「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝もジョギング（朝ラン）で身体のスイッチをONにしてスタート。

体調不良により２週間ジョギングをお休みしたので、

毎月の目標である、『１ヵ月の走行距離１００㎞以上』は達成できなかったのは残念だったけど、

走った後は身体も動かしやすいし、
心も安定していて、
やっぱり走るって気持ちいいのを実感します。

そんなことで、今日は朝走ることのメリットと気を付けることをまとめてみたいと思います。

（以前、こんな記事を書きましたのでよかったら読んでみてくださいね！→食事のタイミングとランニングとエネルギー消費の話）

【朝ランのいいところ】

■朝はもっとも脂肪が燃える時間帯

朝は空腹に近い状態であるため、体内の糖（エネルギー）が少な目。
そんなときは、糖を節約し脂肪をエネルギーとして使おうとする作用が働くので、脂肪が燃えやすいと言われます。
（ただし、あまりにも空腹すぎる時に激しい運動をすると低血糖を起こしたり、集中力の低下≪糖質は筋肉や脳のエネルギー源です≫や、持久力が無くなったりして怪我をおこしやすいので、朝走る方は、過度な空腹にならない様に、バナナやスポーツドリンク、栄養補助食品等、軽めに栄養を摂取しておくと良いです。）

■朝は体温が低いので、走って体温を上げ、１日の基礎代謝を上げよう！

朝は体温が低めなので、走ることで体温が上がり、基礎代謝（人間が生きていく為の活動に消費するエネルギー）がUPします。
また、気分や筋肉にも「活動するよ！」のスイッチが入り、いいスタートをきることができます。

【朝ランで気を付けること】

■水分を摂取しよう！

夜寝ている時の汗や呼吸で、朝は体内の水分が少なくなっています。
血液の濃度も濃くなっているので、
水分が足りないまま走ると、心臓や血管（血圧）に負担をかけます。
しっかり水分補給を行ってから走りましょう！（５００ｍｌを起きてから走るまでに少しずつ飲んでおく）

■準備運動をしっかりすること。

朝起きてすぐは、身体の機能が眠っている状態。
スピードを出して走ると、身体に負荷をかけ過ぎてしまい、怪我の原因にもなります。
５分～１０分のウォーキングとストレッチでたっぷり走る準備をしましょう！

今日は、朝走ったら、青い空に桜が満開で、
思わず愛犬を連れだしたくなりました。

２０１４年・３月３１日の桜は「今だけ」。

ジョグで戻った足でおにぎりを握り、
少しの時間愛犬と屋外ランチ。
とっても美味しかった！

朝走ると、なんだか１日活動的になります。
月末、年度末、仕事の能率も上げてがんばります。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

運動指導を通し健康を売るお仕事にも関わらず、

2週間前に40度の高熱をだし、
体調を崩していました。

このところ、モリモリ食べて、
仕事以外で身体を動かすことを自粛し、
しっかり休んだかいあって、
今はすっかり基に戻りました。

運動・栄養・休養のバランスを改めて見直し、
日頃の健康のありがたみを再確認です。

そんなことで、今日からトレーニングを再開。

ウォーミングアップのウォーキングやストレッチをじっくりして、
いつの半分の距離をゆっくりのペースでジョギング。

あーっ。久しぶりのジョグは、本当に気持ちが良かった。

ちょうど桜も咲きかけで、走るのに気持ちの良い季節になったことを五感で感じ、
走れる幸せをかみしめる・・・。
幸せだ!!

