?

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継続・習慣化する第一歩

わたしはの継続・習慣化してしまったことをふりかえると、ほとんどが〝自分が気持ちがいいこと、好きなこと、興味があること〟です。

例えば、ウォーキングやランニング、ストレッチ・筋トレなどの運動は、もう30年以上続いています。
習慣化してしまっていて運動するとスッキリするので、歯を磨かないと気持ちが悪いように、運動をしない日があると気持ちが悪い気がします。
しかも、仕事まで体を動かしていますので、運動は好きなことであり、興味のあることなのですね。

継続・習慣化するには〝自分が気持ちがいい、好き、興味がある〟「事」が第一歩なんじゃないかと思っています。
みなさんは、ウォーキングや運動が好きですか?

運動が苦手な方は、気持ちがいいこと、好きなこと、興味のあることと結びつけてみましょう。
(ex:例えばお風呂に入るのが好き→歩いてスーパー銭湯に行く)

継続・習慣化する3つの段階

何かを続けて行くには3つの段階があります。

1つめは、小さく短く反復する(ベイビーステップ)
2つめは、それを一定期間繰り返すこと
3つめは、固定化、行動が無意識になる

①ベイビーステップを反復する

人間の脳は、大きな変化を嫌いう反面、小さくゆるやかな変化なら受け入れることができます。

「運動を始めよう!」と張り切っていきなり10㎞歩いたり走ったりしたとして…じゃ、翌日も頑張れるか?と言ったら、根性と体力がある方は続くかもしれませんが、なかなか簡単なものではないでしょう。
まずは、出来る範囲で行動すること。
5分でもいいし、いつもよりプラス1000歩でもいいでしょう。
大切なのは大きな1歩ではなく、ベイビーステップのなのです。
休む日があっても良いでしょう!
とにかく、小さな変化を繰り返す。短時間でも良いので着手してみましょう。

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②継続・習慣化する上で、ポイントとなる期間は「3」

3日坊主という言葉がある様に、継続するには「3」という数字がポイントとなると思います。
しかし、3日だけでは本当に3日坊主で終わる可能性が大(だい)なので、まずは3週間続けてみましょう。
インキューベートの法則(行動心理学)によると「21日間継続した事は習慣化する」そうです。
3週間は21日なので、3週間続けてみましょう。
そのあとは、3ヵ月…3年…と。気が付いたら、歯を磨くように無意識の行動になっているかもしれません。

③行動を無意識にするアイデア・日頃定着した習慣に紐づける

「運動をプラスする」…。
日常生活にドンドンプラスしていくと時間もありません。
そこでおすすめなのが、もうすでに定着している習慣に紐づけることです。

例えば、
●朝起きたらすぐに起きずに、布団の中で少しだけでもストレッチをする。
●歯磨きをしながらカーフレイズ(ふくらはぎの運動)をする。
●通勤しやすい靴に変える→歩幅が増える・歩く距離が伸びる
●建物を歩く時エレベーターや階段はないものとする

こんなことも、立派な運動です。
毎日無理のない範囲でできる小さな運動は、誰かへの自慢話はなりませんが、確実に未来への健康に繋がり、OQL(生活の質・命の質・人生の質)を向上させるでしょう。

小さなことからコツコツと!継続し、習慣化してみましょう。
もれなく4つの運動効果を得ることが出来ますから。

モチベーションを高めるための見える化

継続して習慣化するには、自分の成果を見える化することもおススメです。
歩数や距離、消費エネルギーなど、自分が積み重ねてきた成果が数値化されるとモチベーションも上がります。
日記をつけることは、「日常生活プラス日記」と大きなハードルになりますから、面倒くさくならないように持っているだけで勝手に記録されるアプリやデバイスの力を借りましょう。

また、イベントやサークルに参加して仲間をつくるのも、お互いが励まし合い刺激になっておススメです。
SNSなどに記録を投稿するのも良いかもしれません。
ただし、周囲に依存してしまうと、励ましが無いと継続できなくなったり、賞賛されることが目的になり、本来何のために始めた運動だったか忘れてしまうのが要注意です。

習慣化してしまうと、行動が日常になり、特別に誰かに報告しなくてもよくなります。
たとえば「歯を磨きました」などは、あまり報告しません。
報告したくなるのは「非日常」だからかもしれません。

本来続けられることは、気持ちの良いこと、好きなこと、興味のあることのはずです。
自分に合った「継続の方法」で楽しく続けて行きましょう。


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定員のため締め切りました。
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2023年5月23日 (火)

■[コラム:姿勢エクササイズ]ウォーキングやランニングになぜ立ち姿勢づくりが必要なの?

