「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

台風の為、JRの運転見合わせで( ´△｀)スタジオBodyLuxへ行けない。
本日は臨時休業。
予約のお客様心よりお詫び申し上げます。

□故障しやすい
□故障しにくいフォームを取得したい
□記録を伸ばしたい
□楽に走りたい

こんな方は、ランニングフォームを診断してみましょう。

１）現状をしろう！
立ち姿勢の写真（4枚）と普段走っている姿を動画撮影します。

２）ゆっくりヒアリング
からだの癖や使い方は、環境（椅子や机の高さが合わない・靴の状態）、日常動作や心的状態（イライラしている・落ち込みやすい・思考の癖など）に加え、筋力の低下、関節の老化、バランス力低下など…様々な要因が関係しています。
動画と現状ヒアリングから、どこからきている姿勢なのかを紐解いていきましょう。

３）あなたに合った改善のためのエクササイズ提案と実施
どう改善したいのかを確認したうえで、理想のランニングフォームを目指したエクササイズを提案します。マンツーマンでレッスンをいたします。

４）フィードバック
後日、ランニングフォーム診断（現状・アドバイス）をデータでお届けいたします。

※場所は大阪・江坂のスタジオと、近くの河川敷で行います。

●講師：坂田純子（さかた　じゅんこ）

プロフィールはこちらから→★★★

■お問い合わせ・お申し込みはこちら⇒http://bodylux.jp/contact/

お問い合わせ内容の頭に『ランニングフォーム診断希望』、
または『問い合わせ』と記入ください。

①お名前
②年齢
③住所
④連絡先
・連絡が取れる電話番号
⑤希望日程と時間／第二希望までご記入ください

女性の方に限定させていただきます。
問い合わせ後にお支払方法を連絡させていただきます。
お支払い済にて申し込み完了となります。
お断りさせていただく場合もございます。ご了承お願いします。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

GWは、走れてます！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

黄金週間に入りましたね。
私は、フィットネススタジオBodyLuxがカレンダー通りの営業で５月3日～6日の夜が休みになる以外は平常通り。

先月は検診やエリーの動物病院診察等でほとんど走れてなかったので、
久しぶりに夜が休みになるし
少し走れるかな～なんて思っています。

今日は、久しぶりに自分のトレーニング。
10.432 km, 0:59'50"14, 5'44" /km 
こんな感じでゆっくり走ってみました。

i-podにも、お気に入りの曲を追加しました。

追加と言えば、youtubeに動画をUpしました。

愛犬のエリーが初めて「ばきゅーん」でゴロンできる様にまったのです。
やはり、関西の子。
「ばきゅーん」には必ず返してくれるものです。

今日は、ばきゅーん記念日です。

すくすく健やかに大きくなってね！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

大阪を自分の足で楽しめるコースがいくつかある様です。

今週28日（土）には、ラジオ大阪様主催「大坂の陣400年イベント・大阪歴史健康ウォーク」が開催されます。

私はステージにて、長く歩くための準備運動や整理運動、ウォーキングのコツ等を実演させていただきます。

今年は、スタジオBodyLuxでもウォーキング女子会イベントを開催したいな・・・
いつか、ランニングクラブでもカフェスイーツ付の街RUNもいいな・・・って思っているので、この日をとっても楽しみにしています。
しっかり仕事をしつつも、学ばせていただこう。


コースは真田幸村縁の地を巡る11㎞コース。

【コース】

①四天王寺
②庚申堂
③茶臼山
④一心寺
⑤安居神社
⑥増福寺
⑦生國魂神社
⑧空堀界隈
⑨円珠庵
⑩心眼寺
⑪三光神社
⑫玉造稲荷神社
⑬越中井
⑭大阪城公園教育塔前広場 

詳しくはこちらへ・・・http://www.obc1314.co.jp/event/kenko_walk/

※28日のイベントコースとは違いますが、コースがいくつか少なくなった、簡単な「はじめてのモデルコース」はこちら→　http://www.osaka-info.jp/jp/search/detail/course_22.html#mc_b