桜の見ごろは来週頃ですね。

ウキウキ気分の春。

実は、ウキウキ・・・
走る時足を守るランニングシューズが欲しい。
しかも２足あります。

今まで、シューズにはまったく興味が無かったのですが、勉強したらすごく面白い。

ジャンプの連続である「走る」ことにおいて、
シューズは足や身体を衝撃から守るギアであり命だということは、
今までは知ってはいたけれど、
知識が薄かった。

勉強をしてからというもの、深く腑に落ちたというか・・・心から実感することが出来ました。
（もっともっと知りたいな）

これからも長く「走る」を楽しみたいので、

用途やスピードに合わせて何足かそろえたいなと思う今日この頃です。

また、今月から
コースの逆走を始めました。（１周したら１周逆走というパターン）

同じコースをひたすらぐるぐるすると、片足に違和感を感じ、
道路をよく見ると、
水はけを良くするためにどちらかに傾いていることを発見。

これでは、身体が傾くし、
筋肉の使い方もアンバランスになりますね。

逆走は足を守るポイントの１つだなと思います。

花咲く季節。走るのも楽しい季節。シューズや走り方の工夫で楽しく走りたいです。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、ジョギングインストラクターの試験でした。

ジョギングインストラクターとは、
「走ることが好きに、楽しくなるプロセスを、走ってみたい！楽に走りたい！そんな方に伝えていく指導者。」のこと。

わたしを含め、これまで、走り方と言うものを学校教育でも学んできませんでした。
走る！となると、がむしゃらに走ったり、追い込んだり・・・、
「しんどい」「つらい」「きつい」
そんな声も聴こえます。
↑↑↑
きっと、これは・・・「自分に合った走り方」を知らないから。

（スタジオエクササイズのエアロビクスクラスでも、やったことのない方や、1回で諦めてしまった方からこんな声を聴くことがあります。それは、指導者がその人に合った強度で楽しく効果が出るクラス展開を提供できなかったからだとおもいます。）

自分に合った走り方やコツを知れば、
「しんどい」「つらい」「きつい」と思う方も、
走ることが好きに！楽しくなるはず！

だって、走るのが苦手だった私が、今走っているから。

そう信じ、これまでジョギングインストラクターの勉強に通いました。

是非これから学んだことを活かし、
「走る」を通じて身体を動かすって気持ちがいい！楽しい！そう思っていただける人の輪が広がっていくように
サークル運営や教室に活かしたいと思います。

写真は、同期のSさん（北九州でビックランニングサークルのドン！）と
Kさん（和歌山のスポーツクラブのスタッフさんで、私の中では安田大サーカスの団長似。）。
このお2人が居てくださって、
試験と言え、ずいぶん楽しい時間になりました。
大好きな「走る」という共通の趣味でつながってる私たち、

これからサークルや教室運営や走る事に関して情報交換していきたいとおもいます。
末永くよろしくお願いいたしますm(__)m

そして、
「服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークル」の皆様、
学んだことをしっかりお伝えします。
今後ともよろしくお願いします。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

「服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークル」参加者募集中！

次回の開催は4月13日（日）10：30～服部緑地公園にて。

BodyLux非会員の方も参加無料です。
ただ今サークル仲間募集中です。
ぜひご利用くださいませ。

【参加方法】

■BLOGをご覧の皆様→

参加希望の方は、お問い合わせのメールフォームをご利用いただき、
お問い合わせ内容に「ランニングサークル参加希望」と表記くださいませ。
ランニングサークルのお問い合わせメールフォームはこちら

■facebookをご利用の方→

facebookにて坂田のアカウント「坂田　純子（Junko Sakata）」までメッセージお願いします。
こんなアイコンです。
↓↓↓

■facebookグループページ「服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークル」を検索ください。
参加する！ボタンを押していただければ、こちらで承認させていただきます。

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大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日はいくらでも楽に走れる・・・。

そんなことで20Km走ってきました。

しかも、いつもの（10Km）2倍の距離なのに、
ほとんど変わらない速度で走れたのです。

改善した点はウォーミングアップ。
そう！準備運動のことです。
じっくり時間をかけ、内容も改めてみました。

いつもは、ウォーキングとストレッチだけを、
今日は、軽いジョギングも入れてみたところすごく身体も呼吸も楽。
心拍数もそんなに上がりませんでした。

こっ、これは・・・

ウォーミングアップでいつもよりもちゃんと体温が上がったのだと思います。
今の時期、寒いですから、特に念入りなウォーミングアップが大切だったんですよね。
運動指導者である私が一番知っているはずなのに、
走る時はそんなに重点を置いてなかったことに反省。

