「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

■GPS付きスポーツウォッチでRUNへのモチベーションを上げよう！

来ました！
ついに来ました！！

2014年1月17日に発売で、予約していたGPS付きスポーツウォッチが届きました。

（私はEPSON社のWristable GPSのホワイトを購入。シンプルな機能なのでメカに弱い私もOKです。）

1週間仕事やプライベートでばたばたしていて、
今日は久しぶりのランニング。 （10.484km, 1:01'10", 5'50"/km,559kcal)
もちろんGPS付きスポーツウォッチを装着してのランでした。
（今日はL-BALANCEスポーツサングラス　LBR-316-１ホワイトと合わせてみました。）

試しに毎回使っているスマホのランニングアプリを起動して走ってみたのですが、
GPS付きスポーツウォッチと比較すると、

いつものランニングコースで、スマホアプリで9Kmがスポーツウォッチでは10km
スマホアプリで1Kmあたり6分30秒くらいで走っている表示が、スポーツウォッチでは5分50秒。
結構な誤差がありました。

ランニングを楽しむには・・・
モチベーションを上げるには・・・
正確な記録が欲しい！ということで、やっぱり買ってよかったです！

■心拍数を管理して安全で効果的にランニングしよう！

トレーニング前に、心拍数を測って目的に合わせた運動強度を設定しておくと、
オーバートレーニングを防ぎ、安全で効果的なランニングが楽しめます。

全力疾走などで、「もうこれ以上スピードをあげたり距離を延ばしたりするともう身体が動かない！」そんな状態の時の1分間に拍動する心拍数を、最大心拍数と言います。

最大心拍数は下記の数式で算出されます。

【最大心拍数の算出】


220－年齢　

例えば、30歳の男性の場合、220－30＝190拍／分
1分間に190拍を超えたら安全で効果的なRUNが出来なくなります。

予め、覚醒時、また安静な時の自分の安静時心拍数を測定し、
目的に合わせ、目標の心拍数を算出してトレーニングに臨みましょう！
（安静時心拍数を0％最大の運動時を100％として算出する方法です。カルボーネン法と言います。）


【目的に合わせた運動強度の目安】


●初心者・運動することに慣れる　40～49％
●健康維持・リフレッシュ　50～60％
●ダイエット　　60～70％
●持久力UP　70～80％
●パフォーマンスUP　80～85％

※効果的に運動するには、運動頻度や時間も考慮する必要があります→★★★


【目標心拍数の求め方】


（220‐年齢）-安静時心拍数×目的の運動強度+安静時心拍数

例えば、ダイエットを目指した安静時心拍数60拍/分の30歳男性の場合。

（220-30）-60×ダイエットの運動強度の目安：60～70％+60=138～151拍/分
1分間に138～151拍の運動強度であれば、
ダイエット効果に期待でき、安全で効果的に無理なくトレーニングできるということです。

・・・走っているときに心拍数を数えるのは非常に難しいですね。
やっぱりHRモニター買っちゃおう。（すみません！）
安全で効果的で楽しく・・・は継続に繋がりますもんね。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

（写真撮影・プロカメラマンDさん）
（サングラス提供：L-BALANCE　㈱DUKE様）

マイペースという言葉があるように、
自分のや身体のことを考えたら、1人で走るのが理想。
仲間と走ると、しんどくてもがんばってしまったり、
楽すぎたりと最適のペースが保てないことがある。

でも、仲間とおしゃべりしながら走ると
退屈な時間も楽しい時間に変わり、
気が付いたら長い時間走っていたよ！ということもある。
仲間に応援してもらうと、継続につながるし。
（1つ前の記事に、情報交換できる仲間や、一緒に走る仲間、応援してくれる人なんかが、
継続のカギと書きました。）

普段は1人で。
たまに仲間と。
こんな感じがちょうどいいですね。
（スタジオBodyLuxも春から月1回【2週目の日曜日の午前】ランニングサークルを開催する予定です。）

今日は、仲間で走るメリットとデメリットを確認しましょう！

【メリット】
●1人で走ると飽きてしまう時間も、長時間でも楽しく過ごすことができる。
●1人ではできない強度の強いトレーニングもがんばれる。
●人間関係が広がる。
●レースやランニング情報を交換できる。

