「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

いつもの早朝トレイルランニングです。

トレイルランニングとは、舗装路以外の山や野を走ること。
略してトレラン、トレイルランと呼ばれることもあります。

今回は、トレランをするとHappyになるなぁ…と言うことについて書きます。
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●五感を刺激するとHappyに。

人間が持っている本能といわれる５つの感覚。
視覚（見る）聴覚（聴く）嗅覚（嗅ぐ）味覚（味わう）触覚（触れる）…。

自然の中に身を置いていると五感もフル活動。

美しい草花や景色を見たり、何かを見つけたりして心を揺さぶられる。
風の音や鳥のさえずりを聴いて心躍る。
ひらいた花の香りや、木や土の匂いでホッコリ落ち着く。
美味しい空気を吸ったり吐いたりし、休憩で美味しいお茶を飲むと身体に沁み渡る。
土や水に触れて温度や質感を感じ、子供のころの無邪気さを思い出す。

自分の身体を使うこと。
５つの感覚を刺激することは、とてもHappyに感じれること。

（1週間前は色がついてなかったのに、今週は着色され、芸術活動が進んでいる様子。木のいい匂い）

（あれれ、先週と違いを見つけた）

（リスがいる）

（新入り。どんぐりｄｏｇ）

（釣り人も新入りやな。）

（滝にお地蔵さん３体見つけた。水が落ちる音って落ち着くね。）

（昔から、人で磨かれてできた祈りの場。石の感触が冷たいけれど、心は温かい。）

（お茶とオヤツでホッコリ。美味しかった。山頂の温度は４℃。風は強くて冷たかった。）
 

●ドーパミンが出るとHappyに。

トレイルランやランニング、ウォーキング等の有酸素運動は、
幸せホルモンと言われるドーパミンが出ると言われます。
スースーハーハー呼吸をして、全身を動かせるってHappyですね。



●フロー体験ができるとHappyに。

不整地を集中しながら走る。
物事に取り組んで集中・没頭し、他のものが目に入らない精神状態になることをフロー体験といい、ゾーンに入ったという言葉の表現もフロー体験を指します。
日常生活にこのフロー体験がある人の方が無い人に比べて幸せだと感じるそうです。
※人と比較しないことが前提。

山頂で瞑想してみました。
瞑想をするとドーパミンが増え、深いリラクゼーション効果によりフロー体験に入れます。
脳がスッキリして、瞑想も幸せだな（ありがたいな）と感じれます。

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私が、山へ走りに行く理由は、幸せを感じに行くのかもしれませんね。　（ただ意味づけしたかっただけで、理由は無いのかもしれません）
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いつもお会いするハイカーさんが「明日は雨やな！」と言っていました。
何を感じて天気を予測しているのかは、わかりませんが、
環境の変化を感じて、天気を察知できるというのはHappyなこと。

あ。私も天気予報に便乗してみました。
梅の花が下を向いていると、雨が降る。。。
これ、古いですか（笑）

早朝のトレイルランで、しっかり幸せ感を得ましたので、
次は、仕事（健康コラム執筆のお仕事）で、フロー体験しよー。

#トレラン 7.6km
山頂4度。風が強くて寒い日。
明日は雨やでーと毎日この山に来るおっちゃんハイカーさんが言うてたよ。#ランニング#ランニング女子 pic.twitter.com/67OPUbfkCv

— 🏃‍♀️さかたコーチ💃 (@kenko_support) 2019年2月27日

今日は、みっちり7時間半…
足元の情報をアップデートしてきました。

足元マスターセミナー（足部についての勉強）です。

福岡のこじこじ先生が大阪に来るというので申込したところ、即満員御礼で…。
スポーツソックス・インナーファクトの代表Sさんにお願いし、
なんとか参加させてもらえた人気セミナー。