ウォーミングアップをするとね・・・、
筋肉の中でエネルギー源のグルコースが分解されて熱が発生するんです。

筋肉の温度が1度上昇すると、エネルギーの利用効率が１３％もUPするという報告や、
自転車こぎのテストでは、体温が３９度のときにいい記録を出したという報告もあるくらい。

筋肉の温度がUPすると筋肉の粘性が低下し、動きやすくなってパワーが発揮しやすいんです。
走るパフォーマンスがあがるんですよぉー。
（※運動しているとドンドン上昇するので、汗を出したり適度な間隔で水分補給をしたりして体温調節するのも大切。）

しかも、体温上昇と共に活動する筋肉へ流れる血の量も多くなり、
血液に乗って酸素もより多く運ばれるようになる。

・・・そうなると、酸素をより多く使える身体になり（心肺機能がUP）疲労物質である乳酸をあまり出さずに運動が続けられるので身体が楽なのです。

いつもなら、筋肉に送られる酸素が少ないのか？走り始めに「重いな」「しんどいな」と思うのに、
今日は全くありませんでした。
どこまでも走れそうな感じ。
いやぁ～、ウォーミングアップ大切ですわ。

ちなみに、エアロビックダンスやステップ、アクアダンスにおいても同じ。

楽に楽しく運動できるように、しっかりウォーミングアップ大切にしよう！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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【写真提供：㈱DUKE　L-BALANCEスポーツサングラス】
商品番号　LBR３１６―８

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

有酸素運動（エアロビクス）が大好きです。

１つの健康体操クラスで、
「ストレッチ・筋コンディショニング・ボディケア・リラクセーション・有酸素運動」をコーディネートしている中、
参加者様からの声は、一番、有酸素の部分が楽しい！
そんな声ばかり。

私自身、有酸素運動は黄金！運動の金メダルだと思っております。

有酸素運動で、自分の身体もメンタルも変わったし、
今のところ（これまで）怪我も障害もない。沢山の恩恵を受け続けています。

信じているからこそ、広めていきたいし、
とことん、有酸素運動のファンでありたい。

そんなことで、
今回は、有酸素運動の1つである「走る」の学び。
ジョギングインストラクター認定コースに参加しています。

自分自身も、そんなに速くないけど「走る」のが好きで、
「走る」に関するお仕事もさせて戴いているのと、
（L-BALANCEランナーズサポーター）

今月から、スタジオBodyLuxのランニングサークルが始まるため、
皆さんに安全で効果的なジョギングの情報をお届けする予定。
アウトプット前提の学びです。

今日は、目から鱗がぽろぽろ落ちました。
いやぁ～、走ることは奥深い！

これから、がんばって楽しく学んできますね。
皆さん、待っていてください。

写真は、同期の皆さんと！走るにかける情熱がアツアツ。
（F野先生、かわいいっ写真お借りしました！）

これから、よろしくおねがいします。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

梅の花も満開で、暖かい春の日差しが優しい1日でしたが、
大阪市地域では、PM2.5が国の指針による注意喚起の濃度レベルを超えていたそうで、
遠くが白く霞んで、目にモヤがかかった様。

