「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

隙間時間を見つけて1時間ほどゆっくり走ってきました。

今日のアロマランは、
（アロマラン⇒バンダナの中に精油を2滴程垂らしたティッシュを仕込んで、上から帽子をかぶって香りを楽しみながら走ります。）

「ローズマリー・シネオール」

若返りの精油と言われていて、顔の引き上げにイイとされる収斂作用があるので、
化粧水のハンガリーウォーターを作る時に使っているのですが、

今朝は寒さでなかなか起きれなくて、ダラダラしてしまう感じだったので、
頭も身体もスッキリさせたくて（ちょっと高価でアロマランにするには勇気がいるけど）思い切って使ってみました。

脱・アルツハイマーの精油と言われるくらいで、認知予防にも使われているから、
頭脳明晰。頭の中がスース―クリア。

そして、筋肉疲労の回復にも働きかけてくれるので、
運動後のマッサージにホホバオイルに混ぜて使うときもあるのですが、（重度の疲労時はローズマリー・カンファ―を使います）

今日は帽子の中に入れたことで、
走っている途中、首から肩にかけてスッキリ。
寒さで縮まったコリや疲労がすっかりどこかへいってしまいました。

心と身体が心地いい！
これは最高の贅沢ですね。

最高の贅沢をあなたにも！
今日は、アロマが無くても、
1日の終わりにコリや疲労がどこかへ飛んでいく様な
簡単にできる疲労回復法の記事を書きます。

■〇〇〇で疲れとサヨナラしよう！

ふだんの生活においても、いつもより強いストレスがかかれば心も体も疲れます。
また、激しいトレーニングを行うと身体にも多少のダメージを受けます。

疲れはその日のうちに落としたいものですね。
疲れを落とすには「休養」が一番。

休養の１つとして、簡単に疲れをリセットできるのが、入浴です。
1日の終わりにゆったりとお風呂に浸かり疲れを落としちゃいましょう！

入浴は、全身に水圧がかかることで静脈の流れが良くなり、
筋肉にたまった疲労物質が除去されやすく、
浮力によって、身体が重力から解放され、関節や筋肉がほぐれるのです。

そして、熱効果も忘れてはならない入浴の恩恵。
熱め（４２度以上）であれば熱刺激によって身体がシャキッとするし、
ぬるめのお湯（３６～３９度）であれば、副交感神経も優位になり心と身体をリラックスさせることができるのです。
寝る前は、ぬるめのお湯の方が快眠にもつながり、入浴＋睡眠でダブルで疲労回復効果に期待大。

お風呂で疲れとサヨナラしよう！

なかなか疲れやコリが取れないな・・・そんな方は是非お風呂に入ってみてね！

■乳酸除去疲労回復・精神疲労回復に期待の出来る精油。

ジュニパーやペパーミント、
は筋肉疲労や乳酸除去に・・・。

ラベンダーやゼラニウムなどは精神的な疲れを癒してくれます。

これらをお風呂に混ぜて入浴すると、

さらに心と身体の疲労とサヨナラできます。

使い方は、アロマバスの記事を参照くださいね。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

雪が続いていますね。

向かい風も冷たく、なかなか気温の上がらない日でしたが、

雲の合間から少しだけ出てきた日差しめがけて
ランニングしてきました。

とっても寒いので、筋肉や心臓にも負担をかけないようなゆっくりとしたペース。

心拍数も、最大心拍数の70％くらいの余裕の運動強度。

最近マイブームであるアロマラン。
ランニングにアロマを取り入れています。
頭の中に、精油を仕込んでラン・ラン・ラン。
（バンダナの中に精油を2滴程垂らしたティッシュを仕込んで、上から帽子をかぶります。）

今日は元気の象徴・柑橘系の
ベルガモット。

ベルガモットは柑橘系の中で一番デリケートで、
成長するには特別な土壌と気候が必要な木。

他の柑橘系はオレンジになってから精油を絞るけど、
ベルガモットは半分緑のときに絞っちゃうそうです。

だから、なんでも中立の要素をもっていて、

元気のないときには元気にしてくれるし、
エネルギーが高ぶった時は抑えてくれるし、
食欲があるときもないときも、調整してくれる。
なんだか自分の事をそばで応援してくれている友人ような精油。