【デメリット】
●速いペース、または遅いペースに合わせて満足できるトレーニングが行えない。
●時間の拘束がある。
●1人で考え事をしながら走れない。

――――――

楽しく走る！
情報交換できる仲間や、一緒に走る仲間や、応援してくれる人はランニングも継続に欠かせません。

1人で走ることと、
仲間で走ることを、
バランスよく。
2014年も楽しく走りましょう！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

仕事が始まりバタバタして、
なかなかトレーニングの時間がとれなかったのですが、
今日は隙間時間に1時間ほど走ってきました。
（10.43kｍ、1：07、平均6：29/ｋｍ、517kcal→ここ数か月、走り始めGPSが作動しないので距離や時間は正確ではありません。早くこいこい！GPS付時計）

ボチボチ隙間時間を見つけて、1年続いたランニングですが、
自分にとって継続の壁になるのは
「走るための時間づくり」だなぁ・・・と思います。

忙しくなると、走る時間が見つけられないし、
休む期間が長くなると、走り始めるのが億劫になるし・・・。

今日は思い切って走ったことで、
時間を見つけることや億劫のバリアを破ることができてよかったです。

ホントにライバルは自分だなぁ・・・と思います。

昨日、「ダイエットクラブ」さんのニュースサイトを見ていたら、こんな気になる記事がありました。

――――――

株式会社デサントさんが、
「ランニングを辞めてしまった」20代・30代の男女225名を対象に行った調査結果によれば、

「1年以上走っていた」と回答した人は23.6％となり、
約7割のランナーが、1年以内にランニングを辞めていたことがわかったそうです。

同調査で、「ランニング継続期間とランニング頻度の関連性」を調べたところ、
2日に1回以上走っているランナーのうち、
半年以上継続できないランナーが70％近くを占めいて、

その一方で、3日に1回や4日に1回など、適度な頻度でランニングしているランナーは、40％以上が継続できていたのだそうです。

（ダイエットクラブサイト参考）
―――――

誰もが気軽に始められるし、
ウェアーやギアを身につければオシャレ感もあるし、
ランニングブームである一方、継続できずにやめてしまう人も多いのだなぁ・・・。

根を詰めて走るより、
楽しく適度な強度と頻度と時間で走る方が続く感じですね。

また、情報交換できる仲間や、一緒に走る仲間や、応援してくれる人なんかが、
継続のカギですね。
このあたりは、ランニングに限らず、
スタジオエクササイズを利用して下さるお客様の継続にも必要なことなので、

情報交換できる場づくり、
一緒にできるコミュニティづくり、
応援する人になることなど、
大切にしたいと思います。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝はゆっくり時間をかけてLSD（ロング・スロー・ディスタンス）。

昨日も長距離トレーニングと、
連日走ることになるので、

今日は、わざと歩幅を小さくして（歩幅を小さくすると、関節への衝撃が和らぐ）
骨や筋肉への負担を軽減しながら、昨日よりも時間をかけて（１ｋｍを８分）1時間20分ほど走ってみました。

LSDは、筋肉や骨の障害を防ぐにも有効だし、
翌日に疲れが残りにくいので
最近トレーニングとして取り入れています。

ランニング初心者さん！！
少し走ることに慣れてきたら、
次はかなりゆっくりしたスピードで、長い時間走ることにチャレンジしてみませんか？（LSDの目的は距離ではなく、時間。距離は副次的なもの）

長時間走るトレーニングを重ねることで、フルマラソンのような長丁場のレースに対応できる身体づくりができます。

５～６時間台で、とにかくフルマラソンを完走してみたい！
そんな方は、LSD！１ｋｍあたり８～10分程度で、
まずは1時間走ることにチャレンジしてみましょう！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【ＬＳＤの方法】

〇１ｋｍ８～10分かけて、長い時間走る。

【ＬＳＤ、２つのパターン】

１）ひたすら同じペースで走るパターン
２）息が上がらないペースで少しだけペースを上下させるパターン

※２つのパターンとも、目的は距離ではなく長く走ること。

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、二十四節季の２３番目となる「小寒」。
最も寒い日が始まると言われる日。

「小寒」だけにホントに寒い朝となりました。

こんな日は、身体もポカポカしたい！！
10ｋｍランに出かけました。（10.58ｋｍ、1時間5：35、6：12／ｋｍ、526kcal消費）

今でこそ、10ｋｍ続けて走れるようになりましたが、
去年の今頃は３ｋｍ走るのがやっとでした。

学生のころは長距離が得意で、校内マラソン大会でも3位以内に入っていたし、
スタジオで有酸素トレーニングの指導をしている事もあり、
いくらでも長時間動くことには自信がありました。