サングラスを装着し、目を守るようにラントレに出かけたものの、
予定時間の半分で切り上げ。

この季節、毎年ながら春のラントレが思いやられますゎ・・・。

こーゆー時は、ホンマは屋外でのトレーニングは避けた方がいいけれど、

今日はなるべく早く切り上げたかったので、
「インターバルトレーニング」にチャレンジしてみました。

【関連記事：ランニングトレーニングのいろいろ】

【インターバルトレーニングとは】

一定の距離を全力で走り、
間にジョギングなどを挟み、繰り返し行うもの。

たとえば、私の場合は、

１ｋｍ全力（全力と言っても１ｋｍはしっかり走れるペース）
+軽いジョグ2分～3分を5回繰り返しました。

こういうトレーニングは、心臓や肺に負荷をかけ、スピードを上げられる脚をつくるトレーニング。

普段運動指導しているエアロビクスも、
いつものラントレで行っているペース走も、
全力以下ので楽に長く続けられるトレーニング。

普段から、全力を出す事があまりないので、インターバルトレーニングは大の苦手です。

でも、いつもとやらないことをやってみたり、
手段を変えてみると、の可能性が広がりそうですね。

そうそう新緑薫るころ、
お仕事の関係で山中湖ロードレース・ハーフに出場することになりました。

もっぱら、ラントレが大好きで、レースにはあまり興味が無いのですが、

出てみたら、トレーニングと同じで
いつもチャレンジしないことにTRYしてみるって、自分の可能性が広がるかも。

大会の日だけは、森薫る空気や富士山を拝みながら、
走ることを楽しみたいと思います。

ハーフマラソンと言えば、大好きな安田美沙子さんは、2月2日の丸亀国際ハーフマラソンで1時間47分36秒だったんですって。
1㎞を5分位で走っている計算。

すごいなー。憧れるわっ

私も、自分なりにトレーニングして、自分の可能性にチャレンジしよう。
まずは、完走なり～っ

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

1年半前からコツコツ続いている健康・身体づくりのためのランニングトレーニング。

2013年12月からは1ヵ月100㎞走ると決め、
2月の目標である100ｋｍも、本日達成することが出来ました。

ランニングを続けようと思ったら、
トレーニングだけではなく、栄養のことも意識することが必要だなとつくづく思います。

栄養が足りないときは、スタミナ切れで走り続けることができないので、
「食べる」と、「食べたものを動いて消費する」という循環が大事ですね。

トレーニングを楽しく続けるために。
小さな成功事例（目標達成）を積み上げていくために。
しっかり食べて走るためのガソリン（エネルギー）を作りたいと思います。

そんなことで、今日は栄養について書いてみたいと思います。

■1日３食、規則正しく食べる！

「食事を抜く人」や「食べる速度が速い人」ほど
体格指数　［Body Mass Index ： BMI ＝体重(Kg)÷｛身長(m)×身長(m)］　が高いと言われます。
（２２が最も有病率が低い数値で、普通が18.5～24.9。）

ついつい時間が無くて、飲み込むように食べたり、
食事を抜いたりしてしまいがち・・・。
規則正しく１日3食を規則正しく食べて、
しっかり噛んで食べたいものです。
また夕食から睡眠までは、消化のため２～３時間以上間隔をあけるようにしましょう。


■バランス良い食事を心がけよう！

バランスの良い食事とは、

主食、主菜、副菜、乳製品、果物の5要素が揃っていること。

この5つの摂取のバランスを揃えることから始めてみましょう。

（平成21年国民健康・栄養調査結果によると、野菜が不足しがちだそうです。また、日本人はカルシウムが不足しがちなので乳製品の摂取も心がけましょう。）

他にも、5色バランス健康法というものもあります。（以前記事にしたこちらをご覧ください⇒★★★）
また、5色バランス法に茶と紫がプラスされた7色バランス健康法もあります。
（茶は、シイタケなどキノコ等が当てはまり、紫は、ナスや紫のオニオンやキャベツ等が分類されます。）
これらの健康法は、色で過剰摂取や不足している栄養素を把握し、バランスよく整えていこうとするもの。
現在の食事の色を見直し、食事のバランスを整えてみましょう！


■1日に必要なエネルギー摂取量

これは1例ですが、1日に必要なエネルギーは、
1日の基礎代謝(kcal)＝体重（Kg）×24×（1日の生活活動強度）から求められます。

走るトレーニングを毎日継続している人の生活活動強度を1.7（適度）から1.9（高強度）程度と考えたとき、

体重50ｋｇの場合：50×24×1.9＝2280Kcal
となり、2280kcalは必要と言われます。

エネルギー摂取量が足りないと、走っている最中にバテてしまったり、障害につながったりするので、自分はどれくらい摂取しているか見直すことも必要ですね。
（これはあくまでも目安なので、強度の強いトレーニングを行っているスポーツ競技者はこれよりエネルギー摂取量が多くなります。）

