「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

土曜午前中のスタジオは、本当に賑やかになってきました。
OPEN前には、OBCカルチャーサロンの健康体操に参加してくださったお客様が見学にお越しになったり、レッスンに参加されるお客様でワイワイです。

ソメイヨシノも開花し始め、
少しずつ暖かくなってきました。

新しいことを始めたり再開したりするお客様が増えています。

ビューティーランレッスンや生活の一部にランニングを取り入れるためシューズを新調する方もいらっしゃるので、足の計測と診断再スタートします。
シューズは大事ですもんね。


夕方の出張レッスンを終え、自分のトレーニングをするつもりが
昨夜寝相の悪さで、愛犬にパンチしてしまった罪悪感で
早く家に帰りたい症候群。

トレーニングを早々に切り上げて、
愛犬のエーチャンの元に帰宅です。
（スイム0.5m　水中ウォーキング＆ジョギング0.5m）

帰宅したら、郵便局の不在票がこんなことに・・・。

いったい
いつ誰から届いたのかもわからない～。

えーちゃんの逆襲やね。

ごめんね、遊ぼうね。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

天王寺のフィットネスクラブでの運動指導でした。
帰宅ラン。
いつも使っている電車の路線まで走って、10㎞になったら電車に乗るというマイルール。

今日のルートは下り坂ばかりで勝手に足が回転。
まちなかのランなのにものすごくスピードが出てしまいました。
信号では確実に止まるので、止まらなかったらどんどんスピード上がっていく感じ。

気持ちが良いですがGがかかりまくりで脚と足にスパルタですね。(笑)

ゴールになった駅は、数年前まで使っていた駅です。
毎日、ヒールとスーツを着て大きな荷物を引きながら2㎞程歩いて駅まで移動していました。
フィットネスクラブのプログラムアドバイスやコンサル、
また、指導者育成で出張が多かったころを思い出した。

その道を、今はランニングウェアにリュックで汗だくになって走っている・・・。
どえらい変貌ぶりです。
でも、現場（運動指導）中心の今の活動の方が
自分らしいし
心からやりたい事だな、幸せだなと思いながら、走りました。

いつも会いに来てくださるお客様、本当にありがとうございます。


少し前まで10㎞（ゴール）になるころには真っ暗だったのに・・・
今日は明るい。

日が長くなりましたね。
ホンマに春はもうそこまで来ていますな。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

お仕事前にゆるジョグです。
非常勤をさせていただいている大学が冬＆春休みなので、ここぞとばかり走ってます。
ここ最近、小学校のマラソン練習で
いつも私が走っている公園を使っていて、
ぜんぜん走れません(笑)

ちびっこたち、姿勢がつぶれていて、体幹ぐらぐらで嫌々とすごくしんどそうに走っているので、
思わず、「ジョギング指導」したくなる・・・職業病。
先生、走り方教えたってよ～(笑)

だけど、わたしも小学校の頃は走り方なんて習ったことなくて
ただ、動くまま走っていた記憶です。
小学校のころは、筋肉や骨格等の身体もできていないし、粘り強さもまだ発達段階なので、それはそれで良いのかな。


【子供の成長段階に合わせた運動】

① 小学生期 神経系 動きづくり（巧みさ） 
② 中学生期 持久力系 スタミナづくり（ねばり強さ） 
③ 高校生期 筋力・パワー系 パワーづくり（力強さ） 

小学生は、とにかく友達と鬼ごっこしたり、身体を動かして色んな動きをマスターしていく時期。
持久力はもう少しあとでついてくるから大丈夫。

ちびっこたち、みんな頑張って走ろうね。

さて、ゆるーっと11㎞ジョグして見つけたのが「水仙」です。
水仙は出身地の福井県の県花です。
見ているだけでパワー湧いてきます。
水仙の花言葉自体はあまり好きではないのですが（うぬぼれ、自己愛）、
寒い地で耐えながら春を知らせる花で、故郷を思い出します。

もうすぐ春ですね。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

お仕事前にウルトラマラソン100㎞に向けてゆっくり走る練習。
上下動ほとんど無しで、水平移動でジョグ。
スピードの余裕があるので、１日中走っても楽な走り方探りながら走ってみました。
（6分30～40秒…11㎞）

途中、遭遇した幼稚園児のヒルトレ（坂道トレーニング）に匹敵する遊びは斬新だった・・・。

ダッシュで登って、ビニールシートで滑り落ちるの繰り返し。
時々、お猿のかごや状態でビニールシートの上に1人が乗り、みんなで持ち上げで降りる。
・・・子供の脳は柔らかいですね。
遊びを創る天才だな。