美しく歩きたいなら、まずは立ち姿勢づくりから

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ウォーキングやランニングを指導するときに、まず大切にするのは立ち姿勢です。
ウォーキングもランニングも動くのに、どうして立姿勢を大切にしないといけないの?と思われる方もいらっしゃるでしょう。

バランスや均整のとれた姿勢は、あなたのウォーキングやランニングのパフォーマンスを上げるんですよ。
さぁ!気持ち良く歩くために…走るために…。
姿勢トレーニングで姿勢づくりをマスターしましょう。


立ち姿勢が大切なポイントは、大きく分けて2つです。

1つめは、左右・前後のバランスをとり猫背や反り腰・ポッコリお腹などの不良姿勢を避けるため
2つめは、バランスが取れてるとすぐに動き出せるから

①不良姿勢が歩行にどう影響する?

自分では気付きにくいですが、人は長い生活の中で身についてしまったクセがあります。
左右どちらかに傾いていたり、頭が前に出たり、腰が反ったりしている場合があります。

姿勢が悪いと、一部の筋肉や骨格に負担をかけ余計な緊張をさせるほか、血流も悪くなり内臓にも負担をかけます。
そのままの姿勢で歩くと、疲れがたまったり、痛みの原因にも繋がります。
そして、なんといっても呼吸です。
猫背は吐くことは得意ですが、吸うのが困難になります。反り腰は吸うことは得意ですが吐くことが困難です。
ウォーキングやランニングは有酸素運動であるのにかかわらず、姿勢の悪さによって呼吸が妨げられるのです。

②良い姿勢はすぐに歩きだせる

良い姿勢づくりをしておくと、脚に体重が均等に乗りますから、すぐに動き出せます。
また、重心(おへその少し下あたりの丹田)が引き上げられることで、進行方向へ向かう感覚がつかめます。すると、前進しやすいのです。
良い姿勢は、足を踏み出しやすくなり、歩幅も広げることに繋がっていくのですよ。
楽に歩きたい人、走りたい人は、ウォーキングフォームやランニングフォーム改善の前に立ち姿勢を見直してみましょう。

立ち姿勢トレーニングを実践してみよう!

まずは、良い立姿勢のためのセルフチェックポイントを覚え、自分の姿勢がどうなっているか鏡やショーウィンドウを使って確認してみましょう。
また、友人や家族など観察してくれる人がいたら、観察をお願いしてみましょう。

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姿勢づくりのポイントは、
正面から見たとき、ポイントが左右均等(平行)であること。
横から見たとき、ポイントが垂直線上に並んでいること。
これらをチェックします。
※横の姿勢はなかなか自分ではチェックできないですね。

[正面のチェックポイント]
・耳たぶの高さ
・肩の位置
・骨盤(腸骨)の高さ
・膝の位置や向き
・つま先の位置や開き具合
[横のチェックポイント]
・耳たぶ
・肩
・大転子(お尻の中央)
・膝の側面中央
・くるぶしの前方

自分でできる良い姿勢づくり「姿勢エクササイズ」

良い姿勢づくりのポイントはわかったけれど、なかなか自分1人ではチェックできないもの。
そんなとき「姿勢エクササイズ」をすると、前後・左右のバランスが取れ、良い姿勢をつくることができます。

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セルフ姿勢エクササイズのやり方

①両手の指を組んで手のひらを上に返します。
②手は耳横まで持って行くと腰が反るので、耳前の少し斜め前に伸ばしましょう。
③手の甲を見る様に目線を上げ、お腹に程よい力を入れて凹ませます。
④かかとを上げ背伸びしましょう!母指球と小指球に均等に体重を乗せましょう。
⑤かかとと手を下ろし、足指をシューズの中でギュッと握ってグー、そしてパッと開きましょう。

これで、良い姿勢が出来上がり。
良い姿勢で良い呼吸をして、しっかり前に歩きだせますよ。

ちなみに、大阪では、車が全く来ない場合、信号無視をする人が多いのですが、私は信号待ちは筋トレの時間にあてています。
そして歩き出す&走り出す前に必ず姿勢トレーニングをしてから進みます。

赤信号中にトレーニングも程よくできて、青信号では気持ち良く前進できますよ。
ぜひお試しください♡

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定員のため締め切りました。
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