走ってないから・・・、定期的に運動していないから・・・、ダイエットしているから・・・と言う場合でも、最低でも1日あたり1200kcal（高齢者、子供、スポーツ競技者には当てはまらない。）は必要と言われます。

しっかり食べて、健康的な身体づくりをしたいものですね！

また、次は「カーボ・ローディング」について書いてみたいと思います。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

お仕事前に、６ｋｍほど走ってきました。

以前に比べ体脂肪が落ちてきたこともあり、
ゆっくりペースで走っていると身体が冷えるので、
今は、結構速めのスピードで早く切り上げ。

この冬の屋外スポーツは寒さとの闘いですね。
マラソン大会のレースでは、低体温症で身体が動かなくなる人も出ていると言われるほど。

（低体温症：人の体温の平均は約36.5℃くらいであり、体内の酵素が最も活性化され、働いてくれる温度。35度台の低体温だと、酵素の働きが低下するため、新陳代謝が悪くなり、免疫力も低下し、病気になりやすくなる説もあります。ランニングではペースの遅いランナーに多く見られ、寒気が出てきて身体が動かなくなるほか、脈拍が低下し、ひどい場合は死に至ることもあります。）

こんな寒さから身体を守ってくれるのが
皮下脂肪（皮下にある脂肪）。
そう！つまめる肉い奴！

肉い奴は、ある程度つけておく必要があるのです。
でも・・・、ある程度の脂肪って、どれくらいなんだろう・・・？

2014年2月16日に、脂肪にまつわるこんな話を書いて、
脂肪を悪者呼ばわりしたので、

今日は、別の角度から脂肪について書いてみたいと思います。

皮下脂肪。

実は、私たちの身体には必要不可欠なものであって、
寒さや外部環境から身体を守ってくれる働きを持っています。

炭水化物同様、身体を動かすためのエネルギー源でもあり、
細胞壁やホルモンの生成にも必要なもの。

女性では、体脂肪が１０％きってしまうと月経が止まってしまう事もあります。

シンクロや水泳の選手は、
脂肪の特性（脂肪は水より軽いので、水中で浮きやすい）を競技に活かし、陸上競技選手より体脂肪を付けているとも言われます。

また、身体と身体がぶつけ合うアメフト選手やお相撲さんは、
皮下脂肪をクッション代わりにして内臓を保護するとも言われています。
（ちなみに力士は、食事量が多くて太っていても、日頃の稽古によって内臓脂肪の蓄積は少なく、現役でいる間は糖・脂質代謝異常がほとんど見られないのだそうです。皮下脂肪を付けているのですね・・・。）

皮下脂肪は、そんなに悪い奴じゃないですね。

しかし、過度につけすぎてしまうと、
生活習慣病に至ったり、関節に負担をかけたり、色んな支障をきたすので、
大事なのは、体組成。

身体の中身を知ること。
そして、まったく脂肪が無い・・・のではなく、
ある程度の脂肪を持つことなのです。

■ある程度の脂肪とは・・・。

健康的な体脂肪率の目安（平均）は男性標準15％（10～19％）、
女性25％（20～29％）。
※それ以上になると「肥満」と言われます。
（体脂肪率は家庭用の体脂肪計で簡単に測定することができるので、一度測ってみてね！）

痩せた！と言っても、身体の中身は脂肪が沢山ついているかもしれないし、
太った＝体重が増えた！と言っても、筋肉量が増えたのかもしれないし・・・。

しっかり、自分の身体の中身を見極めて、
ある程度（標準）皮下脂肪と仲良くお付き合いやね。

ランナーさんは、走ることでどんどん脂肪をエネルギーに変えるので、
冷えから守ってくれる皮下の脂肪マントが少なくなりがち。
しっかり栄養も摂ってくださいね！

そして、防寒ウェアで体温管理を。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、サークル「人生がときめく健康体操」のあと、
事務所まで７ｋｍほど歩いてみました。