ずいぶん前から、こじこじ先生のことをSさんからお伺いしていて
とってもお会いしたかったので、
今回は念願叶った1日でした。

こじこじ先生は、色んなシーンでご活躍されていて、
特に勝手に親近感を感じているのは、先生自身もトレーナーであり、ランナーでもあり…。

100㎞を6時間36分34秒ゴールされたと言うので（今はほかの方が記録を更新されてるそうですが日本記録保持者だったそうです）
走ることにもプラスになる情報が多いのでは？と、本日の内容はとても楽しみにしていました。

今までの知識の再確認になったし、
今自分が持つ知識の応用にもつながったし
新しい情報もあり、
ランニングにもつがなることが盛りだくさん。
とても有意義な7時間半でした。

私たちの身体の動きは、まだまだノビシロがあり、
もっと動きが楽に、快適に、良くなる…そんなことを感じました。

ただ有酸素運動ばかりではいけません。
筋強化もケアも動く以上走る以上にやらないと、
長く動く事や、ランニングを楽しむことができなくなります。
私自身、筋強化も、ケアもしっかりやっていると思ったけれど
今回のセミナーを受講してぜんぜん足りてないな…と実感しましたので、
自ら実践して長く走れる身体づくりを心掛けたいと思います。

お客様や周囲の御縁のある方に、アウトプットして
みんなで成長していきたい。

久しぶりに、会心の一撃！！
クリティカルヒット的なセミナーで心から受講して良かった！と大満足です。

足部や下腿のトラブルにお悩みの方は、是非是非声をかけて下さいね。
学んだことをアウトプットしていきますね。

足部のトレーナー勉強会。
自分も周りもまだまだ身体を快適に動かせる可能性のノビシロがある。
勉強になった!!! pic.twitter.com/fbyHNrCuuY

— 🏃‍♀️さかたコーチ💃 (@kenko_support) 2019年2月10日

きよきよしいね。
愛犬と、とんけん。とんくり探し。#プーと大人になった僕#おはよう#ウォーキング pic.twitter.com/qraIXg8DrP

— 🏃‍♀️さかたコーチ💃 (@kenko_support) 2019年2月9日

大阪マラソンまで、あと4日となりました。

早朝、某大阪市内。

末成由美姉さんと小林ゆうちゃんと、
大阪マラソン2018に向けて、ラストの合同練習会をしてきました。


2人とも元気いっぱいで完走に向けて意欲もMAXです


由美姉さんならではの素敵な名言もいっぱい飛び出し、
ゆうちゃんも元気いっぱい。

色々書きたいところですが、
大会が終わってから振り返りたいと思います。

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この4日間体調管理しっかり＆完走しよう！…と決起をし、

みなさんとお別れしてからは
天王寺にある、人生で1度の願いをかなえてくれるパワースポット
堀越神社まで走り完走祈願をしてきました。

(先週の木曜日に祈願したところ、なんと！和田ちゃんのコンビ名を間違ってしまい、神主さんにアドバイスいただき、祈願し直し。これでばっちり！完走だ！！)

(これで馬の様に走れる！！)

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吉本女子陸上部の練習会場であった大阪城公園まで走り、

番組ロケの練習を思い出しながら
ここでも、4人それぞれがいい走りと時間になるように祈りました。

ロケの時は緑だった銀杏もすっかり黄色。大会当日は御堂筋の銀杏も黄色ですね。


しばらく走っていると

前に、見覚えのある後姿！！！！

73歳になるランナー、T先輩だ！！！
(数年前に私がサブ3.5する前に、タイム管理等をアドバイスして下さった方で、アドバイスの後は目標を達成することができました。)

丁度ビルドアップ走に入ったところで、
背中を追いかけるもついていけないくらい速い。
息を切らしながら追いかけた・・・(笑)

先輩にお会いできただけで元気いただきましたが、
応援に来て下さると聞いて益々テンションがあがりました。
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それぞれの大阪マラソン。
応援もランナーも、大会を支える大会関係者の皆様も
みんなみんな、みーんな、いい時間になりますように。

(もう6回走っている大阪マラソン。そして、試走を合わせたら数えきれないくらい走った大阪マラソンのコース。これから、ペースや関門距離と時間との駆け引き計算します！)