さて、今日の記事は、歩くためのコツをいくつか紹介させていただきたいと思います。

Q：長く歩くにはどうしたらいいの？

A:ヒントは姿勢にあります。

背中が丸まった状態では、首や腰が疲労してしまうし、
お腹の力が抜け内臓が圧迫された状態では、酸素や栄養を身体に運ぶ血液もスムーズに流れませんね。

長く歩いても疲れない姿勢（以下、フォームと記）の鍵は、「お腹」と「背中」
「背中」と「お腹」を意識して見ましょう。


【長く歩いても疲れないフォームの作りかた】

■目線で背筋がシャン！

正しい姿勢は、横から見た時に耳たぶと肩が1直線上にあるのが好ましいですが、鏡の無い外で意識するのは意外と難しいです。
そんな時、目線を意識してみましょう。
下を見ながら歩くと、背中が丸くなり首が前に倒れ、首や腰に負担をかけます。
上を見ながら歩くと、顎が上がり腰が反り、股関節が詰まったようになります。
これでは、首や腰にも負担をかけ、歩幅も狭くなるでしょう。
目線は、自分の目の高さにしてみましょう。正しい姿勢に導け、自然と背筋が伸びてきます。

■お腹の意識でさらにいい姿勢！

お腹に力を入れて・・・と言っても、どうやってお腹に力を入れたらいいか迷います。
（「走り方教室」などでは、腹圧を意識するホバーというエクササイズから指導するともありますが）
ここでは、誰でもお腹に力を入れられる方法を記載します。

Q：ウォーキングコースは平地ばかりとは限りません。坂道や下り坂が心配です。気を付けることはありますか？

A:あります！
ウォーキングを楽しんで継続させるコツは、坂道をうまくクリアできること。『四天王寺七坂』では坂道が続くので、上り坂と下り坂の歩き方を心得ておきましょう。

■上り坂：

上り坂は、平地よりもエネルギー消費が多くなり心臓に負担をかけやすいので、歩幅を狭くし歩数を増やしましょう。
「長く歩いても疲れないフォーム」を維持したまま、こころもち前傾姿勢で、
踵から着地し、指先から地面を蹴って前に進みます。イメージは階段を昇るイメージ。
膝が曲がったままにならない様、1歩1歩膝を曲げ伸ばししましょう。
目線が下がりやすくなります。自分の目の高さでキープしましょう。

■下り坂：

下り坂は足首や膝に負担がかかりやすいです。
特に大股で一気に下ると、関節や筋肉にかかる負担も大きくなります。
（ちなみに、筋肉痛は体重がかかりながら下る動作の繰り返しで起こる事が多いです）
上り坂同様、歩幅を小さくすることがポイントです。
後に体重を残しながら、足の踵部分から傾斜に沿って足裏全体で地面に着地します。
また、手を開いた状態で下におろすと重心が下に落ち、腿の筋肉がブレーキ代わりになって膝を守れます。（普段から腿の筋肉を鍛えておくと良いです）
目線は自分の目の高さにし、背すじを伸ばして下りましょう。
また、距離の長い下り坂ではジグザグに歩行しても良いでしょう。


Q:初心者から上級者まで、歩くときのコツや注意点は？

A：初心者の方も上級者の方も平地での歩幅を意識してみると良いでしょう。1歩の歩幅が広くなると、筋肉が強くなることは勿論、消費エネルギーも大きく、ダイエット効果も高くなります。
（歩幅は前足の踵から、後ろ足の踵までの距離）

■初心者の方は、歩きやすい歩幅から。
まず普段歩くときの歩幅でスタートしましょう。
おおよそ身長－100（身長が160cmの人は約60cmの歩幅）くらいを目安にしましょう。

■少し慣れてきた方や上級者の方は、身長÷２（身長160cmであれば80cmの歩幅）くらいを目安にしましょう。

■気を付けることは、強度と水分。
どちらもウォーキング中も「会話ができる程度」の強度である事。
「会話ができない程度」であれば、長く運動できませんし、歩幅が大きすぎる可能性があります。
「会話ができる程度」の運動強度であれば、長く身体を動かすことが出来、呼吸も楽に続けられます。
また、長くウォーキングを行えば、呼吸で身体の水分が奪われますし、汗も出て来ます。
これらの水分は私たちの血液や体液から外へ出たもの。血液は、酸素や栄養素を身体全体に運びます。身体の水分が減ると、酸素や栄養素が行き届かなくなり身体が動きにくくなったり、筋肉が攣ったり、または心臓や血管への負担も大きくなります。熱中症も心配ですね。
事前に、お手洗いポイントやお手洗いのあるｺﾝﾋﾞﾆ等をチェックして、
思い切って水分補給をしましょう。
運動前や運動後は勿論、ウォーキング中の15分に1回は水分補給を行います。1回あたり200ml。ゴクゴクゴクと3口程度です。
何を飲んだらいいかは、利尿作用のない10度前後の水やスポーツ飲料水がオススメです。