先日のハーフマラソンでは軽量で薄底のシューズを履いて参戦したので、
足底筋の疲労か？右のハイアーチ（甲高）が目立ってきました。
20代の時にハイヒールばかり履いていて、足が変形した模様です。

足裏をセルフ整体し、足底筋の膜をマッサージし、
フルマラソン用のDSシューズにインソール入れたら、心地よく走れました。
セルフケアは本当に大切です。

走ったあとは、カルシウム、ビタミンE、タンパク質を即補給。

去年の夏は、よく走っていたのに
走った後は糖質を補給する位で終わっていたので、かなり痩せてしまいました。

筋肉が痩せるとパワーも出ないので、年末から摂取しているものを見直し、
すぐにタンパク質を補給する様にしました。

タンパク質は筋肉の成長とトレーニングで損傷を受けた後の回復と修復に期待が持てるのです。


アスリートであれば、1日のたんぱく質の必要摂取量は1日体重1ｋｇあたり2～3g（一般人：1.4～1.8g）が必要。
しかし、1日に0.8～1.0g程度しか摂取することが出来ないため、
日本人はタンパク質の摂取が少なくなりがち。


昨日は、骨粗鬆症について記事を書きましたが、
今は、骨量（骨密度の事。スカスカじゃないか？）だけでなく、
骨質（骨の強さ。スカスカでも中身が強ければ骨折しにくい）にも注目しているそう。
この骨を強くする骨質を上げるのはコラーゲン（タンパク質の一種）なのです。
※ただ今、「めんたい」でスープを作り、毎朝、いただき骨質強化中。
めんたいはコラーゲンがいっぱいなのです。

1日の食生活を見直して、タンパク質がしっかり摂取できているかチェックしてみましょう。

今日も走れた。
ありがとう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

もうすぐ46歳になります。
指導の為、お客様と一緒に身体を動かしていますし、
個人的に趣味で走っています。


周囲からよく声を聞くのが
「（45歳でそんなに走って）骨粗しょう症ひどくならんの？」という声。


たぶん、閉経期を心配されているのだと思います。
閉経期とは45歳からおおよそ55歳。
平均は51歳で月経が起こらなくなるという統計。


卵巣が働きをやめると、今まで骨の破壊を押さえていたエストロゲンのレベルが低下し、
骨粗しょう症になりやすくなると言われる…。


ランニングで骨粗鬆症になるかならないかは、
閉経後、自分の身体を持って検証していくしかないのですが、
運動したいけど…走りたいけど…閉経期で骨が心配で出来ないと心配していらっしゃる方に向けて、
少しずつ一般的に言われる運動やランニングのイイことを発信していこうかなと思います。

■骨粗しょう症とは

古くなった大根やニンジンの中心に空洞ができることを「鬆（す）」が入るといいますが、骨にも鬆が入りスカスカになった状態を骨粗しょう症と言います。

骨粗しょう症は女性にとって深刻な健康問題で、骨折や疲労骨折のリスクを高めます。

骨量のピークは子供～青年期で、30歳位で頭打ちになります。
それ以降は徐々に骨量が減っていくのですが、閉経期にはさらに加速されます。

骨粗鬆症を防ぐには、できるだけ30歳までに多くの骨量を蓄え、閉経期は減少を緩やかにしていくことが大切ですが、
30歳までに骨量を蓄えなかったと言う方は、今からでも遅くありません。
運動と栄養を見直し、骨を強くしていきましょう。



■閉経期とランニング

エアロビックダンスエクササイズやウォーキング、ランニングなどの運動は、衝撃があり、
衝撃があるからと避けていては骨粗しょう症をもっと加速していきます。

骨は高度なストレス（衝撃）がかかる運動に反応し、骨を強くします。
人もおんなじですね。
ストレスや問題を乗り越え強くなる・・・。
骨もストレスが必要だ～。


女性のランナー（40歳を超えた）をもとに研究した結果、
継続的な運動やランニングは骨密度を維持することがわかったそうです。

また、良い姿勢を作る筋肉トレーニングをすれば、
骨への負担が減ります。
併せて筋肉トレーニングをすることもオススメです。



■骨の栄養を考えることが大切

閉経期は、ビタミンDとカルシウムをしっかり摂取することが大切です。

カルシウムは骨を強くし、筋肉の収縮や血液の凝固を助けます。
牛乳や大豆・小松菜・わかめなどに含まれ、毎日600～650㎎摂取することが望ましいです。
ビタミンDは、新しい骨を作るためのカルシウムを古い骨から供給してくれます。
ビタミンDが無ければ、どんなにカルシウムを摂取しても骨を強くする事が出来ません。