職場から職場まで、ランニングで移動することを移動ランと言います。

某女子大で、授業を行った後
ランニングで次の職場へと移動してみました。

夏の間、同じ時間帯に同じコースを移動ランしていましたが、
夕方はまだ明るかった…

11月にもなると
すっかり暗くなっちゃいましたね…。

ライトを持参しないと、交通事故に合いそうな感じです。

暗い時間帯に、街中を走る方は
ヘッデンつけたりライト持ったりして、自分の存在をアピールして走って下さいね。

師走になると、歩行者も自転車も車も、そしてランナーも皆急ぎ始めます。
交通にはくれぐれも気を付けてね。

昨日、自分の今シーズンの目標設定と、
トレーニングメニューを計画してみました。

今年は、なかなか自分のトレーニングができない状態であと2ヶ月で2018年も終わります。
フルマラソンで自己ベスト（3時間25分44秒）を更新するには、
生活での優先順位をかなり上げ、
相当走る時間をつくらないといけないため、
今シーズンの目標設定は、サブ3.5を守っていく。。。で行こうかなと。（今のところ毎年守れてます。頑張る48歳）

と言っても、
フルマラソンにエントリーしているレースがありませんが(-_-;)!!!（笑）。。。
3月の寛平マラソンあたり、出ておきたいなぁ。。。
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大阪マラソンが終わったら、少しずつ次のフェーズ(練習期間)に移行して行きたいため、
ゆっくり走るペースから、ほんの少しだけ速いペースで走る刺激を入れています。

これまでは、何キロ走った…と言う走行距離にこだわっていましたが、
今シーズンはトレーニング時間を意識して中身で勝負。
色々試してみたいと思います。

苦痛ないペースで走ってウォーミングアップ⇒ストレッチ。
700ｍを速いスピードで1周。
マラソンペースより少し遅いペースで1周。
これを1セットとして4セット。

ブルガリアンスクワットやフルスクワット…
筋トレを行い

苦痛の無いペースで走るクールダウン…
最後にウィンドスプリントをして、ウォーキングで終了。

ストレッチはこれまで帰宅してから…でしたが、
帰宅したらバタバタして忘れてしまうこともあったので、
忘れずに外ですぐにすることにしました。
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ほんの60分間のトレーニングでしたが、
心肺や筋肉にほんのり刺激が入りました。
あ…筋肉痛です。すぐ来たのでまだ若いかな(笑)

秋風が気持ち良く
樹木の色もきれいな季節ですね。

職場から次の職場までの移動ラン。

秋があちこちに。

大阪城公園は紅葉が綺麗。

そして街にも公園内にも
大阪マラソンの看板が立ちだしました。

もうすぐ大阪マラソンですね。
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そうそう、BLOGを読んでいる皆様にも、
いつもスタジオにお越しになるお客様にも
『今年の大阪マラソンは当選したの？また応援に行くよ』など、質問されるので、
お伝えしておきます。

今年は市民アスリート枠で応募・当選・入金をしていましたが、
仕事の為、ランナーとして走ることは見送りました。
まだ情報を公開できないので、詳しいことは書けませんが
今年の大会は、サポート側として大会のお手伝いをさせていただきます。
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本来であれば、今頃は大阪マラソンに備え
神経伝達やパワー、スピードトレーニングを終え、
レースに備えて調整期間に入るころですが、

今年は出場しないので、
まだトレーニングのフェーズ(期間)は初期段階。
苦痛の無いペースで呑気に気ままに楽～に走っています。
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今日は、脂肪の代謝を意識した楽なペース(楽なペースは脂肪をエネルギーに使いやすい)のランニングの中にも、

最後の1㎞だけ糖質をしっかり使うオーバースピードで。
(猛ダッシュの様なスピードは筋肉や肝臓や血中のエネルギーを使いやすいです)
1㎞あたり3分30秒～4分以内の速さ。