しかし、ポキンと鼻を折られた感じ。
トレーニング原則でいえば可逆性の法則（トレーニングで得られた効果はトレーニング継続中は維持されるが、止めてしまうと徐々に失われていく。）で、
長い期間、長く走ることや、前に進む移動を伴う運動に対応できる身体づくりが出来てなかった様子。
撃沈でした。

そんなことで、時間を見つけては長く走る！前に進む！そんなトレーニングをしてきました。

トレーニング法則でいえば「特異性の法則」。（トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わる。）
走るための身体づくりが少しずつよみがえってきた感じ。
走る身体づくりをするには、走るしかないです。
そう思います。

BLOGを読んでいる皆様は「なかなか走る時間がとれないよ！」という方もいらっしゃるでしょう。

休日などを利用して、楽にいくらでも走れるよという、ゆっくりペースで、いつもより長い距離を走ってみましょう！（会話をしながら走れるペース）

いつも30分程度走っているなら、1時間にしてみる。
1時間走っているなら、1時間半走ってみる。（⇒私の目標です）

長く走ることにより、長く走るための身体づくりが出来るのです。

長時間は飽きてしまうよ！という方は、音楽を聴いたり（私はラジオを聴いています）、いつもと違うコースを走ってみたり、ちょっとした工夫も取り入れてみましょう！

ゆっくり長く走ってみませんか？

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【長く走るとこんな効果がある！】

■心臓や肺が強化される：

呼吸・循環器系に負荷がかかり続けることで、体内に酸素が運ばれ、全身の筋肉に届けられ、有酸素能力が上がり楽に走ることができるようになる。

■身体の余分な脂肪が減る：

長く走ることで多くのエネルギーが消費され、脂肪をエネルギーにし、体脂肪・内臓脂肪が減る。

■長い時間走るための脚の筋肉ができる：

長い時間走り続けてもへこたれない持久力のある筋肉がつくられる。（⇒持久力に優れた筋肉は、筋力トレーニングでは強化できない筋肉。）

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、アクアダンスの指導を終え、
30分プールの中でジョギング。

上下動したり、体勢をナナメにして股関節をストレッチしながら走ったり、
色々走り方を変えてトレーニングしてみました。

かたかった股関節回りもほぐれ、可動域は上がったし、
水の抵抗で前に進みにくいから結構運動量がUP！

陸を走れば体重の3~4倍の衝撃が関節にかかるけれど、水の浮力で体重が軽減され、関節にやさしく走れるところも嬉しい。

走るためのトレーニングは、実際に陸で前に走らないとなかなかトレーニングになりませんが、
たまには、水中ジョギングを取り入れるのもいいですね。

結構運動量もあったし、

水圧で血流やリンパの流れが良くなり、
水の揺らぎ効果で、リラックスするときに優位になる副交感神経が出たのか？（副交感神経が優位になると内臓の働きが活発になります。）

水の温度効果なのか？（水が冷たくなると、身体は防御反応として、重要な器官の内臓に血液を集めるようになると言う説もある。）

内臓の働きが良くなった様子。

めちゃくちゃお腹が空きました・・・という事で、年末に送られてきた愛媛のみかんを
たらふくいただきました。

この立派なみかんたちは、
八幡浜市にあるリーステーション様に所属のインストラクターさんからの贈り物。

私が、アクアダンスのイベントにお伺いした時に、
山の斜面の段々畑にみかんが栽培されている様子に感動していたら、
みかんがおいしい季節に送ります！と、
沢山のみかんを送ってくださいました。

八幡浜市の皆様が愛情込めて作ったみかんは、
海から吹き上げる潮風で旨味を引き出して本当においしい。

トレーニング後には、ビタミンCでしっかり疲労回復したいものですね。

Nさん！有難うございました！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日からお仕事始め。
３つのレッスンを担当させていただきました。

運動習慣がついた素晴らしい方が、
まだか！まだか！早く身体を動かしたいぞ！！と開店を待っていた様子で、
まだお正月だというのに・・・大勢の方がご参加くださいました。

「みなさま、今年もよろしくお願いします。」

運動指導後は、10ｋｍラン。　（10.64ｋｍ・1：0305、5.56／ｋｍ、531kcal）
自分のためのトレーニングをしてきました。

お正月は良く休み、良く食べたので、
いただいた魚卵系の塩分が全部出たような感じ。
汗を通り越して塩が吹き出ていました。
体内にたまった余分なものが排出されたような爽快感。