また、交感神経の興奮を抑え、鎮静効果をもつ精油なので、

いつもはタイムを気にしながら走ってしまうのに、
今日はGPSのスイッチを入れずに30分ゆっくりペース。
スイッチを入れて1時間いつもよりゆっくりLSD。
タイムを気にせずに、
落ち着いてランニングできたような気がします。
鎮静効果抜群です。

走っている最中にふわっと香る匂いが爽やかで、青い空と太陽がとっても似合いました。
落ち着いてランニングしたいときにもってこいの香りでした。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【付録】
ベルガモットを使うとき気を付けること。

光の毒性を持つので、皮膚に着いたら、日光に当たるのを避けます。日に焼けやすくなります。

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

ここ最近、
「身体の末端が冷えるのよね！」
「指先、足先が冷たいと何もしたくなくなるわ！」
そんな声を多く聞いています。

・・・と、言うことで
今日は、第二の心臓と言われるふくらはぎを動かして、
身体（末端まで）をあたためましょう！という記事を書きます。

まず、何故ふくらはぎが第二の心臓と言われるのでしょうか・・・。

それは、

心臓から送り出された血液は、体の隅々までめぐり、
各器官に酸素と栄養を運び、老廃物を回収し、循環しています。

ところが心臓の力だけでは血液循環はできないのです。

下半身に流れた血液は、そのまま上に戻るのはとっても大変。
下半身の血液を心臓に戻す役割が“第二の心臓”と言われるふくらはぎ。
ふくらはぎの筋肉が動くことでポンプの役割をし、下に流れた血液がまた心臓へと戻るのです。

じゃ、どうやってふくらはぎを動かすのでしょうか？
ふくらはぎを動かせば何故身体があたたかくなるのでしょうか？

・・・それは、「歩くこと。」（走ることも、貧乏ゆすりすることも、足首や脚を動かすことすべて当てはまります。）

歩けば、ふくらはぎの筋肉が自然に動き、血液循環が良くなります。
温かい血液が身体を循環し始めると、ぽかぽかしてきます。

また、少し長い時間（10～15分以上）歩くような運動は、身体の毛細血管を増やします。
毛細血管が増えるということは、

例えば・・・今まで道（毛細血管）が無かったところに新しい道（毛細血管）が出来て「温かい血液」という荷物を運ぶことになりますから、末端まであたたまりやすくなるのです。

最近では、ふくらはぎを揉んだり、
足首から膝にかけての方向へ（下から上）手で少し圧をかけながらマッサージしても、
血液循環が良くなることがわかっています。

歩くことや
ふくらはぎをケアすることで、末端の冷えを解消しましょう！

また、興奮や緊張が続くと血管を収縮させやすい交感神経が優位になるので、
リラックスして、副交感神経を優位にできるホッとする時間も作ってみましょう！
ぬるめのお風呂にゆったり浸かるのも良いですね。
（水の中は、水圧の力で下半身の血液循環も良くなります。）

今日は、ラジオ大阪カルチャーサロンの「らくらく健康体操」教室でした。

ここでも、
冷え解消の足の裏を押したり揉んだりする「足裏体操」や「ふくらはぎ揉み」から始まり、
ウォーキングや踵上げ下げで、しっかりふくらはぎを動かしていただきました。

冷え込んでいたスタジオでしたが、皆さんの身体がポカポカになり、すっかり末端も温まりました。

同時に、スタジオの温度も上がった感じ。

今日もご参加ありがとうございます。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

健康体操サークル指導の前に、
ひとっ走り。

明日開催予定である健脳体操の講座のプレゼンを構成しながら、ペース走。

（ここ最近は、帽子の中に精油を仕込んで香りを楽しみながら走っています。）→最近書いたアロマランの記事

今日は、頭脳明晰・精神集中作用を持つユーカリの精油を頭に仕込んだから、
頭が冴える冴える・・・。

お陰様で、講座を受講してくれる皆さんがどうなったら嬉しいか、
講座の筋道がクリアになりました。

そして、ランニング始めボーっとしていて身体が苦しく、頭の中は「しんどい！」状態ったのに、
ランニング中からとってもスッキリ。
講座も組み立てられるわ、「気持ちいい」に変化するわで、まだまだ走れそうな感覚に変化しました。

・・・というのも、
走り始めて苦しい状態が続くと
脳内は「身体を守らなきゃ―！」の状態になり、
ストレスを軽減させるβ-エンドルフィンというホルモンが分泌されるのです。