走り終えたらすぐBCAAも補給。
ゆっくり走るトレーニングの中にも、
速く走る動きは忘れないように、最後は秋の風を感じて走りました(笑)
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大阪マラソンが終わったら、
自分のトレーニングもようやく再開したいですが、
やりたいことだらけで、
だらだら走っている時間もなさそうで、
計画的に中身のあるトレーニングをしたいです。


それまで、次のフェーズ(期間)の練習に入っても怪我しないように
ケアや強化をしっかり。
 
走るトレーニング後は、
自体重の筋トレとウェーブリングを出して体幹トレーニングとストレッチ。

そしてリングを使って、腿の付け根の奥にある腰方形筋まで届くよう
じっくりと股関節周りをほぐしました。

この筋肉は、股関節挙筋とも呼ばれてるので、
ほぐした後は脚がすっと挙がるようになりましたよ。
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専門競技以外のトレーニングを多種目行うことをクロストレーニングと言います。

ランニングはひたすら前に進む運動なので
走るだけのトレーニングを行っていると
特定の部位にストレスをかけ、
ケガや故障につながりやすいのですが、

ランニングとは違う動作をとり入れることで、
普段あまり使われていない筋肉に刺激が入り、
ケガや故障防止にもなり、
総合的なアップやパフォーマンスの向上につながるのです。

今年は、クロストレーニングを結構行っているので、
自分の身体にどんなフィードバックがあるのが楽しみです。

走らない方も、今やっているトレーニング以外のことにも
是非チャレンジしてみて下さいね。
アップにパフォーマンスが向上します。
スタジオでダンスやエアロビックな運動をしている方は、
筋トレやヨガをやってみたり…逆の場合も…。

暦の上ではもうすぐ冬ですが
まだまだスポーツの秋真っ盛りです。

某女子大での授業の日でした。

いつもは、有酸素運動がメインの授業内容ですが、
本日は、みっちり筋肉トレーニングの日。

自分の体重を負荷にし、
筋持久力を向上を目的とした筋肉トレのやり方を紹介＆実践。

90分授業を２講座なので、180分ほとんど筋トレでした。。。


しかし・・・今、筋トレブームなのか？（たぶん、そう！）
本屋さんに行っても、筋トレの本が並んでいるし…
授業内容に対して、生徒の食いつき度がすごい


特に股関節周りの反応が大。。。で、
下腹部やお尻のトレーニングは一生懸命でした。
（先日、馬のお尻だと思ってたところは、ハムストリングスで…二足歩行の人間だからこそ発達したお尻の筋肉なんで、しっかりトレーニングしましょうね！と記事にしましたが、その話題も勿論授業でしました。。。）

きゅっと上がったお尻だと、洋服などのオシャレも楽しくなりますが、
姿勢が良くなるので、素（す）の美人になれますもんね。


私が、身体を鍛え始めた20数年前も
筋トレがブームで、週3回はジムへ行ってマシーンやダンベルで筋トレをしたものです。
その時にできたハムストリングス（腿の裏）は、未だに立派。

YouTube: Jennifer Lopez - If You Had My Love (Official Video)

ちょうどジェニファー・ロペスがデビューしたころも20年前で（↑デビュー曲）
実は同じ歳なんですが、、、

いい感じで鍛え上げられた腹筋やお尻は、憧れでした。
今でもインスタグラムでJLOをチェックしてますが、
とても同じ年齢と思えないほどの肉体です。

筋トレは、美しいボディラインをつくるボディメイクだけでなく、
女性にとって嬉しいメリットが多いので、トレーニングは継続したいもの。


【女性にとって筋トレが嬉しい理由】

●基礎代謝量が向上する:

筋トレをすると、筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。
じっとしている時や寝ているときなども、生命活動を維持するために心臓を動かしたり、呼吸した、・体温を維持したりと、体内で様々な活動が行われていて、基礎代謝量とは、この時消費される必要最低限のエネルギーのこと。
筋肉量を増加させ、体内で熱を生み出す力が強くなると、エネルギーがより多く消費されるめ、筋肉が無い人よりも太りにくい身体をつくります。