やっぱり、改めて「身体を動かすって、気持ちが良い！」です。
お正月太りは動いて解消しましょうね！

◎関連記事：
正月太り解消エクササイズ①スクワットで下半身の強化編
正月太り解消エクササイズ②お腹周り編

ここ数か月、携帯のランニングアプリのGPSが作動せず、
正確なトレーニング結果が記録できない状態が続いています。

トレーニング結果は、継続のモチベーションにつながるので、
とうとうGPS機能付きスポーツウォッチを予約してしまいました。

ランニング人口やマラソン大会数が増加し、
ランニングギアや、シューズの販売数の増加など、ランニング市場はますます拡大傾向ですね。
今や、GPS機能付きスポーツウォッチは、走る人にとって必須ギアになりつつあるようです。

そして、今年は、ランニングサークルもスタートさせるので、自分にとってはやっぱり必需！！！
（ランニングサークルも、皆さん楽しみにされている様です！早くスタートさせよう！）

NIKEやGARMINなどもリサーチしてみましたが、

注文したのはビギナーが一番使いやすそうなもの、
今月17日に発売されるEpsonの「SF-310W WristableGPS　SF-310W」。

基本的な機能がしっかりついていて、時計の表示文字が大きく、
トレーニングの記録は、WEBサービス上に残せるのが気に入りました。
何より、ホワイトにピンクのラインが、女子っぽくて可愛い。

もう少し楽に走れるようになったら、付属のハートレートモニターもゲットしたいな。

届くのが楽しみです！
FUN　RUN！！欲しかったGPS機能付きスポーツウォッチ。
活かしますわよ。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

関西は晴天。
風は冷たいですが、日差しはぽかぽか暖かいです。

にゃんこも、木の下でグーグー。

そんな気持ちの良い午前中、軽く1時間ほどランニングをしてきました。

やりました！！

12月、合計100km。
本日、目標にしていた距離を走ること・・・。
達成できました。
１つの目標達成は、自信に繋がりますね。

と心づくり・・・

来年は5月に山中湖ロードレースもあるし・・・、ちょっと続けてみようかと思います。

レッツ！FUNRUN！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

一時間ほど走ってきました。
この1ヵ月、走った距離を記録。

この忙しい12月に、あえて立てた目標は『（合計）100km走る』こと。

その目標まであと一歩となりました。
いつも、追い込むのが嫌いで、
何とかなるさ！精神で、どこか甘えてきた部分も多い自分。

何気ない目標をクリアできたら１つの自信に繋がるかな？と、コツコツ時間を見つけては走ってきました。

誰かと比べたり、比べられたり・・・
競争したりが大嫌い。

だから、大会に出たり、タイムを意識したりすることに興味はないのですが、

走るって、型があるわけでなく、自由に自分のペースでできる運動なので、
とっても合っているような気がします。
（・・・と、言いながら、指導者が作ったプログラムに合わせて動くエアロビクスなんかも指導している自分の矛盾が面白い！）

今日は、走りながらFM802から流れる「ボクノート」の2番の歌詞に
頷きながら、「自分に与えられたモノに力を尽くそう」と奮起。⇒ちょっとスピードが上がりました

がんばる自分も、甘ったれの自分も、どちらも自分。

がんばる日もあれば、
根性がない甘ったれの日もあって・・・
そんな感じで楽しんで走ります。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝は、ランニングサークルに参加し、ラン仲間と1時間ほど走り、身体の体操。

そして、その後は脳の体操。
ハギレで、本を見ながら型紙なしの超・適当バッグを作ってみました。

頭の中でいろいろ組み立てては見たものの、長さがズレたりして、不細工な形。

でも、いろいろ触っていたら、とってもかわいくなりました。

アップリケは、数年前にTシャツを買ったときについてきたものをつけてみた。

リボンは先日暖簾を作った時のあまりもの。

ボタンも、洋服をリフォームした時のあまりもの。

今ではお店に行けば低価格で簡単に買えるバッグだけど、やっぱり手作りって愛着が湧わくなぁ～。

今度は、北欧柄のかわいい生地をゲットしたので、ちゃんと型紙を作ってバッグを作ろうと思います。

夕方はバッグを持って、

内装中のスタジオへ。

床が出来上がってきました。

こちらも、こだわりや手作りのエッセンスが満載です。
愛着いっぱい！楽しみだな。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子