β-エンドルフィンは、痛みを和らげたり、気持ちが高揚したり、
頭の中がスッキリするようなホルモンで、

そう！ランナーズハイになった時に出てる・・・というアレ（麻酔のようなもの）です。
ちなみに、仕事のし過ぎや、お酒を飲んだとき、ギャンブルのとき、
好きな音楽を聴いたり、きれいな景色を見たりするときにも出るそう。

・・・そんなことで、ランニングで、負荷をかけることって、
気分を高揚させたかったり、頭の中をクリアにしたいときに有用なのですね。

（反面、ランニング時、仕事のし過ぎ、お酒を飲むとき、ギャンブル時等にもβ-エンドルフィンが出る・・・ということは、
依存症になったりオーバーワークになることもあるので気をつける必要があります。ランニングは、私の中で週３回以内というルールを作ってます。）

今日は、プチ・プチ・プチなランナーズプチハイだったような気がする。
気持ちがどんよりしたときや、頭をクリアにしたい時は
特に走ろうとおもいます。

（関係ないけど）目指せ、安田美沙子！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

いつもは、同じペースで走る「ペース走」でトレーニングしてますが、

今日は、思い切ってランニングの間に完全休息を入れて、
いつもより速度を上げて走る（ゆるめの）レペティショントレーニングを行ってみました。

通勤時の道順を変えるだけで脳に刺激があるように、

いつもと違うトレーニング法は新鮮で、いつもと違う負荷をかけて身体に効く感じです。

そんなことで、今日は色んなトレーニング法について書きます。

＜ランニングのトレーニング法いろいろ＞

■ペース走：
あらかじめ走るペースを決めておき、一定の距離を同じ速度で走り続けるトレーニング。

■ビルドアップ走：
1周ごと、または距離（１ｋｍ）ごとなど、
時間とともにスピードを上げていく走り方。

■インターバルトレーニング：
ある一定の距離（200～800ｍ程度）をほぼ全力に近い速度で走り（最大心拍数の90％を超えない様にする）、その後休まずに、最大心拍数の65％以下にならないような走りをし、高強度と低強度を繰り返すトレーニング。
一般のランナーのトレーニングには負荷が大きなトレーニング法になります。

■レペティショントレーニング：
走る間に休息時間をとって、1回1回を追い込んで走る高強度トレーニング。
トレーニング後には20分程度の軽めのジョグやストレッチなどの整理運動を充分にしましょう。
完全休息するため、身体への負担も大きく高強度になるため、一般のランナーのトレーニングには負荷が大きなトレーニング法になります。

今日のラントレは、５Kmを25～26分で走り、
完全休憩を4分とったら
また５ｋｍを25～26分で走るという（ゆるい）レペティショントレーニング。
（レペテションにゆるいはないと思うけど・・・）

休息時にはビックリするほど汗が滝の様に出て、
いつもは1回のスタートを2回にしたことや、いつもよりスピードを上げたことで、
足に乳酸がたまった様でドンと重くなったし・・・、
トレーニングしたーって感じです。
スッキリ！

今日行ったようなトレーニングは、走る感覚やスピード感を身体に叩き込ませるトレーニング。

フルマラソンの4時間切り（→目指してませんが・・・）の最低ラインは、
５ｋｍ28分だそうで、

５ｋｍ28分（慣れて来たら26分）を繰り返すと
フルマラソンで4時間切りができるスピード感を身体に叩き込むことが出来るそうです。

ちなみに今日は５ｋｍを25～26分で走ってみました。

ずっとペース走でのトレーニングでマンネリしていたので、
たまにトレーニング法を変えると新鮮ですね。

変化を持たせたトレーニングは、
心肺機能の強化や筋肉の強化に効果があるだけでなく、
今以上にランニングの楽しさが広がります。

今度は、苦手なインターバルトレーニングに挑戦してみようと思います。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

2月です。もうすぐ立春。

ランニング時、着ているウェアが
日々1枚ずつ減っているのが、
少しずつ暖かくなっているのを感じさせます。

もうすぐはーるですねぇ～
ちょいと走ってみませんかぁー♪

そんなことで、お仕事前に走ってきました。

今日は、とっても走りに集中できて、
いつもよりもタイムが10秒縮まりました！
（いつもは、5分30～40秒／分で走るところ、今日は5分24秒／分）


今日は、頭にしのばせたペパーミントのアロマのせいなのか？
NEWのサングラスが良かったのか？
鬼パーソナルトレーナーが出したコアトレの宿題を続けているせいなのか？