●冷え症やむくみの改善:

筋トレをすることで毛細血管が発達し、全身の血行が良くなります。
凝り固まった部分や血のめぐりが悪いところも流れるようになるので、冷え症の改善やコリの解消にもつながります。
また、リンパは血管のように伸び縮みすることはなく、関節や筋肉が動くことで全身を巡ります。
よってむくみの改善にもつながります。

●成長ホルモンで『美』をめざせ！:

成長ホルモンは成長期にも出ますが、
歳を重ねても睡眠（22時～2時までの間が良く出る）や筋トレ後でも分泌されます。
成長ホルモンとは、身体の組織を修復したり、成長させたりするもの。
肌のターンオーバーの手助けをするので、美肌効果にも期待が持てます。
筋トレあとは、成長を手助けするようなプロテインやアミノ酸などのタンパク質を摂取しましょう。

●その他:

姿勢改善や、腰痛・肩こりなどの障害予防、ケガの予防、転倒予防にもつながります。

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そんなことで、
女性がいつまでも輝き続けれるように…
筋トレ必要ですね。

ジェニファーロペス・・・・インスタより。

とてももうすぐ50歳には見えない身体！！！

がんばろ（笑）

 

 

 

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Island vibezzz... 🏝 #vacaciones

Jennifer Lopezさん(@jlo)がシェアした投稿 - 2018年 7月月26日午前9時17分PDT

毎週木曜日に『足裏健康体操』と言うクラスを受け持っています。
自分の手で足裏や下腿をほぐし、足の健康を保ちましょう・・・と言う内容です。

このクラスにご参加の方は、
足のトラブルがある…
または足が疲れやすいなど
色んな自覚症状があるので、
レッスン以外でも、自宅でセルフケアをされ、
足への関心や意識もとても高いです。

みなさんは、何かケアやトレーニングをされていますか？
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ここ数年感じるのが
足のトラブルや悩みの多さ。

特に、この季節の変わり目は
夏物の履物から秋冬用の履物へと変わる季節で
足の疲れやトラブルのお声がとても多くなる時期。


靴が変わることで、トラブルが出ることもあるのですが、

ランニングや歩行においても、
足の姿勢が悪いまま運動することで、様々なトラブルを引き起こします。
が、逆に正しい姿勢や動作は、運動パフォーマンスを引き出し、様々な障害を防いでくれますね。


・・・と言う私は、後者の方の悩みを持っています。足の姿勢や使い方に努力が必要。

片方の足の土踏まずが落ちていて、
ほんの少し外反母趾気味。
(加齢につき、足裏の筋力低下。足裏が鍛えられるからと言って草履で走ったり、運動していても、いつの間にか姿勢が崩れ、指が使えていないことが多いのだと思います)
親指に力が入らないので、長く走る、または歩くと疲れやすい。
姿勢が崩れるから無駄なエネルギーを使う。
そして転ぶ…ことがあります（ありました）。


その上
若かりし頃ハイヒールを履きすぎて
もう片方の足が甲高気味で、
足底腱膜がいつも緊張しているので、歩行やラン時の体重分散が出来ず
甲が痛くなったりします。

横アーチ(親指から小指にかけての下部分の横のアーチ)も低下してまして
ハンマートゥ(足指がハンマーのように丸くなっている)なので、
これまた衝撃を吸収する力が低下しています。

とにかく、疲れやすい足です。

これでは、膝や股関節、腰回りの障害が出たり
疲労が蓄積していくのが目に見えていますよね。


ちょうど、同じタイプがいらっしゃって、
マラソンやフィットネスを頑張っていたりするので、
先日、ジャパンマラソンクラブの牧野仁先生に質問してみたところ、
丁寧に目からウロコの解消トレーニング法をアドバイスしてくださったので、
お客様と一緒にがんばってケア＆エクササイズしようと思います。