ビタミンDは魚や干しシイタケ等乾物からも摂取できますが（1日600　ｌU）、日光に当たる事でも身体に吸収することが出来ます。
まさに、外に出てランニングをすることで身体に吸収できますね。

しっかりカルシウムとビタミンDを摂取し、強い骨をつくりましょう。



■まとめ

骨を強くするには、運動と栄養が必要だという事が解りました。

運動のし過ぎ、ランニングのし過ぎも良くありませんが、
適度に運動し身体に刺激を与え、しっかり栄養を摂取して骨を強くしましょう。

●適度な運動の強度は？
長く続けられるくらいの強度です。主観的には「ややきつい」を目安にすると良いでしょう！
※下の表の左の数は10をかけると、運動時のおおよその心拍数（1分あたり）になると言われる表です。

●週どれくらいの頻度で運動・ランニングしたらいいの？

「週３回（３～５回）くらいが効果が上がり良い」とされています。
継続できる頻度を保つのが一番ですので、皆さんの生活バランスに合わせ、続けて負担にならない頻度からスタートさせましょう！

●１回につきどれくらいの時間が必要？
２０～６０分が適当です。

わたしも、自分の身体でしっかり検証していきます。
閉経期に入っている女性の皆様、一緒に楽しみましょうね。
また、少しずつ記事をまとめていきます。

■関連記事　【コラム：女性限定】女性の月経周期と運動パフォーマンス

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

11月15日に開催された神戸マラソンの完走証が出来ました。

（ダウンロードがうまくいかなくて、スクリーンキャプチャーです。表示が汚くてすみません）

我ながら、よく頑張ったなと思います。

マラソンの有効なトレーニング法として、
40㎞走やそれ以上走る長距離走は有酸素能力を養うのに有効なんだそうです。（→駅伝コーチによると）

しかし、故障のリスクが着きまとうので、練習では別の方法（短距離）で有酸素能力を養うんだそうです。

次の那覇マラソンが終わってしっかりリカバリーできたら、駅伝コーチオススメのトレーニングも取り込んでみたいと思います。

那覇マラソンからのフルマラソン出場は、有酸素能力を上げていくトレーニングとして実践です。

丈夫に生んでもらって、運動指導しても20数年故障もないことに感謝です。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

トレーニングは、ただダラダラ長く行うよりもセーブしながら行うほうが効果が上がると世界のアスリートコーチ　ジョー・フリールは言います。

最近、ちゃんとトレーニング計画をたて始めました。
（本来運動指導者はクライアントに運動を処方するので当たり前の事なんだけどね。）

基本的に、ノートに記録したり、大切なことをメモしたりするのが好きなので
あまりストレスに感じることはありません。

レースシーズンが終わったら、目標や年間トレーニング計画もたててみたいです。

計画をたて始めて気が付いたことは、「レースに優先度をつける」大切さ。

決まったレースに全部全力投球しなくて良いのです。

前もって自分自身でどう走るか決めておける。

レースに合わせてピーキング（最高パフォーマンスを出すためにピークをレースに持っていく）やテーパリング（調整）を、全部のレースにやっていたら
身体も気も持たない。。。
レースとレースの間が空いていない場合、ピーキングもテーパリングもやり様がないですものね。

そんなことで、レースに優先度を付けることにチャレンジ・・・。

優先度A：優先度Aのレースに向けて能力を構築していく。ピークを合わせる。

優先度B：大切なレースではあるけれど、優先度Aより重要度が低いレース。
ピーキング無し。レース前にはゆるくテーパリング。

優先度C:疲労が残っているレース。欠場もある可能性あり。
だらだらと走ると言う意味ではない。
練習レースの為ピーキングもテーパリングも無し。

※それぞれの優先度の違いは準備の仕方。

那覇は練習レース。
那覇マラソンのシートには、優先度Cと記入しました。

こういう、優先度の事を知って、すごく気分が楽になった～。


日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

三ノ宮でカーボローディング。

美味しいハーブにメロメロです。
じっくり味わって食べれるお野菜。久しぶりにゆっくりと時間をかけてサラダを食べました。

カーボの主役のパスタ。（バターが練り込まれたパンやハーブティーは写真を撮るのを忘れました。めっちゃおいしかった。）
神戸だけあって明石タコのボロネーゼ。

こちらも美味でございました。
さすが我がランニングクラブのN監督はいろんな店をしってるな～。

写真は500年生きているオリーブの木。
神戸マラソンのパワーをいただこうと、足の部分（根っこ）に触れたらあたたかかった～。
パワー注入OK

お昼間はテラスでビールも飲めるそうで、また来年の神戸マラニックの打ち上げにまた来たいなー。