それとも・・・気候のせいなのか？

色んな効果が複合していると思うのですが、
自分の成長は嬉しいモノですね～。

さて、頭にしのばせたペパーミントは、
昨日から高ぶっていた神経がだいぶん鎮静されました。
ゴチャゴチャしていた頭が綺麗にお掃除された感じ。

なので今日は、ランニングとアロマ（ペパーミント）について書きます！

朝の風はまだ冷たく、ランニング時はニット帽をかぶっています。

直接かぶると汗だくになるので、
バンダナを巻いた上からかぶっています。

最近は、お気に入りの精油をティッシュに2滴ほど落として
バンダナの中に入れています。

今日は、ペパーミントを落としてみました。

スーッとするメントールのにおいは、
精神的な疲労を回復させ、頭がすっきり。
集中力もメッチャUPしました。

また、抗菌効果もあるので、ウィルス性の風邪が流行っているこの季節には手放せないし、

暑いときには身体を冷やし、寒いときには身体を温めるという二重の作用を持っていることから、年中使える精油。

走るたびにフワーッと揺れるような香りは、女子のランニングを楽しくしてくれ、
一気にオシャレ度が上がった感じ。

以前、精油やトリートメントオイルが付着したタオル類から自然発火したというニュースを聞いたので、
直接ウェアに精油を落とすのは、ちょっと抵抗がありますが、
ティッシュだったら使い捨て出来るので安心ですね。

ランニングや色んなスポーツにアロマ！どんどん取り入れていきます。
その時に欲しい効果の精油を選んで、Enjoy Run！

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクト坂田純子です

目標は達成しましたが、習慣化。
（楽しいから、1年続いてるRUNトレを身体に定着させるため）

お仕事前に軽く走ってきました。

寒い季節になってからというもの、夜RUNは暗くて怖いので
ほとんど朝RUN。

それも朝ご飯前の空腹時です。
なぜなら、脂肪を消費したいから。

そんなこともあり、今日は脂肪を消費したい人限定で、
食事のタイミングとRUNとエネルギー消費のことについて書きます。

空腹時、満腹時、どちらでもない、
この３つの状態の中から「脂肪が燃焼しやすいのはどれ？」と聞かれたら、
それは空腹時。

運動を長く続けると、糖質（筋肉のエネルギー源）を消費してから、脂肪をエネルギー源にするため、糖質の量の蓄積が少ない空腹時は、優先して脂肪は使われやすくなるのです。
そんなことで、脂肪が燃えやすいといわれます。

しかし、あまりにも空腹すぎる時に激しい運動をすると
低血糖を起こしたり、集中力の低下（糖質は筋肉や脳のエネルギー源です）や、
持久力が無くなったりして怪我をおこしやすいので、
ランニングをする方は、過度な空腹にならない様に、
バナナやスポーツドリンク、栄養補助食品等、軽めに栄養を摂取しておくと良いです。

私も、食事のタイミングを朝ご飯前にして、VAAMを1袋クィーッと口に入れて1時間ほどのランニングに出かけています。この2か月実践中（笑）
ウンチクだけで頭でっかちになるのではなくて、身体で証明できるか実験です。
缶チューハイが大好きなので、主に内臓脂肪を減らすのじゃ。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

運動指導の内容をもっと色濃く人に喜んでいただけるものにしたい！と、
数年前にセラピストやアロマの学校に通って資格を取得しておりました。

現在は、その知識や経験を活かしながら運動指導や暮らしの中に取り入れております。

12月から1月にかけてよく走っていたこともあり、
ランニング後の疲労回復に使っていたアロマの精油を１つ紹介します。
（他にもあるので、またの機会に紹介します！）
ランニングに限らず、運動している人であれば、トレーニングの疲労回復にも最適！

お風呂に数滴入れるだけ！
疲労回復のアロマバスが出来上がり。
是非お試しください。

スポーツ後の疲労と聞いて、代表的なものが筋肉痛。
筋肉痛の正体は、運動をしたり、
普段使わない筋肉を動かしたりすることによって、筋肉の中に老廃物（乳酸と言われるもの）が溜まることで起きると言われます。
乳酸を流し、血液やリンパの流れを良くして疲労を回復しちゃいましょう！