この季節、トラブルも増えてきますので、
みなさんも、ご自宅で簡単に足指を動かしてみて下さいね。


足裏や足指の強化やケアは
外因をいかに排除していくか。。。も方法の1つ。

普段、靴を履いてかたまっている足を解放し、
足指を広げたり
グーにしたり、
足指で床面を押したりしてみてください。

そんなことで
newアイテムをゲットしました。

これで、足指や足裏をエクササイズ。

そして引き続き、足裏健康体操やストレッチや青竹でケアを継続しますよ。
お客様、一緒にがんばりましょう。

大阪マラソン2018まで、あと38日。

出場するランナーさんは、
それぞれの目標に向かってトレーニングに励んでいるころ。
もしくは、なかなかトレーニングの時間ができずに焦っているランナーさんもいるかもしれないですね。

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トレーニング…



何気に使っている言葉ですが
今日は語源について書いてみます。

トレーニングの語源はトレイン（train）
列車と言う意味。
そして、先頭列車が車両を引っ張るように『引っ張る』と言う意味があります。

目的地（目標）はどこか？
今の現在地（現状の）はどうなのか？
現状から目標に向かってギャップを埋めるには、どうしたらよいか努力・実行し、
はじめてトレーニングになります。

ただなんとなく、走っている…では、なかなか目標は達成できません。

今、目標に向かってトレーニングしている方も
トレーニングできていない方も、

目的地（目標）はあっているか？
現在地（現状の）はどうか？

ここで見つめなおし、
38日間、ギャップを少しでも埋めて現状の自分を引っ張っていけば到達しますので
小さなことからコツコツと現状の自分を引っ張ってみましょう。


また、列車は先頭車両から続々と車両が続くように
トレーニングも継続が必要です。
一朝一夕で目的地に到達することはないですから、
継続してトレーニングしてみましょう。

・・・

そして、なかなかトレーニングできずに焦っている方に向けて
日常生活をトレーニングジムに変えてしまうヒントを少し・・・。


①階段を見たら、特にのぼりは階段を使いましょう。

平地を歩くよりも、階段を上る方が自分の身体を上に押し上げる力が必要です。
それだけ筋肉（筋力UP）も使いますから、そこに血液や酸素を送るために自然に呼吸を取り込もうとします（息が上がる）。
よって心臓や肺が鍛えられます。
エレベーターやエスカレーターを使っていては、筋力や心肺を鍛えるチャンスを逃します。
ぜひ、階段を利用してみて下さい。


②一直線に歩いてみる

特に、骨盤まわりが硬い方にお勧め。
一直線に歩くと、骨盤が回転します。
また、内腿も使うので内腿も強化され、ガニ股防止になります。
股関節周りの筋肉もほぐれます。

・・・・

たった2つの日常生活の工夫ですが、
より良い走りにつながるヒントですので、
開催まであと38日となった大会ですが、
目標に向かって前に進んでみましょう。

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こんなことを書くのも、
ランニングレッスンを受講する方へ
『階段使いましょう！一直線歩きしましょう！』と
エラそうに言ってしまったので、

自分への戒めとして。。。

私も38日間、実践します。

一緒に日常生活をトレーニングジムに変えませんか？

雨の水曜日です。

関西も梅雨入りしました。

朝ヨガ→自力整体→筋トレ→☔雨のはだしランニング…→ルナサンダルで色んな所を走ってみる→パワーランチ

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足のトレーニングは裸足だけに「地道」なトレーニングが必要。

足のゆびって足に止(趾)って書くけど、鳥の足の形状からきてるという説も…(漢語林で調べて無いからテキトーだけどね)

鳥の様に、大地や木を掴める趾を

取り戻したい。

鳥は憧れです。

足裏からダイレクトに伝わる地面の情報が新鮮な感覚。

濡れた感じ。

ひんやりした感じ。

芝生のフカフカとした感じ。

裸足ランニングの後の足裏がとっても気持ちよかったです。

子供の頃に戻れました。