なぜなら、昨日いただいたどら焼きを食べたかったから。
お誕生祝だそうで、七転八起。
（語源：何度失敗しても、諦めずに立ちあがることのたとえ。浮き沈みの激しい人生のたとえ）

↑美味しかったです。ありがとうございます。

数年前に記事にしましたが、

古代の人類、
狩りをして歩いていた時代、
人々は1日20ｋｍ歩いていたそうです。
（特集記事：古代の人類は1日20㎞歩いていたんだそうな。歩くことは脳の健康法）

私が歩く速度が１ｋｍあたり9'40"なので、
1日3時間13分ほど歩く計算になります。

ぶっ通しで3時間歩くのは時間を捻出するのも大変ですが、
1日のうちに、3時間を小分けにしたら歩けるかなぁ・・・。

何し、身体を動かす、歩く・・・、
便利になった現代は、そんな時間を意識する必要がありますね。

皆さんは、歩いてますか？

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【関連記事】

■ウォーキング大辞典
■ウォーキングは身体にいいことだらけ

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

昨日は誕生日だったこともあり、
美味しいお料理やお酒をたっぷりいただきました。

写真は、チョコレートとナッツの焼き菓子。

四条畷にあるソウルキッチンのwataruマスターが、
普段は焼き菓子を作らないのに、リクエストに答えてくださって
私の誕生日に腕を振るってくださったもの。

深い甘さの中にナッツがはじけて、本当に本当においしかった！
（以前UPしたソウルキッチンの記事はこちら→★★★）

お店情報：

「ソウルキッチン」　Bar Soul Kitchen

最寄駅：　JR学研都市線・四条畷駅
住所：　大阪府四條畷市楠公2-10-11
TEL：　072-819-2383
営業時間：　19：00～
定休日：　日曜日（日曜の夜はドリンクだけでOPENしている様です）

沢山食べて、飲んで・・・だったことや
ここの所、雪が続いていたので、
出来なかった自分トレーニングの再開。

今日は久しぶりのランニングでした。
1時間半かけて、16ｋｍという出来るだけ長い距離を一定速度でゆっくり走るLSD（Long Slow Distance）を行いました。

楽して体型を維持できる・・・そんな素敵なことが通用する年齢では無くなってきました。
最近は、維持するにはある程度の努力が必要・・・そう痛感しています。

美味しいもの食べたいし・・・まだまだオシャレもしたいし・・・。
だからこそのLSD。
LSDのような低強度で長くできるトレーニングとは、これからも末永いお付き合いになりそう。

嬉しいことに、LSDを始めて一番身体に現れた変化は、内臓脂肪の減少でした。
内臓脂肪は、美食家でお酒を飲む人は特につきやすい脂肪。
（タニタの体重計の内臓脂肪レベルは10以上が多いそうです。以前は３。標準レベルではありましたが、今は2.5になりました。ひゃっはー。）

この脂肪は、皮下脂肪に比べ肝臓に近いため、
分解・合成された脂肪（特に遊離脂肪酸）が直接肝臓内に侵入し、
糖や脂質代謝の障害に繋がりやすいのです。
したがって、ポッコリお腹や糖尿病や高血圧症、脂質異常症（旧：高脂血症）などの、生活習慣病にも・・・。

ホルモンの影響で、特に男性の方が付きやすいけど、
女性も閉経後は付きやすくなるんですよ。
（お酒＆美食家の女性は、ウォーキングやエアロビクス、軽いｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ等の、低強度で長くできるトレーニングを！！）

貯金に例えると、
内臓脂肪は普通預金（いつでも引き出せる）、
皮下脂肪は定期預金（なかなか引き出せない、女性に付きやすい脂肪）と言われています。

トレーニングを続ければ、まずは内臓脂肪減少の変化はすぐに現れますが、
女性が得意とする皮下脂肪は、定期預金。
なかなか落ちない・・・。
根気強くやっつけたいです。

美味しいもののために・・・。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子