Q：歩く前のストレッチありますか？

A：沢山紹介したいですが、大切な体操を４つ紹介します。

■歩くかなめ・ふくらはぎのストレッチ

■歩幅を広げるもも裏ストレッチ

■歩幅を広げるランジ

■呼吸も楽！からだも動かしやすくなる！肩甲骨ほぐし

楽しく歩いて健康ライフ！
この春、大阪の街を歩いてみませんか？

良かったら、大阪歴史健康ウォークご参加お待ちしております！→　参加申し込み不要・無料です。詳しくはこちら→http://www.obc1314.co.jp/event/kenko_walk/

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

※関連記事→ウォーキング大辞典

服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

今日はこんな記事を見つけました。

1日たった5分間のランニングが早期に死亡するリスクを大幅に低減するという…（中略）

ランナーとランナーではない人とを比べてみると、ランナーのほうがはるかに病気の影響を受けにくく、何らかの理由で死亡するリスクは、非ランナーと比べて30％も低かった。

肥満または喫煙（ランナーの多くは喫煙しないが）要因を調整したあとでも、ランナーが心臓病で死亡するリスクは、そうでない人と比べ45％低くなっている。

さらに、肥満でかつ喫煙者のランナーでさえ、肥満か、もしくは喫煙習慣の有無にかかわらず、非ランナーと比べてみると、早期死亡の見込みが低いことが分かった。

グループ全体として、ランナーは、マラソン経験のない成人と比較して寿命が約3年長くなっている。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（10月6日　現代ビジネス　New York Timesより引用）

ランニングなどの有酸素運動は、
呼吸循環器系を向上させ、血液循環を良くし
脂肪をエネルギーとするため、
生活習慣病の予防にもつながるからですね。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【お知らせ】

※台風19号の心配がありますので、当日開催するか中止するかは、前日に発信します。

■【参加者募集中！あと1席】
10/12 AM9:00～9:45「走り方教室」（有料1,000円）開講します。
※この日は通常の開催時間より早くなっています。→　http://bodyluxrunning.wix.com/toppage#!runschool/c66t
■【参加者募集中】
10/12 　AM10:00～2時間程度【定期開催ランニングサークル10月】「走って宝探し」オリエンテーリング100kmコンペ＠服部緑地公園編　参加者募集中→　http://bodylux.jp/topics/post-468/

服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

今年になってよく声をかけていただく言葉は、
「一時期と比べ、かなり引き締まったね！」（→身体のことです）

実は体重自体はそんなに変化が無いのですが、
計測によると、体幹（体の幹。頭と四肢を除いた部分）の筋肉量がかなりUPしました。
（前は運動指導者にしては、結構ぽっちゃりだったので、自分では、まだまだ不満です・・・）

実は、日々の運動指導量や生活の中の活動量に「ランニング」をプラスしただけ。
（しかも、週末の1日だけ1時間走るというもの）

ランニングはジャンプの繰り返し。
身体の大きな筋肉を使いながら、体全体を前進させるので、シェイプアップに効果的。
短期間で身体を変えるのにぴったりの運動なのです。

また、私の場合、過負荷の法則に従ったのが良かったみたい。

トレーニング原則によると、過負荷の法則というものがあり、

いつも同負荷でトレーニングしていると、人の適応能力により身体が慣れてしまい、効果が薄れてしまうので、効果を出すために少し負荷をかけると良いのです。

今までのレッスン量や生活の中の運動量には、身体がすっかり慣れてしまっているので、
週末に1時間ランニングするという負荷をかけたことで、
少し引き締まったんだと思います。

また、この習慣も慣れてしまえば身体が適応してしまうので、

もう１つ負荷の階段をあがる必要があるかもしれません。

もし、このBLOGを読んでらっしゃる方の中で、
「運動しているのにちっとも身体が変わらない！」という方は、

日々の生活にエクササイズを加えてみたり、

トレーニングをしている方は、+α（たとえばウォーキングからスタート）何かを加えてみると
変化があるかもしれませんよ！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【お知らせ】

※台風19号の心配がありますので、当日開催するか中止するかは、前日に発信します。

■【参加者募集中！あと1席】
10/12 AM9:00～9:45「走り方教室」（有料1,000円）開講します。
※この日は通常の開催時間より早くなっています。→　http://bodyluxrunning.wix.com/toppage#!runschool/c66t
■【参加者募集中】
10/12 　AM10:00～2時間程度【定期開催ランニングサークル10月】「走って宝探し」オリエンテーリング100kmコンペ＠服部緑地公園編　参加者募集中→　http://bodylux.jp/topics/post-468/