■良く使う精油「ジュニパー」（森林浴をしている感じの香り）

作用は、
老廃物の排泄促進、筋肉痛の緩和、関節炎の緩和（膝痛の場合、ホホバオイルなどの精油を運ぶ役割のキャリーオイルに混ぜて膝にすり込むこともある。）、
利尿作用、血行促進、自律神経調整、鎮痛、解毒作用（発汗作用があり、浮腫みやセルライトにも有用性がありシェイプアップ効果に期待ができるよ。半身浴にも合う精油です。）がある。

※腎臓に障害がある方や妊婦の方はNGです。
精油に興味があれば、お買い求めのアロマショップの店員さんか、私に使い方を良く聞いてください。

■方法

お風呂にお湯を張り、精油を最大５～６滴入れる。
ぬるめのお湯は副交感神経を、熱いお湯は交感神経を優位にするので、寝る前はぬるめのお湯が良い～（八代亜紀風に読んでね）
敏感肌の方は牛乳や蜂蜜、または塩を小さじ1杯と混ぜるとピリピリしないよ。

今夜はもちろんジュニパー風呂。

今日の疲れ、今日のうちに！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、RUNトレに出かけたものの小雨。

一旦引き返そうとしたけど、思い切って走ったら雨が止んだ・・・。
アレコレ心配する前に行動ですね！
そういえば元旦もそんな感じだった。
なんだか、行動しなさい！っていうお告げを受けている感じ。（笑）

雨上がりのRUNは、ムンとした雨の薫りや、
意外と誰も走ってない自分だけの道がすごく贅沢で大好きです。

そうそう、今月たてた目標（110㎞／月）までもう少し。
あと10ｋｍとなりました。

なかなか時間がとれなくて、ヒーヒーしながら走ってますが、
明らかに私より忙しいだろう、タレントの安田美沙子さんは、
月に200～250㎞走っているというのだから驚きです。
すごくかっこいいですね！

見習って、今週はガッチリ走ってますよ。

土曜日はお仕事前に、1時間RUNトレ。　（10.57Km、1：00：43、5：50／Km、562Kcal）
今日は、雨上がりに1時間RUNトレ。　（10．82Km、1：00：59、5：38／Km、581Kcal）

明日あたり目標達成できるかなー。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

忙しい！休みが無い！これを言い訳に自分に負けていた今週。

今日から水曜の大学の授業が無いので、
家事をザザッとし、今朝は、走る時間をしっかりとりました。

先月は
「1ヶ月で100㎞走るという目標」を立て、クリアできたので
今月は、先月よりも目標距離とトレーニング合計時間を多くしてしまい、
目標まであと30km。

月末までに走れる日は限られているので、
どのようにスケジュールをたてようか迷うところです。
でも、先月の自分には、負けたくありません！
なんとか達成したいです。

しかし、先月あんなに走ったのに消費Kcalは約5,000kcalほど。
5,000Kcalを摂取するのは一瞬ですが、
それを消費しようと思ったらメッチャ走らなあかん！と思うと、
食べるものにも動くことにも自然と気を使うようになりますわ。

と言いながら、昨日はケーキ三昧でしたので、
今朝はやっぱり・・・頑張るしかなかったのです。

前置きはさておいて、今日は
「体脂肪を1㎏落とすには、どんだけ頑張らなあかんねん！」
というお話です。

■体脂肪を1㎏減らすのって、大変なこと！

体内に貯蔵されている体脂肪1kg（1,000g）を落とそうとおもうと、 
おおよそ7200kcalものエネルギー消費が必要と言われています。

■減量で気を付けること

１）食事制限を行う場合でも1,200kcal／日のバランスの取れた食事をすること。（子ども、高齢者、競技者には当てはまらない）

２）運動と食事制限によるエネルギー不足の合計が500～1000Kcalを超えない様にする。

３）週当たりの最大減量速度は1kg（運動のみの減量では500ｇ～1㎏／月、食事と並行して行う場合でも2㎏／月）

４）最大心拍数60％以上の強度の運動を1回20～30分、週3回は実施する

５）1日あたり最低でも150kcal以上、週当たり1,000kcalのエネルギーを消費する活動を行うこと。