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

大阪マラソンまであと1ヵ月。

今月は、トレーニング量がグンと少なく・・・、正直走るための時間がとれてません。

秋分の日が過ぎ、日が暮れるのがとっても早くなったので
仕事終了1時間だけと決め、さっと走ってきました。

【ジョギング, 2014/09/27, 10.415 km, 0:59'04".48, 5'40" /km WristableGPS】

運動指導も最高ですが、自分のためのトレーニングは、超気持ちがいい。
個人的に寒いのは得意なので、これから涼しくなると身体が動かしやすくなるからうれしいな。

そうそう、東京マラソンエントリーに落選したのを知った香川のお友達にすすめられて、
来年の2月1日に丸亀国際ハーフに出ることになりました。

正直、走るよりお友達に会えるのが嬉しいかも。

名古屋ウィメンズマラソン前に、ハーフマラソンに出れるだなんて・・・とってもラッキーです。

来年はマラソン大会の目標があって、メリハリがつくなぁ。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

スタジオ勤務後は、業務委託契約をしているフィットネスクラブにて、
アクアビクス（音楽に合わせて水中でダンスします。）というレッスンの指導をしています。

レッスン後は、参加してくださったお客様と一緒にプールの中を歩いたり、走ったりしています。

これは、自分のためのトレーニングです。

もう大昔の事になるのですが、道に張ってあったチェーンに引っかかり、
内くるぶしの骨（内果）の骨がかけたときに
一緒に三角靭帯の捻挫もしました。

足首の内出血や腫れがあったにも関わらず、すぐ仕事があったため、アイシングも無し、医者へも行かずで・・・、今では考えられない運動指導者として失格な処置をしてしまいました。

よくBLOGに書いていますが、
ジョギングやランニングは体重の３～４倍の衝撃が関節や筋肉にかかるため、
長い距離を走ったり、トレーニングをしすぎると、あのときの古傷が痛みだすのです。

ちょうど、来週は山中湖ロードレースを控えているので、
外でのジョギングを控え、水中ウォーキング＋ジョギング実施。

痛みや障害にお困りで、しばらく走れないよ！というランナーさん、ジョガーさん、
ウォーターエクササイズ、オススメです。
今日は、どうしてウォーターエクササイズが良いのか？書いてみます。

―――――

水には素晴らしい特性があり、
走る人のトレーニングをサポートしてくれます。

たとえば・・・浮力というサポート。

水がもつ浮く力で、
肩まで浸かれば体重の１０分の１が軽減されると言われます。
陸では重力が働き、体重そのものの重さが関節にかかりますが、水の中では軽減され、関節に負担をかけずにトレーニングをすることが可能です。
また、関節の可動域を広げることによって、陸で走るとき、1歩のストライドを広げる期待が持てるのです。

抵抗というサポートは・・・、
陸上では、前に進んだとき「１」の空気抵抗を受けるけれど、水中では水の密度が空気の８００倍なので陸より大きな抵抗を受けることができます。
そのうえ、水中でスピードを上げて走ると、
抵抗は、動く速度の２乗に比例して大きくなり、
呼吸循環器系にも筋肉にも負荷をかけることが出来るのです。

ウォーターエクササイズは、立派なランニングトレーニング。
そして、ジョギングやランニングライフを応援してくれる運動。
今日は、最近調子の悪い古傷にも負担をかけずに、しっかりトレーニングできました。

痛みや障害にお困りで、しばらく走れないよ！というランナーさん、ジョガーさん、
ウォーターエクササイズ試してみてくださいっ。

来週1週間は、ウォーキングやウォーターエクササイズで本番に備えたいと思います。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

坂本龍馬も「足が達者でなければ仕事が出来ぬ」と言っているように、

足が健康でなければ、行きたいところへも行けないし、仕事にも出かけられない。

歩く、走るは、人の生活には欠かせない運動ですね。

今日はパークラン？パークジョギング10㎞からスタート。
（公園で走ることを「パークラン」と言うそうだ!!先日発売のFRAUに書いてあったー！）

足指のストレッチや、２ｋｍウォーキングのウォーミングアップをシッカリやってからジョギング。

とっても足が楽でした。

足指や着地、体幹を意識してゆっくりゆっくり走りました。
日々の積み重ねが未来に繋がる。

走ったその足で、健康体操教室の指導へ。
そしてそのままスタジオBodyLuxへ。（昨日に引き続き、今日も体験のお客様がいらっしゃいました。ありがとうございます。）

足があるから働ける。
働くという字には、動っていう字が入っているからね。

動かきゃね。

足の健康のために、今日も運動だ。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子